アイテム・食材おすすめ低糖質食材糖質制限

糖質制限ダイエットには豆乳がおすすめ!専門家が厳選した低糖質の豆乳レシピを紹介

2020/05/27 2020/05/26

ヘルシーでダイエットにも役立つ豆乳。糖質制限ダイエットでも利用できるのか、糖質量が気になりますね。そこでこの記事では、豆乳が糖質制限ダイエットに向いているか、詳しく紹介します。

豆乳の糖質は高い?

スーパーに行くといろいろな種類の豆乳が並んでいて、どう違うのか迷うこともあると思います。豆乳はいくつかの種類があり、それぞれ糖質量も異なるもの。どのような違いがあるのか、詳しく見ていきましょう。

豆乳は無調整、調整、豆乳飲料の3種類

豆乳は大豆を茹でて潰し、絞ってカスを取り除いた液体です。絞った残りのカスがおからで、豆乳を固めたものが豆腐になります。豆乳には食物繊維がほとんど残っていませんが、液体なので栄養成分が吸収されやすいのが特徴です

この豆乳は、加工の方法によって無調整、調整、豆乳飲料の3種類に分かれています。

種類 特 徴
無調整 水以外のものを加えていないもの。大豆固形分8以上
調整 豆乳に砂糖、塩、香料などを加えて飲みやすくしたもの。大豆固形分6%以上
豆乳飲料  調整豆乳に果汁やそれ以外のフレーバーを加えたもの。果汁入りは大豆固形分2%以上、その他は大豆固形分4%以上

 

おすすめは無調整豆乳

調整豆乳や豆乳飲料は飲みやすくするために砂糖や果汁を加えているので、どうしても糖質量が高くなります。そのため、糖質制限ダイエットに向いているのは何も添加していない無調整豆乳です。大豆と水だけで作られているので、他と比べて栄養価が高いのもメリットになります。

ただし、調整をしていないだけに大豆の味が強く、飲みづらさを感じることもあります。料理で使う、スムージーにするなど、アレンジして使うと利用しやすいでしょう。

3種類の豆乳と牛乳の糖質・カロリーを比較

3種類の豆乳と牛乳の糖質・カロリーを比較してみました。

(100ml中)

糖質(g) カロリー(kcal)
無調整 2.8 46
調整 4.4 64
豆乳飲料 7.3 60〜70(製品によって異なる)
牛乳 4.8 67

無調整豆乳は砂糖や果汁が含まれていない分、調製豆乳や豆乳飲料に比べて糖質量が圧倒的に少なくなっています。また、牛乳と比較しても糖質量はずっと少なめ。カロリーも無調整豆乳が一番低く、糖質制限ダイエットには一番向いていることがわかります

豆乳と牛乳の違い

上の表を見てもわかるように、牛乳よりも豆乳の方が糖質量・カロリーともに少なく、糖質制限ダイエットにおすすめです。さらに、牛乳にはコレステロールが含まれていますが、豆乳はゼロ。とてもヘルシーです。また、豆乳は鉄分が多く、植物性タンパク質である点もおすすめポイント。

もっとも、牛乳には豆乳の約3倍のカルシウムが含まれています。糖質量を考慮しつつ、カルシウム補給という点で牛乳も適宜取り入れるのがいいでしょう

豆乳が糖質制限ダイエットにおすすめの理由

バストアップのための豆乳の注意点

豆乳は糖質が低いだけでなく栄養が豊富で、糖質制限ダイエットにメリットな要素がたくさんあります。具体的にどのような点が優れているのか、紹介しましょう。

植物性タンパク質がたくさん摂れる

糖質制限ダイエットでは、炭水化物を制限する代わりにタンパク質をたくさん摂ることが推奨されます。そのため、どうしても満足感の高い肉類を多く摂る傾向になり、動物性タンパク質に偏りがちです。しかし、動物性タンパク質の過剰摂取は便秘の原因になるもの。体に毒素を溜めてダイエットの妨げになります。

しかし、豆乳で植物性タンパク質を摂ることで、食生活のバランスをとることができるのです。

脂肪燃焼効果のある大豆サポニンが豊富

豆乳に含まれている大豆サポニンには、食事で摂った糖質が脂肪になって蓄積するのを防ぐ効果があるとされています。また、「アディポネクチン」という脂肪燃焼効果のある物質の分泌を促す作用もあり、豆乳を摂ることで高いダイエット効果が期待できます。

美容・健康効果のある栄養も摂れる

豆乳はダイエットだけでなく、美容や健康効果のある成分もたくさん含まれています。

女性ホルモンに似た働きの大豆イソフラボン

豆乳に含まれている大豆イソフラボンはポリフェノールの一種で、女性ホルモンのエストロゲンに似た作用があります。この作用で美肌や美髪効果をはじめ、女性らしい体づくりに役立てることができます

脳を活性化する大豆レシチン

大豆レシチンは細胞膜を構成する成分で、血管や細胞の健康を維持する成分。また、脳の神経伝達物質の材料になり、記憶力の向上など、脳を活性化する働きがあります。豆乳を摂ることで、ダイエットだけでなく高い健康効果も期待できるでしょう。

糖質制限ダイエットに豆乳を上手に取り入れる方法

バストアップには豆乳がいいの?バストアップを期待できる豆乳の飲み方

糖質制限ダイエットに豆乳を取り入れる場合、より効果を高める方法があります。ぜひ試してみてください。

1日の摂取量

豆乳の1日摂取量としては、他の食材の糖質量も考えながら100〜200ml程度が理想。豆乳の摂りすぎがただちに健康やダイエットに悪影響を及ぼすわけではありませんが、バランスを考えつつ、適度な量にとどめましょう。

料理の牛乳代わりに

シチューやグラタンなど、牛乳を使う料理を豆乳に代えることで、糖質を減らすことができます。ただし、豆乳は加熱するとタンパク質が凝固して分離しやすいため、調理の際は注意が必要。他の具材をあらかじめ茹でておくなど、豆乳を加熱しすぎない工夫をしましょう

おやつを作る

クッキーやケーキなどおやつ作りには牛乳が欠かせないもの。ここでも豆乳を代用することで、糖質を抑えつつ上手に栄養を補給することができます

スムージーにする

スムージーに豆乳を加えることで、栄養豊富で腹持ちも良くなります。野菜や果物に含まれるビタミンCは豆乳に含まれる鉄分の吸収を良くするなど、一緒に摂ることで相乗効果が得られるもの。スムージーにすることで効率的な栄養摂取が可能になります。栄養たっぷりの豆乳スムージーは、特に忙しい朝の朝食におすすめです。

専門家厳選!糖質制限ダイエットにおすすめの豆乳レシピ

この見出しに登場する専門家

栄養学アドバイザー、サプリメントアドバイザー 弥生さん
糖質制限ダイエット中におすすめな、豆乳を使ったレシピを紹介しましょう。豆乳はメインのおかずやスープ、デザートなど幅広く活躍します。いろいろなものにアレンジしてみてください!

この項目では、専門家が選んだ豆乳料理のレシピを紹介します。

チンゲン菜と海老のクリーム煮

画像引用元:クックパッド

 

材料:2人分

  • チンゲン菜:1株(約150g)
  • 海老(冷凍むき海老):8尾(約100g)
  • 無調整豆乳:100cc
  • コンソメ:小さじ1/2
  • 塩コショウ:適量

(カロリー:75kcal・糖質量:2.9g ・値段:180円)

作り方

  1. チンゲン菜は一口大に切る
  2. テフロン加工のフライパンで海老を炒める
  3. 色が変わったらチンゲン菜・塩コショウを加えてさっと炒める
  4. 豆乳とコンソメを加え、とろみがつくまで煮たら完成

おすすめポイント

牛乳を豆乳に変えることで、さっぱりしたシチューになります。海老の代わりに牡蠣を使っても美味しいですよ。

栄養学アドバイザー、サプリメントアドバイザー 弥生さん
チンゲン菜とクリームソースが相性抜群、ぷりぷりの海老で満足感もあります。

参考:クックパッド

 

湯葉風の大葉巻き

画像引用元:クックパッド

 

材料:1人分

  • 無調整豆乳:100+20g
  • 大葉:1枚・約1g
  • 白だしなど(今回、玉子とうふ付属タレ):少量(2g)

(カロリー:78.1kcal・糖質量:1.03g・値段:70円)

作り方

  1. 大きめの耐熱皿に、皿より少し大きいクッキングシートを用意する
  2. 皿は深みのあるものがベター
  3. 皿に少し水を塗ってシートを固定する
  4. へこませたシートの上にゆっくりと豆乳を50g注ぐ
  5. 皿を動かして、豆乳を広げる
  6. ラップなしでレンジ600wで4分加熱する
  7. 豆乳が固まってない部分があるなら再度加熱する
  8. 一回り大きなクッキングシートを用意し、上にのせてひっくり返す
  9. 上下をシートではさんだ状態にして、レンジで600w・2分加熱する
  10. ⑨をひっくり返し、小さい方のシートを取る
  11. 大きい方のシートを剥がす。シートに豆乳が残る場合、再度加熱する
  12. 豆乳50gで同じように作業し、もう1枚作る
  13. 乾燥した湯葉風を30秒~1分程度水に浸け、湯葉風にする。浸けすぎると破れやすくなるので注意
  14. キッチンペーパーで軽く水気を取る
  15. 湯葉風は1枚を4つに、大葉は1枚を8つに切る
  16. 切った湯葉風1枚を、初めのレンジ加熱時に上だった面を下にして置く
  17. 端に用意した大葉をのせる
  18. 左右を折りたたみ、手前からくるくると巻く
  19. 残りも同じように作業し、合計8個作って器にのせる
  20. 食べる前に、豆乳20gをラップなしで600w30秒ほど加熱する
  21. とろりとしたら白だしを加え、皿の淵から注ぐ

おすすめポイント

豆乳で風味豊かな湯葉が作れる、珍しいレシピ。切らずに大きいままならライスペーパーの代わりに使え、糖質オフの生春巻きが作れますよ。

栄養学アドバイザー、サプリメントアドバイザー 弥生さん
手間をかけた分、大豆の味を一口一口楽しめる味わい深い一品です。

参考:クックパッド

 

バジル&ツナのおからのサラダ

画像引用元:クックパッド

 

材料:8人分

  • おから:240g分
  • 無調整豆乳:30g
  • 卵(M):2個(100g)
  • ☆ツナ缶(オイル漬け):1缶・80g
  • ☆マヨネーズ:30g
  • ☆乾燥バジル:1/4瓶(1g)

(8人分カロリー:759.2kcal・糖質量:1.93g・値段:480円)

作り方

  1. 生おからはレンジ加熱後、冷まして使う。乾燥おからは5倍量の水で戻す
  2. 卵は茹でて、殻を剥く
  3. ①のおからに豆乳を入れる
  4. ☆の材料(ツナ缶はオイルも)を入れて混ぜ合わせる
  5. 乾燥バジルを入れる
  6. 全体が混ざったら味をみて、塩でととのえたらできあがり
  7. よりしっとり感が欲しい場合は豆乳を足す

おすすめポイント

おからと豆乳を使い、低糖質で食物繊維がたっぷり摂れるレシピです。乾燥バジルを入れることでおからの臭みが取れ、食べやすくなります。きゅうりや玉ねぎなどお好みの野菜を加えるのもおすすめ。

栄養学アドバイザー、サプリメントアドバイザー 弥生さん
ゆで卵を混ぜるだけ。バジルがクセになる味付けです。

参考:クックパッド

 

お豆なフレンチトースト風

画像引用元:クックパッド

 

材料:4個分

  • 油揚げ:小4枚
  • おから:30g
  • 卵:1個
  • エリスリトール(甘味料):10g
  • 無調整豆乳:25g
  • 有塩バター:5g

(カロリー:75.5kcal・糖質量:0.23g・値段:50円)

作り方

  1. 油揚げは熱湯に入れて油抜きし、冷ましておく
  2. 乾燥おからを使う場合、おからに戻しておく
  3. 生おから使用の場合、耐熱皿に広げてラップをのせてレンジで加熱する
  4. 全体を温め、冷ましておく
  5. ボールに卵を溶き、エリスリトールを加えて泡だて器でよく合わせる
  6. 豆乳を加えて混ぜ、卵液にする
  7. 下処理したおからに⑥の卵液25gを合わせてなじませる
  8. 油揚げは半分に開き、4枚を8枚にする
  9. キッチンペーパーなどで水分を取る
  10. 4枚の油揚げの茶色の面に、⑦を塗るようにして広げる
  11. 残りの4枚を、茶色の面とおから部分が接するようにのせる
  12. 上から手のひらで軽く押さえる
  13. (11)を1個ずつ、残しておいた卵液に表裏たっぷりとからめる
  14. フライパンにバターを溶かし、中火で表裏焼いて焼き色をつける

おすすめポイント

油揚げとおから、豆乳の大豆づくしで、フレンチトースト風の美味しいレシピです。焦げやすいので注意しながら焼きましょう。

栄養学アドバイザー、サプリメントアドバイザー 弥生さん
大豆食材を使い、フレンチトーストのような味わいを楽しめるおすすめレシピです。

参考:クックパッド

 

牡蠣の豆乳チャウダー

画像引用元:クックパッド

 

材料:2人分

  • 白菜:50g
  • ねぎ:10g
  • 牡蠣:100g
  • 豆乳:200cc
  • 白ワイン:大さじ2
  • バター:10g
  • 塩コショウ:少々
  • コンソメ:少々

(カロリー:80kcal ・糖質:5.4g ・値段:250円)

作り方

  1. 白菜は一口大、ねぎはみじん切りにする
  2. 鍋にバターを熱してねぎを加え、弱火で軽く狐色になるくらいまでじっくり炒める
  3. さらに白菜を加えてよく炒める
  4. 白ワインと牡蠣を加えてアルコールを飛ばし、豆乳を加えて煮込む
  5. 塩コショウとコンソメ少々で味を整えたら完成

おすすめポイント

寒い冬におすすめの低糖質チャウダーです。野菜をしっかり炒めることで、甘味が増して美味しくなりますよ。

栄養学アドバイザー、サプリメントアドバイザー 弥生さん
牡蠣のお出汁がポイント。コクを出したいときは粉チーズを足してもOKです。

参考:クックパッド

 

ブロッコリーのポタージュ

画像引用元:クックパッド

 

材料:2人分

  • ブロッコリー:100g
  • 長ねぎ:20g
  • バター:10g
  • 水:200cc
  • コンソメ:小さじ1/2
  • 豆乳(無調整):200cc
  • ベーコン:2枚

(カロリー:200kcal・糖質量:5.4g・値段:210円)

作り方

  1. ブロッコリーは小さめにカットする
  2. 長ねぎはみじん切りに、ベーコンは色紙切りにする
  3. 鍋にバターを溶かし、ブロッコリーと長ねぎを入れてよく炒める
  4. 水とコンソメを加え、煮崩れるくらいまで煮込む
  5. ベーコンは、フライパンでカリカリになるまで炒める
  6. ④がよく煮えたら、ブレンダーかミキサーでポタージュ状に攪拌する
  7. ⑥に豆乳を加え、煮たたせないように温める
  8. 器に盛り、ベーコンをトッピングして完成

おすすめポイント

さっぱりした豆乳にベーコンの旨味が加わって、満足感の高いポタージュです。ブロッコリーを加えることで、栄養も満点。ベーコン以外に粉チーズやブラックペッパー、ソテーした海老などをトッピングするのもおすすめです。

栄養学アドバイザー、サプリメントアドバイザー 弥生さん
トッピングのベーコンの塩気がポイント。チーズを混ぜても美味しいです。

参考:クックパッド

 

低糖質のクリームスープ

画像引用元:クックパッド

 

材料:4人分

  • ベーコン:30g
  • ほうれん草:25g
  • 玉ねぎ:45g
  • まいたけ:45g
  • ハインツホワイトソース缶:1缶
  • 成分無調整豆乳:300cc
  • 水:100cc
  • 塩コショウ:適宜

(カロリー:160kcal・糖質量:8.2g・値段:110円)

作り方

  1. ベーコン、ほうれん草、玉ねぎを1㎝角に切る
  2. まいたけは小さく手でちぎる
  3. オリーブオイルを熱し、ベーコンを中火で炒める
  4. 玉ねぎを加え、火が通ったらほうれん草とまいたけを入れて炒める
  5. 軽く塩コショウし、一度火を止めてホワイトソースを入れて混ぜる
  6. ⑤に水を少しずつ入れて混ぜ、混ざったら火にかけ中火でよく混ぜる
  7. ドロッとしてきたら豆乳を入れ、混ぜながら火を通す

おすすめポイント

ベーコンとまいたけの旨味が豆乳とよく合うスープです。最後に豆乳を加えたあとは火を通しすぎないのがポイント。朝食におすすめです。

栄養学アドバイザー、サプリメントアドバイザー 弥生さん
定番のクリームスープも、牛乳から豆乳に変えるだけで糖質制限中でも安心して味わえます。

参考:クックパッド

 

抹茶のお豆腐クラフティ

画像引用元:クックパッド

 

材料:4切れ分 

  • 絹ごし豆腐:50g
  • 卵:1個
  • 無調整豆乳:50cc
  • ラカント:大さじ1
  • 抹茶:大さじ1/2
  • 大豆粉:大さじ1

(カロリー:50kcal・糖質量:1.9g・値段:25円)

作り方

  1. すべての材料を、フードプロセッサーかブレンダー、泡立て器などでよく混ぜる
  2. グラタン皿やミニココットなどの耐熱容器に流す
  3. 170℃に余熱したオーブンで30分焼いて、冷蔵庫で冷やしたらできあがり

おすすめポイント

フランス菓子のクラフティを低糖質にアレンジしたレシピです。混ぜて容器に流して焼くだけで簡単なのに、味は本格的!

栄養学アドバイザー、サプリメントアドバイザー 弥生さん
フランス菓子のクラフティも、こんなアレンジで作れちゃいます。

参考:クックパッド

 

チーズ蒸しパン

画像引用元:クックパッド

 

材料:ミニカップ3個分

  • ピザチーズ:40g
  • 豆乳グルト:40g
  • ラカント:小さじ1/2
  • 低糖質ホットケーキミックス:20g
  • 卵:1個

(カロリー:66kcal・糖質量:1.2g・値段:80円)

作り方

  1. 耐熱ボウルにチーズ・豆乳グルト・ラカントを入れ、ラップをしてレンジで1分加熱する
  2. 溶き卵を加えてよく混ぜ、ホットケーキミックスを加えてさっくりまぜる
  3. カップに入れて、ラップをせずにレンジで1分半加熱する
  4. 取り出したらラップをし、水分を閉じ込めて完成

おすすめポイント

ほんのり塩気が効いたチーズ蒸しパンです。レンジでチンするだけなので、食べたくなったときにすぐ作れるのが魅力。甘み控えめなので、ラカントはお好みで追加してください。

栄養学アドバイザー、サプリメントアドバイザー 弥生さん
ほんのり感じる塩気が、飽きのこないちょうど良さ。低糖質のホットケーキミックスを使うので、とても簡単です。

参考:クックパッド

 

なめらか杏仁豆腐

画像引用元:クックパッド

 

材料:4個分

  • 無調整豆乳:200cc
  • ラカント:大さじ1.5~
  • アーモンドエッセンス:適量(5滴くらい)
  • 粉ゼラチン:2~3g
  • 水:20cc

(カロリー:29.1kcal 。糖質量:1g ・値段:80円)

作り方

  1. 水に粉ゼラチンをふり入れて、ふやかしておく
  2. 鍋に豆乳とラカントを入れて沸騰直前まで温め、火を止める
  3. ゼラチンをレンジで10秒チンして溶かして鍋に加える
  4. アーモンドエッセンスを加え、よく混ぜる
  5. 器に流し入れて、冷蔵庫で冷やし固めたらできあがり

おすすめポイント

低糖質で滑らかな杏仁豆腐です。デザートにおすすめの1品。クコの実やフルーツをトッピングすれば、さらに美味しくなりますよ。

栄養学アドバイザー、サプリメントアドバイザー 弥生さん
豆乳を使ったさっぱりとした味わい。ラカントを使うことで糖質オフできます。

参考:クックパッド

まとめ

低糖質で栄養豊富な豆乳は、糖質制限ダイエットに積極的に取り入れたい食材です。牛乳の代わりに料理やおやつ作りに利用したり、スムージーに加えたりと、使い道はたくさんあります。美容効果も高いので、綺麗になりながら痩せたい人におすすめ!

Read more あわせて読みたい