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maiさんから学ぶ!糖質制限にもおすすめなグルテンフリーの本格派カレー

2020/05/07 2020/05/11

糖質を控える糖質制限ダイエットを取り入れる人が増えましたが、同じようにグルテンの摂取をきちんと考えるようになった人が増加しているといいます。

グルテンフリーとは、小麦製品を控えることで体質改善を目指すもの。

より健康に気を使いたい方にもおすすめなメニューを、作り置きや常備菜といった家庭料理に精通したmai yoshimuraさんに伺いました。

  • 名前 : mai yoshimura
  • ダイエットや糖質制限を始めてからの期間 : 3ヶ月
  • 実際に何kg痩せたか : 3kg
  • Instagram : @maimaimai_kumako

maiさんは2児の母で、プライベートでも家族の「おいしい!」という笑顔のために日々奮闘。

そのため、家庭で取り入れやすい旬の食材を使った料理はInstagramでも、毎日の食卓の参考になると多くのフォロワーに支持されています。

そんなmaiさんに、今回は糖質オフ&グルテンフリーな【カリフラワーライスでヘルシー!グルテンフリースパイスカレー♡】のレシピを教えていただきました。

カリフラワーライスでヘルシー!グルテンフリースパイスカレー♡

簡単においしいカレーが作れるため、ほとんどの人がカレー作りに活用している市販のカレールウ。

しかし、カレールウは小麦粉を多く含んでいるため、糖質制限にもグルテンフリーにも使いにくいアイテムでもあります。

今回maiさんに教えていただいたのは、カレールウを使わないスパイスたっぷりの本格派カレーの作り方。

早速、材料と作り方をみていきましょう。

【材料(4人分)】

  • 鶏手羽元・・・・・500g
  • 玉ねぎ・・・・・2個
  • カリフラワー・・・1/2ふさ
  • トマト缶・・・・1缶
  • 水・・・・・・・400ml
  • オリーブオイル・大さじ1+大さじ1
  • ⭐︎にんにく、生姜・各1片
  • ⭐︎クミンシード・・小さじ1
  • ⭐︎(あれば)カルダモン・・・3粒
  • ⭐︎(あれば)グローブ・・・・4粒
  • ⭐︎(あれば)シナモンスティック1/2本
  • カレー粉・・・・・・・大さじ1+大さじ1/2
  • ◎塩・・・・・・・小さじ1/2
  • ◎胡椒・・・・・・少々
  • ◎トマトケチャップ・・・大さじ1
  • ◎ターメリック・・・・・小さじ1
  • ◎コリアンダーパウダー・小さじ1
  • ◎ガラムマサラ(あれば)・小さじ1/2
  • ブイヨンキューブ・・・1個
  • ローリエ・・・・・・・1枚

材料費は1人あたり約500円。

外食すれば1000円近くかかる本格派のスパイスカレーも、自宅で作れば約半額で楽しむことができます。

購入したスパイスは、カレー以外にもチャイやお菓子作りなどさまざまなシーンで活躍させることも。

maiさん
「カレールーを使わずにスパイスでつくるので、グルテンフリーで糖質、脂質をオフ出来ます。
また、スパイスは発汗作用や整腸作用など、ダイエット中に嬉しい効果がたくさん期待できます。のんびりおうち時間を楽しみながら作って下さい。」

maiさんがいうように、市販のカレールウやご飯を使わずグルテンフリーや糖質や脂質のオフ、複数のスパイスによる効果が期待できるのがこのレシピのポイント。また、ゆっくりおうちで料理する時間が作れる今、普段はなかなか作れなかったような手の込んだ料理が作りやすくなっているというのも大きなポイントといえます。盛り付けにもこだわればSNS映えもばっちり。

手間暇かけて作った料理には、たっぷり愛着を感じるはず。

【作り方】

① 鳥手羽元の下準備をする

まずは、カレーのメインの具材となる鳥手羽元の下準備をします。

厚手の鍋にオリーブオイルを熱し、塩胡椒をした鳥手羽元を入れ表面に焼き色をつけます。中まで火が通ってなくてもOKなので、焼けたら別途用意したバットなどに移します。

maiさん
「鶏手羽元に塩胡椒(分量外)をして、厚手の鍋にオリーブオイルを熱し鶏手羽元を入れ、表面に焼き色がついたら取り出し(中まで火を通さなくて大丈夫)、カレー粉大さじ1を振っておきます。」

バットに移した鳥手羽元にカレー粉を振りかけます。

② にんにく、生姜を炒める

maiさん
「同じ鍋にオリーブオイルを入れ、にんにく、生姜(ともにみじん切り)を入れ香りがたつまで炒めます。にんにくをこがさない様に火加減に注意しましょう。そのあと、⭐︎印のスパイス(クミンシード、カルダモン、グローブ、シナモンスティック)を入れて炒めます。」

鳥手羽元を焼いた鍋をそのまま使用します。

みじん切りにしたにんにくと生姜を香りが立つよう炒めます。強火で炒め続けるとにんにくが焦げたりはねたりするので気をつけましょう。

③ 玉ねぎを炒め、水400ml、トマト缶、カレー粉1/2、スパイス類を入れひと煮立ちさせる

maiさん
「玉ねぎを2センチ角程度に切り、②の鍋に入れあめ色になるまで炒め、トマト缶、◎の材料を入れひと煮立ちさせます。カレー粉、スパイス類は煮込む際に投入するのがより風味豊かに仕上げるポイントです。」

玉ねぎをカットし炒めたら、トマト缶1缶、水400ml、◎印の材料(塩、胡椒、トマトケチャップ、ターメリック、コリアンダーパウダー、ガラムマサラ)、カレー粉大さじ1/2を入れてひと煮立ちさせましょう。

④ 鍋に①の鶏肉、水、ブイヨンキューブ、ローリエを入れ弱火で30分以上煮込む

maiさん
「③の鍋に、①の鶏肉、水、ブイヨンキューブ、ローリエを入れて沸騰したらアクを取り除き、弱火にして30分以上煮込み、仕上げに塩胡椒(分量外)で味を整える。」

③で鍋を一煮立ちさせたら、①で下ごしらえしていた鳥手羽元と水、ブイヨンキューブ、ローリエを入れ沸騰させます。

アクを取り除いたら弱火で30分以上煮込みましょう。

⑤カレーを煮込んでいる間にカリフラワーの調理をする

maiさん
「カレーを煮込んでいる間に、カリフラワーを小分けにして耐熱ボールに入れふんわりラップをして4分加熱します。一度取り出し、軽く混ぜてからさらに1分半加熱します。
粗熱が取れたら食べやすいように粗微塵切りにします。」

カレーをコトコトと煮込んでいる間にカリフラワーライスの用意をします。

耐熱ボウルに入れたカリフラワーを電子レンジで加熱し、粗熱をとって荒微塵にしておくだけでOK。

⑥盛り付けをしたら完成!

器に④と、⑤を盛り付けて出来上がりです。

さらにおいしくなる秘訣をmaiさんに伺うと、、、

maiさん
「1時間以上煮込むと、鶏肉が骨から簡単にとれやすくなり食べやすいです。」

という煮込み時間のポイントや、

maiさん
水200ml +ココナッツミルク200mlだと本格的なインド風のカレーに仕上がります。」

といった、より本格的に仕上げるためのポイントが。特にインド風カレーが好みの方は、コナッツミルクを使用するのがおすすめです。

ココナッツ系のカレーが好きな方はぜひ水200ml +ココナッツミルク200mlで調理してみてくださいね。

おいしく健康的に!手間暇かけた料理は満足度も高い

忙しい毎日の中では、いかに簡単に早く用意しおいしく食べられるかといった楽であることを重要視しがちな人は少なくありません。

しかしおうち時間でたっぷり手料理に時間をかけられる今、これまで作ったことのなかった料理にチャレンジする人は増えています。市販のカレールウを使ったカレーばかり作っていたという方も、この機会にぜひじっくり手間暇かけた本格派カレーにチャレンジしてみるのはいかがでしょうか。

作り方の流れやコツをつかんでしまえば非常に簡単に作れるようになる本格派のスパイスカレー。慣れれば市販のカレールウを使うことはなくなるかもしれません。

糖質が気になる方も、グルテンが気になる方も、maiさんの【カリフラワーライスでヘルシー!グルテンフリースパイスカレー♡】でおいしくきれいに、そして健康な体づくりを目指しましょう。

 

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