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糖質制限中にチーズは食べてもいいの?おすすめのチーズ料理まとめました

2020/01/17 2020/01/15

糖質制限中は、食べていいものとダメなものについて悩むことが多いですよね。チーズについても、食べていいのか迷う人が多いのではないでしょうか?そこで今回は、糖質制限中のチーズについて検証しました。

糖質制限時のチーズはあり?なし?

チーズは料理に使うとコクが出て人気の食材。栄養豊富で、おやつに食べてもおすすめです。しかし、糖質制限ダイエットをしている人には、糖質がどのくらいなのか気になりますね。ここでは、糖質制限中でもチーズを食べて大丈夫なのかについて解説します。

チーズはかなり低糖質

チーズは基本的に糖質が少なめで、糖質制限中も食べて大丈夫な食材です。しかも、チーズは良質なタンパク質が豊富。カルシウムなどの栄養も多く、糖質制限ダイエットではむしろ積極的に摂りたい食材と言っていいでしょう

ただしチーズにも種類があり、種類ごとに糖質は異なります。チーズによっては糖質が高めなものもあるので、注意しましょう。このあとの項目で、詳しく説明します。

おやつとしておすすめ

チーズは料理にいろいろなアレンジができますが、おやつにもおすすめです。個装になったひとくちタイプやスティックタイプなど手軽に食べられるものも多く、食べ応えがあって腹持ちも抜群。少ない量でも満足度の高いおやつになります

食べ過ぎはNG

チーズの原料である牛乳には糖質が含まれているので、チーズも糖質がゼロというわけではありません。糖質が少ないからと食べ過ぎてしまっては、結局多く糖質を摂ることにもなります。食べ過ぎには十分注意しましょう。

また、チーズの食べ過ぎはカロリーの取りすぎにもつながります。糖質制限ダイエットでは基本的にカロリーの制限はありませんが、取りすぎはダイエットの妨げになるもの。適量を心がけましょう。

チーズの種類によって糖質は異なる

チーズは低糖質ですが、糖質量はチーズの種類によって異なります。中には糖質が多いチーズもあるので注意が必要。チーズの種類は大きくナチュラルチーズとプロセスチーズに分けられます。

それぞれの種類と100g中の糖質量を表にしました。

チーズの種類 糖質量(100g中)
ナチュラルチーズ ・パルメザン:1.9g
・チェダー:0.4g
・エダム:1.4g
・エメンタール :0.1g
・ゴーダ:1.4g
・ブルー:1.0g
・カマンベール:0.9g
・クリーム:2.5g
・モッツァレラ:4.2g
・カテージ:0.5g
・リコッタ:6.7g
プロセスチーズ  0.1g

ナチュラルチーズよりプロセスチーズの方が糖質量が少なく、ナチュラルチーズの中にはかなり糖質が高いものもあります。それぞれ、具体的に見ていきましょう。

ナチュラルチーズ

ナチュラルチーズは原料の乳を固め、乳酸菌や酵素の働きによって発酵熟成させたものですナチュラルという名前の通り、自然のままで乳酸菌が生きています。原料の乳(牛や山羊、羊、水牛など)の種類や製造方法、熟成期間などによって香りや味わいが変化するのが特徴です。

また、ナチュラルチーズは硬さに違いがあり、超硬質、硬質、半硬質、軟質の4種類に分けられます

超硬質:パルメザン

硬いタイプは、1〜3年ほど長期熟成で作るチーズです。一番硬いのは粉チーズでおなじみのパルメザンで、糖質は100g中1.9g。かなり少なめなので、料理にも安心して使えます。

硬質:チェダー、エダム、エメンタール

次に硬いのがチェダー、エダム、エメンタールです。チェダーはオレンジがかった色が特徴で、料理やお菓子などでよく使われる万能のチーズです。糖質は100g中0.4gとかなり少なめ。

エダムチーズは、表面に赤いワックスがコーティングされているのが特徴。脂肪分が少なめでさっぱりとしたチーズで、ダイエットに向いています。こちらも糖質は1.4gと少なめです。

エメンタールは穴がいくつも空いているチーズとして有名。マイルドな味わいで、チーズフォンデュなどに使われています。糖質は0.1gとごくわずかです。

硬いチーズは水分が少ないため、質量あたりのカロリーが高くなる傾向があります。糖質が少ないからと言って、食べ過ぎには注意しましょう。

半硬質:ゴーダ、ブルー

やや硬めのチーズは、ゴーダ、ブルーチーズの2つです。ゴーダチーズは酸味が穏やかでクセのない味わい。マイルドで食べやすいチーズです。糖質は100g中1.4gと少なめになります。ブルーチーズは青カビによって熟成を行うチーズで、かなりクセのある味が特徴。糖質は1.0gと、こちらも少なめです。

軟質:カマンベール、クリーム、モッツァレラ、カテージ、リコッタ

柔らかいナチュラルチーズには、カマンベール、クリーム、モッツァレラ、カテージ、リコッタがあります。カマンベールは白カビに覆われたチーズで、クリーミーな味わい。糖質は0.9gで、おやつにもおすすめです。

クリームはその名の通りクリームタイプのチーズで、生乳と生クリームが原料。糖質は2.5gと、やや高めです。

モッツァレラは表面がツルッとして弾力のあるチーズ。トマトと合わせたカプレーゼが人気です。糖質は4.2gと高いので、料理に使うときは注意が必要。

カテージは脱脂乳を原料にした、軽い味わいのチーズです。糖質は0.5gとかなり少ないので、安心して食べられます。リコッタはフルーツやハチミツと相性がよく、お菓子の材料に使われるチーズです。糖質は6.7gと高いので、糖質制限中は避けた方がいいかもしれません。

プロセスチーズ

プロセスチーズは、ナチュラルチーズに乳化剤などを加えて加熱したものです。加熱処理を行っているので熟成が進むことはなく、ナチュラルチーズに比べて長く保存が可能。常備するのに便利です。糖質は0.1gとかなり少ないので、糖質制限中のおやつに最適。ただし、カロリーは100g中339kcalと高いので、食べ過ぎには注意しましょう。

おすすめのチーズ料理レシピ

この見出しに登場する専門家

総合内科専門医 Dr.Seiko さん
ここからは、糖質制限中におすすめのチーズ料理を紹介します。糖質を気にせず、良質のタンパク質をたくさん摂れるレシピなので、ぜひ試してください!

専門家おすすめのチーズ料理のレシピを、3つ紹介します。

低糖質チリコンカン

画像引用元:クックパッド

 

材料:2人分

  • 大豆水煮:1/8個
  • 牛豚合いびき肉:100g
  • 鶏むねひき肉:100g
  • 玉ねぎみじん切り:1/2個分
  • 人参:1/2個分
  • にんにくみじん切り:1片分
  • 塩コショウ:少々
  • ☆トマト缶(カット):450g
  • ☆水:150ml
  • ☆濃口醤油:小さじ1
  • ☆ウスターソース:小さじ1
  • ☆チリパウダー:小さじ1/3
  • ☆ナツメグパウダー:小さじ2
  • ☆パプリカパウダー:小さじ1
  • ☆砂糖:大さじ2
  • ☆粉末コンソメ:小さじ1/2
  • 粉末オレガノ(ドライ):少々
  • サラダ油(炒め用):大さじ1
  • とろけるチーズ:60g

 

作り方

  1. フライパンに油を敷き、ひき肉をほぐしながら炒める
  2. 人参、玉ねぎのみじん切りを加えしんなりするまで炒め、塩コショウをふる
  3. 1の中に☆の材料を入れてひと煮たちさせてアクをとる
  4. 弱火にして、鍋底が焦げ付かないように混ぜながら15分ほど煮こむ
  5. 煮こんだら味を見て、必要であれば塩コショウで味を調える
  6. 熱いうちにとろけるチーズをのせ、オレガノを振ってできあがり

おすすめポイント

大豆で良質なタンパク質がたくさん摂れるレシピです。お好みでナツメグを多く入れると風味がアップするのでおすすめ。辛いのが好きな人は、チリパウダーを多めにどうぞ。

総合内科専門医 Dr.Seiko さん
動物性たんぱく質だけでなく、大豆で植物性たんぱく質も摂取できます。野菜の甘みとチーズのコクで糖質の高い調味料も使わず作れるところがおすすめです。

参考:クックパッド 

豚バラ肉のミルフィーユカツ

画像引用元:クックパッド

 

 

材料:2人分

  • 豚バラ肉:1パック(250g〜300g)
  • 塩コショウ:各少々
  • 大葉:4〜6枚
  • スライスチーズ:2枚
  • ハム:(2枚重ねて)4枚
  • 粉チーズ:大さじ2〜
  • 溶き卵:1個分
  • 高野豆腐:2個
  • 揚げ油:適量
  • 添えるレタスやトマト:適量

作り方

  1. 豚バラ肉はパックに重ねて入っていたままの状態で広げ(隙間が無いように広げる)塩コショウをふる
  2. 肉の片方に大葉をのせ、その上にスライスチーズをのせる
  3. さらにハムを2枚重ねてのせる
  4. 具を乗せていない方の肉をパタンと折りたたむようにかぶせる
  5. 高野豆腐をすりおろす
  6. ④の表面にやや押し付けるようにしっかり粉チーズをつける
  7. 溶き卵をつける
  8. ⑤の高野豆腐を、肉の上にやや押し付けるようにしてしっかりつける
  9. 揚げ油を中火で熱し170℃~180℃になったら,⑧のカツの形が崩れないようにそっと入れる
  10. 両面がきつね色になるまで揚げる
  11. 食べやすい大きさにカットして器に盛る

おすすめポイント

糖質制限中でも食べられるカツです。パン粉の代わりに高野豆腐のすりおろしを使うことで、糖質オフ。粉チーズのコクで、ソース無しでも美味しく食べられます。中の具は肉の隙間から見えないように挟むのがコツ。揚げ油の温度は、ハシなどを油に入れてすぐにシュワシュワっと細かい泡が出てきたら適温です。

総合内科専門医 Dr.Seiko さん
糖質が多いパン粉の代わりに糖質0の高野豆腐のすりおろしを使い、糖質控えめに食べられるところがおすすめポイントです。材料を工夫して一手間かけることで、食べられるメニューが増えますね。

参考:クックパッド 

卵&チーズだけでつくるクラウドブレッド

画像引用元:クックパッド

 

材料:6枚分

  • 卵:3個
  • クリームチーズ:50g

作り方

【下準備】

  1. 卵黄と卵白を分ける
  2. オーブンを170℃予熱する
  3. クリームチーズを常温にもどす

【本作業】

  1. ボールに卵白を入れ角が立つまで泡立てる
  2. 別のボールに卵黄、クリームチーズを加えよく混ぜ合わせる
  3.  ②に①を3回に分けて加える
  4. 1回目はしっかり混ぜ、2回目は全体がなじむようにする
  5. 3回目はメレンゲを潰さないようにさっくりと混ぜる
  6. 鉄板にお玉1杯分ずつ流し入れ、オーブン170℃で15~20分焼く

おすすめポイント

小麦粉を使わず、タンパク質がたくさん摂れるパンです。ふわふわ食感が楽しく、ハンバーガー、ピザ、サンドイッチ、パンケーキなどアレンジは自由。シンプルな材料で簡単に作れます。

総合内科専門医 Dr.Seiko さん
糖質制限をしていてもやっぱり食べたくなるパスタやパン。パンはふすま粉を使うと食べ応えもありしっかりしたパンができますが、こちらのレシピは材料たった2つで発酵などもなし。簡単に作れるところがおすすめです。

参考:クックパッド 

まとめ

チーズは糖質が少ないだけでなくタンパク質などの栄養が豊富で、糖質制限中にもおすすめの食材です。料理におやつに、大いに活用しましょう。ただし、食べ過ぎには要注意。クリームチーズやリコッタなど、種類によっては糖質が高いチーズもあるので気をつけてください。

専門家おすすめのレシピも参考に、チーズを上手に使って糖質制限ダイエットを成功させましょう!

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