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トウモロコシの糖質はどのくらい?糖質制限ダイエット中に食べても大丈夫な理由と専門家おすすめレシピを紹介

2020/03/02 2020/03/02

糖質制限ダイエットをしていると、食べていいのか迷う食材はけっこうありますよね。そのひとつがトウモロコシ。甘みがあるので糖質量が気になります。そこで今回は、トウモロコシの糖質量についてリサーチしました。

トウモロコシの糖質量について詳しく検証します。さらに、糖質制限ダイエット中でもトウモロコシを食べていい理由について紹介。食べるときの注意点や、専門家おすすめのトウモロコシを使ったレシピも紹介します。トウモロコシを食べながら上手に糖質制限ダイエットを成功させたい人は、必見です!

トウモロコシは糖質制限ダイエット中に食べてもOK?

トウモロコシは野菜の中でもかなり甘みのある食材。旬で出回る季節にはおやつとして食べる人も多いのではないでしょうか?甘くて美味しいだけに、その糖質量が気になりますね。トウモロコシの糖質量と、糖質制限ダイエット中に食べても大丈夫なのか見ていきましょう。

トウモロコシは糖質が高め

トウモロコシの糖質は100gあたり13.8gです。ほかの野菜ではきゅうりが1.9g、ブロッコリーは0.4gなど、ほとんどが2g以下。トウモロコシの糖質はかなり高いと言っていいでしょう。トウモロコシ1本の可食部が約100gなので、1本食べると約14gもの糖質を摂ってしまうことになります。

他の野菜との糖質量の比較

他の野菜の糖質量・カロリーと比べたものを表にしました。

野菜名 糖質量(g) カロリー
ほうれん草 0.3 20
小松菜 0.45 14
オクラ 1.4 30
きゅうり 1.9 14
ブロッコリー 0.4 33
カリフラワー 2.3 27
トウモロコシ 13.8 92

他の野菜に比べてトウモロコシの糖質量は2桁と、ダントツに高くなっています。トウモロコシの8割は炭水化物なので、カロリーもかなり高めです。こちらは生の場合のデータで、トウモロコシを茹でた場合は糖質もカロリーもさらに高くなります。

糖質(g) カロリー
茹でたトウモロコシ 15.5  95

この数値だけ見ると、トウモロコシは糖質もカロリーも高く、ダイエットには向いていないように見えますね。

ダイエットに役立つ効果もある

トウモロコシは糖質やカロリーは高いものの、実はダイエットに役立つ効果も期待できる食材でもあります。栄養が豊富に含まれていて、その中にはダイエット効果を高める栄養素もたっぷり。まったく食べないのはもったいないことです。このあとの項目で、トウモロコシがダイエットにどのように役立つのか、その理由を詳しく紹介しましょう。

トウモロコシを糖質制限ダイエットでも食べていい理由

とうもろこしには栄養がたくさん含まれているだけでなく、食べるだけでダイエットに役立つ作用も発揮します。それぞれ、見ていきましょう。

ビタミン・ミネラルなどの栄養が豊富

トウモロコシには、ビタミンB群やビタミンEなどのビタミン類やミネラルが豊富です。ビタミンB1は糖質を代謝してエネルギーに変える働きをする栄養素で、ビタミンB2は脂質の代謝に欠かせません。ビタミンEは抗酸化作用や血流促進の効果があり、血流が良くなることで新陳代謝も活性化。ダイエットを加速させます。

また、むくみに効果的なカリウムも豊富です。カリウムは体内でナトリウムの排出を促し、水分バランスを調整。むくみの原因を取り除きます。さらに、トウモロコシには悪玉コレステロールを減らす作用があるリノール酸やオレイン酸も豊富です。

食物繊維がたくさん摂れる

トウモロコシは「難消化性デキストリン」という食物繊維の原料になるほど、食物繊維が豊富です。一粒一粒の皮にセルロースという不溶性食物繊維が含まれています。食物繊維は腸内環境を整え、腸の動きも活発にするので便秘に効果的

便秘は消化など内臓器官の働きを弱めて代謝が衰える原因になり、ダイエットの妨げになります。トウモロコシはこのような便秘を予防することができ、ダイエット効果を高めるでしょう。

血糖値の上昇を抑える

トウモロコシに含まれる不溶性食物繊維は、食事の糖分や脂肪の吸収を抑え、血糖値の上昇を緩やかにする作用があります。血糖値が急上昇するとインスリンというホルモンを大量に分泌しますが、インスリンは余った糖分を脂肪として蓄える作用があります。トウモロコシを摂ることで血糖値が上がりにくくなり、インスリンの分泌を抑えて脂肪の蓄積を防止ことができます

エネルギー不足を補う

トウモロコシの8割は炭水化物です。糖質制限ダイエットはご飯やパンなどの炭水化物を制限しますが、炭水化物は体の即効的なエネルギー源になるもの。

炭水化物を摂らない糖質制限ダイエットでは、どうしてもエネルギー不足になりやすくなります。トウモロコシを摂ることでそのようなエネルギー不足を補い、疲労回復に役立ちます。

糖質制限ダイエット中にトウモロコシを食べるときの注意点

糖質制限ダイエット中にトウモロコシを食べるときには、次の点に注意しましょう。

食べ過ぎないこと

トウモロコシがダイエットに役立つとはいえ、食べ過ぎは禁物です。糖質が高い食材であることを認識して、食べる量に気をつけましょう。1回に食べる量は、30〜40gぐらいにしましょう。丸ごと1本食べるよりも、料理に少し混ぜるのがおすすめです。甘みのあるトウモロコシを加えることで、料理を美味しくすることもできます。

他の糖質が高い食材と組み合わせないように注意し、料理に使うときは調味料も糖分の高いものは控えてください。

専門家厳選!糖質制限ダイエット中におすすめのトウモロコシを使ったレシピ

この見出しに登場する専門家

栄養学アドバイザー、サプリメントアドバイザー 弥生さん
低糖質のトウモロコシを使ったレシピを紹介します。合わせる食材も厳選していて、糖質制限ダイエットにぴったりのものばかりです。美味しく食べて、ダイエットを乗り切りましょう!

この項目では、専門家が選んだトウモロコシ料理のレシピを紹介しましょう。

おからと絹ごし豆腐のサラダ

画像引用元:クックパッド

 

材料:2人分

  • おから:100g
  • きゅうり:1/4くらい
  • サラミ:お好みで
  • トウモロコシ:お好みで
  • 絹ごし豆腐:半丁
  • マヨネーズ:大さじ2くらい

(カロリー:1人分130kcal・糖質量3.0g・値段60円)

 

作り方

  1. おからは、レンジで水分を飛ばしておく
  2. きゅうりはスライスして、塩揉みする
  3. おからに絹ごし豆腐を混ぜる
  4. 具材とマヨネーズを加えてできあがり

おすすめポイント

絹ごし豆腐を加えるので、おからだけのサラダよりしっとりして美味しくなります。水ぽくならないように、材料の水分をとるのがポイント。

栄養学アドバイザー、サプリメントアドバイザー 弥生さん
おからとトウモロコシが入ることで、食物繊維が豊富なサラダになります。食べ応えがあって、満足感も高いですよ。

参考:クックパッド

 

なんちゃってコーンスープ

画像引用元:クックパッド

 

材料:2人分

  • 冷凍コーン:少々
  • 中華ダシ練りタイプ:小さじ1
  • ◆牛乳:200㏄
  • ◆生クリーム:100㏄
  • ◆コンソメ:小さじ1
  • ◆砂糖:少々
  • 片栗粉+水:小さじ2
  • 塩コショウ:適量

(カロリー:1人分400kcal・糖質量18kcal・値段330円)

 

作り方

  1. 練りタイプの中華ダシはお湯を少し入れて溶けやすくしておく
  2. 鍋に◆を入れて吹きこぼれないように加熱する
  3. 片栗粉で好みのトロミをつける
  4. 味を整えてできあがり

おすすめポイント

低糖質で、インスタント並みに簡単なスープです。牛乳の分をすべて生クリームにするとコクが出て、さらに低糖質になります。

栄養学アドバイザー、サプリメントアドバイザー 弥生さん
カロリーよりも糖質が気になるという人にオススメのコーンスープ。簡単にできるので、小腹が空いた時や朝食にも良いですよ。

参考:クックパッド

 

コールスローサラダ

画像引用元:クックパッド

 

材料:1人分

  • ぷるんちゃん麺タイプ:50g
  • 紫キャベツ(千切り):80g
  • コーン缶:15g
  • 人参(千切り):20g

【調味料】

  • レーズン:10g
  • マヨネーズ:大さじ1と1/3
  • 酢:小さじ1
  • 低糖質甘味料:小さじ1/2

(カロリー一人分206kcal・糖質量13.9g・値段280円)

 

作り方

  1. キャベツに軽く塩を振りしばらく置いておき、水気を絞る
  2. 調味料を合わせておく
  3. 水切りしたぷるんちゃんにキャベツ、コーン、人参を加える
  4. 調味料をしっかり和えて、できあがり

おすすめポイント

春雨を使う場合と比較して、糖質を52%オフできるレシピです。レーズンはあとから混ぜた方が綺麗に見えます。

栄養学アドバイザー、サプリメントアドバイザー 弥生さん
はるさめではなく糖質オフ麺を使うことで、糖質量がだいぶ抑えられます。色合いも綺麗で食欲をそそります。 

参考:クックパッド

 

ツナマヨコーンの焼きいなり

画像引用元:クックパッド

 

材料:4個分

  • シーチキン缶:小1缶(80g表記目安)
  • コーン缶:50g
  • 油揚げ(正方形):2枚
  • マヨネーズ:約大さじ1

(カロリー:1個110kcal・糖質量2.0g・値段100円)

 

作り方

  1. シーチキンの油を切る
  2. シーチキン、コーン、マヨネーズを混ぜる
  3. 油揚げを1/2に切る
  4. 油揚げにツナマヨコーンを入れる
  5. トースターにアルミホイルを敷き、中で5〜7分焼く
  6. 焼き目をつけるのに強で1分ほど焼く

おすすめポイント

油揚げの植物性タンパク質とトウモロコシの栄養がたっぷり摂れる一品です。表面をカリッと焼いて食べましょう。

栄養学アドバイザー、サプリメントアドバイザー 弥生さん
ツナ缶は、ライトツナを選べばカロリーを抑えることができます。油揚げも湯抜きすることでカロリーカットできますよ。

参考:クックパッド

 

さっぱりナムル

画像引用元:クックパッド

 

材料:2人分

キャベツ:100g
トウモロコシ:大さじ5(80g)
ニンニク:1片
●酢:小さじ1
●醤油:小さじ1/2
●塩:小さじ1/4(1g)
●ごま油:大さじ1

(カロリー:1人分150kcal・糖質量8.0kcal・値段100円)

 

作り方

  1. キャベツは2mmぐらいの千切りにする
  2. 塩(分量外)をふって揉みこむ
  3. ニンニクは皮を剥き、ラップにくるんで電子レンジ600wに20秒かける
  4. ニンニクはスプーンで潰す
  5. キャベツは洗って水気を絞り、トウモロコシも入れる
  6. ●印の調味料を加えて混ぜ、冷蔵庫で冷やす

おすすめポイント

キャベツとトウモロコシは相性抜群です。さっぱりしていて、トウモロコシの甘みが美味しい一品になります。にんにくの匂いが気にならない場合は、そのまますりおろしてもOKですよ。

栄養学アドバイザー、サプリメントアドバイザー 弥生さん
さっぱりとしたナムルで食べやすく、トウモロコシの甘さとごま油の風味が絶妙です。

参考:クックパッド

 

ほうれん草とトウモロコシの洋風マヨ和え

画像引用元:クックパッド

 

材料:2人分

ほうれん草:180g
マヨネーズ:大さじ1
トウモロコシ:大さじ1
コンソメ:小さじ1

(カロリー:1人分80kcal・糖質量2.0kcal・値段90円)

 

作り方

  1. ほうれん草は塩茹でし、冷水で冷やす
  2. しっかりと水を絞り、2cm幅にカットする
  3. ボウルにマヨネーズとコンソメを混ぜる
  4. ③にほうれん草とトウモロコシを入れて和えればできあがり

おすすめポイント

コンソメで味付けすることで、コクのある炒め物になります。ほうれん草は冷水で冷やすと、色鮮やかになりますよ。

栄養学アドバイザー、サプリメントアドバイザー 弥生さん
ほうれん草とトウモロコシのバター炒めは定番ですが、アレンジすることでより美味しくなります。鉄分豊富で女性に嬉しい一品です。

参考:クックパッド

 

ささみとしらすのチーズ焼

画像引用元:クックパッド

 

材料:2人分

  • 鶏肉ささみ:2本
  • ホワイトソース(ハインツ缶など市販品でOK):50g
  • コーン缶詰(粒状):大2
  • 釜揚げしらす:15g
  • ピザ用チーズ:20g

(カロリー:1人分150kcal・糖質量2.5g・値段130円)

 

作り方

  1. ささみは一口大に切り、アルミホイルを敷いた耐熱トレイに並べる
  2. ①の上に、ホワイトソース、コーン粒、しらす、チーズの順にのせる
  3. トースターで約15分加熱する

おすすめポイント

トースターで簡単にできるレシピです。お弁当に入れても美味しいですよ。

栄養学アドバイザー、サプリメントアドバイザー 弥生さん
低糖質のささみとカルシウムの多いしらすで、栄養価が高い一品です。

参考:クックパッド

 

さっぱり笹かま胡瓜の塩昆布もみ

画像引用元:クックパッド

 

材料:2人分

  • 笹かまぼこ:2枚
  • きゅうり:1本
  • 塩昆布:大さじ1
  • コーン(缶詰):大さじ1と1/2

(カロリー:1人分50kcal・糖質量5.0g・値段150円)

 

作り方

  1. 笹かまぼこと胡瓜は細切りにする
  2. ボウルに①を入れて塩昆布を加え、胡瓜がしんなりするまで手で揉む
  3. 胡瓜がしんなりしたところで コーンを加え、混ぜ合わせる

おすすめポイント

揉み込むだけで簡単に作れるおつまみです。塩昆布の塩味が かまぼことよく合い、トウモロコシの甘みを引き立てます。かまぼこと胡瓜の細さは同じくらいにするのがコツ。手で揉むことで味がよく浸みこみます。

栄養学アドバイザー、サプリメントアドバイザー 弥生さん
塩昆布の塩味と、トウモロコシのほんのりとした甘みがマッチして、さっぱりした味わいの一品です。

参考:クックパッド

 

おからボール

画像引用元:クックパッド

 

材料:6個分

  • 生おから:60g
  • トウモロコシ:大さじ1程度
  • 片栗粉:小さじ1
  • 牛乳か豆乳:適量
  • プロセスチーズ:個数分
  • ケチャップやマヨネーズ:お好みで

(カロリー:1個95kcal・糖質量2.0g・値段70円)

 

作り方

  1. 生おからにトウモロコシと片栗粉を混ぜる
  2. 手でコネコネ混ぜてひとまとまりにする(まとまりにくかったら、牛乳か豆乳を加える)
  3. 一口大をとり、中にプロセスチーズを入れてコロコロボール状に丸める
  4. 80度の油でカラッと揚げる
  5. 揚げすぎると中のチーズが出てくるので注意すること

おすすめポイント

チーズとトウモロコシの甘味が美味しい一品です。お好みでケチャップやマヨネーズを付けてもOK。ただし、ケチャップは糖質が多めなので控えめにしましょう。

栄養学アドバイザー、サプリメントアドバイザー 弥生さん
ダイエット中も食べれるお菓子としておすすめ。甘さ控えめなおかず系ケーキです。

参考:クックパッド

 

ツナマヨコーンinちくわ

画像引用元:クックパッド

 

材料:4個分

  • 竹輪:4本
  • ツナ缶(小):1缶
  • ☆トウモロコシ:大さじ2
  • ☆塩コショウ:少々
  • ☆マヨネーズ:適量
  • 大葉:8枚

(カロリー:1個78kcal・糖質量2.0・値段80円)

 

作り方

  1. ちくわは半分に切り、たてに切れ目を入れる
  2. ツナは油をきって☆を混ぜて和える
  3. ②を大葉にくるみ、ちくわに挟む

おすすめポイント

混ぜて挟むだけの、簡単にできるレシピです。食べ応えがあり、満足感たっぷり。おやつにもおすすめです。

栄養学アドバイザー、サプリメントアドバイザー 弥生さん
大葉がクセになるお手軽サイズの一品。お弁当のおかずにもおススメです。

参考:クックパッド

まとめ

トウモロコシはビタミン・ミネラルや食物繊維豊富で、糖質制限ダイエット中も適度に取り入れたい食材です。甘くて美味しいので食べ過ぎだけは要注意。料理に適量加えれば、栄養だけでなく美味しさもアップします。トウモロコシを上手に使い、糖質制限ダイエットを楽しく乗り切りましょう!

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