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【栄養専門家監修】枝豆の糖質やカロリーは?枝豆のダイエットレシピも紹介

2020/04/13 2020/04/13

ビールのおつまみとして定番である枝豆。実は糖質制限に効果的であることはご存知ですか?

枝豆は低糖質でダイエットに最適な食品なんです。今回はそんな枝豆について

  • 糖質量とカロリー
  • 枝豆のダイエット効果について
  • どうして枝豆が糖質制限におすすめなのか?

以上の3つの項目について詳しく解説していきます。

後半には栄養学アドバイザー監修のおすすめレシピも紹介するので、ぜひ参考にしてみてくださいね!

糖質制限には枝豆がおすすめ!

枝豆 糖質制限

枝豆といえば、ビールのおつまみやおやつとして食べるのにぴったりな食品ですよね。

そんな枝豆ですが、実は糖質制限におすすめな食品なのです。

どうして枝豆が糖質制限におすすめなのか、実際に糖質量やカロリー、他の野菜と比較してみていきましょう。

枝豆の糖質量・カロリー

枝豆の糖質量・カロリーは以下の通りです。同じく豆類の大豆と比較してみました。

食品 糖質量 カロリー
枝豆 4.3g 134Kcal
大豆 16.5g 417kcal

※100gあたり

糖質量、カロリーともに枝豆が大きく下回っていることがわかりますね。

カロリーは134Kcalと、低い値ではありませんがこれはタンパク質が多いためです。その分、腹持ちはよいので必要以上に食べることも少ないでしょう。

他の野菜と枝豆の比較

では他の野菜と比べると、枝豆の糖質量やカロリーは低いのでしょうか?

他の野菜と実際に比較してみました。

食品 糖質量 カロリー
枝豆 4.3g 134Kcal
キャベツ 3.4g 39Kcal
人参 6.5g 39Kcal
トマト 3.7g 19Kcal
きゅうり 1.9g 39Kcal

カロリーはやや高めですが、糖質量は他と比べても大差ないことがわかります。

しかし、枝豆には他の野菜にはない魅力があるのです。

次項からは、枝豆の特徴やダイエット効果について解説していきます。

枝豆の特徴

枝豆の特徴

枝豆は大豆がまだ育ちきっていない未成熟の大豆のことを指し、野菜類に分類されています。

そんな枝豆には、どんな特徴があるのでしょうか。実は糖質制限に重要なポイントがあります。

枝豆のGI値は低い

「GI値」という言葉はご存知ですか?GI値とは、食品ごとの血糖値の上昇度合いを数値化したものです。

値が低いほど、血糖値の上昇は緩やかに、値が高いほど、血糖値の上昇は急激になります。

血糖値の上昇が緩やかになると、インスリンというホルモンが過剰に分泌されず、体脂肪をカラダに溜めづらくなります。

つまり、GI値が低いほど、ダイエットに効果的な食品といえるのです。

枝豆はGI値が30。一般的に低GIと呼ばれる食品は55以下といわれています。大幅に下回る枝豆は、数多くある食品の中でも低GI食品といえますね。

枝豆は低糖質なだけではない!ダイエット効果も

枝豆ダイエット

枝豆は低糖質やGI値の低さだけが魅力ではありません。枝豆に含まれる成分はダイエット効果も期待できるのです。

この項目では、枝豆のダイエット効果について解説していきます。

食物繊維が豊富

枝豆は食物繊維が豊富です。そもそも食物繊維とは、炭水化物の一部のことを指します。

食物繊維には、水溶性と不溶性の2つがあり、それぞれ以下の効果があります。

水溶性 糖質の吸収速度を緩やかにし、血糖値の上昇を抑える
不溶性 水分を吸収し、便の排出を促す

枝豆の食物繊維は4.6g含まれており、この内、水溶性が0.5g、不溶性が4.1gの割合です。

どちらも含まれている枝豆は、腸内環境を整え、血糖値の上昇を抑えてくれる効果が期待できます。

「腸内環境を整えること」と「血糖値の上昇を抑えること」は、ダイエットにおいても重要なポイントであり、それぞれ以下のような効果をもたらしてくれます。

腸内環境を整える 代謝量を増やし、普段の消費エネルギーを増加
血糖値の上昇を抑える 体内に溜まる体脂肪を抑える

どちらの効果も持ち合わせている枝豆は、ダイエットに効果的といえるでしょう。

ビタミン・成分が脂肪燃焼を促進する

枝豆のビタミン

枝豆には、ダイエットに効果的とされるビタミンや成分が豊富に含まれています。

ビタミンの中でも特に豊富に含まれているビタミンCは、細胞の代謝を増やし、脂肪細胞にエネルギーを取り込ませない働きをしてくれます。

脂肪細胞にエネルギーが取り込まれないということは、脂肪細胞を大きくさせない、つまり脂肪が溜まりづらいカラダにしてくれるというわけです。

また、枝豆に含まれる大豆サポニンと呼ばれる成分は、脂肪燃焼を促進する効果があるといわれています。

豊富なタンパク質が消費エネルギーを増大する

枝豆は100g中タンパク質が11.6gと、タンパク質が豊富な食品です。

高タンパク質食品として知られている卵のタンパク質が100g中12gなので、ほぼ同じ値であることがわかります。

では、タンパク質が豊富な食品を摂取すると、どんな効果があるのでしょうか?

私たちは食事後、安静にしていてもエネルギーを消費しています。そして、この消費エネルギーの割合は食事の内容によって大きく変わるのです。

各栄養素の消費エネルギーの割合

三大栄養素の消費エネルギーの割合は以下のとおりです。

栄養素 消費エネルギー
炭水化物 摂取エネルギーの約6%
脂質 摂取エネルギーの約4%
タンパク質 摂取エネルギーの約30%

たとえば、タンパク質のみの食事で1000Kcal摂取したとしましょう。

この場合の消費エネルギーは1000Kcalの30%なので、300Kcalが消費され、結果的に摂取したエネルギーは700Kcalとなります。

脂質や炭水化物を摂取した場合は、消費エネルギーの割合がタンパク質よりも少ないので、結果的に摂取するエネルギーは多くなります。

つまり、高タンパク質な食事をとることで、摂取エネルギーを抑えることができるというわけです。

枝豆は高タンパク質な食品なので、積極的に食べて摂取エネルギーを抑えることをおすすめします。

枝豆を使ったダイエットレシピ

枝豆レシピ

ここからは、栄養学アドバイザー監修の枝豆を使ったダイエットレシピを紹介します。

  • 主食として食べられるレシピ
  • サラダレシピ
  • スープレシピ

以上3つのレシピを栄養学アドバイザーの弥生さんに考案してもらいました。どれも手軽に作れるメニューなので、一度作ってみてはいかがでしょうか。

主食「ひじきの炊き込みご飯」

画像引用元:クックパッド

<材料>(1.5合分)

  • ぷるんちゃん粒タイプ100g
  • お米1合
  • 枝豆(さやつき)60g
  • ひじき(乾燥)5g
  • 梅干し1個半
  • だし汁150ml
  • みりん大さじ1
  • 食塩小さじ1/4
  • 醤油小さじ1/4

<作り方>

  1. ひじきは水戻しし、枝豆はさやから取り出しておく。
  2. 炊飯釜にお米を入れ、みりんを加え、1合の目盛までだし汁を入れる。
  3. 食塩、醤油を加え、全体を混ぜ合わせる。
  4. 水切りしたぷるんちゃんを加える。3)に水切りしたひじきと枝豆、梅干しを加えて炊飯する。
  5. 炊けたら梅干しの種を除き、よく混ぜ合わせて完成。
カロリー 糖質
165kcal 32.3g

※お茶碗一杯分あたり

栄養学アドバイザー・弥生さん
糖質30%オフ。炊飯器に入れるだけで出来ちゃいます。

サラダ「枝豆とキャベツのサラダ」

画像引用元:クックパッド

<材料>(5人分)

  • えだまめ50g
  • きゃべつ200g
  • ハム1袋
  • ☆オリーブ油大さじ2
  • ☆穀物酢大さじ1
  • ☆上白糖大さじ2/3
  • ☆食塩小さじ1/2
  • ☆こしょう少々

<作り方>

  1. きゃべつ:細切
    ハム:千切
  2. きゃべつを茹で、水をきる
  3. えだまめ、きゃべつ、ハムと☆の調味液をあえる
    →冷蔵庫で冷やし、なじませる
カロリー 糖質
65kcal 6.0g

※1人分

栄養学アドバイザー・弥生さん
甘酸っぱい味で、さっぱりと食べれるサラダです。

スープ「簡単ビシソワーズ」

画像引用元:クックパッド

<材料>(5人分)

  • 冷凍枝豆(皮なし)400g
  • 豆乳100ml
  • コショウ適量
  • 塩適量
  • お好みでブロッコリー1株
  • お好みでほうれん草1袋

<作り方>

  1. 冷凍枝豆を冷凍のまま、水200mlの鍋に入れて、沸騰するまで加熱する。
  2. お好みでブロッコリーやほうれん草を鍋に加え5分程加熱する。
  3. 野菜に火が通ったら、火を止めて粗熱をとる。
  4. 鍋のままハンドマッシャーで(なければミキサーに移し)ペースト状になるまでミキシングする。
  5. 豆乳を加え、弱火にかけ、混ぜながら塩・コショウで味をととのえて出来上がり。
カロリー 糖質
130kcal 5.0g

※1人分

栄養学アドバイザー・弥生さん
低糖質で高タンパク質☆いろんな作り方がありますが、このビシソワーズは簡単にできるシンプルなパターンです。

まとめ

枝豆は低糖質で、食物繊維やビタミン、その他栄養素も豊富に含まれた健康維持に最適な食品です。含まれているビタミンや成分にはダイエット効果も期待できるので、糖質制限中のおやつや主食として食べるのもよいでしょう。

手軽に食べられる食品なので、ぜひ日頃の食生活に取り入れてみてくださいね。

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