ロカボ糖質制限選び方

ロカボダイエットにフルーツはあり?糖質制限を成功させるコツ

2020/01/10 2020/01/09

ロカボダイエットで糖質制限を心がけていると、甘いものが恋しくなることも。そんな時にお菓子よりも手に取りたいのが、ビタミンも豊富なフルーツです。しかし、甘いので当然糖質は高め。それでは、ロカボダイエット中に食べるなら、どのフルーツをどのように食べれば良いのでしょうか?

この記事では、ロカボダイエット中におすすめのフルーツや控えるべきフルーツ、太りにくくするための食べ方などを解説していきます。

ロカボダイエットにフルーツはあり?なし?

美容に良いとされたり、「フルーツダイエット」のような果物を積極的に摂るダイエット法もあります。それでは、ロカボダイエット中にフルーツを食べるのは果たしてアリなのでしょうか?

フルーツの食べ過ぎはNG

フルーツが甘いのは、果糖などの糖分が含まれているから。そのため、食べすぎるとあっという間に一日の間食分の糖質をオーバーしてしまいます。しかし、ビタミンや食物繊維も摂ることができるので、甘いだけのお菓子を食べるよりもおやつにするなら健康的です。結論としては、きちんと量を守ればアリでしょう。

意外にも糖質量の高いフルーツ

美容に良いとされたり、健康的なイメージのあるフルーツ。しかし、糖質量だけで見ると、他の食品に比べてかなり高いものばかりです。ただし、果物に含まれる糖分である果糖は、砂糖よりも甘味が強いという特徴があります。さらに、食物繊維豊富で食べごたえがあるので、お菓子よりも少量で満足しやすい点はメリットでしょう。

お菓子と同じくらいの糖質を含むフルーツも

糖質量はフルーツの種類によってさまざまです。お菓子に比べると低めのものが多いですが、中にはバナナのようにお菓子と同じくらいの糖質を含むものもあるので、選ぶ際には注意しましょう。

ドライフルーツやシロップ漬け、ジャムなどの加工品は、さらに糖質量が増えます。ロカボダイエット中なら控えた方がいいでしょう。100gあたりの糖質量とカロリーを表にまとめたので、参考にしてみてください。

食品名 糖質(g) カロリー(kcal)
15.9 60
マンゴー 16.9 64
桃のシロップ漬け 20.6 85
バナナ 21.4 86
シュークリーム 22.9 228
ショートケーキ 46.4 344
豆大福 50.8 235
干し柿 57.3 276
カステラ 62 316
いちごジャム 63.5 256
レーズン 76.6 301

ロカボダイエット時の正しいフルーツの選び方・食べ方

基本的に間食分の糖質制限量である10gを守れば、ロカボダイエット中でもフルーツを問題なく食べることができます。しかし、いくつかのポイントを押さえることで、血糖値が急速に上がるのを抑えることができてより安心です。正しい選び方と食べ方を実践して、糖質制限中でも罪悪感なくフルーツを楽しみましょう。

低GI値のフルーツを選ぶ

GIとは「グリセミック・インデックス」の略です。これは、さまざまな食品を摂取してからどれだけ血糖値が上がるかを、ブドウ糖を100として表した数値です。同じフルーツでも低GI値のフルーツを選ぶことで、血糖値が上がり過ぎて脂肪に変わるのを防ぎやすくなります。

管理栄養士 ゆきさん
例えばスイカはGI値が60と高い数値ですが、みかんのGI値は33とスイカに比べて低い値です。みかんの方が血糖値を上げにくい、太りにくいフルーツと言えます。フルーツのGI値を知り、血糖値の上がりにくいものを選ぶと良いです。

100kcal程度に抑える

間食は、ダイエット中でなくても200kcalが理想的です。減量したいなら、半分の100kcalに抑えましょう。糖質量は10gが目安です。フルーツはビタミンもたっぷり摂ることができるので、お菓子を食べるよりも健康的。しかし、甘いので糖質はどうしても多めです。量に気を付けつつ、おやつやデザートとして楽しみましょう

管理栄養士 ゆきさん
りんごなら½個、みかんやキウイなら2個、バナナなら小さめを1本までなど100kcalでどの程度の量を食べられるか覚えておきましょう。 

朝、昼、3時のおやつのどこかに果物を取り入れる

朝や昼に食べれば、その後の活動で自然とカロリーを消費することができます。しかし夜に食べると、後は寝るだけなので消費しきれません。フルーツを食べたいなら、夕食後や夜は避けるようにしましょう。おやつはもちろん、デザートにしてもOKです。

管理栄養士 ゆきさん
ダイエット中は食べたカロリーが消費されるよう、朝、昼、3時のおやつのどこかに果物を取り入れることをおすすめします。最も血糖値の上がりにくい食べ方としては食後のデザートに食べることがおすすめです。 

ヨーグルトと合わせる

なるべく糖質を脂肪に変えないようにしたいなら、血糖値の上昇を緩やかにするのが一つのポイント。そのためにも、糖質の高いものを食べる時は一緒に他の食材(たんぱく質・脂質・食物繊維を含むもの)を合わせて食べるのが良いでしょう。ヨーグルトならたんぱく質や脂質が含まれており、無糖のものでもフルーツの甘味で美味しく食べることができておすすめです。

管理栄養士 ゆきさん
GI値は食べ合わせによっても変わります。ほどよくたんぱく質や脂質を含むプレーンヨーグルトとフルーツを合わせれば血糖値は上がりにくくなります。 

牛乳と合わせる

また、牛乳でも同様の効果が期待できます。ジューサーで混ぜてドリンクにすることもできますね。ただし、空腹感を抑えたいならフルーツを食べつつ牛乳を飲む、または果物に牛乳をかけるといった食べ方がいいかもしれません。

管理栄養士 ゆきさん
いちごに牛乳をかけて食べるなど。これもまた、牛乳のたんぱく質と脂質が血糖値の上昇を緩やかにします。 

甘味料と合わせる

糖質制限中だと、食べるとしても糖質低めで甘さ控えめのフルーツを選ぶことになります。どうしても甘さが足りないと感じるなら、エリスリトールやラカントS、パルスイートなどの糖質0の甘味料をかけて食べれば満足感を得やすいでしょう。お菓子作りでも役立ってくれますよ。

管理栄養士 ゆきさん
フルーツゼリーやフルーツケーキなどどうしてもフルーツ以上に甘味が欲しい時はラカントなどの甘味料を使って手作りすれば糖質オフなお菓子が食べられます。 

 

ロカボダイエット時におすすめのフルーツ・おすすめできないフルーツ

それでは、糖質制限中は具体的にどのようなフルーツを食べれば良いのでしょうか?ロカボダイエット中でもおすすめできるフルーツと、できるだけ避けたいフルーツを紹介していきます。

食品名(分量) GI値 糖質(g) 100gあたりの糖質(g)
みかん(1個/80g) 33 8.8 10.6
キウイ(1個/85g) 36 9.4 10.8
りんご(1個/250g) 38 35.3 14.12
いちご(中5個/75g) 40 7.1 8.9
バナナ(1本) 47 21.4 21.4
レーズン(10粒/6g) 64 5.0 76.6
パイナップル(1口カット5個/100g) 66 11.9 11.9
すいか(1口カット5個/150g) 72 13.8 9.2

おすすめのフルーツ

糖質制限中におすすめのフルーツの特徴は、低GI値であること。血糖値が上昇しにくいので、ロカボダイエット中に食べても比較的安心です。食べ過ぎてしまわないよう、量には気を付けましょう。

管理栄養士 ゆきさん
中でもキウイ、みかん、いちごはビタミンCも豊富でビタミン補給におすすめです。りんごは整腸作用があるのでこれもまたダイエット中におすすめです。 

キウイ

低GI値でビタミンCやEを豊富に含むキウイフルーツ。食物繊維もかなり豊富で、食べても食後に血糖値が急激に上がりにくいのが特徴となっています。ロカボダイエット中に特におすすめの果物です。

みかん

糖質量やカロリーが控えめなみかんもおすすめ。美肌効果が期待できるビタミンCや、脂肪燃焼をサポートするクエン酸を摂ることができる点も嬉しいですね。栄養や食物繊維を無駄なく摂取するために、薄皮も残さず食べましょう

いちご

ベリー類は総じて糖質が低く、ロカボダイエットに適したフルーツです。ラズベリーやブラックベリーが100gあたり糖質4~5gとかなり低いものの、残念ながら日本では入手しにくいですよね。いちごなら手に入りやすく、糖質もGI値も低めなので代用しましょう。

りんご

りんごは糖質量が多めなものの、食物繊維が豊富なのでGI値は低いです。1個丸ごと食べるのではなく、一日に半分など量をセーブすれば糖質制限中でも食べることができますよ。ペクチンによる整腸作用も期待できるので、便秘解消にも役立ってくれます。

おすすめできないフルーツ

果物 ドライフルーツ

他のダイエット法では推奨されているフルーツの中には、意外にも糖質やGI値が高いものがまぎれていることも。できればロカボダイエット中には控えたいですね。また、ドライフルーツやジュースも避けるようにしましょう。

バナナ

ダイエットをサポートする栄養が豊富で、満足感を得やすいバナナ。一見ダイエット向きですが、糖質量も果物の中でトップレベルに高いといった一面もあります。GI値は47とそれほど高くなくても、糖質量を考えれば1/2本しか食べることができず、ロカボダイエット中はおすすめできません。

スイカ

スイカのGI値は、果物の中でもトップレベルに高いのが特徴となっています。その実、水分がほとんどなので糖質量は低めです。うどん88gとスイカ660gの炭水化物量が同じなので、スイカに限ってはあまりGI値は参考になりません。とはいえ、避けておくのが無難でしょう。

パイナップル

GI値がかなり高いパイナップルも、ロカボダイエット中には不向きなフルーツです。51と高めのマンゴー、最初に紹介したバナナも併せた共通点としては、南国の果物であること。どれも甘さが強いので満足度は得やすいですが、糖質制限中はできる限り控えたいですね。

レーズン

ぶどうを干したレーズンは、最も身近なドライフルーツともいえます。レーズンに限らず、ドライフルーツはどれも糖質やGI値が高いので要注意。砂糖不使用でも、水分を飛ばすことで糖分が凝縮されるため、少量でかなりの糖質を摂ることになります。ロカボダイエット中は避けましょう。

フルーツの糖質まとめ

最後に、フルーツの糖質・カロリー・ビタミンCを一覧で紹介します。食べやすい1食分の目安あたりと、100gあたりでそれぞれ表記しました。比較しやすいよう100gあたりの糖質(炭水化物)量が少ない順で並べたので、糖質制限中のフルーツ選びの参考にしてみてください。

食品名 1食分の目安あたり 100gあたり
分量 カロリー(kcal) 炭水化物(g) ビタミンC(mg) カロリー(kcal) 炭水化物(g)
いちご 中5個(75g) 26 6.4 47 34 8.5
すいか (1口カット5個/150g) 108 13.8 15 72 9.2
パパイヤ 1個(230g) 87 4.1 22 38 9.5
グレープフルーツ 1/2個(200g) 76 19.2 72 38 9.6
バレンシアオレンジ 1/2個(100g) 39 9.8 40 39 9.8
1個(200g) 80 20.4 16 40 10.2
メロン 1/8切れ(150g) 63 15.5 27 42 10.3
中1個(300g) 129 33.9 9 43 11.3
みかん 1個(100g) 45 11.5 33 45 11.5
パイナップル (1口カット5個/100g) 66 11.9 27 66 11.9
キウイ 1個(100g) 53 13.5 69 53 13.5
りんご 中1個(250g) 135 36.5 10 54 14.6
ぶどう 大10粒(100g) 59 15.7 2 59 15.7
中1個(200g) 120 31.8 140 60 15.9
バナナ 中1本(160g) 138 36 26 86 16.3

まとめ

ロカボダイエット中でも、選び方や食べ方を工夫することでフルーツを食べることができます。糖質制限中だと、普通のお菓子や甘いものはどうしても避けなければいけません。しかし、我慢のしすぎはリバウンドのもとです。ビタミン補給もできるおやつになるので、量に注意しつつ取り入れてみてくださいね。

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