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糖質制限中の朝ごはんってどんなものがいいの?朝食におすすめのレシピ

2020/01/17 2020/01/15

糖質制限中でも、朝ごはんはしっかり摂ってエネルギーチャージしたいものです。でも糖質制限中の朝ごはんって何を食べていいか迷ってしまいますよね。そこで今回は、糖質制限中におすすめの朝ごはんのレシピを紹介します。

糖質制限中の朝ごはんのポイント

糖質制限中の朝ごはんレシピを紹介する前に、糖質制限中に押さえておきたい朝ごはんのポイントを紹介します。せっかく頑張っている糖質制限を無駄にしないためにも以下のポイントを押さえておきましょう。

朝食を抜くのはNG

糖質制限中であっても、空腹状態を作るのはあまりよくありません。空腹の時、体は飢えている状態だと勘違いしてしまい、ちょっとの食事を摂っただけでも栄養を必要以上に吸収しようとしてしまいます。

また空腹状態でいきなり食事を摂ると急に血糖値が上がってしまい、体はその血糖値を下げようとインスリンを大量分泌してしまうので、糖分を脂肪として蓄積してしまうことにもなるのです。体を空腹状態にしないためにも、朝食を抜くのは絶対にやめましょう。

なるべく起きてから早めに食べる

朝食を食べるタイミングにもコツがあります。起床してすぐはエネルギーが消費されやすくなっているので、食事をしても脂肪として吸収されにくいです。1日のスタートを切る準備をしてから食事をするのではなく、なるべく起きてすぐに食事を摂るようにすると太りにくくなります。

食べる順番を意識する

糖質制限中には血糖値を上げにくくすることを意識することが大切です。血糖値の上昇をできる限り緩やかにするためには、食物繊維を摂れる野菜から食べるようにしましょう。野菜を食べた後にタンパク質、最後に炭水化物を摂ると、血糖値が急に上昇するのを防ぐことができます。

朝ごはんに食べるといい食材・控えたほうがいい食材

糖質制限中に食べるといい食材・食べるのを控えたほうがいい食材にはどんなものがあるのでしょうか。レシピを考えるときは、今から紹介する食材を意識してみてください。

食べるといい食材 魚・肉・サラダ・スープ・チーズ
控えたほうがいい食材 おにぎり・サンドイッチ・肉まん・レトルト食品・菓子パン

食べるといい食材

まずは糖質制限中に積極的に食べたい食材を紹介します。

管理栄養士 井上さとみさん
「ここから紹介する食材は糖質が低めなので、糖質制限をしているときは積極的に朝ごはんに取り入れることをおすすめします。」

魚はタンパク質源としておすすめの食材ですが、その中でも鮭やカツオがおすすめです。できるだけ糖質を抑えるためには、調味料を使って調理していないお刺身がいいですが、朝食からお刺身を食べるのが難しい場合は焼き魚として食べるといいでしょう。シンプルに塩焼きしたものがおすすめです。また高タンパクのツナ缶もおすすめの食材の一つです。

管理栄養士 井上さとみさん
「煮魚は調味料によっては糖質量が増えてしまうので、気をつけましょう。」

お肉も重要なタンパク源です。高タンパクなお肉の部位としては牛モモ肉、豚モモ肉、鶏ムネ肉などを選ぶといいでしょう。鶏ムネ肉を選ぶときには、皮付きより皮なしがおすすめです。またその他にも牛肉のランプや豚肉のモモ・ヒレなどの赤い部位は、タンパク質が多い部位なので、食材を選ぶときに意識してみましょう。

サラダ

サラダといえばヘルシーなイメージですが、糖質制限中はどんな野菜でもOKという訳ではありません。野菜の中にも糖質が多い野菜もありますから、糖質制限をしているときはキャベツ・ゴボウ・ふき・セロリ・アスパラガス・青菜類・白菜などを選びましょう。これらの野菜は食物繊維も多く、腸内環境も整えてくれます。

管理栄養士 井上さとみさん
「サラダに入れる野菜を選ぶときは糖質が多い野菜かどうか調べるようにしましょう。」

スープ(野菜きのこ、肉などが多いもの)

具沢山のスープは朝食の一品として栄養を摂るのに適しています。スープに入れる食材としておすすめなのは食物繊維やタンパク質が豊富な野菜・きのこ・肉などです。野菜や肉の種類は、先ほど紹介したものを参考にしてみてください。

管理栄養士 井上さとみさん
「スープに使う食材に糖質がたくさん含まれていると、急に糖質も吸収してしまうことになるので、スープに入れる食材に気を使いましょう。」

チーズ

意外かもしれませんが実はチーズは乳製品の中でも高タンパクで糖質の少ない食材です。ただ牛乳から作られていて糖質はゼロではないので、できるだけ糖質の少ない種類のものを選ぶようにしましょう。チーズの中でもっとも糖質が少ないのは、プロセスチーズです。

管理栄養士 井上さとみさん
「クリームチーズやリコッタチーズは糖質が多いので、気をつけてください。」

控えたほうがいい食材

それではここからは逆に朝食として控えたほうがいい食材について紹介していきます。朝ごはんとして取り入れがちな食材が出てきますが、糖質制限中はできる限り控えましょう。

「サクッと食べれる物ばかりなので朝ごはんに食べてしまいがちなものも多いですが、糖質制限中は我慢しましょう。」

おにぎり

手軽に食べれる朝ごはんとしてついつい選んでしまうおにぎりですが、炭水化物であるご飯でできているおにぎりは、糖質制限中の朝ごはんとしてはおすすめできません。おにぎりを食べることで血糖値が急に上がってしまうので、おにぎりを食べるのは我慢しましょう。

管理栄養士 井上さとみさん
「おにぎり一つあたりのカロリーは200kcalで糖質量は39.0gもあります。」

サンドイッチ

コンビニでも買えておにぎりと同様に朝ごはんに選んでしまいがちなサンドイッチですが、こちらも糖質が高い食品です。食パン6枚切りの場合で1枚あたり約26.6gの糖質が含まれているため、こちらも血糖値が急に上がってしまいます。

肉まん

肉まんもコンビニで手軽に買える冬の定番ですが、肉まんの大部分は皮でできていて、糖質が約22.9g含まれています。ご飯やパンほど糖質量が多いわけではありませんが、糖質制限中には控えておきましょう。

インスタント食品

時間のない朝でもすぐに作ることができるインスタント食品ですが、インスタント食品は糖質をかなり含んでいるものが多いです。インスタントラーメンで約60gもありますし、ヘルシーに思えるインスタントの春雨スープはなんと糖質が約20gもあります。

管理栄養士 井上さとみさん
「レトルト系のインスタント食品の中には糖質制限がされているものもありますので、どうしても選ぶときには糖質量をチェックしてから購入するようにしてください。」

菓子パン

ラインナップも豊富で、おにぎりやサンドイッチと同じように朝ごはんとして人気のある菓子パンですが、菓子パンはかなり糖質量が多いものが多いです。例えばメロンパンは糖質約60g、クリームパンで約50g、カレーパンで約40gもあります。少量でも糖質をたくさん摂取してしまうことになるので、糖質制限中は控えるようにしましょう。

管理栄養士 井上さとみさん
「菓子パンは朝ごはんで選んでしまいがちな食品の中でも、かなり糖質量が多いものになるので避けるようにしましょう。」

おすすめの朝ごはんレシピ

それではここからは朝でも簡単に作ることができるおすすめのレシピを紹介していきます。

おからの蒸しパン

小麦粉を使わないおからの蒸しパンは、腹持ちもよく糖質制限中の朝ごはんとしてとてもおすすめです。

管理栄養士 井上さとみさん
「糖質制限中にどうしてもパンが食べたいときは、このおからの蒸しパンがおすすめ!低糖質なのに満足度が高いです。」

材料

  • 生おから 100グラム
  • ヨーグルト 50グラム
  • 卵 一個
  • マヨネーズ 小さじ1
  • ベーキングパウダー 小さじ1
  • 糖質0の甘味料 小さじ1

おからの蒸しパンに必要な材料は以上の通りです。二人分を約200円で作ることができます。

カロリー・糖質量

おからの蒸しパンは、1個75gの場合約119カロリーです。小麦粉を使わずおからを使うことで糖質を抑えられるので、糖質量は1個あたり約11.3gになります。

作り方

  1. ボウルに材料を全て入れて、ダマにならないようにしっかりと混ぜます。
  2. 混ぜ合わせた材料をタッパーに入れ、ふんわりとラップをかけてレンジで10分チンします。
  3. タッパーから出して、食べやすいサイズにカットすれば完成です。

きのこの簡単ガーリック炒め

きのこは糖質が低く食物繊維もたっぷりなので、糖質制限中には積極的に食べたい食材です。きのこの簡単ガーリック炒めは、ボリューム満点なので朝食におすすめ!

管理栄養士 井上さとみさん
「糖質制限中は糖質を抑えながらも空腹感を満たすことが大切です。きのこの簡単ガーリック炒めは低糖質・低カロリーなのに、食べ応えがあります。」

材料

  • 舞茸 1パック
  • えのき 1袋
  • しめじ 1パック
  • にんにく 2片
  • オリーブオイル 大さじ3
  • コンソメ 2個
  • 乾燥バジル(無くてもOK) お好みで

きのこの簡単ガーリック炒めに必要な材料は以上の通りです。二人分を約300円で作ることができます。

カロリー・糖質量

きのこの簡単ガーリック炒めは、1人分約95gで79カロリーととっても低カロリーな一品です。しかも糖質も約2.6gなので、朝ごはんとしてはもちろん、ランチや晩御飯としても重宝します。

作り方

  1. きのこをそれぞれ食べやすい大きさに切ります。
  2. ニンニクをみじん切りにし、オリーブオイルで炒めます。
  3. そこにコンソメを入れます。固形のものはおろし金ですって入れましょう。顆粒の場合は小さじに軽く2杯分です。
  4. ニンニクの香りが立ってきたら、きのこを全て入れて炒めます。
  5. きのこがくたっとしてきたら火を止めてください。
  6. あとは水気を切って盛り付けます。お好みで乾燥バジルを振りかけて完成です。

にら玉きのこ

忙しい朝でもパパッと作れて、お腹いっぱいになるにら玉きのこも朝ごはんとしておすすめです。

材料

  • 卵 4個
  • ニラ 適量
  • しめじ、まいたけ 2パックずつ
  • ごま油 適量
  • 黒酢 大さじ2
  • 塩コショウ、しょうゆ ほんの少し
  • マヨネーズ お好みで

にら玉きのこに必要な材料は以上です。二人分を約250円で作ることができます。

カロリー・糖質量

にら玉きのこは100gあたり約140カロリーとなっています。糖質量はなんと約1.4gなので、糖質制限中にがっつり食べたいときにもおすすめの料理です。

管理栄養士 井上さとみさん
「にら玉にきのこを加えることでボリュームがアップし、朝からお腹いっぱい食べることができます。」

作り方

  1. きのこを食べやすい大きさに切ります。
  2. フライパンにごま油を入れて熱して、香りが立ってきたらきのこを入れます。
  3. きのこの水分が出てきたらお酢としょうゆを入れ、しんなりしたら一旦お皿に入れましょう。
  4. フライパンにごま油をもう一度入れて熱し、溶き卵を入れます。よりふわふわで食べるためには卵が半熟になったら一旦別のお皿に入れましょう。
  5. フライパンに食べやすい長さに切ったニラを入れ、しんなりしてきたらきのこと卵をフライパンに戻します。
  6. 油を適宜足しながら、塩コショウ、お好みでマヨネーズを入れて味を整えたら完成です。

朝ごはんにおすすめのコンビニアイテム

忙しい朝は料理をする余裕がない時もありますよね。そんなときはコンビニで糖質の少ない食品を選びましょう。コンビニにも糖質制限中におすすめの食品がたくさんあります。

焼き鳥

動物性タンパク質がしっかりとれる焼き鳥は、コンビニの店頭で買えるおすすめアイテムです。温かい状態で売られているので、美味しく食べることができます。焼き鳥を選ぶときにはタレではなく、必ず塩を選びましょう。塩の焼き鳥1本あたりの糖質は約0.4gです。

管理栄養士 井上さとみさん
「種類も豊富なので、毎日食べても飽きない低糖質アイテムです。」

フランクフルト

同じく店頭で暖かい状態で売られているフランクフルトも、コンビニで買えるおすすめのタンパク質が摂れる食品です。手軽に食べることができますし、ボリュームもあるので満腹感も得られます。フランクフルト1本あたりの糖質は約3gです。

ツナ入りサラダ

画像引用元:ローソン公式サイト

コンビニには様々なサラダが売られていますが、その中でも高タンパクのツナを使ったサラダはとてもおすすめです。ツナ入りサラダの100gあたりの糖質は約5gとなっています。一緒に卵が入っているものを選ぶと、よりタンパク質を摂ることができます。

管理栄養士 井上さとみさん
「糖質制限中は糖質を抑えて、タンパク質を摂ることが大切です。ツナ入り以外もチキン入りなどもおすすめです。」

具沢山スープシリーズ

画像引用元:ローソン公式サイト

最近どのコンビニでも見かける具沢山のスープシリーズは、栄養がしっかり摂れるうえに満腹感を得ることができるおすすめ食品です。コンビニにラインナップが異なりますが、商品によっては糖質量が多いものもあるので、成分表示を確認しましょう。平均で約5gの糖質量になっています。

管理栄養士 井上さとみさん
「最近のコンビニ食品は糖質量がわかりやすく表示されているので、チェックするようにしましょう。」

サラダチキン

画像引用元:ローソン公式サイト

コンビニで買える食品の中でアスリートもおすすめするのが、サラダチキンです。高タンパク・低カロリーで、糖質も約0.4gしかありません。味のバリエーションも増えているので、毎日食べても飽きないのが嬉しいポイントです。最近はほぐしチキンやスティックタイプのものも売られていて、忙しい朝にはぴったりの食品といえるでしょう。

まとめ

糖質制限中は今まで食べていた朝食が食べられず、ストレスに感じている人もいるかもしれません。しかし、上手に糖質制限するポイントと食べてもいい食材を押さえておけば、糖質制限中もしっかり朝ごはんを食べることができます。今回紹介した食品やレシピを参考にしながら、しっかりエネルギーチャージして1日のスタートを切ってくださいね!

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