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アボカドは糖質制限ダイエットにおすすめ!専門家おすすめの簡単レシピを紹介

2020/03/02 2020/03/02

アボカドといえば、「森のバター」の呼び名通り脂質を多く含んでいるため、「ダイエット中は控えた方が良いのでは?」と考えている方も多いでしょう。しかし、実はアボカドにはダイエットに良い効果がたくさんあります。

今回は、アボカドが糖質制限ダイエットにおすすめの理由や、アボカドを使った糖質制限レシピについて、栄養学アドバイザー・サプリメントアドバイザーの弥生さんにお話を伺いました。

アボカドの糖質量は?ダイエットに効果的な栄養素も紹介

脂質が豊富なアボカドですが、実は糖質はとても控え目です。また、ダイエット効果の期待できる栄養素が豊富に含まれています。

ここでは具体的にアボカドの糖質量や栄養素について解説していきます。

アボカドの糖質とカロリー

アボカドの糖質量は、100g(約半分)あたり0.8gです。かなり低糖質な食材ですが、分かりやすいように他の野菜や果物と比較してみましょう。

以下に果物や野菜100gあたりに含まれるカロリーと糖質をまとめてみました。

食品 100gの分量 カロリー 糖質
アボカド 半分程 187 kcal 0.8g
オレンジ Sサイズ半分程 46 kcal 8.3g
枝豆 25~30個程度 159 kcal 5.3g
バナナ 1本程 86 kcall 19.4g
玉ねぎ 半分程 37 kcal 7.0g

アボカドのカロリーは、オレンジ・バナナ・枝豆・玉ねぎと比較すると最も高いですが糖質は最も低く、高カロリー低糖質な食材であることが分かります。ヘルシーそうなオレンジでも糖質は8.3gありますが、アボカドはその10分の1ほどの糖質量しかありません。

アボカドの栄養素

アボカドには、ダイエット促進効果を期待できるさまざまな栄養素が含まれています。詳しく見ていきましょう。

食物繊維

アボカドには食物繊維が豊富に含まれており、アボカド1個でごぼう1本分の食物繊維を摂取することができます。

食物繊維には腸内環境を整える働きがあるため、便秘予防に効果が期待できます。特に糖質制限ダイエット中は、主食から普段摂取している食物繊維が不足しがちなため、積極的に食物繊維を摂ることでダイエット効果を高めることができるでしょう。

カリウム

カリウムもアボカドに豊富に含まれている栄養素の一つです。体内から余分なナトリウムを排出してくれる働きがあり、むくみ予防に効果が期待できます。塩分を摂りすぎていると感じている人は、意識してカリウムを摂取するよう心がけると良いでしょう。

オレイン酸

オレイン酸とはオリーブオイルに多く含まれる不飽和脂肪酸ですが、アボカドにも豊富に含まれています。

糖代謝を活性化させて皮下脂肪を付きにくくしたり、整腸作用で便秘を予防したりといった効果を期待することができるでしょう。また、オレイン酸には満腹中枢を刺激し、食欲を抑える作用があるとも言われています。

ビタミンB群

アボカドに含まれるビタミンB群には、取りすぎた「糖質」「タンパク質」「炭水化物」が体にたまるのを防ぐ働きがあります。

中でも、ビタミンB2には脂肪を燃焼させてエネルギーに変えてくれる効果も期待できるため、ダイエット中は積極的に摂取すると良いでしょう。

アボカドを使ったおすすめ簡単レシピ

ここからは、栄養学アドバイザー・サプリメントアドバイザーの弥生さんがおすすめする、アボカドの栄養を生かした糖質制限ダイエットにおすすめのレシピを紹介していきます。ぜひ普段の食事に取り入れてみてくださいね。

サバ缶とアボガドの和え物

画像引用元:クックパッド

糖質(1人分約) 1.0g
カロリー 380カロリー
値段 200円

材料

さば缶 1缶
アボガド(冷凍でも可) 半分
☆塩、こしょう少々
☆マヨネーズ 大さじ1くらい
☆わさび 好みの量
☆しょうゆ 小さじ1くらい

作り方

①アボガドをスライスする

②アボガドにさば缶のさばのみを入れる(汁は入れない)

③☆の材料を入れて味を調えたら完成

弥生 さん
わさびじょうゆがとても合う組み合わせで、サバ缶もアボガドもほとんど糖質がないため、糖質制限中の人にはオススメの一品です。

クリームチーズとアボガドのサラダ

画像引用元:クックパッド

糖質(1人分約) 6g
カロリー 509カロリー
値段 350円

材料

クリームチーズ 80g
アボカド 80g
粉チーズ 5g
オリーブオイル 7g
やさしいお酢 3g
藻塩 ひとつまみ
黒胡椒 好みの量
バジルパウダー 好みの量

作り方

①アボカドとクリームチーズを一口大にカットする

②アボカドとクリームチーズをボウルに入れ、粉チーズをかけて混ぜる

③ボウルに残りの材料を全て入れて混ぜ、味を調えたら完成

弥生 さん
クリームチーズとアボガドの組み合わせでまろやかな味に、塩味が混ざることで引き締まります。余計な調味料がないのでシンプルにさらっと食べれます。

アボガド納豆の塩昆布のせ

画像引用元:クックパッド

糖質(1人分約) 6.3g
カロリー 320カロリー
値段 150円

材料

アボカド 1個
納豆 1パック
塩昆布 好みの量

作り方

①アボカドをさいのめにカットする

②アボカドに納豆を混ぜる

③器に盛ったら塩昆布を好みの量のせて完成

弥生 さん
アボガド1こペロリと食べれちゃう朝食にぴったりな和食レシピです。アボガドと納豆のコンビに塩昆布の塩気がマッチします。

アボガドのチーズ焼き

画像引用元:クックパッド

糖質(1人分約) 2g
カロリー 320カロリー
値段 130円

材料

アボカド 1個
とろけるチーズ スライスチーズで1枚
しょうゆ 小さじ2
海苔 1/3切り2枚

作り方

①アボカドは一口サイズにカットする

②アボカドにちぎった海苔としょうゆを入れて混ぜる

③とろけるチーズをのせたらオーブントースター1000wで5分焼いて完成

弥生 さん
濃い味が好みの人にはオススメの一品。濃厚なので少量でも満足感があり、カロリーは高めですが低糖質です。

アボガドエッグ

画像引用元:クックパッド

糖質(1人分約) 1.3g
カロリー 280カロリー
値段 100円

材料

アボカド 半分
卵 1個
とろけるチーズ 1枚
マヨネーズ 大さじ1
塩コショウ 適量

作り方

①アボカドを半分に切って種を取り、卵が入るように少し大きめにスプーンでくりぬく

②くり抜いた部分に卵を入れて塩コショウとマヨネーズを適量のせる

③その上にチーズを乗せてオーブンで7分焼いたら完成

弥生 さん
簡単にできて腹持ちが良いです。アボガドも卵も栄養価が高いので、栄養を取りながらも糖質を控えられ、簡単に作れます。

実は低糖質!糖質制限中におすすめの食品5つ

カロリーが高い食材はダイエットに不向きなイメージも強いですが、糖質制限ダイエットでは栄養素が多く低糖質な食材であれば食べられる食材も多いですよ。ここからは、実は低糖質な食材と、その食材を使った糖質制限ダイエットレシピを紹介していきます。

チーズ

チーズは高たんぱく質で低糖質な食材で、カルシウムやミネラルも豊富です。そのまま食べても美味しいため、糖質制限中のおやつとしてもおすすめです。

プロセスチーズは20gあたり0.3g、カマンベールチーズは20gあたり0.2gで、ほとんど糖質を気にすることなく食べることができるでしょう。

鯖缶とブロッコリーのチーズ焼き

画像引用元:クックパッド

糖質(1人分約) 10.5g
カロリー 380カロリー
値段 210円

材料

鯖水煮缶 1缶
ブロッコリー 1/4株
マヨネーズ 好みの量
とろけるチーズ 1~2枚

作り方

①グラタン皿に、一口サイズに切ったブロッコリーを入れる

②汁気をきった鯖缶もグラタン皿に入れる

③マヨネーズを好みの量かけて、とろけるチーズを乗せる

④700Wのレンジで1分半ラップをかけずに温め、860Wのトースターで7分焼いたら完成

弥生 さん
ボリュームがあり満腹になる一品です。ブロッコリーはダイエットにも適した野菜なのでおススメです。

マヨネーズ

マヨネーズもかなり低糖質で、糖質量は15g(大さじ1杯)あたり0.6gしかありません。もちろんカロリーが高いため食べすぎはよくありませんが、味付けとして使う程度であれば大丈夫です。味がしっかりとついているため、満足感も得やすいでしょう。

しいたけのツナマヨ焼き

画像引用元:クックパッド

糖質(1人分約) 0.8g
カロリー 42.6カロリー
値段 300円

材料

しいいたけ 4個
ツナ缶(ノンオイル) 1缶
マヨネーズ 大さじ1
ブラックペッパー 適量
青ネギ(小口切り) 適量

作り方

①水気をきったツナにマヨネーズとブラックペッパーを良く混ぜる

②軸を取ったしいたけに①を詰めて青ネギをのせる

③トースターで5分ほど焼いたら完成

弥生 さん
材料を混ぜて詰めて焼くだけなので、おかずにもう一品ほしい時に便利です。

オリーブオイル

オリーブオイルには、アボカドと同じく腸の動きを活性化してくれるオレイン酸が豊富に含まれています。便秘の解消にも効果が期待できるため、ダイエット中もおすすめの食材です。

大さじ1杯に含まれる糖質は0gですが、脂質が多く含まれるためカロリーは高めです。1回の摂取量には注意して使用するようにしましょう。

高野豆腐のラスク

画像引用元:クックパッド

糖質(1人分約) 1.8g
カロリー 200カロリー
値段 120円

材料

高野豆腐 9枚
☆無調整豆乳 200cc
☆オリーブオイル 大さじ1〜2
チリパウダー 少々

作り方

①水で戻した高野豆腐の水気をよく切り7㎜幅に切る

②豆乳、オリーブオイルを良く混ぜ、高野豆腐を浸す

③オーブンシートに高野豆腐を並べてチリパウダーを振る

④180度で予熱しておいたオーブンで30分ほど焼いたら完成

弥生 さん
パンの代わりに高野豆腐を使うことで糖質を抑えられます。高たんぱく質なので栄養価もアップする、健康志向のおやつです。

ツナ

ツナには筋肉を作る材料であるたんぱく質が多く含まれています。手軽に調理することができるツナ缶の糖質量は、1缶あたり0.1gです。

オイル漬けのツナ缶も水煮缶も糖質量はほぼ同じですが、ダイエットの効果をより高めたい場合は、カロリーの低い水煮缶を食べるようにすると良いでしょう。

ツナのマヨナッツ和え

画像引用元:クックパッド

糖質(1人分約) 1g
カロリー 350カロリー
値段 150円

材料

ピーナッツ 20粒ぐらい
ツナ缶 1缶
マヨネーズ 大さじ1.5

作り方

①ピーナッツを深めの器に入れて半分に割る

②油切りしたツナとマヨネーズを加えて混ぜたら完成

弥生 さん
おやつにもおつまみにもなる、とても簡単なレシピで、小腹が空いたらサッと作れるので忙しい時に最適です。

ナッツ

ナッツ系は食物繊維が豊富で栄養素も多いため、ダイエット中のおやつとして食べられることも多い食品です。ミックスナッツ1食(30g)あたりの糖質量は1.6gです。

よく噛んで食べるため満腹中枢が刺激されたり、腹持ちが良かったりと、無駄食いを防ぐ効果も期待できます。ただしカロリーは高めなので食べすぎに注意して、一日25粒を目安に食べましょう。

簡単くるみチーズチュイール

画像引用元:クックパッド

糖質(1人分約) 1g
カロリー 170カロリー
値段 60円

材料

刻んだくるみ(またはスライスアーモンド) 10g
とろけるチーズ 25g
シュガーカット0 5g

作り方

①材料を全て混ぜる

②クッキングペーパーに4分割した①を丸く広げて形を整える

③500wのレンジで2分加熱したら完成

弥生 さん
グルテンフリーなので気になる人には嬉しいおやつ。パリパリしていて食べ応えもあり、くるみの代わりにアーモンドにするとさらにカロリーが抑えられます。

アボカドは低糖質で栄養素が豊富!糖質制限ダイエット中の食事に取り入れよう

アボカドには、便秘予防になる食物繊維や、むくみの改善が期待できるカリウムなど、その他にも様々な栄養素が含まれています。低糖質で料理にも使用しやすいため、糖質制限ダイエットにもおすすめの食材といえるでしょう。

食事制限をしていると、日々の食事でストレスが溜まってしまうことも多いです。糖質制限中でも食べられる食材を見つけて、美味しく食事を楽しみながらダイエットを成功させましょう。

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