ロカボ糖質制限選び方

ロカボダイエットで痩せない8つの理由!成功させるための5つのポイントも紹介

2020/01/10 2020/01/07

糖質を一切摂らない糖質制限ダイエットとは違い、朝・昼・晩に摂取する糖質を20~40gとして、1日の糖質量を合計70~130g以内に抑えるダイエットが「ロカボダイエット」です。ロカボダイエットなら、カロリーを気にせずにタンパク質、脂質を好きなだけ食べてもOK。しかし、ロカボダイエットを試しているのに痩せない…と悩む方もいるようです。そこで今回は、ロカボダイエットで痩せない理由と成功させるポイントについて、じっくり解説していきたいと思います。

ロカボダイエットで痩せない8つの理由を解説

ロカボダイエットを頑張っているのに痩せられないのは、一体どうしてなのでしょうか。ロカボダイエットで痩せない理由を、8つにまとめました。

内臓脂肪が少なくて皮下脂肪が多い状態

内臓脂肪は内臓に付着する脂肪なので、見た目ではわかりません。簡単に落とせる脂肪なので、ロカボダイエットを始めるとまず内臓脂肪から落ちていきます

指でつまむことのできる皮下脂肪は女性につきやすく、一度つくとなかなか落ちません。エネルギーとして長期間蓄えられる性質なので、もともと皮下脂肪が多い方は、ロカボダイエットを試しても目立った効果を感じられないかもしれません。

一日に摂取していい糖質量を守れていない

ロカボダイエットを成功させるには、毎食の糖質量をきっちり守ることが重要です。はじめは面倒くさく感じるかもしれませんが、糖質の量さえ守れば、カロリーや脂肪分をそこまで気にしなくてもいいので、ストレスは少ないはずです。

以下の表を参考にして、自分が求めるダイエットのレベルに合わせた糖質量を守りましょう。

<レベル別一日の糖質量>

プチ糖質制限 スタンダード糖質制限 スーパー糖質制限
1日あたりの糖質 120~170g 80~120g 30~60g
主食 2食主食OK 1食のみ主食OK 3食とも主食なし
効果

さらに詳しく知りたいかたは、こちらの記事をチェックしてみましょう。

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ロカボダイエット(糖質制限)で食べちゃダメなものを食べてしまっている

「糖質が含まれていないだろう」と勘違いして、糖質が含まれた食材を食べて糖質オーバーしている可能性があります。

ロカボダイエットで積極的に食べたほうがいい食材と、糖質の含まれたNG食材を表にまとめました。

<食べてOK/NG食材>

食べてOK 食べたらNG
こんにゃく とうもろこし
糖質の少ない野菜 いも
きのこ
海藻 カボチャ・レンコンなど
大豆 くり
青魚 はるさめ
赤身肉 はちみつ
甘味料(オリゴ糖、ラカントなど) 干した果物
玄米、五穀米、麦ごはん、ライ麦パン 和菓子
お酢 菓子パン
えごま油、アマニ油
低脂肪乳・低脂肪ヨーグルトなど
チーズ
ナッツ類
オレンジ・りんごなど

食べてもOK食材とNG食材をしっかり把握して、効率的にダイエットを続けましょう。

さらに糖質制限中に食べてOKな食材、NGな食材について知りたい方は、こちらの記事をチェックしてみましょう。

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食べ過ぎてカロリーオーバーしてしまっている

ロカボダイエットで糖質制限をするときに、カロリー計算をする必要はありません。しかし、あまりにも食べすぎるのはNGです。

糖質量を守っていたとしても、毎食お腹いっぱいになるまで食べすぎていれば体重は減りません

大食いは美容や健康にもよくないので、食べすぎは控えましょう。

筋肉量が少ない、もしくは基礎代謝が低い

筋肉は、体内で熱を作り出す役割をもちます。筋肉量が少ないと熱を作る力が弱いので、身体が冷えやすく代謝も悪くなります。便秘がちになり、脂肪が落ちにくくなります

体質的に基礎代謝が低い方も体重が落ちにくいので、ストレッチやウォーキングをとり入れて、代謝を上げる努力をしましょう。

糖質制限がゆるすぎる

ロカボダイエットは炭水化物や糖質を含む食材を食べてもOKですが、糖質制限量をゆるく設定しすぎている可能性があります。

まずは1日の糖質摂取量を、一段階減らしてみましょう。それでも痩せなければ、さらに減らすべきかもしれません。

外食がついつい多くなってしまっている

友人や職場の仲間との付き合いなどで外食が多くなると、どうしても糖質量を制限するのがむずかしくなります。

外食が続くときには家で食べる食事で糖質量を少なめに調節するなどして、うまくバランスをとるといいでしょう。

外食でも、メニューの選び方次第では糖質を抑えることができます。丼ものやパスタランチなどを避け、サラダを先に食べるように心がけてください。

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標準体重の人は痩せにくい

余計な贅肉がついておらず体重も標準範囲内の方は、体脂肪が少ないので体重がなかなか落ちません。あなたの体重が標準体重かどうか、以下の式に当てはめてみましょう。

標準体重(kg)=(身長m)² × 22

標準体重だけど痩せたい、という方は「スーパー糖質制限」に切り替えるといいでしょう。スーパー糖質制限は、糖尿病患者の方が実践する食事法です。

1日3食すべての主食(炭水化物)を抜き、摂取できる糖質量もかなり制限されます。

体重にはそこまで変化があらわれませんが、体脂肪率を下げることができます。

ロカボダイエットを成功させるための5つのポイント

ロカボダイエットを始める前に、効率よく体重を落とすためのポイントをおさえておきましょう。ロカボダイエットを成功させる方法を、5つ紹介します。

糖質が多い食材、少ない食材を理解する

本格的にロカボダイエットを始める前に、よく食べる食材の糖質量を把握しておくといいでしょう。糖質量が少ない食材ならたくさん食べられるので、満足感を得ることができます。

食材の糖質量を知り、上手に組み合わせながら効率よくロカボダイエットに取り組みましょう。

極端に糖質を0にしない

摂取する糖質量を完全にゼロにすれば、体重はスムーズに減少するかもしれません。しかし、筋力や骨密度まで落ちてしまう可能性があります。

健康的に美しく痩せるためには、制限範囲内で糖質もしっかり摂ったうえで、ロカボダイエットをコツコツと続けることが大切です。

身体を冷やさないようにする

身体を冷やすと血流が滞り、肩こりや便秘などといったさまざまな不調を招きます。冷えにより代謝が悪くなるので、せっかくロカボダイエットを頑張っても、脂肪が落ちにくくなります

冷たい飲み物や肌の露出を控え、適度な運動をとり入れて、身体を温めましょう。

間食は控える

お腹が減っていないのについついおやつを食べてしまう…という女性も多いと思います。しかし本来、1日3度の食事で十分な栄養をまかなえるはずです。とくに食べる必要がないのなら間食は控えるべきです。

どうしてもお腹が減ってしまうとき以外は、間食をせずに胃を休ませておきましょう

ストレスをためず休養もしっかりととる

ストレスがたまると甘いものばかり食べたくなったり、必要以上に食べすぎたりしてしまうもの。

ロカボダイエット中に思うように効果があらわれずに、イライラすることもあるかもしれません。しかしストレスが原因でリバウンドしてしまったら、もったいないですよね。

食べること以外の気晴らしを見つけて、趣味に没頭したりのんびりお茶を飲んだりして、ストレスがたまらないようにリラックスを心がけてくださいね。

正しい知識でロカボダイエットにのぞもう!

ロカボダイエットを成功させるには、正しい方法でじっくり取り組むことが大切です。ロカボダイエットは、制限の範囲内であれば糖質の含まれた食材を食べてもいいので、工夫次第で楽しくダイエットできます。

ロカボダイエットをスタートさせる前に、しっかりと正しい知識を頭に入れておきましょうね。

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