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オートミールは糖質制限ダイエット向き?専門家おすすめの商品やレシピも紹介

2020/07/08 2020/07/08

糖質制限ダイエットでは主に炭水化物を控えるので、ご飯やパンが食べられません。その代わりとして人気なのがオートミールです。ただ、成分表を見るとオートミールはご飯と糖質やカロリーがあまり変わらないようにも思えます。そこでこの記事では、オートミールの糖質量について検証。専門家おすすめの商品や、糖質制限ダイエット中でも食べられるレシピも紹介します。

オートミールとは?

オートミールとはオーツ麦を食べやすく加熱加工したもの。オーツ麦は小麦やとうもろこしなどと同じ穀物の一種で、食物繊維をはじめとする栄養が豊富です。

オートミールはお湯や牛乳などを加え、柔らかくして食べるのが基本です。グラノーラの材料ということで知っている人も多いでしょう。グラノーラは砂糖やオイル、ドライフルーツなどが含まれ、糖質やカロリーが高くなっていますが、オートミールはこれら余分なものが含まれないので、とてもヘルシーです

欧米では朝食の定番とも言えるオートミール。日本ではこれまであまり馴染みがないものでしたが、最近では手軽に栄養が摂れる健康食として注目を集めています。

オートミールの糖質量はどのくらい?

オートミールとは、オーツ麦を加工して食べやすくしたもの。欧米では朝食の定番にもなっています。まずはこのオートミールの糖質量がどのくらいなのか、確認しておきましょう。

白米や玄米と比較

オートミールの糖質量とカロリーについて、白米や玄米と比較してみました。

(100g中)

糖質量(g) カロリー(kcal)
白米 60 356
玄米 75 350
オートミール 70 380

オートミールの100gの糖質は白米や玄米と変わらず、カロリーに至っては高くなっています。この数字だけ見ると、オートミールは糖質制限ダイエットに向かないと言えるかもしれません。

1食分は20〜30g程度なので糖質やカロリーの摂取は少ない

単純に100gの量で比較すると糖質多めのオートミールですが、実際に1食分の量で考えると事情は違ってきます。米は茶碗1杯の量が150gほどで、糖質量やカロリーは100gの数値よりもさらに高くなります。

一方、オートミールは水で膨らませて食べるので、1食当たりに摂る量は多くても30g程度です。糖質量も20gとかなり少なくなり、白米や玄米との差は歴然としています。この数字で見るとオートミールは糖質が低めで、糖質制限ダイエットでも主食のご飯に置き換えるなどに向いていると言えるでしょう。

それだけでなく、オートミールは糖質制限ダイエットに役立つ特徴が豊富です。次の項目で詳しく見ていきましょう。

オートミールが糖質制限ダイエットにおすすめな理由

オートミールは1食分の糖質が少なく、糖質制限ダイエット中でも食べられることがわかりました。さらにオートミールには糖質制限ダイエットに役立つ要素がたくさんあります。順に紹介しましょう。

栄養成分が多く含まれている

オートミールには栄養成分が豊富に含まれています。特に鉄分やカルシウムが多いのが特徴。白米や玄米と比較したのが次の表になります。

(100g中)

鉄分 カルシウム
白米 0.2mg 3mg
玄米 0.8mg 6mg
オートミール 4.1mg 47mg

どちらもオートミールは桁違いに多いのがわかります。鉄分もカルシウムも女性には特に必要なミネラルで、特にダイエット中には不足しがち。オートミールを食べることでしっかり補うことができます。

タンパク質が摂れる

オートミールにはタンパク質も豊富です。100g中に11.6g含まれ、白米の3.9g、玄米の5gに比べてもかなり多く含まれています。糖質制限ダイエットでは、糖質を制限する代わりにタンパク質を多く摂ることが必要。しかし、肉類など動物性タンパク質に偏りがちです。オートミールを食べれば植物性タンパク質も摂れ、バランスを良くすることができます

食物繊維が豊富

オートミールは食物繊維も豊富です。100g中11.3gも含まれ、白米の0.6g、玄米の5.3gを大きく上回ります。糖質制限ダイエットではお米を食べないことで、そこに含まれる食物繊維が不足します。そのため、便秘になりやすいという問題がありますが、オートミールを食べることで便秘の問題も解消できるのが大きなメリットです

食物繊維には不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の2種類があり、オートミールにはこのどちらもバランスよく含まれているのもメリットのひとつです。

血糖値を上げにくい

オートミールには血糖値を上げにくいという特徴もあります。食事で血糖値が上がるとインスリンの分泌を促しますが、インスリンは余った糖分を脂肪として蓄積させる作用があるもの。そのため、血糖値が上がる食品ばかり摂っていると太りやすくなってしまうのです。

オートミールは血糖値を上げないので太る心配が少なく、安心して食べることができます。

簡単に作れる

オートミールは簡単に作れるのもおすすめのポイントです。熱湯や温めたミルクに混ぜるか、水と混ぜて電子レンジで加熱すればできあがり。ご飯の場合は炊飯器で炊くなど時間がかかりますが、オートミールなら忙しい朝でも簡単に用意できるので助かります。いろいろアレンジして美味しく食べることもでき、糖質制限ダイエットの大きな味方になるでしょう。

保存に便利

オートミールは加熱加工されているので賞味期限が長く、開封前なら常温保存が可能です。近所のお店に置いてない場合には、ネットなどでまとめ買いしても大丈夫。ただし、開封後は冷蔵庫で保管しましょう。大容量のものは、密閉容器に移し替えた方が安全です。

コスパ抜群

オートミールはコスパがいいのも魅力のひとつです。糖質制限ダイエットが流行し、今ではコンビニやスーパーでも低糖質の食品が手に入るようになりましたが、どれも比較的値段が高いのがデメリット。しかし、オートミールは1食分に換算すると30〜40円程度です。大容量のものを購入すれば、さらにお得になります。

オートミールはこのように、家計を心配することなく糖質制限ダイエットに利用できるのがメリットです。

専門家おすすめのオートミール

栄養学アドバイザー、サプリメントアドバイザー 弥生さん
オートミールはいろいろなメーカーから販売されていますが、オーガニックなどできるだけ質の良いものを選びたいもの。そこで、おすすめのオートミールをピックアップしました。

この項目では、専門家が厳選したオートミールを紹介します。

クエーカーオートミール オールドファッション

画像引用元:amazon

クエーカーはアメリカでオートミールのシェアNo.1で、信頼できるブランドです。昔ながらのプレーンなオートミールで、大粒のタイプ。食感がいいのが特徴です。お菓子作りの材料にもおすすめ。低糖質で栄養豊富なスイーツが作れます。

栄養学アドバイザー、サプリメントアドバイザー 弥生さん
オートミールのメーカーとしては王道。しっかりとした噛みごたえがあり、味付けや香りづけがされていないので自由自在に好みのアレンジができます。

エルサンクジャポン オーガニックオートミール

画像引用元:amazon

有機栽培にこだわり、噛むほどに風味が広がる素材な美味しさのオートミールです。小さめの粒で、オートミールの食感が苦手という人でも食べやすいのが魅力。料理に使うのもおすすめです。

栄養学アドバイザー、サプリメントアドバイザー 弥生さん
有機JAS認定フランスのオーツ麦を使用しており、健康意識の高い方やオーガニック志向の方にオススメ。粒が小さめなので調理しやすいです。

日本食品製造 日食プレミアム ピュアオートミール

画像引用元:amazon

海外製品が多い中で、国内製造されているオートミールです。原料が国産のオーツ麦なのも嬉しいポイント。日本人合わせて加工されていて、食べやすいのが特徴です。小さめの粒なので、料理にも使えます。

栄養学アドバイザー、サプリメントアドバイザー 弥生さん
乳児用規格適用食品として離乳食などにも安心の、食べやすいオートミールです。しっかり押しつぶされているのが特徴で、調理することで柔らかい食感を楽しめます。

専門家厳選!糖質制限ダイエット向けのオートミールレシピ

栄養学アドバイザー、サプリメントアドバイザー 弥生さん
オートミールはそのままでも食べられますが、少し工夫すれば格段に美味しくすることが可能。オートミールを料理やお菓子作りに取り入れながら、糖質制限ダイエットを成功させましょう。

ここでは、専門家おすすめのオートミールを使ったレシピを紹介します。

料理編

オートミールたこ焼き

画像引用元:クックパッド

 

材料:1人分

  • オートミール:50g
  • 卵:1個
  • 茹でタコ:お好みの量
  • ネギ:お好みの量
  • 水:150cc
  • だしの素:5g
  • 醤油:大さじ1
  • ソース:適量
  • 鰹節:適量

(推定のカロリー全体:345kcal・糖質量30.5g・値段480円 )

作り方

  1. オートミールをミキサーで砕く
  2. ミキサーがない場合はジップロックに入れて叩いて砕く
  3. ボールに材料を入れて混ぜ、5~10分置く
  4. 茹でタコやネギなどお好みの材料を切る
  5. 油を引いた卵焼き器に半量入れ、半分にタコとネギなどを入れる
  6. タコを置いてない側を半分に折る
  7. 火が通ったら皿に盛り、ソースと鰹節をかけて完成

おすすめポイント

オートミールと卵で作るヘルシーなたこ焼きです。小麦粉を使わないので低糖質。美味しく食べながらダイエットできます。

栄養学アドバイザー、サプリメントアドバイザー 弥生さん
卵焼きを作る要領でできちゃう簡単たこ焼き風レシピです。

参考:クックパッド

 

ニラと卵のオートミール雑炊

画像引用元:クックパッド

 

材料:1人分

  • ニラ:1束
  • 卵:1個
  • オートミール:40〜50g
  • だし粉:大さじ1
  • 水:300cc
  • 醤油麹or醤油:小さじ1

(推定のカロリー1人分:320kcal・糖質量40g・値段200円 )

作り方

  1. ニラは一口大にカットする
  2. 鍋に材料をすべて加えて煮込む
  3. 最後に卵で閉じて、できあがり

おすすめポイント

簡単にできて満足感の高い雑炊です。醤油麹を使う場合は酵素が壊れるのを防ぐため、最後に入れましょう。

栄養学アドバイザー、サプリメントアドバイザー 弥生さん
栄養満点でボリューム感もある、食べやすい雑炊です。

参考:クックパッド

 

オートミールのガーリックライス風

画像引用元:クックパッド

 

材料:1人分

  • オートミール:30g
  • 水:120〜150ml
  • マジックソルト(ガーリック):お好みで

(推定のカロリー1人分:130kcal・糖質量18g・値段60円 )

作り方

  1. オートミールに水を混ぜ、電子レンジで1分ほど加熱する
  2. マジックソルトで好みに味付けして、再度電子レンジで1分ほど温める
  3. ほぐしてできあがり

おすすめポイント

混ぜてレンジにかけるだけの簡単レシピです。お米を使わなくても、ガーリックライスのような味わいが楽しめます。

栄養学アドバイザー、サプリメントアドバイザー 弥生さん
ご飯より低糖質。オリーブオイルをかければ、さらにガーリックライスに近くなります。

参考:クックパッド

 

豆腐とオートミールのツナマヨ丼

画像引用元:クックパッド

 

材料:1人分

  • 木綿豆腐:150g
  • オートミール:20g
  • ツナ:適量
  • マヨネーズ:適量
  • 醤油:適量
  • ネギ:適量

(推定のカロリー1人分:250kcal・糖質量14g・値段160円 )

作り方

  1. 木綿豆腐をフォークで潰し、オートミールをふりかける
  2. 水70ccを追加し、よく混ぜる
  3. 水が足りなさそうであれば様子を見て追加する
  4. レンジで1分加熱し、少し混ぜてさらに1分加熱する
  5. 水をすべて吸いきってもちもちになったら完成
  6. ツナとお好みで醤油、ネギをのせ、マヨネーズをトッピングする

おすすめポイント

オートミールがもちもちした食感で、お米よりも美味しいツナマヨ丼です。木綿豆腐はオートミールが水分を吸ってくれるので、水切りはしなくても大丈夫です。

栄養学アドバイザー、サプリメントアドバイザー 弥生さん
低糖質高タンパク質のメニュー。もちもち感があり、食べ応えがあります。

参考:クックパッド

 

お菓子・デザート編

簡単大豆ヨーグルト

画像引用元:クックパッド

 

材料:1人分

  • ヨーグルト:100g
  • 水煮大豆:30g
  • オートミール:15g
  • はちみつ:7g

(推定のカロリー全体:190kcal・糖質量21g・値段150円 )

作り方

  1. 器にヨーグルト、水煮大豆、シリアルを入れる
  2. はちみつをかけてできあがり

おすすめポイント

混ぜるだけで簡単にできるレシピです。忙しい朝の朝食にもおすすめ。柔らかい水煮大豆と食物繊維たっぷりのオートミールで、満足感の高い食事になります。

栄養学アドバイザー、サプリメントアドバイザー 弥生さん
大豆も入って食物繊維がたっぷり含まれ、美容にも効果的です。

参考:クックパッド

 

ガトーショコラ風ドーナツ

画像引用元:クックパッド

 

材料:6個分

  • バター:15g
  • 高カカオチョコレート:50g
  • ラカント:45g
  • 卵:2個
  • 牛乳:50cc
  • ココアパウダー:20g
  • オートミール:20g
  • おからパウダー:20g

(推定のカロリー1つ:168kcal・糖質量6g・値段350円 )

作り方

  1. チョコレートとバターを湯煎で溶かす
  2. ラカントを①に入れてしっかり混ぜる
  3. 溶いた卵、おからパウダー、牛乳、ココアパウダーを順に②に入れ、そのつどしっかり混ぜる
  4. ③にオートミールをさっくり混ぜる
  5. 180度に予熱したオーブンで20分焼く

おすすめポイント

濃厚で美味しいドーナツです。おからパウダーとオートミールで低糖質になります。チョコレートは砂糖の少ないビターを選び、かわりにラカントで甘さを出しましょう。

栄養学アドバイザー、サプリメントアドバイザー 弥生さん
濃厚な味で満足感たっぷり。くるみやナッツを混ぜても美味しいです。

参考:クックパッド

 

おからオートミール蒸しパン

画像引用元:クックパッド

 

材料:1個分

  • おからパウダー:30g
  • オートミール:20g
  • 人工甘味料:20g〜お好みで
  • ココアパウダー:5g~お好みで
  • ベーキングパウダー:5g
  • 卵:1個
  • 水:70ml

(推定のカロリー全体:315kcal・糖質量37g・値段250円 )

作り方

  1. 水以外の材料全てレンジ対応タッパーに入れて混ぜ合わせる
  2. 水を加えよく混ぜる
  3. 蓋をせずに600wのレンジで4分加熱する
  4. レンジから出して少し冷ます
  5. タッパーから外して完成

おすすめポイント

生地が水っぽくなりますが、ちゃんと仕上がるので大丈夫です。ランチや、小腹が空いたときのおやつにおすすめ。甘味は少なめなので、お好みで調節してください。

栄養学アドバイザー、サプリメントアドバイザー 弥生さん
低糖質な蒸しパンで、腹持ちもよく朝ごはんにもオススメです。

参考:クックパッド

 

オートミールきなこもち

画像引用元:クックパッド

 

材料:10個分

  • オートミール:50g
  • 豆乳:100g
  • 片栗粉:大さじ1
  • きなこ:大さじ2〜3
  • 砂糖:大さじ1〜2

(推定のカロリー10個分:350kcal・糖質量50g・値段180円 )

作り方

  1. 耐熱性ボールにオートミールを入れる
  2. 豆乳と片栗粉を入れスプーンでムラなくかき混ぜる
  3. 600wの電子レンジで1分加熱する
  4. 一度取り出して練るように混ぜ、もう一度30秒加熱して練る
  5. しっかりまとまったら平たくし、ラップに包んで冷蔵庫で15分~30分冷やす
  6. 冷やしている間に、別のボールにきな粉と砂糖を混ぜ合わせる
  7. オートミールの餅を冷蔵庫から取り出し、10等分にカットする
  8. 小さな子供はさらに半分にして一口サイズにする
  9. くっつくのを防止するため手を水で濡らし、一つずつ丸めて形を作る
  10. きな粉を作ったボールに丸めたオートミール餅を入れる
  11. ボールを揺らし、全体にきな粉を絡める
  12. 器に盛り付けて完成

おすすめポイント

きな粉でタンパク質が摂れる、栄養満点のおやつです。片栗粉を入れて練ることでまとまりやすくなります。砂糖の代わりにラカントにすれば、糖質をさらにカットできますよ。

栄養学アドバイザー、サプリメントアドバイザー 弥生さん
低糖質ダイエット中でも食べれるお餅です。砂糖を加えず、代わりに黒蜜や蜂蜜をかけると栄養価アップです。

参考:クックパッド

 

まとめ

オートミールは1食分の糖質が低めで、栄養豊富な食材です。何より食物繊維が豊富なのが嬉しいところ。満足感も高く、お米に置き換えれば上手に糖質制限ダイエットができます。そのまま水やミルクを加えて食べられますが、アレンジすればさらに美味しく食べられるので、ぜひ試しください。紹介したレシピも参考に、オートミールを使って糖質制限ダイエットを成功させましょう!

 

 

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