春雨は糖質が多くてダイエットに不向き?春雨をダイエットに活用する方法

春雨スープをはじめ、春雨はダイエット向きのイメージが強くあります。こんにゃくのように低カロリー低糖質でダイエット向きの食材だと思っている人は少なくないのでしょうか。

実は、春雨はダイエットに効果的とは言い切れません。しかし、上手に使えばダイエットを助けてくれることもまた事実です。春雨がなぜダイエットに向かないのか、どうすれば活用できるのかを詳しく見てみましょう。

春雨は糖質が多い

春雨の欠点は糖質が多いことです。春雨の糖質量とその理由とを紹介します。

春雨のカロリー・糖質

種類 普通春雨(乾) 普通春雨(ゆで) 緑豆春雨(乾) 緑豆春雨(ゆで)
カロリー 350kcal 80kcal 356kcal 84kcal
糖質 85.4g 19.1g 83.4g 19.1g

※100gあたり

春雨は普通春雨と緑豆春雨との2種類があります。いずれも乾燥状態ではカロリー、糖質とも高く、ダイエットには適さないと考えられます。

実際には、春雨はゆでた状態のものを食べることがほとんどでしょう。ゆでた春雨はカロリーは低いものの、糖質は普通春雨、緑豆春雨とも19.1gと決して低糖質だとは言えません。すっきりとした見た目や食感から糖質が少ないと考えてしまいがちですが、意外に糖質量が多いため注意する必要があります。

糖質の一種であるでんぷんが主原料

普通春雨はじゃがいもやさつまいものでんぷん、緑豆春雨は緑豆のでんぷんを主原料として製造されています。製造方法は昔ながらのシンプルなやり方で、原料のでんぷんを湯と練ってゆで、水で冷ました後に凍結させ、さらに天日干しすることによって出来上がります。春雨はほとんど純粋なでんぷんで作られていると言って良いでしょう。

でんぷんは糖質の一種です。糖質制限をするなら、でんぷんを主原料とする春雨は摂取を控えるのが適切であると考えられます。

春雨に含まれる栄養素

春雨はでんぷんを主原料としており糖質が栄養素の大部分を占めていますが。他の栄養素が含まれていないわけではありません。春雨に含まれる栄養素を確認しておきましょう。

食物繊維が豊富

食物繊維はダイエット中に不足しがちな栄養素です。食物繊維は穀類やイモ類に多く含まれていますが、これらは糖質やカロリーも高いため、ダイエット中は摂取を控える人が少なくありません。しかし、食物繊維は血糖値の上昇をゆるやかにしたり便秘を改善したりなど、ダイエット中の女性に嬉しい効果が期待できます。

春雨には食物繊維が豊富に含まれています。特に緑豆春雨はゆでたもので100gあたり1.5gと、これだけで1日の摂取基準量の6%を摂ることが可能です。上手に利用すればダイエットの成功をサポートしてくれることでしょう。

カルシウム

カルシウムには骨や歯をつくるはたらきがあるほか、細胞分裂筋肉の収縮など身体のさまざまなはたらきに関与しています。さらに、カルシウムが不足すると脂肪が蓄積されやすくなる可能性があるとの報告もあり、現在研究が進められています。

ゆでた普通春雨には100gあたり10mgのカルシウムが含まれています。健康を維持できるだけでなく痩せやすい体になれるかもしれないのですから、積極的に摂取したいものです。

カリウム

カリウムはむくみ防止に効果的です。むくみの原因は水分とされていますが、塩分を摂取しすぎることも関係しています。体内に塩分が増えすぎると、それを薄めるために多くの水分を必要とします。こうして過剰摂取した水分が蓄積されてむくみとなるのです。

ゆでた普通春雨には100gあたり2mgのカリウムが含まれています。カリウムには体内の余計な塩分を排出するはたらきがあります。そのため、カリウムを十分に摂取することで水分が蓄積されることを抑制し、むくみを解消することが期待できます。

マグネシウム

ゆでた普通春雨100gにつき1mgのマグネシウムが含まれています。マグネシウムは骨や歯を作るために必要な栄養素です。また、さまざまな酵素のはたらきを助ける補酵素としても重要な役割を果たします。基礎代謝を上げて痩せやすい身体を作るためにもマグネシウムの摂取は欠かせません。

春雨を糖質制限ダイエットに活用する方法

春雨は、カロリーは低いものの糖質を多く含んでいます。しかし、糖質制限のために春雨を一切断たなければならないわけではありません。使い方によっては、春雨は糖質制限をサポートしてくれる有能な食材となります。

おかずとして春雨を食べるのは不適

春雨サラダやマーボー春雨、チャプチェなど、春雨をおかずとして活用している人は少なくないでしょう。しかし、春雨はおかずとして片づけるには糖質が高すぎます。糖質制限を実践するのであれば、おかずとして春雨を食べることは控えた方が良いでしょう。

他のめん類と比較すると春雨の糖質は少ない

種類 普通春雨(ゆで) 干しうどん(ゆで) 干しそば(ゆで) 干し中華めん(ゆで)
カロリー 80kcal 126kcal 114kcal 140kcal
糖質 19.1g 25.1g 20.6g 26.6g

※100gあたり

おかずとしてみれば春雨の糖質は高いですが、主食の一種として見れば決して見劣りしません。うどんやそば、中華めんなど代表的なめん類よりもカロリー・糖質ともに低く春雨はめん類の代替品としては優れていることが分かります。春雨ならではの食感や食べ応えを楽しみながらカロリー・糖質とも控えることができるでしょう。

他の置き換え麺と比較すると春雨のカロリー・糖質は高い

種類 普通春雨(ゆで) しらたき 糖質0g麺
カロリー 80kcal 6kcal 10kcal
糖質 19.1g 0.1g 0g

春雨はめん類の代替品としては有効ですが、やはり他の置き換え麺と比較すると見劣りします。水分が96.5%を占めるしらたきや、糖質制限を目的として作られた糖質0g麺はカロリー、糖質ともに春雨よりも大幅に低いです。

とはいえ、ゆるやかな糖質制限を実践するなら適度に糖質を摂取できる春雨は効果的な食材であると言って良いでしょう。ほどよく取り入れることで食事の幅が広がり、糖質制限の食事を楽しめるようになることが期待できます。

春雨を使ったレシピ

お野菜たっぷり春雨スープ

出典:クックパッド

温かいスープは満足感を得やすくダイエットにおすすめです。野菜の栄養をたっぷり摂れるのも嬉しいポイント。

1人分あたりのカロリーは95kcal、糖質15gです。

材料 (4人分)

  • 白菜3枚
  • 人参1/2本
  • たまねぎ・白ねぎ1/4
  • 刻みねぎ適量
  • 春雨50g
  • 卵1個
  • 水800cc
  • ●鶏がらスープ大1   1/2
  • ●塩小1/2
  • ●しょうゆ小1/4

作り方

  1. 人参・たまねぎ・白菜は千切りにする。白ねぎは斜め千切り。
  2. おなべに水と切ったお野菜を入れ、やわらかくなるまでクツクツ煮込む。
  3. お野菜がやわらかくなったら、10cm程度に切った春雨を入れ2~3分煮込む。
  4. ●と溶き卵を回し入れ最後に刻みねぎを投入し卵が固まったら出来上がり♪

春雨うどん

出典:クックパッド

うどんのかわりに春雨を使ったダイエットレシピです。火を使わず手軽に作ることができます。

1人分あたりのカロリーは329kcal、糖質は39gです。

材料 (1人分(量多めです))

  • 春雨15g(小分けだと1束)
  • もやし1/3袋
  • 小松菜1束
  • こんにゃく1袋
  • 卵1個
  • 麺つゆ適量
  • 水適量

作り方

  1. 小松菜は食べやすいサイズにざく切りする。こんにゃくは薄めにスライスする。
  2. 小松菜ともやしをレンジ加熱可能な容器に入れ、レンジで2分温める。
  3. 温めている間に、大きめの丼に春雨とこんにゃくを入れ、一番上に卵を割りいれる。
  4. 2の丼に水と麺つゆを2:1の割合で春雨がおつゆで被るくらいまで入れる。
  5. もやしと小松菜をレンジから取り出し、(もやしと小松菜は丼に加えずに)丼をレンジに入れ、4~5分温める。
  6. 温め終わったらレンジから丼を取り出し、その上にもやしと小松菜をトッピングする。

春雨で冷製めんたパスタ

出典:クックパッド

パスタの代わりに春雨を使ったレシピです。良く冷やせばパスタとの味の違いも気になりにくくなります。

1人分あたりのカロリーは156kcal、糖質16gです。

材料 (3〜4人分)

  • 春雨70g
  • 明太子1本
  • 大葉3枚
  • ★マヨネーズ大さじ3
  • ★水大さじ1
  • ★レモン汁大さじ1/2
  • ★塩コショウ少々
  • 薬味ネギ2本

作り方

  1. 春雨は表示時間通に茹で(4〜5分位でしょうか)、茹で上がったら食べやすい長さに切る。
  2. 薄皮から出した明太子と★をボウルでよく混ぜ合わせ、春雨と刻んだ大葉も入れて混ぜる。器に盛ってネギをのせたら完成!

 

糖質の摂取量を減らすと痩せられる?

春雨は糖質が多いため、ダイエット中は摂取し過ぎに注意する必要があります。なぜ糖質がダイエットに影響するのか、改めて確認しておきましょう。

糖質制限がダイエットに有効な理由

糖質制限ダイエットは一過性の人気にとどまらずダイエット方法として定着しつつあります。どうして糖質制限がダイエットに有効なのでしょうか?

糖質を摂取すると血糖値が上昇しインスリンが分泌される

糖質は体内で分解されてブドウ糖になり、血液中に吸収されます。血液中のブドウ糖濃度のことを血糖値と言います。食後はブドウ糖が増加することによって血糖値が上昇することが知られています。

そして、血糖値上昇にともなって分泌されるのがインスリンというホルモンです。インスリンのはたらきによって上昇した血糖値が元に戻ります。これについて詳しく見てみましょう。

インスリンのはたらきによりブドウ糖が中性脂肪に変わる

インスリンには3つのはたらきがあります。

1つ目は、ブドウ糖が全身の細胞に取り込まれるのを助けることです。細胞内ではブドウ糖がエネルギーとして利用され、生命活動が可能となります。

2つ目は、ブドウ糖をグリコーゲンの形に変えて肝臓や筋肉に貯蔵することです。貯蔵されたグリコーゲンは、体内のブドウ糖が不足した際にエネルギー源として活用されます。こうすることで、エネルギー不足により生命活動が維持できなくなることを防いでいるのです。

3つ目は、余ったブドウ糖を中性脂肪として脂肪細胞の中に取り込むことです。これも体内のブドウ糖が減少した際に利用するためのものですが、利用されなければ脂肪として蓄積されることになります。

糖質の摂取量を減らせば新たに脂肪が増えるのを防ぎ、エネルギー源としての活用が促進される

ブドウ糖が中性脂肪に変わるのを防ぐには、体内でブドウ糖を余らせないことが効果的です。ブドウ糖は糖質が分解されたものなので、ブドウ糖を減らすためには糖質の摂取量を減らすのが有効であると言えます。

さらに、体内のブドウ糖が減少すれば、エネルギー不足を補うために既存の中性脂肪がエネルギー源として消費されることが期待できます。これによって中性脂肪が減少し、ダイエットが叶います。

糖質を極端に減らし過ぎるのは逆効果

「デートの日までに痩せてきれいになりたい」など、短期間で急激に痩せたいと思ったことがある人は少なくないでしょう。糖質の摂取量を減らすだけで痩せられるなら、いっそ糖質を一切断ってしまえば一気に体重を落とせるのではないかと考える人もいるかもしれません。

しかし、糖質を極端に減らし過ぎるのは逆効果です。体内のブドウ糖不足を補うために筋肉が分解されてエネルギー源として利用され、基礎代謝の低下につながるおそれがあります。また、体内のブドウ糖が不足することによって低血糖などの体調不良を招く可能性もあります。健康的に痩せるためには、たとえダイエット中であっても適正量の糖質を摂取することが大切です。

1日当たりの糖質摂取量のめやす

糖質制限ダイエットを実践するためには、1日当たりの糖質摂取量はどの程度が適正なのでしょうか。これについてはさまざまな意見があります。

糖質制限ダイエットで有名なライザップでは、減量を目指す場合1日の糖質摂取量を50g以下に抑えるよう指導されます。また、減量後やゆるやかに糖質のコントロールをおこないたい場合は40~120gとしています。

また、イオンやセブンイレブン・ジャパンをはじめ数々の食品関連企業が会員として名を連ねる食・楽・健康協会では、ゆるやかな糖質制限を推奨しています。朝・昼・夕の3食でそれぞれ20~40gを適正糖質としており、これに間食として摂取する10gを加えて、1日の糖質量は70~130g以内となります。

糖質を大幅に制限する糖質制限は専門家の間でも賛否両論ありますが、ゆるやかな糖質制限はおおむね良いとされています。まずはここから始めてみてはいかがでしょうか。

カロリー制限と糖質制限との違い

春雨に対してダイエットに良いイメージを持つ人が多いのは、春雨は食べ応えがありながら低カロリーであることが理由です。カロリー制限をするなら春雨が効果的であることは間違いありません。

カロリー制限と糖質制限とはどう違うのか、またそれぞれどのような人に適しているのかを確認しておきましょう。

カロリー制限のメリットとデメリット

カロリー制限は摂取するカロリーを少なくするというシンプルなダイエット方法です。カロリー制限ダイエットを実践するメリットとデメリットを見てみましょう。

カロリー制限のメリット

栄養学アドバイザー、サプリメントアドバイザー 弥生さん
カロリー制限は手軽で簡単にできることが特徴です。糖尿病や動脈硬化を防いだり、長寿遺伝子を活性化する効果もありますよ。

カロリー制限はシンプルなダイエット方法であり、誰でも手軽に取り組めます。市販の食品にはカロリー表示がされていることが多く、低カロリーのものを選ぶことは難しくありません。カロリー計算をしたりカロリー摂取量を管理するスマホアプリも豊富で、食事内容を入力したり、食事の写真を撮影するだけで摂取カロリーが分かります。

また、糖尿病や動脈硬化などを防げる効果も期待できます。糖尿病はカロリーの摂り過ぎが原因の1つとされており、カロリー制限は特に有効であると考えられます。そして、カロリー制限は脂質の摂取を控えることが中心になりやすいことから、脂質過多による高脂血症などを原因とする動脈硬化の予防にも効果的です。

さらに、近年研究者の間で注目を集めているのが長寿遺伝子です。老化を抑制したり細胞を若返らせるなどのアンチエイジング効果があるとされています。摂取カロリーを制限することで長寿遺伝子が活性化することが明らかとなっており、カロリー制限はダイエットだけでなく美容と健康にも効果的であると言えます。

カロリー制限のデメリット

栄養学アドバイザー、サプリメントアドバイザー 弥生さん
カロリー制限のデメリットはリバウンドしやすいこととストレスがたまりやすいことです。また、極端に脂質を抜くと肌や髪のツヤがなくなるので注意しましょう。

カロリー制限の1番のデメリットは食事の量を減らさなければならないことです。食べたいのに食べられないという状況からストレスが溜まりやすく、途中で挫折してしまう人も少なくありません。また一時はダイエットを成功させることができたとしても、反動で食べ過ぎてしまいリバウンドする可能性もあります。

また、脂質の減らしすぎにも注意が必要です。脂質の一種である必須脂肪酸の摂取量が不足すると、肌や髪のツヤが失われてしまいかねません。カロリー制限をするとしても、最低限の必要な油脂は摂取することが大切です。

カロリー制限ダイエットはこんな人におすすめ

栄養学アドバイザー、サプリメントアドバイザー 弥生さん
カロリー制限ダイエットは運動を習慣にできる人におすすめです。カロリー計算が苦にならない人や、食事の量が減ってもストレスのかからない人も向いていると言えます。

カロリー制限をしたとき、不足するエネルギー源を補うために最も利用されやすいのが筋肉です。筋肉が分解されエネルギー源として利用されると、基礎代謝が低下し、かえって痩せにくい身体になってしまいます。筋肉量の低下を防ぎ基礎代謝を保つためには継続的に運動する必要があります。運動を習慣にできる人ならカロリー制限ダイエットで成果を出せることでしょう。

また、カロリー制限ダイエットを実践するためには、毎食ごとにカロリー計算を行い、適切なカロリーをオーバーする分は摂取を控える必要があります。カロリー計算そのものが苦痛な人や、食事の量が減ることをストレスに感じてしまう人には難しいダイエット方法であると言えます。

糖質制限のメリットとデメリット

カロリー制限が主に脂質の摂取を制限するのに対し、糖質制限は糖質摂取の制限がメインとなります。糖質制限の特徴を確認しておきましょう。

糖質制限のメリット

栄養学アドバイザー、サプリメントアドバイザー 弥生さん
糖質制限ダイエットは我慢をしなくていいのでストレスなく続けられ、リバウンドもしにくいです。糖尿病のリスクを回避できるのも特徴です。

三大栄養素すべての摂取を制限する必要があるカロリー制限と比較して、糖質制限はタンパク質と脂質の摂取量を制限する必要がないことが最大のメリットです。脂質を多く含む肉や魚などを遠慮なく食べることができ、食に対してストレスを抱えることなくダイエットを実践できます。その分リバウンドしにくいのも大きな特徴であると言えるでしょう。

また、糖質制限により血糖値の上昇を抑制し、インスリンの分泌を抑える効果が期待できます。これにより糖尿病のリスクを回避することが可能です。

糖尿病とは、インスリンがうまくはたらかなくなるために血糖値が上昇したまま低下しなくなってしまう病気です。これにはインスリンが十分な量分泌されないことと、分泌されたインスリンがうまく機能しないことの2パターンの原因が考えられます。いずれにしろ、糖質制限を実践することで血糖値の上昇を緩和できれば症状を和らげる効果が期待できます。

糖質制限のデメリット

栄養学アドバイザー、サプリメントアドバイザー 弥生さん
糖質制限のデメリットは栄養バランスが偏りやすいことです。疲れやすくなったり筋肉が落ちやすくなることもあります。

糖質制限中は糖質以外の栄養も不足しがちになり、栄養バランスが偏ってしまう人が多くいます。糖質以外のビタミンやミネラル、食物繊維などの栄養は、十分に摂取しなければ健康に支障をきたす可能性があるため注意が必要です。

また、糖質の摂取量が減少することで、疲れやすくなったり筋肉が落ちやすくなるといった弊害が発生する可能性が高いです。これらは極端に糖質を減らし過ぎてしまう人に多く見られる傾向です。健康的に痩せるためには、ダイエット中であっても最低限の糖質は摂取するようにし、さらに継続的なトレーニングを実践することで筋肉をはじめとするタンパク質が分解されるのを防止する必要があります。

糖質制限ダイエットはこんな人におすすめ

栄養学アドバイザー、サプリメントアドバイザー 弥生さん
糖質制限ダイエットはバランスよくいろんなものを食べられる人におすすめです。腎臓病などタンパク質の摂取に問題を抱えている人には適さないので注意してください。

糖質制限ダイエットは食べるものについての制約が少ない分、バランスよく色々なものを食べる必要があります。また、ご飯やパンなどの主食を減らすことにストレスを感じる人にとっては辛いダイエット方法であることは事実です。好き嫌いなく柔軟に食生活を変えられる人に適していると言えるでしょう。

そのほか、ハードワークや運動量が少ない人であれば筋肉量の損失も少なく、糖質制限ダイエットの恩恵をより受けられることが期待できます。

また、持病や体質との兼ね合いにも注意が必要です。糖質制限を実践するには、糖質を減らす分タンパク質の摂取量を増やす必要があります。しかし、たとえば腎臓病を患っている場合、タンパク質を摂取しすぎると腎臓の負担が増え、かえって健康を損なうことになってしまいかねません。糖質制限はタンパク質摂取に問題がない人に適していると言えます。

自分に適したダイエット方法を選ぶのが大切

カロリー制限も糖質制限も、有名で成功者が多いダイエット方法ではありますが万能ではありません。自分の体質を理解したうえで実践しなければかえって健康を損なってしまう可能性もあります。その反面、適切なダイエット方法を選べば大きなストレスなく痩せられることが期待できます。

まとめ

春雨は一見糖質が多いように思えますが、めん類の代替品としては非常に優秀な食品です。カロリーが低く食物繊維を多く含んでいるのも、ダイエット中には嬉しいポイントと言えます。うどんやパスタの味を楽しみたいときの強い味方となってくれることでしょう。ぜひ春雨を使いこなしてダイエットを成功させてください!