ポップコーンの糖質量は高い！ダイエット中に食べてよい量の目安は？

ポップコーンの糖質量やカロリーは高い？種類別にチェック！

ポップコーンはとうもろこしから作られる菓子の一種。ダイエット中は避けたほうがよさそう……と思う方も多いかもしれませんが、本当にそうなのでしょうか？ポップコーンの糖質量やカロリーは高いのか、詳しく確認していきましょう。

市販のポップコーンの糖質量とカロリー

味つけされていないポップコーンのカロリーは、100gあたり484kcal。糖質量は50.3gです。しかし、市販されているポップコーンはほとんどのものが塩やキャラメルなどで味付けされていますよね。有名なポップコーンの市販商品「マイク・ポップコーン」を例として、100gあたりの糖質量とカロリーをフレーバーごとにチェックしていきましょう。

マイク・ポップコーン1袋の重さは約50g。一袋あたりの糖質量・カロリーを見てみましょう。

マイク・ポップコーンののり塩味は、カロリー・糖質量ともにもっとも少なく、プレーンなポップコーンと同程度。塩やのりといった低カロリーな食材を味付けに使っているからですね。

「市販商品のポップコーンの糖質量やカロリーは、同じフレーバーでもメーカーによって前後します。購入する際はパッケージに載っている栄養成分表示を確認しましょう。」

手作りポップコーン用とうもろこしの糖質量とカロリー

「ポップコーンの種」などといった名前で、完熟したとうもろこしの実がポップコーンを手作りする材料として販売されています。手作りポップコーン用とうもろこしのカロリーと糖質量はこちら。

ポップコーンの原材料は「爆粒種」という品種のとうもろこし。高温で加熱すると種子の中央にあるでんぷん質が爆裂し、スナック菓子に変化します。とうもろこしの実をポップコーンにするには、フライパンや鍋で炒めるのが一般的です。その際、あらかじめ調理器具に調理油をひいておいたり、とうもろこしの実に調理油をからめる必要があります。

「ポップコーンよりもカロリーが低いのは、調理油を加えていないためです。また、調理油の脂質が含まれないたことから、糖質の含有量が多くなっています。」

糖質制限ダイエット中は食べる量に注意

糖質量が多いポップコーンは、糖質制限ダイエット中に食べるのはおすすめできません。食べてはいけないというわけではありませんが、食べる量や頻度に注意する必要があります。ポップコーン一袋を食べると糖質量やカロリーの摂りすぎにつながるため、家族や友人とシェアして食べるか、何日かにわけて食べましょう。

「ポップコーンは映画館の定番スナックですが、映画を見ながらだと食べる量をコントロールするのが難しいです。購入を控えるのが理想的ですが、どうしても食べたい場合は一番小さいサイズを選ぶか、同行者と分け合って食べるとよいですね。」

ポップコーンに栄養はある？

ポップコーンは、とうもろこしの爆粒種からできています。ほかに調理油や、砂糖や塩などの調味料が使われていますが、その量はわずか。主にポップコーンには、とうもろこし由来の栄養が多く含まれていますよ。ポップコーンにはどんな栄養素が多く含まれているのか見ていきましょう。

たんぱく質

ポップコーンには「たんぱく質」が多く含まれています。たんぱく質は肉や魚、卵などに多く含まれ、筋肉や皮膚など体の組織を作るもとになります。100gあたりの含有量を、ほかの菓子と比較してみましょう。

「たんぱく質は菓子類からはとりづらい栄養素ですが、ポップコーンには生卵と同程度のたんぱく質が含まれていますよ。」

ビタミンE

強い抗酸化作用を持ち、体内の脂質の酸化を防ぐはたらきがあるビタミンE。その作用から、細胞の老化を防ぐのに役立つといわれていますよ。菓子類100gあたりに含まれるビタミンEの量を見てみましょう。

「ビタミンEは種実類や植物油に多く含まれています。どちらもポップコーンの原材料ですね。」

鉄分

鉄分は体内において、血液を流れる赤血球に含まれるヘモグロビンとなる栄養素です。不足すると貧血となるおそれがあります。ポップコーンには、ほかの菓子類より多くの鉄分が含まれていますよ。100gあたりのそれぞれの含有量はこちら。

「成人女性の5人に1人が鉄不足による貧血状態といわれています。レバーや赤身魚など鉄分が豊富な食材に加えて、さまざまな食品から鉄を摂取することが大切です。」

食物繊維

ポップコーンに含まれる栄養のなかでも特徴的なのが、豊富な食物繊維です。市販されているポップコーンのなかには、パッケージに「食物繊維が豊富！」と書かれているものがあるほど。100gあたりの含有量を見てみましょう。

「食物繊維は日本人が不足しがちな栄養素のひとつ。積極的に摂取することが求められているので、菓子類を選ぶ際も意識するとよいですね。」

ポップコーンに豊富な食物繊維の効果とは？

ポップコーンに多く含まれる食物繊維は、水に溶ける性質のある「水溶性食物繊維」とそうでない「不溶性食物繊維」の2種類に分けられます。ポップコーンには不溶性食物繊維が豊富です。不溶性食物繊維は、おもにおなかの調子を整えるのに役立つ栄養素ですよ。

便秘対策

不溶性食物繊維は、体内で水分を吸収することで、便の量を増やすはたらきがあります。便が増えることで大腸が刺激されるため、スムーズな排便につながりますよ。

「不溶性食物繊維は、便秘気味な方にとくにおすすめの栄養素です。目安として、一日に一回程度の規則的な排便がない場合は、不溶性食物繊維が不足している可能性があります。」

腸内環境改善

不溶性食物繊維は、大腸において善玉菌のエサとなり、善玉菌の増殖を促します。ビフィズス菌や乳酸菌などといった善玉菌の割合を増やすことで、腸内環境を改善するのに役立ちますよ。なお、このはたらきは水溶性食物繊維にもあります。

ダイエット中にとってよいポップコーンの量の目安

ポップコーンは糖質量が多く、カロリーが高いため、ダイエット中は食べすぎないように注意が必要です。いったいどれくらいなら食べてもよいのか、目安量を確認しておきましょう。

カロリーの摂りすぎが気になる場合

間食の目安量は1日当たり200kcalが適切だといわれています。プレーンなポップコーンの場合、約41gに相当するカロリーです。50g入りのポップコーンを一袋食べると目安量を越えてしまうため気をつけてましょう。2日に分けて食べるか、一袋あたりの重さが40g以下のポップコーンを選ぶとよいですね。

「なお、間食にはポップコーンをはじめとした菓子類だけではなく、ジュースやお酒などの嗜好飲料や果物、菓子パンも含まれます。ポップコーンを食べた日は、ほかの間食を控えるのが理想的です。」

糖質の摂りすぎが気になる場合

食・楽・健康協会が提唱する「ロカボ」の概念において、間食やデザートからとる適切な糖質量の目安は、1日あたり10g以下とされています。プレーンなポップコーンで考えると、約17gにあたる量です。ポップコーンを袋から直接食べるととりすぎになるおそれがあります。

「糖質制限ダイエットを行っている方は、ポップコーンが目安量となるよう重さを計り、別の皿にうつしてから食べるとよいですよ。」

ポップコーンの糖質量をおさえる工夫

ポップコーンは糖質量が多い菓子なので、糖質制限ダイエットを行っている場合は食べすぎないように気をつけることが大切です。食べる頻度や量を減らすほかに、ポップコーンの糖質量をおさえる工夫をご紹介します。

低糖質なフレーバーを選ぶ

ポップコーンはフレーバーによって糖質量が異なるため、低糖質なフレーバーを選ぶことで糖質量を抑えられます。糖質量が多いキャラメル味やバターしょうゆ味ではなく、シンプルな塩味がおすすめです。また、同じ味でもメーカーによって糖質量が異なります。栄養成分表示を見比べて選ぶとよいですね。

ポップコーンを手作りする

キャラメル味などの甘いポップコーンを食べたい場合は、手作りポップコーン用のとうもろこしを使い、自分で味付けしましょう。ラカントやパルスイートなどといった低糖質甘味料を用いることで、糖質量を抑えられますよ。詳しいレシピを見ていきましょう。

ラカントで！キャラメリゼポップコーン

クックパッド公式

【材料】

• ポップコーン用とうもろこし・・・鍋底に敷き詰めるくらい
• オリーブオイル（ポップコーン 用）・・・豆が浸るくらい
• 塩・・・好みで
• ラカント・・・60g
• 水・・・小さじ2
• オリーブオイル（キャラメリゼ用）・・・20g

【作り方】

1. 片手鍋にコーンを敷き詰め、豆が浸るくらいオリーブオイルと塩を入れる。
2. 蓋をして、弱火であたためる。
3. 別のフライパンに、ラカント、水、オリーブオイルを入れ、木ベラなどで混ぜながら弱火で加熱する。
4. 溶けたら火を止め、ポップコーンをフライパンに入れ、木ベラでからめる。
5. 水分がなくなったら、クッキングシートに広げて冷ましてできあがり。

引用：クックパッド公式

「ラカントはカロリーゼロ・糖質ゼロの甘味料。砂糖と同じ甘さなので、置き換えに使いやすいですよ。」

シュガーカットで。メイプルポップコーン

クックパッド公式

【材料】

• ポップコーン用とうもろこし・・・50g
• サラダ油・・・適量
• メイプルフレーバー・・・適量
• シュガーカット・・・適量

【作り方】

1. フライパンにサラダ油とポップコーン用とうもろこしを入れ、混ぜてからフタをして中火で加熱する。
2. 焦げ付かないようにフライパンをゆすりながら温め、弾けなくなったら火を止め、ポップコーンを取り出す。
3. フライパンにサラダ油、シュガーカット、メイプルフレーバーを入れて合わせ、ポップコーンと混ぜ合わせたらできあがり。

引用：クックパッド公式

「シュガーカットは、砂糖の4倍の甘さ。糖類を含まない甘味料なので、糖質制限ダイエットに活用できますよ。メイプルフレーバーはキャラメルやバニラなどお好みの味に置き換えてもOKです。」

パルスイートで。ノンオイルポップコーン

クックパッド公式

【材料】

• ポップコーン用とうもろこし・・・40ｇ
• パルスイート・・・小さじ１
• 塩・・・２つまみ

【作り方】

1. ポップコーン用とうもろこしを耐熱ボウルに入れ、フタをして電子レンジの中にいれる。
2. 500Wで５分、1000Wで２分を目安に加熱する。
3. パルスイートと塩をふりかけ、混ぜ合わせたらできあがり。

引用：クックパッド公式

「電子レンジを使えば、調理油なしでポップコーンを作れます。糖質量もカロリーも気になるというダイエット中の方におすすめのレシピです。電子レンジで調理が可能か、ポップコーン用とうもろこしのパッケージを確認してくださいね。」

まとめ

ポップコーンは、ほかの菓子類よりも食物繊維やビタミンEなどといった栄養が豊富です。しかし、市販のポップコーンを一袋食べると、糖質やカロリーのとりすぎにつながってしまいます。ダイエット中は、ポップコーンを食べる量に気をつけてくださいね。また、なるべく糖質量が少ない塩味のポップコーンを選ぶことをおすすめします。キャラメル味が食べたい場合は、低糖質甘味料を使ってポップコーンを手作りするとよいですよ。

管理栄養士  渡辺りほ さん

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管理栄養士として献立作成や食に関する指導に従事した経験があります。幅広い世代への「食育」に興味を持っており、現在はライターとして、栄養学にもとづいたダイエット方法や食材の知識について発信しています。