主菜レシピ作り方糖質制限

糖質制限時におすすめの主菜レシピ!1週間分のレシピまとめました

2020/01/10 2020/01/10

糖質制限ダイエットをしているとき、一番悩むのが毎日食べる主菜ではないでしょうか?主食の炭水化物が制限されるので、その代わりになる主菜のメニューはとても大切。

今回は糖質制限中の主菜を選ぶ6つのポイントについて、専門家のアドバイスを紹介します。またそのポイントに沿って選んだ、1週間・朝昼晩のメニューについて、作り方やおすすめポイントなどを紹介。これを見れば、糖質制限中に食べる主菜のメニューに悩むことはなくなります!

糖質制限中の主菜を選ぶポイント

ここでは、専門家が糖質制限中の主菜を選ぶポイントについて、詳しく紹介します。

甘い味付け以外のものを選ぶ

砂糖をたくさん使う料理は、糖質の摂りすぎに繋がるのでなるべく避けましょう。たとえば、鶏の照り焼きやすき焼きなどは砂糖がたくさん使われているので避けたいもの。砂糖を使った主菜が絶対にダメということではありませんが、三食のうち一食だけ砂糖を使った料理を食べても良いなどというルールを作ることで、糖質の摂りすぎを防ぐことができます。

野菜、きのこ、海藻類が含まれているものを選ぶ

野菜やきのこ、海藻類など食物繊維が多い食材を選びましょう。食物繊維は糖の吸収を抑え、血糖値の急上昇を防ぎます

これらの食材を積極的に摂るには、野菜炒めや豆腐のきのこあんかけなどのメニューがおすすめ。煮魚の付け合わせにワカメなどを添えるのもいいでしょう。

「揚げ物は週3回まで」などカロリーが高いものには決まりごとを作る

糖質以外の食事でも、無制限に摂るのはダイエットの妨げになります。できるだけ摂取カロリーを抑えるために「揚げ物は週に3回まで」など、カロリーの高い食事には決まりごとを作るといいでしょう。

たとえば火、木、土曜日だけ揚げ物を食べても良い日にするなど、毎日揚げ物にならない工夫をしてみてください。カロリーの高い食事と上手に付き合うことができます。

いも類が含まれていないものを選ぶ

野菜の中でも、根菜類は糖質が高めです。特にいも類は糖質が高いので注意しましょう。肉じゃがや牛肉とさつまいもの炒め物など、主菜にいもが含まれるものはできるだけ避けたほうがいいですね。

さまざまな食材から良質なタンパク質を摂るようにする

糖質制限ダイエットをするとエネルギー源である糖質が少なくなるので、どうしても体はエネルギー不足になります。そのため、糖質制限中に大切なのは、代わりのエネルギー源になる良質なタンパク質をたくさん摂ること。ただ糖質を控えるだけでは筋肉が痩せてしまい、基礎代謝が衰えて痩せにくい体質になってしまいます。

タンパク質は、肉、魚、卵、大豆製品などさまざまな食材から摂ることも大切です。朝は卵、昼は肉、夜は魚など、なるべく違う食材から摂りましょう。特に気をつけたいのは肉の選び方です。野菜炒めで使う肉が豚バラ肉では、良質なタンパク質を摂取したとは言えません。脂身が多すぎて、食べた割に実際のたんぱく質の摂取量は少なくなります。豚もも肉を使うなど、脂身が少ない肉を選びましょう。

ルウを避ける

カレー、シチューなどのルウには、糖質の多い炭水化物の小麦粉がたくさん使われています。特にカレーは同じく炭水化物のごはんに糖質の多いルウをかけることになり、糖質が過剰になります。糖質制限中はルウを使うメニューはなるべく避けるようにしましょう。

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1週間の糖質制限主菜レシピ【月曜日】

管理栄養士 ゆきさん
ここからは、1週間のおすすめ主菜のレシピを紹介します。どのレシピも、最初に説明した選ぶポイントに基づいて選んでいます。ぜひ参考にしてくださいね。

専門家がおすすめする糖質制限ダイエット中にぴったりな主菜を、月曜から日曜まで朝昼晩にわけて紹介しましょう。

【朝】かいわれ大根&しょうが冷奴+亜麻仁油

画像引用元:クックパッド

 

材料:2人分

  • 豆腐(木綿でも絹でも可):1丁
  • かいわれ大根:1/2パック
  • しょうが:1かけ
  • 醤油:適量
  •  亜麻仁油:適量

125kcal、糖質3.5g、かかる費用:250円)

作り方

  1. かいわれ大根を3等分くらいの長さに切る
  2. しょうがを薄くスライスし、さらに細切りにする
  3. 器にもった冷奴に1と2をのせ、好みの量の醤油と亜麻仁油をかけてできあがり

おすすめポイント

健康にいい亜麻仁油を使った糖質控えめな主菜です。火を使わずに数分でできて簡単。かいわれと亜麻仁油のほろ苦さが絶妙にマッチしています。

管理栄養士 ゆきさん
良質な植物性タンパク質の豆腐が摂れるメニューです。亜麻仁油は血液サラサラ効果もあります。

参考:クックパッド 

【昼】たらのホイル焼き

画像引用元:クックパッド

 

材料:2人分

  • 甘塩たら:2枚
  • 酒大さじ:1
  • しいたけ:1枚
  • しめじ:30g(1/3パック)
  • えのき:30g(1/3束)
  • A
    酒大さじ:1/2
    しょうゆ:大さじ1
  • B
    バター:10g

(145kcal 、糖質1.6g 、かかる費用:350円)

作り方

  1. たらの骨を取り除き、酒をふっておく。たらが大きい場合、半分に切ってもOK
  2. しいたけは薄切り、しめじは石づきを取り除きほぐす
  3. えのきも石づきを取り除き、長さを半分に切ってほぐす
  4. Aの調味料を合わせておく
  5. アルミホイルを大きめに切り、水気を拭き取ったたらときのこをすべてのせる
  6. たらの上にAをかけ、バターを小さく切ってのせる
  7. アルミホイルをしっかり閉じる
  8. オーブントースターかオーブンで200℃で15分から18分ほど焼いてできあがり

おすすめポイント

ホイルに包んで焼くだけ。簡単にできてとても美味しい主菜です。たらは皮を取り除いて調理すれば、さらに食べやすくなります。

管理栄養士 ゆきさん
きのこ類をたっぷり加えることで糖質の吸収が緩やかになります。

参考:クックパッド 

【夜】牛ステーキ

画像引用元:クックパッド

 

材料:2人分

  • 牛もも肉ステーキ用:200g
  • 塩、ブラックペッパー:適量
  • ワイン大:2
  • 醤油:小1

(190kcal、 糖質0.7g 、かかる費用:500円)

作り方

  1. 肉に塩をすりこみ、片面にブラックペッパーをつける
  2. ブラックペッパーを付けた面を下にして、両面強火でさっと色目がつく程度に焼く
  3. ワインと醤油を入れ、好みの加減に焼く(中火)
  4. 焼いた肉をキッチンペーパーの上で2分置く
  5. 盛りつけてできあがり

おすすめポイント

焼くだけの簡単なステーキは、満足感たっぷりの主菜になります。糖質が少なく、良質なタンパク質がたくさん摂れる糖質制限ダイエットの王道メニュー。焼き加減は両面に色目がつくくらい焼いてから、両面5分ずつくらいでウェルダン、3分でミディアム、1分半でレアになります。

管理栄養士 ゆきさん
もも肉のような赤身肉は脂身が少なく質の良いタンパク源なので、糖質制限中におすすめです。ソースではなく、塩こしょうで食べるのが糖質を抑えるコツですよ。

参考:クックパッド 

1週間の糖質制限主菜レシピ【火曜日】

管理栄養士 ゆきさん
火曜の朝は、ちょっと豪華にスパニッシュオムレツを。ランチはさっぱりと揚げ出し豆腐に、夕食にはカレーの風味が美味しい鯖のソテーです。

【朝】スパニッシュオムレツ

画像引用元:クックパッド

 

材料:2人分

  • 卵:3個
  • 塩胡椒:適量
  • 油:適量
  • 好みの野菜:適量

(245kcal 、糖質3.6g 、かかる費用:150円)

作り方

  1. 好みの野菜を食べやすい大きさに切り、レンジに2〜3分かける
  2. ボウルに卵を割って、塩胡椒をする
  3. 卵と具材を混ぜ合わせ、油をひいたフライパンに入れる
  4.  強火で軽くかき回す
  5. 半熟の状態で一度ボウルに取り出す
  6. フライパンに油を引きなおし、もう一度ボウルから戻して焼き色を付ける
  7. ひっくり返して両面に焼き色を付ける

おすすめポイント

良質なタンパク質の卵がたっぷり摂れる主菜です。なるべく糖質の少ない野菜を入れるのがポイント。ケチャップは糖質が多いので控えめにしましょう。塩・コショウの味付けで食べるのがおすすめです。

管理栄養士 ゆきさん
卵に野菜を加えることで食物繊維も一緒に摂取できます。食物繊維は糖質の吸収を緩やかにします。

参考:クックパッド 

【昼】揚げ出し豆腐

画像引用元:クックパッド

 

材料:6人分

  • 木綿豆腐:3丁
  • 片栗粉:30g
  • 小麦粉:30g
  • サラダ油:適量
  • ダイコン(A)240g
  • ナメコ(生)(A)90g
  • 白だし(A)60g
  • 水(A)180g
  • アサツキ(細ネギでも可)10g

(230kcal 、糖質9.8g 、かかる費用:250円)

作り方

  1. 豆腐は1丁を6等分に切る
  2. キッチンペーパーの上に並べ、上からバットを乗せ15分水切りをする
  3. 片栗粉と小麦粉を混ぜ、水を切った豆腐にまぶしてすぐに熱したサラダ油に入れる
  4. 薄いきつね色になるまで揚げる
  5. ダイコンは皮をむいてすりおろし、水気をよくきっておく
  6. アサツキは小口切りにする
  7. 小鍋に(A)を混ぜたものを入れ火にかけ、煮立ったらおろす
  8. 揚げた豆腐を器に盛り、7のあんをかけてアサツキをあしらう

おすすめポイント

良質な植物性タンパク質が摂れる主菜です。豆腐につける小麦粉、片栗粉は少なめに。大豆粉で代用すれば、より糖質が少なくなるのでおすすめです。

管理栄養士 ゆきさん
市販の揚げ出し豆腐は衣が多く、糖質制限中にはおすすめできません。自分で作れば衣を薄く付けられます。なめこや大根と一緒に食べることで、食物繊維もしっかり摂れますよ。

参考:クックパッド 

 

【夜】サバのカレーソテー

画像引用元:クックパッド

 

材料:4人分

  • 塩サバ:2
  • 醤油:大さじ1/2
  • 酢:大さじ1/2
  • カレー粉:小さじ1
  • 片栗粉:適量
  • オリーブオイル:大さじ1
  • 酒:大さじ1

(280kcal 、糖質3.2g 、かかる費用:300円)

作り方

  1. 塩サバは1枚を6等分にカットしてビニール袋に入れ醤油、酢を揉みこみしばらく置く
  2. ①にカレー粉、片栗粉の順に加え、そのつどよくまぶす
  3. フライパンに油を熱し、サバを皮の面から焼く
  4. 両面焼き色が付いたら酒を振り入れ、蓋をして弱火で3分蒸し焼きにする
  5. フライパンの蓋を取り、両面カリッとなるよう焼き上げる
  6. 途中、脂が出たらキッチンペーパーなどで拭き取りながら焼く

おすすめポイント

オリーブオイルでヘルシーに焼き上げるサバのソテーです。カレー粉をつけることで魚臭さが消え、魚が苦手な人でも美味しく食べられます。

管理栄養士 ゆきさん
青魚の脂質はDHA、EPAが含まれていて、血液サラサラ効果のある良質な油です。糖質制限中のカロリーを補うのにおすすめ。味付けも砂糖を使わないので、糖質制限中にぴったりです。

参考:クックパッド 

1週間の糖質制限主菜レシピ【水曜日】

管理栄養士 ゆきさん
水曜の朝は大根おろしでさっぱりと。昼はボリュームたっぷりのグリルチキンなので、夜はあっさりめの豆腐料理にしました。

【朝】しらす大根

画像引用元:クックパッド

 

材料:1人分

  • 大根:適量
  • しらす:適量
  • シソ(大葉):適量
  • 醤油:適量

(100kcal、 糖質3.0g 、かかる費用:250円)

作り方

  1. 大根の皮をむき、すりおろす
  2. おろした大根を器に盛る
  3. 刻んだシソ(大葉)をのせ、醤油をかけてできあがり

おすすめポイント

手間なくできて、さっぱりと食べられる主菜です。おろした大根は消化にも良く、朝のメニューにおすすめです

管理栄養士 ゆきさん
魚を丸ごと食べられるしらすは、ダイエット中のカルシウム補給にもぴったりです。大根から食物繊維も摂れます。

参考:クックパッド 

【昼】グリルチキン

画像引用元:クックパッド

 

材料:2人分

  • 手羽元:8本
  • ☆ニンニク:2片
  • ☆酒:大さじ1
  • ☆レモン汁:大さじ1
  • ☆塩:小さじ1
  • ☆粗挽きコショウ:適量

(210kcal 、糖質0.6g 、かかる費用:200円)

作り方

  1. 手羽元を数カ所フォークで刺すか、包丁で2、3ヶ所切り込みを入れる
  2. ニンニクは粗いみじん切りにする
  3. みじん切りしたニンニクと☆の材料をすべて袋に入れる
  4. 手羽元も入れ、全体に味が付くようによく混ぜながら揉みこむ
  5. 袋の空気をなるべく抜いて、冷蔵庫で最低1時間は味を染み込ませる
  6. 魚焼きグリルにアルミホイルを敷き、手羽元を並べる
  7. 中火で焼き、きつね色になったらひっくり返す
  8. 両面焼けたら焦がさないようアルミホイルを覆って、さらに5分~8分ほど焼く

おすすめポイント

塩コショウの味付けで、糖質控えめ。良質なタンパク質をたくさん摂れる主菜です。グリルでなく、オーブンやノンフライヤーを使ってもOK。

管理栄養士 ゆきさん
グリルで焼くことで余分な肉の脂も落ちてくれます。味付けも砂糖を用いないので、糖質制限ダイエット中におすすめです。

参考:クックパッド 

 

【夜】豆腐のきのこあんかけ

画像引用元:クックパッド

 

材料:2人分

  • オリーブオイル:適量
  • 木綿豆腐:1丁
  • しめじ:1/4袋
  • しいたけ:2枚
  • ねぎ:2本
  • 出汁:300g
  • 酒大さじ:1
  • みりん:大さじ1
  • 醤油:大さじ1
  • 塩:小さじ1/4
  • 生姜すりおろし:少々
  • 水溶き片栗粉:適量

( 210kcal 、糖質8.5g 、かかる費用:250円)

作り方

  1. しめじの石づきをとってほぐし、しいたけは軸をとって薄切り、ねぎはみじん切りする
  2. 鍋に出汁としめじ・しいたけを入れ、煮立たせたら半分の量のねぎを入れる
  3. 酒・みりん・しょうゆを入れてさらに5分煮る
  4. ラップをかけずに豆腐をレンジで(500W)2分温め、水分を捨てる
  5. 生姜を入れ、水溶き片栗粉でトロミをつけて2分ほど煮る
  6. 温めた豆腐にあんをかけてねぎをちらし、オリーブオイル適量かけ、できあがり

おすすめポイント

植物性タンパク質ときのこの食物繊維がたっぷり摂れるおすすめの主菜です。オリーブオイルと生姜の香りが食欲をそそる一品。豆腐は絹豆腐でも大丈夫です。

管理栄養士 ゆきさん
あんかけには糖質が含まれますが、すべて食べずにあんを残せば糖質制限になります。きのこ類も糖質の吸収を抑えてくれるのでおすすめです。

参考:クックパッド 

1週間の糖質制限主菜レシピ【木曜日】

管理栄養士 ゆきさん
木曜の朝はしっとり美味しいだし巻き卵を作ってみましょう。ランチにはボリューム満点の豚しゃぶサラダを。夕食はさっぱりとしたアジのエスカベージュを紹介します。

【朝】だし巻き卵

画像引用元:クックパッド

 

材料:1本分

  • 卵:3個
  • 出汁:90cc
  • 醤油:小さじ1
  • 塩:ひとつまみ
  • サラダ油:大さじ1.5
  • 大根おろし:適量
  • 醤油:適量

(90kcal、 糖質0.4g 、かかる費用:100円)

作り方

  1. 卵をボウルに割って溶き、ザルでこしておく
  2. 出汁・醤油・塩をボウルに加えてよく混ぜる
  3. フライパンにキッチンペーパーで油を引き、中火で加熱する
  4. お玉2杯分ずつ卵を落とし、気泡を潰しながら巻いていく
  5. 固まったらすまきで軽く抑えて粗熱を取り、お好みの大きさにカットする
  6. 大根おろしに醤油を垂らして盛り付けてできあがり

おすすめポイント

砂糖を使わず出汁多めで作る、糖質控えめな主菜です。大根おろしを添えることで、タンパク質だけでなく食物繊維もしっかり摂れます。

管理栄養士 ゆきさん
甘い味付けではないだし巻き卵なので、糖質制限中も安心して食べられます。

参考:クックパッド 

【昼】豚しゃぶサラダ

画像引用元:クックパッド

 

材料:2人分

  • しゃぶしゃぶ用薄切り豚肉:適量
  • レタス:3~4枚

(ドレッシング)

  • ポン酢:大さじ2~3
  • にんにく(おろし生にんにくなど):小さじ1/2
  • ごま油:少々
  • 白ごま:適量
  • 小ねぎ:1本
  • 唐辛子:お好みで少々

(295kcal 、糖質5.4g  、かかる費用:300円)

作り方

  1. 鍋に水を入れて沸かし、豚肉を数秒湯がいて火を通す
  2. 火が通ったら冷水にさらして余分な脂やアクを洗い流し、水気をきる
  3. ドレッシングの材料を混ぜ合わせ、ドレッシングを作る
  4. レタスを適当な大きさに手でちぎってお皿に盛る
  5. レタスの上に豚肉を盛り合わせ、ドレッシングをかけて完成

おすすめポイント

ポン酢ベースのドレッシングで食べる、ボリュームタップリの主菜です。タンパク質と一緒に、レタスの食物繊維がたくさん摂れます

管理栄養士 ゆきさん
豚モモ肉など脂身の少ない部位を使えば、良質なタンパク質を摂取できます。野菜と一緒に食べるので糖質の吸収も緩やかになります。

参考:クックパッド 

 

【夜】アジのエスカベージュ

画像引用元:クックパッド

 

材料:4人分

  • あじ:4尾
  • 塩:あじの重量の1%
  • こしょう:少々
  • 小麦粉:適量
  •  揚げ油:適量

(ソース)

  • 塩:小さじ1/2
  • こしょう:少々
  • 酢(ワインビネガー):大さじ2
  • サラダ油:大さじ2
  • トマト:中1個
  • 玉ねぎ:1/4個
  • パセリ:少々
  • きゅうり:1本

(268kcal、 糖質5.1g 、かかる費用:350円 )

作り方

  1. あじを三枚におろして重さを計り、重量の1%の塩をしておく
  2. トマトは種を取り除いてみじん切り、玉ねぎ、パセリもみじん切りにしておく
  3. ボウルに塩、こしょう、酢を加えよく混ぜる
  4. 油を少しずつ加え、泡立て器でよく混ぜる
  5. みじん切りにした野菜を加え冷蔵庫で冷やす
  6. あじから出た水分をキッチンペーパーなどでよく拭き取る
  7. こしょうを軽くふり、小麦粉をつけて180℃の油できつね色になるぐらいまで揚げる
  8. 油を切り、温かいうちに冷蔵庫にで冷やしたソースと合わせる
  9. きゅうりを5〜6等分にし、種が出てくるぐらいまで桂むきをする
  10.  桂むきしたきゅうりをくるくると丸めて千切りにし、種は薄切りにする
  11. 切ったら水につけ、2〜3 分ぐらいで水からあげ、よく水気を切る
  12.  きゅうりを敷いた上にあじを盛り、ソースをかけて完成

おすすめポイント

良質な魚のタンパク質がたくさん摂れて、見た目もおしゃれな主菜です。あじは必ず温かいうちにソースと絡めましょう。

管理栄養士 ゆきさん
青魚は血液サラサラ効果のある良質なタンパク質です。また、味付けのお酢は糖質の吸収を遅らせます。レシピのワインビネガーを穀物酢など普通の酢に置き換えれば、さらに糖質制限になりますよ。

参考:クックパッド 

1週間の糖質制限主菜レシピ【金曜日】

管理栄養士 ゆきさん
金曜の朝は、野沢菜と納豆を組み合わせてヘルシーに。ランチにはさっぱりとしたさわら料理を選びました。夜はグンとボリュームを出して、牛肉の炒め物をどうぞ。

【朝】野沢菜舞茸納豆

画像引用元:クックパッド

 

材料:1人分

  • 納豆:1パック
  • 酢:大さじ1
  • 野沢菜漬け:60g〜
  • 舞茸:60g〜
  • 鰹節:1/2パック

(113kcal、 糖質7.7g 、かかる費用:200円)

作り方

  1. 舞茸をほぐしてレンジで1分加熱する
  2. 野沢菜漬けは刻んでおく
  3. 納豆、タレ、辛子、酢を混ぜ合わせておく
  4. ①②③と鰹節を合わせて完成

おすすめポイント

舞茸の風味と野沢菜のうま味がよく合う主菜です。混ぜるだけで簡単にできるので、忙しい朝にぴったり

管理栄養士 ゆきさん
野沢菜や舞茸の食物繊維と調味料のお酢が、糖質の吸収を緩やかにしてくれます。大豆製品の納豆も血液サラサラ効果が抜群です。

参考:クックパッド 

【昼】さわらのトマトソースがけ

画像引用元:クックパッド

 

材料:2人分

  • オリーブオイル:大さじ2
  • さわら:2切
  • 長ネギ:1/4本
  • ミニトマト:5個
  • 大葉:5枚
  • 塩:適量
  • 醤油:小さじ1

(265kcal 、糖質2.1g 、かかる費用:300円)

作り方

  1. さわらの切り身に塩を振り10分ほどおく
  2. アルミに塩を振ったさわらをくるみ、フライパンで蒸す
  3. 長ネギは小口切りにして水にさらし、水気をきる
  4. ミニトマトはみじん切りにし、大葉は千切りにする
  5. オリーブオイルと醤油を混ぜ、3と4を加える
  6. 蒸したさわらの上に5をのせてできあがり

おすすめポイント

オリーブオイルとトマトは相性が良く、トマトの香りが際立ちます。さわらがまろやかな味わいになり、糖質少なめの美味しいランチが楽しめます。

管理栄養士 ゆきさん
塩焼きもは砂糖を使わない味付けなので、糖質制限中におすすめです。良質なオリーブ油を使うことで糖質制限中のカロリーを補うこともできますね。

参考:クックパッド 

【夜】牛肉ときのこのオイスターソース炒め

画像引用元:クックパッド

 

材料:2人分

  • 牛薄切り肉:200g
  • ピーマン:3個
  • しめじ:50g
  • 人参:1/3本

(調味料)

  • オイスターソース:大さじ1
  • 醤油:大さじ1
  • 酒:大さじ1
  • みりん:大さじ1
  • 片栗粉:大さじ1/3
  • おろしにんにく・生姜:少々
  • 塩コショウ:少々
  • ごま油:適量

(300kcal 、糖質11.0g 、かかる費用:400円)

作り方

  1. ピーマンと人参は細切り、しめじはバラしておく
  2. 調味料を合わせておく
  3. フライパンに油をひき、人参から炒める
  4. 少ししんなりしてきたら、しめじ、ピーマン、牛肉の順に炒める
  5. 肉に火が通ったら、ごく弱火にして調味料を入れ、手早く混ぜ合わせる
  6. 仕上げに塩コショウで味をととのえて完成

おすすめポイント

金曜の夜は、牛肉の炒め物で少し贅沢なディナーにしましょう。オイスターソースのこく深い旨みが食欲をそそります

管理栄養士 ゆきさん
きのこ類や野菜の食物繊維は糖質の吸収を緩やかにしてくれるので、たっぷり入れましょう。

参考:クックパッド 

1週間の糖質制限主菜レシピ【土曜日】

管理栄養士 ゆきさん
土曜日の朝は、少しアレンジしたスクランブルエッグを作ってみましょう。ランチはささみのフライでボリュームアップ。夜はさっぱりとした鯛のお刺身です。

【朝】スクランブルエッグ

画像引用元:クックパッド

 

材料:2人分

  • 小松菜:1/4束(120g)
  • 卵:3個
  • ☆ピザ用チーズ:30g
  • ☆牛乳:大さじ2
  • ☆塩コショウ:少々
  • バター:10g

(215kcal 、糖質0.5g 、かかる費用:150円)

作り方

  1. 鍋にお湯を沸かし、塩をふたつまみ加える
  2. 小松菜を根元から入れて1分ほどゆで、ザルに取り出して冷ます
  3. 小松菜は水気をよく絞って根元を切り落とし、1cm幅に切る
  4. ボウルに卵を割りほぐし、☆を混ぜる
  5. フライパンにバターを入れて弱火で溶かす
  6. 小松菜を加えて中火でサッと炒めたら、中強火にして卵液を流しいれる
  7. 大きくかき混ぜながら、ふんわり半熟程度に火を通す
  8. 器に盛り付けてできあがり

おすすめポイント

スクランブルエッグにチーズを加えることで、タンパク質がたくさん摂れます。小松菜の食物繊維もたっぷり摂れて、糖質制限中におすすめの主菜です

管理栄養士 ゆきさん
スクランブルエッグに野菜を混ぜることで、糖質の吸収を緩やかにする食物繊維を一緒に摂ることができます。

参考:クックパッド 

【昼】ササミのチーズフライ

画像引用元:クックパッド

 

材料:3〜4人分

  • ササミ:8〜10本
  • チーズ:適量
  • 塩:少々
  • コショウ:少々
  • ◎酒:大さじ2
  • ◎塩:少々
  • 小麦粉:適量
  • 卵:適量
  • パン粉:適量

(240kcal 、糖質5.8g 、かかる費用:200円)

作り方

  1. ササミは筋と薄皮を取り、フォークで数カ所穴をあけてビニール袋に入れる
  2. ◎の酒と塩少々振り入れ、揉んで15分以上置く
  3. 15分以上置いたササミの真ん中に少し切り込みを入れ、チーズが入るようにする
  4. 切り込みにチーズを入れ、蓋をして塩、コショウをする
  5. 小麦粉、卵、パン粉をつける
  6. 160〜170℃でキツネ色に揚げて、できあがり

おすすめポイント

鶏肉とチーズでタンパク質たっぷりの主菜です。1〜2の工程をすることで全然柔らかさが変わるので、ひと手間かけましょう。ふわふわのフライになります。

管理栄養士 ゆきさん
ささみは脂身が少ない良質なタンパク質です。チーズも血糖値が上昇しにくい食材で、糖質制限中におすすめ。

参考:クックパッド 

【夜】鯛のお刺身みぞれ掛け

画像引用元:クックパッド

 

材料:1人分

  • 大根:5〜10センチ(お好みで)
  • 鯛のお刺身:適量
  • ねぎ:適量
  • ポン酢:適量
  • 一味:お好みで

(195kcal、 糖質6.4g 、かかる費用:550円)

作り方

  1. 大根をおろす
  2. 鯛のお刺身に大根おろしをかけて、一味、ねぎをかける
  3.  ポン酢を食べる直前にかけてできあがり

おすすめポイント

大根をおろして盛り付けるだけの簡単メニューです。大根おろしが多いほど美味しく、ダイエット効果も高くなります

管理栄養士 ゆきさん
刺身も良質なタンパク質です。大根と一緒に食べることで食物繊維も摂ることができ、糖質制限中にぴったりです。

参考:クックパッド 

1週間の糖質制限主菜レシピ【日曜日】

管理栄養士 ゆきさん
ゆっくりしたい日曜日は、朝の主菜は簡単に鮭の塩焼きを。ランチは少し手の込んだ豚肉のピカタを選びました。夜は大豆製品の厚揚げで、1日のバランスをよくしています。

【朝】鮭の塩焼き

画像引用元:クックパッド

材料:2人分

  • 鮭の切り身:2枚
  • 塩:少々

(110kcal、 糖質0.1g 、かかる費用:200円)

作り方

  1. 臭みを消すために、鮭を酒(分量外)に漬けておく
  2. グリルを中火で余熱しておく
  3. グリルパンに鮭の切り身に塩をふりかけ、皮を下にして並べる
  4. 中強火で様子を見ながら。5分ほど焼く

おすすめポイント

休日の朝は、グリルで焼くだけのシンプルな主菜・鮭の塩焼きです。鮭は抗酸化作用のあるアスタキチンサンをはじめ、栄養豊富な食材。塩焼きだけの簡単調理なので、ゆっくりしたい朝のメニューにはピッタリです。

管理栄養士 ゆきさん
糖質制限ダイエット中の定番メニューです。魚の塩焼きはカロリーも低く、タンパク質もしっかり摂れます。

参考:クックパッド 

【昼】豚肉のピカタ

画像引用元:クックパッド

材料:2人分

  • 豚肉:200g
  • 卵:1個
  • 粉チーズ:大さじ1
  • 塩コショウ:少々
  • 片栗粉:適量
  • 油:適量

(330kcal 、糖質7.1g、かかる費用:250円 )

作り方

  1. 卵・粉チーズをあわせて混ぜる
  2. 豚肉は両面に塩コショウをして、片栗粉を両面に軽くまぶす
  3. フライパンに多めの油を入れて、豚肉を①にくぐらせてから焼く
  4. 卵が焦げやすいので、中火でじっくり焼くこと
  5. 豚肉に火が通ったらできあがり

おすすめポイント

ピカタは豚肉のほかに卵やチーズを使うので、タンパク質豊富。ボリュームタップリで、満足感の高いランチになります。小麦粉ではなく片栗粉を使うことで、カリふわ食感が楽しめます。

管理栄養士 ゆきさん
豚モモ肉などの赤身肉を使えば、脂肪の取り過ぎを防止でき、糖質制限中の良質なタンパク質の摂取につながります。

参考:クックパッド 

【夜】厚揚げの炒め物

画像引用元:クックパッド

 

材料:2人分

  • 小松菜:1束
  • 厚揚げ:1枚(240g)
  • ごま油:大さじ1
  • しょうが(チューブ):3cm
  • 塩昆布:15g
  • こしょう:少々

(260kcal、糖質2.6g 、かかる費用:200円 )

作り方

  1. 小松菜は5cm幅に切り、葉と茎に分ける
  2. ラップの上にキッチンペーパーを敷き、その上に厚揚げをのせて包みレンジ(600w)で50秒加熱する
  3. 油きりをして1cm幅に切り、さらに半分の長さに切る
  4. フライパンにごま油を熱し、しょうがを入れる
  5. 小松菜の茎の部分を炒め、油が回ったら厚揚げを加えて焼き目を付ける
  6. 小松菜の葉、塩昆布を加えてさっと炒め、コショウをふる

おすすめポイント

厚揚げは植物性タンパク質でヘルシーながら、食べ応えある食材です。小松菜は炒めすぎると色が変色するので、さっと炒めるのがコツ。色鮮やかに、シャキシャキな食感に仕上げましょう。

管理栄養士 ゆきさん
厚揚げを使う料理は砂糖をたくさん使うレシピもありますが、こちらは塩昆布だけの甘味で味付けされているのでおすすめ。昆布などの海藻も糖質の吸収を遅らせるので、糖質制限中にピッタリの食材です。

参考:クックパッド 

まとめ

糖質制限中の主菜は何を食べるのか迷うこともありますが、工夫すれば美味しく食べられるメニューがたくさんあります。記事で紹介した選ぶポイントを参考に、美味しい主菜を作って糖質制限ダイエットを成功させましょう!

専門家が選んだ1週間の主菜レシピは、朝昼晩のバランスを考えた理想的なメニューです。ぜひ試してみてくださいね!

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