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糖質の計算方法は?糖質量の表示がない場合や記録におすすめのアプリも紹介

2020/04/13 2020/04/13

糖質制限ダイエットは、摂取した糖質量を足していくだけなので簡単そうですが、「糖質量が掲載されていない食品を食べたときは?」「掲載されている量と、自分が摂取した量が違う!」といったように、糖質の計算方法で悩んでいる人も多いようです。

今回は、糖質の計算方法について、栄養学アドバイザー・サプリメントアドバイザーの弥生さんにお話を伺いました。

糖質制限ダイエットとは

糖質制限ダイエットとは、糖質の摂取量を抑えるダイエット方法です。お米やパン、パスタなど糖質が多く含まれている主食を抜くことで、糖質摂取量をカットする方法が一般的です。

糖質の計算方法の前に、まずは1日の糖質量を何gに設定するか決めましょう。

糖質量を設定する際の目安は?

1日の糖質量は何gに設定すればよいのでしょうか?

糖質制限を3タイプに分けて、その特徴について表にまとめました。

設定糖質量 特徴
60g~130g 緩やかな糖質制限で、ロカボ・ダイエットとも呼ばれる。

「毎食後の高血糖を起こさないこと」が重視されている。

20g~60g 一食分の糖質量を10g~20gに抑える方法。

メタボ対策としておこない、適正体重になったら緩やかな糖質制限に切り替える人が多い。

20g以下 かなりハードな糖質制限なため、長期間行う場合は向かない。

頭痛や下痢などの副作用がおこる可能性もある。

1日の糖質量を設定しよう

糖質制限ダイエットをおこなったことがある100人の人に、1日の糖質量を何gに設定していたかアンケートをとりました。アンケートを参考に、1日の糖質量を設定してみてくださいね。

アンケート結果によると、20g~60g以下に糖質を設定していたという人が最も多く、2番目に60g~100g以下に設定している人、3番目に20g以下に設定している人が続きました。

それぞれの設定理由もみてみましょう。

20g~60g以下に糖質を設定していたという人の理由

30代女性
友人がそれで実行して痩せていたので同じにしました!
20代女性
1回はご飯を食べないと続けられないと思ったので。

60g~100g以下に糖質を設定していたという人の理由

30代女性
ストレスのないよう1食30gぐらいを目安にしました。
20代女性
炭水化物が好きなので、毎食の主食をカットするのは無理だと思いました。1日100gなら、ご飯茶碗半分くらいに抑えれば、毎食ご飯を食べられます!

20g以下に糖質を設定していたという人の理由

30代女性
少しでも早く痩せたくて、糖質全カットを目指しました。
20代女性
とにかく短期間で成果を出したかったので!

糖質の計算はどうやって行う?

糖質の計算方法は、市販のドリンクやお惣菜を買った場合など、食品表示があるのであれば、単純に記載されている「糖質量」を足していくだけです。

例えば、朝食に「糖質量15gのサンドイッチ」と「糖質量10gのヨーグルト」を食べたのであれば、摂取した糖質量は25gとなります。

しかし、中には糖質量の記載がなかったり、紛らわしい表示があったりと悩んでしまうこともあるでしょう。

糖質の計算方法のよくある質問について、栄養学アドバイザー・サプリメントアドバイザーの弥生さんにお話を伺いました。

糖質と糖類が掲載されている場合

Q.食品表示に「糖質」と「糖類」が表示されている場合、糖質量は2つを合わせた数になりますか?

A.糖類は糖質の中に含まれているため、計算するときは糖質のみでOK

弥生 さん
糖質は、炭水化物から食物繊維を抜いたもの。その中で甘みを感じる単糖類、2糖類のほか、甘くない多糖類、糖アルコールも含んだ総称。糖類は、糖質のうち、甘みを感じられる単糖類と2糖類だけを指す総称なので、糖類は糖質の中に含まれています。

糖質の表示はないが炭水化物と食物繊維の表示はある場合

Q.食品表示に糖質量が掲載されていない場合、どうやって糖質量を計算したら良いですか?

A.炭水化物から食物繊維を引いた数字が、糖質量になります。

炭水化物のみ表示されている場合

Q.食品表示に糖質量が掲載されていない場合、どうやって糖質量を計算したら良いですか?

A.「糖質=〔(総カロリー)ー(たんぱく質×4)ー(脂質×9)〕÷4」の計算式で出すことができます。

弥生 さん
「糖質1g=4kcal」「タンパク質1g=4kcal」「脂肪1g=9kcal」なので、栄養成分表に表示されているタンパク質と脂肪の量に対するカロリーを計算して、全体から引けば糖質のエネルギーが算出できますね。さらにそれを4で割ってあげれば、糖質量がわかります。ちなみに、炭水化物からこの計算された糖質を引いたものが食物繊維の量になるということです。

食品表示がない場合の糖質計算

自炊派の人など食品表示がない食材を食べるは、その食材の糖質量をサイトなどで調べて、使用した食材の糖質量から一食分のだいたいの糖質量を計算する方法になります。

糖質一覧

主な食材の糖質量はここでチェックしましょう。糖質は、それぞれ100gあたりに含まれる量を掲載しています。

穀類の糖質一覧

食品 100gあたりの糖質量
食パン 44.4g
白米(炊いたもの) 36.8g
うどん(ゆで) 21.3g
スパゲティー(乾) 69.5g

野菜・果物の糖質一覧

食品 100gあたりの糖質量
キャベツ 3.4g
玉ねぎ 7.2g
バナナ 21.4g
りんご 13.1g

肉・魚の糖質一覧

食品 100gあたりの糖質量
豚肉 0.0〜0.3g
和牛 0.1〜0.6g
鶏肉 0.0〜0.2g
一般的に食べられる生魚 0.0〜0.5g

飲み物・調味料の糖質一覧

食品 100gあたりの糖質量
ウイスキー 0.0g
ビール 3.1g
マヨネーズ 1.7g
みそ(豆) 8.0g

量が違うときの計算方法

掲載されている食材の量と、自分が摂取した食材の量が異なるときは、摂取量分の糖質量を計算しましょう。「摂取した糖質量=摂取量×掲載されている糖質量÷掲載されている量」で求めることができます。

例えば、300gのリンゴを食べた場合、100gあたりのりんごの糖質量は13.1gなので、

摂取した糖質量=300g×13.1g÷100gとなり、39.3gの糖質を摂取したことが分かります。

糖質計算におすすめのツールは?

糖質制限の計算は結構簡単にできますが、毎日記録をつけるのは意外と大変なものです。

ここでは、糖質制限ダイエットをサポートしてくれる、おすすめのツールを紹介します。

100人にアンケート!糖質計算で人気のツールは?

糖質制限ダイエットをおこなったことがある100人の人に、糖質を計算するために使用していたツールについてアンケートをとりました。

最も多くの人が糖質を計算するために使用していたツールは「ノート」、2番目が「アプリ」、3番目が「サイト」と続きました。ダイエットノートを作って、糖質だけではなく体重の増減や運動量も一緒に記録している人が多いようです。

アプリやサイトと回答した人に利用していたツール名も聞いてみたので、ここからは多くの人が利用していたアプリやサイトを紹介していきます。ぜひ糖質制限ダイエットをおこなう際の参考にしてくださいね。

あすけんダイエット

画像引用元:あすけん

「あすけん」は、食事や運動、体の状態などを記録することができるアプリで、PCからでも利用することができます。

栄養士からアドバイスをもらうこともできるため、健康的に注意しながらダイエットをしたい人におすすめです。

カロリーママ

画像引用元:カロリーママ

「カロリーママ」は、カロリーコントロールコースと糖質制限コースから自分がチャレンジしたいダイエットを選んで、食事や運動を記録していくアプリです。

専門家から食事のアドバイスを受けることができ、続けやすいと評判です。

ロカボオフィシャルサイト

「ロカボオフィシャルサイト」は、極端な糖質抜きではなく「おいしく楽しく適正糖質」を取ることを推奨しているサイトです。

ロカボについて詳しく知ることができ、食材の糖質も掲載されているため、自炊派の人におすすめです。

糖質の計算方法を知って正しい糖質制限をしよう

1日の摂取量を決めずに、主食を抜いてなんとなく糖質を抑える方法で糖質制限ダイエットをおこなっている人もいますが、ダイエットを成功させるためにはきちんと糖質量を設定して記録していくことが大切です。まずは自分に合った糖質量を無理のない範囲で設定し、その数値を超えないよう毎食後にきちんと糖質を記録しましょう。

また、量を間違えて計算していたため、実は1日の糖質量を超えてしまっていた、なんてこともあるかもしれません。いつも食べているものは、一度計算すると記録する際に使い回すという人も多いです。たまに計算をしなおして、糖質量が合っているか見直してみると良いでしょう。

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