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ニンジンは糖質・カロリーが高い?栄養たっぷりでダイエット中にもおすすめ!

2020/05/27 2020/05/26

ニンジンは甘みが強く、ケーキやクッキーなどのスイーツにもしばしば使われます。甘い野菜は好まれやすいですが、ダイエット中となると話は変わってきます。野菜はヘルシーだとは言え、甘いということは糖質やカロリーが高いのではないかと気になりますよね。

この記事では、ニンジンの糖質やカロリーはどれだけなのか、ダイエット中は避けた方が良いのかを紹介します。ニンジンを使った低糖質レシピも紹介しているので、食事の参考にしてみてくださいね。ニンジンをおいしく食べながら理想の身体を目指しましょう!

ニンジンはカロリーが低め、でも糖質はやや多い

ニンジンは甘くて糖質・カロリーが高そうですが、実際はどうなのでしょうか。ニンジンの糖質とカロリーを見てみましょう。

ニンジンの糖質・カロリー

根(皮つき、生)
糖質 1.0g 6.5g
カロリー 18kcal 39kcal

※100gあたり

ニンジンの葉は糖質・カロリーともに低いです。たっぷり食べても心配する必要はないでしょう。

根もカロリーは低いですが、気になるのは糖質です。100gあたり6.5gと、糖質はやや多めです。

ニンジン1本の重さは150~200g程度です。カレーや煮物、炒め物などのの具材の一つとして登場する機会が多いためニンジンだけを大量に食べることはあまりありませんが、それでも1/2本、約100g程度はぺろりと食べてしまう人が多いのではないでしょうか。あっという間に糖質を摂り過ぎてしまう恐れがあるため、ダイエット中はニンジンの食べ過ぎに注意が必要です。

ニンジンを調理したときの糖質・カロリー

ゆで(皮むき) 油いため 素揚げ グラッセ ジュース(缶詰)
糖質 5.7g 9.3g 12.8g 10.1g 6.5g
カロリー 36kcal 109kcal 89kcal 66kcal 28kcal

※100gあたり

ニンジンは生でも食べられますが、調理して食べる機会も多いです。調理によって食べやすくなる反面、糖質・カロリーは高くなりやすいです。

油炒めや素揚げ、グラッセは加熱により水分が10%程度減少します。さらに調理の過程で油や砂糖が加わるため、100gあたりのカロリー、糖質とも生より高くなります

ニンジンジュースは甘みがあり飲みやすいですが、コップ1杯(約200ml)あたりの糖質が約13gと高いのがネックです。市販の野菜ジュースでもニンジンはメインの材料として使われることが多く、飲み過ぎには注意が必要です。

ニンジンのカロリー・糖質は野菜の中でも高め

ニンジン根(皮つき、生) ピーマン キャベツ たまねぎ
糖質 6.5g 2.8g 3.4g 6.9g
カロリー 39kcal 22kcal 23kcal 35kcal

※100gあたり

ピーマンなど果実を食べる野菜や、キャベツなどの葉物野菜は、カロリー、糖質とも低いものがほとんどでダイエット中でも気兼ねなく食べられます。しかし、ニンジンはこれらと比べてカロリー、糖質ともに高めです。

野菜の中でも特に、土の中で育つ野菜は糖質が多いと言われます。実際に、ニンジンと同じく土の中で育つたまねぎもニンジンと同じ程度の糖質を含んでいます。

根菜は根の部分に栄養をためこむものが多く、甘みがあって美味しい反面、糖質を摂り過ぎる原因となってしまいやすいのです。ニンジンもそのような野菜の1つです。

ニンジンを使った料理の糖質・カロリー

コールスロー レトルトカレー 肉じゃが きんぴらごぼう
糖質 4.44g 9.8g 13.56g 14.57g
カロリー 122kcal 118kcal 128kcal 97kcal

※100gあたり

ニンジンを使った料理の糖質やカロリーについても注意が必要です。

コールスローはサラダの一種であるためヘルシーなイメージを持ちやすいですが、マヨネーズベースのドレッシングと和えるため意外とカロリーが高めです。

レトルトカレーはとろみをつけるために糖質が多い小麦粉を使用しているほか、肉やジャガイモなどカロリーや糖質が高めの具が入っています。さらにスパイスの食欲増進効果により量を食べてしまいやすいので、ダイエット中は気をつける必要があります。

肉じゃがきんぴらごぼうは味付けに砂糖やみりんを使うため、その分糖質が高くなりやすいです。自分で調理する場合は砂糖やみりんを少なめにすると良いでしょう。

ニンジンの栄養と健康効果

ニンジンは糖質が多いとはいえ、それ以上に美容や健康に役立つ栄養を備えています。ニンジンが持つ栄養素とその効果を見てみましょう。

カロテン

栄養学アドバイザー、サプリメントアドバイザー 弥生さん
美肌や美髪をキープしたり、抗酸化作用が強くシミやシワを予防します。

カロテンはニンジンのオレンジ色を作り出す色素の1つであり、ニンジンの代表的な栄養素です。カロテンという名前はニンジンを意味するラテン語carotaに由来しています。カロテンには高い抗酸化作用があり、老化を防ぐアンチエイジング効果が期待できます。

さらに、カロテンには大きな特徴があります。それは体内でビタミンAへと変化することです。ビタミンAには肌のターンオーバーを促進する効果があり、肌を健康に保ちます。頭皮や髪にとっても有効で、抜け毛を防ぎ髪を美しく保つため役立ちます。

カリウム

栄養学アドバイザー、サプリメントアドバイザー 弥生さん
体内の余分な塩分を排出してくれるのでむくみなどに効果的です。

いくら体重を落としても、顔や足がむくんでパンパンになってしまっては台無し。痩せてきれいになることを目指すならむくみは大敵です。

むくみとは皮膚や皮膚の下に水分が溜まった状態になることを指します。そして、水分が溜まる原因の1つが塩分です。体内の塩分濃度が高いと、それを薄めようとして過剰な水分を欲するようになります。そうして摂取した水分が蓄積され、むくみをもたらします。

カリウムには体内の塩分濃度を調節する働きがあり、尿とともに余分な塩分を排出します。塩分が減れば過剰な水分も必要なくなり、むくみを防止できます。

食物繊維

栄養学アドバイザー、サプリメントアドバイザー 弥生さん
腸の働きを活性化させお通じをよくしてくれるので便秘解消に良いです。

ダイエットに食事のコントロールはつきものです。食事量を減らすと便の量も減り、便意を感じにくくなります。特に糖質制限ダイエットでは食物繊維が豊富なごはんやパンがもっとも避けるべき食材とされていることから、どうしても便秘になりがちです。

食物繊維は体内でほとんど消化されずに排出されるため、便のかさを増すために効果的です。便の量が増えることで腸が十分に刺激され、お通じが良くなります。身体に有毒な作用をもたらす老廃物を体内にため込まず排出することで、肌荒れの改善も期待できます。

ダイエット中・糖質制限中にニンジンは食べて良いのか?

ニンジンは野菜の中でもカロリーや糖質が高い食材です。栄養も豊富とは言え、「ダイエットに悪影響なら当面は控えようかな」と考える人もいるでしょう。ダイエット中にニンジンとどう付き合うべきなのか考えてみましょう。

ダイエット中のニンジンとの付き合い方

栄養学アドバイザー、サプリメントアドバイザー 弥生さん
適量は食べた方がダイエットに効果的です。
ただし糖質量は多いため、食べ過ぎには注意をしながら、食べるタイミングや食べ方のポイントを抑えれば良い効果が得られます。

ダイエット中であってもニンジンを完全に避けるのは賢い方法ではありません。適量を食べることで身体に必要な栄養を摂取でき、幅広い食事を楽しむこともできます。ニンジンを食べるタイミングやポイントについては後で詳しく紹介します。

1日にどれくらい食べて良い?

多くても1日1本まで

栄養学アドバイザー、サプリメントアドバイザー 弥生さん
ニンジンは1日に多くても1本までにしましょう。
Mサイズのもので約140g程度です。

一般社団法人 食・楽・健康協会が提唱する「ロカボ」では、1日あたりの糖質量は70~130gが適正であるとしています。これに対し、ニンジンの根140gは糖質9.1gを含みます。ニンジン1本だけで1日の適正糖質量の7~13%に相当することになります。

ニンジンだけがメインの食材となることは少なく、大抵の場合は他の食材と組み合わせて使用します。一緒に食べるほかの食品からも糖質を摂取することを考えれば、ニンジン1本はぎりぎりの量だと言えるでしょう。

ニンジン1本で1日のビタミンA摂取量をオーバー

栄養学アドバイザー、サプリメントアドバイザー 弥生さん
ニンジンにはビタミンAが多く含まれていますが、ビタミンAを摂りすぎると頭痛を引き起こしたり、栄養が偏る可能性があります。

ビタミンAの1日の摂取量は男性男900μgRAE、女性700μgRAEが適量とされており、Mサイズで1本あたり約760μgRAEのビタミンAが含まれていますので、女性であればニンジンを1本食べると1日のビタミンA摂取量をオーバーしてしまいます。

ビタミンの中には水に溶けやすく、摂り過ぎた分は尿と一緒に排出されるために過剰摂取の危険性が低いものもあります。ビタミンB群やビタミンCがこれにあたります。

しかし、ビタミンAは油脂に溶けやすく、摂り過ぎた分は肝臓や脂肪組織に蓄積されます。適切な量であれば健康を維持するために役立ちますが、多すぎるとかえって害を及ぼすことにもなりかねません。ビタミン剤やサプリメントでビタミンAを摂取している人は特に注意した方が良いでしょう。

ビタミンCを破壊する働きがあるとも言われる

栄養学アドバイザー、サプリメントアドバイザー 弥生さん
また、ニンジンにはアスコルビン酸酸化酵素と呼ばれる酵素が含まれており、ビタミンCを破壊する働きがあるとも言われているので、他の食材との食べ合わせで防ぐことは出来ますが、食べ過ぎには気をつけましょう。

糖質量も他の野菜に比べて高いので、他のものとバランスを取りながら量を調整すると良いでしょう。

ビタミンCはまたの名をアスコルビン酸と言います。ニンジンに含まれているアスコルビン酸酸化酵素の働きによってビタミンCが別の物質へと姿を変えるため、食品中のビタミンC量は減少することが知られています。

ニンジンだけに偏らず他の食材とバランスよく食べるようにすれば、ニンジンの摂取量を適切に保ちさまざまな栄養をしっかりと摂ることが出来るでしょう。

ニンジンのおすすめの調理方法・食べ方

ニンジンはどうやって食べるのが健康や美容に効果的なのでしょうか。高い効果を得られる調理方法や食べ方を紹介します。

空腹時以外に食べる

栄養学アドバイザー、サプリメントアドバイザー 弥生さん
糖質を多く含むため、空腹時に摂ると急激に血糖値を上げてしまいます。空腹時を避けて摂るようにしましょう。

血糖値が急激に上昇すると、体内ではインスリンというホルモンが多く分泌されます。インスリンには糖質を中性脂肪に変えて蓄積するはたらきがあり、肥満につながる恐れがあります。

余計な脂肪が増えるのを防ぐためには、血糖値の上昇をゆるやかにしてインスリンの分泌を抑えるのが効果的です。空腹時を避け、ある程度おなかに食べ物が入っている状態で食べるようにすると良いでしょう。

食事の時は食物繊維が豊富な野菜や海藻などを先に、ニンジンはその後に食べるようにすることで、同じ食事でも血糖値の上昇がゆるやかになり、太りにくくななります。

皮ごと食べるようにする

栄養学アドバイザー、サプリメントアドバイザー 弥生さん
ニンジンの皮には多くの栄養素が含まれており、皮ごと食べた方がカロテンも多く摂ることができます

皮の見た目や食感が気になる場合はむいた方が良いですが、そうでなければ皮ごと食べた方が高い効果を得られます

皮の部分には農薬がついていそうだから必ずむくようにしている、という人も少なからずいます。しかしニンジンは土の中にできるため、直接農薬を塗ったり吹き付けたりするとは考えにくいです。また、ニンジンは大部分が国産です。日本では残存性などの厳しい基準をクリアした農薬しか使うことができません。使用量や使用回数なども定められており、農家が自分の判断でルールから外れた使い方をすることは法律で禁止されています。そのため、農薬が健康に影響を与える可能性はごく低いと言って良いでしょう。

ジュースにする

栄養学アドバイザー、サプリメントアドバイザー 弥生さん
ニンジンの甘みや水分はジュースに最適で、りんごやレモンを加えると美味しく飲むことができ、食物繊維なども豊富に摂ることができます。

にんじんは市販の野菜ジュースのメイン材料としてもよく使われており、その飲みやすさは周知のとおりです。生のままジュースにすることで、皮の食感も気にならず加熱すると壊れてしまう酵素類を摂取できます。朝食やおやつ代わりに手軽に飲めるのも嬉しいポイントです。

油と一緒に調理する

栄養学アドバイザー、サプリメントアドバイザー 弥生さん
カロテンは脂溶性ビタミンなので、油で炒めたりドレッシングをかけることで吸収率がアップします。

ニンジンを植物油と一緒に食べるとカロテンの吸収率が2.7倍アップするという研究結果が報告されています。効率よく栄養を摂取でき、身体によい効果が期待できます。炒めるとかさが減るので、一度にたくさん食べられるのもメリットです。

おいしいニンジンの選び方

自宅でニンジンを食べるとき、どうせなら美味しいものを食べたいですよね。スーパーでニンジンを購入するとき、どんなことに気をつけて選べば良いのでしょうか。美味しいニンジンを見分ける方法を紹介します。

濃いオレンジ色で色鮮やかなもの

ニンジンは濃いオレンジ色が特徴で、料理の彩りとしてもよく利用されます。ニンジンの代表的な栄養成分であるカロテンは、このオレンジ色の色素の一種です。ですから、色が濃く鮮やかなものほどカロテンが多く含まれていると判断できます。

茎の切り口の軸の部分が小さいもの

市販のニンジンは茎の部分が切り取られた状態で販売されていることが多いです。この切り口の軸の部分が大きいものほど茎も太いと考えられます。茎が太いニンジンは、根に蓄えられた栄養が茎や葉に持っていかれやすく、根の部分の栄養が減ってしまっている可能性が高いです。

切り口が小さいものほど栄養が豊富であり、さらに繊維質も少なく肉質がやわらかです。できるだけ切り口軸の部分が小さいものを選ぶと良いでしょう。

また、切り口が茶色くなっているものや、切り口から新しい葉が生えてきているものは、収穫されてから時間が経っているものと考えられます。できるだけ切り口が新鮮なものを選びましょう

表皮がなめらかでひげ根が少ないもの


表皮がなめらかでひげ根が少ないものは生育環境が良いと考えられます。ひげ根が多いものは生育の際に水分不足などのトラブルがあったり、食べごろを過ぎて育ち過ぎていると考えられるため避けましょう。

先端部分が黒ずんでいないもの

ニンジンは先端部分から悪くなってきます。選ぶ際には黒ずみがないかをチェックすると良いでしょう。購入後、ニンジンを料理に使うときも、先端部分から先に使うのがおすすめです。

ニンジンを使った低糖質レシピ

ダイエットや美容を目的としてニンジンを食べるなら、ヘルシーで美味しい料理が良いですよね。栄養豊富で低糖質なニンジンレシピを紹介します。

【ダイエットに効果的!】揉むだけ!簡単ヘルシー!キャロットラペ

出典:クックパッド

栄養学アドバイザー、サプリメントアドバイザー 弥生さん
切って揉むだけの簡単レシピ。低糖質で、ニンジンの栄養素をたっぷり摂れます
糖質 2.7g
カロリー 20.5kcal
金額 60円

材料 (2人分)

  • にんじん70g
  • 塩小さじ1/4
  • エリスリトール小さじ1/2
  • 酢小さじ1
  • 粒マスタード小さじ1

作り方

  1. 人参は千切りにする。
  2. ポリ袋に人参と塩を入れて軽く揉む。
  3. 残りの材料を全て加えて揉み、冷蔵庫でしばらく馴染ませたら完成。

【美容に効果的!】塩こんぶ&にんじんサラダ

出典:クックパッド

栄養学アドバイザー、サプリメントアドバイザー 弥生さん
オリーブオイルと黒酢が美容効果を高めてくれるレシピです。
糖質 3g
カロリー 80kcal
金額 90円

材料 (4人分)

  • にんじん大1本(150g程)
  • 塩こんぶ15〜20g
  • ツナ1缶(70g)
  • オリーブオイル大さじ1/2〜1
  • 黒酢小さじ1

作り方

  1. にんじんは細切りにして耐熱ボールに入れ、オリーブオイル極少量(分量外)をかけレンジ600W20秒加熱する。
  2. 油をきったツナと塩こんぶを加え軽く混ぜ合わせる。オリーブオイルと黒酢を加え混ぜ、冷蔵庫で30分程度冷やし出来上がり。

【栄養満点!】【糖質制限】鶏ササミとニンジンサラダ

出典:クックパッド

栄養学アドバイザー、サプリメントアドバイザー 弥生さん
たんぱく質が取れ、塩麹や黒ごまも混ざった栄養満点のサラダです。
糖質 9.0g
カロリー 178kcal
金額 190円

材料 (2、3人前)

  • 鶏ササミ3本
  • ニンジン中1本
  • 塩麹大さじ1
  • 料理酒大さじ1
  • 黒胡麻適量
  • マヨネーズ大さじ1
  • 簡単酢大さじ1

作り方

  1. ニンジンは細切り、レンジで2分ほどチンしてから、簡単酢をかけておきます。
  2. ササミ肉は料理酒と塩麹に20分以上つけて、レンジで3分くらいチン。粗熱が取れたら筋を取ってほぐす。
  3. かけ過ぎると硬くパサパサになるので、余熱で全体に火が入るように最小限の加熱時間に抑えてください。
  4. ニンジンとササミ肉をマヨネーズと和えて、黒胡麻をかける。予めそれぞれ味がついてるので、マヨネーズはミニマムで大丈夫。

まとめ

ニンジンは糖質が高めの野菜ですが、栄養も豊富であり、完全に避けてしまうのはもったいないです。適量を上手に食事に取り入れれば、美肌や健康を保ったまま痩せてきれいになることができるでしょう。ニンジンを活用して健康的美人を目指しましょう!

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