糖質制限ダイエットのメニュー1週間分を栄養士が考案！考えるときのポイントって？

【材料】

• キャベツ　1/8個
• 卵　2個
• オリーブオイル　小さじ1
• 塩胡椒　少々

【作り方】

①無水フライパンに千切りしたキャベツを敷いて、塩、胡椒、オリーブオイルをかける

②無水フライパンに蓋をして中火で蒸し焼きに

③キャベツに焼き目がついたら全体を軽く混ぜ、卵を割り入れる

④卵に火が通るまで適度に混ぜながら火を通す

【材料】

• 絹揚げ(8cm角)   1枚
• 舞茸　1/4パック
• 白菜　1枚
• 青ネギ　お好みで
• 水　180cc
• 白だし(10倍濃縮)　20〜30cc

①絹揚げと白菜、あれば長ネギを食べやすい大きさにカットし、舞茸をほぐしておく

②小鍋に材料を全て入れ沸騰したら完成

【材料】

• 絹ごし豆腐　1丁
• キムチ　お好みで
• 納豆　1パック

【作り方】

お皿に豆腐を乗せ、その上にキムチと納豆を乗せるだけで完成。

【材料】

• カットわかめ(乾燥)    4g
• オクラ　6本
• 長ネギ　1/3本
• こっそり雑穀　1袋
• 水　2カップ
• 顆粒中華だし　小さじ2
• 塩胡椒　少々
• 白いりごま　適量
• ごま油　小さじ2

【作り方】

①こっそり雑穀を水から沸騰させ15分煮て、水切りしておく

②オクラを塩でこすって産毛を取り、6mm幅にカット。長ネギは斜め薄切りに。

③鍋に水と顆粒中華だしを入れて中火にかける

④煮立ったらオクラ、長ネギ、乾燥わかめを加え2分ほど煮る

⑤こっそり雑穀を加え1分ほど煮る

⑥塩胡椒で味を整え、ごま油を加える

⑦器に盛り白ごまを振ったら完成

【材料】

• 炒り煮おから　2人分
• ナチュラルチーズ　お好みで
• マヨネーズ　お好みで

【作り方】

①耐熱容器に炒り煮おからを入れ、その上からチーズとマヨネーズをトッピング。

②トースターで焼き色がつくまで焼いたら完成

【材料】

• いわし(3枚おろし)     2尾(約200g)
• ハーブソルト　適量
• おからパン粉　大さじ1

【作り方】

①オーブンシートにいわしを皮を下に並べる

②ハーブソルトとおからパン粉を振り、トースターで約15分焼く

③焼き色がついたら完成

【材料】

• えのき茸　1/2パック
• もやし　1/2袋
• 白だし(10倍濃縮)    40ml
• 水　400ml
• 塩　お好み

【作り方】

①もやしを洗い、えのきは食べやすい長さに切っておく

②鍋に湯を沸かし、もやしとえのきを入れさっと煮る

③白だし、塩で味を整えたら完成

【材料】

• きのこ(好みのもの)    ひとつかみ
• トマト　中1個
• 豆腐　1パック(小さいもの)
• オリーブオイル　適量
• 味噌　小さじ1
• 黒胡椒　少々

【作り方】

①きのこを食べやすい大きさにカットし、深めのお皿に入れる

②トマトをザク切りにしてきのこの上に乗せる

③ふんわりラップをして、約2分半加熱。

④３の上に豆腐を乗せたらオリーブオイルをかけ、味噌を乗せる。

⑤黒胡椒を全体に振ったら完成

【材料】

• 鶏むね肉　70g
• 白菜　約150g
• 乾燥ワカメ　小さじ1
• ☆水　カップ2
• ☆中華スープ素　小さじ1
• ☆酒　小さじ1
• ☆醤油　小さじ1
• ☆生姜(チューブ)     小さじ1

【作り方】

①鶏胸肉と白菜を食べやすい大きさにカット、乾燥わかめを水につけ戻しておく

②鍋に☆印の材料を入れ火にかける

③白菜を入れ沸騰したら、弱火にして鶏むね肉を入れさらに15分くらい煮る

④水で戻したワカメを加え完成

【材料】

• 鶏もも肉　1枚(約350g)
• 玉ねぎ　1個(約200g)
• にんにく　1片
• トマト　2個
• ピザチーズ　40g
• 白ワイン　50cc
• 塩コショウ　適量
• オリーブ油　大さじ1

【作り方】

①鶏肉は余分な脂肪を取り一口大にカット、玉ねぎは薄くスライスに、トマトは角切りに、にんにくはみじん切りにする

②鍋にオリーブオイルとにんにくを入れ、弱火で香りが出るまで熱したら鶏肉を皮を下にしてこんがり火を通し一旦取り置く

③玉ねぎを半透明になるまで炒めたら、先ほど焼いた鶏肉、トマト、白ワイン、チーズを加えしばらく煮込む

④塩胡椒で味を整えたら完成

【材料】

• 出汁　1000mlくらい
• 白だし、または味覇など　適量
• 豆腐(木綿でも絹ごしでもOK)     1丁
• 卵　3〜4個
• ネギ　お好みで

【作り方】

①和風、または中華風の出汁を用意し、温める

②さいの目切り、または崩した豆腐を入れる

③グツグツ煮立ってきたら溶き卵を2〜3に分けて流し入れる。その都箸でゆっくり混ぜて、具材がひとかたまりにならないようにする

④好みでネギを散らしたら完成

【材料】

• おくら4本（約40g）
• 豚薄切り肉140g
• しめじ100g
• 味噌小さじ2
• エリスリトール小さじ2
• 糖質0の日本酒大さじ2
• 醤油小さじ1
• ブラックペッパー少々

【作り方】

①オクラを塩でこすって産毛を取り、乱切りに。豚肉は一口大にカット。しめじはほぐす。

②調味料はあらかじめ混ぜ合わせておく

③豚肉を炒め、色が変わったらオクラとしめじ、調味料を加えよく炒めたら完成

【材料】

• ウィンナー　好きなだけ
• 冷凍ブロッコリー　4〜5個
• レタス　好きなだけ
• コンソメ    水量に応じる
• 胡椒　お好みで

【作り方】

①鍋にお湯を沸かしたらカットしたウインナーを入れる

②冷凍ブロッコリーを入れる

③ちぎったレタスを入れ、好みの硬さになるまで茹でる

④コンソメと胡椒で味を整えたら完成

【材料】

• 油揚げ　1枚
• マヨネーズ　適量
• とろけるチーズ　油揚げに乗る程度
• トッピング（玉ねぎ、ネギ、チキンなど）　油揚げに乗る程度

【作り方】

①油揚げを半分に切り、さらにその両サイドをカットし開く

②フライパンでカリッとするまで両面焼く

③マヨネーズ、具材、チーズを順に載せ、チーズが溶けるまで蓋をして蒸し焼きにしたら完成

【材料】

• 木綿豆腐1丁
• キムチ100g
• ニラ1／3束
• キャベツ４枚
• 水500ml
• 鶏がらスープの素お好み
• 塩胡椒適量
• ごま油 少々

【作り方】

①鍋に崩した豆腐、4cm間隔でカットしたニラ、キムチ、千切りキャベツを入れる

②水を加えて、時々混ぜながら蓋をして煮る

③具材に十分火が通ったら、鶏がらスープを入れる

④塩胡椒で味を整え、ごま油をひと回し加えたら完成

【材料】

• ブランパン(市販)     1個
• 卵　1個
• アーモンドミルク(無糖)or無調整豆乳　50cc
• ツナ缶(水煮)     1缶
• ほうれん草(冷凍)    50g
• ピザチーズ　20g
• 塩こしょう　適量
• 粉チーズ　適量

【作り方】

①ブランパンを一口大にちぎり、耐熱皿に入れる

②卵、アーモンドミルク(または豆乳)、ほうれん草、チーズ、塩胡椒をよく混ぜ、耐熱皿に注ぐ

③粉チーズをふりかけ、1000wのトースターで約15分焼く

④焼き色がついたら完成

【材料】

• 白菜　50g
• ねぎ　10g
• 牡蠣　100g
• 豆乳    200cc
• 白ワイン　 大さじ2
• バター　10g
• 塩胡椒　少々
• コンソメ    少々

【作り方】

①白菜を一口大に、ねぎをみじん切りに切る

②鍋でバターを熱し、ねぎを加えてきつね色になるまで弱火でじっくり炒める。その後白菜も炒める

③白ワインと牡蠣を加えアルコールを飛ばしたら、豆乳を加えて煮込み、塩胡椒とコンソメで味を整えたら完成

【材料】

• 木綿豆腐　１丁
• 糖質０麺(平麺)    １袋
• 白滝　１袋
• 塩胡椒　少々
• 中華味の素　適量

【作り方】

①白滝をさっと茹でたら水を切り、糖質0麺と一緒に細かく刻む

②フライパンに豆腐を入れて炒め、崩しながら水分を飛ばす

③豆腐の水分がある程度飛んだら、白滝と糖質0麺を入れる

④全体の水気が飛んだら、塩胡椒と中華味の素で味を整え完成

【材料】

• 味噌　大さじ1
• 糖質0日本酒　大さじ1
• ラカント     小さじ2
• 醤油　小さじ1/2
• おろしにんにく　 小さじ1
• 牛肉　200g

【作り方】

①調味料を全て混ぜ合わせておく

②チャック付き保存袋に牛肉と調味料を入れ冷蔵庫で一晩漬けておく

③牛肉を常温に戻し、表面の味噌を拭いたら、フライパンで両面を焼いて完成

【材料】

• トマト缶　1缶
• しめじ　100g
• 玉ねぎ　中1個
• ベーコン　40g
• コンソメキューブ　1つ
• バター　10g
• 塩胡椒　お好み
• 水　お好み

【作り方】

①ほぐしたしめじと薄くスライスした玉ねぎを耐熱ボウルに入れ、ラップしてレンジ600wで3分加熱

②食べやすい大きさに切ったベーコンを、バターをひいた鍋で炒める

③加熱したしめじと玉ねぎを鍋に加え軽く炒める

④トマト缶、コンソメキューブを加え火を通したら、好みで水を加える

⑤塩胡椒で味を整えたら完成

【材料】

• ひき肉(豚または鶏)     100〜200g
• 出汁　1000ml
• 白だし、味覇、塩など　適量
• 豆腐　1丁
• 卵　3〜4個
• ネギ　お好み

【作り方】

①ひき肉を鍋で炒める

②肉に火が通ったら、出汁を入れ、白だし、味覇、塩などで味付けをする

③汁が温まったらさいの目切りにした豆腐を入れる

④グツグツさせたら溶き卵を2〜3回に分けて入れる。都度箸でゆっくり混ぜる

⑤卵に火が通ったら完成

【材料】

• 木綿豆腐　1丁(約300g)
• ねぎ　30g
• めんつゆ　大さじ2
• おろし生姜　小さじ2
• 糖質0の日本酒　大さじ4
• かつおぶし　5g

【作り方】

①豆腐をしっかり水切りし、6等分する。ねぎはみじん切りにしておく

②フライパンで油(分量外)を熱し、豆腐の両面に焼き目をつける

③残りの材料を加えて、汁気がなくなるまで焼いたら完成

【材料】

• カットトマト缶　200g
• 水　400cc
• 舞茸　1パック
• ハーフベーコン(糖質ゼロ)     2パック
• 大豆ドライ缶　140g
• ブイヨンスープキューブ　2個
• 塩胡椒　少々

【作り方】

①ベーコンを1.5cmくらいに切り、舞茸をほぐす

②鍋にベーコンと舞茸を入れて軽く炒める

③大豆、水、コンソメキューブを入れて沸騰させる

④カットトマトを加え、塩胡椒で味を整えたら完成

【材料】

• 糖質0g麺(丸麺)      1袋
• ツナ缶(汁ごと)     75g
• まいたけ　100g
• 青ねぎ(小口切り)      10g
• 醤油　小さじ1
• だしの素　1g
• きざみのり　1g

【作り方】

①糖質0麺を水切りする。のり以外の材料を耐熱容器に入れ、レンジで3分ほど加熱

②よく混ぜてお皿に盛り付け、のりを散らしたら完成

【材料】

• キャベツ　100g
• ツナ缶(ノンオイル)     1缶
• 塩こんぶ　3つまみ程度

【作り方】

①キャベツは一口大に切り、耐熱容器に入れラップしてしんなりするまでレンジで加熱

②ツナ缶を汁ごと、塩こんぶを加えてよく和えたら完成

【材料】

• きぬ練りおあげ　1枚
• ハム　1枚
• スライスチーズ　1枚
• 塩胡椒　少々

【作り方】

①おあげを半分に切る

②おあげにチーズとハムをはさみ、オリーブオイル(分量外)をひいたフライパンで焦げ目がつくまで焼く

③塩胡椒で味を整えたら完成

【材料】

• しいたけ　10個くらい
• 長ねぎ　1/8本
• バター　5g
• 水　200cc
• コンソメ　小さじ1
• アーモンドミルク(無糖)      200cc
• 塩胡椒　適量

【作り方】

①椎茸と長ねぎを薄切りにし、バターでよく炒める

②よく火が通ったら水とコンソメを加えよく煮る

③できたスープをミキサーにかけたら再び鍋に戻し、アーモンドミルクを加え塩胡椒で味整えたら完成

【材料】

• 蟹のほぐし身(蟹缶でもOK)     80g
• アーモンドミルク(無糖）  50cc
• コンソメ　小さじ1/4
• ケチャップ　小さじ1
• 糖質0麺(丸麺)     1袋
• パセリ　少々

【作り方】

①全ての材料をフライパンに入れ、水気がなくなるまで炒める

②お皿に盛り付けたら完成

【材料】

• おくら　3本
• ミニトマト　10個
• 醤油　小さじ1
• エリスリトール(ラカントや砂糖でも可)     小さじ1
• いりごま　小さじ1/2
• 塩(板ずり用)     適量

【作り方】

①おくらに塩を振って板ずりし、耐熱容器に入れて600w1分で加熱

②おくらを1口大の斜め切りに、ミニトマトはヘタを取り半分に切る

③野菜と調味料全てをよく混ぜ合わせ、冷蔵庫で30分ほど冷やしたら完成

【材料】

• おから　150g
• 豆腐　300g
• 卵　4つ

【作り方】

①豆腐をキッチンペーパーにくるみ600wのレンジで2分加熱する

②材料を全てボウルに入れよく混ぜる

③加熱したフライパンで、そぼろ状になるまで炒めたら完成

【材料】

• 豚薄切り肉　6枚(約120g)
• アボカド　1/2個
• レモン汁　適量
• 塩胡椒　適量

【作り方】

①アボカドを縦2等分にカットしたのち、3等分して6切れ作り、レモン汁をかけておく

②豚肉をアボカドに巻きつけ塩胡椒をふる

③巻き終わりを下にして、フライパンでよく焼いたら完成

【材料】

• しいたけ　2個
• 糸こんにゃく　1/2袋
• 厚揚げ　1/2丁
• 白ねぎ　1本
• 味噌　適量
• 水　3カップ位
• だしの素　 1/2袋

【作り方】

①糸こんにゃくを半分にカットし、水洗いしてさっと茹でザルにあげておく

②しいたけ、厚揚げを1cmくらい、白ねぎを0.5cmくらいにカットする

③鍋に水3カップ位を入れ、椎茸を入れて火にかける。

④沸騰したらだしの素、厚揚げ、糸こんにゃく、味噌を入れ5分ほど煮る

⑤白ねぎを入れさらに2分ほどたったら完成

【材料】

• 糖質ゼロ ピュアゼロ40g     1個
• シーチキン　1/2缶
• マヨネーズ　5g
• ピクルス(小)     1本
• きゅうりスライス　3枚
• トマトスライス　1枚

【作り方】

①糖質ゼロ ピュアゼロを30分ほど自然解凍したのち、トースターで1分ほど加熱

②シーチキン、マヨネーズ、刻んだピクルスを混ぜる

③カットしたパンに材料をサンドしたら完成

【材料】

• 水　600cc
• トマト　1個
• レタス　3枚位
• 卵　2個
• ★鶏ガラスープ素　大さじ1位
• ★塩胡椒　適量
• ★しょうゆ　小さじ1〜2

【作り方】

①レタスは細切り、トマトは角切り、卵は溶いておく

②鍋に水と★印の調味料を入れ沸騰させる

③トマトを入れ、少し濃いめの味付けにする

④レタス、溶き卵を入れ、ゆっくりかき混ぜたら完成

【材料】

• 低糖工房 低糖質 大豆麺100g     140g
• 豚肉こま切れ　80g
• キャベツ　80g
• もやし　60g
• 青ねぎ    20g
• ごま油 大さじ　1/2
• 中華だしの素　1g
• ウスターソース　18g
• オイスターソース　6g
• 紅しょうが(トッピング用)      適量

【作り方】

①大豆麺を1cmほどの長さに切り、約5分湯がいて水を切る

②豚肉を食べやすい大きさに、キャベツは角切りに、もやしは半分に、青ねぎは小口切りにする

③熱したフライパンにごま油をひき、豚肉、野菜類、麺を順に加え炒める

④調味料で味を整えたら完成

【材料】

• きゅうり　2本
• 水煮メンマ　80g
• 牛こま切れ肉　50g
• 鶏ガラスープの素　小さじ1
• オイスターソース　小さじ1
• 豆板醤　小さじ1/2
• ごま油　適量

【作り方】

①きゅうりを3cm程度に拍子切りする

②フライパンにごま油を熱し、牛肉を炒める。

③牛肉の色が変わったらきゅうり、メンマを加えてさっと炒める

④調味料で味を整えたら完成

【材料】

• 牛薄切り肉　150g
• 焼き豆腐　1/2丁
• 白菜　1/8個
• 長ねぎ　1/4本
• 椎茸　4個
• つきこんにゃく　1袋
• 水　200cc
• 醤油　大さじ1
• 糖質0の日本酒　大さじ1
• ラカント　大さじ1
• だしの素　小さじ1/2

【作り方】

①白菜はざく切り、長ねぎは斜め切り、椎茸は軸を取っておく。焼き豆腐は4等分、こんにゃくは水洗いし食べやすい大きさにカット

②ボウルに白菜を敷き、その上にその他材料(調味料含む)を入れ、ラップをぴたっと貼る

③電子レンジで600w3分加熱。一旦取り出しお肉をほぐしたら、さらに600w4分で加熱

④材料にしっかり火が通ったのを確認できたら完成

【材料】

• サケ缶の残り汁1缶分
• 豆腐(絹)      1丁
• ねぎ　1本
• しょうが千切り　大さじ1
• 白だし  大さじ2
• 水　1リットル

【作り方】

①サケ缶の汁を鍋に入れ、水を加え火にかける

②沸騰したら、食べやすい大きさにカットした材料と白だしを加えて一煮立ちしたら完成

【材料】

• 水洗い不要のめかぶ　1パック
• 納豆　1パック
• 温泉卵　1個
• 青じそドレッシング　適量

【作り方】

①納豆は付属のタレを加えて混ぜておく

②器に材料全てを盛り合わせ、ドレッシングをかけたら完成

【材料】

• ピーマン　2個
• ごま油　小さじ1/2
• 塩こんぶ　10g〜
• 水　400cc

【作り方】

①ピーマンのヘタを切り、種付きのまま4等分する

②鍋にごま油を熱し、ピーマンが焦げ付くまでよく焼く

③水と塩こんぶを加え、一煮立ちさせたら完成

【材料】

• 卵　6個
• 粉チーズ　大さじ1
• ハム(粗みじん切り)     2枚分
• ピーマン(みじん切り)     1個分
• 豆乳(無くても可)      大さじ3
• 塩胡椒　適量
• バター　小さじ1

【作り方】

①ピーマンはカットしてレンジで30秒ほど加熱

②炊飯器の釜にバターを塗っておく

③全ての材料をよく混ぜ、釜に入れたら炊飯スイッチをON！

④15分後くらいに1度かき混ぜ、あとは炊飯が完了するのを待てば完成

【材料】

• しいたけ     4個
• ツナ缶(ノンオイル)     1缶（約70g）
• マヨネーズ（あればカロリーオフ）    大さじ１
• ブラックペッパー　適量
• 青ネギ(小口切り)     適量

【作り方】

①水気を切ったツナとマヨネーズ、ブラックペッパーをよく混ぜる

②しいたけの軸を取り①の具材を詰めてネギを散らし、トースターで5分ほどこんがりするまで焼いて完成

【材料】

• シーフードミックス　100g
• キャベツ　適量
• もやし　適量
• 糖質ゼロ麺（丸麺）　1袋
• オリーブオイル　小さじ1
• 塩胡椒　少々
• ほんだし　小さじ1
• 醤油　小さじ1

【作り方】

①糖質ゼロ麺をラップせずに電子レンジで600w5分×2で水分を飛ばす

②熱したフライパンにオリーブオイルを入れ、シーフードミックスを炒める

③キャベツ、もやしを入れて塩胡椒、ほんだしで味を整える

④糖質ゼロ麺を加えて醤油で香りづけしたら完成

【材料】

• ひじき　1缶(100g)
• 枝豆　1袋(100g)
• ほぐしサラダチキン　2袋(160g)
• めんつゆ　小さじ4
• おろし生姜(チューブ)     小さじ2
• ごま油　小さじ2

【作り方】

①枝豆をさやから出しておく

②全ての材料をよく混ぜたら完成

【材料】

• 白菜　1/8個
• お好きなきのこ　1パック
• 鶏ガラスープの素　大さじ1
• 水　800mlくらい
• 塩　小さじ1/2〜適宜
• 柚子胡椒　小さじ1/2くらい
• 醤油　小さじ1程度

【作り方】

①鍋に水と鶏ガラスープの素、きのこを入れて煮立たせる

②カットした白菜を入れ10分ほど煮る

③柚子胡椒を入れ、塩と醤油で味を整える

④蓋をして30分以上置いたら完成