How to糖質制限運動

【専門家解説】筋トレに最適な時間は?トレーニング効果を最大限に高める方法を伝授

2020/05/27 2020/05/26

筋トレを始めると、どのくらいの時間がベストなのか迷う人は多いのではないでしょうか?筋トレの効果を十分発揮するには、適した時間で行うことが大切です。この記事では、筋トレの時間について詳しく紹介します。

筋トレ1回の時間はどのくらいがベスト?

この見出しに登場する専門家

筋トレを行う時間は、何を目的とするのかで変わってきます。単に健康維持のためなのか、あるいはアスリートのように本格的に身体を鍛えるかではかける時間はかなり違うものです。ここでは、一般的な筋トレについて解説しましょう。

ダイエットのために筋トレはとても効率的です。引き締まったメリハリボディになれるだけでなく、筋肉をつけることで基礎代謝がアップ。痩せやすい体質になれます。

しかし、いざトレーニングを始めようとすると、どのくらいの時間行うのがベストなのか迷うもの。短すぎると効果がなく、長く時間をかけすぎると疲労につながります。ここでは筋トレを行う時間について説明し、1セットにかける時間について専門家の意見も紹介します。

30分〜1時間程度が目安

筋トレをどのくらい行うのがベストなのか、個々によって異なります。これまで運動をしていなかった初心者と、長くトレーニングを行ってきた人ではかけるべき時間は違ってくるでしょう。何セットか組み合わせて行う1回の時間の目安としては、筋トレを開始した当初は30分程度から始め、体の様子を見ながら徐々に時間を伸ばして1時間ぐらいにするのが理想です

ただし、負荷を重くかける筋トレの場合は短時間でも効果があがり、負荷の軽い筋トレの場合は長く行うのが通常。まずはどのようなトレーニングを行うのか決めてから、最適な時間を決めるのがいいでしょう。

専門家解説!ベストな時間は個人差がある

筋トレを行う時間は、人それぞれのライフスタイルや生体リズムなどで個人差があると考えられます、また、筋トレを含む運動においても自分が継続できる頻度、時間、強度などが大切です。人に合わせるより、自分のペースで実施することをおすすめします。

筋力だけを鍛えるならば1セット5秒〜7秒、筋持久力を鍛えるのであれば20秒〜30秒程度が理想的です。運動時間が長くなるにつれ、筋収縮に必要なエネルギーを供給する方法が変化し、はじめの5秒~7秒程度の筋トレでは、非乳酸機構※1がメインとなり、20秒~30秒程度の筋トレでは、乳酸機構※2に変化します。その後、3分以上では、有酸素機構※3になります。

以上より、セット1回の筋トレに要する時間は個々によって異なり、アスリートと高齢者では、1回の時間は一概に決められるものではありません。筋力を重点的に鍛えるか、筋持久力を重点的に鍛えるのか、または両方を鍛えるのかで時間が変わってきます。個々のライフスタイルや体調に沿って決めるべきと考えます。

※1:体のエネルギーを作る仕組みの中で、疲労物質の乳酸が生成されない部分
※2:疲労物質の乳酸が生成される部分(乳酸が蓄積されると筋肉が疲労してくる)
※3:乳酸が生成されず、酸素を供給源とする部分

セット間に休憩も入れる

トレーニングを行うときは、途中で休憩を入れることも大切です。休憩を入れずにトレーニングを続けことは疲労につながり、思うようなトレーニング効果が得られなくなります。疲労が強くなることで、事故や怪我にもつながりやすくなるでしょう。

まず、指標となるのは、1回の筋トレしたあとに筋肉を動かすためのエネルギーがどのくらい回復しているかによります。トレーニングの次のセットに移るときに適切な強度で運動するためには、エネルギーが回復している必要があるからです。この過程について、「運動終了後90秒〜120秒で、約90%まで安静にしているときの値に回復する」という報告があり、最低でも、1回のセットが終わったあとは、90秒〜120秒の休憩は必要になるでしょう。

筋トレに効果的に時間帯とは?

筋トレはいつ行っても同じというわけではなく、行うのに適した時間帯があります。最適な時間帯でトレーニングすることで、最大限の効果を得ることが可能。いつ頃行うのがいいのかを専門家が解説します。

トレーニングする時間と同様に、理想の時間帯にも個人差があります。この時間帯でなければならないと決まったものはありません。個々のライフスタイルに沿って、負担がなく継続できる時間に行うのがおすすめです。どの時間帯でも、メリット・デメリットが存在します。自分に合った時間帯を見つけてもらうのがベストと言えるでしょう。

おすすめは夕方

一般的に理想的なのは夕方です。夕方は朝に比べて脳が起きています。また、身体の筋肉もほぐれていて動かしやすくなっているので、怪我につながりにくいなどのメリットがあります。さらに、食事によって筋肉のエネルギー源である糖質の吸収も行われているので、筋トレをするには理想的と言えるでしょう。

しかし、仕事等での疲労などで、効果的な筋トレができないというデメリットも考えられます。

朝と夕方のメリット・デメリット

筋トレは朝か夕方に行う人が多いと思いますが、どちらにもメリット・デメリットがあり、生活する環境にも左右されます。午前中が調子いい人、夜の方が元気に動ける人がいるように、個々により適した時間帯は異なるでしょう。

午前中と夕方、それぞれのメリット・デメリットを知り、自分に向いていると思う時間帯を見つけてください。

午前中のメリット

テストステロンが多く分泌される

午前中の時間帯は、筋肉の合成や修復を助けるテストステロンというホルモンに分泌が一番高い時間帯です。テストステロンは男性ホルモンですが、女性にも分泌されています。このホルモンの分泌が高まる時間にトレーニングすることで、効率よく筋肉増強をはかることができます

集中力が高まる

また、午前中でも特に1日の始まりである朝は神経や体の疲れがなく、高い注意力でトレーニングすることができます。筋肉に意識を集中することができ、負荷もかけやすくなるでしょう

一日中代謝が高まる

筋トレのような無酸素運動を行うと、EPOC (運動後過剰酸素消費量) という状態が起こります。筋トレすることで体は軽い酸欠状態になりますが、そこから回復する状態がEPOC。筋トレで高まった新陳代謝が、そのあともずっと続く状態です。午前中にトレーニングすることで一日中代謝が高い状態が続き、脂肪が燃焼されることに。これにより、効率の良いダイエットができるようになります。

午前中のデメリット

午前中、とりわけ朝は起きてから間もないので、体が固い状態です。そのままトレーニングをすると怪我をしやすいので、十分な柔軟運動をしてから始める必要があります。また、朝は空腹状態なのでエネルギーが不足しています。朝食はしっかり食べられない人は朝のトレーニングは向いていないでしょう。

夕方のメリット

体温が上昇する

人の生体リズムでは、体の機能は昼間から夕方がピークになります。日中に食事を摂っているので、エネルギーも十分。朝は体温が上がらず、筋肉が固い状態ですが、午後は体温が上昇していて、筋肉をしっかり動かすことができます

成長ホルモンの分泌が多い

また、筋肉の増強に欠かせない成長ホルモンは、朝よりも夕方に運動する方が分泌が多くなるというデータがあります。

夕方のデメリット

夕方はトレーニングするメリットが多いものの、1日の仕事を終えて神経や体が疲労しているというデメリットがあります。疲労が溜まっている状態でトレーニングすると、怪我につながりやすくなるもの。日中にハードな仕事をしている人は、夕方のトレーニングは避けた方がいいでしょう。

避けた方がいい時間帯

トレーニングする時間は、午前中か夕方のどちらか自分に向いている方を選ぶのがおすすめですが、反対に避けた方がいい時間帯もあります。専門家の意見を聞いてみました。

朝はなるべく避けよう

朝は避けたほうが良いと考えます。朝はまだ脳の働きが活発でなく、良いパフォーマンスにつながりにくいからです。怪我をするリスクが高くなるでしょう。また、朝の空腹時は筋肉を働かせる糖質が低く、低血糖のリスクが高くなります。また、朝は血圧が高く、夕方になるにつれ少しずつ下がっていくため、血圧が高い上にトレーニングでさらに高めてしまうという結果につながります。

現実的に、朝ごはんを食べたあと糖質の吸収までに1時間かかるので、朝に筋トレの時間を確保するのが難しい人も多いでしょう。続けるにも根気が必要になり、現実的ではないかと考えます。

しかし、朝に筋トレを行うことで全身の血流が良くなり、代謝も上がってダイエット効果につながるというメリットはあります。また、自律神経の刺激により、集中しやすくなることもあるでしょう。ただし、負荷を強くすることでその後の予定に支障が出る可能性もあるので、朝トレーニングを行う場合は強度を調整した方がいいですね。

このほか、編集部の調査した「筋トレで避けた方がいい時間帯」についても紹介します。

就寝前

筋トレをすると心拍数が上がり、交感神経が優位になります。そのため、就寝前に行うと眠れない状態になってしまいます。夜は少なくとも眠る2時間前にはトレーニングを済ませ、ゆっくりクールダウンしながら過ごすようにしましょう。

空腹時や食事の直後

空腹時はエネルギーが不足している状態です。エネルギーが足りない状態でトレーニングすると、体は筋肉を分解してエネルギーに変えようとします。筋肉を増やそうとして筋トレしているのに、逆に筋肉を減らしてしまうということにもなりかねません。

また、食事をしてすぐはまだ食べ物がよく消化されていない状態です。トレーニングをして筋肉に血液が流れると、胃腸に送る血液が不足して消化不良の原因になってしまいます。食後は食事がしっかり消化されるまで、少なくとも2時間は空けてトレーニングするようにしましょう。

初心者が筋トレを行う頻度はどのくらい?

筋トレを初めて行うとき、どのくらいの頻度で行うのかも迷いますね。ここでは、初心者が筋トレを行う頻度について解説。専門家の意見も紹介します。

筋肉が作られるメカニズム

適切な頻度を考えるには、まず筋トレで筋肉が作られるメカニズムを知る必要があります。トレーニングをして筋肉が増えるまでには、筋繊維の損傷、栄養の補給、筋肉の回復という3つの過程が大切です。

筋繊維の損傷

トレーニングによって筋肉に負荷をかけることで、筋繊維に損傷が起こります。トレーニング後に起こる筋肉痛は、このような筋繊維が破壊されて起こる現象です。筋繊維の損傷は、筋肉を増やすための最初のステップ。損傷によって筋肉痛が必ず起こるわけではありませんが、ひとつの目安になるものです。

栄養補給

損傷した筋繊維を回復させるために、栄養を補給することが必要になります。筋肉の材料となるタンパク質はもちろん、エネルギー源となる糖質や脂質の補給も大切です。これらの栄養が足りないと、体はエネルギー源としてタンパク質を利用することになり、筋肉の回復がうまく行われません。

また、糖質や脂質がエネルギーに変わるために、ビタミンやミネラルの働きも必要。筋トレを行う場合は、栄養をバランスよく摂ることが重要なポイントです。

休息による筋肉の回復

筋トレの後は、損傷した筋繊維を回復させるための休息が必要になります。損傷したままでさらに負荷をかけてしまっては、筋肉が増える前に壊れてしまい筋肉増強をはかることができません

筋トレは間隔をおき、休息することが大切。特に十分な睡眠によって筋肉のスムーズな回復が行われます。睡眠中には、筋肉の修復と再合成をサポートする成長ホルモンがたくさん分泌されるからです。

筋肉を増やすメカニズムである筋肉の損傷・栄養補給・休息という3つの過程を考えると、筋トレの頻度は週3日程度が理想的です。破壊された筋肉が栄養補給と休息によって回復させるまでに要する時間は2~3日程度とされています。

週2~3日の頻度でトレーニングすることで、効率よく筋肉増強をはかることができるでしょう。

筋トレを行う頻度について、専門家の意見も伺いました。

アスリートの場合は1日あたり60分〜90分間は筋トレを実施しており、個々の疲労などを考えながら1週間の筋力トレーニングの計画を立てています。筋トレは一般的に筋肉に負荷を集中する運動であるため、十分な回復時間を設ける必要があります。
そのため、毎日行うのではなく、2~3日に1回程度、週あたり2~3回程度実施することが望ましいでしょう。しかし、筋トレは短期間ですぐ筋肉肥大につながるわけではありません。無理のない範囲で、継続しやすい頻度で行うことをおすすめします。

状況ごとに対応する

筋肉を回復させるための期間を考慮すれば週3回程度の頻度が理想ですが、状況によって頻度の目安は変わります。これまで運動不足だったりすると筋肉の損傷も大きく、しばらく筋肉痛が抜けないということもあるでしょう。状況に応じて、次のような頻度を目安にしてください。

  • 筋肉痛がひどい:痛みが治まった頃に次のトレーニングをする
  • 筋トレを始めてから1ヶ月以上:週3日程度
  • 1回のトレーニング時間が長い:週1〜2回程度

部位ごとにトレーニングするなら毎日でもOK

全身の筋トレでなく、部位ごとにトレーニングする場合は毎日行っても大丈夫です。日替わりでトレーニングする部位を決めてメニューを組むことで、筋トレを毎日の日課にすることができます。毎日行うことでトレーニングの習慣が身につき、長続きしやすいでしょう。

このあとの項目で、部位別のトレーニングメニューを紹介します。

初心者におすすめ!部位別トレーニングメニュー

初心者の場合、一度に全身を鍛えるよりも部位別に少しずつトレーニングすることで、無理なく取り組むことができます。特定の部位に集中することで、成果がわかりやすいというメリットもあります。ここでは、おすすめのトレーニングメニューを紹介しましょう。

下半身を鍛える

下半身はなかなか痩せにくい部位。「脚を細くしたい」「ヒップアップしたい」といった目的で筋トレする人も多いでしょう。下半身を鍛えることはそのような目的だけでなく、体全体の基礎代謝を上げることにもつながります。体の筋肉の70%は下半身に集中しているからです。下半身を鍛えることで全身の代謝がアップし、痩せやすい体質になるでしょう。

多くの筋肉が占める下半身の筋力が高まれば体力も向上し、筋トレのパフォーマンスも良くなります。下半身を鍛えるのに効果的なメニューを紹介しましょう。どのメニューも基本的に10回を1セットにして3回行い、90秒〜120秒程度の休憩を入れましょう。

スクワット

  1. 足を肩幅に広げる
  2. 足先をやや外側に向ける
  3. 背中をまっすぐにして、ゆっくりと腰を落とす
  4. 重心はかかとにかけること
  5. 太ももと床が平行になるまで下げる
  6. ゆっくり元に戻す
  7. 同じ動作を10回繰り返す

膝をつま先よりも前に出さず、膝とつま先を同じ方向に向けるのがポイントです。

ランジ

  1. 足を肩幅より広めに、前後に開く
  2. 上体をまっすぐにしたまま、膝を曲げゆっくり腰を落とす
  3. 前足の膝がつま先よりも前に出ないようにする
  4. 前足の膝が90度まで曲げ、ゆっくりと元に戻る

左右に重心がずれるとバランスが崩れるので、お腹を締めて体の軸を保つことを意識しましょう。

上半身を鍛える(お腹)

上半身のトレーニングは体幹を鍛え、持久力アップに役立ちます。ぽっこりお腹が気になる人は、ぜひチャレンジしてみましょう。ここでは、上半身を鍛えるメニューを紹介します。

フロントブリッジ

  1. 床にうつ伏せになる
  2. 腕を肩幅に広げて肘をつき、手のひらを床に当てて軽く上体を起こす
  3. 足を後ろに伸ばし、つま先で体重を支える
  4. 腕の角度は90度を保つ
  5. 足から首筋まで、まっすぐにして1分間キープする
  6. 3セット行う

お腹全体と体幹を鍛えるトレーニングです。1分間キープするのが目標ですが、初めは無理せず、できる範囲にとどめましょう。

レッグレイズ

  1. 仰向けで寝て脚をまっすぐに伸ばし、手は横におく
  2. 腰を床につけるように意識して、両脚を床から少し浮かせる
  3. 垂直まで浮かせたら、ゆっくりと元の姿勢に戻る
  4. 戻し終えても、脚は床から少し浮かせたままにしておくこと
  5. 10回繰り返す

常にお腹に力を入れること、脚はまっすぐにすることを意識しましょう。

上半身を鍛える(胸・背中・腕)

二の腕や背中のぜい肉が気になる人向けのメニューもあります。背中のトレーニングは体幹を鍛える効果もあり。大胸筋を鍛えるトレーニングは、バストアップ効果が期待できるでしょう。

ノーマルプッシュアップ

  1. うつ伏せになる
  2. 手のひらを床につき、腕は肩幅より広めに開いて上半身を起こす
  3. 脚を伸ばしてつま先だけ床につけ、腕の力とつま先で体を支える
  4. 脚から首まで一直線に保つ
  5. 目線は1メートルほど先を見る
  6. 肘をゆっくり曲げながら、体をゆっくり下ろす
  7. 限界まで下げ、そのまま1秒間キープする
  8. ゆっくりと戻る
  9. 10回繰り返す

いわゆる腕立て伏せです。大胸筋と体幹を鍛えます。10回が難しい場合はできる範囲でとどめ、徐々に回数を増やしていきましょう。

ハイリバースプランク

  1. マットの上に仰向けになる
  2. 腕は肩幅に広げ、手のひらを肩の真下において腰をあげる
  3. 脚をしっかり伸ばす
  4. 首筋から脚まで一直線にする
  5. 1分間キープする
  6. 3セット行う

背中の筋肉や体幹を鍛え、上半身全体のバランスを整えるメニューです。

まとめ

筋トレの効果は、適した時間や時間帯に行うことが大切です。個人差があるので、最初は無理せず、自分に合った時間や時間帯を見つけるようにしましょう。筋トレでは、長い期間続けることが成果をあげるために重要。最適な時間で行うのが、長続きするポイントになります。

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