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糖質制限ダイエットで使える!食品100gあたりの糖質・カロリー一覧

2020/05/27 2020/05/26

食事制限ダイエット中は、糖質量やカロリーの計算が面倒と感じる人も多いのではないでしょうか?

今回は、食品100gあたりの糖質とカロリーをまとめましたので、ぜひ食事制限ダイエットをする際は参考にしてくださいね。

また、栄養学アドバイザー・サプリメントアドバイザーの弥生さんに面倒な糖質計算を簡単にする方法についてもお話を伺いました。

糖質制限ダイエットの方法をおさらい

まずは、糖質制限ダイエットの方法をおさらいしておきましょう。

糖質量を設定する際の目安は?

糖質制限ダイエットは1日の糖質量を設定する必要があります。

どのようなダイエットをしたいかによって設定糖質量が異なるため、自分に合った糖質量を設定しましょう。

設定糖質量を3タイプに分けて、ダイエットの特徴を表にまとめました。

設定糖質量 特徴
60g~130g 緩やかな糖質制限で、ロカボ・ダイエットとも呼ばれる。

「毎食後の高血糖を起こさないこと」が重視されている。

20g~60g 一食分の糖質量を10g~20gに抑える方法。

メタボ対策としておこない、適正体重になったら緩やかな糖質制限に切り替える人が多い。

20g以下 かなりハードな糖質制限なため、長期間行う場合は向かない。

頭痛や下痢などの副作用がおこる可能性もある。

食べた量の糖質・カロリーを計算する方法

掲載されている食材の量と、自分が摂取した食材の量が異なるときは、摂取量分の糖質量を計算する必要があります。

摂取した糖質量は、「摂取量×掲載されている糖質量÷掲載されている量」で求めることができます。

例えば、300gのリンゴを食べた場合、100gあたりのりんごの糖質量は13.1gなので、

摂取した糖質量は、300g×13.1g÷100gとなり、39.3gであることが分かります。

食品100gあたりの糖質・カロリー一覧

ここからは、食品100gあたりの糖質・カロリーを紹介していきます。

米・パン・麺の糖質・カロリー一覧

米・パン・麺類の糖質とカロリー一覧です。

食品名 糖質 カロリー
白米(炊) 36.8g 168kcal
玄米(炊) 34.2g 165kcal
食パン 44.4g 264kcal
フランスパン 54.8g 279kcal
そば(ゆで) 20.6g 132kcal
うどん(ゆで) 21.3g 105kcal
パスタ(ゆで) 30.3g 165kcal

肉・魚の糖質・カロリー一覧

肉・魚の糖質とカロリー一覧です。

食品名 糖質 カロリー
さんま 0〜0.5g 310kcal
ぶり 0〜0.5g 257kcal
ツナ水煮缶 0.1g 71kcal
さば缶 4g 190kcal
豚ばら肉 0〜0.3g 386kcal
鶏もも肉 0〜0.2g 200kcal
牛サーロイン 0.1〜0.6g 498kcal

野菜・果物の糖質・カロリー一覧

野菜・果物の糖質とカロリー一覧です。

食品名 糖質 カロリー
キャベツ 3g 23kcal
きゅうり 1.9g 14kcal
玉ねぎ 7g 37kcal
トマト 3.7g 19kcal
みかん 8.8g 46kcal
バナナ 21.4g 86kcal
りんご 14g 54kcal

卵・乳製品・豆類の糖質・カロリー一覧

卵・乳製品・豆類の糖質とカロリー一覧です。

食品名 糖質 カロリー
鶏卵全卵 o.4g 50kcal
牛乳 4.8g 67kcal
ヨーグルト 4g 67kcal
プロセスチーズ 1.5g 339kcal
豆乳 2.9g 46kcal
木綿豆腐 1.2g 72kcal
絹ごし豆腐 1.8g 56kcal

面倒な糖質計算を簡単にする方法は?

栄養成分表示に糖質量が掲載されているものであれば、ただ足していけばよいので簡単に糖質計算をすることができます。

しかし、栄養成分表示に表示がない場合や、そもそも野菜など栄養成分表示がないもの、調味料のように少ししか使わないものなどの計算は、少し面倒に感じている方も多いでしょう。

ここでは、面倒な糖質計算を簡単にする方法について紹介します。

頻繁に食べる食品は糖質量を書き出しておく

頻繁に食べる食品は、ダイエットノートやスマホのメモ欄に書き出しておくと、いちいちネットなどで検索しなくて良いため計算が楽になりますよ。

また、自分が頻繁に作るレシピの一食分の糖質量をメモっておくと、2回目以降に食べた際に簡単に計算することができます。
栄養士からアドバイスをもらうこともできるため、健康的に注意しながらダイエットをしたい人におすすめです。

弥生 さん
ロカボオフィシャルサイトには糖質量一覧が載っているので参考にしてみると良いでしょう。
  • ロカボオフィシャルサイト

アプリを利用して計算する

糖質制限の計算が楽になるよう、様々なアプリが登場しています。アプリによって機能が異なるため、いくつか利用してみて自分が使いやすいと感じたアプリを選ぶとよいでしょう。

弥生 さん
今はたくさんの糖質量やカロリーがわかるアプリが誕生しています。カロミルなど、メニューを記入したらすぐに糖質量が表示される優れものです。
  • カロミル

栄養成分表示をチェックする。

栄養成分表示に糖質が掲載されていなくても、炭水化物量と食物繊維が掲載されていれば、糖質量を計算することができます。

糖質量=炭水化物量-食物繊維

弥生 さん
食材の裏に記載された栄養成分表示を見ると糖質量がそのまま記載されてるものもありますが、もしない場合は炭水化物量から食物繊維を引くと糖質量が算出されます。

食品100gの糖質・カロリー一覧を使ってダイエットを継続させよう!

糖質制限ダイエットは毎食分きちんと計算していくことが大切なダイエット方法です。継続することで結果が表れるため、糖質計算が面倒だと感じているとなかなかうまくいかない場合もあります。

食品100gあたりの糖質・カロリー一覧を保存しておいたり、糖質計算アプリを利用して、糖質制限ダイエットを無理なく継続させましょう。

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