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糖質制限ダイエットに豆腐がいいって本当?専門家おすすめのレシピも紹介

2020/03/02 2020/03/02

豆腐は糖質量が少なめで、糖質ダイエット中は積極的に食べたい食材のひとつ。この記事では、豆腐が糖質制限ダイエットに向いている理由や、豆腐を使った専門家おすすめのレシピについて紹介します。

糖質制限ダイエットに豆腐がおすすめな理由を紹介します。さらに、絹ごし豆腐と木綿豆腐のカロリーや糖質、栄養価を比較。より糖質制限ダイエットに向いているのはどちらかを検証します。専門家おすすめの、豆腐を使ったレシピも紹介。糖質制限ダイエットを成功させたい人は、ぜひ参考にしてください。

糖質制限ダイエットには豆腐がおすすめ!

豆腐は一般的なダイエットで人気の食材ですが、糖質制限ダイエットにもおすすめです。豆腐がどうして糖質制限ダイエットにも向いているのか、その理由を詳しく見ていきましょう。

豆腐は糖質量が少ない

豆腐の糖質量は、絹ごしと木綿で違いはあるものの、100gあたり1.2g〜1.7gとかなり低い数値です。糖質量が少ないとされる同じ量の野菜と比べても低く、低糖質の食材になります。調理する際の調味料に注意する必要はありますが、豆腐は糖質制限ダイエットに向いている食材と言えるでしょう。

カロリーも控えめ

豆腐

豆腐はカロリーも少なめです。糖質制限ダイエットでは基本的にカロリー制限は行いませんが、消費カロリーより摂取カロリーが上回ればダイエットに支障が出るもの。動物性タンパク質の肉類ばかり食べていては、カロリーオーバーの恐れがあります。低カロリーの豆腐を積極的に食べることで摂取カロリーが控えめになり、糖質制限ダイエットがより成功しやすくなるでしょう。

タンパク質をはじめ栄養が豊富

豆腐は大豆が原料で、良質な植物性タンパク質を摂ることができます。ビタミン・ミネラルも多く含まれ、特にカルシウムが豊富。脂肪代謝を促す効果があるとされるレシチンも多く、ダイエットには最適です。女性ホルモンに似た働きをするイソフラボンも含まれ、美容効果も期待できます。

絹ごしと木綿はどちらがいい?

絹ごし豆腐と木綿豆腐とでは、糖質量、カロリー、栄養価が違います。豆腐1丁(300g)あたりの数値を表にしました。

豆腐の種類 糖質量 カロリー 栄養価
絹ごし豆腐 5.1g 168kcal  ・タンパク質:14.7g
・カルシウム:129mg
木綿豆腐 3.6g 216kcal  ・タンパク質:19.87g
・カルシウム:360mg

 

糖質量は絹ごし豆腐の方が高めですが、基本的にどちらも低糖質です。カロリーは木綿豆腐の方がやや高め。水分が少なく大豆が凝縮している木綿豆腐の方がタンパク質は豊富です。カルシウムに至っては、約3倍と高い数値になっています。

豆腐を糖質制限ダイエットで使うメリット

豆腐は糖質制限ダイエットに向いていることがわかりましたが、豆腐を利用することで具体的にどのようなメリットがあるのでしょうか?

炭水化物の代わりにする

糖質制限ダイエットでは、主に制限するのは糖質の多い炭水化物です。これまで主食にしてきたご飯やパン、麺類などをカットするので、特にダイエットの初めの頃はどうしても空腹感を感じやすくなります。そこで、豆腐をこれまでの主食の代わりに食べることで満足感が得られ、空腹感のストレスやダイエットの失敗を防ぐことができます

肉の代わりにしてタンパク質のバランスを良くする

糖質制限ダイエットは糖質を抑える代わりに、良質のタンパク質を多く摂ることが基本です。ほとんどの人が、炭水化物を抜いた空腹感を埋めるためにボリュームのある肉類を多く食べる傾向があります。しかし、動物性タンパク質ばかり食べていては栄養が偏り、コレステロールや脂肪を摂りすぎる心配もあるでしょう

そこで、植物性タンパク質の豆腐を食べることでタンパク質のバランスが良くなり、肉類だけでは摂れない栄養を補給することが可能になります。特に木綿豆腐は水分量が少なくて固く、豆腐ステーキなどにすれば肉を食べるのと同じような満足感を味わうこともできます。

満腹感を高める

豆腐は低カロリーなのに満腹感が高いので、食べ過ぎを抑えながら上手にダイエットができます。糖質制限ダイエットではカロリーは気にしないとはいえ、摂りすぎはダイエットの妨げになるもの。少なくとも、消費カロリーより摂取カロリーが上回ることのないよう注意しなければなりません。その点、豆腐はカロリーの摂りすぎを防ぐためにとても役立ちます。

料理にアレンジしやすい

豆腐は料理にアレンジしやすいのが特徴。ハンバーグやつくねなどに混ぜることで肉の量を減らし、カロリーを抑えることができます。小麦粉の代わりに豆腐を使うことで、糖質制限ダイエットでは食べられないスイーツを楽しむこともできます

厚揚げもおすすめ

絹ごし豆腐や木綿豆腐だけでなく、厚揚げも糖質制限ダイエットにおすすめです。厚揚げは豆腐の水分を抜いて揚げるという工程で糖質が抜けるので、糖質量が100g中0.2gと絹ごし豆腐や木綿豆腐よりも低くなっています。しかも水分を抜いて豆腐の成分が凝縮されているので、豆腐よりもタンパク質が2倍。栄養価が高くなっています。油で揚げているのでカロリーは高めですが、調理の前にお湯をかけて油抜きをすることで対応できます。

豆腐を使った糖質制限ダイエットにおすすめレシピ10選

この見出しに登場する専門家

栄養学アドバイザー、サプリメントアドバイザー 弥生さん
ここからは、豆腐を使った糖質制限ダイエットにおすすめのレシピを紹介します。豆腐を使うことで糖質を制限して良質のタンパク質をたくさん摂れるレシピなので、ぜひ試してくださいね!

専門家が厳選した、豆腐を使ったレシピを紹介します。絹ごし豆腐、木綿豆腐、厚揚げの3種類に、おやつのレシピも加えました。

絹ごし豆腐を使ったレシピ

キムチハンバーグ

画像引用元:クックパッド

 

材料:5個分

  • 鶏むねひき肉:300g
  • 絹ごし豆腐:150g
  • 豚キムチ炒めのたれ(ミツカン):1/2カップ

(カロリー:1個132kcal 糖質量:4.8g 値段:65円)

 

作り方

  1. 材料をよく混ぜて5等分に成型する
  2. フライパンで両面をこんがり焼く
  3. 水を少し入れ、蓋をして蒸し焼きにしてできあがり

 

おすすめポイント

絹ごし豆腐を加えることで低糖質になるだけでなく、ふんわりとできあがるハンバーグです。玉ねぎ入りの「豚キムチ炒めのたれ」(ミツカン)を使い、味付けも簡単。鶏むね肉を使うことで、よりヘルシーに仕上がります

栄養学アドバイザー、サプリメントアドバイザー 弥生さん
とても簡単に作れちゃう低糖質のハンバーグ。キムチのタレがポイントです

参考:クックパッド

ピーマンのサバ詰め

画像引用元:クックパッド

 

材料:10個分

  • 生さば(三枚下ろし):1尾分(約250g)
  • 小ねぎ:10g
  • おろししょうが:10g
  • 絹ごし豆腐:100g
  • ガパオの素:1袋
  • ピーマン:5個
  • 炒りごま:大さじ2

(カロリー:1個66.8kcal 糖質量:1g 値段:85円)

 

作り方

  1. ごま以外のすべての材料をフードプロセッサにかけて滑らかにする
  2. ピーマンを半分に切り、タネを詰めて表面に胡麻をつける
  3. ごまの面を下にしてフライパンに並べて焼く
  4. 焦げ目がついたらひっくり返し、蓋をしてさらに蒸し焼きにする
  5. しっかり火が通ったらできあがり

 

おすすめポイント

さばを使うことで、魚の良質な脂質が摂れます。絹ごし豆腐を入れて、マイルドな味わいに。ガパオの素を使い、味付けも簡単です。

栄養学アドバイザー、サプリメントアドバイザー 弥生さん
お肉の代わりにサバを使うことで低糖質・高たんぱく質に早変わりします。

参考:クックパッド

白身魚のテリーヌ

画像引用元:クックパッド

 

材料:(15cm型1台分・約8切分)

  • 白身魚(たら等):300g
  • 絹ごし豆腐:150g
  • 卵白:2個分
  • 塩コショウ:適量
  • 小松菜:15g
  • レタス:5枚(約80g)

(カロリー:1切40.5kcal 糖質量:0.4g 値段:90円)

 

作り方

  1. レタスは軽く茹でて、型に敷いておく
  2. 白身魚、水切りした絹ごし豆腐、卵白、塩コショウをミキサーにかけて滑らかにする
  3. 半量を型に流して表面を平らにする
  4. 残りに小松菜を加え、さらにミキサーにかけて2の型に流す
  5. 蒸し器で30分蒸したらできあがり

 

おすすめポイント

白身魚を使うことで低糖質・低脂質の、見た目もおしゃれなテリーヌです。味付けは薄めなので、お好みでマヨネーズ+カレー粉やシラチャーソース、マスタード+ヨーグルトなどのソースを添えましょう。

栄養学アドバイザー、サプリメントアドバイザー 弥生さん
難しそうなテリーヌもフードプロセッサーやミキサーがあれば簡単にできます。低糖質な上に低脂質でダイエット中にオススメです。

参考:クックパッド

 

木綿豆腐を使ったレシピ

青じそと豆腐のつくね

画像引用元:クックパッド

 

材料:(ほうろう容器約15×20cm)

  • 木綿豆腐:1/2丁(150g)
  • 青じそ:10枚
  • 鶏ひき肉:300g
  • 溶き卵:1個分
  • 長ねぎ:1/3本分
  • 生姜すりおろし(チューブでも):小さじ1
  • 片栗粉:小さじ1/2
  • 酒:大さじ1
  • 味噌:大さじ1
  • 塩:小さじ1/3
  • サラダ油:少々

(カロリー:1切203kcal 糖質量:2.2g 値段:160円)

 

作り方

  1. 豆腐½丁をキッチンペーパーで包み、電子レンジ600Wで3分加熱する
  2. あら熱をとっておく
  3. 青じそ10枚は大きめに刻む
  4. 長ねぎ⅓本を荒いみじん切りにする
  5. ボウルに鶏ひき肉300gを入れる
  6. 溶き卵1個分と長ねぎのみじん切りを加える
  7. 生姜のすりおろし、片栗粉、酒、みそ、塩を加える
  8. あら熱を取った豆腐を潰しながら加え,粘りが出るまで混ぜる
  9. 刻んだ青じそを加えてさらに混ぜる
  10. 耐熱容器にサラダ油少々を薄く塗る
  11. 混ぜた材料を入れて平らにならし、オーブントースターで17~18分焼く
  12. あら熱が取れたら食べやすい大きさに切り、清潔な容器に入れて保存する(冷蔵保存5日くらい)

 

おすすめポイント

味噌でしっかり下味をつけることで、甘さが少なくても美味しく食べられます。豆腐と鶏ひき肉をしっかり混ぜるのが美味しく作るポイントです。

栄養学アドバイザー、サプリメントアドバイザー 弥生さん
オープンで焼くので簡単にでき、青じそや生姜の薬味が入るのでヤミツキになる美味しさです。

参考:クックパッド

 

塩肉豆腐

画像引用元:クックパッド

 

 

材料:4人分

  • 豚こま肉:200g
  • 木綿豆腐:2丁
  • 長ねぎ:1本

<煮汁>

  • ☆だし汁:300ml
  • ☆みりん:大さじ1.5
  • ☆塩:小さじ1
  • ☆醤油:小さじ1
  • ごま油:小さじ2
  • 小口切りのねぎ(あれば):適量

(カロリー:1切339kcal 糖質量:5.9g 値段:160円)

 

作り方

  1. 長ねぎは7~8cm幅の斜め切りにする
  2. 豆腐は8等分に切り分ける
  3. フライパンにごま油を熱し、強火でねぎを焦がすように炒めて甘みを出す
  4. ねぎに焼き色がついてきたら豚こま肉を加え炒める
  5. 豚こま肉は大きかったら食べやすい大きさに切る
  6. 豚こま肉の色が完全に変わったら,だし汁を加える
  7. みりん、塩、醤油の順に加える
  8. 煮立ったらアクをとり、豆腐を加え蓋をして煮る
  9. 再び煮立ったら弱火にして10分ほど煮る
  10. 器に盛り、あれば小口切りのねぎを散らして完成

 

おすすめポイント

木綿豆腐を加えることでバランスが良くなり、カロリー控えめな一品です。しっかり炒めたねぎの甘みと香ばしさが美味しく、糖質の多い甘辛味でなくても十分満足感があります。豆腐を大きめに切ることで、食べ応えアップ。煮汁の調味料は事前に合わせておくと便利です。

栄養学アドバイザー、サプリメントアドバイザー 弥生さん
ボリュームはありますが豚肉は低糖質で、味付けも塩味であっさりと食べやすいですよ。

参考:クックパッド

 

木綿豆腐炒飯

画像引用元:クックパッド

 

材料:2人分

  • 木綿豆腐:450g
  • 卵:2個
  • ネギ:好きなだけ
  • 塩コショウ:適量
  • 鶏ガラスープの素:大さじ1
  • 粗挽きコショウ:適量

(カロリー:1人分256kcal 糖質量:5.5g 値段:75円)

 

作り方

  1. 木綿豆腐をキッチンペーパーに包みレンジでチンする
  2. 新しいキッチンペーパーで包み直し、軽く絞る
  3. フライパンに火をつけ、豆腐を炒めながら潰す
  4. 細かく潰しながらしっかりと水分を飛ばす
  5. パラパラな感じになったらネギ、溶いた卵、調味料を全部入れ炒める
  6. パラパラになってきたらできあがり

 

おすすめポイント

お米の代わりに木綿豆腐を使うチャーハンです。豆腐の水分をしっかり飛ばし細かく潰すことで、お米の食感に近くなります。低糖質なのに満足感十分のレシピです。

栄養学アドバイザー、サプリメントアドバイザー 弥生さん
炒飯を食べてるような感覚で満足感があり、おなかいっぱい食べても安心です。

参考:クックパッド

 

厚揚げを使ったレシピ

厚揚げのみそチーズ焼き

画像引用元:クックパッド

 

材料:2人分

  • 厚揚げ:2個
  • とろけるチーズ:大2
  • つけてみそかけてみそ:大2
  • 刻みネギ:大2

(カロリー:1人分350kcal 糖質量:5g 値段:110円)

 

作り方

  1. 厚揚げを一口大に切る
  2. 切った厚揚げをグリル、またはフライパンで焼き色が付くまで焼く
  3. 耐熱皿に2を入れて「とろけるチーズ」をのせる
  4. 上から「つけてみそかけてみそ」をかける
  5. 魚焼きグリル、またはオーブントースターでチーズが溶けて焼き色が付くまで焼く
  6. 刻みネギを振りかけてできあがり

 

おすすめポイント

糖質の少ない厚揚げを、簡単に美味しく食べられるレシピです。厚揚げから水分がでないように、こんがりと焼きあげるのがポイント。

栄養学アドバイザー、サプリメントアドバイザー 弥生さん
相性バッチリの味噌とチーズの組み合わせ。味は濃厚ですが、糖質は控えめです。

参考:クックパッド

 

厚揚げ肉巻きカレー風味

画像引用元:クックパッド

 

材料:8切分

  • 豚薄切り肉:8枚(約150g)
  • 厚揚げ(小):1枚(約130g)

<たれ>

  • カレー粉:小さじ1
  • おろしニンニク:小さじ1
  • 醤油:大さじ1
  • ラカント:小さじ2
  • 水;大さじ1

(カロリー:1切分59.5kcal 糖質量:0.9g 値段:40円)

 

作り方

  1. 厚揚げは熱湯をかけて油抜きした後に、8等分にする
  2. たれの材料はすべて混ぜておく
  3. 豚肉で厚揚げを巻き、巻き終わりを下にして全面をしっかり焼く
  4. 混ぜておいた調味料を加えて、水分がなくなるまで煮からめたらできあがり

 

おすすめポイント

動物性タンパク質と植物性タンパク質のバランスが良く、食べごたえのある一品です。お弁当にもおすすめ。焼くときは必ず巻き終わりを下にしましょう。

栄養学アドバイザー、サプリメントアドバイザー 弥生さん
厚揚げでボリュームたっぷり。カレー風味なので普通の味に飽きた人にオススメです。

参考:クックパッド

 

豆腐を使ったおやつ

ガトーショコラ

画像引用元:クックパッド

 

材料:ホール4号

  • 絹豆腐:150g
  • ラカント:30g
  • おからパウダー:10g
  • 純ココア:20g
  • 卵:1コ
  • 無糖アーモンドミルク:20cc

(カロリー:1ホール265.7kcal 糖質量:10g 値段:320円)

 

作り方

  1. ざるで軽く水切りした豆腐を裏ごしする
  2. 豆腐とミルクの水分でおからパウダーを溶かすので、水切りはざるに置いて2分行う
  3. 泡立て器でクリーム状になるまで混ぜる
  4. その他の材料を上から順に入れて、混ぜる
  5. ひとつ材料を入れたらしっかり混ぜ、混ざったら次の材料を入れるのがコツ
  6. 型に入れ、ふんわりラップをして600Wで3分チンする
  7. 型が無ければタッパーなどでもOK
  8. あら熱が取れたら冷蔵庫で冷やす

 

おすすめポイント

レンジでチンするだけの、超簡単なガトーショコラです。1ホールの糖質はたったの10g。冷蔵庫で1日冷やすことで、よりしっとりと濃厚になります。材料はひとつずつ丁寧に混ぜるのがポイント。

栄養学アドバイザー、サプリメントアドバイザー 弥生さん
オーブンなしでできて簡単。カロリーも糖質も少なく、ダイエット中でも食べれるケーキです。材料はチョコではなくココアなので、甘すぎず食べやすいのも魅力。

参考:クックパッド

 

ヨーグルトチーズケーキ

画像引用元:クックパッド

 

材料:(マフィン型 約8個分)

  • ヨーグルト100g
  • 絹ごし豆腐100g
  • ラカントS35g
  • レモン汁大さじ1
  • とろけるスライスチーズ3枚
  • 卵2個
  • おからパウダー大さじ4

(カロリー:1個70kcal 糖質量:1.1g 値段:150円)

 

作り方

  1. (下準備)絹ごし豆腐は軽く水切り、スライスチーズは手でちぎり、卵は室温にもどしておく
  2. 卵以外の材料をすべてフードプロセッサーにかけて混ぜる
  3. ボールを湯煎で温めながら、卵を3分ぐらい全体的に空気が入る程度まで泡立て器で混ぜる
  4. 2で混ざった材料を加えて混ぜる
  5. おからパウダーを加えて混ぜる
  6. 紙を敷いた型に流し込み、160度のオーブンで 25分〜35分ほど焼く
  7. 型から外し、あら熱が取れたら取れたら冷蔵庫で冷やしてできあがり

 

おすすめポイント

絹ごし豆腐、ラカントS、おからパウダーを使うことで低糖質に仕上げたケーキです。味わいは普通のチーズケーキと変わらず、満足感たっぷり。生地がゆるく厚みが出にくいので、平たい型よりも高さがある型でじっくり焼くのがおすすめ。

栄養学アドバイザー、サプリメントアドバイザー 弥生さん
おからパウダーを使うことで罪悪感なく食べられ、レモン汁やチーズが入ってるのでとても満足感のある味です。ラカントを使うことで甘みはありますが、糖質を抑えています。

参考:クックパッド

まとめ

豆腐は糖質制限ダイエットにぴったりな食材です。良質のタンパク質で栄養豊富なだけでなく、満足感も十分。絹ごし、木綿、厚揚げと使い分けることで、飽きることなく食べることができます。専門家おすすめのレシピもぜひ試してみてください。美味しく食べながら、糖質制限ダイエットに成功することができますよ!

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