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ラーメンの糖質量・カロリーは高い?
麺料理のラーメンには糖質が多い……そんなイメージを持っている方は多いでしょう。糖質制限ダイエット中だと我慢するべきなのか気になりますよね。ラーメンの糖質量やカロリーはどれくらいなのか、詳しくチェックしていきましょう。
もっとも低糖質なのは塩ラーメン
ラーメンとひと口に言っても、味や具材によって糖質量やカロリーは異なります。具材や麺の量が同じでも、調味料によってカロリーや糖質量が変わるからです。よく食べられている味のラーメンについて、一食分の糖質量・カロリーを見ていきましょう。
糖質量 | カロリー | |
醤油ラーメン | 66.8g | 479kcal |
とんこつラーメン | 69.7g | 500kcal |
塩ラーメン | 65.7g | 469kcal |
味噌ラーメン | 69.2g | 507kcal |
もっとも糖質量が少ないのは塩ラーメン、もっとも糖質量が多いのはとんこつラーメンです。市販のとんこつスープの素には「果糖ぶどう糖液糖」といった糖分が添加されているので、糖質量が多くなってしまいます。

つけ麺はラーメンより糖質量が多い
中華めんをスープにつけていただく「つけ麺」が食べられるラーメン店が増えてきていますよね。ラーメンとつけ麺では、どちらが低糖質なのでしょうか?つけ麺一食分あたりの糖質量・カロリーを見てみましょう。
糖質量 | カロリー | |
つけ麺 | 102.9g | 664kcal |
冷やしつけ麺 | 103.2g | 665kcal |
つけ麺とラーメンと比較すると、つけ麺のほうがラーメンよりも糖質量が多く、カロリーも高いです。つけ麺一食分の麺の量はラーメンの1.5倍であり、ラーメンより麺を食べる量が多くなるためです。

一番低糖質な麺料理はそば!
ラーメンの糖質量が高くなるのは、糖質が多く含まれる麺をメインとした料理だからです。では、ほかの麺料理の糖質量・カロリーはどうなのでしょうか。代表的な麺料理について、一食分の糖質量・カロリーを比較してみましょう。
糖質量 | カロリー | |
ミートソーススパゲッティ | 61.1g | 536kcal |
かけうどん | 65.7g | 349kcal |
かけそば | 60.3g | 345kcal |
塩ラーメンの糖質量は65.7gなので、かけうどんと同程度。ミートソーススパゲッティやかけそばのほうが糖質量が少ないです。100gあたりの糖質量で比較すると、うどんはスパゲッティやそばよりも低糖質。しかし、一食あたりに使う麺の量が多いことから、糖質量が多くなってしまいます。

糖質制限ダイエット中はラーメンの具を工夫しよう
具材やスープの種類によって異なりますが、一食あたりのラーメンの糖質量は約65~70g。食・楽・健康協会が提唱する「ロカボ」の考え方においては、適正な糖質量の目安は一食あたり20~40gです。ラーメンの糖質量は、約二食の目安に相当します。糖質のとりすぎが気になる方は、ラーメンを食べるのは控えるのがベストです。
しかし、ラーメンを食べたいのに無理に我慢すると、ストレスとなってしまうおそれも。糖質量をおさえることを意識し、ラーメンの内容や量を工夫しましょう。中華麺を食べる量を減らすと、糖質量をぐっとおさえられます。代わりに野菜などラーメンのトッピングを工夫し、中華麺以外で満足感を得るとよいですよ。糖質が多く含まれる中華麺とスープだけで満腹感を得ようとすると、中華麺の喫食量が増え、糖質の過剰摂取につながるおそれがあります。なるべく具だくさんのラーメンを選びましょう。
ラーメンの具材ごとに糖質量・カロリーをチェック
ラーメンの糖質量をおさえるには、具材ごとの糖質量を知っておくことが大切です。ラーメンは中華麺、ラーメンスープ、トッピングといった具材を合わせることで完成します。それぞれの糖質量・カロリーを詳しく見ていきましょう。
中華麺の糖質量・カロリー
ラーメンに使われる麺の種類は「中華麺」です。ゆでた中華麺の糖質量とカロリーを、重さ別に見ていきましょう。
糖質量 | カロリー | |
中華麺(ゆで)100g | 27.9g | 149kcal |
中華麺(ゆで)200g | 55.8g | 298kcal |
中華麺(ゆで)300g | 83.7g | 447kcal |
中華麺(ゆで)400g | 11.6g | 596kcal |
なお、中華麺ひと玉あたりの重さは約120g。ゆでると1.9倍の重さになり、約228gとなります。ゆでた中華麺ひと玉あたりの糖質量は約63.6g、カロリーは約340kcalです。

ラーメンスープの糖質量・カロリー
ラーメンの糖質量やカロリーをおさえるうえで、スープを残すのは効果的なのでしょうか。ラーメンスープ一食分あたりの糖質量・カロリーについて、味別に見てみましょう。
糖質量 | カロリー | |
醤油ラーメン | 1.7g | 62kcal |
とんこつラーメン | 4.6g | 83kcal |
塩ラーメン | 0.6g | 52kcal |
味噌ラーメン | 4.1g | 90kcal |
とんこつラーメンや味噌ラーメンには、ラーメンスープに糖質が約4g含まれています。ラーメンスープは麺や具材にからむため、いっさい口に入れないのはむずかしいもの。しかし、なるべくスープを飲まないことで、糖質の摂取量を減らせますよ。とくにとんこつラーメンを食べる際には、意識するとよいですね。
ラーメンのトッピングの糖質量・カロリー
ラーメンのトッピングには糖質が多く含まれているのでしょうか。主なラーメンのトッピングについて、一食分の糖質量・カロリーを見ていきましょう。外出先でラーメンのトッピングを増やしたり、家庭でラーメンを手作りする際の参考にしてくださいね。
糖質量 | カロリー | |
チャーシュー(1枚・20g) | 1.0g | 34kcal |
メンマ(10g) | 0.01g | 2kcal |
ゆで卵(1個・60g) | 0.2g | 90kcal |
ゆでもやし(20g) | 0.2g | 2kcal |
なると(1切れ・10g) | 1.6g | 8kcal |
メンマやゆでもやしなど、野菜類は低糖質。たっぷりととりいれることをおすすめします。また、ゆで卵やチャーシューなどたんぱく質が多く含まれる食品も糖質が低めです。カロリーが高いのでとりすぎには注意が必要ですが、適量をトッピングするとよいですよ。以外にも糖質量が多いのがなると。糖質制限ダイエット中は、あえてのせなくてもよいでしょう。

糖質制限ダイエット中におすすめのラーメンの食べ方
糖質制限ダイエット中にラーメンを食べるなら、具材の種類や量だけでなく、食べ方を工夫しましょう。
糖質が多く含まれる中華麺を空腹時にいきなりとると、血糖値が急上昇。血液中にとりこまれた糖質を脂肪に変え、血糖値を下げる作用を持つ「インスリン」というホルモンが過剰に分泌されてしまいます。すると、多くの糖質が脂肪として体内に蓄積され、ダイエットの妨げになるおそれが。このような血糖値の急上昇をおさえるには、ラーメンの具材を食べる順番を工夫することが大切です。
野菜から食べる
まずはゆでもやしやメンマなど、トッピングの野菜から食べましょう。野菜やきのこなどに多く含まれる「水溶性食物繊維」には、小腸での栄養素の吸収スピードをゆるやかにし、食後の血糖値の上昇を抑える作用があるからです。また、脂質の吸収も抑制するといわれているため、ダイエット中にぴったりの栄養素です。とくに水溶性食物繊維が豊富な野菜はごぼうや切り干し大根、ほうれんそうなど。

チャーシューの後に麺を食べる
ラーメンの麺を食べるタイミングは、トッピングを食べたあとが理想的。米飯や麺類など糖質が多い食品の前に、魚や肉などのたんぱく質が豊富なものを食べると、食後の血糖値の上昇が抑えられるといわれているからです。

ラーメンの糖質量をオフする方法
ラーメンを家庭で手作りする場合、具材の選び方によって糖質量を大幅におさえることが可能。低糖質なラーメン作りに活躍する食材をご紹介します。
低糖質なインスタントラーメンを選ぶ
糖質量が気になる方が増えていることを受け、さまざまなメーカーから糖質量をおさえたインスタントラーメンが販売されています。手間なくラーメンの糖質量を抑えたい方におすすめです。
ロカボデリ リンガーハットの長崎ちゃんぽん糖質オフ
長崎県発祥のちゃんぽん専門店である「リンガーハット」の低糖質カップめんです。お店の味を家庭で楽しみたいという方にぴったり。低糖質麺はもちもちとした食感の太麺で、食べごたえがあります。一食あたりの糖質量は34.1g、カロリーは292kcalです。
ロカボデリCoCo壱番屋監修カレーラーメン糖質オフ
カレー専門店「CoCo壱番屋」が監修した低糖質なカレーラーメンです。低糖質麺にはジンジャーが加えられていて、うま味たっぷりのカレースープと相性抜群。一食あたりの糖質量は28.1g、カロリーは219kcalです。
糖質0g麺 豚骨ラーメンスープ付き
おからパウダーとこんにゃくの粉から作られた中華麺は、なんと糖質量が0g。糖質量が高くなりがちなとんこつラーメンをヘルシーにいただけます。付属のとんこつスープと合わせた場合の糖質量は1.2g、カロリーは57kcalです。

低糖質な具材や麺を使って作る
「糖質0g麺」やこんにゃく麺などの低糖質麺を使えば、いつものラーメンの糖質を簡単にオフできますよ。一般的な中華麺を低糖質麺に置き換えるだけなので手軽です。おもなラーメンのトッピングの糖質量は少ないものがほとんど。低糖質麺だと物足りなさを感じてしまう場合は、ゆで野菜をたっぷりのせて満足感をアップさせましょう。

低糖質!こんにゃく麺を使ったおすすめレシピ3選
こんにゃく麺などの低糖質麺は、糖質制限ダイエット中の味方。具体的な活用方法として、おすすめのレシピを紹介します。
糖質0麺で。チャーシューラーメン
【材料 】
- 糖質0麺(丸麺)・・・2袋(360g)
- 自家製チャーシューの煮汁・・・大さじ12
- 水・・・400cc
- 鶏がらスープの素・・・小さじ1
- もやし(レンチンしたもの)・・・200g
- 自家製チャーシュー・・・100g
- ゆで卵・・・2個
- わかめ(水で戻したもの)・・・30g
- メンマ(市販)・・・50g
- 長ねぎ・・・20g
- だし粉・・・適量
- のり・・・適量
【作り方】
- 糖質0麺は水切りする。温かい麺にする場合は温め、冷たい麺にする場合は冷やしておく。
- チャーシューの煮汁、水、鶏がらスープの素をよく混ぜる。
- 器に麺とスープを入れて、トッピングをのせたら完成。
参考:クックパッド公式

乾燥こんにゃくパスタの味噌ラーメン
【材料】
- 乾燥こんにゃくパスタ・・・4個
- 豚肉・・・300g
- 玉ねぎ・・・1/2個
- ニンジン・・・1/3本
- キャベツ・・・1/4個
- ニラ・・・5本
- もやし・・・1/3袋
- えのき・・・1/2袋
- ごま油・・・大さじ2
- 豆板醤・・・大さじ1
- しょうが(チューブ)・・・大さじ1
- にんにく(チューブ)・・・大さじ1
- 塩・・・一つまみ
- コショウ・・・一つまみ
- 水・・・800cc
- 味噌・・・大さじ3
- 鶏がらスープの素・・・大さじ1
- 酒・・・大さじ2
- 砂糖・・・小さじ2
- すりごま・・・大さじ1
- コーン(缶詰)・・・大さじ1
- ゆで卵・・・1個
- ネギ・・・一つまみ
- バター・・・1個
【作り方】
- 鍋にたっぷりの水を入れ沸かし、乾燥こんにゃくパスタて7分ゆでる。ザルに湯切りする。
- フライパンにごま油をひいて火をつけ、豚肉に塩・コショウをふりかけ、豆板醤・にんにく・しょうがを加えて炒める。
- 焼き色がついたら、玉ねぎ・ニンジン・キャベツ・ニラ・もやし・えのきを加え炒める。
- 味噌・鶏がらスープの素・酒・砂糖を混ぜ合わせ、すりごまを加え混ぜ合わせる。水を加え、5分ほど煮込む。
- ゆでたこんにゃくパスタを加えて、5分ほど煮込む。
- 椀に盛り付け、コーン・ゆで卵・ネギ・バターをのせて完成。
参考:クックパッド公式

糖質ゼロ麺で。野菜たっぷりタンメン
【材料】
- 糖質ゼロ塩ラーメンスープ(デリカーボ)・・・1袋(30cc)
- 水・・・300cc
- カット野菜・・・140g
- 豚肉切り落とし・・・80g
- 薬味ネギ・・・大さじ
- ラックペッパー・・・適量
- 唐辛子・・・適量
- ごま油・・・大さじ1
- 低糖質ラーメン(デリカーボ)・・・1食
【作り方】
- 鍋にデリカーボラーメンスープ、水、カット野菜を入れ中火にかける。
- 野菜にある程度火が通ったら、豚肉切り落としを入れる。豚肉に火が通ったら火を切る。
- ラーメンを茹でて、茹で上がったら器に盛り、具をのせる。
- お好みで薬味ネギやブラックペッパー、唐辛子、ごま油などかけて完成。
参考:クックパッド公式

まとめ
ラーメンは糖質量が多く、糖質制限ダイエット中にはおすすめできない料理です。しかし、いっさい食べてはいけないというわけではありません。糖質のとりすぎを防ぐための工夫をすることが大切です。低糖質麺を活用したり、食べる順番を意識するとよいですよ。