インタビューオリジナルコンテンツ糖質制限

【タンパク質×糖質】のバランス&継続が大切!mikiさんおすすめおからスイーツレシピも

2020/04/27 2020/04/28

おうち時間で筋トレが捗る人が増えているという昨今ですが、食べるものにも気を使えば理想の体づくりの近道に。

世の筋トレ女子は何を食べているのか…気になりませんか?

今回お話を伺ったのは、週2〜3のトレーニングと食事コントロールで体脂肪率17〜19%を維持しているmikiさん。

名前 : mikiさん

糖質制限やダイエット、ボディメイクを始めてからの期間 : 4年

実際に何kg痩せたか : 4kg

Instagram : @mimimikiii25

習慣化したトレーニングと糖質を抑えた筋肉ごはんの記録が拝見できるmikiさんのInstagramはフォロワー3万人超えの人気アカウント。

筋トレ女子の食生活を知ることができるので、参考にしているという人が多いのだとか。

糖質を抑えるだけでなく、筋トレ後などには【タンパク質×糖質】をしっかり取ることによって、

  • 筋肉を作る
  • 疲労回復

…といった効果にも大きな期待ができるといいます。

mikiさんの気になる食生活やトレーニング内容、また、糖質制限中におすすめなレシピについてのインタビューは以下からスタート!

自分に合わせた糖質摂取量で健康的な取り組みが大事

ーーーmikiさん、今回はインタビューにご協力くださいましてありがとうございます。まず初めに、糖質制限を始める際の糖質制限にどのようなイメージをお持ちでしたか?

mikiさん
「ボディメイクを始めた頃はとりあえず糖質だけを制限すれば痩せると思いました!」

ーーーInstagramを拝見すると、mikiさんはケトジェニック(スーパー糖質制限)を行なっていますよね。かなりハードなイメージですが、スタートしてから効果を実感し始めたのはいつ頃でしたか?また、具体的なエピソードもありましたらぜひ教えてください。

mikiさん
「ケトジェニック(スーパー糖質制限)をしていたときはすぐ効果を実感しました!
1日の糖質量を20gまでにし、ストイックにやっていました!
でも体調を崩してしまい今は量と質を考えて食べるようにしてます!」

ーーー体調を崩すくらいがんばるなんて…ストイックすぎます!何事もバランスが大事ということですね。

ケトジェニック(スーパー糖質制限)ってどれくらいハードなの?

ケトジェニック(スーパー糖質制限)は、

  • 1日の糖質摂取量は30〜60gが目安
  • 基本的に3食とも主食抜きのおかず中心の食事

…といった食生活を行うもの。

mikiさんの場合は、上記の内容をよりハードにした1日の糖質摂取量20g以下の設定で取り組んでいたといいます。さらに筋トレも行っていたというからそのストイックさはかなりのものといえるでしょう。

通常のケトジェニック(スーパー糖質制限)でも継続するのはなかなかにハードで、挫折する人も少なくありません。しかし、その分成功すれば大きな効果を手にすることができるのでチャレンジする価値のある方法です。

しかしmikiさん自身、ストイックなケトジェニック(スーパー糖質制限)で体調を崩してしまったことも。もしも糖質制限中に体調不良を感じたら、無理に継続するのはNG。糖質の摂取量を見直し、無理のない範囲で取り組みましょう。

パーソナルトレーナーや栄養のプロに相談するのもおすすめです。

筋トレをするなら【タンパク質×糖質】のバランスが大事

mikiさんの食事は、糖質をカットすることに重きを置きずぎていないのが特徴。

筋トレ後はエネルギー回復や筋肉を作るためにある程度の糖質が必要不可欠。また、筋トレ後の糖質は脂肪になりにくいため【タンパク質×糖質】をバランスよく摂取することはボディメイクの鍵ともいえます。

糖質=悪、と考えず、タイミングと量を考えればダイエットの強い味方になることも覚えておきましょう。

糖質制限を続けるコツは楽しむこと

ーーー糖質制限はそのハードさから挫折する人も多いと思います。糖質制限の成功にはある程度の継続が必要だと思いますが、継続する中で楽しかった・やりがいを感じたことってなんでしょうか。

mikiさん
「ダイエットを始めて楽しいと思ったことは初めてで…変化する自分の身体が好きになり今でも楽しく続けられてます!
自分で作った低糖質メニューなどをSNSでアップして他の方が参考にしてくださると嬉しくやりがいを感じます!」

Instagramに投稿しているmikiさんの食事、特にスイーツ系のレシピは真似っこする人が続出だとか。

評判のレシピについては、なんとこの後大公開!mikiさんおすすめのレシピを覚えて、糖質制限成功の切り札にしちゃいましょう。

ーーー逆に、糖質制限を行っていて大変だったことはありますか?。

mikiさん
「これ食べたら太る…とか好きなものが制限され食べれなくなったことです。今はコンビニでも低糖質な商品がたくさんあるので助かってます!」

ーーー特に主食系やスイーツ系のメニューが制限されてしまうのはやっぱり辛いですよね…!糖質制限が辛くなってしまった際にはどんな風に乗り越えていましたか?

mikiさん
「週1〜2で外食も含め好きなものを食べる日(チートデイ)を作っています!」

ーーーチートデイはストレス発散だけでなく、栄養などのバランスを整えるためにも大切だそうですね。ところでmikiさんは週2〜3で筋トレも取り入れていますが、糖質制限をしている人におすすめの筋トレの方法はありますか?

mikiさん
無酸素運動+有酸素運動を取り入れてやること!継続することが大切なので無理なく最初は短い時間でも良いと思います!」

低糖質・低GI食材の活用も糖質制限成功に重要

ーーー糖質制限中におすすめの商品を教えてください。具体的にどんな部分がおすすめなのかも教えていただきたいです。

mikiさん
「コンビニのロカボ商品は種類も豊富でかなりお世話になってます!笑。
新商品は毎回チェックしてます!笑。
Amazonさんで購入している奇跡のおから←これはほぼ糖質ゼロで料理にもお菓子作りにもほんとおすすめです!最近ではメステマッハーのライ麦パンもよく食べてます!普通のパンに比べて噛み応えもあり低GIなので糖質制限におすすめだと思います!
iHerbのカロリーゼロシロップ、プロテインパンケーキ粉、ピーナッツバターなど美味しくてコスパ良いのでリピートしてます!」

ーーー最近はコンビニやスーパーでも低糖質食品が買えるようになってきましたが、AmazonやiHerbといったオンラインを活用するとより多くの低糖質食品に出会えるんですね。mikiさんおすすめのアイテム、メモさせていただきます!

mikiさんおすすめ!おから活用スイーツレシピ2選

ーーーInstagramではいつもおいしそうな料理やスイーツを発信しているmikiさん、特におすすめの糖質制限レシピがあったら教えていただきたいのですが…♡

mikiさん
レンジで作れるおから蒸しパンケーキと豆腐とおからのガトーショコラがおすすめです!」

レンジで作れるおから蒸しパンケーキ

【材料(1人前)】

  • おからパウダー微粉 20g
  • ベーキングパウダー 3g
  • ココアパウダー 6g
  • ラカント 15g
  • 卵 1個
  • 水 50〜60g

<トッピング>

  • ギリシャヨーグルト
  • バナナ
  • ナッツ
  • ココアパウダー(仕上げ用)
糖質量 : 2.2g(蒸しパンのみ)

【作り方】

①粉類を入れる

おからパウダー、ベーキングパウダー、ココアパウダー、ラカントをタッパーに入れます。

②卵と水を混ぜ入れる

卵と水を加え、ダマにならないようよく混ぜます。

③トントン叩いて空気を抜く

材料がしっかりまざったら、タッパーの底をトントン叩くよう置いて空気を抜いておきます。

④軽くフタを乗せ600wで3分加熱する

タッパーのフタを軽く乗せた状態で電子レンジに入れ、600wで3分加熱します。

加熱後は、竹串を刺し中まで焼けたことを確認しましょう。生焼けなら少しずつ追加で加熱します。

中までしっかり焼けたら…

①タッパーから中身を出す

タッパーから中身を出し、粗熱をとります。

②半分にカット

横半分にカットします。

③ヨーグルトとバナナを乗せる

カットした1/2枚にギリシャヨーグルトをクリームのように塗り、上にカットしたバナナを乗せます。

④もう1枚を上に乗せサンドする

カットしたもう1/2枚を上に乗せてサンドします。

mikiさん
「ヘルシーなのでダイエット中でも食べれる低糖質ケーキです♡」

最後に再びヨーグルトを上に乗せ、ナッツとココアパウダーでトッピングしたらおから蒸しパンケーキの完成です!

ココアパウダーを抹茶パウダーにしたり、バナナを低糖質フルーツに変えたりトッピングのアレンジは自由。糖質量に気を遣いつつ、自分好みの組み合わせを見つけてみましょう。

豆腐とおからのガトーショコラ

【材料】

  • おからパウダー 30g
  • ベーキングパウダー 3g
  • ココアパウダー 大さじ3
  • ラカント 大さじ4
  • 絹豆腐 100g(水切り不要)
  • 卵 1個
  • 豆乳 80g
  • ラム酒 お好みで

 

糖質量 : 5.4g(1/6切あたり0.9g)

カロリー : 288kcal(1/6切あたり約48kcal)

 

【作り方】

①粉類を全て混ぜ合わせる

粉類(おからパウダー、ベーキングパウダー、ココアパウダー、ラカント)を全てボウルに入れ、混ぜ合わせます。

②別のボウルで豆腐、卵、豆乳を混ぜる

別のボウルに豆腐を入れなめらかにし、その後たまごと豆乳を加え混ぜます。

③全ての材料を混ぜ合わせる

①と②を合わせて混ぜ、ラム酒を入れて軽く混ぜます。

④180度に予熱したオーブンで30分焼く

混ぜ合わせた材料を型に入れ、あらかじめ180度に余熱したオーブンで30分焼いたら完成です!

ずっしりと重みがあるので、1/6切れでも十分な満足感が得られます。糖質制限中でも安心して甘いものを食べることを可能にしてくれるラカントのような甘味料は、ダイエットの強い味方です。

継続は力なり!糖質とは上手におつきあいしよう

ーーー今回はたくさんのお話とおいしそうなおからスイーツレシピを教えていただきありがとうございます。最後にメディアでお伝えしたいことはありますか?

mikiさん
「糖質は大事な三大栄養素の1つであって、上手く付き合っていけば力強い味方になってくれると思います!
運動も食事も継続するという事がダイエットを成功させる鍵になると思ってます!」

ーーーmikiさん、ありがとうございました!

Read more あわせて読みたい