【栄養士監修】麦ごはんの効果やダイエット方法！白米や玄米との糖質量も徹底比較！

麦ごはんとは？糖質やカロリーは？

麦ごはんはダイエット効果が高いと言われていますが、そもそも麦ご飯とはどのようなご飯なのでしょうか？まずは、麦ご飯について詳しくご紹介します。

麦の種類

一言で麦と言っても、麦にはさまざまな種類があります。大麦・もち麦・押し麦の違いについて詳しくご紹介します。

大麦

大麦は世界最古の作物と言われていて、古くから食べられてきたもの。大麦に含まれている食物繊維はなんと白米の10倍とも言われています。

大麦には大きく分けてうるち性の大麦ともち性の大麦があります。その他、穂の実り方や粘性などさまざまな種類で分けられることも。

もち麦

もち麦は大麦の一種です。大麦がうるち性の大麦ともち性の大麦に分けられることはご紹介しましたが、このもち性の大麦が「もち麦」と呼ばれているのです。

もち麦にはアミロペクチンというデンプンが含まれており、その名の通りモッチリとした食感が特徴。水溶性食物繊維が豊富なので、健康への効果もしばしば取り上げられています。

押し麦

うるち性の大麦を押しつぶしたものが押し麦と呼ばれています。もち麦とは違って粘度は高くなく、モッチリとした食感はありません。

うるち性の大麦は水分を吸収しづらく、消化も良くないとされていますが、潰して平たくすることで水分が吸いやすくなり、消化もしやすくなります。

食物繊維だけでなく、ミネラルやビタミンも豊富に含まれているのが特徴です。

麦ごはんのカロリーや糖質量

麦ごはんのカロリーは100gあたり約159kcal、糖質量は100gあたり約65g となっています。

カロリーや糖質量はさほど低くないように感じますね。

麦ご飯と白米・玄米・雑穀米の糖質量・カロリー比較

麦ご飯の糖質量やカロリーをご紹介しましたが、気になるのは他の炭水化物との比較ですよね。麦ご飯と白米・玄米・雑穀米の糖質量やカロリーを比較してみましょう。

麦ご飯と白米

白米は100gあたりのカロリーが約168kcal、糖質量は約55.2gです。

麦ご飯のカロリー・糖質量と比べるとあまり大きな差はありません。

麦ごはんと玄米

玄米は100gあたりのカロリーが約165kcal、糖質量は約51.3gです。

こちらも麦ごはんのカロリー・糖質量とあまり変わりません。

麦ごはんと雑穀米

雑穀米は100gあたりのカロリーが約168kcal、糖質量は約30gです。

穀物によってカロリーや糖質量は変わるものの、麦ご飯と比べるとカロリーはあまり変わりません。また、糖質量は麦ごはんよりも雑穀米の方が少ないという結果に。

麦ご飯を食事に取り入れることによって得られる効果

カロリー・糖質量ともに他の炭水化物とさほど差はありませんが、実は麦ご飯は食事に取り入れることによってさまざまな効果が得られると言われています。どんな効果があるのか詳しくご紹介します。

血糖値の上昇を抑える

麦ごはんには水溶性食物繊維であるβグルカンが多く含まれています。水溶性食物繊維は体内でゲル情になり、食べ物の消化・吸収を遅らせる働きがあるため、結果血糖値の上昇を抑えることができます。

便秘解消

食物繊維が便秘解消に効果的であることはよく知られていますよね。特に穀物に含まれている食物繊維は摂取することによって、腸内細菌が増え、腸内環境を整えてくれると言われています。

高血圧の管理に役立つ

麦には塩分の吸収を抑える働きがあるため、高血圧の改善に効果的だとされています。高血圧予防はもちろん、現在高血圧で塩分コントロールをしている人でも食事に取り入れやすくなっています。

コレステロール値を安定させる

麦ご飯には血糖値の上昇を抑えるだけでなく、血中のコレステロール値を安定させる効果があるとも言われています。

麦ごはんを食べることによって総コレステロールと悪玉コレステロールが低下するという研究結果も出ています。また、コレステロール値の低下と同時に内臓脂肪も減少したという結果も。

麦ご飯を使って効率的にダイエットをする方法

麦ごはんダイエットは、ただ白米を麦ごはんに変えるだけと簡単です。ですが、より麦ご飯ダイエットの効果を感じるためにはいくつかのポイントがあります。麦ご飯ダイエットをする上で押さえておきたいポイントをご紹介します。「白米を麦ごはんに変えているのに、イマイチ効果が感じられない……」という人はぜひ、参考にしてみてくださいね。

朝食に取り入れる

麦ごはんは朝・昼・晩どのタイミングで食べても良いとされていますが、より効率的にダイエットを行うためには朝食に取りれるのがおすすめ。

朝食に麦ごはんを食べると昼食まで食物繊維が残るため、昼食後の血糖値も上がりにくくしてくれるのです。3食とも麦ごはんを食べるのももちろん良いですが、難しい場合は朝食に取り入れるようにしましょう。

タンパク質やビタミン・ミネラルなど意識して摂取する

麦ごはんには食物繊維のほかに、植物性のたんぱく質やビタミン、ミネラルも豊富に含まれています。麦ごはんダイエットの効果を高めるためには、動物性のタンパク質やビタミン・ミネラルも意識的に摂取して、栄養バランスを整えるようにしましょう。

乳酸菌や食物繊維の多い漬物と一緒に食べる

漬物には植物性の乳酸菌や食物繊維が含まれています。麦ごはんにも多くの食物繊維が含まれていますが、乳酸菌が加わることによって、より腸内細菌を活性化することができ、ダイエット効果も高まります。特に便秘に悩まされている人は麦ごはんと一緒に漬物を食べるようにしてみてくださいね。

麦ご飯を使ったヘルシーレシピ

麦ご飯は白米のようにそのまま炊いて食べても十分美味しいものですが、さまざまなアレンジをすることもできます。今回はダイエット中に食べたい、麦ご飯を使ったヘルシーレシピをご紹介します。どれも簡単に作れるメニューなので、ぜひ作ってみてくださいね。

ネバネバ丼

画像引用元：クックパッド

材料 （1人前）
・雑穀米1膳
・納豆1パック
・長芋適量
・めかぶ1パック
・温泉卵1こ

作り方
1.納豆はパックの中で、醤油を混ぜておく。
長芋は適当に切る。

2.雑穀米をよそい、周りに納豆、長芋、めかぶをのせる。
仕上げに真ん中に温泉卵をポン♪

3.食べる直前に、醤油をかける

めかぶには血糖値の上昇を抑える効果があるので、麦ごはんと組み合わせればより健康効果がアップ。めかぶはカロリーも低いので、ダイエットには最適なレシピです。

糖質を抑えたい場合はとろろの量を調節しましょう。

ふわふわオムライス

画像引用元：クックパッド

材料
・麦ごはん1膳
・卵3個
・しらす干し20g
・ほんだし小さじ1/2

作り方
1.材料を混ぜる

2.油大さじ1を温めて卵を加えたら数回混ぜる

3.ふわふわになってきたらまとめる
※半熟でＯＫ

混ぜて炒めるだけなので簡単にできる麦ごはんを使ったヘルシーメニューです。オムライスを食べたくなったときはもちろん、麦ごはんに飽きてきたときにもおすすめ。

しらす干しでカルシウムたっぷり、卵でタンパク質も摂れます。

もち麦キムチチャーハン

画像引用元：クックパッド

材料 （1人分）
・もち麦ごはん（炊いたの又はパックごはん）150〜180g
・卵1個
・塩3振りくらい
・ごま油小さじ1
・ベーコンなど肉類（なくてもOK）お好みで
・キムチ50gくらい
・醤油小さじ1/2

作り方
1.もち麦ごはんに卵と塩を混ぜる

2.フライパンにごま油、ベーコン等を入れ、火をつけて炒める

3.1のごはんを入れて炒める（中〜強火）

4.こんがり焦げ目がつくくらい炒めたらキムチを入れ、水分がなくなるまで炒める

5.醤油を回しかけ、ひと混ぜしたら出来上がり☆

「ダイエット中だけど、ガッツリしたメニューを食べたい……」というときにおすすめなのが、麦ごはんを使ったキムチチャーハンです。

1食あたりの価格も安く、簡単に作ることができるので、ダイエットメニューということを感じさせないメニューを食べたい時には作ってみてくださいね。

キムチにはもち麦を食べる際に合わせてほしい乳酸菌が含まれていて、腸内環境を整えます。

まとめ

ダイエット効果の高い麦ごはんについて詳しくご紹介しました。麦ごはんにはダイエット以外にも嬉しい効果がたくさん。

「ダイエット中だから白米を控えている」という人は、麦ごはんに切り替えて無理なくダイエットを続けましょう！

栄養学アドバイザー、サプリメントアドバイザー  弥生 さん

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幼少期に一型糖尿病を患い、自身で栄養学や予防医学、糖質に関して独学で勉強し実践。同じ病気を持つ子供達への糖質指導のボランティア活動や、資格取得後は医療従事者と連携した企画や、講座やスクールを開催し生徒を持つ。日常では添加物・調味料などにこだわりをもちストレスフリーのオーガニックライフを送る。