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おからは糖質制限ダイエットに大活躍!専門家おすすめのレシピを一挙公開

2020/05/27 2020/05/26

もともとダイエットに効果的な食材として利用されていきた「おから」。糖質制限ダイエットにも向いているということで注目されています。この記事では、おからの糖質はどのくらいなのか、どのようなダイエット効果があるのか詳しく紹介しましょう。

おからとは?豆腐とはどう違う?

おからとは、大豆から豆腐などの大豆製品を製造する過程で残った絞りかすのことです。豆腐は茹でて潰した大豆を絞った豆乳から作られますが、豆乳を作って残ったものがおからということになります。おからは昔から野菜と一緒に煮たり炒ったりされ、ヘルシーなおかずとして食べられてきました。

生、乾燥、パウダーの3種類

おからには生の状態のものと、乾燥おから、パウダーの3種類があります。生のおからは豆乳を絞ったままの状態で、まだ水分が残っています。

乾燥おからとパウダーは生おからから水分を飛ばしたもの。乾燥おからは生のおからをそのまま水分だけ抜いたような形状で、粒が大きく、パン粉に似ています。パウダーは小麦粉のように粒が細かくサラサラしているもので、料理に使いやすく、そのままふりかけて食べることもできます。

糖質、カロリーを豆腐や小麦粉と比較

おからは生、乾燥、パウダーによって糖質やカロリーが異なります。これらの数値を、豆腐や小麦粉とともに比較してみました。

(100g中)

糖質(g) カロリー(kcal) タンパク質(g)
生おから 2.3 111 6.1
乾燥おから(パウダー) 8.7 421 23
豆腐(絹ごし) 1.7 72 6.6
小麦粉 73.3 368 8

乾燥おからとパウダーは形状が違うだけなので、成分はほぼ同じです。生おからに比べて糖質やカロリーが高いのは、水分が抜けて凝縮されているから。豆腐も水分が多いので、糖質やカロリーは低めです。

乾燥おからとパウダーの糖質は高めとはいえ、100g中10gもないので十分低糖質と言っていいでしょう。これは、炭水化物の小麦粉と比較すれば一目瞭然です。これまで小麦粉を使っていた料理をおからに代えることで、かなりの糖質オフが実現できます。

さらに特筆すべきはタンパク質の多さで、栄養成分が凝縮されている分、少ない量でたくさんのタンパク質を摂ることができるのが魅力です

おからが糖質制限ダイエットにおすすめの理由

低糖質でタンパク質がたくさん摂れる

前の項目で説明したように、おからは糖質は低いのにタンパク質が豊富というメリットがあります。糖質制限ダイエットでは、炭水化物を主とする糖質を制限する代わりにタンパク質をたくさん摂ることが大切。低糖質で高タンパク質のおからは、糖質制限ダイエットにぴったりな食材と言えるでしょう。

食物繊維が豊富

おからはタンパク質だけでなく、食物繊維も豊富です。特に乾燥おから(パウダー)は食物繊維が非常に多く、比較すると次の表のようになります。

(100g中)

食物繊維(g)
生おから 11.5
乾燥おから(パウダー) 43.6
絹ごし豆腐 0.3

乾燥おから(パウダー)の食物繊維量は圧倒的で、重量の約半分は食物繊維です。成人の食物繊維の1日あたり目標摂取量は18g〜20gとされていますが、乾燥おからを40g摂ればこの数値をクリアできることになります。

糖質制限ダイエットでは炭水化物を制限することで、炭水化物に含まれている食物繊維が不足しがち。ダイエット中に便秘に悩まされる人が多いという問題があります。しかし乾燥おから(パウダー)を摂ることで、便秘の悩みも解消できるというわけです。

満腹感が得られる

 

おからに含まれる食物繊維はほとんどが不溶性食物繊維で、水分を吸って膨らむという特性があります。そのため、食事の初めにおからを食べることで満腹感が得られ、食べ過ぎを防ぐことができます。

美容効果も高い

おからには大豆の栄養素がたっぷり含まれています。糖質を代謝してエネルギーに代えるビタミンB1をはじめ、カルシウムや鉄などのミネラル、女性ホルモンに似た働きをする大豆イソフラボンや脂肪燃焼を助ける大豆レシチンも豊富です。

ダイエットを助けるだけでなく、美肌などの美容効果も期待できます。

糖質制限ダイエットでおからを使うときに注意したいこと

糖質制限ダイエットには嬉しい効果がたくさんあるおからですが、取り入れる際には注意したいことがあります。次の2点は気をつけるようにしましょう。

食べ過ぎると便秘になりやすい

おからの食物繊維は適度に摂れば腸を活性化して便秘の予防・改善ができますが、食べ過ぎると胃腸の中で水分を吸収して水分不足になります。便が出にくい状態になり、便秘を引き起こす可能性があるでしょう。

特に乾燥おから(パウダー)を使う場合は要注意。少量でも食物繊維の取り過ぎにつながるので、1回に使う量を決めて使用するようにしてください。

調理法にも注意

おからを調理する際も、注意が必要です。おからは水分だけでなく油分も吸収しやすい性質があります。おからに油が多く吸い取られる結果、油を多く使い過ぎてカロリーが高くなる可能性があるのです。

糖質制限ダイエットは特に脂肪分やカロリーの制限はありませんが、摂取カロリーが消費カロリーを上回れば肥満に繋がります。取り過ぎには十分な注意が必要。調理の際は、あらかじめ使う油の量も決めておきましょう。

手軽で簡単!おからパウダーの利用法

3種類あるおからの中でも、パウダーはとても便利です。水分が少ないので生よりもずっと長く保存ができ、幅広く活用できます。小麦粉やパン粉の代わりに使うことができ、水を加えれば生おからになります。

ここでは、特におすすめな活用法を紹介しましょう。

料理などにふりかける

おからパウダーは調味料ストッカーなどに入れ、常備しておくと便利です。料理に少量、振りかけたり混ぜたりするだけでOK。食物繊維がお腹の中で膨らみ、満腹感で食べ過ぎを防止します。パウダーはおから特有の匂いが気にならず、料理の味を損ねることもありません。

パウダーは小さい容器に入れて持ち歩くこともできます。栄養が偏りがちな外食にふりかけることで栄養を補給し、少ない量でも満腹感を得ることができます。

揚げ物の衣に使う

パウダーは揚げ物の衣に使うこともできます。小麦粉や片栗粉の代わりにすることで糖質をカットし、栄養価をアップ。食物繊維もしっかり摂れるヘルシーな揚げ物にすることができます。

ハンバーグなどのつなぎにもできます。ひき肉の量を減らしてかさましすることができ、カロリーカットにもなります。満腹感も得られて、一石二鳥。糖質制限ダイエットではどうしても動物性タンパク質に偏りがちですが、おからで植物性タンパク質を増やすことでバランスを良くすることができます。

専門家厳選!糖質制限ダイエット中におすすめのおからレシピ

この見出しに登場する専門家

栄養学アドバイザー、サプリメントアドバイザー 弥生さん
糖質制限ダイエット中でも食べられる、おからを使ったレシピを紹介します。おからはおかずにもおやつにも大活躍する食材。簡単に糖質カットできて、栄養がたくさん摂れますよ。

この項目では、専門家おすすめのおからを使った料理とおやつのレシピを紹介します。

生おからお好み焼き風

画像引用元:クックパッド

 

材料:2人分

  • 生おから:150g
  • 卵:1個
  • だしの素:大さじ1
  • 水:良い感じの滑らかさになる量
  • トッピング:お好みで

(カロリー:270kcal・糖質量:4.0g・値段:280円)

作り方

  1. 材料を全部混ぜる
  2. 薄く油をひいて焼く
  3. お皿にひっくり返す
  4. レンジで5分加熱する
  5. お好みでソースやマヨネーズ、青のり、かつお節をかけてできあがり

おすすめポイント

糖質制限中でもお好み焼きが食べられる嬉しいレシピです。ソースをかけすぎると糖質が高くなってしまうので、気をつけましょう。柔らかめの生地なので、お皿にひっくり返すときは注意してください。

栄養学アドバイザー、サプリメントアドバイザー 弥生さん
レンジでできちゃうお好み焼き。豚肉やチーズを混ぜてもそんなに糖質は変わらないので、お好みでアレンジしてください。

参考:クックパッド

 

お豆腐やフレンチトースト風

画像引用元:クックパッド

 

材料:4個分

  • 油揚げ:小4枚
  • おから:30g
  • 卵:1個
  • エリスリトール(甘味料):10g
  • 無調整豆乳:25g
  • 有塩バター:5g

(カロリー:75.5kcal・糖質量:0.23g・値段:50円)

作り方

  1. 油揚げは熱湯に入れて油抜きし、冷ましておく
  2. 乾燥おから使用の場合、おからに戻す
  3. 生おから使用の場合、耐熱皿に広げてラップをのせてレンジで加熱する
  4. 様子を見ながら、全体が温まればOK。冷ましておく
  5. ボールに卵を溶き、エリスリトールを加えて泡だて器ですり合わせる
  6. 豆乳を加えて混ぜ、卵液にする
  7. 下処理したおからに⑥の卵液25gを合わせてなじませる
  8. 油揚げは半分に開き、4枚を8枚にする
  9. キッチンペーパーなどで水分を取る
  10. 4枚の油揚げの茶色の面に、⑦を塗るようにして広げる
  11. 残りの4枚を、茶色の面とおから部分が接するようにのせる
  12. 上から手のひらで軽く押さえて、くっつける
  13. (11)を1個ずつ、残しておいた卵液に表裏たっぷりからめる
  14. フライパンにバターを溶かし、中火で表裏焼いて焼き色をつける

おすすめポイント

油揚げの表面を内側にすることで、フレンチトーストのふんわりした感じが楽しめます。食べたときにおからの甘みが口に広がるのが、美味しさのポイント。焦げやすいので注意しながら焼いてください。

栄養学アドバイザー、サプリメントアドバイザー 弥生さん
大豆食材を使ったフレンチトーストのような味わいを楽しめるアレンジレシピです。

参考:クックパッド

 

ツナおからコロッケ

画像引用元:クックパッド

 

材料:2〜3人分

  • ツナ缶:1個
  • 生おから:100g
  • 卵:1個
  • 出汁、鶏ガラなど:適量
  • 塩コショウ:少々

(カロリー:280kcal・糖質量:3.0g・値段:400円)

作り方

  1. ボールかポリ袋に材料を入れて混ぜる
  2. ツナ缶の油は切らずにそのままでもOK
  3. 丸めて成形し170度ぐらいの油できつね色になるまで揚げる

おすすめポイント

簡単にできて、腹持ちのいいコロッケです。味は濃いめがおすすめですが、調味料はお好みで加減してください

栄養学アドバイザー、サプリメントアドバイザー 弥生さん
材料を全部まとめて簡単にできちゃう時短コロッケです。

参考:クックパッド

 

いわしの香草パン粉焼き

画像引用元:クックパッド

 

材料:2人分

  • いわし(3枚おろし):2尾分(約200g)
  • ハーブソルト:適量
  • おからパン粉:大さじ1

(カロリー:240.3kcal・糖質量1.1g・値段130円)

作り方

  1. オーブンシートを敷いた天板にいわしの皮を下にして並べる
  2. ハーブソルトとおからパン粉をふり、トースターで約15分焼く(焼き時間は機種によって調整すること)

おすすめポイント

低糖質なおからのパン粉を使い、油を使わずにトースターで焼くのでとてもヘルシーなおかずになります。アジや鶏肉などでも美味しくできるので、いろいろアレンジしてみましょう。カレー粉を少しふるのもおすすめです。途中、焦げそうになる場合はアルミホイルを被せて焼いてください。

栄養学アドバイザー、サプリメントアドバイザー 弥生さん
低糖質中でも安心。ハーブソルトの風味も楽しめる一品です。

参考:クックパッド

 

ポテトサラダ

画像引用元:クックパッド

 

材料:2人分

  • きゅうり:1/2本
  • 玉ねぎ:1/8個
  • 塩:適量
  • ハム:2枚
  • おからパウダー:大さじ2
  • 水:大さじ2
  • マヨネーズ:大さじ1
  • 粒マスタード:小さじ1
  • 酢:小さじ1/2
  • 塩コショウ:適量

(カロリー117.4kcal・糖質量2.5g・値段60円)

作り方

  1. きゅうりと玉ねぎは薄切りにし、塩をふって揉んでおく
  2. ハムは1cm角に切る
  3. ボウルに水気を絞った①と他のすべての材料を入れ、よく混ぜたら完成

おすすめポイント

じゃがいもは糖質の高い野菜。糖質制限ダイエットでは控えたいポテトサラダも、おからを代用することで美味しく食べることができます

栄養学アドバイザー、サプリメントアドバイザー 弥生さん
じゃがいもの代わりにおからを使って糖質カット。マヨネーズも量を抑えると、さらにカロリーオフできます。

参考:クックパッド

 

おからハンバーグ

画像引用元:クックパッド

 

材料:2人分

  • 長ネギ:1/4本
  • バター:10g
■A
  • 牛挽肉(又は合挽肉):250g
  • おからパウダー:小さじ2
  • 卵:1個
  • 塩コショウ:適宜
■B
  • 水:大さじ2
■C
  • 赤ワイン:大さじ1
  • ソース:大さじ1/2
  • ケチャップ:大さじ1/2
  • 醤油:小さじ1

(カロリー117.4kcal・糖質量2.5g・値段180円)

作り方

  1. 長ネギはみじん切りにし、バターと一緒に耐熱容器に入れ600wで1分加熱する
  2. Bと①をよくこね、2等分の小判形に成形する
  3. テフロン加工のフライパンで両面に焼き色をつける
  4. Bを加えて蓋をし、中火で中に火が通るまで蒸し焼きにして皿にとる
  5. ④のフライパンにCを加え、とろみがつくまで弱火で煮詰めてハンバーグにかける

おすすめポイント

つなぎにおからを使うことで糖質を抑え、大豆タンパク質がたくさん摂れるヘルシーハンバーグです。おからの食物繊維で腹持ちも良くなりますよ

栄養学アドバイザー、サプリメントアドバイザー 弥生さん
鶏ひき肉に変えればさらにカロリーオフになります。低糖質&ダイエット中におすすめです。

参考:クックパッド

 

おからクッキー

画像引用元:クックパッド

 

材料:12枚分

  • 乾燥おから:10g
  • アーモンドプードル:10g
  • エリスリトール:5g
  • マヨネーズ:20g

(カロリー:19.2kcal・糖質量0g・値段10円)

作り方

  1. ゴマ油でまいたけとごぼうを炒める
  2. ☆の調味料を入れて、汁気がなくなればできあがり

おすすめポイント

卵・バター・塩の代わりにマヨネーズを使うおからクッキーです。低糖質でホロホロ食感の美味しいクッキーに焼きあがりますよ。

栄養学アドバイザー、サプリメントアドバイザー 弥生さん
1枚なんと糖質0!糖質制限中には嬉しいお菓子です。

参考:クックパッド

 

おからのガトーショコラ風

画像引用元:クックパッド

 

材料:厚さ2cm×直径13cmの天板

  • おから:180g分
  • 卵:2個
  • エリスリトール(甘味料):15~25g
  • 純ココア:10g
  • ラム酒(なしでも可):3g

(カロリー:296.2kcal・糖質量:2.52g・値段:350円)

作り方

  1. オーブンの天板にクッキングシートを敷き、180度に予熱しておく
  2. 生おからはそのまま、乾燥おからは水を入れて戻す
  3. おからにエリスリトールとココアを混ぜる
  4. ③に溶いた卵とラム酒を加え、均一なチョコレート色になるよう混ぜる
  5. 用意した天板にヘラなどで好きな形に形作る
  6. 厚さ2cm×直径13cmの場合、180度で35分加熱する
  7. オーブンは、あれば中段を使用する
  8. 焼き上がったらクッキングシートからはずし、あら熱をとる
  9. ラップなどで包み、冷蔵庫で半日~1日冷やす

おすすめポイント

冷蔵庫で冷やすことで、焼き上がりよりも落ち着いてしっとりと美味しく食べられます。天板に直接入れて焼くのがポイント。型に入れるより空気が入りにくく、美味しく焼けます。

栄養学アドバイザー、サプリメントアドバイザー 弥生さん
ほんのりココア味のビターな風味。ダイエット中の息抜きにもなる、ほどよい甘さです。

参考:クックパッド

 

卵白おからスコーン

画像引用元:クックパッド

 

材料:3個分

  • 卵白:1個
  • おからパウダー:5g
  • エリスリトール:5g
  • 塩:ひとつまみ
  • サイリウム:1g

(カロリー:12.3kcal・糖質量:0.1g・値段:15円)

作り方

  1. オーブンを180℃に余熱する
  2. 卵白にエリスリトールと塩を加え、角が立つまで泡立てる
  3. おからパウダーとサイリウムを加えてサックリ混ぜる
  4. オーブンシートを敷いた天板にスプーンで成形して3等分に並べる
  5. オーブンで15~20分焼いて完成

おすすめポイント

おからと卵白で作る、軽い口当たりのスコーンです。おからとサイリウムで、食物繊維もたっぷり。糖質制限ダイエットに最適なおやつです。

栄養学アドバイザー、サプリメントアドバイザー 弥生さん
卵白を使っているので、軽い食感が楽しめるスコーンです。

参考:クックパッド

 

抹茶のおから蒸しケーキ

画像引用元:クックパッド

 

材料:4個分

  • おからパウダー:15g
  • 卵:1個
  • 抹茶:1g
  • エリスリトール:15g
  • ベーキングパウダー:2g
  • オオバコ:2g
  • 水:90cc

(カロリー:39kcal・糖質量:1.1g・値段:30円)

作り方

  1. すべての材料をよく混ぜて型に流し、ふんわりラップをかける
  2. レンジ(1000w)で3分加熱し、裏返して3分放置する

おすすめポイント

抹茶の色が鮮やかな、甘さ控えめの低糖質蒸しケーキです。おからパウダーは種類によって吸水率が違うので、水分量を調整してください。加熱時間は機種によって違うので注意しましょう。

栄養学アドバイザー、サプリメントアドバイザー 弥生さん
レンジでチンするだけの簡単レシピなので、手軽に作れます。

参考:クックパッド

 

まとめ

低糖質で栄養豊かなおからは、糖質制限ダイエットの強い味方です。特におすすめはパウダータイプ。長期保存ができて手軽に使えます。生のおからは煮物などにして、おからの食感を楽しむことができますよ。専門家おすすめのレシピも参考に、おからで糖質制限ダイエットを成功させましょう!

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