栄養士が考案!糖質制限ダイエットにおすすめの一週間簡単献立レシピ
1週間分の献立を、朝・昼・晩ごとにまとめました。栄養士さんおすすめの糖質制限ダイエットレシピは、どれも簡単。さっそく月曜日の献立から見ていきましょう。
月曜日
朝食:キャベツ卵と具沢山スープ
カロリー 合計 | 202kcal |
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糖質量 合計 | 9g |
朝食材料の値段 | 170円 |
副菜:無水フライパンでキャベツ卵
画像引用元:クックパッド
<材料>
- キャベツ・・・1/8個
- 卵・・・2個
- オリーブオイル・・・小さじ1
- 塩コショウ・・・少々
<作り方>
- 無水フライパンに千切りにしたキャベツを敷いて、塩コショウ、オリーブオイルをかける
- 無水フライパンに蓋をして、中火で蒸し焼きにする
- 焼き目がついたら全体を混ぜて、卵を落とす
- 卵に火が通るまで、蓋をしないで何度か混ぜる
あまり水分が出ない程度の火力で蒸すのがポイントです。
カロリー | 112kcal |
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糖質量 | 5g |
値段 | 70円 |

参考:クックパッド
スープ:具沢山スープ
画像引用元:クックパッド
<材料>
- 絹あげ(8センチ角)・・・1枚
- 舞茸・・・1/4パック
- 白菜・・・1枚
- 青ねぎ・・・あればお好みで
- 水・・・180cc
- 白だし(今回は10倍濃縮のもの)・・・20〜30cc
<作り方>
- 絹あげを適当な大きさに切り、舞茸をほぐしておく。白菜とねぎを1センチ幅くらいに切る
- 小鍋に材料すべてを入れて沸騰したらできあがり!
お鍋でさっと煮るだけ。とっても簡単。スピードレシピです。お好みでおろししょうがやゆず胡椒、粗挽き胡椒を入れてパンチを効かせてもgood。
カロリー | 90kcal |
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糖質量 | 4g |
値段 | 100円 |

参考:クックパッド
昼食:キムチ納豆腐とワカメとオクラのスープ
カロリー 合計 | 170kcal |
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糖質量 合計 | 7.5g |
昼食材料の値段 | 260円 |
副菜:キムチ納豆腐
<作り方>
- お皿にお豆腐をのせる
- 1に納豆をのせる
- さらにキムチをのせれば完成!
納豆に付属のタレをかけなければ、さらに糖質オフできます。
カロリー | 150kcal |
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糖質量 | 5.5g |
値段 | 180円 |

参考:クックパッド
スープ:ワカメとオクラのスープ
画像引用元:クックパッド
<材料(2人分)>
- カットわかめ(乾燥)・・・4g
- オクラ・・・6本
- 長ねぎ・・・1/3本
- こっそり雑穀・・・1袋
- 水・・・2カップ
- 顆粒中華だし・・・小さじ2
- 塩コショウ・・・各少々
- 白いりごま・・・適量
- ごま油・・・小さじ2
<作り方>
- 鍋に水と「こっそり雑穀」を入れて、沸騰後15分煮る
- ザルに上げて水切りをする
- オクラはネットのまま塩をふり、両手で擦り合わせて産毛を取り水で流す
- オクラのヘタとガクを取り、6mm幅に切る
- 長ねぎを斜め薄切りにする
- 鍋に水と顆粒中華だしを入れ、中火にかける
- 煮立ったらオクラと長ネギ、乾燥ワカメを加え、中火の弱火で2分ほど煮る
- 「こっそり雑穀」を加えて1分ほど煮る
- 塩コショウで味を整える
- 火を止めてごま油を加える
- 器に盛り、炒りごまをふれば完成です
今回は「こっそり雑穀」を使っていますが、そのまま使えるタイプのもち麦でも美味しいですよ。もち麦の場合は50gで作ってください。
カロリー | 20kcal |
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糖質量 | 2g |
値段 | 80円 |

参考:クックパッド
夕食:おからといわしの香草パン粉焼きとエノキとモヤシのスープ
カロリー 合計 | 390kcal |
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糖質量 | 8.8g |
値段 | 250円 |
主食:飽きないおから
画像引用元:クックパッド
<材料>
- 炒り煮おから・・・2人分
- ナチュラルチーズ・・・お好み
- マヨネーズ・・・お好み
<作り方>
- 炒り煮おからの作り方は、レシピID5463307を参照してください
- できあがった炒り煮おからを、オーブン対応の耐熱容器(グラタン皿など)に入れ、上からチーズ、マヨネーズをトッピングする
- トースターでこんがり焼き色がつくまで温めれば完成!
プロセスチーズではなく、ナチュラルチーズを使いましょう。マヨネーズは、カロリーハーフではなく普通のマヨネーズでOKです。
カロリー | 200kcal |
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糖質量 | 5g |
値段 | 80円 |

参考:クックパッド
副菜:いわしの香草パン粉焼き
画像引用元:クックパッド
<材料(2人分)>
- いわし(3枚おろし)・・・2尾分(約200g)
- ハーブソルト・・・適量
- おからパン粉・・・大さじ1
<作り方>
- オーブンシートを敷いた天板に、いわしの皮を下にして並べ、ハーブソルトとおからパン粉をふるトースターで約15分焼く ※焼き時間は機種によって調整してください。焦げそうになる場合は、アルミホイルを被せて焼いてください
ハーブソルトがない場合は、塩コショウ+乾燥ハーブ(パセリやバジル等)でも美味しくできます。カレー粉を少しふるのもおすすめ。
素材は、鯵や鶏肉等でも美味しくできます。
カロリー | 175kcal |
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糖質量 | 0.8g |
値段 | 80円 |

参考:クックパッド
スープ:エノキとモヤシのスープ
画像引用元:クックパッド
<材料(2人分)>
- えのき茸・・・1/2パック
- もやし・・・1/2袋(100g)
<調味料>
- ★白だし(10倍濃縮)・・・40ml
- ★水・・・400ml
- ★塩(お好みで)・・・少々
<作り方>
- もやしをサッと洗う。えのきをお好みの長さに切る
- 鍋にお湯を沸かし、もやしとえのきを入れてさっと煮込む
- 白だしで味を整えたら完成!
彩りに、お好きな野菜をお好みでご利用ください。
カロリー | 15kcal |
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糖質量 | 3g |
値段 | 90円 |

参考:クックパッド
火曜日
朝食:きのこトマト豆腐と鶏むね肉と白菜ワカメスープ
カロリー 合計 | 155kcal |
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糖質量 合計 | 12g |
値段 | 210円 |
副菜:きのこトマト豆腐
画像引用元:クックパッド
<材料>
- きのこ(好みのもの)・・・ひとつかみ
- トマト・・・中1個
- 豆腐・・・1パック(小さいもの)
- オリーブオイル・・・適量
- 味噌(好みのもの)・・・小さじ1
- 黒コショウ・・・少々
<作り方>
- きのこのいしづきを取り、小房に分ける(しいたけやエリンギは食べやすい大きさに切る)→深めの器に入れる
- トマトをざく切りにし、きのこの上にのせる
- ふんわりラップをかけて電子レンジに入れ、強で2分半ほど加熱する ※冷凍きのこの場合は少し長めに温めてください。加熱後はかなりかさが減ります
- 3の上に豆腐をのせ、オリーブオイルと味噌をのせる。全体に黒コショウをふる
きのことトマトに旨味があるので、あまり味付けをしなくても大丈夫です。
カロリー | 120kcal |
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糖質量 | 10g |
値段 | 110円 |

参考:クックパッド
スープ:鶏むね肉と白菜ワカメスープ
画像引用元:クックパッド
<材料(2人分)>
- 鶏むね肉・・・70g
- 白菜・・・150gくらい
- 乾燥ワカメ・・・小さじ1
- ★水カップ・・・2
- ★中華スープの素・・・小さじ1
- ★酒・・・小さじ1
- ★醤油・・・小さじ1
- ★生姜(チューブ)・・・小さじ1
<作り方>
- 鶏むね肉を適当な大きさに切る
- 白菜を適当な大きさに切る
- 鍋に★を入れ、火にかける
- 鍋に白菜を入れる
- 沸騰したら弱火にし、鶏むね肉を入れる→15分くらい煮る
- 乾燥ワカメを水で戻し、適当な大きさに切る→鍋に入れさっと火を通す
生姜を入れることで、身体も温まりますよ。
カロリー | 35kcal |
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糖質量 | 2g |
値段 | 100円 |

参考:クックパッド
昼食:鶏肉のトマトチーズ煮込みとかき玉豆腐吸い
カロリー 合計 | 306kcal |
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糖質量 合計 | 10.3g |
昼食材料の値段 | 450円 |
副菜:鶏肉のトマトチーズ煮込み
画像引用元:クックパッド
<材料(約4人分)>
- 鶏もも肉・・・1枚(約350g)
- 玉ねぎ・・・1個(約200g)
- にんにく・・・1片
- トマト・・・2個
- ピザチーズ・・・40g
- 白ワイン・・・50cc
- 塩コショウ・・・適量
- オリーブ油・・・大さじ1
<作り方>
- 鶏肉の余分な脂肪を取り、一口大に切る。玉ねぎを薄くスライスし、トマトを角切りにする
- にんにくはみじん切りにする
- 鍋にオリーブ油とにんにくを入れ、弱火で香りが出るまで熱する→鶏肉の皮を下にして並べ、全面をこんがり焼いて取り出しておく
- 玉ねぎを加えて透き通るまで炒めたら、鶏肉とトマト、白ワイン、チーズを加えてしばらく煮込む→塩コショウで味を整えれば完成!
鶏肉にしっかり焼き色をつけると、香ばしくて美味しいです。チーズの量はお好みで調整して下さい。
カロリー | 270kcal |
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糖質量 | 8.8g |
値段 | 400円 |

参考:クックパッド
スープ:かき玉豆腐吸い
画像引用元:クックパッド
<材料(4〜5杯分)>
- 出汁・・・1000mlくらい
- 白だしまたはウェイパーなど・・・適量
- 豆腐(木綿でも絹ごしでもお好みで)・・・1丁
- 卵・・・3〜4個
- ねぎ・・・お好み
<作り方>
- 和風または中華の出汁を用意する
- 温まった出汁の中に、さいの目切りの豆腐を入れる ※細かく切っても、崩して入れてもOKです
- グツグツしてきたら、溶き卵を2~3回に分けて流し入れる ※卵と豆腐がひとかたまりにならないように、箸でゆっくり混ぜる
- お好みでねぎを散らす
豆腐を雑炊の米粒のように小さく切っても、手で握りつぶして崩し入れてもOKです。出汁と具の割合もお好みで調整してください。
カロリー | 36kcal |
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糖質量 | 1.5g |
値段 | 50円 |

参考:クックパッド
夕食:オクラと豚肉のみそ炒めとボリュームたっぷり大満足のスープ
カロリー 合計 | 407.7kcal |
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糖質量 合計 | 17.5g |
値段 | 550円 |
副菜:オクラと豚肉のみそ炒め
画像引用元:クックパッド
<材料(2人分)>
- おくら・・・4本(約40g)
- 豚薄切り肉・・・140g
- しめじ・・・100g
- 味噌・・・小さじ2
- エリスリトール・・・小さじ2
- 糖質ゼロの日本酒・・・大さじ2
- 醤油・・・小さじ1
- ブラックペッパー・・・少々
<作り方>
- オクラに塩(分量外)をふってまな板の上で転がして産毛を取り、乱切りにする。豚肉を一口大に切る。しめじはほぐしておく
- テフロン加工のフライパンで豚肉を炒め、色が変わったらオクラとしめじ、混ぜ合わせておいた調味料を加えてよく炒めれば完成!
野菜はたけのこや茄子などもおすすめです。肉は鶏肉でも美味しくできますよ。
カロリー | 147.7kcal |
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糖質量 | 2.5g |
値段 | 250円 |

参考:クックパッド
スープ:大満足のスープ
画像引用元:クックパッド
<材料>
- ウィンナー・・・好きなだけ
- 冷凍ブロッコリー・・・4〜5個
- レタス・・・好きなだけ
- コンソメ・・・水量に応じて
- コショウ・・・お好みで
<作り方>
- お湯を沸かす
- カットしたウィンナーを入れる
- 冷凍ブロッコリーを入れる
- レタスをちぎって入れる
- 好みの固さになるまで茹でる
- コンソメを水量に応じて入れる
- お好みで胡椒をふれば完成!
ウィンナーをベーコンにしても美味しいです。
カロリー | 260kcal |
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糖質量 | 15g |
値段 | 300円 |

参考:クックパッド
水曜日
朝食:油揚げのピザとキムチスープ
カロリー 合計 | 230kcal |
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糖質量 合計 | 11.5g |
値段 | 150円 |
主食:油揚げのピザ
画像引用元:クックパッド
<材料(2人分)>
- 油揚げ・・・1枚
- マヨネーズ・・・適量
- とろけるチーズ・・・油揚げにのる程度
- トッピング(玉ねぎ、ねぎ、チキンなど)・・・油揚げにのる程度
<作り方>
- 油揚げを半分に切り、両サイドをハサミや包丁でカットして開く
- フライパンに油揚げをのせて、表面から焼いていく→カリッとしたら裏面を焼く ※火加減は強火で
- ひっくり返してマヨネーズをかける
- お好みの具材をトッピングする ※おすすめはスライスした玉ねぎです
- トッピングの上にとろけるチーズをのせ、蓋をして蒸し焼きにする ※火加減は弱火~中火で
- ある程度チーズが溶けたら、お皿に盛り付けて完成!
火を通さないと食べられない物は、一度火を通してからのせて下さい。
カロリー | 160kcal |
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糖質量 | 1.5g |
値段 | 60円 |

参考:クックパッド
スープ:キムチスープ
画像引用元:クックパッド
<材料(1〜2人分)>
- 木綿豆腐・・・1丁
- キムチ・・・100g
- ニラ・・・1/3束
- キャベツ・・・4枚
- 水・・・500ml
- 鶏がらスープの素・・・お好み
- 塩コショウ・・・適量
- ごま油・・・少々
<作り方>
- 木綿豆腐を、スプーンまたは手で食べやすいサイズに崩して鍋に入れる
- ニラを4cm間隔くらいで切り、鍋に入れる
- キムチを鍋に入れる
- キャベツを食べやすいサイズに手でちぎり、鍋に入れる
- 4を水に入れて強火で煮る
- 軽く混ぜたら蓋を閉じる ※豆腐が崩れても大丈夫です
- 蓋を外し、野菜がしなってきたらもう一度混ぜ、味をみながら鶏がらスープを少しずつ入れていく
- 塩コショウをパッとかけて、ごま油をひとまわししたら完成!
カロリー | 70kcal |
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糖質量 | 10g |
値段 | 90円 |

参考:クックパッド
昼食:パングラタンと牡蠣の豆乳チャウダー
カロリー 合計 | 226kcal |
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糖質量 合計 | 7.5g |
昼食材料の値段 | 200円 |
主食:パングラタン
画像引用元:クックパッド
<材料(2人分)>
- ブランパン(市販)・・・1個
- 卵・・・1個
- アーモンドミルク(無糖)or無調整豆乳・・・50cc
- ツナ缶(水煮)・・・1缶
- ほうれん草(冷凍)・・・50g
- ピザチーズ・・・20g
- 塩コショウ・・・適量
- 粉チーズ・・・適量
<作り方>
- ブランパンを一口大にちぎり、耐熱皿に入れる
- 卵・ミルク・ツナ缶・ほうれん草・ピザチーズ・塩コショウをよく混ぜて、耐熱皿に注ぐ
- 粉チーズをふりかけて、1000wのトースターで約15分焼く
ミルクはアーモンドミルクを使うと、1番ヘルシーです。
カロリー | 146kcal |
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糖質量 | 2.1g |
値段 | 100円 |

参考:クックパッド
スープ:牡蠣の豆乳チャウダー
画像引用元:クックパッド
<材料(2人分)>
- 白菜50g
- ねぎ10g
- 牡蠣100g
- 豆乳200cc
- 白ワイン大さじ2
- バター10g
- 塩コショウ少々
- コンソメ少々
<作り方>
- 白菜を一口大に切る。ねぎをみじん切りにする
- 鍋にバターを入れて熱し、ねぎを加える→弱火で軽くきつね色になるくらいまでじっくり炒める
- 白菜を加えて、よく炒める
- 白ワインと牡蠣を加えて、アルコールを飛ばす
- 豆乳を加えて煮込み、塩コショウとコンソメ少々で味を整えたら完成!
野菜をしっかり炒めることで甘味が増し、美味しくなります。コクがほしい場合は、粉チーズを大さじ1プラスすると濃厚になります。
カロリー | 80kcal |
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糖質量 | 5.4g |
値段 | 100円 |

参考:クックパッド
夕食:ご飯もどきと牛肉の味噌漬けとヘルシートマトスープ
カロリー 合計 | 445.6kcal |
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糖質量 合計 | 32.2g |
値段 | 480円 |
主食:ご飯 (もどき) 主食
画像引用元:クックパッド
<材料(2~3食分)>
- 木綿豆腐・・・1丁
- 糖質0麺(平麺)・・・1袋
- 白滝・・・1袋
- 塩コショウ・・・少々
- 中華味の素・・・適量
<作り方>
- 白滝をサッと茹でる
- 糖質0麺と白滝を細かく刻む
- フライパンに豆腐を入れて強火にし、豆腐を崩しながら水分をとばす
- ある程度水分が蒸発してきたら、刻んだ白滝と麺を入れる
- フライパンの底に水がなくなってきたら、塩コショウと中華味の素を入れて完成!
お好みで、ごま塩やふりかけをかけると美味しいです。フライパンで炒めるときに、水を飛ばしすぎないように注意しましょう。
カロリー | 80kcal |
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糖質量 | 1g |
値段 | 80円 |

参考:クックパッド
副菜:牛肉の味噌漬け
画像引用元:クックパッド
<材料>
- 味噌・・・大さじ1
- 糖質0日本酒・・・大さじ1
- ラカント・・・小さじ2
- 醤油・・・小さじ1/2
- おろしにんにく・・・小さじ1
- 牛肉・・・200g
<作り方>
- 調味料を混ぜ合わせておく
- ジップロックに牛肉と調味料を入れて、一晩漬けておく
- 牛肉を室温に戻し、表面の味噌だれを拭いて、フライパンで両面をこんがり焼いたら完成!
牛肉以外に豚ヒレ肉や鶏肉、めかじきもおすすめです。余った味噌だれは、野菜と炒めると余すとこなく使えます。
カロリー | 215.6kcal |
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糖質量 | 1.2g |
値段 | 200円 |

参考:クックパッド
スープ:ヘルシーなトマトスープ
画像引用元:クックパッド
<材料(2〜3食分)>
- トマト缶・・・1缶
- しめじ・・・100g
- 玉ねぎ・・・中1個
- ベーコン・・・40g
- コンソメキューブ・・・1つ
- バター・・・10g
- 塩コショウ・・・お好み
- 水・・・お好み
<作り方>
- しめじをほぐしながら、耐熱ボウルに入れて洗う
- 玉ねぎを薄く切り、耐熱ボウルに入れる
- ラップをし、電子レンジ600wで3分間温める
- ベーコンを適当な大きさに切り、鍋にバターをひいて炒める
- 温めた具材を鍋に入れて、トマト缶とコンソメキューブを入れ焦げないように混ぜる
- 様子を見ながらお好みで水を入れる
- 塩コショウで味を整えたら完成!
ベーコンを炒める時にバターを使うと、ふわっとバターの香りがしてさらに美味しくなります。もちろん油で炒めてもOK。
カロリー | 150kcal |
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糖質量 | 10g |
値段 | 200円 |

参考:クックパッド
木曜日
朝食:低糖質マフィンと豆腐とひき肉のかき玉吸い
カロリー 合計 | 245kcal |
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糖質量 合計 | 21.5g |
値段 | 135円 |
主食:PASCO低糖質イングリッシュマフィンブラン
出典:Pasco
低糖質のイングリッシュマフィンと高タンパクのヨーグルトで、しっかり糖質オフできます。
カロリー | 150kcal |
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糖質量 | 20g |
値段 | 70円 |

参考:クックパッド
スープ:豆腐とひき肉のかき玉吸い
画像引用元:クックパッド
<材料(4〜5杯分)>
- ひき肉(豚または鶏)・・・100〜200g
- 出汁・・・1000ml
- 白だし、ウェイパー、塩など・・・適量
- 豆腐・・・1丁
- 卵・・・3〜4個
- ねぎ・・・お好み
<作り方>
- ひき肉を鍋で炒める
- よく炒めたら出汁を加える
- 白だしかウェイパー、塩などで味付けする
- 温まったら、さいの目切りの豆腐を入れる
- グツグツしたら、溶き卵を2~3回に分けて流し入れる→都度、箸でゆっくり混ぜる
- 卵が煮えたらできあがり! お好みでねぎを散らしてください
卵を入れてからすぐに混ぜないと、全体がまとまってしまいます。箸でこまめに混ぜるようにしましょう。
カロリー | 95kcal |
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糖質量 | 1.5g |
値段 | 65円 |

参考:クックパッド
昼食:和風豆腐ステーキと大豆と舞茸あったかスープ
カロリー 合計 | 90kcal |
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糖質量 合計 | 4.2g |
昼食材料の値段 | 180円 |
副菜:和風豆腐ステーキ
画像引用元:クックパッド
<材料(約6切分)>
- 木綿豆腐・・・1丁(約300g)
- ねぎ・・・30g
- めんつゆ・・・大さじ2
- おろし生姜・・・小さじ2
- 糖質0の日本酒・・・大さじ4
- かつおぶし・・・5g
<作り方>
- 豆腐をしっかり水切りし、6等分にする。ねぎはみじん切りにする
- フライパンに油(分量外)をひいて熱し、豆腐の両面にしっかり焼き色をつける
- 残りすべての材料を加えて、汁気がなくなるまで焼いたら完成!
豆腐はしっかり水切りしておきましょう。テフロン加工のフライパンなら、油をひかなくてもOKです。
カロリー | 40kcal |
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糖質量 | 1.7g |
値段 | 90円 |

参考:クックパッド
スープ:大豆と舞茸あったかスープ
画像引用元:クックパッド
<材料>
- カットトマト缶・・・200g
- 水・・・400cc
- 舞茸・・・1パック
- ハーフベーコン(糖質ゼロ)・・・2パック
- 大豆ドライ缶・・・140g
- ブイヨンスープキューブ・・・2個
- 塩コショウ・・・少々
<作り方>
- ベーコンを1.5cmくらいに切る
- 舞茸をバラバラにほぐす
- 鍋にベーコンと舞茸を入れて、軽く炒める
- 鍋の中に大豆を加えて、お水を入れる→コンソメキューブを入れて沸騰させる
- 沸騰したお鍋の中にカットトマトを入れて、塩コショウで味を整える→しっかり煮えたら完成!
具材は火が早く通るものばかりなので、長時間煮詰めなくても大丈夫です。
カロリー | 50kcal |
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糖質量 | 2.5g |
値段 | 90円 |

参考:クックパッド
夕食:和パスタとキャベツの和風ツナサラダ
カロリー 合計 | 159.9kcal |
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糖質量 合計 | 17.3g |
値段 | 280円 |
主食:糖質0麺deレンチン和パスタ
画像引用元:クックパッド
<材料(2人分)>
- 糖質0g麺(丸麺)・・・2袋(360g)
- ツナ缶(汁ごと)・・・150g
- まいたけ・・・200g
- 青ねぎ(小口切り)・・・20g
- 醤油・・・小さじ2
- だしの素・・・2g
- きざみのり・・・2g
<作り方>
- 糖質0g麺を水切りをする。海苔以外の材料を耐熱皿か耐熱容器に入れて、レンジで3分間加熱する ※機種によって調整してください
- よく混ぜたらお皿に盛り付け、海苔をのせて完成!
薄めの味付けです。濃いめがお好みの場合は、醤油とだしの素を増やしてください。お好みで、バターを入れても美味しいです。
カロリー | 139.9kcal |
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糖質量 | 2.3g |
値段 | 200円 |

参考:クックパッド
副菜:キャベツの和風ツナサラダ
画像引用元:クックパッド
<材料(小鉢4個分)>
- キャベツ・・・100g
- ツナ缶(ノンオイル)・・・1缶
- 塩こんぶ・・・3つまみ程度
<作り方>
- キャベツを一口大に切って耐熱容器に入れ、ラップをかけてしんなりするまでレンジで加熱する
- 1にツナ缶を汁ごと入れ、塩こんぶを加えてよく和えたら完成!
塩こんぶは、好みで量を調節してください。ごま油をちょっと加えても美味しいです。
カロリー | 20kcal |
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糖質量 | 1.5g |
値段 | 80円 |

参考:クックパッド
金曜日
朝食:クロックムッシュ風としいたけのポタージュ
カロリー 合計 | 186.2kcal |
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糖質量 合計 | 3.4g |
値段 | 210円 |
主食:クロックムッシュ風
<作り方>
- きぬ練りおあげを半分に切る
- おあげ、チーズ、ハム、おあげの順で重ねて、オリーブオイルをひいたフライパンで、焦げ目がつくまで中火で焼く
- お好みの具材をトッピングして、塩コショウで味を整えれば完成!
トッピングにマヨネーズやタルタルソース、本格派の方はベシャメルソースもおすすめめです。
カロリー | 120kcal |
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糖質量 | 1g |
値段 | 90円 |

参考:クックパッド
スープ:しいたけのポタージュ
画像引用元:クックパッド
<材料(2人分)>
- しいたけ・・・10個(100g)
- 長ねぎ・・・1/8本(10g)
- バター・・・5g
- 水・・・200cc
- コンソメ・・・小さじ1
- アーモンドミルク(無糖)・・・200cc
- 塩コショウ・・・適量
<作り方>
- しいたけと長ねぎは薄切りにし、バターでよく炒める→水とコンソメを加えて柔かくなるまで煮る
- 1をミキサーにかけて鍋に戻し、アーモンドミルクを加えて温めたら塩コショウで味を整えて完成!
最初にしっかり炒めることで、甘味が出て美味しくなります。
カロリー | 66.2kcal |
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糖質量 | 2.4g |
値段 | 120円 |

参考:クックパッド
昼食:蟹クリームパスタとおくらとトマトのマリネ
カロリー 合計 | 146.8kcal |
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糖質量 合計 | 5.6g |
昼食材料の値段 | 290円 |
主食:糖質0麺で蟹クリームパスタ
画像引用元:クックパッド
<材料(2人分)>
- 蟹のほぐし身(蟹缶でもOK・・・)160g
- アーモンドミルク(無糖)・・・100cc
- コンソメ・・・小さじ1/2
- ケチャップ・・・小さじ2
- 糖質0麺(丸麺)・・・2袋
- パセリ・・・少々
<作り方>
- フライパンにすべての材料を入れて、水気が無くなるまで炒める
- お皿に盛り付けたら完成!
好みでオオバコを少々加えると、とろみがつきます。カロリーが気にならなければ、生クリームとクリームチーズを加えるとさらに濃厚で美味しくなります。
カロリー | 118.4kcal |
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糖質量 | 2.1g |
値段 | 220円 |

参考:クックパッド
副菜:おくらとトマトのマリネ
画像引用元:クックパッド
<材料(2人分)>
- おくら・・・3本
- ミニトマト・・・10個
- 醤油・・・小さじ1
- エリスリトール(ラカントや砂糖でも可)・・・小さじ1
- いりごま・・・小さじ1/2
- 塩(板ずり用)・・・適量
<作り方>
- おくらに塩をふって板ずりし、耐熱容器に入れて600wで1分加熱する→1口大の斜め切りにす
- ミニトマトのヘタをとり、半分に切る
- 野菜と調味料すべてをよく混ぜて、冷蔵庫で30分ほど冷やしたら完成!
エリスリトールはラカントやお砂糖でもOKです。
カロリー | 28.4kcal |
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糖質量 | 3.5g |
値段 | 70円 |

参考:クックパッド
夕食:おからご飯とアボカドの豚肉巻きと糸こんにゃく味噌汁
カロリー | 360kcal |
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糖質量 合計 | 10.2g |
値段 | 380円 |
主食:ご飯のつもりなおからご飯♡
画像引用元:クックパッド
<材料(3食分)>
- おから・・・150g
- 豆腐・・・300g
- 卵・・・4個
<作り方>
- 豆腐をキッチンペーパーに包み、電子レンジ600Wで2分加熱する
- 材料全部をボウルに入れて、よく混ぜる
- フライパンを熱し、そぼろ状になるまで炒めたら完成!
豆腐から水分が出るので、じっくり炒めるのがコツです。木べらを使うと、豆腐を炒めやすいですよ。
カロリー | 100kcal |
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糖質量 | 2g |
値段 | 40円 |

参考:クックパッド
副菜:アボカドの豚肉巻き
画像引用元:クックパッド
<材料(2人分)>
- 豚薄切り肉・・・6枚(約120g)
- アボカド・・・1/2個
- レモン汁・・・適量
- 塩コショウ・・・適量
<作り方>
- アボカドは、包丁を縦に一周入れてから、ひねるようにして半分にする→包丁の角を種に刺して、ひねるようにして取る
- さらに縦に2等分し、皮を剥く
- 1切れのアボカドを3等分にして、全部で6切れにす
- アボカドにレモン汁をかけて、変色を防ぐ
- アボカドを豚肉にのせてくるりと巻き、塩コショウをふる
- 巻き終わりを下にして、フライパンでよく焼いたら完成!
アボカドは変色を防ぐために、必ずレモン汁をかけて下さい。
カロリー | 180kcal |
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糖質量 | 2.2g |
値段 | 250円 |

参考:クックパッド
スープ:糸こんにゃく味噌汁
画像引用元:クックパッド
<材料(2人分)>
- しいたけ・・・2個
- 糸こんにゃく・・・1/2袋
- 厚揚げ・・・1/2丁
- 白ねぎ・・・1本
- 味噌・・・お好み
- 水・・・3カップくらい
- だしの素・・・1/2袋
<作り方>
- 糸こんにゃくを袋から出して、半分に切る→ザルに入れて水洗いし、鍋に入れる
- 糸こんにゃくが浸かる程度の水を鍋に注ぎ、強火にかける
- 湯が沸騰したところで火を止めて、糸こんにゃくをザルにあげる
- しいたけと厚揚げを1cmくらいに切る。白ねぎは0.5cm幅に切る
- 水を3カップほど鍋に入れ、中火にかける→沸騰していないうちにしいたけを入れる
- 沸騰したら、だしの素を入れる
- 厚揚げ→糸こんにゃくの順に鍋に入れる→味噌も入れる ※味噌の量はご家庭の味にお任せします
- 5分ほど経ったら、白ねぎを入れる→2分ほど経ったら完成!
具材が多いので、味噌汁の器よりスープ皿に入れるといいでしょう。
カロリー | 80kcal |
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糖質量 | 6g |
値段 | 90円 |

参考:クックパッド
土曜日
朝食:王道ツナマヨサンドとトマトとレタスの簡単スープ
カロリー 合計 | 240kcal |
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糖質量 合計 | 10g |
値段 |
主食:王道ツナマヨサンド
画像引用元:クックパッド
<材料>
- 糖質ゼロ ピュアゼロ・・・40g×1個
- マヨネーズ・・・5g
- ピクルス(小)・・・1本
- きゅうりスライス・・・3枚
- トマトスライス・・・1枚
<作り方>
- パンを常温で30分間おき、自然解凍する
- 1分ほどトーストする ※焦げやすいので注意してください
- シーチキン、マヨネーズ、ピクルスを混ぜて、ツナマヨペーストを作る
- 具をはさめば完成!
パンは電子レンジで温めると硬くなることがあるので、自然解凍がおすすめです。
カロリー | 150kcal |
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糖質量 | 2.0g |
値段 |

参考:クックパッド
スープ:トマトとレタスの簡単スープ
画像引用元:クックパッド
<材料(4人分)>
- 水・・・600cc
- トマト・・・1個
- レタス・・・3枚位
- 卵・・・2個
- ★鶏ガラスープの素・・・大さじ1くらい
- ★塩・・・適量
- ★コショウ・・・適量
- ★醤油・・・小さじ1〜2
<作り方>
- レタスは細切り、トマトは角切り、卵は溶いておく
- 鍋に水を入れ、沸騰させている最中に★の調味料を入れる
- 沸騰したらトマトを入れて、塩コショウを足し味を調える ※濃いめにしておきましょう
- レタスを入れる
- ブクブク沸騰しているところに、溶いた卵をゆっくりかき混ぜながら入れる→すぐに火を止めて完成!
最初にスープの味付けをしておけば、材料を入れるだけで時短調理できます。
カロリー | 90kcal |
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糖質量 | 8g |
値段 | 70円 |

参考:クックパッド
昼食:そばめし風ときゅうりとメンマのピリ辛炒め
カロリー 合計 | 392.8kcal |
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糖質量 合計 | 14.5g |
昼食材料の値段 | 540円 |
主食:大豆麺で作るそばめし風
画像引用元:クックパッド
<材料(2人分)>
- 低糖工房 低糖質 大豆麺100・・・140g
- 豚肉こま切れ・・・80g
- キャベツ・・・80g
- もやし・・・60g
- 青ネギ・・・20g
- ごま油・・・大さじ1/2
- 中華だしの素・・・1g
- ウスターソース・・・18g
- オイスターソース・・・6g
- 紅しょうが(トッピング用)・・・適量
<作り方>
- 大豆麺を1cmの長さに切り、約5分湯がいて水を切る
- 豚肉は適当な大きさに、キャベツは角切り、もやしは半分に、青ネギは小口切りにする
- 熱したフライパンにごま油をひき、豚肉、野菜類を炒め、麺を加えて炒める
- 調味料を加え、味を調えて盛り付ける
- きざみのりと紅しょうがを添える
スーパーで買える食材で作るソバ飯は、マンネリになりがちな糖質制限食を打破するお手軽レシピ。忙しい時の昼食や〆にもどうぞ。
カロリー | 306kcal |
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糖質量 | 9.9g |
値段 | 500円 |

参考:クックパッド
副菜:きゅうりとメンマのピリ辛炒め
画像引用元:クックパッド
<材料(2人分)>
- きゅうり・・・2本
- 水煮メンマ・・・80g
- 牛こま切れ肉・・・50g
- 鶏ガラスープの素・・・小さじ1
- オイスターソース・・・小さじ1
- 豆板醤・・・小さじ1/2
- ごま油・・・適量
<作り方>
- きゅうりは3cm程度の拍子切りにする
- フライパンにごま油をひいて熱し、牛肉を炒める。色が変わったらきゅうりとメンマを加えて、さっと炒める
- 全体に油がまわったら、調味料を加えてさっと炒めて完成!
きゅうりを青梗菜にしても美味しいですよ。
カロリー | 86.8kcal |
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糖質量 | 4.6g |
値段 | 40円 |

参考:クックパッド
夕食:ヘルシーすき焼きと豆腐としょうがのポカポカスープ
カロリー 合計 | 417.9kcal |
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糖質量 合計 | 7.1g |
値段 | 380円 |
副菜:ヘルシーすき焼き
画像引用元:クックパッド
<材料(2人分)>
- 牛薄切り肉・・・150g
- 焼き豆腐・・・1/2丁
- 白菜・・・1/8個
- 長ネギ・・・1/4本
- しいたけ・・・4個
- つきこんにゃく・・・1袋
- 水・・・200cc
- 醤油・・・大さじ1
- 糖質0の日本酒・・・大さじ1
- ラカント・・・大さじ1
- だしの素・・・小さじ1/2
<作り方>
- 白菜はざく切り、長ネギは斜め切り、しいたけは軸を取る
- 焼き豆腐を4等分にし、こんにゃくは水洗いして食べやすい長さに切る
- ボウルに白菜の根元を敷き、そのほかの具材をのせて調味料と水を入れ、食材にぴったりつくようにラップをする
- 電子レンジ600wで3分加熱したら、一度肉をほぐしてさらに600wで4分間加熱する
糖質を制限していない方は、ラカントをお砂糖にしてもOK。薄味なので、好みで調整してください。
カロリー | 317.9kcal |
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糖質量 | 5.1g |
値段 | 300円 |

参考:クックパッド
スープ:豆腐としょうがのポカポカスープ
画像引用元:クックパッド
<材料(4人分)>
- サケ缶の残り汁・・・1缶分
- 豆腐(絹)・・・1丁
- ねぎ・・・1本
- しょうが千切り・・・大さじ1
- 白だし・・・大さじ2
- 水・・・1リットル
<作り方>
- 缶詰の汁を鍋に入れる
- 缶詰の汁を入れた鍋に、水を加えて火にかける
- 沸騰したら切った豆腐、ねぎ、しょうが、白だしを加えてひと煮立ちさせる→完成です!
しょうがを加えると魚の臭みが消え、体も温まります。
カロリー | 100kcal |
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糖質量 | 2g |
値段 | 80円 |

参考:クックパッド
日曜日
朝食:めかぶの納豆温玉のせと丸ごと焼きピーマンスープ
カロリー 合計 | 148kcal |
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糖質量 合計 | 4.7g |
値段 | 180円 |
副菜:めかぶの納豆温玉のせ
画像引用元:クックパッド
<材料(2人分)>
- 水洗い不要のめかぶ・・・2パック(80g)
- 納豆・・・2パック
- 温泉卵・・・2個
- 青じそドレッシング・・・適量
<作り方>
- 納豆に付属のタレを加えて混ぜる
- 器に1とめかぶ、温泉卵を盛り、ドレッシングをかける
- お好みでねぎの小口切りをのせ、よく混ぜて完成!
思い付いたら器に盛るだけ! 簡単にできあがります。
カロリー | 120kcal |
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糖質量 | 3.5g |
値段 | 100円 |

参考:クックパッド
スープ:丸ごと焼きピーマンスープ
画像引用元:クックパッド
<材料(2人分)>
- ピーマン・・・2個
- ごま油・・・小さじ1/2
- 塩こんぶ・・・10g〜
- 水・・・400cc
<作り方>
- ピーマンのヘタを取り、種付きのまま4等分にする
- 鍋にごま油を入れて熱し、ピーマンが黒く焦げるまでよく焼く
- 水と塩こんぶを加えて一煮立ちさせたら完成!
ピーマンはよく焼いて焦がしたほうが、美味しく仕上がります。塩こんぶは、お好みで加減してください。
カロリー | 28kcal |
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糖質量 | 1.2g |
値段 | 80円 |

参考:クックパッド
昼食:スペイン風オムレツとしいたけのツナマヨ焼き
カロリー 合計 | 135.6kcal |
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糖質量 合計 | 16g |
昼食材料の値段 | 280円 |
主食:炊飯器でスペイン風オムレツ
画像引用元:クックパッド
<材料(6切分)>
- 卵・・・6個
- 粉チーズ・・・大さじ1
- ハム(粗みじん切り)・・・2枚分
- ピーマン(みじん切り)・・・1個分
- 豆乳(無くても可)・・・大さじ3
- 塩コショウ・・・適量
- バター・・・小さじ1
<作り方>
- ピーマンはレンジで30秒ほど加熱しておく
- 炊飯器の釜にバターを塗っておく
- すべての材料をよく混ぜて、釜に入れたら炊飯スイッチON
- 15分後くらいに一度かき混ぜて、炊飯が終わるまで待つ
中に入れる具材は何でもOKです。そぼろやツナ、いんげん、ほうれん草、じゃがいも、コーン、玉ねぎ、ミニトマト、カボチャ、パプリカ、人参などがおすすめです。
カロリー | 93kcal |
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糖質量 | 0.8g |
値段 | 80円 |

参考:クックパッド
副菜:しいたけのツナマヨ焼き
画像引用元:クックパッド
<材料(2人分)>
- しいいたけ・・・4個
- ツナ缶(ノンオイル)・・・1缶(約70g)
- マヨネーズ(あればカロリーオフ)・・・大さじ1
- ブラックペッパー・・・適量
- 青ねぎ(小口切り)・・・適量
<作り方>
- 水気を切ったツナとマヨネーズ、ブラックペッパーをよく混ぜる
- しいたけの軸を取り、1を詰めて青ねぎを散らし、トースターで5分ほどこんがりするまで焼いたら完成!
焼き時間は機種によって調整して下さい。
カロリー | 42.6kcal |
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糖質量 | 0.8g |
値段 | 200円 |

参考:クックパッド
夕食:海鮮焼きそばとひじきとチキンのサラダときのこと白菜のスープ
カロリー 合計 | 370.9kcal |
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糖質量 合計 | 13.5g |
値段 | 590円 |
主食:糖質オフ海鮮焼きそば
画像引用元:クックパッド
<材料>
- シーフードミックス・・・100g
- キャベツ・・・適量
- もやし・・・適量
- 糖質ゼロ麺(丸麺)・・・1袋
- オリーブオイル・・・小さじ1
- A塩・・・少々
- Aコショウ・・・少々
- Aほんだし・・・小さじ1
- 醤油・・・小さじ2
<作り方>
- 糖質ゼロ麺を電子レンジ600wで5分加熱を2回して、水分を飛ばす ※ラップはかけないで加熱する
- 熱したフライパンにオリーブオイルを入れ、シーフードミックスを入れて炒める
- キャベツともやしも入れて、Aで味を整える
- 糖質ゼロ麺を入れて、軽く炒める
- 最後に鍋肌に醤油をまわし入れて、香りづけをして完成!
糖質ゼロ麺の水分をしっかりと飛ばしましょう。
カロリー | 120kcal |
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糖質量 | 1g |
値段 | 300円 |

参考:クックパッド
副菜:ひじきとチキンのサラダ
画像引用元:クックパッド
<材料(4人分)>
- ひじき(缶)・・・1缶(100g)
- 枝豆・・・1袋(100g)
- ほぐしサラダチキン・・・2袋(160g)
- めんつゆ・・・小さじ4
- おろし生姜(チューブ)・・・小さじ2
- ごま油・・・小さじ2
<作り方>
- 枝豆はさやから出しておく
- すべての材料をよく混ぜて完成!
生姜はなくてもOKですが、あったほうが味が引き締まります。
カロリー | 170.9kcal |
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糖質量 | 5.5g |
値段 | 200円 |

参考:クックパッド
スープ:きのこと白菜のスープ
<材料>
- 白菜・・・1/8個
- お好きなキノコ・・・1パック
- 鶏ガラスープの素・・・大さじ1
- 水・・・800mlくらい
- 塩・・・小さじ1/2〜適宜
- 柚子胡椒・・・小さじ1/2くらい
- 醤油・・・小さじ1程度
<作り方>
- 鍋に水と鶏ガラスープの素、好きなキノコを入れて、強めの中火で煮立たせる
- カットした白菜を投入して、10分ほど煮る
- 柚子胡椒を入れて、味加減をみながら、塩と醤油で味を整える
- 蓋をして30分以上置いたら、温め直して完成!
柚子胡椒の香りをもっと楽しみたい方は、薄めに味付けしたスープを器に入れてから、最後に柚子胡椒をちょっと入れてもいいですね。
カロリー | 80kcal |
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糖質量 | 7.0g |
値段 | 90円 |

参考:クックパッド
朝・昼・晩と糖質制限ダイエットにおすすめの糖質オフ献立は?
朝・昼・晩のすべてを糖質制限献立にした場合の、おすすめ糖質オフメニューを紹介します。
朝食は「おからの蒸しパン」

画像引用元:クックパッド
小麦粉の代わりにおからを使用するので、糖質を抑えられます。おからには食物繊維もたっぷり。便通もよくなります。
お昼はお弁当で糖質制限ランチ

画像引用元:クックパッド
パン粉の代わりに豆腐とはんぺんが入っています。低糖質でふっくら、満足感のあるハンバーグです。
お弁当のおかずにぴったり。
夕食は「鶏肉とカシューナッツの炒めもの」
画像引用元:クックパッド
タンパク質たっぷりの鶏肉と、亜鉛や鉄、ビタミンが豊富なカシューナッツの炒め物です。ボリューム満点で歯ごたえがあるので、満足感のあるメニューです。
糖質制限中にOKな食材って?
糖質制限ダイエット中に、積極的に摂るべき食材を表にまとめました。
食べてもOK食材 |
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こんにゃく |
糖質の少ない野菜 |
きのこ |
海藻 |
大豆 |
青魚 |
赤身肉 |
甘味料(オリゴ糖・ラカントなど) |
玄米、五穀米、麦ごはん、ライ麦パン |
お酢 |
えごま油・アマニ油 |
低脂肪乳や低脂肪ヨーグルト |
チーズ |
ナッツ類 |
オレンジやりんご(量は控えめに) |
しっかりチェックしておきましょうね。
糖質オフメニューの幅を広げてストレスなくダイエットを!
糖質制限ダイエット中は、いつも同じような献立になりがち。しかし今回紹介した栄養士さんおすすめの献立は、バリエーション豊かで簡単に調理できるものばかりです。糖質オフの食材をたくさん使うことで、飽きることなく健康的にダイエットを続けられますよ。
ここで紹介した献立を参考にしながら、糖質制限ダイエットを成功させましょう。