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ロカボダイエットでしっかり食べながら痩せよう!やり方・注意点・おすすめの食事を紹介

2020/04/13 2020/04/13

ロカボダイエットは無理せず健康的に痩せられるダイエット方法として注目されています。テレビや雑誌で見かけたことがある人も少なくないのではないでしょうか。ダイエットといえば食事制限でひもじい思いをするイメージが強いですが、ロカボダイエットなら食事を楽しみながら痩せられます

この記事ではロカボダイエットのやり方や注意点、おすすめの食事を紹介します。正しくロカボダイエットをして理想の身体を手に入れましょう!

ロカボダイエットについて知ろう

そもそもロカボダイエットとはどのようなダイエット方法なのでしょうか。ロカボダイエットについて知っておきましょう。

ロカボダイエットとは

ロカボダイエットとは糖質の摂取を制限するダイエット方法です。ダイエットというと食事の制限が厳しくつらいイメージがありますが、ロカボダイエットで制限するのは主食など糖質を多く含む食品だけ。それ以外は我慢することなく食事を楽しむことができます。ストレスが少なく続けやすいことがロカボダイエットの魅力です。

ロカボダイエットの効果

テレビ番組「梅沢富美男のズバッと聞きます!」で、お笑い芸人のゆりやんレトリィバァ氏が10日間で8.3kgの減量に成功し話題になりました。マヨネーズたっぷりの食事を楽しむなど、とてもダイエット中とは思えない食生活でこれだけ痩せられたことに驚いた人も多いでしょう。

ロカボダイエットを提唱する管理栄養士の麻生れいみ氏も20kgのダイエットに成功し、17年間体型をキープし続けています。このことからも、ロカボダイエットでは十分な効果が期待できると言えそうです。

ロカボダイエットで痩せるしくみ

どうしてロカボダイエットで痩せることができるのでしょうか。ロカボダイエットのしくみを確認しておきましょう。

糖質を摂取すると血糖値が上がる

食事をすると、食べ物に含まれる糖質が消化の過程で分解されブドウ糖へと形を変えます。ブドウ糖は小腸から血液中に吸収されて全身を巡ります。

血液中のブドウ糖濃度は血糖値という数値で表されます。健康診断などで目にしたことのある人もいるのではないでしょうか。食後はブドウ糖が増えるために血糖値が上昇することが知られています。

しかし、いつまでもこの状態が続くわけではありません。いったん高くなった後、血糖値は徐々に元に戻っていきます。これに関係するのがインスリンというホルモンです。インスリンは血糖値が上がるとそれに応じて分泌されることが知られています。

インスリンのはたらきにより血糖値が元に戻る

インスリンには3つのはたらきがあります。

1つ目は、ブドウ糖が全身の細胞へ取り込まれるのを助けることです。細胞の中でブドウ糖はエネルギーとして消費されます。これによって人は生命活動をしたり身体を動かしたりすることが可能となります。

2つ目は、ブドウ糖をグリコーゲンに変えて肝臓に貯蔵することです。これは、体内のエネルギー源が枯渇し活動が停止することを防ぐのが目的です。ブドウ糖が不足すると、グリコーゲンがブドウ糖に戻りエネルギー源として利用されます。

3つ目は、余ったブドウ糖を中性脂肪に変えて脂肪細胞に貯蔵することです。これも肝臓のグリコーゲンと同様にエネルギーが不足するのを防ぐことを目的としています。生命維持のために重要なはたらきであることは間違いありませんが、このことは同時に脂肪を増やし太ってしまう原因ともなっています。

ロカボダイエットがダイエットに有効な理由

ロカボダイエットでは糖質の摂取を制限します。糖質の摂取量が減少すると、その分ブドウ糖が吸収される量も減り、血糖値の上昇をゆるやかにすることができます。

インスリンは血糖値が大きく上昇するほど分泌量が増えます。反対に、血糖値の上昇がゆるやかであればインスリンの分泌量も少なくなります

インスリンの分泌量が少ないと、その効果も小さくなると考えられます。ブドウ糖が中性脂肪に変えられにくくなり、太りにくくなることが期待できます。

また、ブドウ糖の量が少なくなればその分エネルギー不足になりやすくなります。ブドウ糖が枯渇すれば、中性脂肪がエネルギー源として利用されやすくなり、脂肪燃焼につながります。これによりダイエット効果が期待できます。

ロカボダイエットのやり方

ロカボダイエットのやり方としていくつかの方法が提唱されています。それぞれの内容と、食品に含まれる糖質量について確認しておきましょう。

麻生れいみ式ロカボダイエット

管理栄養士の麻生れいみ氏が提唱するダイエット方法です。テレビ番組「梅沢富美男のズバッと聞きます!」で、お笑い芸人のゆりやんレトリィバァ氏が取り組み、10日間で8.3kgの減量に成功したことで知られるようになりました。

麻生れいみ式ロカボダイエットには導入期・減量期・維持期の3つの時期があり、それぞれ糖質摂取量が異なります。

導入期

麻生れいみ式ロカボダイエットで最もきついのが最初の1週間にあたる導入期です。この時期は徹底的に糖質を断つ必要があります。
糖質を断つのは、身体がエネルギーを使うための方法を切り替えるのが目的です。普段は糖質をエネルギー源とするブドウ糖回路が利用されていますが、これをケトン体回路という糖質を使わない回路に変えるのです。

減量期

導入期を終える頃にはやせスイッチが入ります。ここから1~3ヶ月は減量期となり、1日20g以内であれば糖質を摂取してOKです。糖質を抑えながら徐々に体重を落としていきます。

維持期

体重が減ってきたら維持期に入ります。この時期は1食あたりの糖質量が20g~40gと、かなり制限がゆるくなります。量にさえ気を付ければご飯やパンを食べることも可能です。

糖質以外の摂取量

麻生れいみ式ロカボダイエットでは、糖質だけでなく野菜やタンパク質の摂取についても決まりがあります。
まず野菜は、1回の食事あたり両手に乗る量とします。葉物野菜なら1日400gが目安です。食事のときはまず野菜から先に食べることで
また、タンパク質は1回の食事あたり手のひら1枚分が目安です。体重×1.2~1.6倍のグラム数が必要とされており、体重50kgなら60g~80g程度です。

食・楽・健康協会によるロカボ

ロカボという言葉は一般社団法人 食・楽・健康協会の登録商標です。極端な糖質抜きではなく、おいしく楽しく適正糖質を摂取することを推奨しています。体重の減少血糖値の改善生活習慣病の予防など健康維持を目的としています。

具体的には、1食あたりの糖質量を20g~40gとします。これを朝昼晩の3食、それと間食として糖質10gを摂取すると考え、1日あたりの糖質量は70g~130gが適正であるとしています。

スーパーやコンビニでロカボマークが表示された食品を見かけたことがあるかもしれません。ロカボには多くの食品メーカーやレストラン等が賛同しており、ロカボの実践を助けてくれる低糖質食品にロカボマークを表示しています。ロカボマークのついた食品を積極的に活用することで、食事を楽しみながら糖質の摂取量を抑えられることが期待できます。ロカボマークと一緒に糖質量も表示されているので、1食あたりの糖質量を計算するのにも便利です。

摂取を控えたほうが良い食品

糖質の摂取を控えると言っても、具体的に何を控えたら良いのか分からないという人も多いでしょう。甘いお菓子やジュースが良くないことは想像できますが、それだけでなく普段の食事の中にも糖質が多い食品が多く隠れています。

主食

種類 ごはん パン パスタ(ゆで) うどん(ゆで)
カロリー 168kcal 260kcal 167kcal 105kcal
糖質 35.6g 44.3g 29.2g 20.8g

※100gあたり

食事の中で特に糖質を多く含むのがごはんやパンなどの主食です。主食には糖質の一種であるでんぷんが多く含まれていますごはん茶碗1杯の糖質は53.4gにものぼり、これだけで1食あたりの摂取量を大きく超えてしまいます。そのため、ロカボダイエットでは主食は抜くか量を減らすことが推奨されます。

最近ではダイエッター向けに糖質を抑えたパンや麺なども販売されています。主食を食べたいときはそれらをうまく活用して乗り切る必要があります。

イモ類

種類 じゃがいも さつまいも さといも ながいも
カロリー 76kcal 134kcal 58kcal 123kcal
糖質 8.4g 29.7g 10.8g 24.6g

※100gあたり

じゃがいもやさつまいもなどのイモ類も糖質を多く含みます。主食と同様にでんぷんを多く含んでおり、ロカボダイエット中は要注意の食材です。

果物

種類 バナナ マンゴー ぶどう りんご
カロリー 86kcal 64kcal 59kcal 61kcal
糖質 21.4g 15.6g 15.2g 14.3g

※100gあたり

果物はビタミンが豊富で体に良いイメージがありますが、糖質も多いため注意が必要です。糖質制限中は食べ過ぎないようにしましょう。

一部の野菜

種類 とうもろこし れんこん ごぼう かぼちゃ
カロリー 92kcal 66kcal 65kcal 91kcal
糖質 13.8g 13.5g 9.7g 8.1g

※100gあたり

野菜はヘルシーでいくらでも食べて良いと考えがちですが、中には糖質を多く含むものもあります。甘みが特徴のとうもろこしやかぼちゃは糖質が多いのも納得がいきます。また根菜は全般的に糖質が多いです。

同じ野菜でも、ホウレンソウや白菜などの葉物野菜は糖質をあまり含まないものが多いためおすすめです。

糖質が少ないおすすめ食品

ロカボダイエット中はどのような食品を選べばよいのでしょうか。ここでは糖質が少ない食品を紹介します。

肉類

種類 牛もも肉 豚もも肉 鶏もも肉
カロリー 209kcal 183kcal 253kcal
糖質 0.4g 0.2g 0g

※100gあたり

ダイエット中は肉類を控えなければならないと考えてはいないでしょうか。

肉類は脂質が多く含まれることから高カロリーでダイエットに不適切だというイメージを持つ人は多いです。しかし、糖質をほとんど含んでいないことから、ロカボダイエットにはむしろ適した食品だと言えます。

肉類はタンパク質を多く含むという点でも魅力的です。タンパク質は筋肉の主原料となるなど、身体を維持するためには欠かせない栄養素です。タンパク質を積極的に摂取することで、身体機能を維持したまま健康的に痩せられることが期待できます。

魚類

種類 かつお(春獲り) まさば くろまぐろ べにざけ
カロリー 114kcal 247kcal 125kcal 138kcal
糖質 0.1g 0.3g 0.1g 0.1g

※100gあたり

魚類も肉類と同様に、糖質がほとんどなくタンパク質が豊富です。さらに、青魚に多く含まれるDHAやEPAは肝臓や血液中の中性脂肪を減らす効果があると言われています。ロカボダイエット中は積極的に食事に取り入れると良いでしょう。

大豆製品

種類 黄大豆(ゆで) 木綿豆腐 糸引き納豆 豆乳 凍り豆腐(水煮)
カロリー 176kcal 80kcal 200kcal 46kcal 115kcal
糖質 1.3g 0.4g 5.4g 2.9g 0.6g

※100gあたり

大豆も低糖質高たんぱくの優れた食品です。また、大豆製品は幅広い料理に利用できることもメリットです。大豆そのものはそれほど身近でなくとも、豆腐や納豆ならば普段の食事に取り入れやすいでしょう。

特に糖質を控えたいダイエッターの間で人気なのが高野豆腐です。一般的な含め煮だけでなく、パンや肉の代用品としたり、スイーツに取り入れるなど、さまざまな糖質オフレシピがあちこちで公開されています。

卵・乳製品

種類 鶏卵(全卵) 普通牛乳 ヨーグルト(全脂無糖) プロセスチーズ
カロリー 151kcal 67kcal 62kcal 339kcal
糖質 0.4g 4.8g 4.9g 1.3g

※100gあたり

卵の白身は卵白アルブミンというタンパク質が主成分です。卵は食物繊維とビタミンC以外の栄養素すべてを含んでいると言われる優秀な食材なので、十分な栄養を摂取するためにも有効活用したいところです。
牛乳やチーズなどの乳製品も糖質が少なくロカボダイエットに適しています。ただし、砂糖を加えた甘いヨーグルトは糖質が含まれているので注意が必要です。

ロカボダイエットのメリット

ロカボダイエットは他のダイエットとどう違うのでしょうか。ここではロカボダイエットならではのメリットを紹介します。

食事の制限が少ない

ダイエットに対して、食事の量を減らしひもじい思いをしながら取り組むものというイメージを持つ人は多いです。食欲を我慢しきれずに挫折してしまった経験のある人は少なくないでしょう。

しかし、ロカボダイエットならば満足感ある食事をしながら減量することが可能です。糖質の多い食材は控える必要がありますが、それ以外のものならば好きなだけ食べることができるためです。食事に対してストレスを感じにくいため、他のダイエット方法と比較して継続しやすいことが特徴です。

デザートやお酒も楽しめる

ロカボダイエットでは、糖質摂取量さえ一定値以下に抑えれば自由に食べるものを選べます。工夫次第でデザートやお酒を楽しむことも可能です。

ロカボダイエットでは、間食や食後のデザートとして10g以内の糖質摂取をOKとしています。また、ダイエッター向けに糖質オフデザートが多数販売されています。これらを上手に利用すれば、ダイエット中だからと気兼ねすることなくスイーツを楽しむことができます。

お酒に関しては、焼酎やウイスキー、ジン、ウォッカなどの蒸留酒が糖質を含まないためおすすめです。ロックや水割り、炭酸水割りなど、糖質を含まないもので割って飲めば糖質摂取にはなりません。ただし、アルコールには食欲を増進するはたらきもあります。ついついおつまみを食べ過ぎてしまうなんてことがないよう注意が必要です。

腹持ちが良く空腹感を感じにくい

タンパク質や脂質は糖質と比較して消化に時間がかかります。その分腹持ちが良いため、適度な食事量であっても次の食事までの間に空腹感を感じにくいという特徴があります。

単純に食事量を減らすだけのダイエットでは、十分な食事が出来ず空腹感が続くことをストレスに感じてしまいがちです。ロカボダイエットではこのような心配がなく、ダイエットを継続しやすいというメリットがあります。

ロカボダイエットの注意点

メリットが多いロカボダイエットですが、正しい知識がないままに取り組むと痩せられなかったり健康を害してしまうおそれがあることも事実です。健康的に痩せるための注意点を確認しておきましょう。

糖質を減らし過ぎない

ロカボダイエットは糖質の摂取量を減らすものです。糖質を厳しく制限するほどダイエット効果が得られやすいのは事実ではありますが、だからといって糖質をまったく摂らないなどの行き過ぎた制限はかえって健康を害する恐れがあります。

麻生れいみ式ロカボダイエットでは最初の1週間は出来る限り糖質を控えますが、これはあくまでも1週間という短期間のみです。それ以降は1日20g以内の糖質を摂取することとしています。

糖質の摂取量を減らし過ぎた結果、頭痛やめまい、眠気などの体調不良が引き起こされることもあります。健康的に痩せるためには、最低限の糖質は摂取するようにしましょう。

糖質以外の栄養素はしっかり摂る

糖質を減らそうと食事を制限しすぎることも良くありません。ビタミンやミネラル、食物繊維など身体に必要な栄養素が不足すれば、身体機能が低下しかえって太りやすくなってしまいます。健康的に痩せるためには、糖質以外の栄養素はしっかり摂ることが必要です。

食べ過ぎると効果が得られないことも

ロカボダイエットは糖質を制限する分タンパク質や脂質を摂取しようと、肉や魚をよく食べるようになる人が多いです。確かに摂取量を適度に増やすことは必要なのですが、行き過ぎてしまえば逆効果になることもあります。

脂質とタンパク質を摂り過ぎてカロリーオーバーになってしまえば、糖質を控えていたとしても太ってしまう可能性があるのです。暴飲暴食は控え、適切な食事量を心がけるようにしましょう。

ロカボダイエットにおすすめのメニュー

糖質20g以下で満足感あるメニュー

ねぎ焼き

出典:クックパッド

栄養学アドバイザー、サプリメントアドバイザー 弥生さん
混ぜてできるお手軽レシピ。シーフードのトッピングを増やせばバリエーションが楽しめます。
カロリー 279kcal
糖質 13.7g
値段 200円

材料

  • 低糖工房 糖質94%オフ 糖質オフのお好み焼きミックス50g
  • 水150cc ※生地を混ぜて休ませるとよくなじみます

■ トッピング用

  • 青ねぎ2本分(約50g)
  • ちくわ1本
  • 油適量
  • しょうゆ適量
  • 花かつお適量

作り方

  1. 「低糖工房 糖質94%オフ 糖質オフのお好み焼きミックス」を使います。
  2. 青ねぎは粗めの小口切りに、ちくわは縦4つに切り、5ミリ程度の長さに切っておく。
  3. 水で溶いたお好み焼き粉は、熱したフライパンに油をひいて生地の半分を薄く、丸くのばして焼く。
  4. [3]の生地の上に青ねぎを盛り(3分の2くらいを使用)、残り半分の生地を上から回しかけ、3分ほど焼き、返して両面を焼く。
  5. しょうゆをハケでぬり、花かつお、青ねぎ(残り3分の1)をかけていただく。

糖質20~40gで栄養バランスの取れたメニュー

茸とベーコンのもち麦リゾット

出典:クックパッド

栄養学アドバイザー、サプリメントアドバイザー 弥生さん
食物繊維がたっぷりで、たくさんの食材を楽しめる濃厚なリゾットです。
カロリー 380kcal
糖質 20g
値段 150円

材料 (4人分)

  • もち麦200g
  • きのこ類(しめじ・しいたけなど)合計150g
  • ベーコン60g
  • 玉ねぎ1/2個
  • にんにく2かけ
  • オリーブ油大さじ2
  • 塩、こしょう少々
  • 洋風だし(水+コンソメの素)4カップ
  • お湯適量
  • バター20g
  • チーズ(とろけるタイプ)ひとつかみ
  • 小ネギ(またはパセリ)適量

作り方

  1. きのこ類とベーコンは食べやすい大きさに切る。
  2. 玉ねぎはみじん切りにし、にんにくは潰しておく。
  3. フライパンにオリーブ油をひいてにんにくとベーコンを炒める。
  4. にんにくの風味がオリーブ油に移ったらにんにくを取り出し、玉ねぎを加える。
  5. 玉ねぎが透き通ってきたら、きのこ類も加えてしんなりするまで炒める。
  6. 5に軽く塩・こしょうをし、もち麦を加えて炒める。
  7. 6に洋風だしを加え、時折かき混ぜながら中火で煮る。水分がなくなってきたら、お湯を少しずつ足しながら煮る。
  8. 7のもち麦に火が通ったら、バターとチーズを加えて全体を混ぜる。
  9. 塩・こしょうをして味を調えて器に盛り付け、上から刻んだ小ネギ(またはパセリ)をのせる。

コンビニで買える糖質20~40gのメニュー

もち麦もっちり!梅こんぶおむすび

出典:セブンイレブンHP

栄養学アドバイザー、サプリメントアドバイザー 弥生さん
低糖質中はご飯を食べるのは控える食事が多いですが、麦もちは糖質が白飯より低く、食物繊維が豊富です。
カロリー 149kcal
糖質 32.4g
値段 120円

まとめ

ロカボダイエットでは食事の内容に気を遣う必要があり、一見大変に思えるかもしれません。しかし、スーパーやコンビニでは糖質がカットされた食品が数多く販売されていますし、自炊する場合も糖質を抑えた食事レシピがあちこちで紹介されています。これらを活用すれば、ダイエット中であってもバリエーション豊かな食事を楽しめるしょう。ロカボダイエットでぜひ理想の身体を手に入れてくださいね!

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