How toダイエット糖質制限糖質制限の知識

糖質制限ダイエット中に食べていいものを一挙公開!専門家が厳選したコンビニで買えるものも紹介

2020/03/03 2020/03/03

糖質制限ダイエットを始めると、何を食べていいのか迷うことがありますよね。「食べられないものが多いのでは?」と悩む人もいるのではないでしょうか?そこでこの記事では、糖質制限ダイエット中に食べていいものについて紹介します。

糖質制限ダイエットについて簡単に解説し、食べていいもの、控えたほうがいいものについて詳しく紹介します。さらに、「コンビニで買える食べていいもの」を専門家が厳選。通販で購入できる食べていい食品も紹介します。これを見れば、美味しく食べながら糖質制限ダイエットを成功させることができますよ!

糖質制限ダイエットとは

糖質制限ダイエットとはどのようなものなのか、ここで簡単におさらいしておきましょう。

1日に摂る糖質量を抑える

糖質制限ダイエットとは、毎日の食事から1日に摂る糖質量を制限するダイエット方法です。糖質とは炭水化物から食物繊維を抜いたものですが、炭水化物に含まれている食物繊維はほんの少し。炭水化物はほぼ糖質なので、糖質制限ダイエットはごはんやパン、麺類などの炭水化物を摂るのを控える方法ということになります。

摂取カロリーの制限はない

炭水化物やお菓子など糖分の多い食品の摂取は控えますが、その分タンパク質を多く摂ることが必要になります。基本的に摂取カロリーの制限はなく、糖質以外は普通に食べることができます。

糖質制限ダイエットで痩せる理由

そもそも、糖質を制限することで、どうして痩せるのでしょうか?その仕組みを理解しておきましょう。

血糖値の上昇を抑える効果

糖質には、摂取すると血糖値が急上昇するという特徴があります。血糖値が上がるとインスリンというホルモンが大量に分泌されますが、インスリンは余分な糖質を体脂肪として蓄積させる働きをするもの。糖質は糖質を摂り過ぎると太りやすいのは、このようなメカニズムがあるからです。

糖質の摂取を控えることで血糖値の上昇を抑え、脂肪として蓄積されるのを防ぐことができます。

エネルギー源に脂肪が利用される

女性のお腹

糖質は体にとって速攻のエネルギー源になるものなので、摂取を控えると体はエネルギー不足に陥ります。体は足りなくなったエネルギーを補うために、体内に蓄積されている体脂肪を利用するようになります。これまで摂取した糖質をエネルギーに変えていた体が、体内の脂肪を燃焼してエネルギーに変える体に変わるというわけです。

糖質制限ダイエット中に食べていいもの

糖質制限ダイエット中は糖質を控えることになるので、炭水化物でない食材や糖質が少なめなものは食べても大丈夫ということになります。具体的にどのような食材なら食べてもいいのか、見ていきましょう。

肉類、魚介類

肉類や魚介類は糖質が少なく、食べても大丈夫な食材です。むしろ糖質制限ダイエット中には積極的に食べたいもの。タンパク質が少ないと糖質に代わるエネルギー源として体の筋肉が使われ、筋肉量が衰えてしまいます。体の筋肉が減ると基礎代謝が低下して、太りやすい体質になることに。糖質制限ダイエット中は筋肉の量を維持するため、良質のタンパク質をたくさん摂ることが必要です。

卵・乳製品

卵や乳製品も糖質の少ない良質のタンパク質です。料理などに積極的に取り入れましょう。チーズやヨーグルトなどは、小腹が空いたときのおやつにもなります

大豆製品

植物性タンパク質の大豆製品は、積極的に摂りたい食材のひとつです。糖質制限ダイエットではタンパク質をたくさん摂ることが必要になりますが、肉類など動物性タンパク質に偏るとコレステロール値が高くなるなど健康に影響が及びます。大豆製品を摂ることで、栄養バランスを整えることができるでしょう

野菜

野菜はダイエットに不足しがちなビタミン・ミネラルや食物繊維を多く摂ることができるので、積極的に食べたい食材です。特に糖質が少ない緑黄色野菜などは、積極的に食べましょう。ただし、野菜の中には糖質が多く含まれているものもあり、注意が必要になります。糖質が多いのは根菜などで、この後の項目で詳しく説明します。

海藻類、きのこ類

海藻類やきのこ類は、糖質が少なく食べてもいい食材です。海藻はミネラルが豊富で、きのこ類は食物繊維が多く含まれています。どちらもダイエットに役立つ食材なので、安心して食べることができます。

ナッツ類

ナッツ類は糖質が少なめで、栄養価が高い食材です。糖質制限ダイエット中のおやつにすれば満足感が高く、美容効果のある栄養がたっぷり摂れます。できるだけ味付けのしていない素焼きのナッツを選びましょう。

糖質制限ダイエット中に控えたほうがいいもの

食べていいものだけでなく、糖質制限ダイエット中には控えたほうがいいものも知っておきましょう。

米・パン・麺類などの炭水化物

糖質制限ダイエットでは、ほとんどが糖質を占める炭水化物を控えるのが主軸になります。今まで主食として食べてきた米、パン、麺類などの炭水化物はほとんど食べられなくなります。

ただし、糖質制限ダイエットが流行してきたことで、糖質オフのパンや麺などの商品が販売されるようになっています。これらを上手に利用することで、ダイエットを楽に成功させることが可能です。

野菜の一部

野菜の中では、ジャガイモやニンジン、レンコンなどの根菜類、トウモロコシ、かぼちゃ、玉ねぎなどは糖質が高いので注意が必要です。食べる量は控えた方がいいでしょう。

ただし、これらの野菜にはビタミン・ミネラルや食物繊維など、ダイエットに役立つ栄養が豊富に含まれています。糖質が多いとはいえ、栄養価を考えるとまったく食べないのはもったいないこと。糖質量を計算しながら上手に取り入れていきましょう。他に合わせる食材と調整しながら、ある程度は摂取することをおすすめします。

お酒類

お酒にも糖質が高いものと低めのものがあります。ビールや日本酒などの醸造酒やカクテルなどは糖質が高いので、控えなければなりません。ただし、糖質オフのビールなども販売されているので、どうしても飲みたいときはそれらをうまく活用するといいでしょう。

一方、焼酎やウイスキーなど蒸留酒やワインは糖質が少なめなので、飲んでも問題はありません。

お菓子・果物

砂糖をたくさん使っているお菓子は当然ながらNGです。甘くないおせんべいなども、炭水化物のお米を使っているので食べられません。果物はビタミンやミネラルは豊富ですが糖分が多いので、なるべく控えた方がいいでしょう。

もっとも、最近は低糖質のスイーツなども販売され、糖質制限ダイエット中でもおやつを楽しめるようになっています。このあとの項目で紹介しますので、ぜひ参考にしてください。

専門家おすすめ!コンビニで買える食べていいもの

この見出しに登場する専門家

栄養学アドバイザー、サプリメントアドバイザー 弥生さん
コンビニで購入できる糖質オフの食品を紹介します。糖質もカロリーも控えめで、糖質制限ダイエットにぴったりのものを厳選しました。美味しく食べて、ダイエットを成功させましょう!

この項目では、専門家が選んだ「コンビニで買える糖質制限中でも食べていいもの」を紹介しましょう。

パン

ローソン ブランパン(2個入り)

画像引用元:ローソン

 

価格(税込) 125円
糖質量(1個) 2.2g
カロリー(1個) 66kcal

穀物の外皮を使用して糖質を抑えた、ブランのパンです。糖質制限中ダイエットでも美味しく食べられるパンで、満足感も十分です。

栄養学アドバイザー、サプリメントアドバイザー 弥生さん
圧倒的に糖質が低く、1袋食べても糖質が嬉しい5g以下。食べ応えもあります。

 

ナチュラルローソン ブラン入り食パン(3枚入り)

画像引用元:ローソン

 

価格(税込) 165円
糖質量(1枚) 14.3g
カロリー(1枚) 153kcal

大豆粉や小麦ふすまで作られた食パンです。大豆粉のマイルドな味わいはとても食べやすく、しっとりとしています。好きな具材を挟んでサンドイッチにすれば、さらに美味しく食べられますよ。

栄養学アドバイザー、サプリメントアドバイザー 弥生さん
大豆粉が主成分となっていて、低糖質です。普通の食パンは高GIなので糖質制限ダイエット中は食べられませんが、こちらなら安心して食べられます。

おかず

セブンイレブン 砂肝の黒胡椒焼き

画像引用元:セブンイレブン

 

価格(税込) 300円
糖質量 1.9g
カロリー 124kcal

食感の良い砂肝を香ばしく焼き上げた、タンパク質がたくさん摂れるおかずです。黒胡椒が利いていて、とても美味しいですよ。

栄養学アドバイザー、サプリメントアドバイザー 弥生さん
食べ応えのあるおかずです。砂肝は低糖質で低カロリー。付属のレモンで味付けも変化を楽しめます。

 

ファミリーマート グリルチキンブラックペッパー

画像引用元:ファミリーマート

 

価格(税込) 198円
糖質量 2.0g
カロリー 135kcal

鶏ムネ肉を1枚ずつ網で焼き上げ、ピリッとした黒胡椒で仕上げたおかずです。味がよく染みこみ、しっとりした食感で食べ応えのある一品。おやつにもおすすめです。

栄養学アドバイザー、サプリメントアドバイザー 弥生さん
しっかりした味で満足感たっぷり。他にも種類があるので、さまざまな味を楽しめます。

 

ローソン 脂がのってジューシーな さばの塩焼

画像引用元:ローソン

 

価格(税込) 278円
糖質量 0g
カロリー 283kcal

脂のりのよい大西洋サバの塩焼きで、骨を気にせず食べられます。あっさりした味付けで、糖質ゼロなのが嬉しいポイント。包材はトレーパックを使用しているので、お皿に移さずにそのまま手軽に食べられます。

栄養学アドバイザー、サプリメントアドバイザー 弥生さん
糖質がゼロで、高タンパク質。糖質制限ダイエット中の強い味方です。

スープ・味噌汁

ファミリーマート 1/2日分の野菜が摂れるちゃんぽん風スープ

画像引用元:ファミリーマート

 

価格(税込) 398円
糖質量 10.4g
カロリー 182kcal

骨から炊きだした豚骨に魚介、野菜の旨みを加えたスープです。1日に必要な野菜量の半分が摂れるのが魅力。これだけでも満足感十分です。

栄養学アドバイザー、サプリメントアドバイザー 弥生さん
野菜がたっぷりとれて栄養満点、濃厚な味でお腹が満たされます。

 

セブンイレブンごろっと揚げなす(味噌汁)

画像引用元:セブンイレブン

 

価格(税込) 116円
糖質量 3.3g
カロリー 50kcal

乱切りした揚げなすの美味しさと、ジューシーな食感が楽しめるインスタント味噌汁です。2種類の米みそをブレンドしてコクを深め、具材の味を引き立てた味わいが楽しめます。

栄養学アドバイザー、サプリメントアドバイザー 弥生さん
素揚げしたナスが美味しく、3種のだしが風味豊かな味噌汁です。 

 

デザート

RIZAP カスタードプリンSpecial

画像引用元:ファミリーマート

 

価格(税込) 213円
糖質量 8.6g
カロリー 248kcal

糖質制限の食事指導でおなじみのパーソナルジム・ライザップと提携して開発したプリンです。豊かなコクをだすため、北海道産純生クリームを使用。普通のプリンと変わらない美味しさを楽しめます。

栄養学アドバイザー、サプリメントアドバイザー 弥生さん
低糖質なので安心して食べられるプリンです。濃厚な味わいで、見つけたら即買い間違いなしのスイーツです。

 

セブンイレブン 0キロカロリー 寒天ゼリー(みかん味)

画像引用元:セブンイレブン

 

価格(税込) 105円
糖質量 0.2g
カロリー 0kcal

カロリーゼロで糖質も1g以下と、安心して食べられる寒天ゼリーです。しっかりとした食感と果汁感で、食べ応えも十分。さわやかな後味が感じられます。

栄養学アドバイザー、サプリメントアドバイザー 弥生さん
カロリー0で糖質もほとんどないので、罪悪感なく食べれます。

 

ローソン ブランのドーナツ

画像引用元:ローソン

 

価格(税込) 100円
糖質量 13.1g
カロリー 265kcal

素朴で優しい甘さのドーナツです。 小麦粉の代わりに植物性タンパクやオーツブランを使い、食物繊維が豊富なドーナツに仕上がっています。

栄養学アドバイザー、サプリメントアドバイザー 弥生さん
オーツブランを使った食べ応えのあるドーナツです。ハチミツ入りで、ほんのり自然な甘さになってます。

通販で買える食べていい食品

ここでは、通販で購入できる「食べていい食品」を紹介します。パンや麺など、通常なら食べられないものも糖質オフになっているので安心です。特に口コミで評判のいい商品を選びました。

糖質ゼロ 大豆全粒粉パン

画像引用元:ソイコム

大豆全粒粉を使った低糖質のパンです。砂糖や乳製品は不使用で、国産大豆を皮ごと粉砕した全粒粉を主原料にしています。

糖質が低いだけでなく、大豆の栄養と食物繊維がたっぷり。大豆には必須アミノ酸や植物性タンパク質、イソフラボン、サポニン、レシチンなどの栄養が含まれています。大豆に特殊な微粉加工をすることで大豆独特の匂いをなくし、特殊製法でモッチリとした食感を楽しむことができます。

 

  • 内容量:40g×12個入り
  • 価格:3,540円
  • 原材料名:国産大豆全粒粉(遺伝子組み換えでない)、小麦たんぱく、アカシヤ食物繊維、小麦ファイバー、卵、パーム油、パン酵母、エリスリトール、食塩
  • カロリー:108Kcal※
  • 成分:糖質:0g、食物繊維:3.8g、たんぱく質:10.2g、脂質:4.7g、ナトリウム:103.2mg ※

※ 1個40gあたり

 

明星 ローカーボNOODLES 野菜タンメン

画像引用元:明星食品

食物繊維をたっぷり練り込んだ麺に、鶏や貝類の旨みのある塩スープで食べるカップ麺です。1個食べても糖質は15g以下で、糖質制限ダイエット中でも食べられます。たっぷり入った野菜の具材で栄養や食物繊維も補給。別添の調味油で、食欲をそそる香りが楽しめます。

 

  • 内容量:57g ×12個
  • 価格:1,887円
  • 原材料名:めん(小麦粉(国内製造)、植物性たん白、植物油脂、でん粉、食塩、卵粉、大豆加工品、香辛料)、スープ(難消化性デキストリン、鶏・豚エキス、食塩、豚脂、乳等を主要原料とする食品、たん白加水分解物、チキンオイル、牛脂、香味調味料、香辛料、香味油、ビーフエキス、魚介エキス、しょうゆ、発酵調味料、植物油脂)、かやく(味付鶏肉、人参、キクラゲ、ねぎ、ニラ)/加工デンプン、調味料(アミノ酸等)、増粘剤(増粘多糖類、アルギン酸エステル)、かんすい、乳化剤、環状オリゴ糖、リン酸塩(Na)、微粒二酸化ケイ素、香料、カロチノイド色素、カラメル色素、酸化防止剤(ビタミンE)、甘味料(スクラロース)、酸味料、香辛料抽出物、(一部に卵・乳成分・小麦・えび・いか・牛肉・ごま・さけ・さば・大豆・鶏肉・豚肉・ゼラチンを含む)
  • カロリー:182Kcal ※
  • 成分:糖質:14.9g ※

※ 製品1個57gあたり

 

糖質0g麺

画像引用元:楽天

おからとこんにゃくで作った糖質ゼロのヘルシー麺です。オオバコから採れるサイリウムハスクを配合し、レタス約3個分の食物繊維が摂れます。こんにゃくの臭みがなく風味や食感にくせがないので、うどんやパスタ、ラーメンなどいろいろな料理にアレンジ可能。ゆでたり水洗いする必要がなく、水切りだけで食べられるのも魅力です。

 

  • 内容量:180g×8パック
  • 価格:1,248円
  • 原材料名:おからパウダー、こんにゃく粉/セルロース、糊料(アルギン酸Na、サイリウムハスク、キサンタン、カラギナン)、調味料(アミノ酸等)、炭酸Ca、炭酸水素Na、塩化Ca、(一部に大豆を含む)
  • カロリー:25Kcal ※
  • 成分:たんぱく質:1.0g、脂質:0.4g、炭水化物:10.4g(糖質:0g、食物繊維:11.4g)、食塩相当量:0.3g ※

※ 製品1包装、180gあたり

 

低糖質 チョコ

画像引用元:低糖工房

砂糖、果糖、麦芽糖など糖類を一切不使用のチョコレートです。チョコレート特有のカカオの香りと、糖類不使用でもしっかりとした甘さが楽しめます。割れチョコがたくさん入った大容量パックで、お菓子作りにもおすすめ。チョコ好きでも我慢せずに食べられるのが嬉しいですね。

 

  • 内容量:400g
  • 価格:2,410円
  • 原材料名:難消化性デキストリン、カカオマス、植物油脂、ココアバター、乳化剤、香料、甘味料(アセスルファムK、スクラロース)
  • カロリー:24.6kcal ※
  • 成分:タンパク質0.1g、脂質2.1g、糖質0.2g、食物繊維1.7g、ナトリウム0mg ※

※ 製品1枚4.5gあたり

 

まとめ

糖質制限ダイエット中は、これまで主食にしてきた炭水化物が食べられないので、かなり我慢が強いられます。その一方で、タンパク質など食べていいものもたくさんあり、ただ食事を制限するダイエットのような辛さはありません。

最近は糖質制限ダイエット向けに開発された食品もたくさん販売されていて、食事を楽しみながらダイエットできるようになってきています。記事で紹介した商品も参考に、ぜひ糖質制限ダイエットを成功させましょう!

Read more あわせて読みたい