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ラーメンの糖質量を種類・具材ごとにチェック!ダイエット中はこんにゃく麺を活用しよう

2020/03/02 2020/03/02

さっと食事を済ませたいときに便利なラーメンですが、ダイエット中は糖質量やカロリーが気になりますよね。この記事では、ラーメンのカロリーや糖質量を味や具材ごとに詳しくご紹介します。ダイエット中にラーメンをヘルシーに楽しむコツも要チェックです!

ラーメンの糖質量・カロリーは高い?

麺料理のラーメンには糖質が多い……そんなイメージを持っている方は多いでしょう。糖質制限ダイエット中だと我慢するべきなのか気になりますよね。ラーメンの糖質量やカロリーはどれくらいなのか、詳しくチェックしていきましょう。

もっとも低糖質なのは塩ラーメン

ラーメンとひと口に言っても、味や具材によって糖質量やカロリーは異なります。具材や麺の量が同じでも、調味料によってカロリーや糖質量が変わるからです。よく食べられている味のラーメンについて、一食分の糖質量・カロリーを見ていきましょう。

糖質量 カロリー
醤油ラーメン 66.8g 479kcal
とんこつラーメン 69.7g 500kcal
塩ラーメン 65.7g 469kcal
味噌ラーメン 69.2g 507kcal

もっとも糖質量が少ないのは塩ラーメン、もっとも糖質量が多いのはとんこつラーメンです。市販のとんこつスープの素には「果糖ぶどう糖液糖」といった糖分が添加されているので、糖質量が多くなってしまいます。

管理栄養士 渡辺りほ
「シンプルな味付けで作られる塩ラーメンは、カロリーも低くて比較的ヘルシー。ダイエット中でもラーメンを食べたいときにおすすめです。」

つけ麺はラーメンより糖質量が多い

中華めんをスープにつけていただく「つけ麺」が食べられるラーメン店が増えてきていますよね。ラーメンとつけ麺では、どちらが低糖質なのでしょうか?つけ麺一食分あたりの糖質量・カロリーを見てみましょう。

糖質量 カロリー
つけ麺 102.9g 664kcal
冷やしつけ麺 103.2g 665kcal

つけ麺とラーメンと比較すると、つけ麺のほうがラーメンよりも糖質量が多く、カロリーも高いです。つけ麺一食分の麺の量はラーメンの1.5倍であり、ラーメンより麺を食べる量が多くなるためです。

管理栄養士 渡辺りほ
「つけ麺はあっさりしているイメージがありますが、麺の量が多いため要注意。もしダイエット中に外食先でつけ麺を食べる場合は、もっとも小さいサイズを頼むとよいですよ。」

一番低糖質な麺料理はそば!

ラーメンの糖質量が高くなるのは、糖質が多く含まれる麺をメインとした料理だからです。では、ほかの麺料理の糖質量・カロリーはどうなのでしょうか。代表的な麺料理について、一食分の糖質量・カロリーを比較してみましょう。

糖質量 カロリー
ミートソーススパゲッティ 61.1g 536kcal
かけうどん 65.7g 349kcal
かけそば 60.3g 345kcal

塩ラーメンの糖質量は65.7gなので、かけうどんと同程度。ミートソーススパゲッティやかけそばのほうが糖質量が少ないです。100gあたりの糖質量で比較すると、うどんはスパゲッティやそばよりも低糖質。しかし、一食あたりに使う麺の量が多いことから、糖質量が多くなってしまいます。

管理栄養士 渡辺りほ
かけそばは、糖質量が少ないだけでなく、麺料理のなかではもっとも低カロリー。ダイエット中に麺料理が食べたくなったら、ラーメンよりもそばを選ぶのが理想的です。」

糖質制限ダイエット中はラーメンの具を工夫しよう

具材やスープの種類によって異なりますが、一食あたりのラーメンの糖質量は約65~70g。食・楽・健康協会が提唱する「ロカボ」の考え方においては、適正な糖質量の目安は一食あたり20~40gです。ラーメンの糖質量は、約二食の目安に相当します。糖質のとりすぎが気になる方は、ラーメンを食べるのは控えるのがベストです。

しかし、ラーメンを食べたいのに無理に我慢すると、ストレスとなってしまうおそれも。糖質量をおさえることを意識し、ラーメンの内容や量を工夫しましょう。中華麺を食べる量を減らすと、糖質量をぐっとおさえられます。代わりに野菜などラーメンのトッピングを工夫し、中華麺以外で満足感を得るとよいですよ。糖質が多く含まれる中華麺とスープだけで満腹感を得ようとすると、中華麺の喫食量が増え、糖質の過剰摂取につながるおそれがあります。なるべく具だくさんのラーメンを選びましょう。

ラーメンの具材ごとに糖質量・カロリーをチェック

ラーメンの糖質量をおさえるには、具材ごとの糖質量を知っておくことが大切です。ラーメンは中華麺、ラーメンスープ、トッピングといった具材を合わせることで完成します。それぞれの糖質量・カロリーを詳しく見ていきましょう。

中華麺の糖質量・カロリー

ラーメンに使われる麺の種類は「中華麺」です。ゆでた中華麺の糖質量とカロリーを、重さ別に見ていきましょう。

糖質量 カロリー
中華麺(ゆで)100g 27.9g 149kcal
中華麺(ゆで)200g 55.8g 298kcal
中華麺(ゆで)300g 83.7g 447kcal
中華麺(ゆで)400g 11.6g 596kcal

なお、中華麺ひと玉あたりの重さは約120g。ゆでると1.9倍の重さになり、約228gとなります。ゆでた中華麺ひと玉あたりの糖質量は約63.6g、カロリーは約340kcalです。

管理栄養士 渡辺りほ
「一食当たりの適正な糖質量の目安である40gにおさえる場合、とってよい中華麺は約143gまで。半玉より少し多い程度です。」

ラーメンスープの糖質量・カロリー

ラーメンの糖質量やカロリーをおさえるうえで、スープを残すのは効果的なのでしょうか。ラーメンスープ一食分あたりの糖質量・カロリーについて、味別に見てみましょう。

糖質量 カロリー
醤油ラーメン 1.7g 62kcal
とんこつラーメン 4.6g 83kcal
塩ラーメン 0.6g 52kcal
味噌ラーメン 4.1g 90kcal

とんこつラーメンや味噌ラーメンには、ラーメンスープに糖質が約4g含まれています。ラーメンスープは麺や具材にからむため、いっさい口に入れないのはむずかしいもの。しかし、なるべくスープを飲まないことで、糖質の摂取量を減らせますよ。とくにとんこつラーメンを食べる際には、意識するとよいですね。

ラーメンのトッピングの糖質量・カロリー

ラーメンのトッピングには糖質が多く含まれているのでしょうか。主なラーメンのトッピングについて、一食分の糖質量・カロリーを見ていきましょう。外出先でラーメンのトッピングを増やしたり、家庭でラーメンを手作りする際の参考にしてくださいね。

糖質量 カロリー
チャーシュー(1枚・20g) 1.0g 34kcal
メンマ(10g) 0.01g 2kcal
ゆで卵(1個・60g) 0.2g 90kcal
ゆでもやし(20g) 0.2g 2kcal
なると(1切れ・10g) 1.6g 8kcal

メンマやゆでもやしなど、野菜類は低糖質。たっぷりととりいれることをおすすめします。また、ゆで卵やチャーシューなどたんぱく質が多く含まれる食品も糖質が低めです。カロリーが高いのでとりすぎには注意が必要ですが、適量をトッピングするとよいですよ。以外にも糖質量が多いのがなると。糖質制限ダイエット中は、あえてのせなくてもよいでしょう。

管理栄養士 渡辺りほ
「高糖質な中華麺をメインとしたラーメンは、栄養が偏りやすい料理です。しかし、たんぱく質を多く含む食品や野菜をとりいれることで、ラーメンの栄養バランスが整いやすくなりますよ。」

糖質制限ダイエット中におすすめのラーメンの食べ方

糖質制限ダイエット中にラーメンを食べるなら、具材の種類や量だけでなく、食べ方を工夫しましょう。

糖質が多く含まれる中華麺を空腹時にいきなりとると、血糖値が急上昇。血液中にとりこまれた糖質を脂肪に変え、血糖値を下げる作用を持つ「インスリン」というホルモンが過剰に分泌されてしまいます。すると、多くの糖質が脂肪として体内に蓄積され、ダイエットの妨げになるおそれが。このような血糖値の急上昇をおさえるには、ラーメンの具材を食べる順番を工夫することが大切です。

野菜から食べる

まずはゆでもやしやメンマなど、トッピングの野菜から食べましょう。野菜やきのこなどに多く含まれる「水溶性食物繊維」には、小腸での栄養素の吸収スピードをゆるやかにし、食後の血糖値の上昇を抑える作用があるからです。また、脂質の吸収も抑制するといわれているため、ダイエット中にぴったりの栄養素です。とくに水溶性食物繊維が豊富な野菜はごぼうや切り干し大根、ほうれんそうなど。

管理栄養士 渡辺りほ
「家庭でラーメンを食べるなら、水溶性食物繊維が豊富な野菜を使ったおかずを合わせるとよいですね。カット野菜や冷凍野菜を活用すれば、ラーメンのゆで時間にぱぱっと作れますよ。」

チャーシューの後に麺を食べる

ラーメンの麺を食べるタイミングは、トッピングを食べたあとが理想的。米飯や麺類など糖質が多い食品の前に、魚や肉などのたんぱく質が豊富なものを食べると、食後の血糖値の上昇が抑えられるといわれているからです。

管理栄養士 渡辺りほ
「脂質の吸収を抑える野菜の次に、チャーシューやゆで卵を食べるとよいですよ。」

ラーメンの糖質量をオフする方法

ラーメンを家庭で手作りする場合、具材の選び方によって糖質量を大幅におさえることが可能。低糖質なラーメン作りに活躍する食材をご紹介します。

低糖質なインスタントラーメンを選ぶ

糖質量が気になる方が増えていることを受け、さまざまなメーカーから糖質量をおさえたインスタントラーメンが販売されています。手間なくラーメンの糖質量を抑えたい方におすすめです。

ロカボデリ リンガーハットの長崎ちゃんぽん糖質オフ

長崎県発祥のちゃんぽん専門店である「リンガーハット」の低糖質カップめんです。お店の味を家庭で楽しみたいという方にぴったり。低糖質麺はもちもちとした食感の太麺で、食べごたえがあります。一食あたりの糖質量は34.1g、カロリーは292kcalです。

ロカボデリCoCo壱番屋監修カレーラーメン糖質オフ

カレー専門店「CoCo壱番屋」が監修した低糖質なカレーラーメンです。低糖質麺にはジンジャーが加えられていて、うま味たっぷりのカレースープと相性抜群。一食あたりの糖質量は28.1g、カロリーは219kcalです。

糖質0g麺 豚骨ラーメンスープ付き

おからパウダーとこんにゃくの粉から作られた中華麺は、なんと糖質量が0g。糖質量が高くなりがちなとんこつラーメンをヘルシーにいただけます。付属のとんこつスープと合わせた場合の糖質量は1.2g、カロリーは57kcalです。

管理栄養士 渡辺りほ
「いずれも一食あたりの糖質量を適正範囲内におさえられるインスタントラーメン。血糖値の急上昇をおさえるために、野菜のおかずやトッピングをプラスするとよりよいですね。」

低糖質な具材や麺を使って作る

「糖質0g麺」やこんにゃく麺などの低糖質麺を使えば、いつものラーメンの糖質を簡単にオフできますよ。一般的な中華麺を低糖質麺に置き換えるだけなので手軽です。おもなラーメンのトッピングの糖質量は少ないものがほとんど。低糖質麺だと物足りなさを感じてしまう場合は、ゆで野菜をたっぷりのせて満足感をアップさせましょう。

管理栄養士 渡辺りほ
「味噌ラーメンによく合うコーンは糖質を多く含むため注意が必要。もやしやほうれんそう、こまつななどがおすすめです。」

低糖質!こんにゃく麺を使ったおすすめレシピ3選

こんにゃく麺などの低糖質麺は、糖質制限ダイエット中の味方。具体的な活用方法として、おすすめのレシピを紹介します。

糖質0麺で。チャーシューラーメン

【材料 】

  • 糖質0麺(丸麺)・・・2袋(360g)
  • 自家製チャーシューの煮汁・・・大さじ12
  • 水・・・400cc
  • 鶏がらスープの素・・・小さじ1
  • もやし(レンチンしたもの)・・・200g
  • 自家製チャーシュー・・・100g
  • ゆで卵・・・2個
  • わかめ(水で戻したもの)・・・30g
  • メンマ(市販)・・・50g
  • 長ねぎ・・・20g
  • だし粉・・・適量
  • のり・・・適量

【作り方】

  1. 糖質0麺は水切りする。温かい麺にする場合は温め、冷たい麺にする場合は冷やしておく。
  2. チャーシューの煮汁、水、鶏がらスープの素をよく混ぜる。
  3. 器に麺とスープを入れて、トッピングをのせたら完成。

参考:クックパッド公式

管理栄養士 渡辺りほ
「炊飯器を使ってチャーシューを手作りすれば、チャーシューの脂質もオフできます。ダイエットにぴったりのレシピです。」

乾燥こんにゃくパスタの味噌ラーメン

【材料】

  • 乾燥こんにゃくパスタ・・・4個
  • 豚肉・・・300g
  • 玉ねぎ・・・1/2個
  • ニンジン・・・1/3本
  • キャベツ・・・1/4個
  • ニラ・・・5本
  • もやし・・・1/3袋
  • えのき・・・1/2袋
  • ごま油・・・大さじ2
  • 豆板醤・・・大さじ1
  • しょうが(チューブ)・・・大さじ1
  • にんにく(チューブ)・・・大さじ1
  • 塩・・・一つまみ
  • コショウ・・・一つまみ
  • 水・・・800cc
  • 味噌・・・大さじ3
  • 鶏がらスープの素・・・大さじ1
  • 酒・・・大さじ2
  • 砂糖・・・小さじ2
  • すりごま・・・大さじ1
  • コーン(缶詰)・・・大さじ1
  • ゆで卵・・・1個
  • ネギ・・・一つまみ
  • バター・・・1個

【作り方】

  1. 鍋にたっぷりの水を入れ沸かし、乾燥こんにゃくパスタて7分ゆでる。ザルに湯切りする。
  2. フライパンにごま油をひいて火をつけ、豚肉に塩・コショウをふりかけ、豆板醤・にんにく・しょうがを加えて炒める。
  3. 焼き色がついたら、玉ねぎ・ニンジン・キャベツ・ニラ・もやし・えのきを加え炒める。
  4. 味噌・鶏がらスープの素・酒・砂糖を混ぜ合わせ、すりごまを加え混ぜ合わせる。水を加え、5分ほど煮込む。
  5. ゆでたこんにゃくパスタを加えて、5分ほど煮込む。
  6. 椀に盛り付け、コーン・ゆで卵・ネギ・バターをのせて完成。

参考:クックパッド公式

管理栄養士 渡辺りほ
「パスタ用のこんにゃく麺をラーメンに活用したアイデアレシピ。こんにゃくやしらたきとは違って匂いにクセがないので、おいしくいただけますよ。」

糖質ゼロ麺で。野菜たっぷりタンメン

【材料】

  • 糖質ゼロ塩ラーメンスープ(デリカーボ)・・・1袋(30cc)
  • 水・・・300cc
  • カット野菜・・・140g
  • 豚肉切り落とし・・・80g
  • 薬味ネギ・・・大さじ
  • ラックペッパー・・・適量
  • 唐辛子・・・適量
  • ごま油・・・大さじ1
  • 低糖質ラーメン(デリカーボ)・・・1食

【作り方】

  1. 鍋にデリカーボラーメンスープ、水、カット野菜を入れ中火にかける。
  2. 野菜にある程度火が通ったら、豚肉切り落としを入れる。豚肉に火が通ったら火を切る。
  3. ラーメンを茹でて、茹で上がったら器に盛り、具をのせる。
  4. お好みで薬味ネギやブラックペッパー、唐辛子、ごま油などかけて完成。

参考:クックパッド公式

管理栄養士 渡辺りほ
「スープ付きの低糖質麺を活用したレシピ。豚肉と野菜の炒め物をトッピングすると、具だくさんに仕上がり、栄養バランスが整いやすくなります。カット野菜や豚肉の切り落としを使えば、包丁いらずで完成しますよ。」

まとめ

ラーメンは糖質量が多く、糖質制限ダイエット中にはおすすめできない料理です。しかし、いっさい食べてはいけないというわけではありません。糖質のとりすぎを防ぐための工夫をすることが大切です。低糖質麺を活用したり、食べる順番を意識するとよいですよ。

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