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もち麦は糖質制限ダイエットにおすすめ!向いている理由と専門家が選んだもち麦レシピ10選

2020/04/13 2020/04/13

もち麦はダイエット一般に役立つと人気ですが、実は糖質制限ダイエットにもおすすめの食材です。この記事では、もち麦が糖質制限ダイエットに向いている理由やおすすめのレシピについて紹介しましょう。


もち麦は糖質制限ダイエットに向いている?

もち麦は食物繊維や栄養が豊富で、ダイエットに役立つと人気を集めています。糖質制限ダイエットでも利用できるのか、気になるところですね。まずはもち麦の糖質がどのくらいなのか、検証していきましょう。

もち麦の糖質はどのくらい?

蒸したもち麦の糖質は、100g中20.8gと高めです。炊いたごはんが100g中36.5gなので、それと比べると少なめですが、糖質が高いことには変わりありません、糖質制限ダイエットでは1日に摂る糖質量をできるだけ抑える必要があるので、その点から考えるともち麦は糖質制限ダイエットにあまり向いていないと言えそうです。

もち麦と白米の比較

もち麦がダイエットに人気な理由の一つに、栄養豊富なことがあげられます。どのような栄養が含まれているのか、白米と比較してみましょう。

(100g中)

糖質 カロリー 食物繊維 タンパク質
白米(炊飯) 36.5 168 0.6  2.5
もち麦(蒸し)  20.8 169  4.8  5.0

カロリーはほぼ同じですが、糖質はもち麦の方がずっと低めです。特に目を引くのが食物繊維の量で、もち麦には白米の8倍もの食物繊維が含まれています。タンパク質も白米の2倍。もち麦は白米に比べて糖質は低いのに、食物繊維とタンパク質が多いということがわかります。

もち麦は糖質制限ダイエットの弊害を回避できる

もち麦が糖質制限ダイエットにおすすめなのは、糖質制限ダイエットで起こりがちな弊害を回避することができるからです。糖質制限ダイエットは面倒なカロリー制限などがないため成功しやすい方法ですが、便秘になりやすい、エネルギー不足になりやすいなどの弊害もあります。

具体的にどのような問題があるのか、このあとの項目で詳しく紹介しましょう。

糖質制限ダイエットの弊害とは

糖質制限ダイエットでは糖質を制限する必要がありますが、他の脂質やタンパク質の摂取は制限されません。むしろ、タンパク質はたくさん食べることが推奨されます。空腹を我慢するというデメリットがなく、成功しやすいダイエット法です。

しかし、いいことばかりではなく、糖質制限ダイエットには弊害もあります。

便秘になりやすい

糖質制限ダイエットで制限する糖質は、主にご飯やパンなどの炭水化物です。炭水化物は糖質の他に食物繊維が含まれているため、これを制限することで、これまで炭水化物から摂取してきた食物繊維が不足することになります。

食物繊維は腸の働きを活性化して、便通を促す働きがあるもの。これまでより摂取が減ることで、便秘になりやすいという問題が起こります。

また、糖質制限ダイエットでは、肉類を多く食べることも便秘を加速させます。炭水化物を減らす代わりに食べるタンパク質は、多くの人が肉類を好んで食べるのが実情です。しかし、動物性脂肪は腸内の腐敗物質を増やす悪玉菌のエサになりやすく、便秘をさらに悪化させてしまう可能性があります。

エネルギー不足になる

糖質は体のエネルギー源になるので、これを制限することでどうしてもエネルギー不足になりがちです。特に糖質は脳を活性化させるブドウ糖の原料になるものなので、不足すると集中力や思考力が鈍る原因になります。

糖質制限ダイエット中にもち麦を食べるメリット

前項で紹介したようなデメリットも、もち麦を食べることで回避することができます。ここでは、糖質制限ダイエットにもち麦を取り入れることで、どのようなメリットがあるのか見ていきましょう。

食物繊維がたくさん摂れる

もち麦には100g中に4.8gもの食物繊維が含まれています。食物繊維には水溶性と不溶性の2種類がありますが、もち麦には特に水溶性食物繊維が3.3gと多く含まれているのが特徴。水溶性食物繊維は、食事の糖質や脂質の吸収を緩やかにする働きがあります。

糖質の吸収を穏やかにして血糖値の上昇を抑えるので、余分な糖分が脂肪として蓄積されるのを防ぎます。最近の研究によれば、朝食にもち麦を食べると朝食の直後だけでなく、昼食や夕食の糖質の吸収を抑える効果もあることがわかっています。

また、水溶性食物繊維には腸内の有害物質を包み込んで体外に排出し、腸内環境を整える働きもあります。

もち麦には不溶性食物繊維も1.5g含まれていますが、こちらは水分を吸収して便の量を増やして排便を促す働きをするもの。糖質制限ダイエットの弊害の一つである便秘を解消する効果が期待できます。

タンパク質や栄養が豊富

もち麦にはタンパク質が白米の2倍含まれています。糖質制限ダイエットでは、ただ糖質を減らすだけでなく、脂肪を燃やす筋肉の材料になるタンパク質をたくさん摂ることが大切。もち麦を食べることで、タンパク質の摂取量を増やすことができます。また、もち麦の植物性タンパク質を摂ることで、動物性タンパク質ばかり摂る弊害を減らすこともできます

また、もち麦には、白米にはほとんどないマグネシウムやカルシウム、カリウムなどのミネラルも含まれています。ミネラルは通常の食生活でも不足しがちな栄養素。もち麦を食べることでしっかり補うことができます。

満腹感が得られる

もち麦は十分な満腹感を得ることができます。もち麦に含まれる水溶性食物繊維は水に溶けてゼリー状になり、胃の中をゆっくり通過しながら食物の吸収を緩やかにするもの。その間、満腹感がずっと続きます。ダイエットによる空腹感をあまり感じずに済むので、食べ過ぎを防げるというメリットがあります。

コンビニで買えるもち麦を使った食品

コンビニ

もち麦を使った商品や調理用のもち麦は、コンビニで手軽に購入することもできます。おすすめの商品を紹介しましょう。

セブンイレブン もち麦もっちり!しそひじきごはんおむすび

画像引用元:セブンイレブン

 

  • 価格:124円
  • カロリー:149kcal
  • 糖質:29.1g
  • 食物繊維:4.2g

もち麦入りで食物繊維がたっぷり、腹持ちもいいおにぎりです。糖質制限ダイエット中の朝食やランチにおすすめ。他に「梅こんぶ」「生姜鶏ごぼうごはん」があり、いろいろな味を楽しむことができます。

ローソン もちプチ食感!もち麦入りおにぎり

画像引用元:ローソン

 

  • 価格:125円
  • カロリー:188kcal
  • 糖質:35g

栄養価が高くて食感のよい枝豆と旨味のある塩昆布を混ぜ込んだ、味わい深いおにぎりです。もち麦に加えて黒米・もちきび・はと麦などの雑穀をプラス。他に「トマトリゾット風」があり、食べ比べてみるのもおすすめです。

セブンプレミアム もち麦

画像引用元:オムニ

 

  • 価格:429円
  • 内容量:800g

調理用のもち麦です。お米と混ぜて炊くだけでなく、茹でてサラダやスープに加えたり、ヨーグルトなどのトッピングにしても美味しく食べられます。このあと、もち麦を使ったレシピを紹介しますので、いろいろなメニューで楽しんでみてください!

専門家厳選!糖質制限ダイエット中におすすめのもち麦を使ったレシピ

この見出しに登場する専門家

栄養学アドバイザー、サプリメントアドバイザー 弥生さん
糖質制限ダイエット中におすすめの、もち麦を使ったレシピを紹介します。他の食材や調味料も糖質制限ダイエット向けに配慮したレシピばかりです。もち麦を美味しく食べながら、ダイエットを成功させましょう!

この項目では、専門家厳選のもち麦レシピを紹介しましょう。

プチプチもちサラダ

画像引用元:クックパッド

 

材料:2人分

  • もち麦:25~30g
  • トマト:3個(100g)
  • イタリアンパセリ(葉の部分):10g
  • フレンチドレッシング60g(50gは和える・10gは仕上げにかける)
  • ナンプラー:少々
  • 塩コショウ:少々(お好みで)

(カロリー 200kcal・糖質量8.6g・値段170円)

 

作り方

  1. もち麦は30分ほど茹でて冷ます
  2. トマトは食べやすい大きさに切り、イタリアンパセリも大きめに刻む
  3. 茹でたもち麦とイタリアンパセリにドレッシング50gとナンプラーを加えて30分ほどマリネードする
  4. ③にトマトを加えて軽く混ぜ、塩コショウで味を整える
  5. お皿に盛りつけ、食べる直前にドレッシングをサラッとかける

おすすめポイント

もち麦と生野菜で食物繊維がたくさん摂れるレシピです。ナンプラーを加えることで、サラダの味がキュッと引き締まります。

栄養学アドバイザー、サプリメントアドバイザー 弥生さん
混ぜる野菜はお好みでOK。オクラや枝豆に変えても美味しいですよ。

参考:クックパッド

 

もち麦ときくらげたっぷり梅しそ納豆

画像引用元:クックパッド

 

材料:2人分

  • 乾燥きくらげ:10g
  • もち麦:20〜25g
  • 納豆:2パック
  • 大葉:1枚
  • 梅干し:3〜4粒
  • 青じそドレッシング:大さじ1

(カロリー 150kcal・糖質量6.5g・値段100円)

作り方

  1. もち麦は20分茹でて水分を切って冷ましておく
  2. 乾燥きくらげを水またはぬるま湯で戻し、水気をとった後に適当な好みの大きさに切っておく
  3. 大葉は千切りにし、梅干しは種を取り除いて小さなすり鉢などで潰しておく
  4. ボウルに納豆を入れ、きくらげともち麦を加える
  5. 青じそドレッシングで和える
  6. 器に取り分けたら大葉と潰した梅をトッピングしてできあがり

おすすめポイント

もち麦に加えてきくらげや納豆など、食物繊維の多い食材を使ったレシピです。糖質制限ダイエット中の便秘予防に効果的。茹でたもち麦と他の材料を和えるだけで、簡単にできます。

栄養学アドバイザー、サプリメントアドバイザー 弥生さん
納豆のタレではなく青じそドレッシングを使うことで、カロリーが抑えられます。

参考:クックパッド

 

もち麦の簡単リゾット

画像引用元:クックパッド

 

材料:1人分

  • もち麦:20〜25g
  • 蒸しあずき:10g
  • トマトジュース(有塩):200cc
  • 温泉卵:1個
  • 海苔・刻みネギ:少々

(カロリー300kcal・糖質量39g・値段340円)

 

作り方

  1. 鍋にトマトジュースともち麦・蒸しあずきを入れて火にかける
  2. 水分がなくなったら器に盛り付け、温泉卵とちぎった海苔、刻みネギをかざる

おすすめポイント

糖質の吸収を抑えるもち麦は、朝食べるのが効果的。簡単に作れるもち麦のリゾットを朝食にすることで、昼食や夕食の糖質も抑えることができます。

栄養学アドバイザー、サプリメントアドバイザー 弥生さん
トマトジュースと一緒に火をかけるだけでできるリゾット。忙しいときの朝ごはんにオススメです。

参考:クックパッド

 

ひじきともち麦のヘルシー和え

画像引用元:クックパッド

 

材料:4人分

  • ひじき:10g
  • もち麦:100g
  • とびこ(味付き):大さじ2
  • ダシ醤油:お好みの量
  • すりおろししょうが:お好みの量

(カロリー1人分 95kcal・糖質量7.0g・値段85円)

 

作り方

  1. もち麦を15分茹でる
  2. ひじきは水で戻しておく
  3. 茹でたもち麦に戻しておいたひじきも入れ、さらに1分茹でる
  4. 茹で上がったら、ザルにあげてさっと水洗いする
  5. ボウルにひじきともち麦、とびこを入れてダシ醤油、すりおろししょうがで味を整える

おすすめポイント

もち麦ととびこの歯ざわりが楽しめるレシピです。ひじきを加えることで栄養価も高くなるので、ダイエットに役立ちます。

栄養学アドバイザー、サプリメントアドバイザー 弥生さん
プチプチ感がクセになる、野菜の付け合わせにもぴったりの一品です。

参考:クックパッド

 

もち麦入りスクランブルエッグ

画像引用元:クックパッド

 

材料:2人分

  • 卵:2個
  • もち麦:茹であがりで30g
  • 牛乳:50cc
  • バター:10g
  • ケチャップ:適量

(カロリー 200kcal・糖質量5.8g・値段150円)

 

作り方

  1. もち麦は外袋の表示通りに茹でて、冷水で流し水を切っておく
  2. 容器に卵、もち麦、牛乳を入れ混ぜあわせる
  3. フライパンにバターを入れ、②を入れて最初は箸で混ぜ崩していく
  4. 固まりかけてきたらヘラなどで底を撫でるようにしてまとめる
  5. 少しとろみが残っているうちに火を止め、皿に盛ってケチャップをかける

おすすめポイント

もち麦の食物繊維と卵のタンパク質がしっかり摂れるレシピです。ケチャップは糖質オフのタイプを使うのがおすすめ。もち麦は冷凍保存できるので、茹でたもち麦を30gずつラップに包んで保存しておくと便利ですよ。

栄養学アドバイザー、サプリメントアドバイザー 弥生さん
忙しい朝でもサッと作れて、しっかり食物繊維とタンパク質を摂ることができます。

参考:クックパッド

 

もち麦と納豆のカリカリ巾着

画像引用元:クックパッド

 

材料:2人分

  • 油揚げ:2枚
  • 納豆+タレ:2個
  • 茹でたもち麦:納豆よりやや少なめ
  • ピザ用チーズ:適量
  • わけぎ(細かく刻む):適量

(カロリー全体量370kcal・糖質量13g・値段200円)

 

作り方

  1. 油揚げ以外の材料をすべて混ぜ合わせる
  2. 油揚げを半分に切り、切り口から中を開き袋状にする
  3. ①の材料を油揚げ袋の2/3くらいまで詰め、口を楊枝で留める
  4. トースターで軽く焦げ目がつくくらい焼いて、できあがり

おすすめポイント

油揚げとチーズを使うことで、タンパク質がたくさん摂れます。満腹感も十分の一品です。

栄養学アドバイザー、サプリメントアドバイザー 弥生さん
より糖質を抑えたい場合は納豆のタレを少なめにするといいでしょう。タレを醤油に変えるなどして、シンプルな味を楽しむのもアリです。 

参考:クックパッド

 

シーチキンともち麦のサラダ

画像引用元:クックパッド

 

材料:2人分

  • オイル不使用シーチキン(70g缶):1缶
  • もち麦(炊いたもの):1カップ分
  • パセリ(みじん切り):大さじ3
  • 赤玉ねぎ:1/4個
  • プチトマト:4個
  • レモン汁:大さじ1
  • 塩:小さじ1/2

(カロリー 170kca・糖質量13g・値段150円)

 

作り方

  1. 赤玉ねぎは粗みじん切りにする
  2. プチトマトは縦4等分に切る
  3. ボウルにすべての材料を入れて混ぜ合わせ、器に盛る

おすすめポイント

シーチキンの旨味で美味しく食べられるサラダです。もち麦は腹持ちがいいので、朝食やランチにおすすめ!

栄養学アドバイザー、サプリメントアドバイザー 弥生さん
オイル不使用のシーチキンに、塩とレモンの味付けでさっぱり食べれます。

参考:クックパッド

 

もち麦わかめスープ

画像引用元:クックパッド

 

材料:2人分

  • もち麦:ひとつかみ
  • ごま油:大さじ1〜2
  • 生わかめ:適量
  • 人参などの野菜:適量
  • 鶏ガラスープの素:大さじ2〜3
  • めんつゆ:大さじ3〜4
  • 塩コショウ:適宜

(カロリー  200kcal・糖質量12g・値段280円)

 

作り方

  1. わかめは水に浸し塩抜きする
  2. もち麦はお湯に浸す
  3. 人参など野菜と、水切りしたわかめをカットする
  4. 鍋にごま油を入れてわかめを炒め、風味を出す
  5. もち麦をお湯ごと入れる
  6. 鍋に水またはお湯を入れ、沸騰したら調味料を入れる
  7. 味見して味を調えたらできあがり

おすすめポイント

わかめ入りでヘルシーなスープです。余り物の野菜を入れることで、栄養価も高まります。

栄養学アドバイザー、サプリメントアドバイザー 弥生さん
ごま油で炒めたわかめの風味がクセになる、味わいあるスープです 。

参考:クックパッド

 

大麦のごまきな粉がけ

画像引用元:クックパッド

 

材料:2人分

茹でたもち麦:山盛り大さじ3~4

【胡麻きな粉】

  • きな粉:大さじ1.5
  • すり胡麻:大さじ1
  • 砂糖:大さじ1.5
  • 塩:ほんの少し

(カロリー230kcal・糖質量34g・値段140円)

 

作り方

  1. もち麦を好みの硬さに茹でる
  2. 保存していたもち麦を使用する場合は、レンジまたは湯通しして温める
  3. 胡麻きな粉の材料を合わせる
  4. きな粉とすり胡麻の割合や砂糖は好みで調整すること
  5. 茹でたもち麦を器に入れ、合わせた胡麻きな粉をたっぷりかける

おすすめポイント

もち麦のもっちりした食感が、胡麻きな粉とよく合うおやつです。冷たくしても美味しく食べられるので、暑い日のおやつにおすすめです。

栄養学アドバイザー、サプリメントアドバイザー 弥生さん
甘いものが欲しくなったときに、栄養満点のレシピです。

参考:クックパッド

 

ヘルシースコーン

画像引用元:クックパッド

 

材料:一口サイズ 14個分

  • もち麦:50g
  • 薄力粉:50g
  • 無塩バター:40g
  • 砂糖:大さじ1と2/1
  • グラノーラ:50g
  • 糖質0チョコ:30g

(カロリー1つ 67kcal・糖質量7.0g・値段30円)

 

作り方

  1. もち麦は炊いて柔らかくしておき、バターは常温にしておく
  2. オーブントースターで焼く場合は180℃に余熱しておく
  3. ボウルにもち麦、薄力粉、砂糖、バターを入れ全部混ぜ合わせる
  4. ある程度なじんできたら、すり鉢などでもち麦をすりつぶしながら生地を作る
  5. 生地がなめらかになってきたら、手でこねて10回ぐらい折り込む
  6. チョコとグラノーラを加えてさっくり混ぜ合わせる
  7. 生地を一口サイズにまとめ、トースターで30分焼いてできあがり

おすすめポイント

もち麦を使うことで腹持ち抜群になるスコーンです。もち麦をしっかりすりつぶすことがコツ。なめらかな生地になり、美味しく焼きあがります。

栄養学アドバイザー、サプリメントアドバイザー 弥生さん
食べ応え抜群で満足感があります。ダイエット中にオススメのおやつです。

参考:クックパッド

 

まとめ

もち麦はテレビでも紹介されて、大人気のダイエット食。糖質制限ダイエットでも大いに役立ちます。糖質制限ダイエットをしていて、「便秘になってしまった」「なんとなく疲れやすくなった」という人にもおすすめ。もち麦を上手に取り入れることで、悩み解消が期待できます。

専門家おすすめのレシピも参考に、もち麦を食べながら糖質制限ダイエットを成功させてくださいね!

 

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