糖質制限の1週間献立を栄養士が考案！糖質オフ献立で楽しく美味しいダイエット

＜材料＞

• キャベツ・・・1/8個
• 卵・・・2個
• オリーブオイル・・・小さじ1
• 塩コショウ・・・少々

＜作り方＞

1. 無水フライパンに千切りにしたキャベツを敷いて、塩コショウ、オリーブオイルをかける
2. 無水フライパンに蓋をして、中火で蒸し焼きにする
3. 焼き目がついたら全体を混ぜて、卵を落とす
4. 卵に火が通るまで、蓋をしないで何度か混ぜる

＜材料＞

• 絹あげ（８センチ角）・・・１枚
• 舞茸・・・１/４パック
• 白菜・・・１枚
• 青ねぎ・・・あればお好みで
• 水・・・180cc
• 白だし（今回は10倍濃縮のもの）・・・20〜30cc

＜作り方＞

1. 絹あげを適当な大きさに切り、舞茸をほぐしておく。白菜とねぎを1センチ幅くらいに切る
2. 小鍋に材料すべてを入れて沸騰したらできあがり！

画像引用元：クックパッド

＜材料＞

• 絹ごし豆腐・・・1丁
• キムチ・・・お好み
• 納豆・・・１パック

＜作り方＞

1. お皿にお豆腐をのせる
2. 1に納豆をのせる
3. さらにキムチをのせれば完成！

＜材料（2人分）＞

• カットわかめ（乾燥）・・・4ｇ
• オクラ・・・6本
• 長ねぎ・・・1/3本
• こっそり雑穀・・・1袋
• 水・・・2カップ
• 顆粒中華だし・・・小さじ2
• 塩コショウ・・・各少々
• 白いりごま・・・適量
• ごま油・・・小さじ2

＜作り方＞

1. 鍋に水と「こっそり雑穀」を入れて、沸騰後15分煮る
2. ザルに上げて水切りをする
3. オクラはネットのまま塩をふり、両手で擦り合わせて産毛を取り水で流す
4. オクラのヘタとガクを取り、6mm幅に切る
5. 長ねぎを斜め薄切りにする
6. 鍋に水と顆粒中華だしを入れ、中火にかける
7. 煮立ったらオクラと長ネギ、乾燥ワカメを加え、中火の弱火で2分ほど煮る
8. 「こっそり雑穀」を加えて1分ほど煮る
9. 塩コショウで味を整える
10. 火を止めてごま油を加える
11. 器に盛り、炒りごまをふれば完成です

＜材料＞

• 炒り煮おから・・・2人分
• ナチュラルチーズ・・・お好み
• マヨネーズ・・・お好み

＜作り方＞

1. 炒り煮おからの作り方は、レシピID5463307を参照してください
2. できあがった炒り煮おからを、オーブン対応の耐熱容器（グラタン皿など）に入れ、上からチーズ、マヨネーズをトッピングする
3. トースターでこんがり焼き色がつくまで温めれば完成！

＜材料（2人分）＞

• いわし（3枚おろし）・・・2尾分（約200g）
• ハーブソルト・・・適量
• おからパン粉・・・大さじ1

＜作り方＞

1. オーブンシートを敷いた天板に、いわしの皮を下にして並べ、ハーブソルトとおからパン粉をふるトースターで約15分焼く　※焼き時間は機種によって調整してください。焦げそうになる場合は、アルミホイルを被せて焼いてください

＜材料（2人分）＞

• えのき茸・・・1/2パック
• もやし・・・1/2袋（100g）

＜調味料＞

• ★白だし（10倍濃縮）・・・40ml
• ★水・・・400ml
• ★塩（お好みで）・・・少々

＜作り方＞

1. もやしをサッと洗う。えのきをお好みの長さに切る
2. 鍋にお湯を沸かし、もやしとえのきを入れてさっと煮込む
3. 白だしで味を整えたら完成！

＜材料＞

• きのこ（好みのもの）・・・ひとつかみ
• トマト・・・中1個
• 豆腐・・・1パック（小さいもの）
• オリーブオイル・・・適量
• 味噌（好みのもの）・・・小さじ1
• 黒コショウ・・・少々

＜作り方＞

1. きのこのいしづきを取り、小房に分ける（しいたけやエリンギは食べやすい大きさに切る）→深めの器に入れる
2. トマトをざく切りにし、きのこの上にのせる
3. ふんわりラップをかけて電子レンジに入れ、強で2分半ほど加熱する　※冷凍きのこの場合は少し長めに温めてください。加熱後はかなりかさが減ります
4. ３の上に豆腐をのせ、オリーブオイルと味噌をのせる。全体に黒コショウをふる

＜材料（2人分）＞

• 鶏むね肉・・・70g
• 白菜・・・150gくらい
• 乾燥ワカメ・・・小さじ1
• ★水カップ・・・2
• ★中華スープの素・・・小さじ1
• ★酒・・・小さじ1
• ★醤油・・・小さじ1
• ★生姜（チューブ）・・・小さじ1

＜作り方＞

1. 鶏むね肉を適当な大きさに切る
2. 白菜を適当な大きさに切る
3. 鍋に★を入れ、火にかける
4. 鍋に白菜を入れる
5. 沸騰したら弱火にし、鶏むね肉を入れる→15分くらい煮る
6. 乾燥ワカメを水で戻し、適当な大きさに切る→鍋に入れさっと火を通す

＜材料（約4人分）＞

• 鶏もも肉・・・1枚（約350g）
• 玉ねぎ・・・1個（約200g）
• にんにく・・・1片
• トマト・・・2個
• ピザチーズ・・・40g
• 白ワイン・・・50cc
• 塩コショウ・・・適量
• オリーブ油・・・大さじ1

＜作り方＞

1. 鶏肉の余分な脂肪を取り、一口大に切る。玉ねぎを薄くスライスし、トマトを角切りにする
2. にんにくはみじん切りにする
3. 鍋にオリーブ油とにんにくを入れ、弱火で香りが出るまで熱する→鶏肉の皮を下にして並べ、全面をこんがり焼いて取り出しておく
4. 玉ねぎを加えて透き通るまで炒めたら、鶏肉とトマト、白ワイン、チーズを加えてしばらく煮込む→塩コショウで味を整えれば完成！

＜材料（4〜5杯分）＞

• 出汁・・・1000mlくらい
• 白だしまたはウェイパーなど・・・適量
• 豆腐（木綿でも絹ごしでもお好みで）・・・1丁
• 卵・・・3〜4個
• ねぎ・・・お好み

＜作り方＞

1. 和風または中華の出汁を用意する
2. 温まった出汁の中に、さいの目切りの豆腐を入れる　※細かく切っても、崩して入れてもOKです
3. グツグツしてきたら、溶き卵を2～3回に分けて流し入れる　※卵と豆腐がひとかたまりにならないように、箸でゆっくり混ぜる
4. お好みでねぎを散らす

＜材料（2人分）＞

• おくら・・・4本（約40g）
• 豚薄切り肉・・・140g
• しめじ・・・100g
• 味噌・・・小さじ2
• エリスリトール・・・小さじ2
• 糖質ゼロの日本酒・・・大さじ2
• 醤油・・・小さじ1
• ブラックペッパー・・・少々

＜作り方＞

1. オクラに塩（分量外）をふってまな板の上で転がして産毛を取り、乱切りにする。豚肉を一口大に切る。しめじはほぐしておく
2. テフロン加工のフライパンで豚肉を炒め、色が変わったらオクラとしめじ、混ぜ合わせておいた調味料を加えてよく炒めれば完成！

＜材料＞

• ウィンナー・・・好きなだけ
• 冷凍ブロッコリー・・・4〜5個
• レタス・・・好きなだけ
• コンソメ・・・水量に応じて
• コショウ・・・お好みで

＜作り方＞

1. お湯を沸かす
2. カットしたウィンナーを入れる
3. 冷凍ブロッコリーを入れる
4. レタスをちぎって入れる
5. 好みの固さになるまで茹でる
6. コンソメを水量に応じて入れる
7. お好みで胡椒をふれば完成！

＜材料（2人分）＞

• 油揚げ・・・1枚
• マヨネーズ・・・適量
• とろけるチーズ・・・油揚げにのる程度
• トッピング（玉ねぎ、ねぎ、チキンなど）・・・油揚げにのる程度

＜作り方＞

1. 油揚げを半分に切り、両サイドをハサミや包丁でカットして開く
2. フライパンに油揚げをのせて、表面から焼いていく→カリッとしたら裏面を焼く　※火加減は強火で
3. ひっくり返してマヨネーズをかける
4. お好みの具材をトッピングする　※おすすめはスライスした玉ねぎです
5. トッピングの上にとろけるチーズをのせ、蓋をして蒸し焼きにする　※火加減は弱火～中火で
6. ある程度チーズが溶けたら、お皿に盛り付けて完成！

＜材料（1〜2人分）＞

• 木綿豆腐・・・1丁
• キムチ・・・100g
• ニラ・・・1/3束
• キャベツ・・・４枚
• 水・・・500ml
• 鶏がらスープの素・・・お好み
• 塩コショウ・・・適量
• ごま油・・・少々

＜作り方＞

1. 木綿豆腐を、スプーンまたは手で食べやすいサイズに崩して鍋に入れる
2. ニラを4cm間隔くらいで切り、鍋に入れる
3. キムチを鍋に入れる
4. キャベツを食べやすいサイズに手でちぎり、鍋に入れる
5. 4を水に入れて強火で煮る
6. 軽く混ぜたら蓋を閉じる　※豆腐が崩れても大丈夫です
7. 蓋を外し、野菜がしなってきたらもう一度混ぜ、味をみながら鶏がらスープを少しずつ入れていく
8. 塩コショウをパッとかけて、ごま油をひとまわししたら完成！

＜材料（2人分）＞

• ブランパン（市販）・・・1個
• 卵・・・1個
• アーモンドミルク（無糖）or無調整豆乳・・・50cc
• ツナ缶（水煮）・・・1缶
• ほうれん草（冷凍）・・・50g
• ピザチーズ・・・20g
• 塩コショウ・・・適量
• 粉チーズ・・・適量

＜作り方＞

1. ブランパンを一口大にちぎり、耐熱皿に入れる
2. 卵・ミルク・ツナ缶・ほうれん草・ピザチーズ・塩コショウをよく混ぜて、耐熱皿に注ぐ
3. 粉チーズをふりかけて、1000wのトースターで約15分焼く

＜材料（2人分）＞

• 白菜50g
• ねぎ10g
• 牡蠣100g
• 豆乳200cc
• 白ワイン大さじ2
• バター10g
• 塩コショウ少々
• コンソメ少々

＜作り方＞

1. 白菜を一口大に切る。ねぎをみじん切りにする
2. 鍋にバターを入れて熱し、ねぎを加える→弱火で軽くきつね色になるくらいまでじっくり炒める
3. 白菜を加えて、よく炒める
4. 白ワインと牡蠣を加えて、アルコールを飛ばす
5. 豆乳を加えて煮込み、塩コショウとコンソメ少々で味を整えたら完成！

＜材料（２～３食分）＞

• 木綿豆腐・・・１丁
• 糖質０麺（平麺）・・・１袋
• 白滝・・・１袋
• 塩コショウ・・・少々
• 中華味の素・・・適量

＜作り方＞

1. 白滝をサッと茹でる
2. 糖質０麺と白滝を細かく刻む
3. フライパンに豆腐を入れて強火にし、豆腐を崩しながら水分をとばす
4. ある程度水分が蒸発してきたら、刻んだ白滝と麺を入れる
5. フライパンの底に水がなくなってきたら、塩コショウと中華味の素を入れて完成！

＜材料＞

• 味噌・・・大さじ1
• 糖質0日本酒・・・大さじ1
• ラカント・・・小さじ2
• 醤油・・・小さじ1/2
• おろしにんにく・・・小さじ1
• 牛肉・・・200g

＜作り方＞

1. 調味料を混ぜ合わせておく
2. ジップロックに牛肉と調味料を入れて、一晩漬けておく
3. 牛肉を室温に戻し、表面の味噌だれを拭いて、フライパンで両面をこんがり焼いたら完成！

＜材料（2〜3食分）＞

• トマト缶・・・1缶
• しめじ・・・100g
• 玉ねぎ・・・中1個
• ベーコン・・・40g
• コンソメキューブ・・・1つ
• バター・・・10g
• 塩コショウ・・・お好み
• 水・・・お好み

＜作り方＞

1. しめじをほぐしながら、耐熱ボウルに入れて洗う
2. 玉ねぎを薄く切り、耐熱ボウルに入れる
3. ラップをし、電子レンジ600wで3分間温める
4. ベーコンを適当な大きさに切り、鍋にバターをひいて炒める
5. 温めた具材を鍋に入れて、トマト缶とコンソメキューブを入れ焦げないように混ぜる
6. 様子を見ながらお好みで水を入れる
7. 塩コショウで味を整えたら完成！

＜材料（4〜5杯分）＞

• ひき肉（豚または鶏）・・・100〜200g
• 出汁・・・1000ml
• 白だし、ウェイパー、塩など・・・適量
• 豆腐・・・1丁
• 卵・・・3〜4個
• ねぎ・・・お好み

＜作り方＞

1. ひき肉を鍋で炒める
2. よく炒めたら出汁を加える
3. 白だしかウェイパー、塩などで味付けする
4. 温まったら、さいの目切りの豆腐を入れる
5. グツグツしたら、溶き卵を2～3回に分けて流し入れる→都度、箸でゆっくり混ぜる
6. 卵が煮えたらできあがり！　お好みでねぎを散らしてください

＜材料（約6切分）＞

• 木綿豆腐・・・1丁（約300g）
• ねぎ・・・30g
• めんつゆ・・・大さじ2
• おろし生姜・・・小さじ2
• 糖質0の日本酒・・・大さじ4
• かつおぶし・・・5g

＜作り方＞

1. 豆腐をしっかり水切りし、6等分にする。ねぎはみじん切りにする
2. フライパンに油（分量外）をひいて熱し、豆腐の両面にしっかり焼き色をつける
3. 残りすべての材料を加えて、汁気がなくなるまで焼いたら完成！

＜材料＞

• カットトマト缶・・・200g
• 水・・・400cc
• 舞茸・・・1パック
• ハーフベーコン（糖質ゼロ）・・・2パック
• 大豆ドライ缶・・・140g
• ブイヨンスープキューブ・・・2個
• 塩コショウ・・・少々

＜作り方＞

1. ベーコンを1.5cmくらいに切る
2. 舞茸をバラバラにほぐす
3. 鍋にベーコンと舞茸を入れて、軽く炒める
4. 鍋の中に大豆を加えて、お水を入れる→コンソメキューブを入れて沸騰させる
5. 沸騰したお鍋の中にカットトマトを入れて、塩コショウで味を整える→しっかり煮えたら完成！

＜材料（2人分）＞

• 糖質0g麺（丸麺）・・・2袋（360g）
• ツナ缶（汁ごと）・・・150g
• まいたけ・・・200g
• 青ねぎ（小口切り）・・・20g
• 醤油・・・小さじ2
• だしの素・・・2g
• きざみのり・・・2g

＜作り方＞

1. 糖質0g麺を水切りをする。海苔以外の材料を耐熱皿か耐熱容器に入れて、レンジで3分間加熱する　※機種によって調整してください
2. よく混ぜたらお皿に盛り付け、海苔をのせて完成！

＜材料（小鉢4個分）＞

• キャベツ・・・100g
• ツナ缶（ノンオイル）・・・1缶
• 塩こんぶ・・・3つまみ程度

＜作り方＞

1. キャベツを一口大に切って耐熱容器に入れ、ラップをかけてしんなりするまでレンジで加熱する
2. 1にツナ缶を汁ごと入れ、塩こんぶを加えてよく和えたら完成！

画像引用元：クックパッド

＜材料（2人前）＞

• きぬ練りおあげ・・・２枚
• ハム・・・２枚
• スライスチーズ・・・２枚
• 塩コショウ・・・少々

＜作り方＞

1. きぬ練りおあげを半分に切る
2. おあげ、チーズ、ハム、おあげの順で重ねて、オリーブオイルをひいたフライパンで、焦げ目がつくまで中火で焼く
3. お好みの具材をトッピングして、塩コショウで味を整えれば完成！

＜材料（2人分）＞

• しいたけ・・・10個（100g）
• 長ねぎ・・・1/8本（10g）
• バター・・・5g
• 水・・・200cc
• コンソメ・・・小さじ1
• アーモンドミルク（無糖）・・・200cc
• 塩コショウ・・・適量

＜作り方＞

1. しいたけと長ねぎは薄切りにし、バターでよく炒める→水とコンソメを加えて柔かくなるまで煮る
2. 1をミキサーにかけて鍋に戻し、アーモンドミルクを加えて温めたら塩コショウで味を整えて完成！

＜材料（2人分）＞

• 蟹のほぐし身（蟹缶でもOK・・・）160g
• アーモンドミルク（無糖）・・・100cc
• コンソメ・・・小さじ1/2
• ケチャップ・・・小さじ2
• 糖質0麺（丸麺）・・・2袋
• パセリ・・・少々

＜作り方＞

1. フライパンにすべての材料を入れて、水気が無くなるまで炒める
2. お皿に盛り付けたら完成！

＜材料（2人分）＞

• おくら・・・3本
• ミニトマト・・・10個
• 醤油・・・小さじ1
• エリスリトール（ラカントや砂糖でも可）・・・小さじ1
• いりごま・・・小さじ1/2
• 塩（板ずり用）・・・適量

＜作り方＞

1. おくらに塩をふって板ずりし、耐熱容器に入れて600wで1分加熱する→1口大の斜め切りにす
2. ミニトマトのヘタをとり、半分に切る
3. 野菜と調味料すべてをよく混ぜて、冷蔵庫で30分ほど冷やしたら完成！

＜材料（3食分）＞

• おから・・・150g
• 豆腐・・・300g
• 卵・・・4個

＜作り方＞

1. 豆腐をキッチンペーパーに包み、電子レンジ600Wで2分加熱する
2. 材料全部をボウルに入れて、よく混ぜる
3. フライパンを熱し、そぼろ状になるまで炒めたら完成！

＜材料（2人分）＞

• 豚薄切り肉・・・6枚（約120g）
• アボカド・・・1/2個
• レモン汁・・・適量
• 塩コショウ・・・適量

＜作り方＞

1. アボカドは、包丁を縦に一周入れてから、ひねるようにして半分にする→包丁の角を種に刺して、ひねるようにして取る
2. さらに縦に2等分し、皮を剥く
3. 1切れのアボカドを3等分にして、全部で6切れにす
4. アボカドにレモン汁をかけて、変色を防ぐ
5. アボカドを豚肉にのせてくるりと巻き、塩コショウをふる
6. 巻き終わりを下にして、フライパンでよく焼いたら完成！

＜材料（2人分）＞

• しいたけ・・・2個
• 糸こんにゃく・・・1/2袋
• 厚揚げ・・・1/2丁
• 白ねぎ・・・1本
• 味噌・・・お好み
• 水・・・3カップくらい
• だしの素・・・1/2袋

＜作り方＞

1. 糸こんにゃくを袋から出して、半分に切る→ザルに入れて水洗いし、鍋に入れる
2. 糸こんにゃくが浸かる程度の水を鍋に注ぎ、強火にかける
3. 湯が沸騰したところで火を止めて、糸こんにゃくをザルにあげる
4. しいたけと厚揚げを1cmくらいに切る。白ねぎは0.5cm幅に切る
5. 水を3カップほど鍋に入れ、中火にかける→沸騰していないうちにしいたけを入れる
6. 沸騰したら、だしの素を入れる
7. 厚揚げ→糸こんにゃくの順に鍋に入れる→味噌も入れる　※味噌の量はご家庭の味にお任せします
8. 5分ほど経ったら、白ねぎを入れる→2分ほど経ったら完成！

＜材料＞

• 糖質ゼロ ピュアゼロ・・・40g×1個
• マヨネーズ・・・5g
• ピクルス（小）・・・1本
• きゅうりスライス・・・3枚
• トマトスライス・・・１枚

＜作り方＞

1. パンを常温で30分間おき、自然解凍する
2. 1分ほどトーストする　※焦げやすいので注意してください
3. シーチキン、マヨネーズ、ピクルスを混ぜて、ツナマヨペーストを作る
4. 具をはさめば完成！

＜材料（4人分）＞

• 水・・・600cc
• トマト・・・1個
• レタス・・・3枚位
• 卵・・・2個
• ★鶏ガラスープの素・・・大さじ1くらい
• ★塩・・・適量
• ★コショウ・・・適量
• ★醤油・・・小さじ1〜2

＜作り方＞

1. レタスは細切り、トマトは角切り、卵は溶いておく
2. 鍋に水を入れ、沸騰させている最中に★の調味料を入れる
3. 沸騰したらトマトを入れて、塩コショウを足し味を調える　※濃いめにしておきましょう
4. レタスを入れる
5. ブクブク沸騰しているところに、溶いた卵をゆっくりかき混ぜながら入れる→すぐに火を止めて完成！

＜材料（2人分）＞

• 低糖工房 低糖質 大豆麺100・・・140ｇ
• 豚肉こま切れ・・・80ｇ
• キャベツ・・・80ｇ
• もやし・・・60ｇ
• 青ネギ・・・20ｇ
• ごま油・・・大さじ1/2
• 中華だしの素・・・1ｇ
• ウスターソース・・・18ｇ
• オイスターソース・・・6ｇ
• 紅しょうが（トッピング用）・・・適量

＜作り方＞

1. 大豆麺を1cmの長さに切り、約5分湯がいて水を切る
2. 豚肉は適当な大きさに、キャベツは角切り、もやしは半分に、青ネギは小口切りにする
3. 熱したフライパンにごま油をひき、豚肉、野菜類を炒め、麺を加えて炒める
4. 調味料を加え、味を調えて盛り付ける
5. きざみのりと紅しょうがを添える

＜材料（2人分）＞

• きゅうり・・・2本
• 水煮メンマ・・・80g
• 牛こま切れ肉・・・50g
• 鶏ガラスープの素・・・小さじ1
• オイスターソース・・・小さじ1
• 豆板醤・・・小さじ1/2
• ごま油・・・適量

＜作り方＞

1. きゅうりは3cm程度の拍子切りにする
2. フライパンにごま油をひいて熱し、牛肉を炒める。色が変わったらきゅうりとメンマを加えて、さっと炒める
3. 全体に油がまわったら、調味料を加えてさっと炒めて完成！

＜材料（2人分）＞

• 牛薄切り肉・・・150g
• 焼き豆腐・・・1/2丁
• 白菜・・・1/8個
• 長ネギ・・・1/4本
• しいたけ・・・4個
• つきこんにゃく・・・1袋
• 水・・・200cc
• 醤油・・・大さじ1
• 糖質0の日本酒・・・大さじ1
• ラカント・・・大さじ1
• だしの素・・・小さじ1/2

＜作り方＞

1. 白菜はざく切り、長ネギは斜め切り、しいたけは軸を取る
2. 焼き豆腐を4等分にし、こんにゃくは水洗いして食べやすい長さに切る
3. ボウルに白菜の根元を敷き、そのほかの具材をのせて調味料と水を入れ、食材にぴったりつくようにラップをする
4. 電子レンジ600wで3分加熱したら、一度肉をほぐしてさらに600wで4分間加熱する

＜材料（４人分）＞

• サケ缶の残り汁・・・1缶分
• 豆腐（絹）・・・1丁
• ねぎ・・・1本
• しょうが千切り・・・大さじ1
• 白だし・・・大さじ2
• 水・・・1リットル

＜作り方＞

1. 缶詰の汁を鍋に入れる
2. 缶詰の汁を入れた鍋に、水を加えて火にかける
3. 沸騰したら切った豆腐、ねぎ、しょうが、白だしを加えてひと煮立ちさせる→完成です！

＜材料（2人分）＞

• 水洗い不要のめかぶ・・・2パック（80ｇ）
• 納豆・・・2パック
• 温泉卵・・・2個
• 青じそドレッシング・・・適量

＜作り方＞

1. 納豆に付属のタレを加えて混ぜる
2. 器に1とめかぶ、温泉卵を盛り、ドレッシングをかける
3. お好みでねぎの小口切りをのせ、よく混ぜて完成！

＜材料（2人分）＞

• ピーマン・・・2個
• ごま油・・・小さじ1/2
• 塩こんぶ・・・10g〜
• 水・・・400cc

＜作り方＞

1. ピーマンのヘタを取り、種付きのまま4等分にする
2. 鍋にごま油を入れて熱し、ピーマンが黒く焦げるまでよく焼く
3. 水と塩こんぶを加えて一煮立ちさせたら完成！

＜材料（6切分）＞

• 卵・・・6個
• 粉チーズ・・・大さじ1
• ハム（粗みじん切り）・・・2枚分
• ピーマン（みじん切り）・・・1個分
• 豆乳（無くても可）・・・大さじ3
• 塩コショウ・・・適量
• バター・・・小さじ1

＜作り方＞

1. ピーマンはレンジで30秒ほど加熱しておく
2. 炊飯器の釜にバターを塗っておく
3. すべての材料をよく混ぜて、釜に入れたら炊飯スイッチON
4. 15分後くらいに一度かき混ぜて、炊飯が終わるまで待つ

＜材料（2人分）＞

• しいいたけ・・・4個
• ツナ缶（ノンオイル）・・・1缶（約70g）
• マヨネーズ（あればカロリーオフ）・・・大さじ１
• ブラックペッパー・・・適量
• 青ねぎ（小口切り）・・・適量

＜作り方＞

1. 水気を切ったツナとマヨネーズ、ブラックペッパーをよく混ぜる
2. しいたけの軸を取り、１を詰めて青ねぎを散らし、トースターで5分ほどこんがりするまで焼いたら完成！

＜材料＞

• シーフードミックス・・・100g
• キャベツ・・・適量
• もやし・・・適量
• 糖質ゼロ麺（丸麺）・・・1袋
• オリーブオイル・・・小さじ1
• A塩・・・少々
• Aコショウ・・・少々
• Aほんだし・・・小さじ1
• 醤油・・・小さじ2

＜作り方＞

1. 糖質ゼロ麺を電子レンジ600wで5分加熱を2回して、水分を飛ばす　※ラップはかけないで加熱する
2. 熱したフライパンにオリーブオイルを入れ、シーフードミックスを入れて炒める
3. キャベツともやしも入れて、Aで味を整える
4. 糖質ゼロ麺を入れて、軽く炒める
5. 最後に鍋肌に醤油をまわし入れて、香りづけをして完成！

＜材料（4人分）＞

• ひじき（缶）・・・1缶（100g）
• 枝豆・・・1袋（100g）
• ほぐしサラダチキン・・・2袋（160g）
• めんつゆ・・・小さじ4
• おろし生姜（チューブ）・・・小さじ2
• ごま油・・・小さじ2

＜作り方＞

1. 枝豆はさやから出しておく
2. すべての材料をよく混ぜて完成！

＜材料＞

• 白菜・・・1/8個
• お好きなキノコ・・・1パック
• 鶏ガラスープの素・・・大さじ1
• 水・・・800mlくらい
• 塩・・・小さじ1/2〜適宜
• 柚子胡椒・・・小さじ1/2くらい
• 醤油・・・小さじ1程度

＜作り方＞

1. 鍋に水と鶏ガラスープの素、好きなキノコを入れて、強めの中火で煮立たせる
2. カットした白菜を投入して、10分ほど煮る
3. 柚子胡椒を入れて、味加減をみながら、塩と醤油で味を整える
4. 蓋をして30分以上置いたら、温め直して完成！