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糖質制限と脂質制限のメリット・デメリットは?どっちが向いているかを判断する方法も紹介

2020/01/17 2020/01/15

最近、話題の糖質制限ダイエットと脂質ダイエット。これから試してみる人には、どちらが効果的なのか迷うこともあるでしょう。今回は、糖質制限と脂質制限のメリット・デメリットについて検証します。

糖質制限ダイエットと脂質制限ダイエットの違い

糖質制限ダイエットと脂質制限ダイエットのどちらが自分に向いているのかを知るために、まずはそれぞれどのようなダイエットなのかについて知っておきましょう。

糖質制限ダイエットでは脂質を多く摂っても大丈夫!

糖質制限ダイエットとは、毎日の食事から糖質の多い食材を避けるダイエット法です。食べていけないのは糖質の多い食材だけで、脂質については特に控える必要はなく、カロリー制限もありません。脂質の多い食事が好きな人でも無理なくダイエットできるのが特徴です。

炭水化物は制限しよう

糖質制限ダイエットでは、主に糖質を多く含む炭水化物を制限することになります。炭水化物は、主食であるご飯やパン、麺類など。糖質制限ダイエットではこれら炭水化物を食べない、あるいは減らすことがメインになります

糖質を減らす一方、肉や魚、大豆製品などの良質なタンパク質や、野菜や海藻類などビタミン・ミネラルや食物繊維の多い食材をしっかりと食べることも重要です。

糖質制限ダイエットは炭水化物をはじめとする糖質を減らすことで、カロリーを意識しなくても結果的に摂取カロリーは減少することになります。特にカロリー計算をする必要がないことが特徴です。

脂質制限ダイエットでは糖質制限しなくてOK!

脂質制限ダイエットでは、脂質の多い食材は控える代わりに糖質の制限は行いません。基本的に、脂肪の多い食材の摂取を控えるだけです。調理方法も揚げ物ではなく、蒸し物などを油を使わない方法にするなど、脂質を極力制限していきます。

カロリーの高い脂質を制限することで摂取カロリーを抑えるというダイエット方法

脂質制限は、カロリーの高い脂質の摂取を制限することで、結果的に摂取カロリーを抑えるというダイエット方法です。一般的に減量するための前提として、消費カロリーが摂取カロリーを上回ることが必須です。脂質制限はカロリーの高い脂質の摂取を制限することで効率よく摂取カロリーを抑えるという、ダイエットの基本に沿った方法といえるでしょう。

糖質制限と脂質制限それぞれのメリット・デメリット

糖質制限と脂質制限には、それぞれメリットとデメリットがあります。表にまとめたものが、こちらです。

ダイエット方法 メリット デメリット
糖質制限 ・溜まった脂肪が減りやすくなる
・体脂肪の蓄積を抑える
・簡単にできる
・栄養バランスをとりやすい
・満腹感が得られる
・タンパク質が過剰になりやすい
・集中力がなくなる
・疲れやすくなる
・筋肉量が減る
脂質制限 ・空腹を感じにくい
・筋肉が減らない
・ホルモンに影響する場合がある
・リバウンドしやすい
・食材選びや調理法に悩む

糖質制限ダイエットのメリット

まず、糖質制限ダイエットのメリットについて詳しく見ていきましょう。

体脂肪が減りやすい

糖質を制限すると、体脂肪が減りやすくなります。糖質は体のエネルギー源になるものですが、糖質の摂取を減らすことで体内のエネルギーが不足すると、体は蓄積した体脂肪を優先的に使おうと働きます。そのため、溜まった脂肪が分解され、消費されることになります。

体脂肪の蓄積を抑える

糖質の摂取を制限すると、体に脂肪が溜まるのを抑えることもできます。糖質を摂ると血糖値が急上昇しやすく、インスリンという血糖値をコントロールするホルモンが分泌されます。このインスリンは、大量に分泌されると糖質を体脂肪に溜め込む働きをするもの。

特に空腹時に糖質を摂ると血糖値の上昇も急激になり、インスリンの分泌が大量に分泌することになります。そのため、脂肪を溜めて太りやすくなることに。糖質制限ダイエットで糖質の摂取を控えることでインスリンの分泌を抑えることができ、体脂肪の蓄積を抑えることができるわけです。

簡単にできて、栄養バランスを取りやすい

糖質制限ダイエットは、糖質の多く含まれる食品を減らすだけ。とても簡単です。糖質はご飯やパン、麺類などの炭水化物と菓子類など甘いもので、これらを控えればOK。面倒なカロリー計算などが必要ありません。糖質を控える代わりに肉類などのタンパク質と野菜をたくさん食べることで、ダイエットに必要な栄養のバランスもしっかり取ることができます。

満腹感が得られ、ストレスが少ない

糖質制限ダイエットでは糖質を制限する代わりに、肉や魚、卵、大豆製品などの良質のタンパク質をたっぷり取ることが必要。脂肪を含む肉などはボリュームがあり、消化に時間もかかるので満腹感が長続きします。ダイエットにありがちな空腹感がなく、ストレスは少なめ。カロリーを気にする必要もないので、無理なくダイエットができるのがメリットです。

糖質制限ダイエットのデメリット

糖質制限ダイエットには、デメリットもあります。

タンパク質や脂質を過剰に摂取しやすくなる

食事の中でメインの位置を占めていた炭水化物を制限すると、それを補うためにタンパク質や脂質を過剰に摂取しやすくなります。カロリー制限の必要はないとはいえ、脂質などを過剰に摂取すれば摂取カロリーが消費カロリーを上回り、ダイエットにはマイナスになるでしょう

集中力がなくなり疲れやすくなる

糖質は脳や体の速攻のエネルギー源になるものなので、極端に制限するとエネルギー不足になります。集中力がなくなる、疲れがなかなか取れなくなるなどの弊害が起こる可能性もあるでしょう。

筋肉量が減る

糖質の制限でエネルギー源が不足すると、体は筋肉を分解してエネルギーを作り出そうとします。糖質制限ダイエットではそのために良質のタンパク質を食べて筋肉の衰えを防ぎますが、タンパク質の摂り方がうまくいかないと筋肉量が減ってしまう可能性もあります。筋肉の減少は基礎代謝の低下につながり、痩せにくい体質になる恐れがあるでしょう

脂質制限ダイエットのメリット

次に、脂質制限ダイエットのメリットについて詳しく紹介します。

空腹を感じにくい

脂質制限ダイエットでは、カロリーの高い脂質を減らすだけで、食事量を減らす必要はありません。これまでと同じ量の食事ができるので空腹を感じにくく、ストレスになりづらいのがメリットです。

筋肉が減らない

脂質制限ダイエットでは、糖質やタンパク質、ビタミンやミネラルなどの他の栄養の量はこれまでと同じく摂ることができるので、筋肉が減るという心配はありません。食事を制限するダイエットでは、筋肉が痩せて基礎代謝が衰え太りやすくなるということがありがちですが、脂質制限ではそのような心配は少なく、安心してダイエットすることができます。

脂質制限ダイエットのデメリット

脂質制限ダイエットのデメリットについても見てみましょう。

ホルモンに影響する場合がある

脂質はホルモンや生理機能を調節する体内物質をつくるのに必要な成分で、極端に制限するとホルモンバランスに影響する場合があります。また、肌や髪の潤いを維持するためにも不可欠な成分なので、不足すると美容への悪影響が出る可能性もあるでしょう。

また、脂質は細胞の外側を形成する細胞膜の材料になるもの。脂質が極端に不足すると、健康にも悪い影響を与えます

リバウンドしやすい

脂質制限は、脂っこい食事が好きな人にとってはリバウンドリスクが高くなります。好きなものを我慢することでストレスが強くなり、ダイエットが終了したあとに食べ過ぎてしまう可能性があるでしょう。

食材選びや調理法に悩む

脂質制限ダイエットでは、脂質の少ない食材選びや調理法に悩む可能性があります。糖質制限の場合は、炭水化物や甘いものなど、食べてはいけないものが比較的わかりやすいもの。これに対し脂質を抑えようとすると食べられる食材が限られ、美味しく作るための調理法もひと手間かかることが多くなります。

糖質ダイエットと脂質ダイエット、どっちをやればいいの?

この見出しに登場する専門家

栄養学アドバイザー、サプリメントアドバイザー 弥生 さん
糖質制限と脂質制限のメリット・デメリットについて見てきましたが、実際にダイエットをやるとしたら、どちらが自分に向いているのか迷う人も多いかと思います。そこで、自分に向いている方法を見つけるため、それぞれの数値や判断方法について紹介しましょう。

ここでは、糖質制限ダイエットと脂質ダイエットのそれぞれの数値、選ぶときの判断方法について専門家が解説します。

糖質制限ダイエット、脂質制限ダイエットでの数値の違い

それぞれのダイエットで必要になる数値を、次のような表にしました。1日に摂取できる栄養やカロリーの数値を見て、自分に向いている方法を見つける参考にしてください。

糖質制限ダイエット ・糖質量:1日60〜130g以下
・タンパク質量 :一食約100g
・脂質量 :基礎代謝の約20%※
・摂取可能カロリー・1日1400〜1600カロリー
脂質制限ダイエット  ・糖質量:糖質7:タンパク質2:脂質1の栄養バランスを目安にする
・タンパク質量:体重1キロにあたり2g
(50キロの人であれば100g)
・脂質量 :1日30g(一食10g)
・摂取可能カロリー:1日1400〜1600カロリー

※基礎代謝の計算方法

  • 男性: 13.397×体重(kg)+4.799×身長(cm)−5.677×年齢+88.362
  • 女性: 9.247×体重(kg)+3.098×身長(cm)−4.33×年齢+447.593

糖質制限ダイエットは糖質を制限することで必然的に摂取カロリーが減るので、カロリーの数字はあまり気にする必要はありません。一番重要なのは糖質量で、決められた数値を超えないことが大切です。タンパク質、脂質は数値を超えない程度に、多めに摂るのがいいでしょう。

脂質ダイエットは、糖質、タンパク質、脂質のバランスを考えながら、脂質を制限していきます。極端な制限は避けましょう。適切な量の脂質は、体脂肪の燃焼に必要なもの。亜麻仁油やオリーブオイルなどの良質な脂質を適度に摂るのがおすすめです。

自分にどちらが向いているのかを判断する方法

食事

糖質制限ダイエットと脂質制限ダイエットのどちらが向いているかを判断するには、次の3点を目安にしてください。

脂肪だけ落としたい人は「脂質制限ダイエット」

筋肉を落とさずに脂肪だけを落としたいという人は、脂質制限ダイエットがおすすめです。糖質制限ダイエットでも、良質のタンパク質をしっかり摂ることで筋肉を維持することができますが、糖質を制限するとどうしても筋肉がエネルギーに消費されやすくなります。食事の内容次第では、筋肉が衰えてしまうことも。そのようなリスクを避けるためには、脂質制限ダイエットを選ぶのがいいでしょう。

栄養学アドバイザー、サプリメントアドバイザー 弥生 さん
筋肉を落とさず脂肪だけを落としていきたい人は、脂質制限が向いています。

甘いものを我慢したくない人は「脂質制限ダイエット」

「ご飯やパンが好きで、いつも主食を多く食べる」「甘いものが好きでおやつは欠かせない」という人は、脂質制限ダイエットを選びましょう。好きな炭水化物や甘いものを我慢する糖質制限ダイエットではストレスが強くなり、挫折しやすくなります。なんとか成功できても、リバウンドの危険があるでしょう。脂質制限ダイエットなら、食べる量を減らさずに脂質だけを制限すればいいので、それほどストレスにはなりません。

栄養学アドバイザー、サプリメントアドバイザー 弥生 さん
「食べるものを我慢したくない」「甘いものや主食がないとお腹がすく」という人は、脂質制限が向いています。

短時間で痩せたい人は「糖質制限ダイエット」

短期間で体重を落としたい人には、糖質制限ダイエットがおすすめです。糖質を制限することで体に蓄積した体脂肪の燃焼が加速し、一気に体重を減らすことができます。さらに血糖値の上昇が抑えられて脂肪が溜まるのを防止できるので、減量効果はより高くなるでしょう。

栄養学アドバイザー、サプリメントアドバイザー 弥生 さん
時間をかけず、短期間で痩せたい人は糖質制限が向いています。

それぞれのメリットを理解してチャレンジしてみよう!

糖質制限ダイエットと脂質制限ダイエットには、どちらもメリット・デメリットがあります。自分に合う方法を見つけて上手に取り入れることが、ダイエットに成功するコツ。記事で紹介したメリット・デメリットや、ダイエットに必要な数値を比較してみましょう。自分に合う方法を選び、チェレンジしてみてください!

糖質制限ダイエットと脂質制限ダイエットの違いや、メリット・デメリットについて紹介します。それぞれのダイエットを行う際に目安となる栄養成分やカロリーの数値も紹介。さらに、自分にはどちらの方法が向いているのかを判断する方法を、専門家が解説します!

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