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レンコンは糖質高め?糖質制限ダイエット中でも食べていい理由と専門家おすすめのレシピ紹介

2020/07/08 2020/07/08

秋から冬にかけて美味しい旬を迎えるレンコン。シャキシャキと食感が良く、煮物などにも大活躍します。ただし、レンコンは根菜なので糖質量が気になりますね。この記事ではレンコンの糖質量について検証しながら、糖質制限ダイエット中でもおすすめの理由や専門家厳選のレシピについて紹介します。

レンコンは糖質が高い?

レンコンはじゃがいもなどと同じ根菜の一種なので、糖質量は高めです。実際の糖質量はどのくらいなのか、ほかの野菜と比較してみました。

ほかの野菜と糖質やカロリーを比較

レンコンとほかの野菜について、100g中の糖質量とカロリーを比較した表がこちらです。

野菜名 糖質量(g) カロリー
ほうれん草 0.3 20
小松菜 0.45 14
オクラ 1.4 30
きゅうり 1.9 14
ブロッコリー 0.4 33
カリフラワー 2.3 27
人参 5.8  36
ごぼう 9.7  65
じゃがいも 16.3  76
レンコン 13.5 60

多くの野菜は糖質量が2g前後とかなり低いのに比べ、レンコンは13.5gと高めです。同じ根菜の人参やごぼうと比べても高く、糖質、カロリーともに、じゃがいもにも匹敵する数字です。

レンコンは糖質高め

レンコンは野菜の中ではかなり糖質が高め。調理すると調味料などが加わってさらに糖質が高くなることを考えれば、レンコンは糖質制限ダイエットに向いていないとも言えるでしょう。

しかし、レンコンにはダイエットに役立つ栄養が豊富に含まれています。糖質が高いという理由でまったく食べないのはもったいないこと。上手に取り入れることで、糖質制限ダイエット中でもレンコンを食べることは可能です。

このあとの項目で、レンコンがおすすめな理由について紹介します。

糖質制限ダイエット中でもレンコンを食べていい理由

レンコンはシャキシャキとした食感が楽しめるだけでなく、健康効果をもたらす栄養が豊富です。その中にはダイエットにいい成分も多く含まれています。

ダイエットに役立つ成分が含まれている

レンコンにはムチンやカリウム、食物繊維など、ダイエットに役立つ成分が含まれているのが特徴。摂取量をうまく調整することで、かえって糖質制限ダイエットのプラスになるものです。

痩せやすい体質になるムチン

ムチンは多糖類の一種で、レンコンの粘り気の元になっている成分です。レンコンのほかにも、山芋やオクラなど粘り気の強い食品にはムチンが含まれています。ムチンは胃の粘膜を保護し、胃腸の活動を活発にする働きがあるもの。胃腸の働きが良くなることで消化能力が高まり、栄養の吸収も良くなります

消化が良れば代謝も高まり、エネルギー消費が促進されます。痩せやすい体質になり、ダイエット効果も加速することになるでしょう。

むくみを解消するカリウム

レンコンにはカリウムも豊富です。カリウムには体内のナトリウム濃度を調整し、むくみの原因になる余分な水分を排出する働きがあります。むくみは見た目が太って見えるだけでなく、放置すると溜まった老廃物に脂肪が合体してセルライトを作る原因にもなります。

むくみの解消は、ダイエットの近道になるもの。レンコンのカリウムがその手助けになるでしょう。

不足しがちな食物繊維が摂れる

レンコンには100g中2gの食物繊維が含まれています。糖質制限ダイエットで炭水化物を制限すると、米などに含まれる食物繊維が不足しがちです。そのため、便秘になりやすいという問題があります。

レンコンを摂ることでそのような便秘を予防することが可能です。また、食物繊維は糖質の吸収を緩やかにする作用があり、糖質を含むものと一緒に摂ることで血糖値の上昇を抑えます。血糖値の急上昇はインスリンの過剰分泌を招き、脂肪の蓄積を促すもの。レンコンの食物繊維がそれを防ぎます。

美容にいい成分も豊富

レンコンにはビタミンCやタンニンなど、美容効果のある成分も含まれています。

美肌になれるビタミンC

レンコンは、ビタミンCが100g中48mgと豊富です。ビタミンCは加熱に弱いビタミンですが、レンコンにはビタミンCを守るデンプンが多く、加熱調理しても十分なビタミンCを摂ることが可能です

ビタミンCには皮膚にメラニン色素が沈着するのを防いでシミを予防したり、肌にハリや弾力を与えるコラーゲンの生成を促したりする作用があります。

抗酸化作用のあるタンニン

レンコンにはタンニンというポリフェノールも含まれています。レンコンを切ると切り口が黒くなりますが、これがタンニンです。タンニンには抗酸化作用があり、活性酸素を除去する効果が期待できます。細胞を酸化させる有害な活性酸素を除去することで、老化を遅らせるアンチエイジング効果を発揮するでしょう

糖質制限ダイエット中におすすめなレンコンの食べ方

ダイエットにいいとはいえ、レンコンは糖質量が多めなので食べ過ぎは禁物です。少ない量で少しでも栄養を摂取するために、食べ方を工夫する必要があります。おすすめの食べ方を紹介しましょう。

スープや煮物にする

レンコンに含まれているビタミンCは水溶性のビタミンなので水に流出しやすく、茹でる調理はあまりおすすめできません。汁ごと食べられるスープや煮物、味噌汁などの料理にするのがおすすめです。ただし、煮物にする場合、使う調味料によっては糖質が高くなってしまうので注意しましょう。

旬の時期に食べる

レンコン以外の野菜にも言えることですが、野菜は旬の時期に一番栄養が豊富に含まれています。レンコンは秋から冬にかけてが旬になるので、この時期に積極的に食べるのがおすすめです。

皮ごと調理する

レンコンなどの根菜類は水分を外に逃さないため、皮に栄養分を集めてブロックしています。また、レンコンの栄養素の一つであるタンニンは、皮の部分に多く含まれています。できれば皮をむかず、そのまま調理するのがおすすめです

食感のアクセントに使う

レンコンは糖質が多いので、使う量や調理方法も工夫が必要です。普通に乱切りして煮物などに使うと、調味料の糖質も加わって糖質量が多くなってしまいます。

そのため、レンコンを調理に使う際は、薄切りにしてシャキシャキした食感を楽しむアクセントに使うのがおすすめ。料理が美味しくなり、適度にレンコンの栄養を摂ることができます

パン粉代わりにつなぎにする

ハンバーグのつなぎに使うパン粉の代わりにレンコンを使う方法も、糖質カットになるのでおすすめです。レンコンを細かく刻んで入れればシャキシャキと、すりおろせばもっちりとした食感を楽しむことができます

専門家厳選!糖質制限ダイエットにおすすめのレンコンレシピ

栄養学アドバイザー、サプリメントアドバイザー 弥生さん
糖質制限ダイエットにおすすめの、レンコンを使ったレシピを紹介します。調味料を工夫し、食べる量に注意することで糖質制限ダイエット中でもレンコンを楽しむことができますよ。

この項目では、専門家おすすめのレンコンレシピを紹介します。

レンコンの明太子マヨネーズヨーグルト和え

画像引用元:クックパッド

 

材料:4〜5人分

  • レンコン:260g
  • 辛子明太子:小1本ぐらい(お好みで)
  • マヨネーズ(カロリーハーフ):大さじ3
  • プレーンヨーグルト:大さじ1
  • 塩コショウ:少々
  • パセリ:少々

(カロリー1人分:80kcal・糖質量5.0g・値段120円)

作り方

  1. レンコンの皮をむく
  2. 丸めたアルミ箔でこすって洗い流すのがおすすめ
  3. レンコンを扇型に切り、酢を少し入れた水に10分ほどさらす
  4. 鍋に水とレンコンを入れ、火にかける
  5. 好みの固さまで茹でる
  6. ボールにマヨネーズとプレーンヨーグルトを入れる
  7. ⑥に明太子を皮をとって入れ、よく混ぜる
  8. ⑦の味をみて、塩コショウで味を調整する
  9. 味が決まればパセリを彩りに入れ、水気を切ったレンコンと混ぜて完成

おすすめポイント

プレーンヨーグルトでさっぱりした味わいの一品です。酢水にさらすのはレンコンの色を白くするためなので、色を気にしない場合は必要ありません。栄養をたくさん摂るためには、皮をむかないのもおすすめです。

栄養学アドバイザー、サプリメントアドバイザー 弥生さん
レンコンのシャキシャキ感とクリーミーな味付けがクセになる低糖質レシピです。

参考:クックパッド

 

レンコンピーマン焼き

画像引用元:クックパッド

 

材料:2人分

  • レンコン:1個
  • ピーマン:3個
  • しめじ:1パック
  • オリーブオイル:適量
  • ★ペッパーソルト(塩コショウでも):適量
  • ★好みでにんにくみじん切り:適量

(カロリー全体:340kcal・糖質量30g・値段450円)

 

作り方

  1. 材料を好みの大きさに切り、クッキングシートを敷いたオーブンの天板に並べる
  2. ★を適量ふりかけ、オーブン250度で20分焼く
  3. 材料が少ないときは、魚焼きグリルで10分焼くだけでもOK

おすすめポイント

材料を切ってオーブンで焼くだけの簡単レシピです。レンコンが美味しいので、食べ過ぎには注意してくださいね。

栄養学アドバイザー、サプリメントアドバイザー 弥生さん
フライパンを使わずオーブンで焼くのでダイエットに最適です。

参考:クックパッド

 

らっきょう酢れんこん

画像引用元:クックパッド

 

材料:2人分

  • れんこん:80g程度
  • れんこんをつける米酢:大さじ1
  • れんこんをつける水:適量
  • ★みょうが(せん切り):2個
  • ★いり胡麻:大さじ1
  • ★らっきょう酢:大さじ3
  • ★米酢:大さじ1
  • ★大葉(みじん切り):3枚

(カロリー1人分:80kcal・糖質量10g・値段80円)

 

作り方

  1. レンコンを薄くカットして、大さじ1の米酢を入れた水に数分つける
  2. ①のレンコンをザルに取り、沸騰したお湯でレンコンを1〜2分さっと茹でる(水にはさらさないこと)
  3. ★の材料を混ぜる
  4. ②のレンコンと、千切りしたみょうが、胡麻を入れる
  5. みじん切りにした大葉を混ぜ、冷蔵庫で2時間ほど冷やしたら完成

おすすめポイント

さっぱりと食べられるレシピです。できたても美味しく食べられますが、冷蔵庫で冷やすとさらに美味しくなります。

栄養学アドバイザー、サプリメントアドバイザー 弥生さん
らっきょう酢に砂糖が含まれているので、糖質が気になる場合は普通のお酢で調整しましょう。

参考:クックパッド

 

蓮根と小松菜の塩昆布炒め

画像引用元:クックパッド

 

材料:2~3人分

  • 小松菜:一把
  • レンコン:一節(約250g)
  • 塩昆布:20〜25g
  • 砂糖:小さじ1

(カロリー1人分:110kcal・糖質量6g・値段200円)

 

作り方

  1. 小松菜は洗って水を切り葉と茎を分け、葉は2cmぐらい、茎は1〜1.5cm幅に切る
  2. レンコンは太いものなら縦半分に切り、1mm程度の薄切りにする。スライサーで切っても可
  3. フライパンに油(分量外)を入れ、小松菜の茎を炒める
  4. 火が通ったら皿に取る
  5. フライパンに胡麻油を入れ(分量外)、レンコンを2回に分けて炒める
  6. 1回目に炒めたレンコンは小松菜の茎の皿へ盛る
  7. 残りの蓮根に火が通りうっすら透明になったら、皿のレンコンと小松菜の茎を戻す
  8. 葉も入れてさっくり炒める
  9. 葉がしんなりしたら砂糖、塩昆布を入れてさっと炒めたら完成

おすすめポイント

小松菜の茎やレンコンは好みの歯ごたえによって、炒める時間を調節してください。冷めると小松菜の苦味が出るので、温かいうちに食べましょう

栄養学アドバイザー、サプリメントアドバイザー 弥生さん
塩昆布でお好みの味付けに調整してみてください。副菜におすすめです。

参考:クックパッド

 

レンコンの和風スープ

画像引用元:クックパッド

 

材料:2人分

  • レンコン:200〜300g
  • 昆布:5〜7センチ
  • 水:1リットル
  • 酒:大さじ1
  • 醤油:大さじ2
  • 卵:1個
  • 柚子の皮:数枚

(カロリー1人分:70kcal・糖質量7g・値段80円)

 

作り方

  1. 鍋に水と昆布を割り入れ、30分〜1時間ほどつけておく。時間がなければだしの素でも可
  2. レンコンは皮をむき、半分に切ってアクを抜くために20〜30分ほど水につけておく
  3. 鍋を強火にかけて沸騰させる間にレンコンをおろし金ですりおろす。多少固まりが残ってもOK
  4. ボウルに卵を割り入れて攪拌し、③のレンコンを入れてざっくりかき混ぜる
  5. 鍋の湯が沸騰したら昆布を取り出し、酒と醤油を加える
  6. 再度沸騰したら④を鍋に一気に入れる
  7. すぐに浮き上がってくるので、30秒ほどしたら火を止める

おすすめポイント

レンコンはすりおろすとすぐ茶色になるので、鍋に入れる直前にすりおろすのがポイント。体が温まるスープで、寒い冬のメニューにおすすめです。

栄養学アドバイザー、サプリメントアドバイザー 弥生さん
レンコンと卵のフワフワ感がやみつきになるスープです。

参考:クックパッド

 

れんこんのキムチマヨ炒め

画像引用元:クックパッド

 

材料:2~3人分

  • レンコン:1節
  • キムチ:1/2カップ程度
  • ごま油:小さじ1
  • マヨネーズ:大さじ2
  • 醤油:小さじ1
  • 白ゴマ:小さじ1

(カロリー全体:400kcal・糖質量40g・値段450円)

 

作り方

  1. レンコンはよく洗い、皮ごといちょう切りにし、酢水にさらす
  2. キムチはあらく刻み、その他の材料と和えておく
  3. ①の水気を切り、耐熱器かシリコンスチーマーに入れ、600wの電子レンジで3〜4分加熱する
  4. ざるにあけ、水気を切る
  5. ④のあら熱がとれたら、②と和えて完成

おすすめポイント

レンコンの歯ごたえとこってりした味わいが楽しめる一品です。レンジで加熱後は必ず水気を切りましょう。マヨネーズやキムチの量はお好みで調整してください。

栄養学アドバイザー、サプリメントアドバイザー 弥生さん
カロリーは高めですが糖質は低いため、糖質制限ダイエットにはおすすめです。

参考:クックパッド

 

れんこんの塩レモンきんぴら

画像引用元:クックパッド

 

材料:2人分

  • レンコン:120g程度
  • オリーブ油:大さじ1弱
  • 塩コショウ:2〜3振り
  • レモン汁:大さじ1/2〜1
  • 醤油(あれば、かき醤油):小さじ1/2〜1

(カロリー全体:200kcal・糖質量15g・値段150円)

 

作り方

  1. レンコンは皮をむき、3〜5mmの半月またはいちょう切りにして水にさらす
  2. フライパンにオリーブ油を入れ、水気を切った①を強めの中火で炒める
  3. 少し焼き色がついてきたら、塩コショウ、レモン汁を振り入れ、さらに炒める
  4. レンコンを寄せ、醤油を入れジューッと熱したら、全体に絡ませてできあがり

おすすめポイント

レモンのさわやかな風味が美味しい、レンコンのきんピラです。お弁当にもおすすめ。レンコンのシャキシャキ感が残るよう、焼き色が付くようにてばやく炒めるのがコツです。

栄養学アドバイザー、サプリメントアドバイザー 弥生さん
油っこさのない、酸味のあるサッパリとした一品です。

参考:クックパッド

 

蓮根たっぷりお味噌汁

画像引用元:クックパッド

 

材料:2人分

  • レンコン:適量
  • 油揚げ:1枚
  • 小ネギ:1本
  • 味噌:大さじ1
  • 水:350cc

(カロリー1人分:110kcal・糖質量4g・値段100円)

 

作り方

  1. 蓮根の皮を剥いて薄切りにして4等分にして水にさらす
  2. 油揚げは油抜きして太めに切る
  3. 水から煮て、沸騰したら中火で2分煮る
  4. 味噌を溶いてひと煮立ちさせ、小ネギを切って添える

おすすめポイント

レンコンは味噌汁にもよく合います。油揚げとの相性もバッチリで、満足感のある一品です。

栄養学アドバイザー、サプリメントアドバイザー 弥生さん
シャキシャキとした歯ごたえで、食べ応えのあるお味噌汁です。

参考:クックパッド

 

豚肉蓮根炒め

画像引用元:クックパッド

 

材料:2~3人分

  • 豚肉:200グラム
  • レンコン:100グラム
  • 献立いろいろつゆ黒酢:大さじ4.5~
  • サラダ油orゴマ油:大さじ1/2
  • お好みでニンニクチューブ:好きなだけ
  • お好みでネギ:少量
(カロリー1人分:110kcal・糖質量6g・値段200円)

作り方

  1. 豚肉は食べやすい大きさに切る
  2. レンコンは2~3ミリ(好みの厚さでもOK)にスライスする
  3. ネギなどがあれば彩り用に小さく切る
  4. サラダ油を敷いて豚肉とレンコンを炒める
  5. こってりが良いなら、ゴマ油を敷いてニンニクチューブをお好み量加える
  6. 豚肉とレンコンに火が通ったらいったん火を止め、献立いろいろつゆ黒酢を全体に回しかけて再度炒める
  7.  彩り用のネギがある場合は、煮詰まる前に加え、煮詰めたら完成

おすすめポイント

「献立いろいろつゆ黒酢」という調味料を使ったレシピです。ない場合は、めんつゆと黒酢で代用してもOK。さっぱりと食べられ、酢のクエン酸に健康効果も期待できます。

栄養学アドバイザー、サプリメントアドバイザー 弥生さん
つゆ黒酢で味付けをする、疲労回復にも効果がある一品です。

参考:クックパッド

 

レンコンのクリチー和え

画像引用元:クックパッド

 

材料:2~3人分

  • レンコン:1節
  • オリーブオイル:多めに
  • 塩コショウ:適量
  • kiriクリームチーズ:1ピース

(カロリー全体:450kcal・糖質量30g・値段300円)

 

作り方

  1. レンコンはきれいに洗い、皮付きのまま薄めに輪切りする
  2. オリーブオイルで炒め、濃いめに塩コショウで味をつける
  3. kiriクリームチーズを1ピース入れ、レンコンとまんべんなく絡み合ったら完成

おすすめポイント

簡単にできて美味しいレシピです。歯ごたえのあるレンコンとクリームチーズのコクがよく合います。カリカリに焼いても美味しいのでお試しください。

栄養学アドバイザー、サプリメントアドバイザー 弥生さん
クリームチーズとオリーブオイルとの組み合わせが美味しい一品です。

参考:クックパッド

まとめ

レンコンは栄養や食物繊維が豊富で、ダイエットに役立つ食材です。糖質はやや高めですが、上手に取り入れれば糖質制限ダイエットにもプラス。特に旬のレンコンは美味しいのでおすすめです。摂り過ぎには注意して、美味しく食べながらダイエットを成功させましょう!

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