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糖質制限のヘルシーな作り置きおかずレシピ20品を栄養士が厳選!

2020/01/17 2020/01/15

糖質制限中は、毎回の食事の糖質量を計算しないといけないので、何を作ったら良いか迷ってしまうという方も多いのではないでしょうか?

今回は、糖質制限ダイエットにおすすめなヘルシーな作り置きおかずレシピについて、栄養学アドバイザー・サプリメントアドバイザーの弥生さんにお話を伺いました。

糖質制限ダイエットって?

ダイエットをするときの食事法で良く知られているのが、1日のカロリーを抑える「カロリー制限ダイエット」。しかし、最近では「糖質制限ダイエット」も人気のダイエット方法の一つです。

まずは、「糖質制限ダイエットについて詳しく知っておきましょう。

食事の「糖質」をカットする食事法のこと

「糖質制限」とは、その名の通り「糖質」をカットする食事法のことです。

糖質を摂取すると血糖値が急激に上昇してしまうため、それを抑えるために体内では多くのインスリンが分泌されます。インスリンには、血液中の糖分を脂肪細胞に取り込むよう促す働きがあるため、インスリンが多く分泌されると太りやすくなってしまいます。つまり、糖質制限ダイエットで体重が落ちるのは、血糖値の急な上昇を抑えて、インスリンの分泌を抑えることができるためです。

具体的な糖質制限ダイエットの方法としては、1日の糖質摂取量を130gに抑えるやり方が一般的です。平均的に日本人は1日に300gの糖質を摂取しているといわれているため、糖質制限中は糖質を多く含むお米やパン、パスタなどの主食を抜いたり減らしたりすることで糖質を抑えます。

さらに詳しく知りたい方はこちらをご覧ください。

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糖質制限をしている方に!ヘルシーで糖質オフな作り置きおかずレシピ20品を紹介

さっそく糖質制限やダイエットをしている方におすすめの、ヘルシーで糖質オフなレシピをご紹介していきます。

どれも手軽に作れる作り置きおかずばかりなので、ぜひ毎日の食卓やお弁当に作ってみてくださいね。

なめこのだし巻き卵

画像引用元:クックパッド

糖質(1切れ約) 3.7g
カロリー 122カロリー
値段 70円

材料(6食分)

  • なめこ2袋
  • 卵6個
  • 万能ねぎ4本
  • サラダ油大さじ1
  • 水大さじ4
  • ラカントSまたは砂糖大さじ1/2
  • 白だし(10倍濃縮)大さじ1と1/2

作り方

①卵をボウルに割り入れたら、ラカントS(または砂糖)、白だし、水の順に加えてよく混ぜます。なめこを茹でて、万能ねぎを刻んでおきます。

②卵液に水切りしたなめこと万能ねぎの小口切りを加えて、さらに混ぜてください。

③フライパンにサラダ油を入れて中火にかけ、卵液を流し込み全体に火が通ったら出来上がりです。

 

弥生 さん
なめこでカサ増しができるので、ボリュームを調整できます。卵で高たんぱく質なのもポイント。

 

青じそと豆腐のつくね

画像引用元:クックパッド

糖質(1/4約) 2.2g
カロリー 203カロリー
値段 110円

材料(容器約15×20cm分)

  • 木綿豆腐1/2丁(150g)
  • 青じそ10枚
  • 鶏ひき肉300g
  • 溶き卵1個分
  • 長ねぎ1/3本分
  • 生姜すりおろし(チューブでも)小さじ1
  • 片栗粉小さじ1/2
  • 酒大さじ1
  • 味噌大さじ1
  • 塩小さじ1/3
  • サラダ油少々

作り方

①豆腐はキッチンペーパーで包んで電子レンジ600Wで3分加熱し、あら熱を取ります。

②鶏ひき肉300gに、溶き卵1個、長ねぎのみじん切り、生姜のすりおろし、片栗粉、酒、味噌、塩を加えて混ぜ、あら熱を取った豆腐を潰しながら加えて粘りが出るまでさらに混ぜます。刻んだ青じそを加えてさらに混ぜてください。

③耐熱容器にサラダ油少々を薄く塗り、混ぜたものを入れて平らにならし,オーブントースターで17~18分焼いたら完成です。

 

弥生 さん
トースターで調理ができて、味噌で下味をつける事で甘さも控えられます。

 

おからとえのき入りハンバーグ

画像引用元:クックパッド

糖質(1個約) 2.55g
カロリー 100カロリー
値段 42円

材料(小8個分)

  • おから(おからパウダー20g+水80cc)100g
  • 合挽きミンチ200g
  • えのき1パック
  • 卵1個
  • ネギ20g
  • 片栗粉20g
  • 塩コショウ少々

作り方

①おからパウダーに水を入れ戻しておきます。

②ボールにミンチ、塩コショウ、刻んだネギ、おから、刻んだえのき、卵を入れ良く混ぜます。

③あるていど混ざったら栗粉を入れて再び混ぜて、混ざったら8等分にして形を整えます。

④フライパンに薄く油をひきタネを入れ弱火〜中火で焼き、片面が焼けたらひっくり返してください。

⑤水を少し流し入れて、蓋をして弱火で蒸し焼きにし、全体に火が通ったら完成です。

 

弥生 さん
おからとえのきでカサ増しでき、腹持ちが良いです。

 

ヒレ肉で簡単茹で豚

画像引用元:クックパッド

糖質(1切れ約) 0g
カロリー 32カロリー
値段 60円

材料

  • 豚ヒレ肉500g
  • 顆粒だし大さじ2
  • ネギの青い部分1本分
  • しょうがひとかけ

作り方

①鍋にたっぷりのお湯を沸かし、全ての材料を鍋に入れ、中火で2分茹でます。

②蓋をして完全に冷めるまで放置したら、取り出してスライスして完成です。

 

弥生 さん
調理がとっても簡単。ヘルシーで糖質もほとんど0です。

炊飯器で簡単チャーシュー

画像引用元:クックパッド

糖質(1人分約) 0.2g
カロリー 159.2カロリー
値段 150円

材料

  • 豚もも固まり肉400g
  • 水250cc
  • 醤油50cc
  • 糖質0の日本酒50cc
  • エリスリトール大さじ2
  • 生姜(薄切り)3枚
  • ジップロック1枚

作り方

①ジップロックに水・調味料・豚肉を入れて密閉します。

②そのまま炊飯器に入れ、さらに沸騰したお湯(分量外)を注ぎ、3時間以上保温したら完成です。

 

弥生 さん
炊飯器に入れて一晩置くだけでできる時短レシピです。

こくウマ チータラ焼き

画像引用元:クックパッド

糖質(1切れ約) 0.2g
カロリー 110カロリー
値段 150円

材料

  • タラ(切り身)2切れ
  • 塩(下味用)適量
  • パルメザンチーズ大さじ2
  • マヨネーズ大さじ3
  • パセリ10g
  • こしょう適量

作り方

①下ごしらえとして、タラに塩をふり10分放置し、出てきた水気をキッチンペーパーで拭きます。

②パセリは良く洗い、水気を切ってみじん切りにしてください。

③パルメザンチーズ、マヨネーズ、パセリ、こしょうをよく混ぜてタラの皮面に塗ります。

④180度のオーブンで15~20分焼いて、美味しそうな焼き色が着いたら完成です。

 

弥生 さん
チーズとマヨネーズでほんのり味付け。さっぱり食べられる糖質オフおかずです。

サバ缶ピーマン

画像引用元:クックパッド

糖質(1人分約) 0g
カロリー 90カロリー
値段 75円

材料

  • ピーマン1袋
  • ごま油大さじ1
  • クレイジーソルト小さじ1
  • サバ缶1缶
  • 岩のり 普通の海苔でもかん5g

作り方

①ピーマンは縦に細切りし、ごま油でさっと炒めてクレイジーソルトを入れてください。

②ピーマンの粗熱を取ったら、鯖缶を丸ごと入れます。

③さらに岩のりも加えて、鯖缶をほぐしながら混ぜます。お好みでクレイジーソルトを加えたら完成です。

 

弥生 さん
大人気のサバ缶レシピ。たくさん食べてもほとんど糖質は0なのに、満足感がありますよ。

ひじきマリネ

画像引用元:クックパッド

糖質(1人分約) 0.84g
カロリー 54カロリー
値段 40円

材料

  • ひじき 戻した状態100g
  • 大葉5枚
  • 白菜80g
  • オリーブオイル大さじ1
  • 穀物酢大さじ1
  • 甘味料お好みで
  • 塩少々

作り方

①白菜を粗みじん切りにし、大葉を千切りにします。

②戻した状態のひじきと、オリーブオイル、穀物酢、甘味料、塩を合わせて軽く混ぜ、冷蔵庫で3時間ほど寝かせたら完成です。

 

弥生 さん
青じそドレッシングより低糖質。白菜とあえることで食べ応えがあります。

もやしとワカメのポン酢和え

画像引用元:クックパッド

糖質(1人分約) 0g
カロリー 15カロリー
値段 15円

材料

  • もやし1袋
  • わかめ(乾燥)大さじ1
  • ポン酢大さじ1
  • 煎りゴマ小さじ1

作り方

①耐熱容器に、わかめ、もやし、ポン酢の順番に入れてラップをします。

②600Wの電子レンジで3分間加熱したら、取り出して全体を良く混ぜ、煎りゴマをかけたら完成です。

 

弥生 さん
レンジを使うのであっという間に完成します。作り置きにも最適。

水菜とえのきの簡単和え

画像引用元:クックパッド

糖質(1人分約) 4g
カロリー 25カロリー
値段 80円

材料

  • 水菜1束
  • えのきだけ1/3
  • 桜えび(乾燥)小さじ1
  • ポン酢しょうゆ小さじ1
  • 白だし小さじ1

作り方

①水菜を5㎝ほどの長さに切り、えのきだけは石づきを切り落としさらに1/2に切ります。

②水菜とえのきだけを耐熱容器に入れて、ラップをして600Wの電子レンジで約1分間加熱してください。

③水気を切ったら、桜エビ、ポン酢しょうゆ、白だしを加えて混ぜたら完成です。

 

弥生 さん
レンジで簡単に作れる副菜で常備菜にもなるおかずです。

焼き椎茸のおかか和え

画像引用元:クックパッド

糖質(1人分約) 3.5g
カロリー 20カロリー
値段 125円

材料

  • 椎茸大2枚
  • 料理酒小さじ1
  • 塩ひとつまみ
  • かつお節少量

作り方

①軸を落とした椎茸に、料理酒、塩をふって5分間置きます。

②椎茸を魚焼きグリルでしんなりするまで焼き、4等分に切りボウルに入れ、かつお節を加え良く混ぜ合わせたら完成です。

 

弥生 さん
椎茸のうま味がつまって一つで満足感のある美味しさです。食物繊維も豊富なヘルシーおかず。

 

ふのりのうま塩キャベツ

画像引用元:クックパッド

糖質(1人分約) 3.5g
カロリー 45カロリー
値段 40円

材料

  • ふのり3g
  • キャベツ250g
  • 塩小さじ1/2
  • ごま油大さじ1
  • にんにく(すりおろし)小さじ1
  • いりごま大さじ2

作り方

①ふのりはサッと洗ってたっぷりの水に3分浸し、ザルに上げておいてください。

②キャベツはザク切りにして耐熱容器に入れ、ラップをかけ600wのレンジで5分間加熱し、粗熱がとれたら水気を絞っておきます。

③ボウルに残りの材料を入れて良く混ぜ、さらにふのりとキャベツを入れて全体を混ぜたら完成です。

 

弥生 さん
キャベツとごま油の組み合わせは定番ですが、止まらない美味しさ。ふのりは食物繊維たっぷりです。

豆苗のガーリック炒め

画像引用元:クックパッド

糖質(1人分約) 3.0g
カロリー 35カロリー
値段 85円

材料

  • 豆苗(半分に切る)1袋
  • えのき(半分に切る)1袋(100g)
  • ごま油小さじ1
  • ガーリックパウダー(S&B使用)小さじ1
  • 塩ひとつまみ

作り方

①豆苗とえのきはほどよい大きさに切っておきます。

②フライパンにごま油をひき、えのきを中火でしんなりするまで炒め、さらに豆苗を入れます。

③全体に火が通ったら、ごま油、ガーリックパウダー、塩を加えて味を調えたら完成です。

 

弥生 さん
えのきと豆苗で低糖質。フライパンで炒めるだけなので、簡単にできる作り置きおかずです。

エリンギのペペロンチーノ

画像引用元:クックパッド

糖質(1人分約) 2.8g
カロリー 20カロリー
値段 83円

材料

  • エリンギ150g
  • 油(オリーブオイル使用)大さじ2
  • にんにく1片(10g)
  • 鷹の爪1本
  • 白ワイン又は料理酒大さじ1
  • 塩こしょう少量

作り方

①下ごしらえとして、エリンギは食べやすいように手でさき、にんにくをスライスして鷹の爪はタネを取り除いておきます。

②フライパンに、油、にんにく、鷹の爪を入れて油に浸かるよう弱火にかけ、にんにくの香りがたったら、エリンギを加えてください。

③エリンギの表面にこんがり焼き色が付いたら、白ワインを加えて強火にして白ワインを飛ばし、塩こしょうで味をととのえたら完成です。

 

弥生 さん
食感がよく食べ応えがあります。低糖質で食物繊維が豊富なレシピです。

生ズッキーニのたまごサラダ

画像引用元:クックパッド

糖質(1人分約) 0.73g
カロリー 87カロリー
値段 110円

材料

  • ズッキーニ1本
  • 卵M2個
  • マヨネーズ30g
  • 粉チーズ10g
  • 鰹節3g
  • 塩胡椒適量

作り方

①ズッキーニを半月切りにして、塩を少々かけて10分程置いたら、軽く水気を絞っておきます。

②ズッキーニと粗目にみじん切りしたゆで卵に、マヨネーズ、粉チーズ、鰹節を加えて混ぜます。

③塩胡椒でととのえたら完成です。

 

弥生 さん
粉チーズと鰹節の味が病みつきになります。低糖質パンにはさんで組み合わせてもヘルシーでおすすめ。

キュウリのピリ辛醤

画像引用元:クックパッド

糖質(1人分約) 0.5g
カロリー 10カロリー
値段 26円

材料

  • きゅうり2本
  • 醤油大さじ1
  • 一味唐辛子少々
  • 鰹節お好みで

作り方

①きゅうりはピーラーで皮をむいて、一口大に切っておきます。

②きゅうりに醤油、一味唐辛子をかけてなじませ、鰹節をお好みで加えたら完成です。

 

弥生 さん
所要時間はたったの3分。たくさん食べてもほとんど糖質やカロリーのない一品です。

豚肉とチンゲン菜のナムル

画像引用元:クックパッド

糖質(1人分約) 8g
カロリー 280カロリー
値段 800円

材料

  • 豚肉(しゃぶしゃぶ用)300g
  • 青梗菜1袋
  • 中華の素小1
  • 醤油小1
  • ごま油・すりごま大1

作り方

①青梗菜と豚肉を茹でます。

②青梗菜と豚肉の水気をよく切り、中華の素、醤油、ごま油、すりごまを入れて混ぜて完成です。

 

弥生 さん
ボリュームがありますが糖質はとても少なく、豚肉でタンパク質が豊富です。

きゅうりとイカの酢の物

画像引用元:クックパッド

糖質(1人分約) 2.1g
カロリー 32カロリー
値段 116円

材料

  • きゅうり3本
  • イカ(今回スルメイカの冷凍)150g
  • 酢大さじ2
  • 醤油小さじ1.5
  • 砂糖小さじ1.5

作り方

①薄くスライスしたキュウリに塩をかけ、しばらく置いたら水気を絞ります。

②イカは骨や皮を取って茹で、食べやすいサイズに切ります。

③全ての材料を混ぜ合わせたら完成です。

 

弥生 さん
茹でて切って混ぜるだけ。低糖質でヘルシーな作り置きおかずです。

ブロッコリーのカッテージ和え

画像引用元:クックパッド

糖質(1人分約) 1.3g
カロリー 60カロリー
値段 280円

材料

  • ブロッコリー1/2株
  • カッテージチーズ30g
  • 塩昆布少々

作り方

①ブロッコリーは2分ほど茹でて、ざるに移し水で冷やします。

②冷えたら水気を絞ってお皿に盛り付け、さらにカッテージチーズも盛り付けたら完成です。

 

弥生 さん
低糖質でタンパク質が豊富。食べ応えも抜群でおすすめです。

もやしのめかぶ和え

画像引用元:クックパッド

糖質(1人分約) 0.2g
カロリー 26.7カロリー
値段 45円

材料

  • もやし150g・1袋
  • 味付めかぶ40g
  • ごま油2g
  • 白ごま1g
  • 塩少々

作り方

①耐熱容器にもやしを入れてラップをし、600wのレンジで4分間蒸します。

②もやしの荒熱をとったら、味付めかぶ、ごま油、白ごま、塩を加えて混ぜます。

③味をととのえたら、冷蔵庫で冷やしてできあがりです。

弥生 さん
楽しい食感を楽しめ満足感があります。糖質カロリーともに低く、レンジで手軽に作れるレシピです。

お弁当にも使えちゃう!作り置きおかずで楽々糖質制限ダイエット

糖質計算をしながら毎日の献立を考えるのは大変ですが、簡単に作れる糖質オフレシピがたくさんあれば、明日からのお料理も楽しくなりそうですね。

ぜひヘルシーな作り置きおかずを作って、糖質制限ダイエットにチャレンジしてみましょう。

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