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筋トレ&糖質制限のお供に!conitaroさんおすすめの【高野豆腐のカサ増し玄米】

2020/04/09 2020/04/14

筋トレやダイエットを成功させるために大切なのは、筋トレそのものだけでなく1日に摂取する食事のコントロール。

カロリーや糖質をコントロールすることで、短期間での理想のボディメイクを叶えることも可能です。しかし、筋トレやダイエット中にどんなものを食べればいいの?と疑問を抱える方はすくなくありません。

今回お話を伺ったのは、働くママとして忙しいにも関わらず、常にボディメイクや食トレを研究中のconitaroさん

  • 名前 : conitaroさん
  • Instagram : @conitaro(https://www.instagram.com/conitaro/)
  • ボディメイクを初めてからの期間 : 6年
  • 実際に何kg痩せたか : 体重は計らず見た目を重要視してます

conitaroさんは『食べることは生きること』をモットーに、筋トレを行いながらも美味しくヘルシーでストレスフリーな食事、心と身体が満たされる幸せな食事を心がけているとのこと。

Instagram(@conitaro)では、日々の食事や筋トレ風景、水分の取り方や空腹との付き合い方などボディメイクのポイントをみることができます。

また、conitaroさん自身の美しく引き締まったボディやおしゃれなウェア、ヘアメイクも注目の的。

そんなconitaroさんに理想のボディ作りに欠かせない食事について伺いました。

高タンパク&低糖質【高野豆腐のカサ増し玄米】の作り方

日々の食事で大きなウェイトを占めているのが主食(主にお米、パン、麺類)です。

しかし、この主食系の食材は糖質が高く、特に糖質制限を行なっている方には大きな壁。

今回conitaroさんには、食事に欠かせない主食を低糖質に抑える【高野豆腐のカサ増し玄米】のレシピを教えていただきました。

材料

  • 高野豆腐  2つ
  • しめじ  1パック
  • もやし  1袋
  • 玄米  適量

糖質量 玄米の混ぜる量で変わる

カロリー 玄米の混ぜる量で変わる

材料費 300円くらい

基本的な材料はたった4つ

お好みで加える野菜を増やしたり、玄米の量を増減させたりと自由度が高いのもおすすめポイントです。

レシピのポイント

conitaroさん
「高野豆腐は、汁が透明になるまでしっかり絞っておくと豆腐臭さが抜けます。
カサ増しの野菜は何でも良いけど、個人的に白っぽい野菜(もやしとかカリフラワーとか)の方が見た目の米感が損われないのでおすすめ!蒟蒻やヒジキを混ぜても美味しいです。」

1つ目のポイントは、高野豆腐の臭みが消えるまでしっかり水につけ絞ること。

はじめは汁が白く濁っているので、透明になるまでを目安に何度か繰り返しましょう。

2つ目のポイントは、お米っぽさを感じるための工夫。見た目が白っぽいだけでもかなりお米っぽく見えるので、見栄えもGOOD。

conitaroさん
「高野豆腐は包丁で切るよりも、手でちぎる方がボリュームもでてそぼろ感UPします。炒めてると野菜から水分沢山出てくるけど根気強く乾煎りするのもポイント。
玄米の量はお好みで調整可能◎
完全に糖質offにしたい場合は、玄米を混ぜないなんちゃってライスで食べても美味しいですよ!」

3つ目のポイントは、手でちぎり不揃い感を出すことでそぼろっぽくなる点。ちぎった方が炒める際に水分が出やすいメリットもあります。

4つ目のポイントとしては、好みで玄米の量を調整できる点。玄米を多めに混ぜてお米感を出すのもよし、完全にオフすることでよりストイックにするのもよし。自分の糖質制限のレベルに合わせることができるので、臨機応変に変化させることができます。

作り方

①高野豆腐をお湯に浸けて戻す

まずは下準備から。

高野豆腐をお湯につけて戻します。

②高野豆腐の水分を絞る

conitaroさん
「絞り汁が透き通ってきたらギューっと絞っておく。
パフパフ。」

高野豆腐が十分戻ったら、水を切ります。

最初は濁っていた絞り汁が透明になるまで、水を含ませ絞ることを数回繰り返します。

③もやし、しめじをカットする


モヤシを適当にみじん切りにします。

しめじも同様にみじん切りにします。

④高野豆腐を手でちぎる

conitaroさん
「戻した高野豆腐は適当に手でちぎってそぼろ状に。」

レシピのポイントにも挙げたように、高野豆腐は包丁で切るよりも手でちぎっておく方が米感が増すのでおすすめです。

玄米以外の全ての材料の下準備が終わるとこんな感じ。

この他にもカリフラワーのような白色の野菜や蒟蒻を加えるのもおすすめ。

⑤具材を乾煎りする

conitaroさん
「高野豆腐や野菜から水分が出てくるのでしつこく乾煎りしてしっかり水分を飛ばします。」

⑤で用意した具材をフライパンで乾煎りします。

水分がなくなるまでしっかり炒めます。ヘラや箸で良く混ぜながら水分を飛ばせば焦げ付くことはありません。

十分に水分が飛んだら、カサ増し用具材の出来上がりです◎

⑥乾煎りした具材と玄米を混ぜたら完成!

conitaroさん
「食べたい量の玄米と具材を混ぜ合わせたら出来上がり♡

私は大体いつも玄米100gにカサ100〜200g入れてボリューミーにして食べます!」

玄米とカサ増し具材をお好みで混ぜ合わせたら完成です。

作った高野豆腐のカサ増し玄米は数日間保存が可能なので、常にストックしておくと作る手間も省けてGOOD。

アレンジもおいしい高野豆腐のカサ増し玄米をチェック!

作った高野豆腐のカサ増し玄米はそのまま食べてもいいですが、アレンジすることで食べ飽きることも防げます。

味はもちろん、見た目もおいしいカサ増し玄米アレンジは#coniカサ増し玄米丼 でチェックすることができます。

中でもおすすめのアレンジを3つピックアップ!

サラダと梅ドレッシングのアレンジ丼

【作り方】

①器にサラダを盛り、ドレッシングをかける

まずは器に、お好みの野菜を盛り、ドレッシングの半量をかけておく。conitaroさんのおすすめは梅干し+林檎酢+糖質0つゆ+ポン酢で作った酸味のあるドレンシングだそう。

③サラダの上にカサ増し玄米を盛る

あらかじめ盛ったサラダの上に、カサ増し玄米をお好みで盛りつけます。

④好みのトッピングをして、残りのドレッシングをかけたら出来上がり!

conitaroさん
「トッピングには鯖水煮缶+黒豆納豆+オクラを。
全混ぜして食べるのが最強に美味しいです!」

最後はお好みのトッピングと残りのドレッシングをかけて完成。

乗せて混ぜるだけで食べられる簡単アレンジは、トッピングやドレッシングによって様々な味を楽しめるのがポイント。

ドレッシングは意外と糖質の高いものが多いので、きちんと糖質量をチェックしたり低糖質のものを選ぶようにしましょう。

具沢山ミートソースライス

【作り方】

①お好みの野菜をフードプロセッサーで刻む

②皮をとった鶏胸肉をフードプロセッサーで刻む

③刻んだ具材をトマト缶、コンソメ、ケチャップ、ローリエ、塩胡椒で煮込む

④器にカサ増し玄米とミートソースを盛ったら(お好みで卵やブロッコリーなどトッピングを!)完成

conitaroさん
「簡単シンプルなのにギャン旨!野菜たっぷり胸ミンチで栄養満点のミートソースです。
たっぷり作って小分けにして冷凍しておくとアレンジしやすくて便利!」

刻んで煮込むだけの簡単レシピは自炊が苦手な人でもチャレンジしやすいのが嬉しいポイント。細かく刻むことで消化が早く胃腸に負担がかかりにくいメリットもあります。

このレシピではフードプロセッサーを使用していますが、なくても包丁でみじん切りにすればOKです。

カサ増し玄米で鶏むね親子丼

①器にお好みでサラダを盛る

②サラダの上にカサ増し玄米を盛る

③鶏胸肉で卵とじを作る

④カサ増し玄米の上に③を乗せ、ネギや海苔、梅干しなどお好みでトッピングすれば完成!

conitaroさん
「カサ増し玄米のカサには白滝を使うのもおすすめ!」

普通の親子丼と変わらないビジュアルなのに、底に敷いたサラダとカサ増し玄米のおかげで低糖質&低カロリー。鶏肉と卵でタンパク質をしっかり摂取することで栄養のバランスもばっちりです。

親子丼を作る際の調味料は、低糖質なものをチョイスすることをお忘れなく。

モチベーション維持にはおいしく工夫した食事が必須。主食LOVERならぜひ取り入れて

ストイックに行おうと思うと、つい食事を抜いたり偏りがちになってしまう筋トレ、ボディメイク、ダイエット…

食事で必要なエネルギーを摂取できないと、貧血や手足の震えなど体調不良を感じやすくなったり心の健康にも悪影響の可能性が。しっかり筋トレやボディメイク、ダイエットを行いたいなら、きちんと食事をすることも大切です。

同じものを食べ続けると継続しづらくなるので、おいしく継続できる工夫をしていきましょう。

conitaroさんの高野豆腐のカサ増し玄米は、主食が大好きでつい糖質を取り過ぎてしまう人にはぴったりのレシピ。アレンジも一緒に覚えて、楽しく健康的に理想の体作りに取り組みましょう!

 

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