おすすめの外食メニュー糖質制限選び方

外食しても糖質制限できる?糖質制限食の選び方やおすすめのメニューを紹介!

2020/01/10 2020/01/10

外食すると限られたメニューの中から食事を選ばなければならず、糖質制限はしにくいと思われがちです。しかし、店の選び方や食事の仕方によっては外食でも糖質制限をすることは可能。

今回は外食時に糖質制限を実践するための方法を紹介します。糖質制限向きのメニューを選ぶなら、専門家による食事選びのアドバイスを参考にしてはいかがでしょうか。チェーン店で食べられる糖質制限メニュー一覧もチェックしてくださいね。

糖質制限中でも外食はできる?専門家のアドバイス

糖質制限中の外食頻度

Dr.Seiko さん
外食だとどうしてもたんぱく質の割合が低く、炭水化物の割合が高くなってしまいがちです。ですがそれをきちんと理解して修正できれば、何が何でも外食の回数を制限しなくてはいけないわけではありません。

寿司屋や定食屋、ラーメン屋など、炭水化物を多く含むメニューがほとんどのところでは糖質制限を実践するのは難しいでしょう。これらに頻繁に行くのは避けた方が良いかもしれません。

しかし、サラダバーのあるレストランや、セットだけでなく単品で頼めるお店ならば比較的糖質制限しやすいです。メニューを頼むときにご飯やパンを減らす・外すことができるか聞いてみましょう。

外食だと糖質制限するのは難しい?

日本の食文化では昔から炭水化物の摂取割合が多めです。そのため、外食でも炭水化物の割合が多くなりがちです。しかし、この傾向は変わりつつあります。

Dr.Seiko さん
近年は食文化の多様化に伴い、外食産業もさまざまなターゲット層を狙いさまざまな食文化のお店を出しています。上手に使えば昔よりは難しくなくなって来ているのではないでしょうか。

糖質制限におすすめの外食ジャンル

Dr.Seiko さん
焼き鳥屋、焼肉屋、ステーキ店、ファミリーレストランがおすすめです。

これらのジャンルはタンパク質のメニューが品数豊富なことが特徴です。また、セットや定食だけでなく単品で注文できるものが多いことも、糖質を避けるのに便利です。サラダバーがあるところが多いのも、野菜をたくさん食べて食物繊維も摂取でき栄養バランスがよく、炭水化物を摂取しなくても満腹感を得られやすいので良いと言えるでしょう。

おすすめの糖質制限メニュー

Dr.Seiko さん
焼き鳥(塩)、ステーキ、麻婆豆腐(単品)、焼きタン、ジンギスカンがおすすめです。

焼き鳥、ステーキ、焼きタンはタンパク質のみで炭水化物を含まないうえ、満腹感を得られます。これにサラダバーをつけられれば栄養バランスもとても良いでしょう。

麻婆豆腐は植物性たんぱく質が摂取でき、糖質が片栗粉くらいしか含まれないうえ、濃いめの味付けで満足感が高いです。

ジンギスカンもたんぱく質と野菜だけでもボリュームがあり満腹になります。

避けた方が良い食べ物

糖質制限を実践するためには、糖質を多く含む食品は避けなければなりません。ここでは避けた方が良い食べ物を紹介します。

穀類

米や小麦といった穀類は糖質を多く含みます。ご飯はもちろんのことパンやうどん、パスタなど小麦を使った食品は避けるようにしましょう。

イモ類

イモ類は野菜の仲間としてヘルシーなイメージを持たれることもありますが、糖質の一種であるでんぷんを多く含むため避けるのがベストです。
具体的にはジャガイモやサツマイモ、サトイモなどがあげられます。フライドポテトや煮物など食事として提供されるものはもちろん、ポテトチップスをはじめとするスナック菓子にも注意が必要です。

根菜

野菜であっても油断はできません。大根やかぼちゃ、にんじん、ごぼうなどの根菜は比較的糖質を多く含むため、避けた方が無難です。色どり程度に多少含まれている分には問題ありませんが、根菜がメインとなるおかずは避けるようにしましょう。

果物

果物は体に良いイメージがありますが、糖質制限の視点から見れば必ずしも良いとは言えません。果物には果糖が多く含まれており、糖質の摂取しすぎにつながる可能性があるためです。
糖質制限中は果物の摂取を控え、ビタミンやミネラルなどの栄養素は他の食品から摂るようにすると良いでしょう。

糖質制限メニューの選び方

外食に出かけたときやコンビニ・スーパーで総菜を購入するときなど、あらかじめ決められたメニューの中から食べるものを選ばなければならない場面は珍しくありません。このような時、糖質制限に適したメニューを選ぶための考え方を紹介します。

主食は抜くか減らす

パンやご飯、麺などの主食は完全に抜くか、ごく少量まで減らすようにしましょう。ゆるやかな糖質制限を実践する場合は、ご飯の量は小さなお椀に半分程度(75g、糖質27.6g)が適切です。

糖質が少ない味付けのものを選ぶ

食材そのもののほか、味付けに利用される調味料によっても糖質量は変動します。砂糖やみりん、ソースといった調味料はそれ自体が多くの糖質を含むため、糖質制限をするなら避けることをおすすめします。

焼き鳥であればタレよりも塩、魚であれば煮つけよりも焼き魚や刺身を選ぶことで、調味料から摂取する糖質を抑えることが可能です。迷ったときはよりシンプルな味付けのものを選ぶようにしましょう。

とろみのあるスープやあんかけに注意

とろみがついた中華スープや八宝菜、あんかけチャーハンなどは魅力的なメニューですが、食べ過ぎには注意が必要です。とろみをつけるために使われる片栗粉は糖質の一種であるでんぷんを主成分としています。糖質制限中は控えるようにしましょう。

お酒は蒸留酒ならOK

お酒はダイエットの敵というイメージがありますが、適切なものを選べば問題ありません。
お酒は大きく2種類に分けられます。1つは日本酒やビール、ワインなどの醸造酒、もう1つは焼酎やウイスキー、ジン、ウォッカなどの蒸留酒です。このうち蒸留酒には糖質が含まれないため糖質制限向きです。割り材も糖質を含まない炭酸水などを選ぶようにすれば、お酒を飲んでも糖質制限を実践できます。

糖質制限のための食べ方のコツ

糖質制限を成功させるためには食べ方にもコツがあります。詳しく見てみましょう。

よく噛んで食べる

よく噛んで食べることで満腹中枢が刺激され、少ない食事量でも満足できるようになります。ダイエットのためには腹八分目で抑えておくことが有効です。また、1口ごとによく味わって食べられるようになることから、食事をさらに楽しめるようになる効果も期待できます。

主食は最後に食べる

空腹の状態で主食を食べると体内で吸収されやすく、ダイエットには逆効果です。最初は野菜から食べ始め、次に肉や魚などのタンパク質最後に糖質を含む主食を食べるようにすることで、糖質の吸収を抑えることができます。

ソースやたれ、ドレッシングはできるだけ避けて食べる

ステーキやサラダなどではおなじみのソースやたれ、ドレッシングにも糖質は含まれています。糖質の摂取量を減らすためにはこれらのものは避けるようにしましょう。可能であれば注文時にソースなし、もしくは別添にしてもらうようにすると食べやすいです。

糖質制限メニューがあるチェーン店

糖質制限が人気を博している影響のためか、外食店でも糖質制限メニューを導入する動きが広がってきています。低糖質のメニューを簡単に選べるなら外食もしやすいですね。ここでは糖質制限メニューを食べることが出来るチェーン店を紹介します。

ファミレス【ガスト】

 海老と山芋オクラのねばとろサラダ麺(糖質控えめ・ほうれん草麺)

画像引用元:ガストウェブサイト

糖質量 44.2g
カロリー 509kcal
価格 799円

食べ応えのある麺が特徴のサラダ麺です。糖質はやや高めであるものの、麺を食べる満足感を味わえます。

1日分の野菜のベジ塩タンメン(糖質控えめ・ほうれん草麺)

画像引用元:ガストウェブサイト

糖質量 42.5g
カロリー 具材・麺479kcal、スープ128kcal
価格 799円

塩味のスープに5種の野菜と豚肉の旨みが溶け込んだ優しい味わいが特徴です。麺の青臭さはそれほどなく、野菜のシャキシャキ感を楽しみながら食べられます。

ファミレス【ロイヤルホスト】

ロイヤルアンガスサーロインステーキ with 温野菜

画像提供元:ロイヤルホストウェブサイト

糖質量 非公開(炭水化物6.9g)
カロリー 689kcal
価格 2,380円(一部店舗は2,430円)

付け合わせとして高糖質・高カロリーなポテトを避け低糖質で知られるブロッコリーを添えています。ステーキ自体が高たんぱく・低糖質なことから、糖質制限にはぴったりのメニューです。なおソースは4種類から選択することができます。下記の表は200g、ドミグラスバターソースの糖質量・カロリー・価格を示しています。

低糖質パン

画像提供元:ロイヤルホストウェブサイト

糖質量 非公開(炭水化物17.8g)
カロリー 164kcal
価格 250円

見た目は普通のパンと変わらず、温かく柔らかな食感を楽しめます。下記の糖質やカロリーは付け合わせのバターまで含めたものなので、バターの量を減らせばさらに糖質を抑えることが可能です。

牛丼【すき家】

牛丼ライト

画像提供元:すき家ウェブサイト

糖質量 15.7g
カロリー 425kcal
価格 430円

ご飯の代わりに豆腐を使用しており、高たんぱく低糖質な牛丼を実現しています。見た目からも満足感を味わえるほか、ゆずぽん酢がかかった独特の美味しさを堪能できるのも特徴です。以下の表は並盛の糖質量・カロリー・価格です。

ロカボ牛麺

画像提供元:すき家ウェブサイト

糖質量 23.6g
カロリー 414kcal
価格 490円

低糖質で食べ応えがあるこんにゃく麺を使用したメニューです。冷たいものと温かいものとの2種類があります。

牛丼【吉野家】

ライザップ牛サラダ

画像提供元:吉野家ウェブサイト

糖質量 12.2g(推定値)
カロリー 414kcal
価格 500円

牛肉のほか鶏肉、半熟卵などさまざまな具材からタンパク質を摂取することができます。食べ応えがあり満足感を得られるメニューです。

ハンバーガー【モスバーガー】

モスの菜摘

画像提供元:モスバーガーウェブサイト

糖質量 7.1g
カロリー 186kcal
価格 334円

モスの菜摘は全10種発売されており、中でももっとも糖質が少ないのがモスの菜摘テリヤキチキンです。モスの菜摘はバンズの代わりにレタスで具材を挟んだ斬新なメニューであり、その分糖質の摂取量を抑えることができます。

ハンバーガー【ウェンディーズ・ファーストキッチン】

ワイルド☆ロック

画像提供元:ウェンディーズ・ファーストキッチンウェブサイト

糖質量 約4.6g
カロリー 非公開
価格 650円

バンズの代わりにパティで野菜とベーコンエッグを挟んだ商品です。通常商品である「ウェンディーズハンバーガーダブル」と比較して糖質85%オフを実現しており、糖質制限中でも安心して食べることができます。

カレー【Coco壱番屋】

低糖質カレー

画像提供元:Coco壱番屋ウェブサイト

糖質量 16.0g
カロリー 277kcal
価格 611円

ライスの代わりに糖質の少ないカリフラワーを使用したカレーです。通常のポークカレー(ライス量200g)の糖質が85.8gであることと比較すると約1/5の糖質しか含んでおらず、糖質制限中でも罪悪感なくカレーの味わいを楽しむことができます。

寿司【くら寿司】

シャリ♥ハーフにぎり

画像提供元:くら寿司ウェブサイト

糖質量 8.7g
カロリー kcal
価格 100円

回転ずしにも糖質制限の影響が及んでいます。その1つがくら寿司で提供されているシャリ♥ハーフにぎりです。これはシャリの量を通常の半分とすることで糖質カットを実現しています。一部店舗を除きすべての寿司に対応していますが、以下の表はトロサーモンの糖質・カロリー・価格を示しています。

糖質オフ麺

画像提供元:くら寿司ウェブサイト

糖質量 2.2g
カロリー 非公開
価格 390円

くら寿司は寿司だけでなくサイドメニューも糖質制限のために役立ちます。その1つが糖質オフ麺です。ラーメンはサイドメニューではありますが、糖質オフ麺を準備することで糖質制限中の人であっても幅広いメニューを楽しむことが可能となります。なおスープは醤油、担々麺の2種類から選択できます。以下の表は醤油の糖質量・カロリー・価格を示しています。

まとめ

糖質制限中でも、食べるものや食べ方にさえ気を付ければ外食を十分に活用することができます。仕事に私生活に忙しくしている女性にとって、食事の選択肢が増えるのは嬉しいことですよね。ぜひ食事を楽しみながら理想のカラダを手に入れてください!

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