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糖質制限の1週間献立を栄養士が考案!糖質オフ献立で楽しく美味しいダイエット

2020/01/17 2020/01/17

糖質制限中は、毎日献立を考えるのも大変。いつもワンパターンの料理になってしまう…という方も多いのではないでしょうか。そこで、1週間分の糖質オフ献立を、栄養士さんにセレクトしていただきました。カロリーや糖質量、食材にかかる値段も表にまとめてあります。糖質制限ダイエット中のメニューとして、ぜひ活用してみてくださいね。

栄養士が考案!糖質制限ダイエットにおすすめの一週間簡単献立レシピ

1週間分の献立を、朝・昼・晩ごとにまとめました。栄養士さんおすすめの糖質制限ダイエットレシピは、どれも簡単。さっそく月曜日の献立から見ていきましょう。

月曜日

朝食:キャベツ卵と具沢山スープ

カロリー 合計 202kcal
糖質量 合計 9g
朝食材料の値段 170円

副菜:無水フライパンでキャベツ卵

画像引用元:クックパッド

<材料>

  • キャベツ・・・1/8個
  • 卵・・・2個
  • オリーブオイル・・・小さじ1
  • 塩コショウ・・・少々

 

<作り方>

  1. 無水フライパンに千切りにしたキャベツを敷いて、塩コショウ、オリーブオイルをかける
  2. 無水フライパンに蓋をして、中火で蒸し焼きにする
  3. 焼き目がついたら全体を混ぜて、卵を落とす
  4. 卵に火が通るまで、蓋をしないで何度か混ぜる

あまり水分が出ない程度の火力で蒸すのがポイントです。

カロリー 112kcal
糖質量 5g
値段 70円
弥生 さん
おすすめな理由:簡単に作れて、タンパク質がたっぷり摂取できます。

参考:クックパッド

スープ:具沢山スープ

画像引用元:クックパッド

<材料>

  • 絹あげ(8センチ角)・・・1枚
  • 舞茸・・・1/4パック
  • 白菜・・・1枚
  • 青ねぎ・・・あればお好みで
  • 水・・・180cc
  • 白だし(今回は10倍濃縮のもの)・・・20〜30cc

 

<作り方>

  1. 絹あげを適当な大きさに切り、舞茸をほぐしておく。白菜とねぎを1センチ幅くらいに切る
  2. 小鍋に材料すべてを入れて沸騰したらできあがり!

お鍋でさっと煮るだけ。とっても簡単。スピードレシピです。お好みでおろししょうがやゆず胡椒、粗挽き胡椒を入れてパンチを効かせてもgood。

カロリー 90kcal
糖質量 4g
値段 100円
弥生 さん
おすすめな理由:油揚げの油分があるので、コクがありお腹も満たされます。

参考:クックパッド

昼食:キムチ納豆腐とワカメとオクラのスープ

カロリー 合計 170kcal
糖質量 合計 7.5g
昼食材料の値段 260円

副菜:キムチ納豆腐

画像引用元:クックパッド

<材料>

  • 絹ごし豆腐・・・1丁
  • キムチ・・・お好み
  • 納豆・・・1パック

 

<作り方>

  1. お皿にお豆腐をのせる
  2. 1に納豆をのせる
  3. さらにキムチをのせれば完成!

納豆に付属のタレをかけなければ、さらに糖質オフできます。

カロリー 150kcal
糖質量 5.5g
値段 180円
弥生 さん
おすすめな理由:キムチは発酵食品なので体にいいです。大豆との相性も抜群。

参考:クックパッド

スープ:ワカメとオクラのスープ

画像引用元:クックパッド

<材料(2人分)>

  • カットわかめ(乾燥)・・・4g
  • オクラ・・・6本
  • 長ねぎ・・・1/3本
  • こっそり雑穀・・・1袋
  • 水・・・2カップ
  • 顆粒中華だし・・・小さじ2
  • 塩コショウ・・・各少々
  • 白いりごま・・・適量
  • ごま油・・・小さじ2

 

<作り方>

  1. 鍋に水と「こっそり雑穀」を入れて、沸騰後15分煮る
  2. ザルに上げて水切りをする
  3. オクラはネットのまま塩をふり、両手で擦り合わせて産毛を取り水で流す
  4. オクラのヘタとガクを取り、6mm幅に切る
  5. 長ねぎを斜め薄切りにする
  6. 鍋に水と顆粒中華だしを入れ、中火にかける
  7. 煮立ったらオクラと長ネギ、乾燥ワカメを加え、中火の弱火で2分ほど煮る
  8. 「こっそり雑穀」を加えて1分ほど煮る
  9. 塩コショウで味を整える
  10. 火を止めてごま油を加える
  11. 器に盛り、炒りごまをふれば完成です

今回は「こっそり雑穀」を使っていますが、そのまま使えるタイプのもち麦でも美味しいですよ。もち麦の場合は50gで作ってください。

カロリー 20kcal
糖質量 2g
値段 80円
弥生 さん
おすすめな理由:低糖質&ヘルシーです。

参考:クックパッド

夕食:おからといわしの香草パン粉焼きとエノキとモヤシのスープ

カロリー 合計 390kcal
糖質量 8.8g
値段 250円

主食:飽きないおから

画像引用元:クックパッド

<材料>

  • 炒り煮おから・・・2人分
  • ナチュラルチーズ・・・お好み
  • マヨネーズ・・・お好み

 

<作り方>

  1. 炒り煮おからの作り方は、レシピID5463307を参照してください
  2. できあがった炒り煮おからを、オーブン対応の耐熱容器(グラタン皿など)に入れ、上からチーズ、マヨネーズをトッピングする
  3. トースターでこんがり焼き色がつくまで温めれば完成!

プロセスチーズではなく、ナチュラルチーズを使いましょう。マヨネーズは、カロリーハーフではなく普通のマヨネーズでOKです。

カロリー 200kcal
糖質量 5g
値段 80円
弥生 さん
おすすめな理由:マヨネーズなどで濃厚な味。しかし低糖質なので心配いりません。

参考:クックパッド

副菜:いわしの香草パン粉焼き

画像引用元:クックパッド

<材料(2人分)>

  • いわし(3枚おろし)・・・2尾分(約200g)
  • ハーブソルト・・・適量
  • おからパン粉・・・大さじ1

 

<作り方>

  1. オーブンシートを敷いた天板に、いわしの皮を下にして並べ、ハーブソルトとおからパン粉をふるトースターで約15分焼く ※焼き時間は機種によって調整してください。焦げそうになる場合は、アルミホイルを被せて焼いてください

ハーブソルトがない場合は、塩コショウ+乾燥ハーブ(パセリやバジル等)でも美味しくできます。カレー粉を少しふるのもおすすめ。
素材は、鯵や鶏肉等でも美味しくできます。

カロリー 175kcal
糖質量 0.8g
値段 80円
弥生 さん
おすすめな理由:おから100%のパン粉なので、糖質がだいぶ抑えられます。

参考:クックパッド

スープ:エノキとモヤシのスープ

画像引用元:クックパッド

<材料(2人分)>

  • えのき茸・・・1/2パック
  • もやし・・・1/2袋(100g)

<調味料>

  • ★白だし(10倍濃縮)・・・40ml
  • ★水・・・400ml
  • ★塩(お好みで)・・・少々

 

<作り方>

  1. もやしをサッと洗う。えのきをお好みの長さに切る
  2. 鍋にお湯を沸かし、もやしとえのきを入れてさっと煮込む
  3. 白だしで味を整えたら完成!

彩りに、お好きな野菜をお好みでご利用ください。

カロリー 15kcal
糖質量 3g
値段 90円
弥生 さん
おすすめな理由:低糖質でヘルシー、ボリュームもあります。

参考:クックパッド

火曜日

朝食:きのこトマト豆腐と鶏むね肉と白菜ワカメスープ

カロリー 合計 155kcal
糖質量 合計 12g
値段 210円

副菜:きのこトマト豆腐

画像引用元:クックパッド

<材料>

  • きのこ(好みのもの)・・・ひとつかみ
  • トマト・・・中1個
  • 豆腐・・・1パック(小さいもの)
  • オリーブオイル・・・適量
  • 味噌(好みのもの)・・・小さじ1
  • 黒コショウ・・・少々

 

<作り方>

  1. きのこのいしづきを取り、小房に分ける(しいたけやエリンギは食べやすい大きさに切る)→深めの器に入れる
  2. トマトをざく切りにし、きのこの上にのせる
  3. ふんわりラップをかけて電子レンジに入れ、強で2分半ほど加熱する ※冷凍きのこの場合は少し長めに温めてください。加熱後はかなりかさが減ります
  4. 3の上に豆腐をのせ、オリーブオイルと味噌をのせる。全体に黒コショウをふる

きのことトマトに旨味があるので、あまり味付けをしなくても大丈夫です。

カロリー 120kcal
糖質量 10g
値段 110円
弥生 さん
おすすめな理由:簡単に作れて、栄養のバランスもバッチリです。

参考:クックパッド

スープ:鶏むね肉と白菜ワカメスープ

画像引用元:クックパッド

<材料(2人分)>

  • 鶏むね肉・・・70g
  • 白菜・・・150gくらい
  • 乾燥ワカメ・・・小さじ1
  • ★水カップ・・・2
  • ★中華スープの素・・・小さじ1
  • ★酒・・・小さじ1
  • ★醤油・・・小さじ1
  • ★生姜(チューブ)・・・小さじ1

 

<作り方>

  1. 鶏むね肉を適当な大きさに切る
  2. 白菜を適当な大きさに切る
  3. 鍋に★を入れ、火にかける
  4. 鍋に白菜を入れる
  5. 沸騰したら弱火にし、鶏むね肉を入れる→15分くらい煮る
  6. 乾燥ワカメを水で戻し、適当な大きさに切る→鍋に入れさっと火を通す

生姜を入れることで、身体も温まりますよ

カロリー 35kcal
糖質量 2g
値段 100円
弥生 さん
おすすめな理由:簡単にできる中華スープ。胃にも優しいです。

参考:クックパッド

昼食:鶏肉のトマトチーズ煮込みとかき玉豆腐吸い

カロリー 合計 306kcal
糖質量 合計 10.3g
昼食材料の値段 450円

副菜:鶏肉のトマトチーズ煮込み

画像引用元:クックパッド

<材料(約4人分)>

  • 鶏もも肉・・・1枚(約350g)
  • 玉ねぎ・・・1個(約200g)
  • にんにく・・・1片
  • トマト・・・2個
  • ピザチーズ・・・40g
  • 白ワイン・・・50cc
  • 塩コショウ・・・適量
  • オリーブ油・・・大さじ1

 

<作り方>

  1. 鶏肉の余分な脂肪を取り、一口大に切る。玉ねぎを薄くスライスし、トマトを角切りにする
  2. にんにくはみじん切りにする
  3. 鍋にオリーブ油とにんにくを入れ、弱火で香りが出るまで熱する→鶏肉の皮を下にして並べ、全面をこんがり焼いて取り出しておく
  4. 玉ねぎを加えて透き通るまで炒めたら、鶏肉とトマト、白ワイン、チーズを加えてしばらく煮込む→塩コショウで味を整えれば完成!

鶏肉にしっかり焼き色をつけると、香ばしくて美味しいです。チーズの量はお好みで調整して下さい。

カロリー 270kcal
糖質量 8.8g
値段 400円
弥生 さん
おすすめな理由:簡単に作れます。しっかり味があり、満足感も抜群!

参考:クックパッド

スープ:かき玉豆腐吸い

画像引用元:クックパッド

<材料(4〜5杯分)>

  • 出汁・・・1000mlくらい
  • 白だしまたはウェイパーなど・・・適量
  • 豆腐(木綿でも絹ごしでもお好みで)・・・1丁
  • 卵・・・3〜4個
  • ねぎ・・・お好み

 

<作り方>

  1. 和風または中華の出汁を用意する
  2. 温まった出汁の中に、さいの目切りの豆腐を入れる ※細かく切っても、崩して入れてもOKです
  3. グツグツしてきたら、溶き卵を2~3回に分けて流し入れる ※卵と豆腐がひとかたまりにならないように、箸でゆっくり混ぜる
  4. お好みでねぎを散らす

豆腐を雑炊の米粒のように小さく切っても、手で握りつぶして崩し入れてもOKです。出汁と具の割合もお好みで調整してください。

カロリー 36kcal
糖質量 1.5g
値段 50円
弥生 さん
おすすめな理由:副菜との味のバランスがいいです。

参考:クックパッド

夕食:オクラと豚肉のみそ炒めとボリュームたっぷり大満足のスープ

カロリー 合計 407.7kcal
糖質量 合計 17.5g
値段 550円

副菜:オクラと豚肉のみそ炒め

画像引用元:クックパッド

<材料(2人分)>

  • おくら・・・4本(約40g)
  • 豚薄切り肉・・・140g
  • しめじ・・・100g
  • 味噌・・・小さじ2
  • エリスリトール・・・小さじ2
  • 糖質ゼロの日本酒・・・大さじ2
  • 醤油・・・小さじ1
  • ブラックペッパー・・・少々

 

<作り方>

  1. オクラに塩(分量外)をふってまな板の上で転がして産毛を取り、乱切りにする。豚肉を一口大に切る。しめじはほぐしておく
  2. テフロン加工のフライパンで豚肉を炒め、色が変わったらオクラとしめじ、混ぜ合わせておいた調味料を加えてよく炒めれば完成!

野菜はたけのこや茄子などもおすすめです。肉は鶏肉でも美味しくできますよ。

カロリー 147.7kcal
糖質量 2.5g
値段 250円
弥生 さん
おすすめな理由:甘辛い味付けで、満足感があります。

参考:クックパッド

スープ:大満足のスープ

画像引用元:クックパッド

<材料>

  • ウィンナー・・・好きなだけ
  • 冷凍ブロッコリー・・・4〜5個
  • レタス・・・好きなだけ
  • コンソメ・・・水量に応じて
  • コショウ・・・お好みで

 

<作り方>

  1. お湯を沸かす
  2. カットしたウィンナーを入れる
  3. 冷凍ブロッコリーを入れる
  4. レタスをちぎって入れる
  5. 好みの固さになるまで茹でる
  6. コンソメを水量に応じて入れる
  7. お好みで胡椒をふれば完成!

ウィンナーをベーコンにしても美味しいです。

カロリー 260kcal
糖質量 15g
値段 300円
弥生 さん
おすすめな理由:野菜がたくさん摂れます。ウィンナーが入っているので、ボリュームがありお腹いっぱいになります。

参考:クックパッド

水曜日

朝食:油揚げのピザとキムチスープ

カロリー 合計 230kcal
糖質量 合計 11.5g
値段 150円

主食:油揚げのピザ

画像引用元:クックパッド

<材料(2人分)>

  • 油揚げ・・・1枚
  • マヨネーズ・・・適量
  • とろけるチーズ・・・油揚げにのる程度
  • トッピング(玉ねぎ、ねぎ、チキンなど)・・・油揚げにのる程度

 

<作り方>

  1. 油揚げを半分に切り、両サイドをハサミや包丁でカットして開く
  2. フライパンに油揚げをのせて、表面から焼いていく→カリッとしたら裏面を焼く ※火加減は強火で
  3. ひっくり返してマヨネーズをかける
  4. お好みの具材をトッピングする ※おすすめはスライスした玉ねぎです
  5. トッピングの上にとろけるチーズをのせ、蓋をして蒸し焼きにする ※火加減は弱火~中火で
  6. ある程度チーズが溶けたら、お皿に盛り付けて完成!

火を通さないと食べられない物は、一度火を通してからのせて下さい。

カロリー 160kcal
糖質量 1.5g
値段 60円
弥生 さん
おすすめな理由:パンではなく、油揚げを使うことで糖質オフできます。

参考:クックパッド

スープ:キムチスープ

画像引用元:クックパッド

<材料(1〜2人分)>

  • 木綿豆腐・・・1丁
  • キムチ・・・100g
  • ニラ・・・1/3束
  • キャベツ・・・4枚
  • 水・・・500ml
  • 鶏がらスープの素・・・お好み
  • 塩コショウ・・・適量
  • ごま油・・・少々

 

<作り方>

  1. 木綿豆腐を、スプーンまたは手で食べやすいサイズに崩して鍋に入れる
  2. ニラを4cm間隔くらいで切り、鍋に入れる
  3. キムチを鍋に入れる
  4. キャベツを食べやすいサイズに手でちぎり、鍋に入れる
  5. 4を水に入れて強火で煮る
  6. 軽く混ぜたら蓋を閉じる ※豆腐が崩れても大丈夫です
  7. 蓋を外し、野菜がしなってきたらもう一度混ぜ、味をみながら鶏がらスープを少しずつ入れていく
  8. 塩コショウをパッとかけて、ごま油をひとまわししたら完成!
カロリー 70kcal
糖質量 10g
値段 90円
弥生 さん
おすすめな理由:簡単にでき、代謝アップも期待できるメニューです。

参考:クックパッド

昼食:パングラタンと牡蠣の豆乳チャウダー

カロリー 合計 226kcal
糖質量 合計 7.5g
昼食材料の値段 200円

主食:パングラタン

画像引用元:クックパッド

<材料(2人分)>

  • ブランパン(市販)・・・1個
  • 卵・・・1個
  • アーモンドミルク(無糖)or無調整豆乳・・・50cc
  • ツナ缶(水煮)・・・1缶
  • ほうれん草(冷凍)・・・50g
  • ピザチーズ・・・20g
  • 塩コショウ・・・適量
  • 粉チーズ・・・適量

 

<作り方>

  1. ブランパンを一口大にちぎり、耐熱皿に入れる
  2. 卵・ミルク・ツナ缶・ほうれん草・ピザチーズ・塩コショウをよく混ぜて、耐熱皿に注ぐ
  3. 粉チーズをふりかけて、1000wのトースターで約15分焼く

ミルクはアーモンドミルクを使うと、1番ヘルシーです。

カロリー 146kcal
糖質量 2.1g
値段 100円
弥生 さん
おすすめな理由:ブランパンを使うことで糖質が抑えられ、グラタン風の味を楽しめます。

参考:クックパッド

スープ:牡蠣の豆乳チャウダー

画像引用元:クックパッド

<材料(2人分)>

  • 白菜50g
  • ねぎ10g
  • 牡蠣100g
  • 豆乳200cc
  • 白ワイン大さじ2
  • バター10g
  • 塩コショウ少々
  • コンソメ少々

 

<作り方>

  1. 白菜を一口大に切る。ねぎをみじん切りにする
  2. 鍋にバターを入れて熱し、ねぎを加える→弱火で軽くきつね色になるくらいまでじっくり炒める
  3. 白菜を加えて、よく炒める
  4. 白ワインと牡蠣を加えて、アルコールを飛ばす
  5. 豆乳を加えて煮込み、塩コショウとコンソメ少々で味を整えたら完成!

野菜をしっかり炒めることで甘味が増し、美味しくなります。コクがほしい場合は、粉チーズを大さじ1プラスすると濃厚になります。

カロリー 80kcal
糖質量 5.4g
値段 100円
弥生 さん
おすすめな理由:牡蠣から出るダシが、とても美味しいです。

参考:クックパッド

夕食:ご飯もどきと牛肉の味噌漬けとヘルシートマトスープ

カロリー 合計 445.6kcal
糖質量 合計 32.2g
値段 480円

主食:ご飯 (もどき) 主食

画像引用元:クックパッド

<材料(2~3食分)>

  • 木綿豆腐・・・1丁
  • 糖質0麺(平麺)・・・1袋
  • 白滝・・・1袋
  • 塩コショウ・・・少々
  • 中華味の素・・・適量

 

<作り方>

  1. 白滝をサッと茹でる
  2. 糖質0麺と白滝を細かく刻む
  3. フライパンに豆腐を入れて強火にし、豆腐を崩しながら水分をとばす
  4. ある程度水分が蒸発してきたら、刻んだ白滝と麺を入れる
  5. フライパンの底に水がなくなってきたら、塩コショウと中華味の素を入れて完成!

お好みで、ごま塩やふりかけをかけると美味しいです。フライパンで炒めるときに、水を飛ばしすぎないように注意しましょう。

カロリー 80kcal
糖質量 1g
値段 80円
弥生 さん
おすすめな理由:糖質0麺を使うことで、ご飯を食べているような食感で糖質オフできます。

参考:クックパッド

副菜:牛肉の味噌漬け

画像引用元:クックパッド

<材料>

  • 味噌・・・大さじ1
  • 糖質0日本酒・・・大さじ1
  • ラカント・・・小さじ2
  • 醤油・・・小さじ1/2
  • おろしにんにく・・・小さじ1
  • 牛肉・・・200g

 

<作り方>

  1. 調味料を混ぜ合わせておく
  2. ジップロックに牛肉と調味料を入れて、一晩漬けておく
  3. 牛肉を室温に戻し、表面の味噌だれを拭いて、フライパンで両面をこんがり焼いたら完成!

牛肉以外に豚ヒレ肉や鶏肉、めかじきもおすすめです。余った味噌だれは、野菜と炒めると余すとこなく使えます。

カロリー 215.6kcal
糖質量 1.2g
値段 200円
弥生 さん
おすすめな理由:味噌漬けにすることで、安い牛肉でも美味しく仕上がります。

参考:クックパッド

スープ:ヘルシーなトマトスープ

画像引用元:クックパッド

<材料(2〜3食分)>

  • トマト缶・・・1缶
  • しめじ・・・100g
  • 玉ねぎ・・・中1個
  • ベーコン・・・40g
  • コンソメキューブ・・・1つ
  • バター・・・10g
  • 塩コショウ・・・お好み
  • 水・・・お好み

 

<作り方>

  1. しめじをほぐしながら、耐熱ボウルに入れて洗う
  2. 玉ねぎを薄く切り、耐熱ボウルに入れる
  3. ラップをし、電子レンジ600wで3分間温める
  4. ベーコンを適当な大きさに切り、鍋にバターをひいて炒める
  5. 温めた具材を鍋に入れて、トマト缶とコンソメキューブを入れ焦げないように混ぜる
  6. 様子を見ながらお好みで水を入れる
  7. 塩コショウで味を整えたら完成!

ベーコンを炒める時にバターを使うと、ふわっとバターの香りがしてさらに美味しくなります。もちろん油で炒めてもOK。

カロリー 150kcal
糖質量 10g
値段 200円
弥生 さん
おすすめな理由:トマト缶を使うので、簡単に調理できますよ。

参考:クックパッド

木曜日

朝食:低糖質マフィンと豆腐とひき肉のかき玉吸い

カロリー 合計 245kcal
糖質量 合計 21.5g
値段 135円

主食:PASCO低糖質イングリッシュマフィンブラン

出典:Pasco

低糖質のイングリッシュマフィンと高タンパクのヨーグルトで、しっかり糖質オフできます。

カロリー 150kcal
糖質量 20g
値段 70円
弥生 さん
おすすめな理由:マフィンに糖質0のパンを使うことで、糖質制限中でもパン食を楽しめます。

参考:クックパッド

スープ:豆腐とひき肉のかき玉吸い

画像引用元:クックパッド

<材料(4〜5杯分)>

  • ひき肉(豚または鶏)・・・100〜200g
  • 出汁・・・1000ml
  • 白だし、ウェイパー、塩など・・・適量
  • 豆腐・・・1丁
  • 卵・・・3〜4個
  • ねぎ・・・お好み

 

<作り方>

  1. ひき肉を鍋で炒める
  2. よく炒めたら出汁を加える
  3. 白だしかウェイパー、塩などで味付けする
  4. 温まったら、さいの目切りの豆腐を入れる
  5. グツグツしたら、溶き卵を2~3回に分けて流し入れる→都度、箸でゆっくり混ぜる
  6. 卵が煮えたらできあがり! お好みでねぎを散らしてください

卵を入れてからすぐに混ぜないと、全体がまとまってしまいます。箸でこまめに混ぜるようにしましょう。

カロリー 95kcal
糖質量 1.5g
値段 65円
弥生 さん
おすすめな理由:タンパク質が豊富なので、糖質制限中にぴったりのメニューです。

参考:クックパッド

昼食:和風豆腐ステーキと大豆と舞茸あったかスープ

カロリー 合計 90kcal
糖質量 合計 4.2g
昼食材料の値段 180円

副菜:和風豆腐ステーキ

画像引用元:クックパッド

<材料(約6切分)>

  • 木綿豆腐・・・1丁(約300g)
  • ねぎ・・・30g
  • めんつゆ・・・大さじ2
  • おろし生姜・・・小さじ2
  • 糖質0の日本酒・・・大さじ4
  • かつおぶし・・・5g

 

<作り方>

  1. 豆腐をしっかり水切りし、6等分にする。ねぎはみじん切りにする
  2. フライパンに油(分量外)をひいて熱し、豆腐の両面にしっかり焼き色をつける
  3. 残りすべての材料を加えて、汁気がなくなるまで焼いたら完成!

豆腐はしっかり水切りしておきましょう。テフロン加工のフライパンなら、油をひかなくてもOKです。

カロリー 40kcal
糖質量 1.7g
値段 90円
弥生 さん
おすすめな理由:お豆腐がステーキのようになって、ヘルシーなのに満足感のある一品です。

参考:クックパッド

スープ:大豆と舞茸あったかスープ

画像引用元:クックパッド

<材料>

  • カットトマト缶・・・200g
  • 水・・・400cc
  • 舞茸・・・1パック
  • ハーフベーコン(糖質ゼロ)・・・2パック
  • 大豆ドライ缶・・・140g
  • ブイヨンスープキューブ・・・2個
  • 塩コショウ・・・少々

 

<作り方>

  1. ベーコンを1.5cmくらいに切る
  2. 舞茸をバラバラにほぐす
  3. 鍋にベーコンと舞茸を入れて、軽く炒める
  4. 鍋の中に大豆を加えて、お水を入れる→コンソメキューブを入れて沸騰させる
  5. 沸騰したお鍋の中にカットトマトを入れて、塩コショウで味を整える→しっかり煮えたら完成!

具材は火が早く通るものばかりなので、長時間煮詰めなくても大丈夫です。

カロリー 50kcal
糖質量 2.5g
値段 90円
弥生 さん
おすすめな理由:栄養豊富で、体が温まるスープです。

参考:クックパッド

夕食:和パスタとキャベツの和風ツナサラダ

カロリー 合計 159.9kcal
糖質量 合計 17.3g
値段 280円

主食:糖質0麺deレンチン和パスタ

画像引用元:クックパッド

<材料(2人分)>

  • 糖質0g麺(丸麺)・・・2袋(360g)
  • ツナ缶(汁ごと)・・・150g
  • まいたけ・・・200g
  • 青ねぎ(小口切り)・・・20g
  • 醤油・・・小さじ2
  • だしの素・・・2g
  • きざみのり・・・2g

 

<作り方>

  1. 糖質0g麺を水切りをする。海苔以外の材料を耐熱皿か耐熱容器に入れて、レンジで3分間加熱する ※機種によって調整してください
  2. よく混ぜたらお皿に盛り付け、海苔をのせて完成!

薄めの味付けです。濃いめがお好みの場合は、醤油とだしの素を増やしてください。お好みで、バターを入れても美味しいです。

カロリー 139.9kcal
糖質量 2.3g
値段 200円
弥生 さん
おすすめな理由:パスタは糖質0g麺なので、安心して食べられます。

参考:クックパッド

副菜:キャベツの和風ツナサラダ

画像引用元:クックパッド

<材料(小鉢4個分)>

  • キャベツ・・・100g
  • ツナ缶(ノンオイル)・・・1缶
  • 塩こんぶ・・・3つまみ程度

 

<作り方>

  1. キャベツを一口大に切って耐熱容器に入れ、ラップをかけてしんなりするまでレンジで加熱する
  2. 1にツナ缶を汁ごと入れ、塩こんぶを加えてよく和えたら完成!

塩こんぶは、好みで量を調節してください。ごま油をちょっと加えても美味しいです。

カロリー 20kcal
糖質量 1.5g
値段 80円
弥生 さん
おすすめな理由:混ぜるだけでも、とても簡単に作れますよ。

参考:クックパッド

金曜日

朝食:クロックムッシュ風としいたけのポタージュ

カロリー 合計 186.2kcal
糖質量 合計 3.4g
値段 210円

主食:クロックムッシュ風

画像引用元:クックパッド

<材料(2人前)>

  • きぬ練りおあげ・・・2枚
  • ハム・・・2枚
  • スライスチーズ・・・2枚
  • 塩コショウ・・・少々

 

<作り方>

  1. きぬ練りおあげを半分に切る
  2. おあげ、チーズ、ハム、おあげの順で重ねて、オリーブオイルをひいたフライパンで、焦げ目がつくまで中火で焼く
  3. お好みの具材をトッピングして、塩コショウで味を整えれば完成!

トッピングにマヨネーズやタルタルソース、本格派の方はベシャメルソースもおすすめめです。

カロリー 120kcal
糖質量 1g
値段 90円
弥生 さん
おすすめな理由:低糖質なので、安心して食べられます。タンパク質もしっかり摂取できます。

参考:クックパッド

スープ:しいたけのポタージュ

画像引用元:クックパッド

<材料(2人分)>

  • しいたけ・・・10個(100g)
  • 長ねぎ・・・1/8本(10g)
  • バター・・・5g
  • 水・・・200cc
  • コンソメ・・・小さじ1
  • アーモンドミルク(無糖)・・・200cc
  • 塩コショウ・・・適量

 

<作り方>

  1. しいたけと長ねぎは薄切りにし、バターでよく炒める→水とコンソメを加えて柔かくなるまで煮る
  2. 1をミキサーにかけて鍋に戻し、アーモンドミルクを加えて温めたら塩コショウで味を整えて完成!

最初にしっかり炒めることで、甘味が出て美味しくなります。

カロリー 66.2kcal
糖質量 2.4g
値段 120円
弥生 さん
おすすめな理由:椎茸の香りが濃厚で、満足感があります。

参考:クックパッド

昼食:蟹クリームパスタとおくらとトマトのマリネ

カロリー 合計 146.8kcal
糖質量 合計 5.6g
昼食材料の値段 290円

主食:糖質0麺で蟹クリームパスタ

画像引用元:クックパッド

<材料(2人分)>

  • 蟹のほぐし身(蟹缶でもOK・・・)160g
  • アーモンドミルク(無糖)・・・100cc
  • コンソメ・・・小さじ1/2
  • ケチャップ・・・小さじ2
  • 糖質0麺(丸麺)・・・2袋
  • パセリ・・・少々

 

<作り方>

  1. フライパンにすべての材料を入れて、水気が無くなるまで炒める
  2. お皿に盛り付けたら完成!

好みでオオバコを少々加えると、とろみがつきます。カロリーが気にならなければ、生クリームとクリームチーズを加えるとさらに濃厚で美味しくなります。

カロリー 118.4kcal
糖質量 2.1g
値段 220円
弥生 さん
おすすめな理由:低糖質麺なので糖質が低く、アーモンドミルクを使うことで脂質も抑えられます。

参考:クックパッド

副菜:おくらとトマトのマリネ

画像引用元:クックパッド

<材料(2人分)>

  • おくら・・・3本
  • ミニトマト・・・10個
  • 醤油・・・小さじ1
  • エリスリトール(ラカントや砂糖でも可)・・・小さじ1
  • いりごま・・・小さじ1/2
  • 塩(板ずり用)・・・適量

 

<作り方>

  1. おくらに塩をふって板ずりし、耐熱容器に入れて600wで1分加熱する→1口大の斜め切りにす
  2. ミニトマトのヘタをとり、半分に切る
  3. 野菜と調味料すべてをよく混ぜて、冷蔵庫で30分ほど冷やしたら完成!

エリスリトールはラカントやお砂糖でもOKです。

カロリー 28.4kcal
糖質量 3.5g
値段 70円
弥生 さん
おすすめな理由:さっぱりしているので、味が濃いめの主食と組み合わせるとバランスがいいです。

参考:クックパッド

夕食:おからご飯とアボカドの豚肉巻きと糸こんにゃく味噌汁

カロリー 360kcal
糖質量 合計 10.2g
値段 380円

主食:ご飯のつもりなおからご飯♡

画像引用元:クックパッド

<材料(3食分)>

  • おから・・・150g
  • 豆腐・・・300g
  • 卵・・・4個

 

<作り方>

  1. 豆腐をキッチンペーパーに包み、電子レンジ600Wで2分加熱する
  2. 材料全部をボウルに入れて、よく混ぜる
  3. フライパンを熱し、そぼろ状になるまで炒めたら完成!

豆腐から水分が出るので、じっくり炒めるのがコツです。木べらを使うと、豆腐を炒めやすいですよ。

カロリー 100kcal
糖質量 2g
値段 40円
弥生 さん
おすすめな理由:おからが多く、ご飯代わりになります。糖質もしっかりオフできます。

参考:クックパッド

副菜:アボカドの豚肉巻き

画像引用元:クックパッド

<材料(2人分)>

  • 豚薄切り肉・・・6枚(約120g)
  • アボカド・・・1/2個
  • レモン汁・・・適量
  • 塩コショウ・・・適量

 

<作り方>

  1. アボカドは、包丁を縦に一周入れてから、ひねるようにして半分にする→包丁の角を種に刺して、ひねるようにして取る
  2. さらに縦に2等分し、皮を剥く
  3. 1切れのアボカドを3等分にして、全部で6切れにす
  4. アボカドにレモン汁をかけて、変色を防ぐ
  5. アボカドを豚肉にのせてくるりと巻き、塩コショウをふる
  6. 巻き終わりを下にして、フライパンでよく焼いたら完成!

アボカドは変色を防ぐために、必ずレモン汁をかけて下さい

カロリー 180kcal
糖質量 2.2g
値段 250円
弥生 さん
おすすめな理由:栄養価の高いアボカドと豚肉で、高タンパク質のメニューです。

参考:クックパッド

スープ:糸こんにゃく味噌汁

画像引用元:クックパッド

<材料(2人分)>

  • しいたけ・・・2個
  • 糸こんにゃく・・・1/2袋
  • 厚揚げ・・・1/2丁
  • 白ねぎ・・・1本
  • 味噌・・・お好み
  • 水・・・3カップくらい
  • だしの素・・・1/2袋

 

<作り方>

  1. 糸こんにゃくを袋から出して、半分に切る→ザルに入れて水洗いし、鍋に入れる
  2. 糸こんにゃくが浸かる程度の水を鍋に注ぎ、強火にかける
  3. 湯が沸騰したところで火を止めて、糸こんにゃくをザルにあげる
  4. しいたけと厚揚げを1cmくらいに切る。白ねぎは0.5cm幅に切る
  5. 水を3カップほど鍋に入れ、中火にかける→沸騰していないうちにしいたけを入れる
  6. 沸騰したら、だしの素を入れる
  7. 厚揚げ→糸こんにゃくの順に鍋に入れる→味噌も入れる ※味噌の量はご家庭の味にお任せします
  8. 5分ほど経ったら、白ねぎを入れる→2分ほど経ったら完成!

具材が多いので、味噌汁の器よりスープ皿に入れるといいでしょう。

カロリー 80kcal
糖質量 6g
値段 90円
弥生 さん
おすすめな理由:歯ごたえのある食材が多いので満足感があります

参考:クックパッド

土曜日

朝食:王道ツナマヨサンドとトマトとレタスの簡単スープ

カロリー 合計 240kcal
糖質量 合計 10g
値段

主食:王道ツナマヨサンド

画像引用元:クックパッド

<材料>

  • 糖質ゼロ ピュアゼロ・・・40g×1個
  • マヨネーズ・・・5g
  • ピクルス(小)・・・1本
  • きゅうりスライス・・・3枚
  • トマトスライス・・・1枚

 

<作り方>

  1. パンを常温で30分間おき、自然解凍する
  2. 1分ほどトーストする ※焦げやすいので注意してください
  3. シーチキン、マヨネーズ、ピクルスを混ぜて、ツナマヨペーストを作る
  4. 具をはさめば完成!

パンは電子レンジで温めると硬くなることがあるので、自然解凍がおすすめです。

カロリー 150kcal
糖質量 2.0g
値段
弥生 さん
おすすめな理由:ブランパンを使うことで、糖質オフできます。

参考:クックパッド

スープ:トマトとレタスの簡単スープ

画像引用元:クックパッド

<材料(4人分)>

  • 水・・・600cc
  • トマト・・・1個
  • レタス・・・3枚位
  • 卵・・・2個
  • ★鶏ガラスープの素・・・大さじ1くらい
  • ★塩・・・適量
  • ★コショウ・・・適量
  • ★醤油・・・小さじ1〜2

 

<作り方>

  1. レタスは細切り、トマトは角切り、卵は溶いておく
  2. 鍋に水を入れ、沸騰させている最中に★の調味料を入れる
  3. 沸騰したらトマトを入れて、塩コショウを足し味を調える ※濃いめにしておきましょう
  4. レタスを入れる
  5. ブクブク沸騰しているところに、溶いた卵をゆっくりかき混ぜながら入れる→すぐに火を止めて完成!

最初にスープの味付けをしておけば、材料を入れるだけで時短調理できます。

カロリー 90kcal
糖質量 8g
値段 70円
弥生 さん
おすすめな理由:あっさりしていて低糖質、簡単に作れます。

参考:クックパッド

昼食:そばめし風ときゅうりとメンマのピリ辛炒め

カロリー 合計 392.8kcal
糖質量 合計 14.5g
昼食材料の値段 540円

主食:大豆麺で作るそばめし風

画像引用元:クックパッド

<材料(2人分)>

  • 低糖工房 低糖質 大豆麺100・・・140g
  • 豚肉こま切れ・・・80g
  • キャベツ・・・80g
  • もやし・・・60g
  • 青ネギ・・・20g
  • ごま油・・・大さじ1/2
  • 中華だしの素・・・1g
  • ウスターソース・・・18g
  • オイスターソース・・・6g
  • 紅しょうが(トッピング用)・・・適量

 

<作り方>

  1. 大豆麺を1cmの長さに切り、約5分湯がいて水を切る
  2. 豚肉は適当な大きさに、キャベツは角切り、もやしは半分に、青ネギは小口切りにする
  3. 熱したフライパンにごま油をひき、豚肉、野菜類を炒め、麺を加えて炒める
  4. 調味料を加え、味を調えて盛り付ける
  5. きざみのりと紅しょうがを添える

スーパーで買える食材で作るソバ飯は、マンネリになりがちな糖質制限食を打破するお手軽レシピ。忙しい時の昼食や〆にもどうぞ。

カロリー 306kcal
糖質量 9.9g
値段 500円
弥生 さん
おすすめな理由:ソイヌードルを使うので、麺類も低糖質で安心して食べられます。

参考:クックパッド

副菜:きゅうりとメンマのピリ辛炒め

画像引用元:クックパッド

<材料(2人分)>

  • きゅうり・・・2本
  • 水煮メンマ・・・80g
  • 牛こま切れ肉・・・50g
  • 鶏ガラスープの素・・・小さじ1
  • オイスターソース・・・小さじ1
  • 豆板醤・・・小さじ1/2
  • ごま油・・・適量

 

<作り方>

  1. きゅうりは3cm程度の拍子切りにする
  2. フライパンにごま油をひいて熱し、牛肉を炒める。色が変わったらきゅうりとメンマを加えて、さっと炒める
  3. 全体に油がまわったら、調味料を加えてさっと炒めて完成!

きゅうりを青梗菜にしても美味しいですよ。

カロリー 86.8kcal
糖質量 4.6g
値段 40円
弥生 さん
おすすめな理由:きゅうりはとっても低糖質。味が濃いめでもカロリー低めです。

参考:クックパッド

夕食:ヘルシーすき焼きと豆腐としょうがのポカポカスープ

カロリー 合計 417.9kcal
糖質量 合計 7.1g
値段 380円

副菜:ヘルシーすき焼き

画像引用元:クックパッド

<材料(2人分)>

  • 牛薄切り肉・・・150g
  • 焼き豆腐・・・1/2丁
  • 白菜・・・1/8個
  • 長ネギ・・・1/4本
  • しいたけ・・・4個
  • つきこんにゃく・・・1袋
  • 水・・・200cc
  • 醤油・・・大さじ1
  • 糖質0の日本酒・・・大さじ1
  • ラカント・・・大さじ1
  • だしの素・・・小さじ1/2

 

<作り方>

  1. 白菜はざく切り、長ネギは斜め切り、しいたけは軸を取る
  2. 焼き豆腐を4等分にし、こんにゃくは水洗いして食べやすい長さに切る
  3. ボウルに白菜の根元を敷き、そのほかの具材をのせて調味料と水を入れ、食材にぴったりつくようにラップをする
  4. 電子レンジ600wで3分加熱したら、一度肉をほぐしてさらに600wで4分間加熱する

糖質を制限していない方は、ラカントをお砂糖にしてもOK。薄味なので、好みで調整してください。

カロリー 317.9kcal
糖質量 5.1g
値段 300円
弥生 さん
おすすめな理由:お砂糖をカロリー0のものに変えることで、カロリーを抑えられます。

参考:クックパッド

スープ:豆腐としょうがのポカポカスープ

画像引用元:クックパッド

<材料(4人分)>

  • サケ缶の残り汁・・・1缶分
  • 豆腐(絹)・・・1丁
  • ねぎ・・・1本
  • しょうが千切り・・・大さじ1
  • 白だし・・・大さじ2
  • 水・・・1リットル

 

<作り方>

  1. 缶詰の汁を鍋に入れる
  2. 缶詰の汁を入れた鍋に、水を加えて火にかける
  3. 沸騰したら切った豆腐、ねぎ、しょうが、白だしを加えてひと煮立ちさせる→完成です!

しょうがを加えると魚の臭みが消え、体も温まります

カロリー 100kcal
糖質量 2g
値段 80円
弥生 さん
おすすめな理由:サケの缶詰の残り汁を使うことで、魚のダシの味が効いておいしいです。しょうがで体も温まります。

参考:クックパッド

日曜日

朝食:めかぶの納豆温玉のせと丸ごと焼きピーマンスープ

カロリー 合計 148kcal
糖質量 合計 4.7g
値段 180円

副菜:めかぶの納豆温玉のせ

画像引用元:クックパッド

<材料(2人分)>

  • 水洗い不要のめかぶ・・・2パック(80g)
  • 納豆・・・2パック
  • 温泉卵・・・2個
  • 青じそドレッシング・・・適量

 

<作り方>

  1. 納豆に付属のタレを加えて混ぜる
  2. 器に1とめかぶ、温泉卵を盛り、ドレッシングをかける
  3. お好みでねぎの小口切りをのせ、よく混ぜて完成!

思い付いたら器に盛るだけ! 簡単にできあがります。

カロリー 120kcal
糖質量 3.5g
値段 100円
弥生 さん
おすすめな理由:ねばねば食材の組み合わせは、身体にもよく低血糖でヘルシーです。

参考:クックパッド

スープ:丸ごと焼きピーマンスープ

画像引用元:クックパッド

<材料(2人分)>

  • ピーマン・・・2個
  • ごま油・・・小さじ1/2
  • 塩こんぶ・・・10g〜
  • 水・・・400cc

 

<作り方>

  1. ピーマンのヘタを取り、種付きのまま4等分にする
  2. 鍋にごま油を入れて熱し、ピーマンが黒く焦げるまでよく焼く
  3. 水と塩こんぶを加えて一煮立ちさせたら完成!

ピーマンはよく焼いて焦がしたほうが、美味しく仕上がります。塩こんぶは、お好みで加減してください。

カロリー 28kcal
糖質量 1.2g
値段 80円
弥生 さん
おすすめな理由:ピーマンがたくさん入って、栄養もばっちりです。

参考:クックパッド

昼食:スペイン風オムレツとしいたけのツナマヨ焼き

カロリー 合計 135.6kcal
糖質量 合計 16g
昼食材料の値段 280円

主食:炊飯器でスペイン風オムレツ

画像引用元:クックパッド

<材料(6切分)>

  • 卵・・・6個
  • 粉チーズ・・・大さじ1
  • ハム(粗みじん切り)・・・2枚分
  • ピーマン(みじん切り)・・・1個分
  • 豆乳(無くても可)・・・大さじ3
  • 塩コショウ・・・適量
  • バター・・・小さじ1

 

<作り方>

  1. ピーマンはレンジで30秒ほど加熱しておく
  2. 炊飯器の釜にバターを塗っておく
  3. すべての材料をよく混ぜて、釜に入れたら炊飯スイッチON
  4. 15分後くらいに一度かき混ぜて、炊飯が終わるまで待つ

中に入れる具材は何でもOKです。そぼろやツナ、いんげん、ほうれん草、じゃがいも、コーン、玉ねぎ、ミニトマト、カボチャ、パプリカ、人参などがおすすめです。

カロリー 93kcal
糖質量 0.8g
値段 80円
弥生 さん
おすすめな理由:混ぜて炊飯器に入れるだけで、調理も簡単です。

参考:クックパッド

副菜:しいたけのツナマヨ焼き

画像引用元:クックパッド

<材料(2人分)>

  • しいいたけ・・・4個
  • ツナ缶(ノンオイル)・・・1缶(約70g)
  • マヨネーズ(あればカロリーオフ)・・・大さじ1
  • ブラックペッパー・・・適量
  • 青ねぎ(小口切り)・・・適量

 

<作り方>

  1. 水気を切ったツナとマヨネーズ、ブラックペッパーをよく混ぜる
  2. しいたけの軸を取り、1を詰めて青ねぎを散らし、トースターで5分ほどこんがりするまで焼いたら完成!

焼き時間は機種によって調整して下さい。

カロリー 42.6kcal
糖質量 0.8g
値段 200円
弥生 さん
おすすめな理由:混ぜて詰めるだけ。あとはトースターで焼くだけの簡単レシピです。

参考:クックパッド

夕食:海鮮焼きそばとひじきとチキンのサラダときのこと白菜のスープ

カロリー 合計 370.9kcal
糖質量 合計 13.5g
値段 590円

主食:糖質オフ海鮮焼きそば

画像引用元:クックパッド

<材料>

  • シーフードミックス・・・100g
  • キャベツ・・・適量
  • もやし・・・適量
  • 糖質ゼロ麺(丸麺)・・・1袋
  • オリーブオイル・・・小さじ1
  • A塩・・・少々
  • Aコショウ・・・少々
  • Aほんだし・・・小さじ1
  • 醤油・・・小さじ2

 

<作り方>

  1. 糖質ゼロ麺を電子レンジ600wで5分加熱を2回して、水分を飛ばす ※ラップはかけないで加熱する
  2. 熱したフライパンにオリーブオイルを入れ、シーフードミックスを入れて炒める
  3. キャベツともやしも入れて、Aで味を整える
  4. 糖質ゼロ麺を入れて、軽く炒める
  5. 最後に鍋肌に醤油をまわし入れて、香りづけをして完成!

糖質ゼロ麺の水分をしっかりと飛ばしましょう

カロリー 120kcal
糖質量 1g
値段 300円
弥生 さん
おすすめな理由:糖質オフ麺を使用するので低糖質。魚介の味がして満足できる主食です。

参考:クックパッド

副菜:ひじきとチキンのサラダ

画像引用元:クックパッド

<材料(4人分)>

  • ひじき(缶)・・・1缶(100g)
  • 枝豆・・・1袋(100g)
  • ほぐしサラダチキン・・・2袋(160g)
  • めんつゆ・・・小さじ4
  • おろし生姜(チューブ)・・・小さじ2
  • ごま油・・・小さじ2

 

<作り方>

  1. 枝豆はさやから出しておく
  2. すべての材料をよく混ぜて完成!

生姜はなくてもOKですが、あったほうが味が引き締まります

カロリー 170.9kcal
糖質量 5.5g
値段 200円
弥生 さん
おすすめな理由:タンパク質が多く、栄養価も高いメニューです。

参考:クックパッド

スープ:きのこと白菜のスープ

<材料>

  • 白菜・・・1/8個
  • お好きなキノコ・・・1パック
  • 鶏ガラスープの素・・・大さじ1
  • 水・・・800mlくらい
  • 塩・・・小さじ1/2〜適宜
  • 柚子胡椒・・・小さじ1/2くらい
  • 醤油・・・小さじ1程度

 

<作り方>

  1. 鍋に水と鶏ガラスープの素、好きなキノコを入れて、強めの中火で煮立たせる
  2. カットした白菜を投入して、10分ほど煮る
  3. 柚子胡椒を入れて、味加減をみながら、塩と醤油で味を整える
  4. 蓋をして30分以上置いたら、温め直して完成!

柚子胡椒の香りをもっと楽しみたい方は、薄めに味付けしたスープを器に入れてから、最後に柚子胡椒をちょっと入れてもいいですね。

カロリー 80kcal
糖質量 7.0g
値段 90円
弥生 さん
おすすめな理由:湯気と一緒に立ちのぼる柚子胡椒の香りがとても食欲をそそります!あっさりしていますが、柚子胡椒のアクセントが効いているので飽きない味です。

参考:クックパッド

朝・昼・晩と糖質制限ダイエットにおすすめの糖質オフ献立は?

朝・昼・晩のすべてを糖質制限献立にした場合の、おすすめ糖質オフメニューを紹介します。

朝食は「おからの蒸しパン」

画像引用元:クックパッド

小麦粉の代わりにおからを使用するので、糖質を抑えられます。おからには食物繊維もたっぷり。便通もよくなります

お昼はお弁当で糖質制限ランチ

画像引用元:クックパッド

パン粉の代わりに豆腐とはんぺんが入っています。低糖質でふっくら、満足感のあるハンバーグです。

お弁当のおかずにぴったり。

夕食は「鶏肉とカシューナッツの炒めもの」

画像引用元:クックパッド

タンパク質たっぷりの鶏肉と、亜鉛や鉄、ビタミンが豊富なカシューナッツの炒め物です。ボリューム満点で歯ごたえがあるので、満足感のあるメニューです。

糖質制限中にOKな食材って?

糖質制限ダイエット中に、積極的に摂るべき食材を表にまとめました。

食べてもOK食材
こんにゃく
糖質の少ない野菜
きのこ
海藻
大豆
青魚
赤身肉
甘味料(オリゴ糖・ラカントなど)
玄米、五穀米、麦ごはん、ライ麦パン
お酢
えごま油・アマニ油
低脂肪乳や低脂肪ヨーグルト
チーズ
ナッツ類
オレンジやりんご(量は控えめに)

しっかりチェックしておきましょうね。

糖質オフメニューの幅を広げてストレスなくダイエットを!

糖質制限ダイエット中は、いつも同じような献立になりがち。しかし今回紹介した栄養士さんおすすめの献立は、バリエーション豊かで簡単に調理できるものばかりです。糖質オフの食材をたくさん使うことで、飽きることなく健康的にダイエットを続けられますよ。

ここで紹介した献立を参考にしながら、糖質制限ダイエットを成功させましょう。

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