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こんにゃくは低糖質で人気!お米・麺と置き換えで大幅糖質オフできちゃう活用法も紹介

2020/03/02 2020/03/02

こんにゃくは低糖質な食材のひとつ。ダイエット中の食事に活用することもできますよ。この記事では、こんにゃくの糖質量や栄養を詳しく解説します。ダイエット中におすすめの糖質オフレシピもご紹介します!

こんにゃくの糖質・カロリーは高い?

「こんにゃく」と一口に言っても、実はさまざまな種類があります。種類ごとに、こんにゃくの糖質量やカロリーをチェックしていきましょう。

板こんにゃくの糖質量・カロリー

板こんにゃくは、大きく2種類にわけられます。こんにゃくいもの製粉を使った「白こんにゃく」と、こんにゃくいもの生芋から作る「黒こんにゃく」です。それぞれの100gあたりの糖質量とカロリーを見てみましょう。

糖質量 カロリー
白こんにゃく(製粉こんにゃく) 0.1g 5kcal
黒こんにゃく(生いもこんにゃく) 0.3g 7kcal

わずかな違いではありますが、白こんにゃくのほうが糖質量が少なく、カロリーも低いです。どちらも低糖質なので、糖質のとりすぎが気になる方におすすめの食材ですよ。なお、板こんにゃく1枚の重さは約200gです。

凍みこんにゃくの糖質量・カロリー

高野豆腐のように、こんにゃくを凍結乾燥させたものを「凍みこんにゃく」といいます。水分が抜けることで、こんにゃくの味わいが凝縮されているのが特徴です。水につけてアクを抜き、沸騰した湯で茹でることで戻してから使います。乾燥状態と茹でた状態について、100gあたりの糖質量・カロリーを見てみましょう。

糖質量 カロリー
凍みこんにゃく(乾燥) 5.8g 167kcal
凍みこんにゃく(茹で) 1.3g 36kcal

凍みこんにゃくは、戻したあとの状態でも板こんにゃくより糖質量が多く、カロリーが高いです。

管理栄養士 渡辺りほ
「独特な食感が魅力の凍みこんにゃくですが、ダイエット中の場合は板こんにゃくを使ったほうがよいといえます。」

しらたきの糖質量・カロリー

しらたきはこんにゃくの製造過程で、細く絞りだして固めたもの。「糸こんにゃく」や「つきこんにゃく」とも呼ばれます。名前は異なりますが、糖質量やカロリーは同じです。100gあたりの含有量を見てみましょう。

糖質量 カロリー
しらたき 0.1g 6kcal

100gあたりの糖質量は、製粉から作る板こんにゃくと同量。

管理栄養士 渡辺りほ
「しらたきをめん類と置きかえるだけで、ぐっと糖質量を抑えられますよ。」

原料が芋なのに低糖質なのはなぜ?

糖質量が多いいも類から作られるのに、なぜこんにゃくの糖質量が少ないのか疑問に思う方も多いのではないでしょうか。こんにゃくの原料は、こんにゃく芋を茹でてすりおろしたものや、こんにゃく芋を乾燥して粉状にした精粉。これらに石灰水を加え、固めることでこんにゃくが作られます。こんにゃく芋の精粉100gあたりのカロリーは以下の通りです。

糖質量 カロリー
こんにゃく芋(精粉) 5.4g 177kcal

こんにゃく芋の糖質量は少なくありませんが、製造過程で水をたっぷり加えることから、低糖質・低カロリーな食品となるというわけです。

こんにゃくに豊富に含まれる食物繊維の4つの効果

こんにゃくは、96~97%が水分でできています。カリウムやカルシウムなどのミネラルも含まれていますが、とくに豊富なのが「食物繊維」です。こんにゃくに含まれる食物繊維には、身体によいさまざまな効果がありますよ。

不溶性食物繊維の効果

食物繊維は水に溶ける性質のある「水溶性食物繊維」と、水に溶けにくい「不溶性食物繊維」のふたつにわけられます。それぞれ性質が異なることから、期待できる効果も変わってきます。こんにゃくには、不溶性食物繊維が豊富です。100gあたりの含有量を、こんにゃくの種類ごとに見てみましょう。

不溶性食物繊維
板こんにゃく(製粉こんにゃく) 2.1g
板こんにゃく(生芋こんにゃく) 3.0g
凍みこんにゃく(ゆで) 15.3g
しらたき 2.9g

同量で比較すると、もっとも不溶性食物繊維が豊富なのは凍みこんにゃく。こんにゃくの栄養が凝縮されているからですね。ちなみに、乾燥状態の凍みこんにゃくの含有量は、100gあたり70.4gです。

スムーズな排便をサポート

不溶性食物繊維は、便秘対策に役立ちますよ。水分を吸収して便の量を増やす性質があるからです。便の量が増やして大腸を刺激することで、スムーズな排便をサポートしてくれます。

腸内環境を整える

不溶性食物繊維は、大腸内でビフィズス菌などの腸内細菌のエサとなります。善玉菌を増やすことにつながるため、腸内環境の改善に役立ちますよ。お腹の調子を整えたい方におすすめの栄養素です。

グルコマンナンの効果

一部のこんにゃくには、水溶性食物繊維の一種である「グルコマンナン」が含まれています。コンニャクマンナンとも呼ばれるグルコマンナンは、製造過程で不溶性食物繊維に変わってしまうことが大半です。

管理栄養士 渡辺りほ
「こんにゃくゼリーや液体状のこんにゃくなど、凝固剤を使っていないこんにゃく製品にのみ含まれている成分です。」

グルコマンナンは不溶性食物繊維と同様に腸内細菌のエサとなり、腸内環境を整えるはたらきがありますが、ほかにも身体によい効果がありますよ。

糖質の吸収速度をゆるやかにする

グルコマンナンは、体内で水と混ざるとゲル状に溶ける性質があります。この性質によって小腸における糖質の吸収速度がゆるやかになるため、食後血糖値の急上昇を抑えるのに役立ちます。また、長時間の満腹感が得られるというメリットも。

生活習慣病の予防に役立つ

グルコマンナンをはじめとする水溶性食物繊維は、生活習慣病の予防に役立つと言われています。血液中の脂質や糖、ナトリウムなどを吸着し、体外に排出するはたらきがあるためです。コレステロールや胆汁酸を排出して血中コレステロール値を下げたり、ナトリウム(塩分)を排出して血圧を下げてくれます。

簡単に糖質オフ!こんにゃくの活用法

低糖質で低カロリーなこんにゃくは、ダイエット中の食事に活用できますよ。とくに糖質オフに最適。糖質量が多い主食に加えることで、ぐっと糖質量を抑えられます。具体的なこんにゃくの活用法やレシピを見ていきましょう。

米と置き換える

「こんにゃく米」という、こんにゃくをお米のように使える商品が販売されています。ごはんに混ぜて炊けば、簡単にごはんの糖質量をオフできます。混ぜる割合を自分好みに変えることも可能です。

管理栄養士 渡辺りほ
「こんにゃく米が入手できない場合は、板こんにゃくやしらたきをを米粒大にカットし、たきこみごはんやチャーハンの具材にしてもよいですよ。」

100gあたりの白米の糖質量やカロリーを、板こんにゃくと比較してみましょう。

糖質量 カロリー
白米 35.6g 168kcal
板こんにゃく(製粉こんにゃく) 0.1g 5kcal

白米の一部を板こんにゃくに置きかえるだけで、糖質オフが可能。具体的なレシピをチェックしていきましょう。

こんにゃく入り混ぜごはん

画像引用元:クックパッド公式

<材料>

  • こんにゃく・・・(糸)200g
  • 温かいご飯・・・2膳
  • しょうゆ・・・小さじ1/2
  • 酒・・・小さじ1
  • だしの素・・・小さじ1/2

<作り方>

  1. お湯で2〜3分ゆで、こんにゃくのアク抜きをする。
  2. 冷めたらこんにゃくの水を切り、1cm程度に刻む。
  3. フライパンにこんにゃくとしょうゆ、酒、だしの素を入れて、水分がなくなるまで炒める。
  4. 炒めたらボウルに移し、温かいご飯2膳分と混ぜる。
  5. 4膳分に分けてできあがり。
管理栄養士 渡辺りほ
「こんにゃくだけで作る低糖質なごはんです。ごはんの噛みごたえがアップするのもポイントです。」

参考:クックパッド公式

甘辛こんにゃく入りもち麦ご飯

画像引用元:クックパッド公式

<材料>

  • 米・・・1合
  • もち麦・・・小さじ2
  • こんにゃく(黒)・・・100g
  • ニンジン・・・30g
  • サヤインゲン・・・20g
  • だし汁(かつおだし)・・・カップ1
  • みりん・・・大さじ2
  • しょうゆ・・・大さじ2

<作り方>

  1. 米は洗って炊飯器に入れ、もち麦を加える。1合の目盛りまで水(分量外)を入れて混ぜ、30分ほど置いて炊く。
  2. にんじん、下ゆでしたこんにゃくを5mm角に切る。
  3. サヤインゲンは筋を取ってゆで、小口切りにする。
  4. 鍋にこんにゃくとにんじん、調味料を入れて中火にかけ、汁気がなくなるまで煮る。
  5. 米が炊き上がったら、具材を混ぜて完成。
管理栄養士 渡辺りほ
「味付けしたこんにゃくを混ぜこめば、簡単に炊き込みごはん風に。味付けや具材をアレンジすればマンネリ化しないので、続けやすいですよ!」

参考:クックパッド公式

こんにゃく米で。炊き込みごはん

画像引用元:クックパッド公式

<材料>

  • ぷるんちゃん粒タイプ・・・100g
  • 精白米・・・1合
  • 牛肉切り落とし・・・60g
  • ごぼう(ささがき)・・・100g
  • こんにゃく(細切り)・・・50g
  • ごま油(炒め用)・・・大さじ2/3
  • 酒・・・大さじ1,1/2
  • うすくち醤油・・・大さじ1,1/2
  • みりん・・・大さじ1,1/2
  • 食塩・・・少々
  • ねぎ(トッピング)・・・お好みで

<作り方>

  1. ぷるんちゃんは水切りしておく。米は研いでざるにあげておく。
  2. ささがきしたごぼうを酢水にさらしてあくをぬく。
  3. 鍋にごま油を熱し、牛肉・ごぼう・こんにゃくの順に炒める。
  4. 酒、うすくち醤油、みりん、食塩を加える。
  5. 炊飯器に米とぷるんちゃんをいれ、(4)の汁を入れてから、炊飯釜の1合の目盛りまで水を加える。
  6. 具材を釜に加え、炊飯したら完成。
管理栄養士 渡辺りほ
「グルコマンナンからできた低糖質米を使ったレシピ。低糖質米はさまざな商品があるので、お好みのものを見つけてくださいね。」

参考:クックパッド公式

麺と置きかえる

こんにゃくをうどんやラーメンのように加工した「こんにゃく麺」やしらたきを使うと、糖質量が高くなりがちな麺料理をヘルシーに仕上げられますよ。代表的なめん類としらたきの糖質量やカロリーを、100gあたりで比較してみましょう。

糖質量 カロリー
うどん(茹で) 20.8g 105kcal
中華麺(茹で) 26.6g 140kcal
春雨(茹で) 19.1g 80kcal
しらたき 0.1g 6kcal
管理栄養士 渡辺りほ
「春雨をしらたきと置きかえるのは、見た目の違和感がなく、挑戦しやすい方法ですね。」

それでは、具体的なレシピを見ていきましょう。

こんにゃく麺で担々麺風

画像引用元:クックパッド公式

<材料>

  • こんにゃく麺・・・1袋
  • ニラ・・・4本
  • 高野豆腐のそぼろ・・・適量
  • しめじ・・・適量
  • 豆乳・・・100cc
  • すりごま・・・大さじ1
  • 鶏ガラスープの素・・・小さじ1
  • 酒・・・大さじ1
  • 豆板醤・・・小さじ1/2
  • 出汁醤油・・・小さじ2

<作り方>

  1. 水200ccと調味料を鍋に入れて、一煮立ちさせる。
  2. 水洗いした麺と3cmに切ったニラとしめじを入れて再び3分ほど煮立たせる。
  3. 塩、コショウで味をととのえる。
  4. 丼に移して、高野豆腐のそぼろとラー油を添えて完成。
管理栄養士 渡辺りほ
「高野豆腐のそぼろは、ひき肉のそぼろより低カロリー。高野豆腐を戻して刻み、好みの調味料で味付けして作りましょう。」

参考:クックパッド公式

糖質0g麺で。月見うどん

画像引用元:クックパッド公式

<材料>

  • 糖質0g麺・・・1袋(180g)
  • 卵・・・1個
  • ワカメ・・・適量
  • 鰹節・・・適量
  • 水・・・210cc
  • 醤油・・・大さじ1
  • みりん・・・小さじ1
  • 減塩昆布茶・・・ひとつまみ

<作り方>

  1. 糖質0g麺を水ですすいでおく。水をお鍋に入れ、沸騰させる。ワカメは乾燥であれば戻しておく。
  2. 沸騰したら茶こしやザルに鰹節を入れ、中火で5分程アクを取り除きながら出汁を取る。
  3. ザルをあげたら、調味料と麺を鍋に入れ軽く混ぜる。
  4. お鍋の中に卵を割り入れ、綺麗な形になるように麺で卵を囲み、茹でる。
  5. 卵が好きな硬さになったら丼に麺を移して、卵と戻しておいたワカメを乗せて完成。
管理栄養士 渡辺りほ
「糖質0gは、低糖質なおからとこんにゃくからできています。さまざなレシピにアレンジできますよ。」

参考:クックパッド公式

しらたきのチャプチェ

画像引用元:クックパッド公式

<材料>

  • しらたき・・・1袋
  • えび・・・8尾
  • ピーマン・・・1個
  • パプリカ・・・1/8
  • 玉ねぎ・・・1/6
  • キャベツ・・・1/6
  • しめじ・・・1/4株
  • 酒・・・小さじ2
  • 水・・・小さじ2
  • 鶏ガラの素・・・小さじ2
  • 醤油・・・小さじ2
  • 塩胡椒・・・少々
  • ごま油・・・大さじ1
  • すりゴマ・・・適量

<作り方>

  1. 海老は殻をむき、縦半分に切り込みを入れる。
  2. 野菜はお好みのサイズにカットする。
  3. しらたきは袋から出し水気を切り、適当な長さにカットする。
  4. 熱したフライパンにごま油を引き、野菜・えび・しらたきの順番で炒める。
  5. 水気が無くなったら、調味料を加える。
  6. 皿に盛り付け胡麻をふりかけて完成。
管理栄養士 渡辺りほ
「春雨をしらたきに置きかえた低糖質レシピ。具だくさんにすることで、栄養バランスを整えられますよ!」

参考:クックパッド公式

まとめ

低糖質なこんにゃくは、ダイエット中の方や糖質のとりすぎが気になる方におすすめの食材です。食物繊維が豊富なので、便秘対策にも役立ちますよ。ごはんや麺の一部と置きかえるなど、ヘルシーなこんにゃくのレシピを試してみてくださいね。

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