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ナスは糖質制限ダイエットにおすすめ!専門家おすすめの簡単レシピを紹介

2020/07/08 2020/07/08

ナスは、和食やイタリアンなど様々な料理に使用される野菜です。今回は、ナスが糖質制限ダイエットにおすすめの理由や、ナスを使った糖質制限レシピについて、栄養学アドバイザー・サプリメントアドバイザーの弥生さんにお話を伺いました。

ナスの糖質量・カロリーは?

ここでは具体的にナスの糖質量や栄養素について解説していきます。

ナスの糖質量は、100gあたり2.9gです。通常サイズのナス1本の重さは140~150gなので、約2/3本分で糖質量2.9gということになります。

かなり低糖質な食材ですが、分かりやすいように他の野菜や果物と比較してみましょう。

以下に果物や野菜100gあたりに含まれるカロリーと糖質をまとめてみました。

食品 100gの分量 カロリー 糖質
ナス 半分程 22kcal 2.9g
かぼちゃ Sサイズ半分程 91kcal 17.1g
枝豆 25~30個程度 159 kcal 5.3g
バナナ 1本程 86 kcall 19.4g
玉ねぎ 半分程 37 kcal 7.0g

また、ナスは90%以上を水分が占めているため、カロリーもとても低くダイエットにおすすめの野菜といえるでしょう。

ナスに含まれている栄養素

ナスにはさまざまな栄養素が含まれており、中にはダイエット促進効果を期待できるものもあります。詳しく見ていきましょう。

ナスニン

ナスニンとはポリフェノールの一種で、抗酸化作用をもっています。シミの原因であるメラニン色素の生成を抑える働きも期待できるため、美肌になりたい人にもおすすめです。ナスニンはナスの紫色の皮の部分に含まれているため、皮を取り除かずに調理すると良いでしょう。

βカロテン

βカロテンもナスニンと同様に強い抗酸化作用をもっており、視力のサポートや、免疫力アップに効果があるといわれています。βカロテンを含む代表的な野菜にはニンジンなどがあり、緑黄色野菜に多く含まれている栄養素です。

食物繊維

ナスには食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維には腸内環境を整える働きがあるため、便秘予防に効果が期待できます。糖質制限ダイエット中は、普段主食から摂取できている食物繊維が不足してしまいがちです。積極的に食物繊維を多く含む食材を摂ることでダイエット効果を高めることができるでしょう。

カリウム

カリウムもナスに豊富に含まれている栄養素の一つです。体内から余分なナトリウムを排出してくれる働きがあり、むくみ予防に効果が期待できます。塩分を摂りすぎていると感じている人は、意識してカリウムを摂取するよう心がけてみてください。

ダイエット中にナスを食べる際の注意点

ナスにはダイエットに効果的な栄養素が含まれており、カロリー・糖質ともに低くダイエット向きの食材ですが、食べる際にはいくつか注意点があるようです。確認しておきましょう。

調理方法によっては高カロリーに!

なすは果肉がスポンジ状になっていることから、油との相性が良い野菜です。そのため、炒めたり揚げたりすることでコクが出て美味しく調理できるのですが、高カロリーになってしまうため、ダイエット中は控えた方が良いでしょう。

茹でたりレンジでチンするなどの調理方法であれば、ダイエット中でもナスを美味しく食べることができます。

調味料にも注意して!

ナスを炒めてとろみをつけるときに使う片栗粉や、ナスの天ぷらを作る際に衣となる薄力粉などは、糖質を多く含む調味料です。せっかくナスの糖質が低くても、調味料によって糖質があがってしまう可能性があるため、調味料にも注意して調理しましょう。

ナスを使ったおすすめ簡単ダイエットレシピ

ここからは、栄養学アドバイザー・サプリメントアドバイザーの弥生さんがおすすめする、ナスの栄養を生かした糖質制限ダイエットにおすすめのレシピを紹介していきます。ぜひ普段の食事に取り入れてみてくださいね。

茄子のみぞれ煮

画像引用元:クックパッド

糖質(1人分約) 5.3g
カロリー 130kcal
値段 150円

材料

長なす1本
大根1/4本
油大さじ1
舞茸1パック
顆粒だし小さじ1
水200cc
麺つゆ(3倍濃縮)大さじ3

作り方

①長なすの皮をピーラーで半分くらい削いで、輪切りにし水にさらす。

②大根をすりおろし、水気を切る。

③大さじ1の油で茄子を炒める。きのこも入れてさらに炒める。

④火が通ったら、水200mlと顆粒だし小さじ1を入れる。

⑤一煮立ちしたら、麺つゆを大さじ3入れ、大根おろしを加える。

⑥茄子がとろとろになったら完成

弥生 さん
長茄子だと更にトロトロ感が増して美味しくいただけます。

豚バラとなすのだしバター炒め

画像引用元:クックパッド

糖質(1人分約) 2.0g
カロリー 500kcal
値段 320円

材料

ナス1本
豚200g
ごま油大さじ1
めんつゆ大さじ2
バター10g

作り方

①ナスを輪切りにし、両面十字の切れ込みをいれる。

②フライパンにごま油とナスを入れ、ナスにごま油をなじませる。

③ナスにごま油がなじんだら、火をつけて両面焼く。

④ナスの両面に軽く焼き目がついたら、豚バラを加えて炒める。

⑤豚バラに火が通ったら、めんつゆとバターを投入してよく絡めたら完成。

弥生 さん
おかずとしてもボリュームのある食べ応えのあるレシピです。

ちくわとナスの揚げ浸し

画像引用元:クックパッド

糖質(1人分約) 9.0g
カロリー 54kcal
値段 260円

材料

茄子3本
水菜1株
ちくわ2本
大葉4枚
ポン酢60cc

作り方

①茄子は乱切りアク抜き、水気を切り油で揚げる。

②色がついたらキッチンペーパーで油を切る。

③水菜、ちくわを3cmに切る。大葉は半分にカット後千切りする。

④ボールに水菜、茄子、ちくわ、大葉をいれて、ポン酢で和えて完成。

弥生 さん
ちくわとポン酢の味付けと、水菜との相性も良いです。

ナスの生姜焼き

画像引用元:クックパッド

糖質(1人分約) 7.0g
カロリー 610kcal
値段 200円

材料

ナス3本
生姜1片
サラダ油 オリーブオイルなど適量
お塩3つまみ
味の素3振り
お醤油小さじ1〜2

作り方

①ナスを3本カットし、生姜をひとかけすり下ろしておく。

②フライパンにオイルを多めに引きナスを入れてから火をつけて、ナスが透き通るまで炒める。

③塩と味の素、醤油を好みで入れる。

④すり下ろしておいた生姜を入れて炒めて完成。

弥生 さん
炒めるだけでできるお手軽レシピで、生姜がアクセントです。

ナスの酢の物

画像引用元:クックパッド

糖質 9.5g
カロリー 250kcal
値段 120円

材料

なす3本
ごま油大さじ4
めんつゆ(2倍濃縮)大さじ2
酢大さじ2

作り方

①なすを1センチ幅に切る。さらに、それを横に倒して1センチ幅に切る。

②ごま油を敷いたフライパンになすを入れ、中火で加熱する。

③お皿にめんつゆと酢を入れて混ぜ合わせる。

④なすに火が通ってしんなりしてきたら、3のお皿にごま油ごとフライパンの中身をすべて入れる。

⑤粗熱が取れたらラップをして、冷蔵庫で1時間程冷やして完成。

弥生 さん
さっぱりしていて喉越しも良く、お酢による疲労改善も期待できます。

ナスは低糖質低カロリー!ダイエット中の食事に取り入れよう

ナスには、抗酸化作用のあるナスニンやβカロテンの他に、便秘予防になる食物繊維や、むくみの改善が期待できるカリウムなど、様々な栄養素が含まれています。低糖質低カロリーで料理にも使用しやすいため、糖質制限ダイエットにもおすすめの食材といえるでしょう。

ナスそのもののカロリーは低いですが、調理の際に油を多く吸ってしまいがちなため結果的に高カロリーになってしまう場合があります。油の量に注意したり、調理方法を工夫するなどして、ヘルシーに食べられるようにしましょう。

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