How to糖質制限糖質制限の知識

糖質制限時の糖質の目安とは?おすすめのレシピや注意点をご紹介

2020/01/17 2020/01/16

糖質制限では、なるべく糖質の摂取量を控えた食事をするのが成功のポイント。

糖質の低い食品や逆に高い食品などはよく表になっていたりして確認できますが、実際食事に落とし込もうと思うと意外と難しいもの。レシピのレパートリーが少ないと同じような食事が続くことによって飽きの原因にもなりかねません。

糖質制限の糖質量の目安とは

糖質制限は2種類

糖質制限は、制限する糖質の量によってレベルが変わります。

食事療法として医学的に取り入れられているレベルのものから、日常で簡単に取り入れられるものまでその幅は広くなっていますが、主にダイエットに取り入れられている2種類の糖質制限について糖質量の目安をチェックしていきましょう。

①スーパー糖質制限:30~60g

スーパー糖質制限は、生活習慣病を予防したい方やすでに糖尿病患者となっている方に主に取り入れられている方法です。

1日の食事の全てで主食を抜いたおかず中心の食生活となり、慣れないうちはかなりハードに感じる一面も。しかし、ストイックでハードな分、効果が実感しやすい方法でもあります。短期間でもしっかり成果を出したい方におすすめの方法といえます。

1食20gを目安に摂取

スーパー糖質制限の糖質の摂取目安量は1食あたり20g1日のトータルで30〜60gが目安となります。

主食による糖質を制限する代わりに、脂質やタンパク質をしっかり摂取する必要があります。

②ロカボ:70~130g

ロカボといわれるようなゆるめの制限は、糖質制限初心者におすすめ。

糖質の量さえしっかり守れば主食だってスイーツだってOK。食事の満足度を落とさずにダイエット効果が期待できるとして注目を集めています。

1食20~25gを目安に摂取+間食あり

とはいえ、1食の糖質量の目安をしっかり守るためには主食はなるべく制限するのがベター。

1日3食のうち1〜2食は主食を抜き、残りの食事でもごはん半膳程度で済ませるようにしたいところです。1食あたりの糖質量の目安は20〜25gで、1日のトータルは70〜130gに納める必要があります。間食については、低糖質甘味料を上手に使えば、我慢のストレスをかなり抑えることも可能に。

糖質制限の注意点

「主食となるものを抜くだけでいいの?めっちゃ簡単そう!」

一見簡単そうに見える糖質制限。実際ポイントを抑えれば確かに簡単ですが、健康的に効果を実感するためには正しい方法を学び注意点をしっかり念頭に入れることが大切です。

糖質を極端に減らし過ぎない

糖質制限ダイエットに失敗してしまう人には、早く痩せようと糖質を極端に減らしすぎてしまう傾向が。

糖質を極端に減らしてしまうと、めまいや立ちくらみ、手足のしびれ・ふるえなど体調不良を感じる可能性が高まります。もともと糖質は体にとって必要な栄養素。いきなり全てを絶ってしまうと思わぬトラブルの原因となります。体からのSOSをキャッチしたら、1度糖質制限はストップさせて。あなたのやり方が間違っているかもしれません。

特に初めて糖質制限にチャレンジする人は、ロカボのような適度に糖質を摂りつつ制限する方法がおすすめです。

炭水化物を抜かない

糖質は【炭水化物ー食物繊維】でその量を導き出すことができます。

糖質制限で誤解されがちなのは、糖質=炭水化物の制限として炭水化物をカットしてしまうこと。炭水化物の中には食物繊維も含まれているため、摂取量が減ると便秘や腸内環境に良くない影響が。あくまでも糖質を制限することが大切です。

他の栄養素をしっかり摂る

糖質はもともと体にとって必要な栄養。糖質制限により摂取量を減らした場合は、他の栄養素でカバーしたければいけません。

特に糖質制限中に意識して摂りたいのがタンパク質と脂質。元気に活動するためのエネルギー源としても活躍するので、お肉や卵などからしっかりと撮るようにしましょう。

体を冷やさない

糖質制限中に限らず、体はなるべく冷やさないように心がけましょう。特に女性は冷えを感じやすい人が多いので、シャワーで済ませずお風呂に入るようにしたり、飲み物は温かいものをチョイス、腹巻きやホッカイロといった防寒グッズを上手に活用し温活しましょう。

体が温まることで、より痩せやすい体質へと導いてくれます。

ストレスを溜めない

糖質制限中は主食系の食品や甘いお菓子は基本的にNG。そのため、食べたいものが食べられないストレスを感じやすい場合があります。そのストレスがたまると、ドカ食いの原因となりせっかくの努力が水の泡となってしまうことに。

基本的にNGとは書きましたが、絶対NGではないのがポイント。1日の糖質の摂取量の目安を守れば食べても大丈夫なので、なるべく低糖質なものを選んで我慢のストレスを減らしましょう。

【専門家に聞いた!】1食20g目安の糖質制限メニュー

「糖質制限やってみたいけど…実際糖質量の計算がめんどくさそうだし、結局何を食べればいいの?どんなメニューなら糖質制限におすすめか知りたい!」

今回お話を伺ったのは、管理栄養士やフードスペシャリストとして活躍しているゆきさん。

食の専門家に1食20gを目安にした糖質制限メニューを具体的に伺いました!

ライターいしかわ
「今回この記事を担当しているライターのいしかわです!
ゆきさんに教えていただいたレシピを実際に調理してみました!どのレシピも材料さえあれば簡単にできるので、糖質制限へのハードルが下がった気がします。適度に購入品も入っているので、ごはんを作るのが面倒な時でも安心です。こんなに簡単なら、もっと早く糖質制限にチャレンジすればよかったと後悔しているくらい!」

朝・昼・夕・間食とレシピがあるので、糖質量の計算がめんどうなずぼらさんはぜひ今日の食事から取り入れてみてください。以下のメニューを真似っこするだけでOKです。

朝ごはん

まずは1日の活力を摂るために必要な朝ごはんから!

フルーツのフレッシュな甘さは目覚めにも最適。フルーツが好きな方は、みかんなどなるべく糖質の少ないものを覚えておきましょう。

納豆チーズトースト

【材料】
6枚切りライ麦パン ½枚
納豆 1パック
とろけるスライスチーズ 1枚
【作り方】
ライ麦パンの上に納豆、チーズを乗せてトースターで焼けば出来上がりです。
管理栄養士・ゆきさん
「✳︎ポイント✳︎
食物繊維を多く含むライ麦パンにタンパク質や脂質を含む納豆やチーズを組み合わせることで糖質の吸収が緩やかになる朝の簡単レシピです。」

カット野菜のサラダ

【材料】
サラダ用カット野菜 ½〜1袋
クレイジーソルト 適量
オリーブ油 適量
【作り方】
サラダ用カット野菜を皿に盛り、クレイジーソルトとオリーブ油をかけて出来上がり。
管理栄養士・ゆきさん
「✳︎ポイント✳︎
糖分を含まないクレイジーソルトやオリーブ油で味付けするのがポイントです。包丁いらず、味付けも振りかけるだけで手間いらずです。」

みかんSサイズ 1個

手のひらにすっぽり収まるような小さめサイズのものでも、ジューシーな甘さは満足感が高いです。

管理栄養士・ゆきさん
「✳︎ポイント✳︎
果物の中では比較的、血糖値が上がりにくい食べ物です。

昼ごはん

お昼はしっかり食べて活力を養いたいところ。

職場や学校などで外で食べることが多い人がほとんどだと思います。そんな時は、コンビニ食品を活用するのがおすすめ

おにぎり

 

【材料】

白ごはん 50g

海苔 1枚

お好みでかつお節や枝豆など

 

 

【作り方】

ごはんにお好きな具材を混ぜて三角に握り、海苔を巻いて出来上がり。

 

管理栄養士・ゆきさん
「✳︎ポイント✳︎
水溶性食物繊維を含む海藻の海苔やタンパク源のかつお節、枝豆などをごはんと一緒に食べることで少しでもごはんの糖分が緩やかに上がるようにするのが炭水化物を摂る時のコツです。

玉子と蒸し鶏のサラダ

コンビニ食品は、栄養表示が細かく掲載されているので糖質量のチェックが簡単。

LOWSONの玉子と蒸し鶏のサラダならボリュームも満点です!

管理栄養士・ゆきさん
「✳︎ポイント✳︎
外出中に購入するならこのような糖質が少なめのサラダがおすすめです。卵と鶏肉でタンパク源もしっかりとれます。

特保綾鷹特選茶

近年は特保の健康に気を遣える飲み物や食品が増えました。

管理栄養士・ゆきさん
「✳︎ポイント✳︎
糖質の吸収を抑えてくれるお茶などもおすすめです

夜ごはん

温かいスープと低糖質パスタで食事の満足感を底上げ!カルパッチョはお酒との相性も抜群です。

お酒をいただく場合も、しっかり糖質量のチェックをしましょう。

CarbOFF低糖質蟹のトマトクリーム パスタ

 

【材料】

CarbOFF パスタ 60g

CarbOFF 低糖質蟹のトマトクリームソース

 

 

【作り方】

茹でたパスタに温めたソースをかけるだけです。

 

管理栄養士・ゆきさん
「✳︎ポイント✳︎
このような商品は糖質制限中の強い味方です。糖質50%オフのパスタに糖質2.7gのパスタソースをかけるだけで簡単です。

カルパッチョ

 

【材料】

刺身用マダイ 適量

ラディッシュ 2つ

★オリーブオイル 大さじ2

★マジックソルト 適量

★レモン汁 適量

 

 

【作り方】

魚と野菜を食べやすい大きさにカットし、ボウルで混ぜた★印の調味料をかけるだけで完成です。

 

管理栄養士・ゆきさん
「✳︎ポイント✳︎
砂糖を使わない味付けで、オリーブ油でカロリーも補え、糖質制限中にぴったりです。

野菜スープ

 

【材料】

玉ねぎ 1〜2個

キャベツ 1/4玉

人参 1/2本

きのこ類 適量

ベーコン 適量

コンソメキューブ 2個

塩胡椒 適量

 

 

【作り方】

①野菜やきのこをみじんぎりにする。

②鍋に分量外の油を引いて、玉ねぎを半透明になるまで炒める。

③他の野菜を入れ、軽く火を通したら鍋に水を十分に入れる。

④沸騰したら火を弱め、コンソメキューブを入れる。

⑤野菜が柔らかくなり、最後に塩胡椒で味を整えたら完成!

 

管理栄養士・ゆきさん
「✳︎ポイント✳︎

野菜が具沢山で食物繊維がたくさん摂れます。主食を食べる前にこのようなスープを食べておけば糖質の吸収が緩やかになります。料理をする時間があまりない人はこちらのレシピのように鍋に一杯作っておいて毎食小分けにして食べるなど時短になっておすすめです。

間食

ちょっと小腹が空いた時も、低糖質なもので抜かりなく!

ヨーグルト

ダノンジャパン、オイコスのような砂糖不使用のものがおすすめです。うっかり加糖タイプを買わないよう気をつけましょう。

管理栄養士・ゆきさん
「✳︎ポイント✳︎
糖質制限中に必要なたんぱく質をしっかり摂れて、ダイエット中のカルシウム補給にもなります。

糖質制限時におすすめのメニュー【タイミング別】

朝ごはん

おからの蒸しパン

糖質制限の強い味方といえば、大豆製品であるおから。ボリューミーでなおかつ腹持ちよし、美容にもよしといいことづくめなので女性は特に積極的に取り入れて欲しい食材です。

昼ごはん・弁当

糖質オフキッシュ

卵でしっかりタンパク質を取り入れつつ、野菜でかさ増し。おしゃれなビジュアルなので、インスタ映えにもGOOD。

夜ご飯

豚キムチ炒め

おつまみにもおすすめな豚キムチ炒めは、お肉のボリュームで満足感の高い1品です。

男性にも好評なメニューなので、ぜひ覚えておいて。

間食

寒天ゼリー

おなかいっぱい食べてもゼロカロリーな寒天ゼリーは、糖質制限中の甘い物の誘惑に打ち勝つための強い味方。

コンビニやスーパーで安く購入できるのも嬉しいポイントです。

まとめ

糖質制限中、どんな食事をすればいいのかわからないという方はぜひ今回ご紹介したレシピを真似してみてくださいね。

特に野菜スープは、大きめのお鍋にたっぷり作っておくと作り置きメニューとして役立ちます。

食事の楽しさを感じながらキレイになれる糖質制限、慣れてくるととっても楽しいですよ。1日の糖質摂取量の目安をしっかり覚えて、摂るべきトータルの量を超えないようゲーム感覚で調整していくとより楽しさを感じることができますよ。

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