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そうめんの糖質は高い?糖質制限ダイエット中でも食べられる方法を紹介

2020/05/27 2020/05/26

暑いときにさっぱりと食べられるそうめん。夏にはそうめんが欠かせないという人も多いのではないでしょうか?しかし、糖質制限ダイエットをしているとそうめんの糖質量が気になりますね。

この記事では、糖質制限ダイエット中でもそうめんは食べられるのかについて紹介します。

そうめんの糖質はどのくらい?

糖質制限ダイエット中に一番気になるのが糖質量です。そうめんにはどのくらいの糖質があるのか、見ていきましょう。

そうめんの糖質量・カロリーを他の麺類と比較

100gあたりのそうめんの糖質・カロリーを他の麺類と比べたのが次の表です。すべて乾麺で比較しています。

糖質(g) カロリー(kcal)
そうめん 70.2 356
うどん 69.5 348
パスタ 69.5 378
そば 63 344

麺類はどれも炭水化物なので、当然ながら糖質量は高めです。その中でもそうめんはかなり高い数値になっていますね。

そうめんは炭水化物で糖質高め

100gはおよそ1食分なので、そうめんは1食で約70gもの糖質を摂ることになります。そうめんはつゆを使うので、糖質量はさらに高くなることに。

糖質制限ダイエットでは、1食で摂取する糖質量は20~40g程度に抑えることになりますが、そうめん1食分でこの数値を軽くオーバーしてしまいます。そうめんは糖質制限ダイエット中はできるだけ控えたい食材と言えるでしょう。

しかし、糖質制限ダイエット中でもそうめんがまったく食べられないというわけではありません。工夫することで、そうめんを楽しむことはできます。このあとの項目で詳しく紹介しましょう。

糖質制限ダイエット中でも太らないそうめんの食べ方

画像引用元:クックパッド

糖質制限ダイエット中でも、糖質量を制限しながらそうめんを食べることは可能。糖質オフの商品を利用する、食べ方を工夫するなど、いくつかの方法があります。

糖質オフのそうめんを利用する

そうめんの原料は小麦粉で、ほとんどが炭水化物(糖質)。その原料比率を変えることで、糖質量を減らしている商品があります。これらの商品を利用することで、糖質制限ダイエット中でもそうめんを食べることができます。おすすめの商品を紹介しましょう。

糖質コントロール そうめん

画像引用元:公式サイト

 

  • 商品名:糖質コントロール そうめん
  • 価格:216円
  • 内容量:160g
  • 糖質:35.8g/80gあたり
  • カロリー:227kcal/80gあたり

通常のそうめんよりも糖質を30%オフした商品です。糖質オフの食品は風味が変わってしまうものも多い中で、こちらはそうめん本来の美味しさがそのまま。糖質制限ダイエット中でもそうめんを楽しむことができます。

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糖質0g麺

画像引用元:amazon

 

  • 商品名:糖質0g麺
  • 価格:1ケース(8パック) 1,248円 (税込)
    2ケース(16パック) 2,988円 (税込)
    4ケース(32パック) 5,184円 (税込)
  • 内容量:180g
  • 糖質:0g/180gあたり
  • カロリー:14kcal/180gあたり

おからとこんにゃくで作られた糖質0gの細麺です。糖質0なので安心して食べられるだけでなく、低カロリーなのも嬉しいポイント。1パックにレタス3個分の食物繊維が含まれているので、糖質制限ダイエット中にありがちな便秘も防ぐことができます。

くせがなく、小麦粉のような食感と風味。ゆでたり水洗いしたりする必要もなく、水切りだけで食べられるのも魅力です。

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糖質og麺を使ったレシピ

冷しゃぶサラダ

画像引用元:紀文公式サイト

 

材料:1人分

  • 糖質0g麺:1パック
  • 豚ロース肉(しゃぶしゃぶ用):50〜60g
  • レタス:1枚
  • きゅうり:1/3本
  • ミニトマト:4個
  • 酒:少々
  • ☆ 白すりごま:大さじ1
  • ☆ 低糖質甘味料:小さじ1
  • ☆ 練りがらし:小さじ1/2
  • ☆ しょうゆ:大さじ1/2
  • ☆酢:大さじ1
  • ☆ オリーブオイル:大さじ1

(カロリー:350kcal 糖質量:10g)

作り方

  1. 糖質0g麺の水分をきって器に盛る
  2. 鍋に湯を沸かして少量の酒を入れ豚肉をゆで、粗熱をとる
  3. レタスは食べやすい大きさにちぎり、きゅうりはせん切りにする
  4. ミニトマトは2等分に切る
  5. ☆を合わせてドレッシングを作る
  6. ①に肉と野菜を盛り付け、ドレッシングをかけてできあがり

良質のタンパク質と食物繊維がたっぷり摂れるレシピです。

 

そうめん風の豆腐で代用する

画像引用元:amazon

 

  • 商品名:とうふそうめん風
  • 価格:8パック  1,808円 (税込)/24パック 5,424円(税込)
  • 内容量:麺状とうふ150g、添付つゆ18g
  • 糖質:6.5g/150gあたり
  • カロリー:85kcal/150gあたり

そうめんのような見た目と食感が楽しめる豆腐です。そうめんの美味しさと豆腐の栄養がひとつになり、低糖質なので糖質制限ダイエット中でも安心。水切りだけで手軽に食べられるので、いつも冷蔵庫に常備しておきたい一品です。

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とうふそうめん風を使ったレシピ

画像引用元:クックパッド

材料:1人分

  • とうふそうめん風:1パック
  • ミニトマト:7〜8個
  • バジル:5枚程度
  • すりおろしにんにく:小さじ半分
  • オリーブオイル:大さじ2
  • バルサミコ酢:小さじ1
  • レモン汁:小さじ1
  • 塩:小さじ半分
  • コショウ:適宜
  • 黒オリーブ(あれば):2〜3個

(カロリー:120kcal 糖質量:15g)

  1. ミニトマトは洗ってヘタを取り、八つ切りにする
  2. バジルはみじん切りし、オリーブはスライスする
  3. ボウルにとうふそうめん風以外の材料を混ぜ合わせ、冷蔵庫で30分ほど入れて味をなじませる
  4. ②のボウルに、水気を切ったとうふそうめん風を加え、混ぜ合わせたらできあがり

材料を切って混ぜ合るだけなので、とても簡単。手軽にできる夏向きのイタリアンです。付属のつゆを使わないことで、より低糖質になっています。

参考:クックパッド

 

糖質オフのつゆを使う

画像引用元:公式サイト

 

  • 商品名:糖質0つゆ(濃縮3倍)
  • 価格:6本  3,564円 (税込)
  • 内容量:300ml
  • 糖質:0g/100mlあたり
  • カロリー:13kcal/100mlあたり

そうめんは麺だけでなく、つゆの糖質も気になるもの。糖質0のめんつゆなら安心です。自然な甘さで、かつおだしの風味が楽しめます。めんつゆとしてはもちろん、煮物やおひたし、冷奴など毎日の料理に使えるので、糖質制限ダイエットの強い味方になります。

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つゆを手作りする

市販のめんつゆは、砂糖やみりんを使っているので糖質が高めです。糖質0のめんつゆを購入するのもいいですが、自分好みの味にしたい場合は手作りもおすすめ。添加物などもなく、安心して食べられます。

低糖質めんつゆの作り方

材料:400ml分

  • しょうゆ:1カップ
  • 低糖質か糖質0の料理酒:1/2カップ
  • 水:1/2カップ
  • 和風だし:大さじ1
  • シュガーレス甘味料:砂糖の甘さに換算して大さじ3

作り方は、材料を小鍋にすべて入れ、ひと煮立ちさせるだけ。そうめんのつゆに使うときは、2~3倍程度に薄めてください。料理に使うときはそのままでもOK。完成後は冷蔵庫に入れ、一週間程度で使い切りましょう。

参考:クックパッド

専門家が伝授!そうめんを栄養バランスよく食べる方法

画像引用元:クックパッド

この見出しに登場する専門家

栄養学アドバイザー、サプリメントアドバイザー 弥生さん
そうめんの原料はほとんど炭水化物なので、それだけ食べては糖質が過剰になるだけでなく栄養バランスも偏ります。1食で食べる量を控えめにしつつ、一工夫することが大切。そうめんと一緒に食べる(飲む)ことで糖質の吸収を抑えられる食材を紹介しましょう。

専門家おすすめの、糖質制限ダイエット中にそうめんを食べる工夫について紹介します。

緑茶を一緒に飲む

緑茶に含まれているカテキンは、糖質の吸収を抑える作用があります。そうめんを食べるときに緑茶を飲むことで糖質の急激な上昇を抑え、脂肪の蓄積を予防することが可能。カテキンには脂肪燃焼効果もあり、ダイエット中は積極的に取り入れたい成分です。

栄養学アドバイザー、サプリメントアドバイザー 弥生さん
緑茶に含まれるカテキンは糖質の吸収を緩やかにしてくれるので、そうめんを食べる前か食事中に飲むことがおすすめです。

豆乳をつゆに加える

炭水化物のそうめんを単体で食べると血糖値が上がりやすくなりますが、そうめんのつゆに豆乳を加えることでそれを抑えることができます。豆乳に含まれている大豆たんぱくには糖質の吸収を緩やかにし、血糖値の上昇を抑える効果があるからです。豆乳を加えることでタンパク質や大豆イソフラボンなどの栄養も一緒に摂れ、一石二鳥。

豆乳を加えることで味もマイルドになり、ひと味違うそうめんを味わうことができます。豆乳は砂糖などが添加された調製豆乳ではなく、無調整豆乳を使いましょう。

栄養学アドバイザー、サプリメントアドバイザー 弥生さん
豆乳には血糖値の上昇を抑える効果があるので、つけ汁に豆乳を加えるのがおすすめです。

水溶性食物繊維の食材と一緒に食べる

食物繊維の豊富な食材をトッピングするのもおすすめです。食物繊維には水溶性と不溶性の2種類がありますが、水溶性の食物繊維は水に溶けるとゼリー状になり、腸で糖質の吸収速度を緩やかにするもの。食後の血糖値の上昇を抑え、脂肪の蓄積を予防する効果が期待できます。

栄養学アドバイザー、サプリメントアドバイザー 弥生さん
水溶性食物繊維はきのこ類、オクラ、納豆、めかぶ、海藻類などに多く含まれています。そうめんの具材にするか、そうめんの前に食べるようにするといいでしょう。

専門家おすすめ!糖質制限ダイエットでも食べられるそうめんのレシピ

この見出しに登場する専門家

栄養学アドバイザー、サプリメントアドバイザー 弥生さん
糖質制限ダイエットでも食べられる、そうめんのレシピを紹介します。合わせる食材を工夫しているものばかり。普通のそうめんを利用したレシピですが、糖質オフのそうめんに変えることでより糖質量を抑えることができます。

専門家が厳選した、そうめんをアレンジしたレシピについて紹介しましょう。

アボカド豆乳そうめん

画像引用元:クックパッド

 

材料:2人分

  • そうめん:4束
  • アボカド:1個
  • めんつゆ:60ml
  • 豆乳(無調整):200ml
  • 青じそ:6枚
  • オリーブ油:小さじ1
  • 粗びき黒コショウ:少々

(カロリー:350kcal 糖質量:23g 値段:250円)

作り方

  1. そうめんは表示通りにゆで、湯切りして水で締めてから水気を切って器に盛る
  2. めんつゆ、豆乳を合わせて①にかける
  3. 1cm角に切ったアボカド、みじん切りにした青じそをのせる
  4. オリーブ油、粗びき黒コショウをかけて完成

おすすめポイント

見た目もおしゃれな洋風そうめんです。アボカドは抗酸化作用のあるビタミンEが豊富で細胞の老化を防ぎ、美容効果満点の食材。豆乳は血糖値の上昇を抑えます。スープが薄まらないように、そうめんはよく水気を切って使いましょう。

栄養学アドバイザー、サプリメントアドバイザー 弥生さん
アボカドを加えることで、美容にも効果あり。洋風テイストのアレンジレシピです。

参考:クックパッド

 

納豆豆乳そうめん

画像引用元:クックパッド

 

材料:1人分

  • 納豆:1パック
  • 温泉卵:1個豆乳:大さじ3本
  • つゆ:大さじ2
  • そうめん:1束
  • オリーブオイル:適量
  • こしょう:適量

(カロリー:340kcal  糖質量:17g  値段:160円)

 作り方

  1. どんぶりに豆乳、本つゆ、オリーブオイル 、こしょうを入れてつゆを作る
  2. 表示の時間でゆでたそうめんを①に加える
  3. ②の上に納豆、温泉卵をのせて完成

おすすめポイント

豆乳と温泉卵でまろやかな味わいが楽しめるそうめんです。お好みでミョウガなどの薬味をのせると、さらに美味しくなりますよ。

栄養学アドバイザー、サプリメントアドバイザー 弥生さん
豆乳そうめんに納豆と温泉卵をトッピングすることで、タンパク質がたっぷり摂れるレシピです。

参考:クックパッド

 

海藻&ツナの人参おろしそうめん

画像引用元:クックパッド

 

材料:2人分

  • そうめん:2束
  • 海草ミックス(乾燥)わかめでも可:10g
  • きゅうり:1/2本
  • 人参:1/3本
  • ツナ(油きり):1缶
  • そばつゆ:200cc
■ トッピング
  • 刻み海苔、天かす:適宜

(カロリー:230kcal 糖質量:27g 値段:180円)

作り方

  1. 海草ミックスは水につけてふやかした後、水きりしておく
  2. きゅうりは千切り、人参はすりおろす
  3. そうめんはゆでて冷水にさらし、水切りする
  4. お皿にそうめん、海草ミックス、きゅうり、おろし人参、ツナ、刻み海苔、天かすの順に盛りつける
  5. つゆをかけてできあがり

おすすめポイント

さっぱりと食べられて、夏におすすめの一品です。ツナと人参の組み合わせで栄養バランスは満点。水溶性食物繊維豊富な海草が、糖質の吸収を抑えてくれます

栄養学アドバイザー、サプリメントアドバイザー 弥生さん
栄養バランスが良く、目でも楽しめて満足感があるそうめんです。

参考:クックパッド

 

オクラのネバネバそうめん

画像引用元:クックパッド

 

材料:1人分

  • そうめん:1束
  • オクラ:3本
  • 納豆:1つ
  • 昆布の水塩17%:適量
  • 梅しそひじき:適量

(カロリー:220kcal 糖質:15g 値段:200円)

 作り方

  1. オクラをゆでて適当な大きさに切り、水塩を2プッシュする
  2. そうめんをゆでてよく洗う
  3. 納豆、オクラをたれと一緒に混ぜる
  4. そうめんにオクラ納豆を盛り付け、上から仕上げに水塩を3プッシュしてできあがり

おすすめポイント

納豆とオクラのネバネバ成分は、胃の粘膜の保護や免疫力を高める効果が期待できます。 元気の出るレシピで、夏のスタミナ補給に最適の一品です

栄養学アドバイザー、サプリメントアドバイザー 弥生さん
オクラと納豆のコンビで糖質の吸収を抑え、つゆを使わない分糖質オフになります。

参考:クックパッド

 

きのこの冷製パスタ風そうめん

画像引用元:クックパッド

 

材料:2人分

  • お好みのきのこ(しめじ、えのきなど):少量一袋
  • ベーコン:2枚
  • そうめん:2束(200g)
  • ★酒:大さじ3
  • ★塩:小さじ1
  • ★にんにくチューブ:5cm
  • ★鷹の爪スライス:適量
  • オリーブオイル:大さじ3
  • 乾燥パセリかネギ:適量

(カロリー:460kcal 糖質量:18g 値段:250円)

 作り方

  1. きのこはほぐしておき、ベーコンはお好みの大きさにカットする
  2. 耐熱容器に、ほぐしたきのことベーコン、★をすべて入れ、600wで2分半加熱する
  3. かき混ぜてオリーブオイルを加え、さらに1分半加熱する
  4. 粗熱をとり、冷蔵庫で冷やしておく
  5. そうめんをゆで、冷水でしっかり洗う
  6. 冷やした④と水を切ったそうめんを和えて盛り付け、パセリを振ってできあがり

おすすめポイント

きのことベーコンの風味が美味しい洋風そうめんです。ちょっとボリュームのある食事をしたいときにおすすめ。具材はオリーブオイルを入れない状態なら、数日冷蔵庫で保存できます。

栄養学アドバイザー、サプリメントアドバイザー 弥生さん
きのこの味がしっかりと効いているそうめんです。ベーコンを使うのでカロリーは高めですが、きのこの食物繊維たっぷりで糖質制限ダイエットにはおすすめです。

参考:クックパッド

 

まとめ

そうめんは炭水化物で糖質量が高く、糖質制限ダイエットではできるだけ控えたいもの。しかし、工夫することでダイエット中でもそうめんを食べることはできます。糖質オフの商品を利用する、トッピングの具材を工夫するなどして、そうめんを楽しみましょう。紹介したレシピもぜひ参考にしてくださいね!

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