糖質制限時におすすめの主菜レシピ！1週間分のレシピまとめました

糖質制限中の主菜を選ぶポイント

ここでは、専門家が糖質制限中の主菜を選ぶポイントについて、詳しく紹介します。

甘い味付け以外のものを選ぶ

砂糖をたくさん使う料理は、糖質の摂りすぎに繋がるのでなるべく避けましょう。たとえば、鶏の照り焼きやすき焼きなどは砂糖がたくさん使われているので避けたいもの。砂糖を使った主菜が絶対にダメということではありませんが、三食のうち一食だけ砂糖を使った料理を食べても良いなどというルールを作ることで、糖質の摂りすぎを防ぐことができます。

野菜、きのこ、海藻類が含まれているものを選ぶ

野菜やきのこ、海藻類など食物繊維が多い食材を選びましょう。食物繊維は糖の吸収を抑え、血糖値の急上昇を防ぎます。

これらの食材を積極的に摂るには、野菜炒めや豆腐のきのこあんかけなどのメニューがおすすめ。煮魚の付け合わせにワカメなどを添えるのもいいでしょう。

「揚げ物は週3回まで」などカロリーが高いものには決まりごとを作る

糖質以外の食事でも、無制限に摂るのはダイエットの妨げになります。できるだけ摂取カロリーを抑えるために「揚げ物は週に3回まで」など、カロリーの高い食事には決まりごとを作るといいでしょう。

たとえば火、木、土曜日だけ揚げ物を食べても良い日にするなど、毎日揚げ物にならない工夫をしてみてください。カロリーの高い食事と上手に付き合うことができます。

いも類が含まれていないものを選ぶ

野菜の中でも、根菜類は糖質が高めです。特にいも類は糖質が高いので注意しましょう。肉じゃがや牛肉とさつまいもの炒め物など、主菜にいもが含まれるものはできるだけ避けたほうがいいですね。

さまざまな食材から良質なタンパク質を摂るようにする

糖質制限ダイエットをするとエネルギー源である糖質が少なくなるので、どうしても体はエネルギー不足になります。そのため、糖質制限中に大切なのは、代わりのエネルギー源になる良質なタンパク質をたくさん摂ること。ただ糖質を控えるだけでは筋肉が痩せてしまい、基礎代謝が衰えて痩せにくい体質になってしまいます。

タンパク質は、肉、魚、卵、大豆製品などさまざまな食材から摂ることも大切です。朝は卵、昼は肉、夜は魚など、なるべく違う食材から摂りましょう。特に気をつけたいのは肉の選び方です。野菜炒めで使う肉が豚バラ肉では、良質なタンパク質を摂取したとは言えません。脂身が多すぎて、食べた割に実際のたんぱく質の摂取量は少なくなります。豚もも肉を使うなど、脂身が少ない肉を選びましょう。

ルウを避ける

カレー、シチューなどのルウには、糖質の多い炭水化物の小麦粉がたくさん使われています。特にカレーは同じく炭水化物のごはんに糖質の多いルウをかけることになり、糖質が過剰になります。糖質制限中はルウを使うメニューはなるべく避けるようにしましょう。

汁物のポイントについてはこちらをチェック

1週間の糖質制限主菜レシピ【月曜日】

専門家がおすすめする糖質制限ダイエット中にぴったりな主菜を、月曜から日曜まで朝昼晩にわけて紹介しましょう。

【朝】かいわれ大根＆しょうが冷奴+亜麻仁油

 

作り方

1. かいわれ大根を3等分くらいの長さに切る
2. しょうがを薄くスライスし、さらに細切りにする
3. 器にもった冷奴に1と2をのせ、好みの量の醤油と亜麻仁油をかけてできあがり

おすすめポイント

健康にいい亜麻仁油を使った糖質控えめな主菜です。火を使わずに数分でできて簡単。かいわれと亜麻仁油のほろ苦さが絶妙にマッチしています。

参考：クックパッド 

【昼】たらのホイル焼き

 

作り方

1. たらの骨を取り除き、酒をふっておく。たらが大きい場合、半分に切ってもOK
2. しいたけは薄切り、しめじは石づきを取り除きほぐす
3. えのきも石づきを取り除き、長さを半分に切ってほぐす
4. Aの調味料を合わせておく
5. アルミホイルを大きめに切り、水気を拭き取ったたらときのこをすべてのせる
6. たらの上にAをかけ、バターを小さく切ってのせる
7. アルミホイルをしっかり閉じる
8. オーブントースターかオーブンで200℃で15分から18分ほど焼いてできあがり

おすすめポイント

ホイルに包んで焼くだけ。簡単にできてとても美味しい主菜です。たらは皮を取り除いて調理すれば、さらに食べやすくなります。

参考：クックパッド 

【夜】牛ステーキ

 

作り方

1. 肉に塩をすりこみ、片面にブラックペッパーをつける
2. ブラックペッパーを付けた面を下にして、両面強火でさっと色目がつく程度に焼く
3. ワインと醤油を入れ、好みの加減に焼く（中火）
4. 焼いた肉をキッチンペーパーの上で2分置く
5. 盛りつけてできあがり

おすすめポイント

焼くだけの簡単なステーキは、満足感たっぷりの主菜になります。糖質が少なく、良質なタンパク質がたくさん摂れる糖質制限ダイエットの王道メニュー。焼き加減は両面に色目がつくくらい焼いてから、両面5分ずつくらいでウェルダン、3分でミディアム、1分半でレアになります。

参考：クックパッド 

1週間の糖質制限主菜レシピ【火曜日】

【朝】スパニッシュオムレツ

 

作り方

1. 好みの野菜を食べやすい大きさに切り、レンジに2〜3分かける
2. ボウルに卵を割って、塩胡椒をする
3. 卵と具材を混ぜ合わせ、油をひいたフライパンに入れる
4.  強火で軽くかき回す
5. 半熟の状態で一度ボウルに取り出す
6. フライパンに油を引きなおし、もう一度ボウルから戻して焼き色を付ける
7. ひっくり返して両面に焼き色を付ける

おすすめポイント

良質なタンパク質の卵がたっぷり摂れる主菜です。なるべく糖質の少ない野菜を入れるのがポイント。ケチャップは糖質が多いので控えめにしましょう。塩・コショウの味付けで食べるのがおすすめです。

参考：クックパッド 

【昼】揚げ出し豆腐

 

作り方

1. 豆腐は1丁を6等分に切る
2. キッチンペーパーの上に並べ、上からバットを乗せ15分水切りをする
3. 片栗粉と小麦粉を混ぜ、水を切った豆腐にまぶしてすぐに熱したサラダ油に入れる
4. 薄いきつね色になるまで揚げる
5. ダイコンは皮をむいてすりおろし、水気をよくきっておく
6. アサツキは小口切りにする
7. 小鍋に（Ａ）を混ぜたものを入れ火にかけ、煮立ったらおろす
8. 揚げた豆腐を器に盛り、7のあんをかけてアサツキをあしらう

おすすめポイント

良質な植物性タンパク質が摂れる主菜です。豆腐につける小麦粉、片栗粉は少なめに。大豆粉で代用すれば、より糖質が少なくなるのでおすすめです。

参考：クックパッド 

 

【夜】サバのカレーソテー

 

作り方

1. 塩サバは1枚を6等分にカットしてビニール袋に入れ醤油、酢を揉みこみしばらく置く
2. ①にカレー粉、片栗粉の順に加え、そのつどよくまぶす
3. フライパンに油を熱し、サバを皮の面から焼く
4. 両面焼き色が付いたら酒を振り入れ、蓋をして弱火で3分蒸し焼きにする
5. フライパンの蓋を取り、両面カリッとなるよう焼き上げる
6. 途中、脂が出たらキッチンペーパーなどで拭き取りながら焼く

おすすめポイント

オリーブオイルでヘルシーに焼き上げるサバのソテーです。カレー粉をつけることで魚臭さが消え、魚が苦手な人でも美味しく食べられます。

参考：クックパッド 

1週間の糖質制限主菜レシピ【水曜日】

【朝】しらす大根

 

作り方

1. 大根の皮をむき、すりおろす
2. おろした大根を器に盛る
3. 刻んだシソ（大葉）をのせ、醤油をかけてできあがり

おすすめポイント

手間なくできて、さっぱりと食べられる主菜です。おろした大根は消化にも良く、朝のメニューにおすすめです。

参考：クックパッド 

【昼】グリルチキン

 

作り方

1. 手羽元を数カ所フォークで刺すか、包丁で2、3ヶ所切り込みを入れる
2. ニンニクは粗いみじん切りにする
3. みじん切りしたニンニクと☆の材料をすべて袋に入れる
4. 手羽元も入れ、全体に味が付くようによく混ぜながら揉みこむ
5. 袋の空気をなるべく抜いて、冷蔵庫で最低1時間は味を染み込ませる
6. 魚焼きグリルにアルミホイルを敷き、手羽元を並べる
7. 中火で焼き、きつね色になったらひっくり返す
8. 両面焼けたら焦がさないようアルミホイルを覆って、さらに5分～8分ほど焼く

おすすめポイント

塩コショウの味付けで、糖質控えめ。良質なタンパク質をたくさん摂れる主菜です。グリルでなく、オーブンやノンフライヤーを使ってもOK。

参考：クックパッド 

 

【夜】豆腐のきのこあんかけ

 

作り方

1. しめじの石づきをとってほぐし、しいたけは軸をとって薄切り、ねぎはみじん切りする
2. 鍋に出汁としめじ・しいたけを入れ、煮立たせたら半分の量のねぎを入れる
3. 酒・みりん・しょうゆを入れてさらに5分煮る
4. ラップをかけずに豆腐をレンジで(500W)2分温め、水分を捨てる
5. 生姜を入れ、水溶き片栗粉でトロミをつけて2分ほど煮る
6. 温めた豆腐にあんをかけてねぎをちらし、オリーブオイル適量かけ、できあがり

おすすめポイント

植物性タンパク質ときのこの食物繊維がたっぷり摂れるおすすめの主菜です。オリーブオイルと生姜の香りが食欲をそそる一品。豆腐は絹豆腐でも大丈夫です。

参考：クックパッド 

1週間の糖質制限主菜レシピ【木曜日】

【朝】だし巻き卵

 

作り方

1. 卵をボウルに割って溶き、ザルでこしておく
2. 出汁・醤油・塩をボウルに加えてよく混ぜる
3. フライパンにキッチンペーパーで油を引き、中火で加熱する
4. お玉2杯分ずつ卵を落とし、気泡を潰しながら巻いていく
5. 固まったらすまきで軽く抑えて粗熱を取り、お好みの大きさにカットする
6. 大根おろしに醤油を垂らして盛り付けてできあがり

おすすめポイント

砂糖を使わず出汁多めで作る、糖質控えめな主菜です。大根おろしを添えることで、タンパク質だけでなく食物繊維もしっかり摂れます。

参考：クックパッド 

【昼】豚しゃぶサラダ

 

作り方

1. 鍋に水を入れて沸かし、豚肉を数秒湯がいて火を通す
2. 火が通ったら冷水にさらして余分な脂やアクを洗い流し、水気をきる
3. ドレッシングの材料を混ぜ合わせ、ドレッシングを作る
4. レタスを適当な大きさに手でちぎってお皿に盛る
5. レタスの上に豚肉を盛り合わせ、ドレッシングをかけて完成

おすすめポイント

ポン酢ベースのドレッシングで食べる、ボリュームタップリの主菜です。タンパク質と一緒に、レタスの食物繊維がたくさん摂れます。

参考：クックパッド 

 

【夜】アジのエスカベージュ

 

作り方

1. あじを三枚におろして重さを計り、重量の1%の塩をしておく
2. トマトは種を取り除いてみじん切り、玉ねぎ、パセリもみじん切りにしておく
3. ボウルに塩、こしょう、酢を加えよく混ぜる
4. 油を少しずつ加え、泡立て器でよく混ぜる
5. みじん切りにした野菜を加え冷蔵庫で冷やす
6. あじから出た水分をキッチンペーパーなどでよく拭き取る
7. こしょうを軽くふり、小麦粉をつけて180℃の油できつね色になるぐらいまで揚げる
8. 油を切り、温かいうちに冷蔵庫にで冷やしたソースと合わせる
9. きゅうりを5〜6等分にし、種が出てくるぐらいまで桂むきをする
10.  桂むきしたきゅうりをくるくると丸めて千切りにし、種は薄切りにする
11. 切ったら水につけ、2〜3 分ぐらいで水からあげ、よく水気を切る
12.  きゅうりを敷いた上にあじを盛り、ソースをかけて完成

おすすめポイント

良質な魚のタンパク質がたくさん摂れて、見た目もおしゃれな主菜です。あじは必ず温かいうちにソースと絡めましょう。

参考：クックパッド 

1週間の糖質制限主菜レシピ【金曜日】

【朝】野沢菜舞茸納豆

 

作り方

1. 舞茸をほぐしてレンジで1分加熱する
2. 野沢菜漬けは刻んでおく
3. 納豆、タレ、辛子、酢を混ぜ合わせておく
4. ①②③と鰹節を合わせて完成

おすすめポイント

舞茸の風味と野沢菜のうま味がよく合う主菜です。混ぜるだけで簡単にできるので、忙しい朝にぴったり。

参考：クックパッド 

【昼】さわらのトマトソースがけ

 

作り方

1. さわらの切り身に塩を振り10分ほどおく
2. アルミに塩を振ったさわらをくるみ、フライパンで蒸す
3. 長ネギは小口切りにして水にさらし、水気をきる
4. ミニトマトはみじん切りにし、大葉は千切りにする
5. オリーブオイルと醤油を混ぜ、3と4を加える
6. 蒸したさわらの上に5をのせてできあがり

おすすめポイント

オリーブオイルとトマトは相性が良く、トマトの香りが際立ちます。さわらがまろやかな味わいになり、糖質少なめの美味しいランチが楽しめます。

参考：クックパッド 

【夜】牛肉ときのこのオイスターソース炒め

 

作り方

1. ピーマンと人参は細切り、しめじはバラしておく
2. 調味料を合わせておく
3. フライパンに油をひき、人参から炒める
4. 少ししんなりしてきたら、しめじ、ピーマン、牛肉の順に炒める
5. 肉に火が通ったら、ごく弱火にして調味料を入れ、手早く混ぜ合わせる
6. 仕上げに塩コショウで味をととのえて完成

おすすめポイント

金曜の夜は、牛肉の炒め物で少し贅沢なディナーにしましょう。オイスターソースのこく深い旨みが食欲をそそります。

参考：クックパッド 

1週間の糖質制限主菜レシピ【土曜日】

【朝】スクランブルエッグ

 

作り方

1. 鍋にお湯を沸かし、塩をふたつまみ加える
2. 小松菜を根元から入れて1分ほどゆで、ザルに取り出して冷ます
3. 小松菜は水気をよく絞って根元を切り落とし、1cm幅に切る
4. ボウルに卵を割りほぐし、☆を混ぜる
5. フライパンにバターを入れて弱火で溶かす
6. 小松菜を加えて中火でサッと炒めたら、中強火にして卵液を流しいれる
7. 大きくかき混ぜながら、ふんわり半熟程度に火を通す
8. 器に盛り付けてできあがり

おすすめポイント

スクランブルエッグにチーズを加えることで、タンパク質がたくさん摂れます。小松菜の食物繊維もたっぷり摂れて、糖質制限中におすすめの主菜です。

参考：クックパッド 

【昼】ササミのチーズフライ

 

作り方

1. ササミは筋と薄皮を取り、フォークで数カ所穴をあけてビニール袋に入れる
2. ◎の酒と塩少々振り入れ、揉んで15分以上置く
3. 15分以上置いたササミの真ん中に少し切り込みを入れ、チーズが入るようにする
4. 切り込みにチーズを入れ、蓋をして塩、コショウをする
5. 小麦粉、卵、パン粉をつける
6. 160〜170℃でキツネ色に揚げて、できあがり

おすすめポイント

鶏肉とチーズでタンパク質たっぷりの主菜です。1〜2の工程をすることで全然柔らかさが変わるので、ひと手間かけましょう。ふわふわのフライになります。

参考：クックパッド 

【夜】鯛のお刺身みぞれ掛け

 

作り方

1. 大根をおろす
2. 鯛のお刺身に大根おろしをかけて、一味、ねぎをかける
3.  ポン酢を食べる直前にかけてできあがり

おすすめポイント

大根をおろして盛り付けるだけの簡単メニューです。大根おろしが多いほど美味しく、ダイエット効果も高くなります。

参考：クックパッド 

1週間の糖質制限主菜レシピ【日曜日】

【朝】鮭の塩焼き

画像引用元：クックパッド

作り方

1. 臭みを消すために、鮭を酒(分量外)に漬けておく
2. グリルを中火で余熱しておく
3. グリルパンに鮭の切り身に塩をふりかけ、皮を下にして並べる
4. 中強火で様子を見ながら。5分ほど焼く

おすすめポイント

休日の朝は、グリルで焼くだけのシンプルな主菜・鮭の塩焼きです。鮭は抗酸化作用のあるアスタキチンサンをはじめ、栄養豊富な食材。塩焼きだけの簡単調理なので、ゆっくりしたい朝のメニューにはピッタリです。

参考：クックパッド 

【昼】豚肉のピカタ

画像引用元：クックパッド

作り方

1. 卵・粉チーズをあわせて混ぜる
2. 豚肉は両面に塩コショウをして、片栗粉を両面に軽くまぶす
3. フライパンに多めの油を入れて、豚肉を①にくぐらせてから焼く
4. 卵が焦げやすいので、中火でじっくり焼くこと
5. 豚肉に火が通ったらできあがり

おすすめポイント

ピカタは豚肉のほかに卵やチーズを使うので、タンパク質豊富。ボリュームタップリで、満足感の高いランチになります。小麦粉ではなく片栗粉を使うことで、カリふわ食感が楽しめます。

参考：クックパッド 

【夜】厚揚げの炒め物

 

作り方

1. 小松菜は5cm幅に切り、葉と茎に分ける
2. ラップの上にキッチンペーパーを敷き、その上に厚揚げをのせて包みレンジ（600w）で50秒加熱する
3. 油きりをして1cm幅に切り、さらに半分の長さに切る
4. フライパンにごま油を熱し、しょうがを入れる
5. 小松菜の茎の部分を炒め、油が回ったら厚揚げを加えて焼き目を付ける
6. 小松菜の葉、塩昆布を加えてさっと炒め、コショウをふる

おすすめポイント

厚揚げは植物性タンパク質でヘルシーながら、食べ応えある食材です。小松菜は炒めすぎると色が変色するので、さっと炒めるのがコツ。色鮮やかに、シャキシャキな食感に仕上げましょう。

参考：クックパッド 

まとめ

糖質制限中の主菜は何を食べるのか迷うこともありますが、工夫すれば美味しく食べられるメニューがたくさんあります。記事で紹介した選ぶポイントを参考に、美味しい主菜を作って糖質制限ダイエットを成功させましょう！

専門家が選んだ1週間の主菜レシピは、朝昼晩のバランスを考えた理想的なメニューです。ぜひ試してみてくださいね！