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ゆで卵は糖質制限ダイエットにぴったり!専門家おすすめの簡単レシピを紹介

2020/05/27 2020/05/26

ゆで卵は糖質が低いため、糖質制限ダイエット中に重宝する食品です。

今回は、ゆで卵が糖質制限ダイエットにおすすめの理由や、アボカドを使った糖質制限レシピについて、栄養学アドバイザー・サプリメントアドバイザーの弥生さんにお話を伺いました。

ゆで卵の糖質とカロリー

ゆで卵1個分(約60g)の糖質は0.2gカロリーは91kcalです。ゆで卵はかなり低糖質であることが分かります。

糖質 カロリー
ゆで卵(1個) 0.2g 91kcal

調理法が異なる卵の糖質やカロリー

生卵や半熟卵など、ゆで卵以外の方法で調理された卵は、糖質やカロリーが異なるのでしょうか?

表にまとめたので確認してみましょう。

糖質 カロリー
生卵 0.2g 91kcal
半熟卵 0.2g 91kcal
温泉卵 0.2g 91kcal
ポーチドエッグ 0.2g 103kcal

卵はゆで卵以外の調理方法でも、ほとんど同じ糖質・カロリーです。

ゆで卵が糖質制限におすすめの理由は?

なぜゆで卵は糖質制限ダイエットにおすすめなのでしょうか?

ここではゆで卵の特徴や栄養について解説しつつ、理由を紹介していきます。

タンパク質が豊富な完全栄養食

糖質制限中は栄養バランスが偏りがちですが、卵には完全栄養食としてタンパク質、脂質、ビタミン、ミネラルがしっかり含まれています。

また、ゆで卵一個あたりの糖質量は0.2gと少ない上にタンパク質量が多いため、糖質制限中にぴったりの低糖質高タンパク質食品といえるでしょう。

低GI食品

ゆで卵は低GI食品です。GI値とは食後の血糖値の上昇を表しており、GI値が低いほど血糖値の上昇がゆるやかになります。

インスリンの分泌を抑えることができるため、低GI食品のゆで卵は糖質制限ダイエットに適しているといえるでしょう。

食べごたえ抜群

生卵や半熟卵に比べて、ゆで卵は固形なので消化に時間がかかり、食べ応えがあり満足感を得やすいです。

食事制限をしていると空腹を感じてしまうことも多いため、栄養がありお腹にたまるゆで卵は間食としても良いでしょう。

コンビニで買える!おすすめのゆで卵

ゆで卵は自分でも簡単に作れますが、コンビニでも美味しいゆで卵が販売されているので、ぜひチェックしてみましょう。

今回は、セブンイレブン・ローソン・ファミリーマートの3社のゆで卵を紹介します。

セブンイレブン 味付き半熟ゆでたまご 1個入り

画像引用元:セブンイレブン

糖質 記載なし(炭水化物0.6g)
カロリー 64kcal
価格 70円(税込75円)

セブンイレブンの「味付き半熟ゆでたまご 1個入り」は糖質の記載はありませんが、炭水化物が0.6gなので糖質も同等程度と考えてよいでしょう。カロリーは3社の中ではもっとも低い64kcalです。

味は塩味がしっかりついているため食べ応えがある、という評判が多いようです。

ローソン 味付たまご1個

画像引用元:ローソン

糖質 0.1g
カロリー 73kcal
価格 85円(税込)

ローソンの「味付たまご1個」は糖質0.1gのロカボ商品です。カロリーは3社の中では最も高い73kcal。2個入りも販売されています。

ファミリーマート 半熟ゆでたまご1個入り コクと旨みのたまご使用

画像引用元:ファミリーマート

糖質 記載なし(炭水化物0.6g)
カロリー 69kcal
価格 68円(税込73円)

ファミリーマート「半熟ゆでたまご1個入りコクと旨みのたまご使用」は糖質の記載はありませんが、炭水化物が0.6gなので糖質も同等程度と考えてよいでしょう。カロリーは69kcalです。

味は少しあっさりめ、という評判が多いようです。

ゆで卵を使ったおすすめ簡単レシピ

ここからは、栄養学アドバイザー・サプリメントアドバイザーの弥生さんがおすすめする、ゆで卵の栄養を生かした糖質制限ダイエットにおすすめのレシピを紹介していきます。ぜひ普段の食事に取り入れてみてくださいね。

鶏むね肉と卵のさっぱり煮

画像引用元:クックパッド

糖質 2g
カロリー 146.9kcal
価格 90円
  • 材料

鶏むね肉(皮なし)1枚(約250g)
ゆで卵4個〜
生姜の薄切り3枚
醤油50cc
水50cc
酢100cc
エリスリトール大さじ4

 

  • 作り方

1.鶏むね肉は1口大に切る。

2.鍋に調味料、水、生姜を入れて煮たてたら、鶏むね肉を加えて灰汁を取りながら10分程煮る。

3.ゆで卵を加えて落し蓋をし、更に10分程煮たら完成。

弥生 さん
むね肉がしっとりとしてパサつかず美味しく召し上がれます。

バジル&ツナのおからのサラダ

画像引用元:クックパッド

糖質 1.93g
カロリー(8名分) 759.2kcal
価格 480円
  • 材料

おから 240g
無調整豆乳 30g
☆卵(M) 2個
☆ツナ缶(オイル漬け)1缶
☆マヨネース 30g
☆乾燥バジル 1/4瓶
塩 適量

 

  • 作り方

1.生おからはレンジ加熱後、冷まして使う。

2.卵は茹でて、殻を剥く。手順1のおからに豆乳を入れる。

3.☆の材料(ツナ缶はオイルも)を入れて混ぜ合わせ、乾燥バジルを入れる。

4.全体が混ざったら味をみて、塩でととのえたら出来上がり。

弥生 さん
ゆで卵を混ぜるだけ。バジルがクセになる味付けです。

奈良漬けタルタルとブロッコリーのサラダ

画像引用元:クックパッド

糖質 4.4g
カロリー 91.8kcal
価格 110円
  • 材料

ブロッコリー(茹でたもの)80g
ゆで卵1個
奈良漬け(みじん切り)大さじ2
マヨネーズ(カロリーハーフ)大さじ1
ブラックペッパー適量

 

  • 作り方

1.ゆで卵は8等分に切る。

2.ボウルに奈良漬・マヨネーズを入れて混ぜたら、ブロッコリーとゆで卵を加えて更に混ぜる。

3.ブラックペッパーで味を整えて完成。

弥生 さん
ゆで卵とマヨネーズが加わった和風のタルタルソースが絶品です。

デビルドエッグ

画像引用元:クックパッド

糖質 0.3g
カロリー 70kcal
価格 60円
  • 材料

ゆで卵1個
マヨネーズ(カロリーハーフ)大さじ1
クリームチーズ小さじ1
豆乳小さじ1
海老2匹
ディル適量

 

  • 作り方

1.固ゆで卵を作り、縦半分にカットして、黄身を取り出しボウルに入れておく。

2.黄身にマヨネーズ、クリームチーズ、豆乳を加えてよく混ぜたら、白身の窪みに盛り付ける。

3.上に海老とディルを飾り、完成。

弥生 さん
ゆで卵がお洒落な前菜に変身。パーティのおもてなしやお弁当にもぴったりです。

ゆで卵の素揚げ

画像引用元:クックパッド

糖質 0.2g
カロリー 110kcal
価格 30円
  • 材料

茹で卵 1個
揚げ油 適量

 

  • 作り方

1.好きな硬さに卵を茹でて、皮を剥く。キッチンペーパーなどで、表面の水気を取っておく。

2.約180度に熱した揚げ油に茹で卵を入れる。回転させながら、表面が茶色くなるまで揚げる(約2半くらい)。

3.油を切って、できあがり。

弥生 さん
普通のゆで卵に飽きたら一手間加えて素揚げにすると、また違った味を楽しめます。

まとめ

ゆで卵は、タンパク質、脂質、ビタミン、ミネラルなど様々な栄養素が含まれています。低糖質で料理にも使用しやすいため、糖質制限ダイエットにもおすすめの食材といえるでしょう。

食事制限をしていると、日々の食事でストレスが溜まってしまうことも多いです。糖質制限中でも食べられる食材を見つけて、美味しく食事を楽しみながらダイエットを成功させましょう。

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