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ヨーグルトの糖質量は高い?プレーンヨーグルトに低糖質甘味料を加えて糖質オフしよう

2020/04/13 2020/04/13

栄養たっぷりで健康によいといわれているヨーグルトですが、実は糖質量が多いものもあるため、ダイエット中の場合は注意が必要です。種類別のヨーグルトの糖質量や、糖質を抑えて食べる工夫をチェックしておきましょう。

ヨーグルトの糖質量・カロリーは高い?

ヨーグルトの糖質量やカロリーは種類によってさまざまです。普段食べているヨーグルトが糖質制限ダイエット中でも食べられるのか、種類ごとに糖質量を確認していきましょう。

無脂肪無糖のプレーンヨーグルトがもっとも低糖質

そのまま食べるだけでなく、料理やお菓子作りにも活用できるプレーンヨーグルト。果物や調味料を加えて自分好みにアレンジできるのもよいですよね。プレーンヨーグルトの種類別に、100gあたりの糖質量・カロリーを見ていきましょう。

糖質量 カロリー
全脂無糖 4.9g 62kcal
低脂肪無糖 5.2g 45kcal
無脂肪無糖 5.7g 42kcal
脱脂加糖 11.9g 67kcal

プレーンヨーグルトのなかでは「無脂肪無糖」がもっとも低カロリー。一方、もっとも低糖質なのは「全脂無糖」のタイプです。一方、加糖タイプのプレーンヨーグルトは糖質量もカロリーも高め。糖質制限ダイエット中は避けたほうがベターです。

管理栄養士 渡辺りほ
「カロリーも糖質量も抑えたい……という方は、低脂肪無糖か無脂肪無糖を選ぶとよいですね。」

ギリシャヨーグルトの糖質量はプレーンヨーグルトよりややひかえめ

最近人気の「ギリシャヨーグルト」とは、ギリシャの伝統的な製法によって作られるヨーグルトを指します。ヨーグルトを水切りして水分やホエーを除去するため、水分量が少なく、濃厚な食感が楽しめるのが魅力です。一般的なプレーンヨーグルトよりも糖質量やカロリーは高いのでしょうか。100gあたりの糖質量・カロリーを確認してみましょう。

糖質量 カロリー
ギリシャヨーグルト(加糖) 8.8g 110kcal
ギリシャヨーグルト(無糖) 4.2g 100kcal
ギリシャヨーグルト(無脂肪) 9.2g 68kcal

無糖のギリシャヨーグルトは、同量で比較すると無糖のプレーンヨーグルトよりも低糖質です。同様に、加糖タイプもプレーンヨーグルトより糖質量が控えめ。しかし、水分量が少ないことからいずれもプレーンヨーグルトよりカロリーが高いです。カロリーのとりすぎにつながるおそれがあるため、「低糖質だから」といってギリシャヨーグルトを食べすぎないように気をつけましょう。

なお、ギリシャヨーグルトの栄養価は商品によって前後します。パッケージに記載されている栄養成分表示を確認してくださいね。

フルーツ入りヨーグルトは高糖質!

デザートになるフルーツ入りヨーグルトは、一食分ずつカップに分けられていて食べやすいのが魅力。いちごやりんご、ブルーベリーなどさまざまなフレーバーのものが市販されていて、飽きずに食べられます。しかし、フルーツ入りヨーグルトは甘く、糖質量が多そうですよね。実際にはどうなのか、1カップ(75g)あたりの糖質量・カロリーを見てみましょう。

糖質量 カロリー
いちご入りヨーグルト 8.5g 57kcal
ブルーベリー入りヨーグルト 9.3g 61kcal
桃入りヨーグルト 9.1g 59kcal

果物の種類や含有量により栄養価が前後しますが、1カップ(75g)あたりの糖質量は約9g、カロリーは約60kcalです。砂糖が使われているため、ヨーグルトのなかでは高糖質となっています。

管理栄養士 渡辺りほ
「糖質制限ダイエット中にフルーツ入りヨーグルトを食べたい場合は、低糖質なプレーンヨーグルトに果物を加えて食べるのがおすすめです。」

ヨーグルトドリンクには低糖質なものも

ドリンクタイプのヨーグルトのカロリーは、100gあたり65kcalと脱脂加糖タイプのプレーンヨーグルトとほぼ同じです。一方、糖質量は100gあたり12.2gとやや高め。砂糖が入っているため、牛乳代わりに飲むのは控えましょう。

最近はさまざまなヨーグルトドリンクが市販されていて、健康維持のために飲んでいる人も多いですよね。人気のヨーグルトドリンクについて、1本あたりの糖質量やカロリーを見てみましょう。

糖質量 カロリー
プロビオヨーグルトR-1(112ml) 13.3g 76kcal
ガセリ菌SP株ヨーグルト(100g) 4.2g 36kcal

市販のヨーグルトドリンクは、製品によって栄養価が大きく異なります。糖質量を抑えた商品もあるため、栄養成分表示を比較して選ぶとよいですね。

糖質制限ダイエット中はヨーグルトの種類に注意

糖質制限ダイエット中にヨーグルトを食べる場合、ヨーグルトの種類に注意しましょう。無糖のプレーンヨーグルトとデザート風の甘いヨーグルトでは、糖質量が大きく異なります。

糖質制限ダイエット中は、低糖質な無糖のプレーンヨーグルトを選ぶのが理想です。もし砂糖入りの甘いヨーグルトを食べる場合は、「菓子類の一種」としてとらえ、食べすぎないように気を付けてくださいね。

ヨーグルトは健康維持に役立つ栄養が豊富!

ヨーグルトにはカルシウムをはじめとして、健康維持をサポートするさまざまな栄養素が含まれていますよ。ヨーグルトに豊富な栄養について、そのはたらきを見ていきましょう。

カルシウム

乳製品のひとつであるヨーグルトには、骨や歯を作る「カルシウム」が豊富です。無脂肪無糖のプレーンヨーグルトには、100gあたり140mgのカルシウムが含まれていますよ。一日あたりのカルシウムの推奨量は、成人女性において650mg。プレーンヨーグルトを100gとると、一日に必要なカルシウム量の約5分の1を摂取できます

管理栄養士 渡辺りほ
「カルシウムは日本人に不足しやすい栄養素です。骨の健康を維持するために、乳製品を定期的に食べてカルシウムをとることをおすすめします。」

ビタミンB群

ヨーグルトにはビタミンも含まれていますよ。とくにビタミンB1とビタミンB2などといったビタミンB群が豊富です。無脂肪無糖のプレーンヨーグルトにおける含有量は、ビタミンB1が0.04mg、ビタミンB2は0.17mg。

ビタミンB群は、糖質や脂質がエネルギーに変わるのをサポートする「代謝の補酵素」としてはたらきます。体内の代謝をスムーズにするために欠かせない栄養素です。

たんぱく質

ヨーグルトには牛乳由来のたんぱく質が含まれています。たんぱく質の主な作用は、皮膚や髪の毛、筋肉などを構成する材料となること。無脂肪無糖のプレーンヨーグルトの含有量は、100gあたり4.0gです。

管理栄養士 渡辺りほ
「同量で比較すると、牛乳よりもたんぱく質が多く含まれていますよ。また、ヨーグルトの製造過程においてたんぱく質の一部が分解されていることから、消化吸収がスムーズだといわれています。」

乳酸菌

ヨーグルトの製造にはビフィズス菌やブルガリア菌などといった「乳酸菌」が使われています。最近では、特別な乳酸菌が添加された機能性のあるヨーグルトが人気ですよね。主な乳酸菌の作用は腸内環境を整えることですが、免疫を維持したり、アレルギー症状を抑えるなどといった作用をもつ乳酸菌も発見されています。

ダイエットに役立つ?乳酸菌の効果とは

ヨーグルトに含まれる「乳酸菌」には、ダイエット中に役立つ作用がありますよ。どのような効果があるのか見てみましょう。

整腸作用・便秘対策

「善玉菌」の一種である乳酸菌は、腸内で悪玉菌の増殖を抑え、腸内環境を整える作用があります。そのため、ヨーグルトを食べると便秘の改善に役立ちますよ。便秘がちで体重が増えてしまう……と悩んでいる方にぴったりの食品です。

コレステロール値を下げる

ヨーグルトによく使われている乳酸菌のひとるである「ビフィズス菌」には、腸内でコレステロールを分解し、血中のコレステロール値を下げる作用があるといわれています。コレステロール値が気になる場合は、ビフィズス菌入りのヨーグルトを選ぶとよいですね。

糖質を抑えるヨーグルトの食べ方

ヨーグルトは糖質制限ダイエット中でも食べてよいのですが、食べ方をひと工夫する必要があります。糖質を抑えながらヨーグルトを食べるポイントを見ていきましょう。

糖質量が少ないヨーグルトを選ぶ

糖質制限ダイエット中は、低糖質な無糖のプレーンヨーグルトがベスト。栄養成分表示を確認し、100gあたりの糖質量が5g前後のヨーグルトを選ぶとよいですね。市販品のなかには、さらに低糖質なヨーグルトもありますよ。

・マルサンアイ 豆乳グルト

画像引用元:マルサンアイ公式

「豆乳グルト」は100gあたりの糖質量が1.6gと低糖質なヨーグルトです。スーパーなどでも見かけられ、気軽に入手できるのもうれしいポイント。豆乳を植物性乳酸菌で発酵することにより、一般的なヨーグルトのようななめらかな食感となっています。

・植物性乳酸菌ラブレLight

画像引用元:カゴメ公式

「ラブレLight プレーン」は低糖質な乳酸菌飲料です。1本(80ml)あたりの糖質量は2.2g。「ラブレ菌」という乳酸菌が配合されていますよ。桃味やプルーン味などのフレーバーもあり、好みに合わせて選ぶことが可能です。

甘みづけの量に気をつける

せっかく無糖のプレーンヨーグルトを選んでも、食べるときにはちみつや砂糖をたっぷり加えると、糖質のとりすぎにつながってしまいます。小さじ1杯あたりのカロリーと糖質量は以下の通りです。

糖質量 カロリー
グラニュー糖 4.0g 15kcal
はちみつ 5.7g 21kcal

少量でも糖質が多く含まれるため、計量スプーンで計ってから加えるなど、かけすぎないように気をつけましょう。

管理栄養士 渡辺りほ
「甘みが足りないと感じる場合は、「パルスイート」や「ラカントS」などといった低糖質甘味料を活用するとよいですよ。」

糖質制限ダイエットにおすすめのヨーグルトのレシピ

ヨーグルトはそのまま食べてもよいですが、アレンジを加えることで満足感がアップします。糖質制限ダイエット中でも食べられるおすすめのヨーグルトのレシピを見ていきましょう。

ホットヨーグルト

画像引用元:クックパッド公式

【材料】

  • りんご・・・1/8個
  • バナナ・・・1/2本
  • 無糖ヨーグルト・・・適量

【作り方】

  1. バナナとりんごを薄一口大に切り、器に入れて500wのレンジで1分半加熱する。
  2. バナナを軽く潰してヨーグルトをかけ、再びラップをし10~30秒程レンジで加熱して完成。

引用:クックパッド公式

管理栄養士 渡辺りほ
「冷たいヨーグルトを食べると、身体が冷えて基礎代謝が落ちるおそれがあります。寒い季節は人肌程度に温めたヨーグルトを食べるのがおすすめです。」

きな粉ヨーグルト

画像引用元:クックパッド公式

【材料】

  • ヨーグルト・・・大さじ4〜5
  • きな粉・・・大さじ1
  • ハチミツ・・・大さじ1

【作り方】

  1. 容器にヨーグルトときな粉を入れ、よく混ぜる
  2. ハチミツを丸くかけて完成。

引用:クックパッド公式

管理栄養士 渡辺りほ
「きな粉には、乳酸菌などの善玉菌を増やすはたらきがある「オリゴ糖」や「食物繊維」が豊富で、ヨーグルトとの相性が抜群。糖質制限ダイエット中は、はちみつを低糖質甘味料に置きかえるとよいですね。」

豆乳風ヨーグルト

画像引用元:クックパッド公式

【材料】

  • プレーンヨーグルト・・・100g
  • きな粉・・・大さじ1
  • おからパウダー・・・大さじ3
  • 冷凍マンゴー・・・適
  • ミント・・・適量

【作り方】

  1. ヨーグルトを器に盛る。
  2. きな粉、おからパウダー、冷凍マンゴーをトッピングする。
  3. お好みで、ミントをトッピングして完成。

引用:クックパッド公式

管理栄養士 渡辺りほ
「ヨーグルトにおからパウダーを混ぜると、豆乳風味に。マンゴーなどの果物をトッピングすると、砂糖を加えなくてもおいしく食べられます。」

まとめ

カルシウムや乳酸菌が含まれるヨーグルトは、健康維持のために役立つ食品のひとつ。毎日食べている人も多いですが、糖質制限ダイエット中はヨーグルトの種類に気をつける必要があります。糖質量を抑えるには、加糖タイプのものを避け、無糖のプレーンヨーグルトを選びましょう。

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