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糖質制限ダイエットにはチーズがおすすめ!糖質制限できる理由と専門家が選んだレシピを紹介

2020/03/03 2020/03/03

チーズは糖質が低く、糖質制限ダイエット中でも食べて大丈夫な食材です。しかもタンパク質をはじめダイエットにいい栄養が豊富で、むしろ積極的に食べたいもの。この記事では、特にチーズが糖質制限ダイエットに向いている理由やおすすめのレシピについて紹介します。

糖質制限ダイエットにチーズがおすすめな理由を詳しく紹介します。チーズには種類があり、それぞれの違いについても解説。より糖質制限ダイエットに向いているチーズについて検証します。専門家おすすめの、チーズを使ったレシピも紹介。チーズを使って上手に糖質制限ダイエットを成功させたい人は必見です。

糖質制限ダイエットにチーズが向いている理由

糖質制限ダイエット中は食べられる食材について悩むことが多いですね。そんな中で、チーズはとてもおすすめな食材です。どうしてチーズが糖質制限ダイエットに向いているのか、その理由を詳しく見てみましょう。

チーズは糖質量が少なめ

チーズの糖質はプロセスチーズの場合で100g中0.1gと、かなり少なめ。糖質制限中も食べて大丈夫な食材です。しかもチーズは濃厚で食べ応えがあり、少量でも満足できるというメリットがあります。料理に使ったりおやつ代わりにすることで、糖質制限中の空腹感やストレスを和らげることが可能。上手にダイエットを成功させることができます。

タンパク質をはじめ栄養が豊富

チーズは牛乳の約10倍の栄養が凝縮されているので、良質なタンパク質をはじめ栄養が豊富です。少量で効率よく栄養を摂ることができる優秀な食材で、特にチーズには良質のタンパク質が20~30%も含まれています。。糖質制限ダイエットでは糖質を制限する代わりにタンパク質をたくさん摂ることが必要なので、チーズは積極的に食べたい食材といっていいでしょう。また、チーズには脂肪燃焼に欠かせないビタミンB2も多く、日本人に不足しがちなカルシウムも豊富に含まれています。

チーズの種類に注意

チーズにはたくさん種類があり、糖質やカロリーは種類ごとに異なります。チーズによっては糖質が高めなものもあるので、注意しましょう。また、基本的にチーズは脂質が多く、カロリーが高めです。糖質制限ダイエットではカロリーの制限はないものの、取りすぎはダイエットの妨げになります。あくまで適量を食べることを心がけましょう。

各チーズの糖質とカロリーについては、次の項目で詳しく紹介します。

チーズの糖質量やカロリーは?

チーズは製造方法によってプロセスチーズとナチュラルチーズに分けられ、それぞれ糖質やカロリーが異なります。この二つの違いや、それぞれの糖質・カロリーについて見ていきましょう。

プロセスチーズとナチュラルチーズの違い

ナチュラルチーズとは、生乳を乳酸菌などで発酵させたあとに高温での加熱処理をしていないもの。乳酸菌が生きていて、時間とともに風味が変わるのが特徴です。

一方、プロセスチーズはナチュラルチーズに乳化剤などを加えて加熱し、再び固めたものです。加熱処理を行っているので乳酸菌は死滅し、保存中に熟成が進むことはありません。ナチュラルチーズに比べて長期保存ができるチーズです

それぞれの糖質量とカロリー

ナチュラルチーズには原料となる乳の種類や使用している微生物、加工方法などの違いでたくさんの種類に分かれています。プロセスチーズとナチュラルチーズ、それぞれの糖質量とカロリーを表にしてみました。

チーズの種類 糖質量(100g中) カロリー(100g中)
プロセスチーズ  0.1g 339kcal
ナチュラルチーズ ・パルメザン:1.9g
・チェダー:0.4g
・エダム:1.4g
・エメンタール :0.1g
・ゴーダ:1.4g
・ブルー:1.0g
・カマンベール:0.9g
・クリーム:2.5g
・モッツァレラ:4.2g
・カテージ:0.5g
・リコッタ:6.7g
・パルメザン:475kcal
・チェダー:423kcal
・エダム:356kcal
・エメンタール :429kcal
・ゴーダ:380kcal
・ブルー:349kcal
・カマンベール:310kcal
・クリーム:346kcal
・モッツァレラ:280kcal
・カテージ:105kcal
・リコッタ:174kcal

糖質量では、プロセスチーズが圧倒的に少なめです。ナチュラルチーズの中にはかなり糖質が高いものもあるので、注意したいですね。カロリーは全体的に高めです。 食べ過ぎに注意して、上手に利用しましょう。

糖質制限ダイエットにおすすめ!チーズのおやつ

チーズは腹持ちが良く、糖質制限ダイエット中のおやつに最適です。糖質が少ない上に、栄養をしっかり摂ることができます。プロセスチーズは保存ができるので、常備しておけばお腹が空いたときつまむのに便利。食べ過ぎ防止に役立ちます。

コンビニやネット通販で購入できるチーズのおやつを紹介しましょう。

コンビニで買えるチーズのおやつ

レッドチェダーチーズ

画像引用元:ローソン

 

価格 198円
内容量 45g
カロリー 1パック181kcal
糖質 0.2g

ニュージーランド産レッドチェダーチーズを原料に使った、一口サイズのおつまみチーズです。チェダーチーズはナチュラルチーズの中でも糖質少なめなので、糖質制限ダイエット中でも安心して食べられます。大粒でとても濃厚な味わい。食べ応えがあり、小腹が空いたときのおやつに最適です。

 

なめらかキャンディチーズ

画像引用元:セブンイレブン

 

価格 198円
内容量 90g
カロリー 1パック181kcal
糖質 0.5g

カルシウムが牛乳コップ1杯分含まれた、なめらかで口どけの良いキャンディーチーズです。食べやすい個包装なので、おやつにぴったり。お腹が空いたときに、飴やチョコレートのような感覚で食べることができます。くせのない味で食べやすく、いつも冷蔵庫に常備しておきたいおやつです。

通販で購入できるチーズのおやつ

ふんわりしっとり濃厚チーズ

画像引用元:なとり

 

価格 1,470円
内容量 45g×5袋
カロリー 224kcal(1袋45gあたり)
糖質 0.1g(1袋45gあたり)

独自の製法で仕上げた、ふんわりした食感のチーズです。シュークリームの皮のような口当たりで、クセになる軽い食感とチーズの凝縮された濃厚な味わいが楽しめます。クルトンのようにスープに浮かべるのもおすすめ。濃厚なチーズの味わいをプラスして、贅沢な一品になります。

 

低糖質レアチーズケーキ

画像引用元:楽天

価格 3,280円
内容量 5号 15cmホール 340g
カロリー 100gあたり258kcal
糖質 100gあたり4.4g(ブルーベリーソース1本:6.1g)

1ホール中に糖質はわずか14.9gで、糖質85%カットのチーズケーキです。糖質をまったく含まないエリスリトールとステビアを調合したカロリー0の天然甘味料・ステビアスイートを使用。小麦粉の代わりにおからを使い、糖質を徹底的に抑えています。低脂肪バター・低脂肪クリームなので、カロリーも控えめ。8等分した1カットは109kcalで、糖質は1.8gです。安心しておやつにすることができます。

 

専門家おすすめ!糖質制限ダイエット向けチーズレシピ10選

この見出しに登場する専門家

栄養学アドバイザー、サプリメントアドバイザー 弥生さん
ここからは、チーズを使った糖質制限ダイエットにおすすめのレシピを紹介します。糖質控えめで良質のタンパク質をたくさん摂れるレシピなので、ぜひ試してくださいね!

専門家おすすめの、チーズを使ったレシピを紹介します。料理のレシピに、おやつのレシピも加えました。

チーズ料理のレシピ

とん平焼き

画像引用元:クックパッド

 

材料:1枚分

  • 豚肉:100g
  • キャベツ:100g
  • とろけるチーズ:20g
  • 卵:2個
  • 塩コショウ:少々
  • 油:適量
  • 糖質オフソース:お好み
  • マヨネーズ:お好み
  • 鰹節:お好み
  • ネギ:お好み

(カロリー:1枚525kcal・糖質量:4.0g・値段:340円)

 

作り方

  1. キャベツは千切り、豚肉は1口大に切り、卵は溶きほぐして塩を少々加える
  2. フライパンで豚肉を炒め、肉の色が変わってきたらキャベツの千切りと塩コショウを加えしんなりするまで炒める
  3. ②をお皿に取り出し、18㎝~20㎝程度のフライパンに油を薄く引いて強火で熱する
  4. ③に溶き卵を流しいれたらすぐに弱火にする
  5. 少し周りが固まってきたら炒めた②をのせ、その上にチーズをのせる
  6. 卵が半熟の状態のうちに箸やフライ返しを使い半分に折りたたみ、形が安定したらお皿に乗せる
  7. お好みでソースやマヨネーズ、鰹節やねぎをトッピングしてできあがり

 

おすすめポイント

とろけるチーズを使うことで、小麦粉なしでも美味しく食べられるとん平焼きです。ソースは糖質高めなので、糖質オフのものを使いましょう。糖質オフのソースがない場合は手作りポン酢やだし醤油などで和風にしても美味しいですよ。

栄養学アドバイザー、サプリメントアドバイザー 弥生さん
小麦粉を使わないので糖質オフ!お酢や醤油の味付けにすることでさらにヘルシーになり、キャベツの代わりにもやしなどでも代用することができます。

参考:クックパッド

 

サーモンのチーズはさみ焼き

画像引用元:クックパッド

 

材料:2人分

  • サーモン:180g
  • パセリ(ドライ):適量
  • パプリカパウダー(あれば):適量

  • カッテージチーズ(クリームタイプ):60g
  • マッシュルーム(水煮スライス):1袋(50g)
  • おろしにんにく(チューブ):小さじ1
  • パセリ(ドライ):小さじ1/2
  • 塩コショウ:適量

(カロリー1人分:200kcal・糖質量:1.2g・値段:400円)

 

作り方

  1. ☆をすべて合わせてよく混ぜる
  2. サーモンを開いて①を挟み、アルミを敷いた天板にのせる
  3. パセリとパプリカを散らし、トースターで5分ほど焼いたらできあがり

 

おすすめポイント

カッテージチーズを使うことで、ボリュームたっぷりで食べ応えのある一品になります。焼き時間は機種によって調整しましょう。

栄養学アドバイザー、サプリメントアドバイザー 弥生さん
サーモンの代わりにマグロで代用しても美味しいです。少し豪華な食事にしたいときに特におすすめの一品です。!

参考:クックパッド

 

こくうまチータラ焼き

画像引用元:クックパッド

 

材料:2人分

  • タラ(切り身):2切れ
  • 塩:(下味用)適量
  • ★パルメザンチーズ:大さじ2
  • ★マヨネーズ:大さじ3
  • ★パセリ:10g
  • ★コショウ:適量

(カロリー1人分:200kcal・糖質量:0.2g・値段:200円)

 

作り方

  1. (下ごしらえ)タラに塩をふり10分放置し、出てきた水気をキッチンペーパーで拭く
  2. パセリはよく洗い、水気を切ってみじん切りにする
  3. ★の材料をよく混ぜてタラの皮面に塗る
  4. 180度のオーブンで15~20分焼き、美味しそうな焼き色が着いたらできあがり

 

おすすめポイント

淡白な味のタラも、チーズを加えることでコクが出て美味しいおかずになります。トースターや魚焼きグリルを使ってもOK!

栄養学アドバイザー、サプリメントアドバイザー 弥生さん
タラはカロリーや糖質が少なく、高たんぱく質なのでダイエット中の人に最適です。!

参考:クックパッド

 

サバ缶のわさびマヨ焼き

画像引用元:クックパッド

 

材料:1人分

  • サバの水煮:缶1缶
  • 練りわさび:大さじ1/2
  • マヨネーズ:大さじ1
  • とろけるチーズ:20g
  • 焼きのり:お好みで

(カロリー1人分:530kcal・糖質量:5.8g・値段:300円)

 

作り方

  1. サバ缶の水気を切り、中火にしたフライパンで水気を軽く飛ばす
  2. わさびとマヨネーズを混ぜてフライパンに入れ、サバ全体に馴染むように炒める
  3. 火を消してとろけるチーズをかけてできあがり
  4. カリッとさせたい場合はお好みのタイミングで火を消すこと(焦がさないよう注意)
  5. お好みで食べる直前に海苔をかける

 

おすすめポイント

魚の良質な脂質とタンパク質が摂れるレシピです。サバ缶をさっと炒めるだけで簡単。とろけるチーズをのせることでボリューム満点のおかずになります。練りわさびの糖質が意外に高いので、入れすぎに注意しましょう。

栄養学アドバイザー、サプリメントアドバイザー 弥生さん
サバ缶を美味しくたべれるアレンジで、わさびマヨにすることでサバの臭みも抑えられます。

参考:クックパッド

 

おからDE玉子パン

画像引用元:クックパッド

 

材料:6個分

  • Aおから:100g
  • A卵:7個
  • Aベーキングパウダー:3g
  • Aシュガーカット顆粒:20g
  • クリームチーズ:45g
  • ピザ用チーズ:20g
  • パセリ粉(飾り用):適宜

(カロリー1個分:150kcal・糖質量:0.9g・値段:85円)

 

作り方

  1. クリームチーズは常温に戻し、ボールに入れて柔らかくする
  2. Aのすべての材料を入れて混ぜる
  3. 型を用意し、②を1/3ぐらいまで入れる
  4.  ③に卵を割りいれ、上にピザ用チーズを振って120℃のオーブンで8分焼く
  5. 仕上げにパセリを振ってできあがり

 

おすすめポイント

おからで作った低糖質のパンです。クリームチーズと卵で、満足感たっぷりの主食になります。たくさん作って食べきれない場合は、ジップロックで冷凍保存することができますよ。

栄養学アドバイザー、サプリメントアドバイザー 弥生さん
韓国の定番屋台飯ケランパン風を楽しむことができます。材料を混ぜた上に卵とチーズを乗せるだけのお手軽簡単レシピです。

参考:クックパッド

 

栃尾揚げのねぎ味噌チーズ焼

画像引用元:クックパッド

 

材料:4人分

  • 栃尾揚げ:1枚(約130g)
  • 青ねぎ:10g
  • ピザチーズ:25g
  • 味噌:15g

(カロリー1個分:153kcal・糖質量:1.3g・値段:30円)

 

作り方

  1. 栃尾揚げは4等分にし、切り込みを入れる
  2. 小口切りにしたねぎ・味噌・チーズをよく混ぜて、間に詰める
  3. トースターで3~5分こんがり焼いてできあがり

 

おすすめポイント

栃尾揚げは、新潟県の栃尾で作られている油揚げ。県外からわざわざ買いに来る人がいるほどの人気で、大きくて食べ応えのある名産品です。手に入らない場合は普通の油揚げでもOK。具材を上にのせて焼くだけで大丈夫です。厚揚げに挟むのもおすすめ。

栄養学アドバイザー、サプリメントアドバイザー 弥生さん
ねぎ味噌の味付けがやみつきになる一品で、ねぎとチーズの相性が抜群。油揚げや厚揚げでも代用できます。

参考:クックパッド

 

牡蠣のマヨチー焼

画像引用元:クックパッド

 

材料:1人分

  • 牡蠣:70g
  • まいたけ:50g
  • 塩こしょう:適量
  • ピザチーズ:10g
  • マヨネーズ:適量

(カロリー1人分:116kcal・糖質量:4.0g・値段:280円)

 

作り方

  1. 牡蠣は洗って水気をきり、舞茸はほぐす
  2. フライパンで牡蠣と舞茸をさっと炒め、塩こしょうをふる
  3. 耐熱皿に②を入れてマヨネーズとピザチーズをのせる
  4. トースターで5分焼いてできあがり

 

おすすめポイント

材料を合わせて焼くだけの、簡単レシピです。牡蠣とチーズの相性は抜群。牡蠣以外にもいろいろな材料に変えることで、飽きずに楽しむことができます。

栄養学アドバイザー、サプリメントアドバイザー 弥生さん
牡蠣とチーズの最強の組み合わせ。牡蠣が苦手な人でも鶏肉や海老、ホタテに変えることでいろんなバリエーションを楽しめます。

参考:クックパッド

おやつのレシピ

ヘルシーチーズアイス

画像引用元:クックパッド

 

材料:ミニグラス4個分

  • カッテージチーズ(裏ごしタイプ):150g
  • 生クリーム(動物性):100g
  • エリスリトール:大さじ1
  • バニラビーンズ:1/2本

(カロリー1個分:144.1kcal・糖質量:1.5g・値段:198円)

 

作り方

  1. ボウルにエリスリトールと生クリームとバニラビーンズを入れる
  2. ピンと角が立つまで泡立てる
  3. 室温に戻しておいたカッテージチーズと②をよく混ぜる
  4. 冷凍庫で3時間以上凍らせたらできあがり

 

おすすめポイント

バニラが香る、ヘルシーなチーズアイスです。余裕があれば、卵白1個分をよく泡立てて加えるのもおすすめ。さらにふわっとして美味しくなりますよ。

栄養学アドバイザー、サプリメントアドバイザー 弥生さん
カッテージチーズを使うことで、カロリーをだいぶ抑えたアイスを作ることができます。バニラビーンズの香りがとても美味しさを引き立てます。

参考:クックパッド

 

豆乳とイチゴの豆腐ムース

画像引用元:クックパッド

 

材料:ミニカップ6個分

    • 豆乳:200cc
    • 絹ごし豆腐:100g
    • クリームチーズ:100g
    • ラカント:50g
    • レモン汁:大さじ1
    • 粉ゼラチン:5g
    • 水:大さじ2

■ ☆苺ゼリー

  • 苺:6個(約100g)
  • ラカント:20g
  • 粉ゼラチン:5g
  • 水:大さじ2

(カロリー1個分:100kcal・糖質量:2.9g・値段:285円)

 

作り方

  1. 水に粉ゼラチンをふりいれてふやかしておく。(チーズムースと苺のゼリーの両方)
  2. 豆乳、豆腐、クリームチーズ、ラカント、レモン汁をブレンダーかミキサーでよく攪拌する
  3. チーズムース用のゼラチンをレンジで10秒加熱し、溶けたら②に混ぜてよく攪拌する
  4. 型に流し入れて冷蔵庫で冷やし固める
  5. 苺とラカントをブレンダーかミキサーで攪拌する
  6. 苺ゼリー用のゼラチンをレンジで10秒加熱し、溶かしたものを加え攪拌する
  7. 固まった③の上に流し入れて、ラップをして冷蔵庫で冷やし固めたらできあがり

 

おすすめポイント

生クリームを使わず、豆乳とお豆腐で作るヘルシーなチーズムースです。普通のスイーツと変わらない美味しさで、糖質制限ダイエット中でも安心して食べられるおやつになります。

栄養学アドバイザー、サプリメントアドバイザー 弥生さん
豆乳と豆腐がベースなので、ダイエット中でも安心してたべれます。

参考:クックパッド

 

低糖質チーズケーキ

画像引用元:クックパッド

 

材料:パウンド型18cm

  • おからパウダー:30g
  • 卵:1個
  • ラカント:40g
  • 無糖ヨーグルト:200g
  • ベーキングパウダー:5g
  • カッテージチーズ:30g
  • 無糖アーモンドミルク:50cc

(カロリー1ホール:350kcal・糖質量:22.6g・値段:500円)

 

作り方

  1. カッテージチーズ、アーモンドミルクを耐熱ボールに入れて600W1分レンチン
  2. チーズを溶かして混ぜる
  3. ヨーグルト200gを水切りし、120gくらいにする
  4. ①にラカント→卵→ヨーグルト→おからパウダーの順に混ぜる
  5. ベーキングパウダーを入れて手早く混ぜる
  6. 型に入れ、180度で余熱したオーブンで35分焼く
  7. あら熱をとり、冷蔵庫で一晩冷やしてできあがり

 

おすすめポイント

おからとカッテージチーズで作る低糖質のチーズケーキです。1切れたったの70kcal、糖質は4gなので安心して食べられます。ヨーグルトをよく水切りすることがポイント。あとは材料を順番に混ぜるだけなので、とても簡単です。

栄養学アドバイザー、サプリメントアドバイザー 弥生さん
クリームチーズよりもカッテージチーズを使うことで、カロリーなどが抑えられます。糖質も低めでダイエット中でも美味しくケーキを食べることができます。

参考:クックパッド

 

まとめ

チーズは糖質制限ダイエット中の強い味方。タンパク質などの栄養豊富で低糖質なので、積極的に取り入れましょう。おやつにしたり、料理に加えることで、ダイエット中もストレスなく乗り越えることができます。専門家おすすめのレシピも参考に、チーズを使って糖質制限ダイエットを成功させてくださいね!

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