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玄米は糖質制限ダイエットの味方?糖質オフできる理由や注意点を解説

2020/03/03 2020/03/03

糖質制限ダイエットでは、糖質の多く含まれるお米やパンなどの主食を抜く方法が一般的ですが、「玄米はダイエットに効果がある」と聞いたことがある方もいるのではないでしょうか?

今回は、玄米がダイエットに良いといわれる理由や、糖質制限ダイエット中におすすめのお米について、栄養学アドバイザー・サプリメントアドバイザーの弥生さんにお話を伺いました。

糖質制限中もお米を食べたい!白米の代わりにおすすめなのは?

「毎日お米を食べていた」「お米が大好き!」という人にとっては、普段の食事でお米を抜くのは結構辛いですよね。しかし、お米の中には糖質制限ダイエットにも適しているお米があるようです。まずは、お米の種類やそれぞれの特徴、糖質量について紹介していきます。

お米の種類

お米にはたくさんの種類があります。白米・玄米・発芽玄米・雑穀米・麦ごはんのそれぞれの特徴や違いを見ていきましょう。

白米

白米とは、稲の実からもみ殻、米ぬか、胚芽玄米を取り除いたもので、真っ白いお米です。ビタミン、食物繊維、たんぱく質、鉄分など、さまざまな栄養素が含まれています。

玄米

玄米とは、稲の実からもみ殻のみを取り除いたもので、薄い茶色や黄色のお米です。米ぬかや胚芽はそのままのため、白米と比較するとミネラルや食物繊維が多く栄養価が高いです。

しかし、普段使う白米用の炊飯器で炊くと食感がぼそぼそになりがちで、あまり美味しく炊けないという欠点があります。

発芽玄米

発芽玄米とは、玄米を少し発芽させたお米です。白米よりも栄養価が高く、玄米よりも食べやすいため人気があります。しかし、価格は少し高めのものが多いようです。

麦ごはん

麦ごはんとは、お米に大麦を混ぜたものです。麦にはミネラルや食物繊維などが多く含まれているため、白米よりも栄養価が高くなります。特に食物繊維の量が多いため、血糖値の急上昇を抑えたり、便秘対策にも効果が期待できます。

雑穀米

雑穀米とは、粟、麦、きび、黒米、キヌア、大豆、いりごま、アマランサスなどさまざまな雑穀を混ぜ合わせたお米です。雑穀の数や種類によって、十六穀米や三十穀米といったように呼ばれることもあります。

個包装でさっとお米にまぜられる商品も多く、手軽に自宅で食べることができます。また雑穀の選び方によって、自分に不足している栄養素を補える点も魅力の一つです。

それぞれのお米の糖質やカロリーは?

同じお米でも特徴や栄養が異なりますが、糖質やカロリーも大きく異なるのでしょうか?雑穀米や麦ごはんは混ぜる量や種類によって数値が異なるため、ここでは白米・玄米・発芽米の糖質やカロリーを紹介していきます。

白米や玄米の糖質を比較

お米の種類 一膳(160g)の糖質量
白米 約62.4g
玄米 約54.3g
発芽玄米 約55.1g

糖質量は白米が最も多く、ご飯一膳(160g)で62.4gの糖質を含んでいます。糖質量約54.3gの玄米と比較すると、約7.3g糖質量が多く含まれていることが分かります。

白米や玄米のカロリーを比較

お米の種類 一膳(160g)のカロリー
白米 267kcal
玄米 262kcal
発芽玄米 254kcal

カロリーも糖質と同様で、白米のカロリーが267kcalと最も高いです。しかし、発芽玄米と玄米のカロリーも低いとは言えず、白米と比較しても大差はありません。

玄米が糖質ダイエットにおすすめの理由

白米と比較すると、玄米はより栄養価が高く、糖質量が低いことが分かりました。ここでは、玄米が糖質ダイエットにおすすめの理由を具体的に紹介していきます。

血糖値の上昇を抑える

玄米はGI値が低い食品です。GI値とは食後の血糖値の上昇を表すもので、GI値が低いほど血糖値の上昇がゆるやかでインスリンの分泌が抑えることができます。

そもそも糖質制限ダイエットとは、糖質を抑えて血糖値の急上昇を防ぎ、インスリンの分泌を減らすことで痩せるダイエット方法なので、GI値が低い玄米は糖質制限に適しているといえるでしょう。

弥生 さん
雑穀米や麦ごはんもGI値が低い食品です。

副栄養素が豊富

玄米を食べると、副栄養素であるビタミン・ミネラル・食物繊維を摂取することができます。

食事制限のダイエットをおこなうと、食事量が減ってしまい体に必要な栄養素が足りなくなりがちです。糖質制限ダイエット中にお米を食べるのであれば、白米よりも多くの栄養を摂取できる玄米はがおすすめです。

便秘予防になる

玄米には食物繊維が多く含まれており、整腸作用があるため便秘予防に効果があります。白米にも食物繊維は含まれていますが、玄米のほうが約1.5倍多く含まれています。

弥生 さん
腹持ちも良いので間食などを抑えることができます。

デトックス効果がある

玄米の食物繊維には、体に蓄積された余分なものを外に出すデトックスの効果があります。体外から入ってくる有害物質や、体内で発生する有害物質などを外に出し、体を浄化してくれる効果が期待できるでしょう。

代謝を高める

玄米には、代謝を高めるビタミンBが含まれているため、ダイエットに効果的です。

また、お米などの炭水化物にはエネルギーとなり身体を温め代謝を上げる効果があります。そのため、食べないでいると身体が冷えて代謝が下がってしまうことも。控えすぎると逆にり痩せにくくなる可能性があるため注意しましょう。

玄米ダイエットの注意点

玄米は白米よりもダイエットにおすすめの食材です。しかし、玄米を食べるにあたって注意点がいくつかあるので事前に確認しておきましょう。

よく噛まないと胃腸に負担がかかる

玄米は白米と比べて少し固めです。よく噛まないと消化不良を起こしてしまう場合があります。

よく噛むことで満腹を感じやすくなったり、消費カロリーがアップしたりといった嬉しい効果も期待できます。普段から噛む回数が少ない人は、玄米食をきっかけによく噛んで食べるよう心がけてみましょう。

食べ過ぎれば太る

白米に比べて糖質が低いといっても、ご飯茶碗一杯分の糖質は約54.3gあります。GI値が低く食物繊維が豊富でダイエットにおすすめな玄米ですが、食べすぎれば太ってしまいます。

あくまでも適切な量を食べるようにして、1日の糖質量はオーバーしないように注意しましょう。

弥生 さん
お米であることには代わりないので食べ過ぎには注意が必要です。

長期間様子を見る必要がある

白米を玄米に変えるダイエット方法には、即効性はあまり期待できません。きちんと糖質制限ダイエットをおこないながら、長期間様子を見る必要があります。

お腹を下しやすくなる場合がある

玄米には食物繊維が豊富なため便秘予防にもおすすめと言われています。しかし、特にお通じに問題がない人が玄米食を始めると、お腹を下しやすくなる場合もあるようです。

人によって合う食材や合わない食材はそれぞれ。自分の体調の変化に注意しながら、効果がありそうであれば取り入れるようにしましょう。

玄米には栄養素が豊富!健康的に無理なくダイエットしよう

玄米は白米と比べて、ミネラルや食物繊維が多く栄養価が高いです。また、GI値が低いため血糖値の上昇を防いだり、便秘になるのを予防する効果も期待でき、ダイエットにもおすすめの食材といえるでしょう。

「糖質制限ダイエット中はお米は食べない!」と決めてしまうと、ストレスになりダイエットが成功しづらくなる場合もあります。無理しすぎずに、玄米を取り入れて健康的にダイエットをおこないましょう。

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