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糖質制限にもOK!小麦粉不使用のチキン南蛮風レシピ

2020/04/20 2020/04/21

食べることが大好き、たくさん食べても太りたくない!

そんな贅沢な願いを叶えているのが、食いしん坊さんの食べて痩せるダイエット法を発信している工藤梨央さん。

工藤さんはbeauty up salonを運営しながらヘルシーなレシピ考案するフードアナリスト、アスリートフードマイスターとして活躍中。さらに、講談社with girlとしても活躍するなどその勢いはとどまることを知りません。

  • 名前 : 工藤 梨央さん
  • ダイエットや糖質制限を始めてからの期間 : 3年
  • 実際に何kg痩せたか : 10kg
  • Instagram : @riocha_kyurun

工藤さん自身も糖質制限を取り入れたダイエットで10kgの減量に成功した経験の持ち主。だからこそ説得力があり、ダイエットの効果への期待も膨らみます。

工藤さんの料理はハッピーな雰囲気が感じられるのも特徴。

ダイエット中の食事というと、写真映えもしにくい寂しいイメージがつきもの。

しかし、工藤さんの作る料理は見た目も華やかな上、栄養面もばっちり。テーブルコーディネートも参考になると、フォロワーが急増中です。

今回はそんな工藤さんに、小麦粉を使わずに作れるチキン南蛮レシピを教えていただきました。

高タンパク低糖質!小麦粉を使わない極ウマチキン南蛮風

工藤梨央さん
「衣は、小麦粉を使わずに卵を使用。
カリッとした食感に仕上がります。
また、酢を揉み込むことで、硬くなりやすい鶏むね肉も柔らかくなります。」

材料はお肉とタルタルソース、甘酢ソースの3つに分けてリストアップ。

材料(1人分)

  • 鶏胸肉 1枚
  • 米酢 100cc
  • 生姜汁 適量
  • 塩、こしょう 適量
  • 溶き卵 1個
  • EXバージンオリーブ油(通常のサラダ油でもok)    適量

【タルタルソース】

  • ゆで卵 2個
  • 玉ねぎ 1/4個
  • マヨネーズ 大さじ4
  • ゆず胡椒 少々
  • パセリ 少々

【甘酢ソース】

  • 酢 大さじ2
  • 砂糖 大さじ1
  • しょうゆ 大さじ2

 

糖質量 : 約15g(1人あたり)

カロリー : 600kcal(1人あたり)

材料費 : 500円(1人あたり)

 

低糖質ながらボリューミーなチキン南蛮風レシピは、しっかり食べてエネルギーを摂りたい人や男性にもおすすめな満足度の高い1皿。

普段の食卓にはもちろん、ちょっと特別な日のレシピとしても活躍しそうです。

より糖質を控えたい方は、甘酢ソースに使用する砂糖を糖質ゼロの甘味料に置き換え使用するのがおすすめです。

作り方

以下からステップごとに作り方を見ていきましょう。

① 鶏胸肉をカットする

工藤梨央さん
繊維を断ち切るように切ることで、食感を柔らかく仕上げることができます。」

まずはお肉の下ごしらえからスタート。

鶏胸肉を一口大のそぎ切りにします。

② 鶏胸肉に米酢、生姜汁を加えよく揉み込む

カットした鶏胸肉をボウルに入れ、米酢、生姜汁を加えよく揉み込みます。

③タルタルソースを作る

工藤梨央さん
「玉ねぎはみじん切りにし、水にさらして辛みを抜いておきましょう。ゆで卵は1.5センチ角にカットします。」

ボウルに水気を切った玉ねぎ、カットしたゆで卵を入れ、マヨネーズ、ゆず胡椒、パセリを加えて混ぜます。

④鶏肉の水分を拭き取り、下味をつける

鶏胸肉を取り出しペーパータオルで水分を拭き取ります。

その後、塩コショウで下味をつけます。

⑤鶏胸肉を焼く

フライパンに5mm深さの揚げ油を入れて中温(約170℃)に熱し、溶き卵をくぐらせた鶏胸肉を皮目を下にして4〜5分揚げ焼きにします。

⑥上下を返し、両面にこんがりと揚げ色がつくまで焼く

両面に焼き色がついたらさらに3〜4分揚げ焼きにし、油を切って取り出し、5分ほど余熱で火を通します。

⑦甘酢ソースを作り、鶏胸肉に絡める

フライパンに甘酢ソースの材料を入れて火にかけ、ひと煮立ちさせます。

焼いた鶏胸肉を入れて全体に絡めておきます。

⑧お皿に盛り付け、タルタルソースをかけたら完成!

お好みで盛り付け、タルタルソースをかけて仕上げたらできあがりです。

付け合わせの野菜を工夫することで、よりヘルシーに彩りも鮮やかにすることができます。

おうち時間でできることでもっときれいに

自宅で過ごす時間が増えてきたここ最近ですが、ただだらだらと過ごすのは非常にもったいないこと。

工藤さんは、この環境の変化をピンチと捉えずきれいになるチャンスとして受け入れているといいます。

1日中自宅にいることで…

  • メイクや通勤時間がないため、肌のケアや肌の休息時間に充てられる
  • 通勤時間が省けるので朝食をゆっくり食べることができる
  • ヘルシーでバランスのいい食事を摂りやすくなる
  • 夕食を早く済ませることができるので、美容やダイエットにメリットetc…

自宅にいる日々ならではのメリットがたくさん!

工藤さんも自宅でこんなトレーニングを行なっているそう。

きついけど楽しい、そんな雰囲気が見ているこちらまで笑顔になっちゃいますね。

おうち時間はついつい油断しがちですが、こういったチャンスを活かし積み重ねることで未来のスタイルに大きく変化を与えるはず。せっかく生まれたゆとりのある時間を、自分の美容タイムに充ててみましょう。

ハッピーでキュートな女性になるために…

工藤さんはInstagram以外にも、女の子がhappyに美しくなるための方法をLine@のコミュニティオンラインサロンにて発信しています。

より本格的なノウハウの発信や美容系イベントの開催など、情報は盛りだくさん。もっと知りたいという方はぜひチェックしてみてくださいね。

 

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