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朝食にもぴったり!体に優しい糖質オフ大豆粉おかずマフィン

2020/06/01 2020/06/01

ほどよい量で満足感も高いマフィン。

甘い味が多くおやつなイメージが強いですが、レシピ次第では甘くないおかずマフィンも可能なんです。

甘いものが苦手な方や朝食や軽食にぴったりなおかずマフィンは、材料となる小麦粉を大豆粉に変えれば糖質制限中も楽しむことができます。さまざまな味のバリエーションを覚えておけば、飽きることなく糖質制限に取り組めるかも…♡

そんなおかずマフィンのレシピを教えていただくのは、管理栄養士namiさん。

  • 名前 : 管理栄養士namiさん
  • 特定保健指導、ダイエット食事指導150名以上
  • Instagram : @puchaneiyoushimama

管理栄養士として活躍するnamiさんは、150名以上もの人たちを食事指導している実績の持ち主。

同時に0歳と3歳の男の子のママでもあり、子供のための体に優しいレシピも発信しています。詳しく知りたい方は、ぜひブログもチェックしてみましょう。家で簡単に作れる体に優しいレシピは、子供はもちろん大人にとっても嬉しい食事であること間違いなし。

今回は糖質の高い小麦粉の代わりに大豆粉を使用した、大豆粉を使ったおかずマフィンのレシピをご紹介します。

体にやさしい&かんたんレシピ【大豆粉おかずマフィン】

材料(3人分)

  • 大豆粉 100g
  • 卵 1個
  • 豆乳 100ml(牛乳可)
  • 玉ねぎ   ½個
  • しめじ   ½株
  • 塩    小さじ1/4
  • 胡椒 少々
  • オリーブオイル 大さじ1
  • ベーキングパウダー 小さじ1

糖質量 : 9.2g

カロリー : 250kcal

材料費 : 70円(1人分の目安)

このレシピのポイント

管理栄養士namiさん
「糖質が多い小麦粉の代わりに大豆粉を使用したお食事系大豆粉マフィンです。
大豆粉の材料は畑の肉と言われる大豆。
さらに大豆にはたんぱく質以外にも食物繊維、大豆イソフラボン、カルシウム、カリウム、鉄などのビタミンやミネラルが含まれています。糖質オフ、栄養が豊富な大豆粉を使用した料理はダイエット中にもおすすめです!」

糖質制限中、大活躍する食材といえばおからや豆腐をはじめとする大豆製品。

管理栄養士namiさんが触れている通り、大豆はたんぱく質以外に食物繊維や大豆イソフラボン、カルシウムなどがたっぷり含まれています。中でも女性にとって嬉しい効果が期待できるのが大豆イソフラボン。エストロゲンに似た働きをするため、女性の若々しさや美しさを手助けする注目したい栄養成分といわれています。

作り方

① 玉ねぎとしめじの下ごしらえをする。

玉ねぎは薄切りに、しめじは小房にわけておきます。

② ①を塩胡椒で炒める

管理栄養士namiさん
「フライパンへオリーブオイルを入れ熱し、玉ねぎ、しめじ、塩、胡椒を入れ炒めます。」

下ごしらえしたたまねぎとしめじを炒めます。

具材に火が通ったらフライパンを濡れ布巾の上に置く、ボウルやバットに取り分けるなどして粗熱を取っておきます。

③ ボウルへ卵を割り混ぜる。

ボウルに卵1個を割り入れ、よくかき混ぜます。

④ 大豆粉、ベーキングパウダー、豆乳を加え混ぜる

管理栄養士namiさん
「③に大豆粉、ベーキングパウダー、豆乳を入れ混ぜ合わせます。」

溶いた卵に大豆粉、ベーキングパウダー、豆乳を順に入れ、粉っぽさがなくなりまとまるようにゴムベラなどで混ぜ合わせマフィンの生地を作ります。

⑤ ④へ粗熱をとった②を加える。

管理栄養士namiさん
「④へ粗熱をとった②を入れ、混ぜ合わせます。」

マフィン生地に粗熱をとったためねぎとしめじの炒め物を加え、混ぜます。

⑥ 型に入れオーブン(余熱180度/25分)で焼く

管理栄養士namiさん
「⑤をココット皿、ケーキカップ等へ入れ、180度に余熱をしたオーブンで25分焼き、竹串をさし、生地がついてこなければ出来上がりです。」

オーブン使用可の耐熱容器に、マフィン生地を入れます。

あらかじめ180度に余熱をしたオーブンに入れ25分焼きます。メーカー等によって火力が微妙に変わることがあるので、焼き時間はご家庭のオーブンに合わせて調節してください。焼き終わったら竹串を刺して、中まで火が通っているかチェックしましょう。

中までしっかり焼けたら完成です!

お好みで具材のアレンジも可能♪

管理栄養士namiさん
「チーズ、ソーセージ、ベーコン、ツナ缶、カレー粉、お好みの乾燥ハーブなどをいれても美味しいです!」

今回ご紹介したレシピはたまねぎとしめじを塩胡椒で炒めたシンプルな具材。おかずマフィンの作り方に慣れてきたらぜひ具材のアレンジで様々な味を楽しんでみてください。

管理栄養士namiさんが作る大豆粉レシピは要チェック

おかずマフィンの主な材料である大豆粉は、マフィン作り以外にも大活躍。

管理栄養士namiさんは、そんな大豆粉を使用したレシピを多数紹介しています。思っている以上に使い勝手のいい大豆粉は糖質制限中の心強い味方となること間違いありません。マフィン以外にも使わないともったいないですよ。

【管理栄養士namiさんの大豆粉レシピ】おすすめ3選

豆腐入りココア大豆粉マフィン

今回ご紹介したおかずマフィンだけでなく、甘いマフィンレシピも。

1回作れば数日は日持ちするほか、冷凍もできるので、おかずマフィンと一緒に時間のあるときにたっぷり作って置くとGOOD。

バナナ大豆粉クッキー

お菓子もお料理も作るのが苦手…という方も少なくないはず。

そんな方におすすめなのがこのバナナ大豆粉クッキー。なんと材料3つ(大豆粉、バナナ、くるみなどナッツ類)でできあがってしまうお手軽レシピです。熟したバナナを使うことで、甘味料がなくても十分な甘さが感じられる、体に優しいお菓子といえます。

大豆粉ケークサレ

甘いレシピだけじゃなく、食事にぴったりなものも知りたいという方におすすめ。

おかずマフィン同様、中に入れる具材によってさまざまな味を楽しむことができるレシピです。冷蔵庫にちょっと余ってしまった野菜をお片づけするのにも大活躍する大豆粉ケークサレ。ダイエット中でなくても定期的に作りたいレシピとしてもおすすめです。

覚えておこう!大豆粉・おからパウダー・きなこの違い

おかずマフィンに使用した大豆粉。

そもそも大豆粉とおからパウダー、きなこの違いってどのようなものなのでしょうか?

以下に簡単にまとめたのでチェックしてみましょう。

大豆粉

生、あるいは低温焙煎した大豆を粉末状にしたもの。食べる際には加熱が必要

しっとりした食感が得られるため、おからパウダーのパサつきが苦手な方やケーキやマフィンにおすすめ。

おからパウダー

豆腐などの製造過程で得られる大豆のしぼりりかすを乾燥させたもの。

糖質が低く食物繊維が豊富

きなこ

大豆を炒って粉末状にしたもの。

スーパーなどで手軽に買え、レシピの主材料だけでなくトッピングにも使えて用途が広い

好みや料理によって使い分けてみよう

上記に挙げた大豆製品は、どれも糖質が低いだけでなく栄養価も高い優秀食材。

食感の好みや風味の違いなどによって使い分けるのがおすすめです。

大豆粉レシピを覚えて楽しい糖質制限ライフを!

簡単に作れるおかずマフィンは、調理のハードルも低くチャレンジしやすくなっています。

そのため、せっかく買ったけど使い道がない…なんて大豆粉を余らせてしまうこともなくなるでしょう。1度上手に作れればアレンジの楽しみも感じられるようになり、数回作れる頃には大豆粉のおかずマフィン作りが習慣になっているかもしれませんね。

おいしい低糖質レシピは糖質制限中のストレスを緩和してくれます。ダイエットにストレスはNG。ぜひ大豆粉のおかずマフィンで糖質制限ライフを楽しみましょう!

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