糖質制限ダイエットにチートデイは効果的？方法や注意点を解説

チートデイとは？

チートデイとは、「ダイエット中の食事制限をなくして、好きなだけ食べていい日」のことです。「Cheat＝ズルをする」という意味からきています。

なぜダイエット中にチートデイを取り入れるのか、まずはその理由について知っておきましょう。

チートデイで痩せる理由

糖質制限ダイエットを始めてすぐのころは、比較的体重も落ちやすく成果を感じることができるでしょう。しかし、食事制限を長く続けていると体重が減らなくなり、「停滞期」に陥ってしまうことがあります。

実は「停滞期」とは、ダイエットで急に体重が減ったことで体が自らを飢餓状態と判断し、エネルギーを消費しないように働いている時期なのです。エネルギーの消費が減ってしまうと、体重は減りにくくなってしまいます。

きちんと食事を摂取することで身体に飢餓状態ではないと認識させ、また普段通りのエネルギー消費量に戻させることがチートデイの目的です。停滞期を抜け出せる可能性が高くなるため、ダイエットを効率的におこなうことができるといわれています。

チートデイは糖質制限ダイエットに効果ある？

「せっかく糖質を制限減して我慢してきたのに、チートデイを入れたら体重が元に戻ってしまうのでは？」と不安を感じている方も多いでしょう。チートデイは糖質制限ダイエットに効果あるのかどうか、栄養学アドバイザー・サプリメントアドバイザーの弥生さんに聞いてみました。

効果があると思います。ダイエットをすると必ずといっていいほど陥るのが「停滞期」。これを防ぐことと、我慢ばかりしてストレスを溜めてしまっては意味がないので、そうゆう点から考えても良いと思います。

チートデイで効果を感じたのは73.7％！

糖質制限ダイエットをおこなったことがある人のうち、チートデイを実行したことがある人76名にアンケート調査をおこないました。

アンケートの結果、チートデイで「効果があった」と回答した人が31.6％、「やや効果があった」と回答した人が42.1％となり、約7割の人がチートデイの効果を実感できたことが分かりました。

効果があったと感じた人の口コミ

チートデイでどのような効果を感じることができたのでしょうか？実際に口コミをみてみましょう。

チートデイを取ったことによって、我慢という考えがなくなって無理なくダイエットをすることができました。また、食に関するマイナスな意味での関心が低下し、普段あまり多くの量を取らないでも満足できるようになりました。

チートデイを設けることで、身体が必要としている栄養素をしっかりと摂取することができるので、健康的に痩せることができるし、上手く活用することでがむしゃらに糖質制限を続けるよりも停滞期を抜け出すことができてとても効果的でした。

効果を感じられなかった人の口コミ

効果を感じられなかった人の口コミもみてみましょう。

週一のチートデイを設けたが、そこで暴食しすぎてしまうのか、ダイエット中の食生活と運動量とのバランスが悪いのか、効果的ではなかった。やり方が悪かったのかもしれないが、結局チートデイのせいで体重が減らず、振り出しにもどってしまった。

チートデイをすることでたかが外れたかのように１週間分の甘いもの、白米をかきこんでしまって食欲が逆に抑えられなくなった。１食では済まずにおかわりまでしてしまい、その週の制限が無駄になってしまった。体重も一気に増えた。

糖質制限ダイエットにチートデイを設けるメリット

糖質制限ダイエットにチートデイを設けるメリットについて解説していきます。

代謝が上げる

体は摂取するエネルギーが少ないと、それに対応して消費エネルギーも少なくなります。チートデイを取り入れることで多くのカロリーを摂取するため、代謝が上がりダイエット以前のころのように、きちんとカロリーを消費できるようになります。

チートデイ当日や次の日は体重が増えてしまう可能性もありますが、長い目で見ると代謝が上がりダイエットの効果が期待できるでしょう。

食事のカロリーが減っていくことで、体が飢餓状態だと錯覚し代謝が落ちてきます。チートデイを設けて食事をすることにより、体に飢餓状態ではないことを教え、代謝が上がります。

ストレスが軽減する

食事制限ダイエットはストレスを感じてしまうことも多く、長期間続けるためには適度なストレス解消が必要です。チートデイでは好きなものを食べても大丈夫なため、ストレスを溜め込まずにダイエットを続けることができます。

また、チートデイを設けることで「食べたいけどチートデイまで我慢しよう」といったように、短期的なご褒美となりモチベーションも維持しやすいです。

食事を制限することでストレスも溜まりやすくなりますが、食べれることでストレスも感じにくくなります。

栄養バランスを整える

食事制限ダイエットをおこなっていると、十分に栄養を摂取できていない場合があります。

チートデイでは食事制限を無視して食べることができるため、普段摂取できていない栄養を補うという面でも効果的です。

普段なかなか摂れていない栄養素をこのチートデイに意識して摂取することで栄養バランスが整いやすくなります。

チートデイの具体的な方法

チートデイの具体的な方法について紹介していきます。ぜひチートデイを実行する際は参考にしてくださいね。

タイミングは停滞期

チートデイを取り入れるタイミングとしては、体重が落ちにくい「停滞期」がベストです。停滞期を抜け出して、消費エネルギーを元に戻すことでチートデイの効果は発揮されます。

ダイエットを始めてすぐの頃や、順調に体重を落とせているときにチートデイを実行しても、あまり効果を感じることはできないため注意しましょう。

停滞期は、体が飢餓状態と判断し代謝を落としていることで体重も落ちにくくなります。その飢餓状態となっているときに行うことだ効果を発揮するため、停滞期以外でやってもただカロリー摂取をしてしまうだけになってしまいます。

約1週間に1度の頻度でチートデイを取り入れる人が多い！

アンケート調査によると、約半数の人が1週間に1度の頻度でチートデイを取り入れていたことが分かりました。

長期的に糖質制限ダイエットをおこなう場合、ストレスを解消して長く続けられるよう、停滞期に関係なく定期的に取り入れている人が多いようです。

食事は普段のカロリー摂取の2倍以上を目安に

チートデイでは好きなものを食べて大丈夫ですが、普段の食事とあまり変わらないなど、中途半端におこなっても効果を得られません。

摂取カロリーの目標を決めてから、チートデイを実行しましょう。チートデイの摂取カロリーは、ダイエット中に摂取しているカロリーの2倍以上を目安にしてください。

チートデイは普段のカロリー摂取の二倍以上を取る必要があるため、しっかりカロリー計算をして食べる量を考える必要があります。

1日のみ行うこと

チートデイで好きなものを食べてしまったことで、我慢ができなくなりダイエット以前の食事に戻ってしまう人も多いです。チートデイは必ず1日のみ行い、翌日からはこれまでのダイエットを再開するようにしましょう。

突発的にチートデイを設けてしまうと、「今日もチートデイにしよう！」と何日もチートデイが続いてしまう危険性があります。あらかじめチートデイの日を決めたり、チートデイをおこなう頻度にルールを設けたりすると良いでしょう。

せっかく普段摂取カロリーなどを気をつけて制限していても、2日続けてしまってはその制限が水の泡になってしまいます。1日だけと決めて、そのまま食べ過ぎが続かないよう気をつけましょう。

チートデイを実行した人のやり方

チートデイで実際に効果が得られた人は、一体どのような方法でチートデイを取り入れて、どのようなことに注意していたのでしょうか？口コミをみてみましょう。

二週間に一度と決め、その日は今まで制限していた炭水化物や糖質を思い切り食べました。中途半端な量を摂取すると逆効果だと思い、常に満腹な状態になるくらい食べ続けることを意識しました。糖質を摂取するには、血糖値が急上昇しずらい和菓子をひたすら食べるようにしました。

一週間に一度のチートデイでは自分の好きなものを好きなだけ食べて良いとのことだったので、それを忠実に実行しました。気を付けたのは一週間に一度のみを厳守することです。やはり甘いものや、糖質を控えていたのでお米も抜いていましたが、一度食べると食べたいと思う感情が湧いてくるので、そこを一週間に一回と強く意識することに気を付けました。

チートデイを取り入れてダイエットの効率をあげよう！

チートデイは、ダイエット中に好きなものを食べても良い日ですが、間違った方法やタイミングでおこなうと、あまり効果が実感できない場合もあるようです。チートデイをおこなう際は、停滞期に実行し、きちんとカロリーを摂取するよう注意しましょう。また、チートデイの翌日からは普段のダイエット食に戻せる意志も大切ですね。

糖質制限ダイエット中に停滞期を感じたら、ぜひチートデイを取り入れてダイエットの効率をあげましょう。

栄養学アドバイザー、サプリメントアドバイザー  弥生 さん

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幼少期に一型糖尿病を患い、自身で栄養学や予防医学、糖質に関して独学で勉強し実践。同じ病気を持つ子供達への糖質指導のボランティア活動や、資格取得後は医療従事者と連携した企画や、講座やスクールを開催し生徒を持つ。日常では添加物・調味料などにこだわりをもちストレスフリーのオーガニックライフを送る。