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ごぼうの糖質は高い?糖質制限ダイエット中に食べてもいい理由とおすすめのレシピを紹介

2020/04/13 2020/04/13

野菜は糖質制限ダイエット中に食べていいのか、迷うものがありますよね。特にごぼうは糖質が高いとされているので、気になります。この記事では、ごぼうは糖質制限ダイエット中でも食べていいのかについて検証します。


ごぼうの糖質はどのくらい?

野菜の中では、一般的に根菜類の糖質が高いとされています。ごぼうも根菜類の一つですが、具体的にどのくらいの糖質なのか、見ていきましょう。

ごぼうは糖質が高め

ごぼうの糖質は100g中9.7gになります。これに対し、葉物の小松菜やほうれん草が1g以下なのをはじめ、きゅうりやブロッコリーなどほとんどの野菜が2g以下です。ごぼうを茹でた場合は100g中7.6gとやや減りますが、それでも他の野菜と比べるとダントツに高い数値になっています。ごぼうの糖質は、野菜の中ではかなり高いと言っていいでしょう。

他の野菜と糖質・カロリーを比較

1食で野菜をたっぷりと摂れる

ごぼうと他の野菜の糖質量・カロリーと比べたものを表にしました。

野菜名 糖質量(g) カロリー
ほうれん草 0.3 20
小松菜 0.45 14
オクラ 1.4 30
きゅうり 1.9 14
ブロッコリー 0.4 33
カリフラワー 2.3 27
ごぼう 9.7 65

ごぼうは糖質だけでなく、カロリーも他の野菜と比べると高めです。これらの数値だけ見ると、ごぼうは糖質制限ダイエットには向いていないとも言えますね。

糖質は高いけどダイエット効果はある

確かにごぼうは糖質やカロリーが高めですが、食物繊維をはじめ栄養が豊富な野菜でもあり、ダイエットに役立つ側面があります。まったく食べないのはもったいないこと。少しでも取り入れることで、糖質制限ダイエットのプラスになる可能性があります。ごぼうにはどのようなダイエット効果があるのか、このあとの項目で詳しく紹介しましょう。

ごぼうが糖質制限ダイエットに向いている理由

ごぼうは糖質やカロリーが高いながらも、糖質制限ダイエットに役立つ栄養が豊富です。どのような栄養が含まれているのか、順に紹介しましょう。

食物繊維が豊富

ごぼうには食物繊維が100g中に5.7gも含まれていて、不足しがちな食物繊維を補うことができます。日本人が一日の食事から摂る食物繊維の目標摂取量は、18~69歳で1日あたり男性が20g以上、女性は18g以上とされています。しかし実際の摂取量は、厚生労働省の2018年における調査によると平均が15g以下。現代人は食物繊維が圧倒的に不足しているというのが実情です。

糖質制限ダイエットでは食物繊維が不足しやすい

しかも糖質制限ダイエットでは、通常よりもさらに食物繊維が不足しがちです。糖質制限ダイエットで主に制限するのは炭水化物。炭水化物は糖質と食物繊維が含まれているので、炭水化物を制限することで食物繊維の摂取も少なくなってしまうのです

炭水化物の制限で食物繊維が減った分、野菜などで補えればいいのですが、糖質制限ダイエットでは糖質を制限する代わりにタンパク質=肉を食べることに意識が向きがち。しかし動物性脂肪は腸内で悪玉菌のエサになりやすく、腸内環境を悪化させて便秘を招く原因にもなります

ごぼうは水溶性と不溶性の食物繊維がバランス良く含まれている

食物繊維には水溶性と不溶性の2種類があり、それぞれ違う働きをします。水溶性食物繊維は、小腸での糖質や脂質の吸収の速度を緩やかにするもの。食後の血糖値の上昇を抑えたり、コレステロールを吸着して体外に排出する働きがあります。一方、不溶性食物繊維は水分を吸収して便の量を増やし、排便を促す作用があります。この2つはどちらかに偏るのではなく、水溶性 1:不溶性 2 ぐらいのバランスで摂るのが理想的。

ごぼうには100gあたり水溶性が2.3g、不溶性が3.4gと、食物繊維がほぼ理想的な形で含まれています。

ポリフェノールが多い

ごぼうには、抗酸化作用のあるポリフェノールが豊富に含まれています。ごぼうを調理するときにはアク抜きをするのが通常ですが、実はこのアクがポリフェノールなのです。

ポリフェノールは野菜一般に多く含まれている植物成分ですが、特にごぼうにはタンニン、クロロゲン酸、アルクチゲニン、サポニンといったたくさんの種類のポリフェノールが含まれ、若返りや病気予防などの効果を発揮します。

アミノ酸が摂取できる

ごぼうには食物繊維やポリフェノールだけでなく、アミノ酸も含まれています。アミノ酸は筋肉を作るのに欠かせないもの。肌や髪の健康を保つためにも不可欠な栄養素で、疲労回復効果もあります。特にごぼうには体内で作れない必須アミノ酸のヒスチジンや、非必須アミノ酸のアルギニン、プロリンが豊富。ヒスチジンは体の成長に欠かせないアミノ酸ですが、他にも食欲を抑えたり脂肪を燃焼する作用があり、ダイエットに役立つ栄養素なのです。

ごぼうを糖質制限ダイエット中に食べる際に気をつけたいこと

ごぼうは糖質制限ダイエットにも役立つ食材です。糖質が高いからと敬遠するのではなく、上手に取り入れることでダイエットの成功をより高めることができるでしょう。ただし、糖質制限ダイエット中にごぼうを食べるときには注意したいことがあります。

調理法に注意

ごぼうの調理法は割と限られています。和風の料理に使うのがほとんどですが、和食の場合どうしても砂糖やみりんなど糖質の高い調味料を使いがちです。糖質オフの甘味料を使うなどして、糖質が高くならないようにしましょう。

糖質の高い食材と合わせない

調理で合わせる食材にも気をつけたいところ。同じ根菜類は糖質が高めなので、せっかくごぼうの量を控えてもトータルで糖質が高くなってしまう可能性があります。糖質の高い食材とはなるべく合わせないようにしましょう。

食べ過ぎないこと

ごぼうは食物繊維が多いのであまりたくさん食べられる食材ではありませんが、それでも食べ過ぎには注意してください。1回に食べる量の糖質をしっかり把握しておき、他の食事と調整しながら摂るようにしましょう。

専門家が厳選!糖質制限ダイエット中におすすめのごぼうを使ったレシピ

糖質制限のときに作りたい野菜のレシピ

この見出しに登場する専門家

栄養学アドバイザー、サプリメントアドバイザー 弥生さん
糖質制限ダイエット中におすすめの、ごぼうを使ったレシピを紹介します。合わせる食材も厳選していて、糖質制限ダイエットにぴったりのものばかりです。美味しく食べて、ダイエットを乗り切りましょう!

この項目では、専門家が選んだごぼう料理のレシピを紹介します。

低糖質つくりおきサラダ

画像引用元:クックパッド

 

材料:2人分

  • ごぼう:1本
  • ささみ:2本
  • マヨネーズ:適量
  • めんつゆ:数滴
  • 塩コショウ:少々

(カロリー:一人分170kcal・糖質量9.5g・値段130円)

 

作り方

  1. 小鍋にささみが浸るぐらいの水を入れて沸騰させる
  2. 酒とささみを入れて茹でる
  3. 火が通ったらささみだけ取り出す
  4. 鍋のゆで汁で、細く切って水にさらしたごぼうを茹でる
  5. ささみのあら熱がとれたらほぐす
  6. ごぼうの水気をとってボウルに入れ、マヨネーズとめんつゆで和える

おすすめポイント

冷蔵庫に作り置きして、好きなときに食べられるのが便利です。ごぼうと鶏肉は相性のいい組み合わせ。食物繊維がたくさん摂れて、満足感もたっぷりのサラダです

栄養学アドバイザー、サプリメントアドバイザー 弥生さん
タンパク質と食物繊維がとれるサラダ。生野菜との付け合わせにもよく合います。

参考:クックパッド

 

まいたけとごぼうの炒めもの

画像引用元:クックパッド

 

材料:2人分

  • まいたけ:1株
  • ごぼう:20cm位
  • ☆酒:大2
  • ☆しょうゆ:大2
  • ☆みりん:大2
  • ☆砂糖:小2
  • ゴマ油適量

(2人分 カロリー:270kcal・糖質量60g・値段200円)

 

作り方

  1. ゴマ油でまいたけとごぼうを炒める
  2. ☆の調味料を入れて、汁気がなくなればできあがり

 

おすすめポイント

舞茸に含まれる「αグルカン」という成分は免疫細胞の働きを高めて、体内に侵入してくるウイルスや細菌を撃退する成分。ごぼうに含まれるイヌリンという成分は、この働きをより高めます。糖質制限ダイエットにはもちろん、風邪やインフルエンザがはやる時期にもおすすめのレシピです。

栄養学アドバイザー、サプリメントアドバイザー 弥生さん
シンプルですぐできるレシピです。免疫力アップに効果的! 

参考:クックパッド

 

ごぼうとしめじの鶏だしレモン

画像引用元:クックパッド

 

材料:2人分

  • ごぼう:1/2本(60g)
  • しめじ(小房に分ける):100g
  • ★ごま油:小さじ2
  • ★醤油:小さじ1
  • ★鶏がらスープの素:小さじ1
  • ★レモン汁:大さじ1
  • ★料理酒:大さじ1
  • 青ネギ:適量

(2人分 カロリー220kcal・糖質量12g・値段150円)

 

作り方

  1. ごぼうはささがきにして、水に5分浸しアクを抜きザルに上げる
  2. 耐熱ボウルに、しめじ、ごぼう、★を入れ手でしっかり揉み込む
  3. ラップをかけて600wで2分レンジ加熱する
  4. ラップをかけたままで冷ます

おすすめポイント

レンジでチンするだけ。5分で完成する簡単レシピです。しめじときのこも加わって、食物繊維がたっぷり摂れます。ごぼうは水切りをしたあと、キッチンペーパーで水気を拭き取ってから耐熱ボウルに入れましょう。ラップを外すときは熱いので、注意してください。

栄養学アドバイザー、サプリメントアドバイザー 弥生さん
カリカリにしたごぼうがヤミツキになる一品です。

参考:クックパッド

 

砂糖なしきんぴらごぼう

画像引用元:クックパッド

 

材料:2人分

  • ゴボウ:1/2本
  • にんじん:1本
  • 白ワイン:大さじ2〜3
  • めんつゆ:大さじ1
  • 醤油:大さじ1/2

(1人分カロリー:70kcal・糖質量10g・値段100円)

 

作り方

  1. にんじんを千切り、ごぼうをささがきにする
  2. フライパンにゴマ油(またはサラダ油)を入れて火にかける
  3. 温まったらにんじんとごぼうを入れる
  4. 軽く炒めたら白ワインを入れ、水分を飛ばすように炒める
  5. しばらくしたらめんつゆと醤油を入れる
  6. 水分がなくなるまで炒め、お好みでゴマをかけてできあがり

おすすめポイント

定番のきんぴらごぼうも、砂糖やみりんの代わりに白ワインを加えることで糖質制限ダイエット向けのおかずになります。ごぼうも人参も糖質高めな野菜なので、食べ過ぎには注意しましょう

栄養学アドバイザー、サプリメントアドバイザー 弥生さん
砂糖の代わりに白ワインを使うので、糖質をだいぶ少なめにすることができます。

参考:クックパッド

 

水菜入りきんぴらごぼう

画像引用元:クックパッド

 

材料:4人分

  • ごぼう:1本
  • 人参:1本
  • 水菜:2束
  • ☆しょうゆ:大1.5
  • ☆酒・みりん:大1
  • ごま油:少々
  • ごま:適量

(4人分カロリー:170kcal・糖質量21g・値段160円)

 

作り方

  1. ごぼうはささがきにして、水にさらす
  2. 人参は細切りにする
  3. 水菜は人参と同じ大きさに切る
  4. ごま油をひいて、ごぼうと人参を炒める
  5. 柔らかくなってきたら☆を入れる
  6. 汁気がなくなるまで炒め煮する
  7. 最後に水菜を加え、水菜がしんなりしたら火をとめる
  8. 最後にゴマを振ってできあがり

おすすめポイント

水菜はたくさん入れてもカサが減るので、たくさん入れましょう。赤唐辛子の輪切りをごま油と一緒に炒めるのも、ピリッと辛くなっておすすめです。

栄養学アドバイザー、サプリメントアドバイザー 弥生さん
栄養価の高い水菜がタッピリ入ったきんぴらごぼうです。ごま油との相性もぴったりですよ。

参考:クックパッド

 

ごぼうとちくわのさっと煮

画像引用元:クックパッド

 

材料:3人分

  • ちくわ:3本
  • ごぼう:100g
  • しょうゆ:8g
  • 砂糖:4g
  • だし汁:40cc

(1人分:カロリー67kcal・糖質量11g・値段65円)

 

作り方

  1. ごぼうは洗って縦半分に切る
  2. 半分にしたごぼうを斜めに3ミリくらいの厚さに切る
  3. たっぷりの水に5分つけ、ザルにあげる
  4. ちくわも斜め切りする
  5. 鍋にだし汁と砂糖を入れる
  6. 続いて醤油を入れ、フツフツと中火で煮立たせる
  7. ごぼうを入れ、蓋をして中火で5〜6分煮る
  8. ごぼうに火が通ったら、ちくわを加える
  9. 中火のまま蓋を開けまぜながら2分煮る
  10. 火を止め、蓋をして5分ほど置いてできあがり

おすすめポイント

材料を切って煮るだけの簡単なレシピです。柔らかく仕上げたいときは、ごぼうを薄く切りましょう。砂糖を糖質オフの甘味料に変えれば、さらに低糖質に仕上がります。

栄養学アドバイザー、サプリメントアドバイザー 弥生さん
和風味が美味しい一品です。ごぼうの固さはお好みで。

参考:クックパッド

 

ごぼうと生生姜のみそ味漬物

画像引用元:クックパッド

 

材料:4人分

  • ごぼう:1本
  • 生生姜:2片
  • 味噌:大さじ1

(1人分 カロリー:41kcal・糖質量6.5g・値段25円)

 

作り方

  1. ごぼうは5センチぐらいで太めの千切りにする
  2. 生姜も同じくらいの千切りにする
  3. 熱湯に酢を入れて、ゴボウを湯がく
  4. ②とショウガに味噌をまぶし、2時間ほど置く
  5. 味噌を洗い流して浅漬けにする

おすすめポイント

調味料を使わずに簡単に作れる浅漬けです。作り置きしておくと便利。小腹が空いたときのおやつにもおすすめです

栄養学アドバイザー、サプリメントアドバイザー 弥生さん
砂糖やめんつゆなどの調味料を使わない漬物です。糖質が低めで、しっかりとした味付けに仕上がりますよ。

参考:クックパッド

 

ごぼうのポタージュ

画像引用元:クックパッド

 

材料:2人分

  • ごぼう:2本
  • 玉ねぎ:1/2個
  • バター:大さじ1くらい
  • 豆乳:150cc
  • 水:100cc
  • 塩コショウ:各少々
  • コンソメ:適量

(カロリー全部で425kcal・糖質量45g・値段300円)

 

作り方

  1. ごぼうを薄切りにし、火が通るまで茹でる
  2. 玉ねぎを薄切りにして、バターでしんなりするまでじっくり炒める
  3. ミキサーにお湯を切ったゴボウと炒めた玉ねぎ、豆乳、水を加えて混ぜる
  4. 鍋に移し、コンソメ、塩コショウで味を整えてできあがり

おすすめポイント

ごぼうの風味があり、マイルドでコクのある美味しいポタージュです。ごぼうの大きさによって豆乳や水の分量が違ってくるので、加減しながら作りましょう。

栄養学アドバイザー、サプリメントアドバイザー 弥生さん
甘い豆乳を選ぶことで甘さの調整もできます。バターの濃厚さもありながら、さっぱり飲める美味しいポタージュです。

参考:クックパッド

 

牛とごぼうの炊き込みご飯

画像引用元:クックパッド

 

材料:1.5合分

  • ぷるんちゃん粒タイプ:100g
  • 精白米:1合
  • 牛肉切り落とし:60g
  • ごぼう(ささがき):100g
  • こんにゃく(細切り):50g
  • ごま油(炒め用):大さじ2/3
  • ねぎ(トッピング):お好みで

(調味料)

  • 酒:大さじ1と1/2
  • うすくち醤油:大さじ1と1/2
  • みりん:大さじ1と1/2
  • 食塩:少々

(1人分 カロリー:362kcal・糖質量49.8g・値段530円)

 

作り方

  1. ぷるんちゃんは水切りしておく
  2. 米は研いでざるにあげておく
  3. ささがきしたごぼうを酢水にさらしてアクを抜く
  4. 鍋にごま油を熱し、牛肉・ごぼう・こんにゃくの順に炒める
  5. 調味料をすべて加える
  6. 炊飯器に米とぷるんちゃんを入れ、⑤の煮汁を入れてから炊飯釜の1合の目盛りまで水を加える
  7. ⑤の具材を釜に加え、炊飯する
  8. よくかき混ぜたら塩で味を整えて、できあがり

おすすめポイント

ぷるんちゃんはグルコマンナンという食物繊維が原料で、糖質ゼロの食材です。お米に混ぜて炊くことで、低糖質にすることができます

栄養学アドバイザー、サプリメントアドバイザー 弥生さん
ご飯を使っていますが、しっかり糖質を抑えているのでご飯好きの人でも食べられる嬉しいレシピです。

参考:クックパッド

 

牛肉とごぼうの八幡巻き

画像引用元:クックパッド

 

材料:4人分

  • 牛薄切り肉:300g
  • ごぼう:100g
  • 薄力粉:小さじ1
  • 日の出 糖質オフ・減塩だしぽんず:大さじ5
  • 水:大さじ3
  • サラダ油:小さじ1
  • 絹さや:適量

(1人分 カロリー:274kcal・糖質量3.8g・値段230円)

 

作り方

  1. ごぼうは包丁の背などで皮をこそげとるようにしてむき、長さ15cm・5mm角に切って水につけておく
  2. 絹さやは塩(少々:分量外)を入れた熱湯で30秒茹で、取り出してザルにあげる
  3. フライパンに水(適量:分量外)を入れ火にかけ沸騰させる
  4. ごぼうを加え柔らかくなるまで茹で、ザルに上げ水気をしっかりと切る
  5. 牛肉(1/4量)を均等に広げ薄く薄力粉をまぶす
  6. その上に④のごぼう(1/4量)をおき、棒状になるよう牛肉を巻きつける
  7. ⑥を同様に残り3本作る
  8. フライパンにサラダ油を入れて熱し、⑦を巻き終わりが下になるようにして並べる
  9. 表面全体に焼き色がつくまで焼く
  10. ⑨に「日の出 糖質オフ・減塩だしぽんず」・水を加えて、汁気がなくなるまで煮詰める
  11. 食べやすい大きさに切り、皿に盛りつける

おすすめポイント

お弁当や年末年始の一品に活躍するレシピです。糖質オフのポン酢を使うのがポイント。タンパク質と食物繊維がたくさん摂れるので、糖質制限ダイエットには理想的なおかずになります。

栄養学アドバイザー、サプリメントアドバイザー 弥生さん
お弁当のおかずにもおすすめのレシピです。もう一品欲しいというときに助かりますよ。

参考:クックパッド

まとめ

ごぼうは野菜の中では糖質が高めですが、食物繊維や栄養が豊富です。糖質制限ダイエット中は食物繊維が不足しがち。理想的なバランスで食物繊維が摂れるごぼうは、ぜひとも摂りたい食材です。

糖質量には注意して上手に取り入れることで、糖質制限ダイエットに大いに役立てることができます。ごぼうを食べて、健康的に痩せましょう!

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