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糖質制限ダイエット中にかぼちゃを食べてもOK?おすすめの食べ方やレシピを紹介

2020/03/03 2020/03/03

糖質制限ダイエット中で悩むのが、野菜の糖質です。野菜には糖質の高いものもあり注意が必要。特にかぼちゃは甘みがあるので、糖質が気になりますね。この記事では、かぼちゃの糖質はどのくらいなのか、糖質制限ダイエット中でも食べて大丈夫なのかについて解説します。

かぼちゃの糖質について検証します。さらに、かぼちゃが糖質制限ダイエット中でも食べてもいいこと、食べる際の注意点について専門家が詳しく解説。かぼちゃを使った糖質制限ダイエットにおすすめのレシピも紹介します。糖質制限ダイエット中にかぼちゃを食べて健康的に痩せたい人は、ぜひ参考にしてください!

かぼちゃの気になる糖質はどのくらい?

ダイエットするときはなるべく野菜をたくさん食べるというイメージがありますが、糖質制限の場合は異なります。野菜の中にはジャガイモなど糖質の高いものがあり、それらはできるだけ避けなければなりません。特にかぼちゃは甘みのある野菜で、糖質がどのくらいなのか気になりますね。まずは、かぼちゃの糖質について検証しましょう。

かぼちゃは糖質が高め

かぼちゃは甘みが強い野菜で、糖質は他の野菜に比べて高めです。100g中の糖質量を比べた比較表が次の通りになります。

野菜名 糖質量
ほうれん草 0.3g
小松菜 0.45g
オクラ 1.4g
きゅうり 1.9g
ブロッコリー 0.4g
アボカド 0.6g
かぼちゃ 8.3g〜17g(種類による)

かぼちゃの種類によって糖質量に違いはありますが、他の野菜に比べると格段に高いことがわかりますね。特に最近のかぼちゃは品質改良が進んで、さらに甘みが増しています。北海道をはじめとしてブランド化が進み、糖度の高い美味しいかぼちゃもたくさん販売されています。

特に西洋かぼちゃの糖質は高い

日本かぼちゃは表面に縦の深い溝の入っているのが特徴で、西洋かぼちゃは溝がなくなめらかな表面をしています。現在、国内でも日本かぼちゃの生産は少なく、流通しているのはほとんどが西洋かぼちゃです。西洋かぼちゃはホクホクした食感で、日本かぼちゃよりも甘みが強いのが特徴。その分、糖質も高くなっています。次の項目で具体的な数値を見てみましょう。

かぼちゃの糖質とカロリー

日本かぼちゃと西洋かぼちゃの100g中の糖度とカロリーは、次の通りです。

かぼちゃ名 糖質 カロリー
日本かぼちゃ  8.3g 49kcal
西洋かぼちゃ 17g 91kcal

糖質もカロリーも、西洋かぼちゃの方が倍近く高い数値になっています。他の糖質の少ない野菜は100gで0g〜2gほどなので、17gはかなり高い数値と言っていいでしょう。

しかし、かぼちゃな糖質が高いだけではなく、ダイエットに必要な栄養も豊富に含まれています。食べる量に注意すれば、糖質制限ダイエット中でも摂りたい野菜と言えるでしょう。このあとの項目で、糖質制限ダイエットでもかぼちゃがおすすめの理由について、専門家が詳しく解説します。

専門家に聞いた!糖質高めでもかぼちゃはダイエットにおすすめ?

この見出しに登場する専門家

栄養学アドバイザー、サプリメントアドバイザー 弥生さん
かぼちゃは糖質が高めですが、ダイエット中に摂りたい栄養が豊富です。糖質が高いということで食べないのは、もったいないこと。かぼちゃがどうしてダイエットにおすすめなのか、紹介しましょう。

ここでは、かぼちゃがダイエットに向いている理由について、専門家が解説します。

ビタミンなどの栄養が豊富

かぼちゃにはビタミンB群をはじめとする栄養素が多く含まれています。体内で必要な量だけビタミンAに変換されるβカロテンや、抗酸化作用のあるビタミンEも豊富。ダイエット中に不足しがちなビタミンを補給することで、健康的に痩せることができます

さらに、西洋かぼちゃには脂肪の代謝をサポートするビタミンCも多く含まれているので、かぼちゃを適量食べることで、ダイエット効果を加速させることができます。

栄養学アドバイザー、サプリメントアドバイザー 弥生さん
ビタミンCは肌のハリや弾力を保つコラーゲンを作るのに必要なもの。美肌効果も期待できます。また、かぼちゃにはカルシウム、鉄分などのミネラルも豊富です。

食物繊維が多い

かぼちゃには100gあたり3.5gの食物繊維が含まれ、1日必要摂取量の1/5ほどを摂ることができます。

特にかぼちゃにはコレステロールの吸収を抑える水溶性食物繊維と、便通を良くする不溶性食物繊維の両方が含まれているので、ダイエットには理想的な食材。食物繊維は特に皮に多く含まれているので、皮は剥かずに食べるのがおすすめです。

栄養学アドバイザー、サプリメントアドバイザー 弥生さん
食物繊維は便秘にも効果的です。脂質や糖を吸着して体外に出す働きもするので、ダイエットだけでなく病気の予防にもなります。

炭水化物量が多く体のエネルギー源とになる

炭水化物は体のエネルギー源になるものですが、糖質制限ダイエットはごはんなどの炭水化物を制限するので、どうしてもエネルギー不足になりがちです。西洋かぼちゃの場合、100gあたり20.6gと炭水化物量が多めなので、かぼちゃを摂ることでエネルギー不足を補い、体を元気にすることができます

栄養学アドバイザー、サプリメントアドバイザー 弥生さん
かぼちゃは食物繊維が豊富なので満腹感もあり、甘みがあるので間食を防げます。また、炭水化物が不足すると集中力が欠ける原因になるので、それをかぼちゃで補うこともできますよ。

むくみの予防になる

かぼちゃにはカリウムも豊富に含まれています。カリウムには血液中のナトリウムを体外に排出し、水分のバランスを調整する働きがあるもの。かぼちゃを食べることでむくみを予防・改善し、ダイエット効果を高めることができます。

栄養学アドバイザー、サプリメントアドバイザー 弥生さん
かぼちゃに多く含まれているカリウムは調理してもあまり失われないので、少しの量を食べてもしっかり摂ることができます。

糖質制限ダイエット向けのかぼちゃの食べ方

糖質制限ダイエット中にかぼちゃを食べるときは、食べ方を工夫することが必要。糖質をできるだけ抑えるおすすめの食べ方を紹介します。

まず、定番のかぼちゃ料理のカロリーと糖質を見てみましょう。

 料理名 カロリー 糖質(g)
蒸しかぼちゃ/1人分 54.6 10.2
かぼちゃのスープ/1杯 73 11
かぼちゃの天ぷら/1切れ 94 13.2
かぼちゃの煮物/小鉢1杯 105  21.2
かぼちゃのプリン/1個 45 5.6

煮物など調味料を使う料理はどうしても糖質が高くなります。天ぷらも、小麦粉の衣がつく分、糖質が高めです。シンプルに蒸すのが一番。スープやプリンなどは、生クリームを豆乳に変える、ラカントなどの甘味料を使うなど工夫するなどで、糖質もカロリーも抑えることができます。

蒸して食べる

糖質の多いかぼちゃは調味料を使わず、蒸して食べるのが一番理想的です。特に西洋かぼちゃは蒸すことでホクホクした食感を楽しむことができます。岩塩などを振れば甘みが増し、より美味しくなるのでおすすめ。小腹が空いたときのおやつにもなります。

シンプルで簡単!かぼちゃの蒸し方

画像引用元:クックパッド

かぼちゃの蒸し方は3通りあります。下ごしらえとして、種をスプーンでこそげとり、皮ごと切り分けましょう

 

材料:1人分

  • かぼちゃ:60g
  • 塩:適量

(カロリー1人分:54.6カロリー・糖質量10.2g・値段40円)

蒸し器で蒸す

  1. 蒸気のあがった蒸し器で、12〜15分を目安に蒸す
  2. かぼちゃにすっと串が通ればできあがり

フライパンで蒸す

  1. ふたのぴったりと閉まるフライパンに浅めに湯を沸かす(鍋でもOK)
  2. かぼちゃを並べて12〜15分を目安に蒸す
  3. 蒸しあがる前に水分がなくなると焦げてしまうので、様子をみながら水分を加減する

電子レンジで蒸す

  1. 耐熱の器に入れてふんわりラップをする
  2. 500Wか600Wの電子レンジで5〜6分を目安に加熱する
  3. 途中で一度取り出して上下を返し、加熱ムラをなくす

参考:クックパッド

 

スープにする

かぼちゃを裏ごししてスープにすることで、より満腹感を得ることができます。生クリームの代わりに牛乳や豆乳を使えば、よりヘルシーなスープになります。小さくカットして他の野菜と一緒に煮込んだり、味噌汁の具にするのもおすすめです。

豆乳でヘルシーに!かぼちゃスープの作り方

画像引用元:クックパッド

 

材料:3〜4杯分

    • かぼちゃ:中1/4個
    • 豆乳:200cc
    • 岩塩:少々
    • ドライパセリ:少々

(カロリー1杯分:73カロリー・糖質量:11g・値段30円)

作り方

  1. かぼちゃを皮を取り一口大に切る
  2. 鍋に少しお水を入れて弱火で蒸す
  3. フードプロセッサーにかぼちゃと豆乳を入れ混ぜ合わせる
  4. 再び鍋に移して塩を加え、弱火でゆっくり温める
  5. 器に盛り付け、ドライパセリをふってできあがり

参考:クックパッド

かぼちゃスープの糖質・カロリー

 

糖質制限ダイエット中にかぼちゃを食べるときに注意したいこと

この見出しに登場する専門家

栄養学アドバイザー、サプリメントアドバイザー 弥生さん
糖質制限ダイエット中にかぼちゃはおすすめですが、糖質が高いだけに食べるときには注意が必要です。

この項目では、糖質制限ダイエット中にかぼちゃを食べる場合の注意点について、専門家が詳しく紹介します。

食べ過ぎに注意する

糖質が過剰にならないために、食べ過ぎには十分注意しましょう。食べ過ぎを予防するには、小さめにカットすることをおすすめします。1回の食事では 50〜60g程度が理想です。60gは小さくカットしたもの3つ程度の量になります。

栄養学アドバイザー、サプリメントアドバイザー 弥生さん
食べ過ぎは糖質が過剰になってしまうので、量には注意しましょう。食べすぎを防ぐために、1回に食べる量を決め小分けにしておくのがポイントです。

糖質の多い食材との組み合わせを控える

ジャガイモやニンジンなど、糖質の多い根菜類と組み合わせるのは避けましょう。かぼちゃの量を控えても、糖質量が過剰になってしまいます

栄養学アドバイザー、サプリメントアドバイザー 弥生さん
かぼちゃは糖質が高い食材になるので、料理の組み合わせでは同じく糖質の多い芋類などは控え、全体の糖質量が増えないように気をつけましょう。

糖分を使った調理法を避ける

当然ながら、砂糖などの糖分が多い調味料を使うと糖質が高くなってしまいます。かぼちゃは甘みがあり、調味料でしっかり味付けしなくても美味しく食べられます。蒸す、焼くなどシンプルな調理で食べるのがおすすめです

栄養学アドバイザー、サプリメントアドバイザー 弥生さん
かぼちゃ自体が甘く糖質も多いので、砂糖での味付けは控え、みりんや醤油、塩などで味付けをしましょう。

調理方法を使い分ける

かぼちゃには日本かぼちゃと西洋かぼちゃの2種類があり、それぞれ調理方法によって糖質量が変わります。日本かぼちゃは生よりも茹でることで糖質が高くなり、さらに煮るよりも焼いた方が低くなります。西洋かぼちゃは茹でることで若干の糖質が減りますので、種類によって使い分けましょう

栄養学アドバイザー、サプリメントアドバイザー 弥生さん
調理方法を使い分けることで、糖質量を控えめにすることができます。

 

専門家が厳選!糖質制限ダイエットにおすすめのかぼちゃのレシピ

この見出しに登場する専門家

栄養学アドバイザー、サプリメントアドバイザー 弥生さん
ここからは、かぼちゃを使った糖質制限ダイエットにおすすめのレシピを紹介します。糖質を少しでも控えて、かぼちゃの栄養がたくさん摂れるレシピばかりです。ぜひ試してみてくださいね!

ここからは、専門家が選んだかぼちゃ料理やおやつのレシピを紹介しましょう。

かぼちゃとチキンの海苔天

画像引用元:クックパッド

 

材料:6個分

  • かぼちゃ:5g×6枚
  • ムネ肉:10g×6枚
  • 海苔:カット×6枚

■ 衣

  • 小麦粉:50g
  • 水:50cc

(カロリー:1個80kcal・糖質量2g・値段30円)

 

作り方

  1. かぼちゃを5mmほどに切って半分に切る
  2. ムネ肉を薄切りにしてかぼちゃを巻き、海苔で挟む
  3. 160度で4分揚げてできあがり

おすすめポイント

チキンのタンパク質とかぼちゃの栄養が摂れる天ぷらです。かぼちゃは薄めに切るのがポイント。小麦粉の代わりに大豆粉を使えば、より糖質が少なくなります。揚げるときは、海苔がはがれないように箸で挟んだまま5秒おきましょう。

栄養学アドバイザー、サプリメントアドバイザー 弥生さん
チキンをメインにすることで少しのかぼちゃがアクセントになり、ほんのり甘い天ぷらのできあがりです。

参考:クックパッド

かぼちゃの豚肉巻き

画像引用元:クックパッド

 

材料:8個分

  • かぼちゃ400g
  • 豚バラ薄切り:200g(8枚)
  • にんにく:3かけ
  • パセリ:小さじ1
  • バター:大さじ4
  • 塩:小さじ1/2
  • 粗引き黒胡椒:小さじ1/2

(カロリー:1個141kcal・糖質量1.78g・値段100円)

 

作り方

  1. かぼちゃは種とわたを取って耐熱皿にのせ、ラップをかけて電子レンジで3分加熱する
  2. あら熱が取れたら、縦8等分に切る
  3. にんにくはみじん切りにする
  4. ボールににんにく、パセリ、バターを混ぜ合わせる
  5. 豚肉1枚にかぼちゃ1切れをのせて巻きつけ、残りも同様にする
  6. フライパンにバターを入れて中火で熱し、4のまき終わりを下にして並べ入れる
  7. 5分ほど焼いたら、裏返してさらに5分ほど焼く
  8. 塩とコショウをふり、器に盛る

おすすめポイント

かぼちゃに豚バラのうまみがうつり、にんにくとバターによく合います。お弁当に入れても美味しく食べられますよ。

栄養学アドバイザー、サプリメントアドバイザー 弥生さん
にんにくバター味がやみつきになる一品で、豚バラ肉との相性もバッチリです。

参考:クックパッド

 

かぼちゃのスムージー

画像引用元:クックパッド

 

材料:コップ2杯分

  • かぼちゃ:50g
  • バナナ:50g
  • 豆乳1:50cc

(カロリー:1杯80kcal・糖質量10g・値段170円)

 

作り方

  1. バナナは輪切りに、かぼちゃは、小さく切る
  2. ミキサーに全部の材料を入れ、スイッチを入れてよく撹拌する

おすすめポイント

最後にお好みでシナモンを加えても美味しくなります。バナナは冷凍したもの、常温のどちらでもOK。かぼちゃはレンジで温めるか茹でるかして柔らかくしたものを使いましょう。

栄養学アドバイザー、サプリメントアドバイザー 弥生さん
ミキサーにかけるだけで簡単にできます。栄養満点で少量でもお腹いっぱいになります。

参考:クックパッド

 

かぼちゃケーキ

画像引用元:クックパッド

 

材料:15cm型

  • かぼちゃ:120g
  • 生おから:150g
  • 無糖アーモンドミルク:200cc
  • ラカント:40g
  • 卵:2コ

(カロリー:1切れ100kcal・糖質量8.5g・値段125円)

 

作り方

  1. かぼちゃは種を取り、皮をむき一口大に切る
  2. 耐熱容器に入れ、レンジで600W・3分加熱して冷ます
  3. 全ての材料をフードプロセッサーに入れて撹拌する
  4. 型に入れて、10cmくらいの高さから2〜3回落とす
  5. 170度に予熱したオーブンで40分焼く
  6. あら熱が取れたら冷蔵庫で冷やす

おすすめポイント

かぼちゃのほんのりした甘さが美味しい、低糖質のケーキです。フードプロセッサーがなければ、手動で混ぜてもOKですよ。

栄養学アドバイザー、サプリメントアドバイザー 弥生さん
生おからを使うことで糖質を抑えられ、しっとりとしたケーキを作ることができます。混ぜるだけなので簡単!

参考:クックパッド

 

かぼちゃプリン

画像引用元:クックパッド

 

材料:2個分

  • かぼちゃ:70g(皮種取り除き後の量)
  • 無糖アーモンドミルク:110cc
  • ラカント:25g
  • 水:20cc
  • ゼラチン:3g

(カロリー:1個45kcal・糖質量5.6g・値段140円)

 

作り方

  1. かぼちゃは皮・種を取り、1口大に切る
  2. 耐熱容器に並べて、ラップをして600Wのレンジで3分加熱する
  3. 容器に水を入れてゼラチンを振り入れ、浸透してきたら600W30秒加熱してしっかり溶かす
  4. すべての材料をミキサーやブレンダーに入れて滑らかにする
  5. 器に入れて、冷蔵庫で1時間冷やしてできあがり

おすすめポイント

レンジで簡単に作れるプリンです。ゼラチンはしっかり溶かしてから他の材料と混ぜるのがコツ。ミキサー・ブレンダー・フープロなどでしっかり攪拌しましょう。容器に入れるときに濾してから入れるとより滑らかになります。

栄養学アドバイザー、サプリメントアドバイザー 弥生さん
シンプルでプリンの甘みが楽しめるスイーツ。アーモンドミルクで栄養素アップ、ラカントで糖質を抑えます。

参考:クックパッド

まとめ

かぼちゃは栄養豊富で、ダイエット中も食べたい食材です。糖質は高めなので、食べる量は控えめに。他の食材と調整しながら上手に取り入れましょう。調理方法や食べる量にも注意してください。専門家おすすめのレシピは糖質控えめに作れるので、ぜひ参考にしてくださいね!

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