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うどんの糖質量やカロリーは?栄養士がダイエット中におすすめのレシピを紹介

2020/03/03 2020/04/16

手軽に食べることができて値段も安いうどんですが、「炭水化物だから糖質制限ダイエット中は控えよう」と考えている人も多いですよね。一体うどんの糖質量はどのくらいなのでしょうか?

今回は、うどんを糖質制限ダイエット中に食べる際の注意点や、うどんを使った糖質制限レシピについて、栄養学アドバイザー・サプリメントアドバイザーの弥生さんにお話を伺いました。

うどんの糖質量とカロリーを調査!

うどん一玉(250g)の糖質は52g、カロリーは265kcaです。

1日の糖質摂取量を何gに設定しているかにもよりますが、他の食事の糖質量を抑えればオーバーせずに食べることができるでしょう。

うどんの糖質量を他の主食と比較

うどんの糖質量を、他の麺類やお米、パンと比較してみました。

食品名 分量 糖質量
うどん 250g(1玉) 52.0g
そば 200g(1玉) 48.0g
スパゲッティ 80g(1食分) 57.0g
ラーメン 120g(1玉) 64.3g
白米 150g(茶碗小1杯) 55.2g
食パン 60g(1枚) 26.6g

それぞれ1食分の糖質量で比較したところ、最も糖質量の少ない食品は食パンで26.6gでした。うどん1玉と食パン1枚分で比較しているため、満腹感はうどんの方が得られるかもしれませんね。

うどんは、白米・パスタ・ラーメンよりも糖質が低く、主食の中では糖質量を抑えられる食品であるといえるでしょう。

うどんのカロリーを他の主食と比較

うどんのカロリーを、他の麺類やお米、パンと比較してみました。

食品名 分量 カロリー
うどん 250g(1玉) 265kcal
そば 200g(1玉) 290kcal
スパゲッティ 80g(1食分) 302kcal
ラーメン 120g(1玉) 337kcal
白米 150g(茶碗小1杯) 240kcal
食パン 60g(1枚) 177kcal

1食分の分量が少ないということもあり、カロリーも糖質量と同じく食パンが最も低く177kcalでした。

うどんは、食パン、白米に続いて3番目にカロリーが低いことが分かります。カロリーも、主食の中では比較的少ないほうといえるでしょう。

糖質制限ダイエット中にうどんを食べるときの注意点

糖質が多く含まれるうどんを糖質制限ダイエット中に食べるときには、少し注意が必要なようです。ダイエットを妨げないためには、どのようなことに注意して食べたら良いのでしょうか?

早食いに注意!よく噛んで食べる

うどんはつるつると食べやすいため、ついつい普段よりも早く食べてしまうという人も多いのではないでしょうか?きちんと噛むことで満腹中枢が刺激されるため、ダイエット中は意識して咀嚼するようにしましょう。

弥生 さん
うどんはコシのあるものを選ぶと、早食いを防ぐことができます。

先に野菜やお肉から食べる

いきなり炭水化物から食べてしまうと血糖値が急上昇しやすいため、最初は野菜やお肉などのおかずから食べるようにしましょう。また、素うどんで食べるのではなくトッピングなどで具材を工夫すると、栄養もきちんと摂取できるためおすすめです。

白いうどんより玄米うどんがおすすめ

普段食べている白いうどんは、小麦粉が原料になっておりGI値が高めです。GI値とは血糖値が上がるスピードのことで、GI値が高いほど血糖値が急激に上がりやすく、体に脂肪が蓄積されやすくなります。

GI値が低くて食物繊維やビタミン、ミネラルも多く含む、玄米うどんの方がダイエットにはおすすめです。

冷たいうどんを選ぶ

うどんはでんぷんでできていますが、でんぷんには糖として吸収されやすい形と、吸収されにくい形の2種類があります。うどんは一度温めて冷やすことで、糖として吸収されにくい形のでんぷんが増えます。

冷たいうどんの方が糖の吸収が抑えられるため、インスリンの分泌も減りダイエットに効果が期待できるのです。

食べ過ぎはNG!うどんは1日1食まで

うどんはそれなりに糖質量が多いため、2食分食べてしまうと1日の糖質量をオーバーしてしまう可能性が高いです。糖質制限ダイエット中は、1日1食までに控えておきましょう。

栄養士おすすめ!うどんの糖質制限ダイエットレシピ5選

ここからは、栄養学アドバイザー・サプリメントアドバイザーの弥生さんがおすすめする、糖質制限ダイエット中にも食べられるうどんを使ったレシピを紹介していきます。ぜひ普段の食事に取り入れてみてくださいね。

鯖サラダうどん

画像引用元:クックパッド

糖質(1人分約) 60g
カロリー 350kcal
値段 約500円

材料

うどん 1玉
大葉とミョウガが香るサラダ 1袋
サラダフィッシュ さば 1袋
刻み海苔 お好みで
マヨネーズ(コレステロール0) お好みで
ごまドレッシング お好みで
ポン酢 お好みで

作り方

①お湯を沸かして3分程うどんを茹でる

②お皿にサラダを盛り付けて、ごまドレッシングをかける

③茹であがったうどんを冷水にさらし、水気を切ってサラダの上に盛りつける

④鯖をほぐしてうどんにのせ、さらにマヨネーズや海苔、ポン酢等をかけて完成

弥生 さん
セブンイレブンの鯖とサラダを使ったアレンジレシピ。サバ缶とレタスなどに変えるともっと低価格になります。

豆腐と卵のとろみうどん

画像引用元:クックパッド

糖質(1人分約) 64g
カロリー 250kcal
値段 約200円

材料

うどん 人数分
絹ごし豆腐 1パック
卵 1~2個
☆片栗粉 大1と1/2
☆水 大2
◆水 4カップ
◆麺つゆ(3倍濃縮 使用) 1/2カップ
◆おろし生姜 大1
天かす お好みで
青ネギ・カイワレ・茹でた青菜・ワカメなど彩り野菜 お好みで
一味・七味 お好みで

作り方

①鍋に材料◆を全て入れ火にかけ、沸騰したら材料☆を混ぜたものを入れて素早く混ぜる

②とろみが付いたら弱火にして、溶いた卵を菜箸につたわせながら円を描くように入れる

③1cm角に切った豆腐も鍋に入れ温まったら火を止める

④別の鍋でうどんをサッと茹でてザルに上げ、元の鍋に入れてひと煮して器に盛る

⑤彩り野菜や薬味をお好みでのせて、天かすをかけたら完成

弥生 さん
豆腐を増やせばボリュームもアップ。天かすとあんかけを調整すれば糖質はもう少し抑えられます。

たっぷり生姜のほかほかうどん

画像引用元:クックパッド

糖質(1人分約) 65.1g
カロリー 300kcal
値段 約200円

材料

冷凍さぬきうどん 1人前
たまねぎ 1玉
卵 1つ
☆水400
☆鶏ガラスープ小さじ二杯
☆味の素1振り
☆生姜好みの分だけ

作り方

①材料☆を全て鍋に入れて中火で沸騰させる

②薄く切った野菜を鍋に入れて10〜15分程煮込む

③冷凍うどんは袋に書かれてる通りに解凍して鍋に入れ、ひと煮したら器に盛る

弥生 さん
シンプルな具材ですがしょうがが味を引き立て身体を温めてくれます。お好みで好きな具材を足してもOK。

酢納豆スタミナうどん

画像引用元:クックパッド

糖質(1人分約) 60g
カロリー 490kcal
値段 約400円

材料

冷凍うどん 1人前
ニラ 2〜3本
キムチ 100g
納豆 1パック
酢 小1
醤油 1回し
ごま油 1回し

作り方

①冷凍のうどんを記載通りに解凍する

②ニラを刻み、納豆は付属のタレと酢を混ぜておく

③うどんを冷水で冷やし器にもる

④うどんの上にニラと酢納豆、キムチを乗せる

⑤仕上げにごま油と醤油を1回しして完成

弥生 さん
酢納豆の酸味とキムチの絡みがマッチした、発酵食品で栄養価の高いうどんです。

おろしぶっかけうどん

画像引用元:クックパッド

糖質(1人分約) 60g
カロリー 450kcal
値段 300円

材料

うどん 1玉
大根おろし お好みで
ツナ缶(ノンオイル) 1缶
オクラ お好みで
めんつゆ お好みで

作り方

①うどんは記載通り茹でたら、ザルにあげ流水で洗い冷やす

②その間に大根おろしを作り、おくらを刻んでおく

③うどん、オクラ、ツナ、大根おろしを汁ごと器にもりつけて完成

弥生 さん
オクラやツナ缶はほとんど糖質がないので、具材のボリュームを増やすことで麺の量を控えることができます。

糖質制限の味方!うどんのロカボ食品を紹介

うどんは量を少なめにしたり食べ方を工夫したりすることで、糖質制限ダイエット中も食べることができますが、やはり糖質を多く含んでいるため気になるという方も多いでしょう。特に1日の糖質量を60g以下など低めに設定している人は、うどん以外の食事でかなり糖質を抑えなくてはなりません。

「糖質を気にせずうどんをたべたい!」という人のために、ここからはおすすめのうどんのロカボ食品を紹介していきます。ロカボ食品とは糖質を抑えるために開発された商品です。ぜひ普段の食事に取り入れてみてくださいね。

SARAYA「低糖質うどん」

商品名 低糖質うどん
イメージ

画像引用元:ロカボスタイル

価格 594円(税込)
内容量 180g
 1食当たりの糖質 35.3g
1食当たりのカロリー 245kcal

SARAYAの「低糖質うどん」は、1食当たりの糖質量が35.3gです。普通のうどんと比較すると約40%糖質がカットされています。

カロリーは245kcalあり普通のうどんとあまり変わらないため、食べすぎには注意しましょう。

紀文「糖質0g麺」

商品名 糖質0g麺
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画像引用元:紀文

価格 1,248円 (税込)
内容量 180g×8パック
1食当たりの糖質 0g
1食当たりのカロリー 15kcal

紀文の「糖質0g麺」は、名前の通り糖質が0gのうどんです。おからパウダーとこんにゃく粉から作られているため、糖質が含まれていません。

また、カロリーも15kcalとかなり抑えられているため、カロリー制限ダイエットをしている人にもおすすめです。

シマダヤ「糖質40%オフ本うどん」

商品名 糖質40%オフ本うどん
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画像引用元:ロカボスタイル

価格 115円(希望本体価格)
内容量 180g
1食当たりの糖質 27g
1食当たりのカロリー 192kcal

シマダヤの「糖質40%オフ本うどん」は、1食当たりの糖質量が27gです。普通のうどんと比較すると約40%糖質がカットされています。

ロカボ商品ですが値段もかなり抑えられているため、手軽に日頃の食事に取り入れることができそうですね。

糖質制限中はうどんの食べすぎに注意!ロカボ食品を取り入れてみては?

うどんは主食の中では糖質もカロリーも比較的低めですが、やはり他の食材と比較すると糖質を多く含んでいます。糖質制限ダイエット中は食べすぎに注意して、糖質控えめな食材と一緒に食べるよう心がけると良いでしょう。

糖質を抑えたロカボ食品のうどんも開発されているので、ダイエット中は普通のうどんの代わりに食事に取り入れてみても良いですね。

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