アイテム・食材おすすめ低糖質食材糖質制限

ほうれん草は女性の味方!糖質ダイエットにも最適な優秀食材

2020/02/29 2020/04/13

緑黄色野菜の一つである“ほうれん草”は、女性にうれしい栄養素が豊富に含まれています。カロリーが低く、糖質量も低いため、ダイエットにも適しています。このページでは、ほうれん草の栄養素や、調理法別のカロリー比較など、ダイエットに適した情報をお届けしています。

ほうれん草のカロリー、糖質

ほうれん草のカロリーと糖質量についてみていきたいと思います。

ダイエットにぴったりな食材

ほうれん草は1束(270g)で54kcal、糖質量0.3g
1食分(40g)で見てみると、なんと8Kcal!ほかの野菜と比べても非常に低カロリーです。

弥生さん
ほうれん草はカロリーと糖質が低く、ダイエット向きの食材です。

ほうれん草にはチコライドという成分が含まれています。チコライドには食欲を抑えたり、脂肪の吸収をゆるやかにしてくれる作用があります。

ほうれん草の栄養素、効果

弥生さん
ほうれん草にはさまざまな栄養素が含まれています。食物繊維でお腹の調子を整える、鉄分で貧血予防、ビタミンB群で脂肪燃焼、カリウムでむくみ防止などが期待できます。

お腹の調子を整える

ほうれん草は、不溶性食物繊維という食物繊維が多い野菜です。不溶性食物繊維は腸の壁を刺激し、便を出しやすくしてくれます。便が硬いときや、お通じをよくしたいときにおすすめです。

貧血予防

ほうれん草は赤血球を作るのに必要な鉄分が含まれていることから、貧血予防や疲労回復したいときに食べるといい野菜です。鉄分は体内への吸収率が低く、意識して摂取しないと欠けやすい栄養素です。鉄分が含まれる食材は限られていますが、ほうれん草はスーパーでも手ごろに買える食材のため手に入りやすく、手軽に買うことができます。

脂肪を燃やしやすくする

ほうれん草には、脂肪燃焼作用のあるビタミンB群(ビタミンB1、B2、B6)が含まれています。おいしく食べながら、スリムボディへと近づけてくれるのです。

むくみを和らげる

ほうれん草には、カリウムというミネラルが含まれています。カリウムには過剰に摂取した塩分・水分を輩出してくれる作用があり、むくみを和らげたいときに手助けしてくれるのです。体の循環がよくなることで、代謝も上がりやすくなります。

ほうれん草とほかの野菜を比較【カロリー・糖質量】

ほうれん草とほかの野菜を比べ、カロリーと糖質量の違いを見ていきましょう。

ほうれん草は圧倒的に糖質が低い

ほうれん草と、そのほかの野菜(小松菜、トマト、キャベツ、レタス)でカロリー・糖質量を比較してみました。(100g)

野菜名 カロリー(kcal) 糖質量(g)
ほうれん草 20 0.3
小松菜 14 0.5
トマト 19 2.8
キャベツ 23 3.4
レタス 12 1.7

最もカロリーが低いのはレタスですが、糖質量を比べるとほうれん草よりもレタスのほうが1g以上多いです。ほうれん草は他の野菜と比べてみてもカロリー・糖質が共に低く、ダイエット向きの食材であることがわかりました。

調理次第でほうれん草も高カロリーに

ほうれん草を単体で食べた場合は上記で示したカロリーになりますが、食事の際は調理をして食べることがほとんどかと思います。そこで、ほうれん草のカロリーと糖質量を、代表的な調理法別に比較してみました。

調理法 カロリー(kcal) 糖質量(g)
茹で 25 0.4
油で調理 99 0.5
おひたし 27 1.2
ごま和え 74 3.6
バターとベーコンのソテー 110 0.9
卵とじ 56 0.6

最もカロリーを加えずに食べる方法は、茹でたものをそのまま食べることです。ヘルシーなイメージのごま和えですが、調味料に砂糖を使うため糖質量が高くなっています。逆に、ボリュームがありカロリーも高そうなイメージの卵とじが、カロリー・糖質共に低いことがわかりました。ほうれん草を食べる際は、油や砂糖を使わずに食べるのがカロリーを上げないコツです。

ほうれん草の上手な食べ方

 

ほうれん草は1日100gまで

ほうれん草には、シュウ酸と硝酸という栄養素が含まれており、食べる量には要注意です。シュウ酸はカルシウムと結合する性質あり、多く摂取しすぎると結石がでやすくなるリスクが高まります。
また、硝酸は体内で亜硝酸に変化する場合があり、それが発がん性物質に変わる可能性があるのです。これらは毎日1㎏以上食べると危険だと言われています。

弥生さん
目安としては、ほうれん草を1日5束以上食べなければ大丈夫です。また、シュウ酸と硝酸は、茹でると減らすことができます。

痩せたいなら「食前ほうれん草」

ほうれん草に含まれている食物繊維は、血糖値の上昇を抑える働きがあります。食前にほうれん草を食べることで、食事後の血糖値の上昇を緩やかにするため、脂肪が付きにくくなるのです。ダイエットにほうれん草を取り入れるなら、食前に食べるのがおすすめ。先に食べておくことで、食事量を減らすことができます。

おすすめの食べ方

毎日食べるなら、簡単な調理方法じゃないとつづけるのは難しいですよね。忙しいときは、茹でたほうれん草をポン酢につけて食べたり、おひたしやナムルなど簡単な小鉢料理にするのがおすすめ。簡単な調理で食べられるメニューのほうが余分なカロリー・糖質をプラスすることもないので、ダイエットにも最適です。

まとめ

ほうれん草は、野菜の中でも特にカロリーが低く、糖質量も少ないことがわかりました。そのうえ、鉄分やビタミンB群などの栄養が豊富に含まれており、まさにダイエットに適した食材だといえます。ダイエットをしている方はもちろん、美容と健康のためにも、1日5束までを目積極的に取り入れてみてくださいね。

 

Read more あわせて読みたい