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ブロッコリーは糖質制限ダイエットに最適!おすすめの理由や専門家厳選のレシピを紹介

2020/05/27 2020/05/26

食べやすく栄養価も高いブロッコリーは、糖質制限ダイエット中でも食べたい野菜のひとつです。この記事では、ブロッコリーのさまざまなダイエット効果や専門家おすすめのレシピを紹介します。

ブロッコリーの糖質はどのくらい?

野菜の中には糖質の高いものもありますが、緑黄色野菜のブロッコリーの糖質量は低めです。実際にどのくらいの糖質なのか、他の野菜と比較してみましょう。

他の野菜と糖質やカロリーを比較

ブロッコリーと他の野菜の糖質・カロリーを比較したのが次の表になります。

(100g中)

野菜名 糖質量(g) カロリー(kcal )
ほうれん草 0.3 20
小松菜 0.5 14
オクラ 1.4 15
きゅうり 1.9 14
かぼちゃ 17 91
じゃがいも 16.3 76
ブロッコリー 0.8 33

野菜は根菜類が糖質高めですが、ブロッコリーをはじめとする緑黄色野菜のほとんどは100g中1gにもならない低糖質です。ブロッコリーも0.8gと低い数値になっています。

ブロッコリーは低糖質、低カロリー

ブロッコリーは低糖質で、糖質制限ダイエット中でも安心して食べることができます。また、カロリーが低いのも嬉しいポイント。糖質制限ダイエットでは特にカロリー制限はありませんが、摂取カロリーのオーバーはダイエットの妨げになります。その点、ブロッコリーなら安心して料理に取り入れることができますね。

ブロッコリーが糖質制限ダイエットにおすすめの理由

糖質制限で食べていい野菜って?おすすめのレシピも紹介

ブロッコリーは低糖質・低カロリーというだけでなく、糖質制限ダイエットに役立つ栄養も豊富です。ここでは、ブロッコリーが糖質制限ダイエットにおすすめな理由について紹介しましょう。

低糖質でタンパク質も含まれる

ブロッコリーは野菜なのに、タンパク質が100g中3.5gと豊富です。糖質制限ダイエットでは糖質を制限しつつ、良質のタンパク質をたくさん摂ることが推奨されるもの。糖質を控えることでエネルギー源が不足するのを防ぐためです。

タンパク質は筋肉を作る材料にもなるので、十分な量を摂ることが必要。タンパク質が豊富なブロッコリーを摂ることで、糖質制限ダイエットに必要なタンパク質をしっかり補給することができます

ダイエットに有効なミネラルが豊富

ブロッコリーにはダイエットに効果的なミネラル成分も豊富です。特にダイエットに役立つカリウムやクロムといったミネラルも含まれています。

むくみに効果的なカリウム

カリウムはむくみに効果的なミネラル。ブロッコリーには、100g中360mgも含まれています。カリウムはナトリウムの排出を促し、塩分の摂りすぎが原因のむくみを解消する効果が期待できます

しかし、カリウムは水に溶けやすく、茹でると水分中にカリウムの多くが流出してしまうもの。調理には蒸すか、茹で汁も食べられるスープにするのがおすすめです。

脂肪を燃焼するクロム

ブロッコリーにはクロムという代謝に関わるミネラルも豊富です。クロムは糖の代謝を促進し、脂肪燃焼を助ける働きをするミネラル。ブロッコリーでクロムを摂ることで、ダイエット効果がより加速されます。

美容や健康に効果的な栄養素も多い

ブロッコリーには、ダイエットだけでなく美容や健康に効果のあるビタミンも豊富に含まれています。

βカロチンで免疫力アップ

βカロチンは体内でビタミンAに変換される栄養素。皮膚や粘膜の健康を維持し、免疫力を高める効果が期待できます。ビタミンAは過剰摂取が問題になりますが、βカロチンは体に必要な分だけビタミンAに変わるもの。たくさん食べても過剰摂取にはなりません。

ビタミンCで美肌効果

ブロッコリーにはビタミンCも豊富で、100g中120mg含まれています。成人では推奨されるビタミンCの1日摂取量が100mgなので、これだけで1日に必要な摂取量が摂れることになります。

ビタミンCは肌のハリや弾力を保つコラーゲンの生成を促す作用があり、美肌効果が期待できる成分。さらに抗酸化作用も高く、細胞を酸化させる活性酸素を除去して老化を予防します。

ビタミンCはカリウムと同じく水溶性なので、なるべく水分に流出しない調理法で食べるようにしましょう。

抗酸化作用の高いビタミンE

ブロッコリーにはビタミンCと同様に抗酸化作用のあるビタミンEも含まれています。ビタミンEは油に溶ける性質を持つため脂質で構成される細胞膜などに作用し、水溶性のビタミンCと異なる部分で抗酸化作用を発揮するもの。

ブロッコリーでビタミンEを多く摂取するには、油を使った料理にするのがおすすめです。

食物繊維で便秘対策

画像引用元:クックパッド

ブロッコリーを食べることで、食物繊維もたくさん摂ることができます。ブロッコリーには特に不溶性食物繊維が豊富。腸内で水分を吸収して便の量を増やし、腸を刺激して便秘を解消する効果が期待できます

糖質制限では食物繊維を含む炭水化物を控えるので、どうしても食物繊維が不足しがちになります。糖質制限ダイエットを始めてから便秘になる人も多いのが実情。ブロッコリーで食物繊維を摂ることで、便秘の悩みも解消できます

ブロッコリーの上手な食べ方

ブロッコリーは加熱して食べるのが基本です。糖質制限ダイエットを成功させるために上手な取り入れ方を紹介しましょう。

茎も食べる

ブロッコリーは房の部分だけでなく、茎も食べるのがおすすめです。茎の部分にもたくさんの栄養が含まれているので、捨てずに調理しましょう。厚い皮を剥いて茹でれば、美味しく食べることができます。

たくさん茹でて冷凍保存する

ブロッコリーは、サラダなどでそのまま食べたり料理に加えたり、さまざまな食べ方ができます。たくさん茹でて冷凍保存しておくことで、いつでも簡単に利用することができるのでおすすめです。

蒸し茹でがおすすめ

ブロッコリーに含まれている栄養成分は水溶性のものが多いので、たっぷりのお湯で茹でるよりは少量の水で蒸し茹でにするのがおすすめです。蒸し茹での方法を紹介しましょう。

ブロッコリーの蒸し茹で

  1. ブロッコリーを小房に分け、茎は皮を厚めに剥いて火が通りやすい大きさに切る
  2. フライパンか鍋に茎を並べ、深さ1cmくらいに水を入れる
  3. その上に房を上向きに並べる
  4.  蓋をして中火にかけ、沸騰したら2分間蒸し茹でにする
  5. 火を止め、蓋をしたまま2分間放置する
  6. ザルにあけ、皿などに広げて冷ます

ドレッシングに注意

ブロッコリーは茹でてそのままマヨネーズやドレッシングで食べても美味しいもの。ただし、ドレッシングには注意しましょう。ドレッシングには糖質が多いものも多く、ブロッコリーが低糖質であってもドレッシングの使いすぎで糖質オーバーになってしまう可能性があります

使用するドレッシングの糖質量も、しっかり確認して食べるようにしましょう。

専門家厳選!糖質制限ダイエットにおすすめのブロッコリーレシピ

この見出しに登場する専門家

栄養学アドバイザー、サプリメントアドバイザー 弥生さん
糖質制限ダイエットに役立つ、ブロッコリーを使ったレシピを紹介します。合わせる食材や調味料などの糖質にも配慮したものばかりです。ブロッコリーを上手に取り入れて、綺麗に痩せましょう!

この項目では、専門家が選んだブロッコリー料理のレシピを紹介します。

高野豆腐で炒り豆腐

画像引用元:クックパッド

 

材料:6~8人分

  • 高野豆腐:大3枚(54g)
  • 鯖の水煮缶:1缶・190g
  • 油揚げ:大1/4枚(22g)
  • ブロッコリー:50g
  • 水:約250g
  • ゴマ:3g
  • 卵:1
  • 塩:少々

(カロリー:774kcal・糖質量:1.26・値段:600円)

作り方

  1. 高野豆腐はすりおろすか、ミルなどで粉状にする
  2. 鯖はほぐし、ブロッコリーは食べやすい大きさにする
  3. 汁ごとの鯖缶とブロッコリーを鍋に入れ、水から中火で煮立てる
  4. あくを取り、具材に火が通ったら弱火にする
  5. 高野豆腐を入れて、味をしみ込ませる
  6. 高野豆腐が好みの水分量(硬さ)になったらゴマを加え、溶き卵を全体に絡ませる
  7. 味をみて塩で調節する

おすすめポイント

高野豆腐のタンパク質とブロッコリーのビタミンが摂れる栄養満点なレシピです。鯖缶のうまみが高野豆腐にしみて、冷めても美味しく食べられます。仕上げにオリーブオイルをかけるとまろやかになりますよ。

栄養学アドバイザー、サプリメントアドバイザー 弥生さん
ブロッコリーが歯ごたえよく、満腹感たっぷりです。鯖缶がだし代わりになります。

参考:クックパッド

 

奈良漬けタルタルとブロッコリーのサラダ

画像引用元:クックパッド

 

材料:2人分

  • ブロッコリー(茹でたもの):80g
  • ゆで卵:1個
  • 奈良漬け(みじん切り):大さじ2
  • マヨネーズ(カロリーハーフ):大さじ1
  • ブラックペッパー:適量

(カロリー:91.8kcal・糖質量:4.4g・値段110円)

作り方

  1. ゆで卵は8等分に切る
  2. ボウルに奈良漬け・マヨネーズを入れて混ぜる
  3. ブロッコリーとゆで卵を加えてさらに混ぜる
  4. ブラックペッパーで味を整えて完成

おすすめポイント

奈良漬けを使ったタルタルソースが新鮮な一品。ブロッコリーがたっぷり食べられます。ボイルした海老を加えても美味しいですよ。

栄養学アドバイザー、サプリメントアドバイザー 弥生さん
和風のタルタルソースが絶品で、意外な組み合わせにハマる一品です。

参考:クックパッド

 

ブロッコリーの茎の塩きんぴら

画像引用元:クックパッド

 

材料:2人分

  • ブロッコリーの茎:100g(約1株分)
  • 鶏ガラスープの素:小さじ1/2
  • ゴマ油:小さじ1/2
  • 輪切り唐がらし:適量

(カロリー:30.9kcal・糖質量:0.4g・値段:150円)

作り方

  1. ブロッコリーの茎は薄く皮をむいて千切りにする
  2. 耐熱ボウルにすべての材料を加えてよく混ぜる
  3. ラップをかけて600wで1〜2分加熱して完成

おすすめポイント

混ぜてレンジでチンするだけの簡単料理です。ブロッコリーの茎は柔らかくて甘みのある美味しい部分。捨てずに活用しましょう。

栄養学アドバイザー、サプリメントアドバイザー 弥生さん
捨ててしまいがちな茎が、美味しいきんぴらに早変わり。レンジでできるお手軽レシピです。

参考:クックパッド

 

海老とブロッコリーのサラダ

画像引用元:クックパッド

 

材料:2人分

  • 茹で海老:60g(約10尾)
  • 茹でブロッコリー:100g
  • 茹で卵:1個
  • ピクルス:15g
  • マヨネーズ:大さじ1.5~
  • 豆乳:小さじ1~
  • ブラックペッパー:適量

(カロリー:90kcal・糖質量:2.9g・値段:200円)

作り方

  1. ピクルスは、みじん切りにする
  2. 茹で卵は8等分にする
  3. 海老・ブロッコリー・マヨネーズ・ピクルス・豆乳を和え、最後に茹で卵を加えて軽く混ぜる
  4. ブラックペッパーで味を整えてできあがり

おすすめポイント

海老を入れることで贅沢で満足感のあるサラダができあがります。ピクルスははなくてもOK。豆乳の比率を多くすれば、よりヘルシーになります

栄養学アドバイザー、サプリメントアドバイザー 弥生さん
海老とブロッコリーは相性抜群。隠し味のピクルスが味を引き立てます。

参考:クックパッド

 

ブロッコリーのポタージュ

画像引用元:クックパッド

 

材料:2人分

  • ブロッコリー:100g
  • 長ねぎ:20g
  • バター:10g
  • 水:200cc
  • コンソメ:小さじ1/2
  • 豆乳(無調整):200cc
  • ベーコン:2枚

(カロリー:200kcal・糖質量:5.4g・値段:210円)

作り方

  1. ブロッコリーは小さめにカットする
  2. 長ねぎはみじん切りに、ベーコンは色紙切りにする
  3. 鍋にバターを熱してブロッコリーと長ねぎを入れてよく炒める
  4. 水とコンソメを加え、煮崩れるくらいまで煮込む
  5. ベーコンは、フライパンでカリカリになるまで炒める
  6. ④がよく煮えたら、ブレンダーかミキサーでポタージュ状にする
  7. ⑥に豆乳を加え、煮たたせないように温める
  8. 器に盛り、ベーコンをトッピングして完成

おすすめポイント

ブロッコリーの栄養がたっぷり摂れて、体も温まるポタージュです。野菜をよく炒めることで甘味が出ます。トッピングは、ベーコン以外に粉チーズやブラックペッパー、ソテーした海老などを加えても美味しくなりますよ。

栄養学アドバイザー、サプリメントアドバイザー 弥生さん
トッピングのベーコンの塩気がポイント。チーズを混ぜても美味しいです。

参考:クックパッド

 

カレーチキンロール

画像引用元:クックパッド

材料:約10切分
  • 鶏むね肉:1枚(約300g)
  • ブロッコリーの茎:適量
  • 塩コショウ:適量
  • カレー粉:適量

(カロリー5切れ分:160kcal・糖質量:1.1g・値段:110円)

作り方

  1. 鶏むね肉は皮をとり、観音開きにする
  2. ラップに挟んで麺棒で叩き、薄く均一な厚さに伸ばす
  3. ブロッコリーの茎は茹でて、適当な大きさに切る
  4. お湯をたっぷり沸かしておく
  5. 鶏むね肉に塩コショウとカレー粉をまぶす
  6. ブロッコリーの茎を端に並べてきつく巻く
  7. 最後にラップで2重にキャンディ包みにし、端を輪ゴムで止める
  8. 炊飯器に⑦とお湯を入れて蓋をし、1時間保温したらできあがり

おすすめポイント

炊飯器で保温するだけの簡単レシピです。カレー粉がアクセントになり、食欲をそそるおかずになりますよ。

栄養学アドバイザー、サプリメントアドバイザー 弥生さん
炊飯器で調理できて、タンパク質がたくさん摂れる嬉しいレシピです。

参考:クックパッド

 

ブロッコリーとツナのおかか和え

画像引用元:クックパッド

 

材料:約3人分

  • ブロッコリー:1房
  • ツナ缶:1缶
  • かつお節:1パック
  • いりごま:お好みで

(カロリー:85kcal・糖質量:1.5g・値段280円)

作り方

  1. ブロッコリーを好みの固さにゆでる
  2. ツナ缶の油を切り、ボウルに入れる
  3. 茹でて冷ましたブロッコリーをツナのボウルに混ぜる
  4. いりごま、かつお節を入れ、ツナとおかかを和える
  5. ツナが下に集まるので、下からしっかり混ぜること

おすすめポイント

ツナとおかかだけでしっかり味がつき、美味しく食べられるレシピです。ブロッコリーは固めに茹でる方が歯応えを楽しむことができます

栄養学アドバイザー、サプリメントアドバイザー 弥生さん
さっぱりと飽きのこない味。歯ごたえがあり、満腹感があります。

参考:クックパッド

 

鯖缶野菜オイル煮

画像引用元:クックパッド

 

材料:1人分

  • 鯖缶:1缶
  • 冷凍ブロッコリー:4個
  • 冷凍カリフラワー:4個
  • ニンニク:お好みで
  • 鷹の爪:お好みで

(カロリー:330kcal・糖質量:2.0g・値段:460円)

作り方

  1. 鯖缶の汁をスキレットに入れる
  2. ニンニク、鷹の爪、野菜を入れ、蓋をして蒸し煮にする
  3. 野菜に火が通ったら鯖を入れて、ひと煮立ちさせる
  4. 鯖は柔らかいので、スキレットに入れてから箸で割る
  5. 鯖が温かくなったらできあがり

おすすめポイント

缶詰と冷凍野菜を使うので、さっと調理できる時短料理です。トマトを入れるのもおすすめ。鯖とブロッコリーも相性のいい組み合わせです

栄養学アドバイザー、サプリメントアドバイザー 弥生さん
入れて煮るだけの簡単調理ですが、お店のメニューのような一品になります。

参考:クックパッド

 

美肌サラダ

画像引用元:クックパッド

 

材料:2〜3人分

  • ブロッコリー:1/2個
  • アボカド:1個
  • マヨネーズ:大さじ2
  • ポン酢:大さじ2
  • わさび:小さじ1

(カロリー1人分:160kcal・糖質量:0.6g・値段 90円)

作り方

  1. ブロッコリーを一口大のサイズに切って茹でる
  2. アボカドを1~1.5cm大に切る
  3. 調味料を混ぜる
  4. 混ぜ合わせたソースでブロッコリーとアボカドを和える

おすすめポイント

ブロッコリーとアボカドには抗酸化作用の高いビタミンが豊富。美肌をはじめとする美容効果も高いレシピです。わさびが苦手な人は、かわりにごま油を入れても美味しく食べられますよ。

栄養学アドバイザー、サプリメントアドバイザー 弥生さん
アボガドとの組み合わせで、ビタミンと食物繊維の豊富な女性に嬉しいサラダです。

参考:クックパッド

 

ブロッコリーの胡麻マヨ和え

画像引用元:クックパッド

 

材料:2人分

  • ブロッコリー:1/2株
  • 塩:1つまみ
  • マヨネーズ:大さじ2
  • すりゴマ:大さじ2

(カロリー:155kcal・糖質量:1.2g・値段:60円)

作り方

  1. ブロッコリーを小房に切り分ける
  2. 鍋にお湯を沸かし、塩を1つまみ入れて①のブロッコリーを茹でる
  3. 好みの硬さに茹でたブロッコリーをザルにあげ、水気を切る
  4. ボウルにマヨネーズ、すりゴマを入れて混ぜる
  5. ④のボウルに③のブロッコリーを入れ、和えれば完成

おすすめポイント

茹でて和えるだけの簡単な和え物です。冷凍ブロッコリーを使うとさらに時短になります。冷蔵庫で冷やしておくと、さらに美味しくなりますよ。

栄養学アドバイザー、サプリメントアドバイザー 弥生さん
忙しい朝にぴったりのレシピ。おかずや作り置きにもオススメです。

参考:クックパッド

まとめ

低糖質で栄養豊富なブロッコリーは、糖質制限ダイエットには大活躍。食物繊維豊富で満足感もあるので、積極的に料理に活用しましょう。たくさん茹でて冷凍しておくのもおすすめ。いつでも簡単にブロッコリーを料理に取り入れることができます。

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