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たまねぎは糖質制限ダイエットに向いている?食べていい理由とおすすめレシピを紹介

2020/03/02 2020/03/02

糖質制限ダイエット中は、野菜の糖質も気になるところ。特にたまねぎは甘みがあり、糖質制限ダイエット中に食べてもいいのか迷いますね。そこで記事では、たまねぎの糖質量について調査。糖質制限ダイエット中に食べてもいいのか検証しました。

糖質制限ダイエット中でもたまねぎを食べていい理由について、詳しく紹介します。たまねぎの糖質量やカロリーについて確認し、それでもたまねぎがおすすめの理由について説明しましょう。食べるときの注意点や、専門家おすすめのたまねぎを使ったレシピも紹介します。たまねぎを食べながら上手に糖質制限ダイエットを成功させたい人は、ぜひチェックしてください!

たまねぎは糖質制限ダイエット中でも食べられる?

野菜の中には、ジャガイモやかぼちゃのように糖質が高いものがあります。糖質制限中にはそのような野菜はできるだけ控えたいもの。たまねぎも甘みがあるだけに、糖質量が気になります。まずはたまねぎの糖質量がどのぐらいなのか、確認しておきましょう。

たまねぎは糖質が高めの野菜

たまねぎは他の野菜に比べ、糖質量が高めです。緑黄色野菜などの野菜は100g中で0.3g〜2.3gと低糖質なのに比べ、たまねぎの糖質は7.2gと倍以上になります。たまねぎは糖質量がかなり高いといっていいでしょう。

他の野菜との糖質量・カロリーの比較

具体的に他の野菜との糖質量・カロリーを比較してみましょう。

野菜名 糖質量(g) カロリー
ほうれん草 0.3 20
小松菜 0.45 14
オクラ 1.4 30
きゅうり 1.9 14
ブロッコリー 0.4 33
カリフラワー 2.3 27
たまねぎ 7.2 37

カロリーも他に比べてやや高めですが、糖質量は圧倒的に高いのがわかります。さらにたまねぎは生のスライスで食べる場合に比べ、調理で火を通すことで体積が減ってしまうので、思っているよりもたくさん食べてしまう可能性があります。そのため、糖質を多く摂ってしまうリスクが高いでしょう。

ダイエット効果は高い

糖質量だけ考えると糖質制限ダイエット中にたまねぎは控えた方が良さそうですが、たまねぎにはダイエットに役立つ栄養が豊富に含まれています。まったく食べないのはもったいないこと。上手に利用することで、かえってダイエットを成功しやすくする可能性もあります。

たまねぎが糖質制限ダイエットに向いている理由

たまねぎには豊富な栄養が含まれていますが、その中にはダイエットに役立つ成分も多くあります。玉ねぎにどのような効果があるのか、詳しく見ていきましょう。

脂肪燃焼効果

たまねぎには「硫化アリル」という成分が含まれています。硫化アリルとはたまねぎのツンとした匂いのもとになっている物質で。たまねぎを切ると目がしみるのはこの成分が原因です。

硫化アリルには血液をサラサラにする作用や、体の代謝に必要なビタミンB1の吸収を良くして活性を促す作用があります。また、体温を上昇させて脂肪燃焼を促進する作用もあり、たまねぎを摂ることでダイエット効果を高める効果が期待できるでしょう。

また、たまねぎには、ビタミンB1と結合してその吸収を促すアリシンという成分も含まれてます。ビタミンB1は脂質や糖質を代謝するために必要な栄養素で、ダイエットには欠かせない成分。たまねぎを摂ることでその作用を活性化することができます。

抗酸化作用

たまねぎには抗酸化作用があるケルセチンも豊富です。ケルセチンはポリフェノールの一種で、細胞を酸化させる活性酸素を除去する効果があります。さらにケルセチンには脂肪の分解を促したり、コレステロールを低下させる作用が確認されています。

腸内環境を良くする

玉ねぎには腸内の善玉菌を増やすオリゴ糖も豊富です。 オリゴ糖は腸内の善玉菌のエサになり、その増加を促すもの。腸内環境の改善が期待できます。

ダイエットをすると便秘になりがちですが、便秘で腸内環境が悪くなると消化器官の働きが低下して代謝も衰えます。ダイエットの妨げになるだけでなく、肌荒れなど美容にも悪い影響を与えてしまうでしょう。たまねぎで腸内環境を良くすることで、ダイエットにも美容にもプラスになります

糖質制限ダイエット中にたまねぎを食べるときの注意点

糖質制限ダイエット中でもたまねぎを食べることがおすすめですが、食べるときには注意したいことがあります。次の2点はぜひチェックしておきましょう。

水にさらす

たまねぎの糖質は水にさらすことで減少します。辛味も抜けるので、特に生で食べるときは水にさらすのがおすすめです。ただし、水にさらすと大切な栄養成分まで流出してしまう可能性があります。そのため、長くさらさないことが大切。2〜3分程度にとどめるのがいいでしょう。

食べ過ぎない

たまねぎの栄養がダイエットにいいと言っても、食べ過ぎてしまうと糖質も摂り過ぎてしまいます。特に火を通した場合は分量が減って、思ったよりも多く摂ってしまいがち。調理のときに合わせる他の食材の糖質も考え、食べる量を調整しましょう

特にジャガイモやニンジン、かぼちゃなど糖質の高い野菜と合わせるのは控えてください。使う調味料もなるべく糖分の多いものは避けましょう。

専門家厳選!糖質制限ダイエットにおすすめのたまねぎを使ったレシピ

この見出しに登場する専門家

栄養学アドバイザー、サプリメントアドバイザー 弥生さん
糖質制限ダイエット中でも食べられる、たまねぎを使ったレシピを厳選しました。美味しく食べて、ダイエットを乗り切りましょう!

この項目では、専門家が選んだたまねぎ料理のレシピを紹介しましょう。

丸ごと玉ねぎのじゃこポン酢

画像引用元:クックパッド

 

材料:1人分

  • たまねぎ:1個
  • じゃこ:大さじ1
  • 酒:大さじ1
  • 塩:少々
  • ポン酢:大さじ1

(カロリー70kcal・糖質量15.0g・値段65円)

 

作り方

  1. たまねぎの皮をむき、十文字に切り込みを入れる(貫通させないように1/2~1/3程度の位置までにとどめる)
  2. 耐熱皿にのせ、塩と酒をふる
  3. ふんわりとラップをかけ、電子レンジで加熱する(500W/3~5分・800W/2~3分)
  4. キッチンペーパーを敷いた皿にじゃこを広げる
  5. 電子レンジで加熱して水分を飛ばす(500W/30秒~1分・800W/20~30秒)
  6. 玉ねぎの切り込み部分に、水分を飛ばしたじゃこをのせる
  7. ポン酢をかけて、できあがり

おすすめポイント

レンジだけで簡単にできるレシピです。たまねぎ丸ごとなので、なるべく小さめのたまねぎにするといいでしょう。

栄養学アドバイザー、サプリメントアドバイザー 弥生さん
レンジでできちゃうので、忙しい時におススメ。じゃことポン酢の味付けがたまねぎとピッタリです。

参考:クックパッド

 

キャベツ・オニオン・梅昆布茶

画像引用元:クックパッド

 

材料:2人分

  • キャベツの葉:4枚
  • たまねぎ:1個
  • 梅昆布茶:大さじ1

(カロリー130kcal・糖質量25g・値段60円)

 

作り方

  1. キャベツの葉を洗って水気をよく拭いて千切る
  2. 玉ねぎをスライスする
  3. ①に梅昆布茶の粉末を混ぜて味をつける

おすすめポイント

野菜を生でたくさん食べられるレシピです。野菜や梅昆布茶はお好みで加減しましょう。他にも野菜を足すと色合いもキレイになりますよ

栄養学アドバイザー、サプリメントアドバイザー 弥生さん
サラダのように食べられて、時間が経てば漬物感覚でも食べられます。梅昆布茶の味がおいしさを引き出しますよ。

参考:クックパッド

 

丸ごと玉ねぎと水菜の和風スープ

画像引用元:クックパッド

 

材料:2人分

  • たまねぎ:2個
  • 水菜:1/3束
  • 出汁:2カップ
  • 酒:大さじ2
  • しょうゆ:小さじ2
  • 塩:小さじ1/2

(カロリー80kcal・糖質量18g・値段90円)

 

作り方

  1. たまねぎは皮をむき底に十字に切り目を入れる
  2. 水菜は3cmぐらいの長さに切る
  3. 鍋に出汁、酒、しょうゆを入れ煮立ったら玉ねぎを入れる
  4. 蓋をして40-50分弱火で煮る
  5. 塩で味を調え、器に水菜を入れる
  6. 真ん中にたまねぎを置き、スープを注いでできあがり

おすすめポイント

和風の出汁で、たまねぎを丸ごとコトコト煮込むだけの簡単レシピです。トロトロに柔らかいたまねぎを、お箸で崩しながら食べましょう。

栄養学アドバイザー、サプリメントアドバイザー 弥生さん
玉ねぎと水菜の組み合わせであっさりと食べやすいです。食べ応えもあり満腹になります。

参考:クックパッド

 

豚肉と玉ねぎのめんつゆ炒め

画像引用元:クックパッド

 

材料:2人分

  • 豚コマ:200~300g
  • たまねぎ:中1玉
  • 塩コショウ:少々
  • めんつゆ(濃縮):大さじ1~2

(カロリー430kcal・糖質量8.0g・値段200円)

 

作り方

  1. たまねぎはくし切りにし、豚コマは食べやすい大きさに切る
  2. 豚コマを炒め、たまねぎを投入する
  3. 塩コショウする
  4. 大体炒めたところに、めんつゆを入れ絡めてできあがり

おすすめポイント

さっと炒めるだけの簡単料理です。めんつゆの量は最初に大さじ1で味付けし、味をみながら好みの味になるまで追加してみましょう。糖質量を考え、なるべく少なめにしてください

栄養学アドバイザー、サプリメントアドバイザー 弥生さん
豚肉とたまねぎの相性は抜群で、飽きない一品。めんつゆは糖分があるので量を調整するのがポイントです。

参考:クックパッド

 

高タンパクぶちこみハンバーグ

画像引用元:クックパッド

 

材料:2人分

  • 鶏ムネ肉:300g
  • たまねぎ:1/2コ
  • 塩コショウ:少々

(カロリー1人分:192kcal・糖質量3.5g・値段160円)

 

作り方

  1. 鶏ムネ肉と玉ねぎをフードプロセッサーで撹拌する
  2. 塩コショウを入れてよくこね、俵型に成型する
  3. フライパンで中火で両面焼く
  4. 焼き目がついたら、190度で熱したオーブンに入れて15分焼く
  5. 付け合わせの野菜はオーブンに一緒にいれる
  6. ソースはケチャップとソースを1:1で混ぜて作る

おすすめポイント

材料を混ぜるだけで簡単にできるハンバーグです。糖質制限ダイエット中に摂りたいタンパク質がたくさん摂れます。

栄養学アドバイザー、サプリメントアドバイザー 弥生さん
フードプロセッサーを使えば、あっという間にできる簡単ハンバーグ。低糖質でボリュームありです。

参考:クックパッド

 

卵とツナのおからサラダ

画像引用元:クックパッド

 

材料:4人分

  • 生おから:150g
  • 半熟卵:3個
  • 水煮ツナ缶:1缶(80g)
  • きゅうり:半分(70g)
  • たまねぎ:30g
  • 塩:1.5g
  • マヨネーズ:60〜80g
  • コショウ:4ふり
  • 酢:小さじ1

(カロリー1人分:260kcal・糖質量2.0g・値段70円)

 

作り方

  1. きゅうりとたまねぎは薄切りする
  2. 塩を振ってもみ、5分ほど置き水気を絞る
  3. 材料をすべて混ぜる。ツナは液体ごと入れる
  4. 味見をして調味料を調整する

おすすめポイント

1人前の糖質はたったの2gで、食べやすいおからサラダです。タンパク質もたっぷり摂れます。

栄養学アドバイザー、サプリメントアドバイザー 弥生さん
半熟卵と水煮のツナ缶を混ぜることでしっとり感が増し、おからのパサパサ感がなくなって食べやすくなります。

参考:クックパッド

 

サーモンマリネ

画像引用元:クックパッド

 

材料:4人分

  • サーモン:150g程度
  • たまねぎ:1個
  • トマト:中1個
  • パセリ:お好みで

【調味液】

  • レモン(絞り汁):大さじ2
  • お酢:大さじ1
  • オリーブオイル:大さじ1
  • 塩:ふたつまみ
  • しょうゆ:小さじ1/2

(カロリー1人分:130kcal・糖質量6.3g・値段200円)

 

作り方

  1. サーモンは角切り、たまねぎは薄切り、トマトは角切り、ブラックオリーブは薄切りにする
  2. 調味液と切った材料をよく混ぜ、冷蔵庫で落ち着かせたらできあがり

おすすめポイント

切り方は一例なので、お好みの大きさに切りましょう。爽やかでさっぱりした味わいのサラダです。

栄養学アドバイザー、サプリメントアドバイザー 弥生さん
材料を切って混ぜるだけなので簡単。レモンの酸味がやみつきになります。

参考:クックパッド

 

納豆とオクラの和え物

画像引用元:クックパッド

 

材料:2人分

  • 納豆:2個
  • オクラ:4本
  • たまねぎ:1個

(カロリー140kcal・糖質量10.0g・値段70円)

 

作り方

  1. 生オクラのヘタの部分やガクの部分をしっかりと取り除く
  2. さっと水洗いをして汚れなどを取り除く
  3. 生オクラに小さじ1杯程度の塩をパラパラとふりかける
  4. まな板の上でオクラをコロコロと転がし、板ずりをする
  5. 水でさっと洗い流す
  6. たまねぎ、オクラをカットする
  7. 納豆と合わせタレをお好みで入れる

おすすめポイント

オクラの糖質量は低く、糖質制限向きの食材です。納豆とオクラのネバネバコンビで、栄養満点。カットして混ぜるだけの簡単レシピです。

栄養学アドバイザー、サプリメントアドバイザー 弥生さん
ネバネバ食品は栄養価も高く、最強の組み合わせ。あっさり食べられてダイエット中の味方です。

参考:クックパッド

 

しめじベーコンのマヨネーズ炒め

画像引用元:クックパッド

 

材料:2人分

  • しめじ:100g
  • パプリカ(お好みで):1/4個
  • たまねぎ:1/4個
  • ハーフベーコン(またはハム):3~4枚

【調味料】

  • マヨネーズ:大さじ2~
  • 塩コショウ:お好みで

(カロリー1人分:200kcal・糖質量3.0g・値段80円)

 

作り方

  1. しめじは石づきをとる
  2. パプリカ、たまねぎはスライスする
  3. フライパンにマヨネーズを入れて、野菜を炒める
  4. 軽く火が通ったら、ベーコンを入れてさらに炒める
  5. 仕上げに残りのマヨネーズ大さじ1を和えたらできあがり

おすすめポイント

マヨネーズを2回に分けて入れることで、マヨネーズ感がアップします。あっさり下味付けにしたい場合は、1回で入れましょう。野菜はあらかじめレンジで加熱すると時短になります。

栄養学アドバイザー、サプリメントアドバイザー 弥生さん
マヨネーズで味付けの濃さは調整できます。濃厚でも糖質はしっかり抑えられていて低糖質中にはありがたい一品です。

参考:クックパッド

 

しめじとニラの中華風スープ

画像引用元:クックパッド

 

材料:4人分

ニラ:1束
しめじ:1パック
たまねぎ:1/2個

【 調味料】

  • 鶏がらスープの素:大さじ2
  • 水:800cc

(カロリー1人分:20kcal・糖質量4.0g・値段60円)

 

作り方

  1. 玉ねぎは5mm幅に切り、しめじも石づきをとる
  2. ニラは2cm程度に切る
  3. たまねぎ、しめじを煮込む
  4. 火が通ったら、ニラと調味料を入れてできあがり

おすすめポイント

栄養たっぷりで糖質の低いニラがたくさん食べられるスープです。たまねぎやしめじとも相性抜群。優しい味で、体も温まります。

栄養学アドバイザー、サプリメントアドバイザー 弥生さん
栄養抜群のニラが入った、あっさりと飲みやすいスープ。朝ごはんに最適です。

参考:クックパッド

 

チクワ南蛮

画像引用元:クックパッド

 

材料:6人分

  • 竹輪:4本
  • たまねぎ:1/2個
  • 人参:1/2個

【調味料】

  • だし汁:50cc
  • 酢:50cc
  • りんご酢(なければ普通の酢でOK):50cc
  • 醤油:大さじ1.5
  • 酒:大さじ1.5
  • みりん:大さじ1.5
  • ☆水大さじ1
  • ☆片栗粉大さじ1

(カロリー1人分:54kcal・糖質量7.4g・値段43円)

 

作り方

  1. たまねぎ、人参は薄く千切りにする
  2. 耐熱容器に入れ、ラップをしてレンジで3分半加熱する
  3. ①に調味料を入れ、混ぜ合わせる
  4. 竹輪を一口サイズに切る
  5. ボールに☆と一緒に入れて混ぜ合わせる
  6. ⑤をグリルで15分焼く
  7. ⑥を③に加えて、できあがり

おすすめポイント

コンロを使わずに簡単にできるレシピです。玉ねぎと人参は歯ごたえを残しているので、柔らかくしたい場合はレンジでの加熱時間を長くしましょう。

栄養学アドバイザー、サプリメントアドバイザー 弥生さん
簡単にできるので、たくさん作って作り置きもできます。酸っぱすぎず食べやすい味です。

参考:クックパッド

 

油揚げピザ

画像引用元:クックパッド

 

材料:1人分

  • 油揚げ:1枚
  • たまねぎ:30g
  • ピーマン:小1個
  • ハム:2枚
  • スライスチーズ:1枚

(カロリー310kcal・糖質量11.3g・値段300円)

 

作り方

  1. 野菜を細長く切る
  2. 油揚げの上に野菜、切ったハムをのせ、その上にスライスチーズをのせる
  3. ケチャップ、マヨネーズで味付けし、トースターで7分ほど焼いてできあがり

おすすめポイント

糖質をカットして大豆のたんぱく質が摂れるレシピです。油揚げをカリッとさせたいときは、最初に油揚げだけ焼いてもいいでしょう。

栄養学アドバイザー、サプリメントアドバイザー 弥生さん
パンの代わりに油揚げを使うので、だいぶ糖質をカットできます。食べ応えもあって満腹になりますよ。

参考:クックパッド

 

まとめ

たまねぎは糖質高めですが、ダイエットに役立つ栄養がたくさん含まれています。食べる量に気をつければ、糖質制限ダイエットの味方になる食材。

合わせる食材や調味料に気をつけて、上手に取り入れましょう。専門家おすすめのレシピも参考に、美味しく食べて糖質制限ダイエットを成功させてくださいね!


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