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チョコレートの糖質・カロリーは?ダイエット中の選び方や専門家おすすめ商品も紹介

2020/07/08 2020/07/08

ダイエット中は甘いチョコレートは控えたいところですが、「我慢したくない」「どうしても食べたい」というときには、チョコレートの選び方に注意してみましょう。この記事では、チョコレートの糖質やカロリー、糖質制限ダイエット中のチョコレートの選び方について解説していきます。

ダイエット中におすすめのチョコレートについて、栄養学アドバイザー・サプリメントアドバイザーの弥生さんにお話を伺いましたので、ぜひ参考にしてみてください。

チョコレートの糖質・カロリーは?

文部科学省の食品成分データベースによると、ミルクチョコレート100gあたりの糖質は約55.8g、カロリーは587.9 kcalです。市販されている板チョコの重さは約50g〜60gなので、チョコレート100gというとだいたい板チョコ2枚分に相当します。

お菓子とチョコレートの糖質・カロリー比較

チョコレートはお菓子の中では糖質・カロリーが高い方なのでしょうか?よく食べられているお菓子と比較してみました。

お菓子(100gあたり) 糖質 カロリー
チョコレート 55.8g 558kcal
ポテトチップス 54.7g 554kcal
ビスケット 62.6g 552kcal
ショートケーキ 43.6g 327kcal
どら焼き 58.7g 284kcal

5種類のお菓子100gあたりの糖質カロリーで比較したところ、最も糖質の高かったお菓子はビスケットで、最もカロリーの高かったお菓子はチョコレートという結果となりました。チョコレートは糖質も3番目に高く、糖質・カロリーともに高いことが分かります。

チョコレートの種類ごとに糖質・カロリー比較

チョコレートにはミルクチョコレートの他にホワイトチョコレートやビターチョコレートがあります。それぞれの種類ごとの糖質やカロリーも知っておきましょう。商品によって糖質やカロリーが異なるため、いくつかのメーカーの板チョコの平均値から糖質・カロリーを計算しました。

ミルクチョコレート

ミルクチョコレートの板チョコ1枚あたりの糖質は平均で27.4g、カロリーは280kcalとなりました。比較した板チョコの中で最も低い糖質だった商品は「明治ミルクチョコレート」でした。

商品名 糖質 カロリー
明治ミルクチョコレート 25.9g 279Kcal
森永ミルクチョコレート 28.5g 284Kcal
ガーナミルク 28.0g 279Kcal

ホワイトチョコレート

ホワイトチョコレートの板チョコ1枚あたりの糖質は平均で19.5g、カロリーは257kcalとなりました。比較した板チョコの中で最も低い糖質だった商品は「ガーナホワイト」でした。

商品名 糖質 カロリー
明治ホワイトチョコレート 19.7g 235Kcal
ガーナホワイト 19.2g 279Kcal

ビターチョコレート

ビターチョコレートの板チョコ1枚あたりの糖質は平均で26.4g、カロリーは285kcalとなりました。比較した板チョコの中で最も低い糖質だった商品は「明治ブラックチョコレート」でした。

商品名 糖質 カロリー
明治ブラックチョコレート 24.8g 283Kcal
ガーナブラック 27.9g 287Kcal

平均糖質量を比較すると、ミルクチョコレートが27.4g、ビターチョコレートが26.4g、ホワイトチョコレートが19.5gとなり、ホワイトチョコレートの糖質が最も少ないことが分かりました。

カカオに含まれている栄養素

チョコレートの原料であるカカオですが、どのような栄養素が含まれているのでしょうか?また、ダイエットに効果的な栄養素は含まれているのでしょうか?カカオに含まれている栄養素について解説していきます。

食物繊維

カカオにはたくさんの食物繊維が含まれています。食物繊維には腸内環境を整える働きがあるため、便秘予防の効果が期待できます。糖質制限ダイエット中は食物繊維が不足してしまいがちなので、積極的に食物繊維を多く含む食材を摂ると良いでしょう。

ポリフェノール

カカオに含まれているポリフェノールには抗酸化作用があり、美肌やアンチエイジングなどの効果を期待することができます。チョコ菓子のパッケージにはカカオポリフェノールの量が記載されていることが多いのため、チョコを選ぶ際に確認してみると良いでしょう。

ビタミン・ミネラル

ビタミンやミネラルが不足すると、代謝が下がって痩せにくい体になってしまうため、ダイエット中は効果を高めるためにビタミンやミネラルを意識して摂取するようにしましょう。

ダイエット中のチョコレートの選び方

ここではダイエット中のチョコレートを選ぶ際のポイントついて紹介していきます。

高カカオ配合のチョコレート

チョコレートの原料であるカカオが多く含まれているチョコレートは、より食物繊維やポリフェノールといった栄養素が多く含まれている場合が多いです。ダイエット中には健康やダイエット効果を期待できる、高カカオ配合やポリフェノール配合と記載のあるチョコレートを選ぶと良いでしょう。

糖質オフ・ゼロのチョコレート

チョコレートは糖質をかなり含んでいるため、糖質制限中はチョコレートを食べるとすぐ糖質オーバーしてしまいます。しかし、チョコレート商品の中には糖質オフもしくは糖質ゼロのチョコレートも販売されています。いくつか試して味にも納得できるものを選びましょう。

アーモンドやナッツ入りチョコレート

アーモンドやナッツ入りのチョコレートはしっかりと噛んで食べるため、満腹感を得ることができます。食事制限をしていると小腹がすくことも多いため、満腹感を得られるお菓子は重宝しますよ。また、アーモンドやナッツの栄養素も摂取できるためおすすめです。

ダイエット中におすすめのチョコレート

ここからは、栄養学アドバイザー・サプリメントアドバイザーの弥生さんがダイエット中におすすめするチョコレート商品を紹介していきます。

カレ・ド・ショコラ カカオ70

チョコレートメーカーとして有名な森永から販売されているカレ・ド・ショコラシリーズ。カカオ70や88の他にホワイト、ミルクビターなどの種類があります。

弥生 さん
個包装なので食べ過ぎを防げます。カカオ70なので程よい苦味と甘味で男性も食べやすいチョコレート。

画像引用元:森永

内容量 86g(18枚)
価格 356円
 1枚当たりの糖質 1枚1.8g
 1枚当たりのカロリー 1枚28kcal

チョコレート効果 カカオ95%

明治のチョコレート効果シリーズは、カカオ72%、カカオ86%、カカオ95%とカカオ分は三段階に分かれています。ハイカカオは結構苦みも強いので、カカオ何%が自分に合うのか試してみると良いでしょう。

弥生 さん
カカオ95%で苦味と酸味とコクがあり、本格的なビターな味を楽しみたい方におススメです。

画像引用元:明治

価格 238円
1枚当たりの糖質 1枚0.6g
1枚当たりのカロリー 1枚31kcal

ゼロチョコレート

ロッテから販売されている「ゼロチョコレート」は砂糖、糖類ともに0gのチョコレート。わずかに糖質があるようですが、食品表示基準では100gあたり糖類0.5g未満のものであれば糖類0gと表示することができるため、ゼロチョコレートは砂糖、糖類0g表示となっています。糖類は0gですが糖質はあるため、糖質計算の際は注意しましょう。

弥生 さん
糖質がゼロでダイエット中の強い味方。まろやかな甘みがあります。

画像引用元:ロッテ

内容量 1袋 (40g)
価格 ¥1,382(10袋)
1袋当たりの糖質 15.8g
1袋当たりのカロリー 193kcal

おいしいoff砂糖50%まろやかミルク

明治から販売されている「おいしいoff砂糖50%まろやかミルク」は、砂糖50%と糖質を抑えたチョコレートです。

弥生 さん
糖質はカットされてますが、苦味がなくチョコレートの甘みがあり食べやすいです。

画像引用元:明治

 

価格 140円
1枚あたりの糖質 17.0g
1枚あたりのカロリー 168kcal

ナチュラルローソン アーモンドチョコレート

ナチュラルローソンの「アーモンドチョコレート」は、アーモンドをミルクチョコレートでコーティングしたチョコレートです。チョコ以外にも入っておりビタミンや鉄分、食物繊維を摂取できるため、栄養が偏りがちな食事制限中におすすめです。

弥生 さん
食物繊維でありイヌリンが含まれていて糖類の吸収を抑える効果があります。

画像引用元:ローソン

価格 198円
1袋当たりの糖質 4.9g
1袋当たりのカロリー 233kcal

ハイカカオ&アーモンド

名糖産業の「ハイカカオ&アーモンド」は、アーモンドとハイカカオチョコが1つのパッケージになっている商品です。

弥生 さん
ポリフェノールと食物繊維が含まれ、ビターで甘すぎず持ち運びにもよいです。
 
価格 173円
1袋当たりの糖質 18.6g
1袋当たりのカロリー 344kcal

ダイエット中にチョコレートを食べる際の注意点

ここでは、ダイエット中にチョコレートを食べる際の注意点を2つ紹介していきます。

食べ過ぎに注意

チョコレートにはダイエットに効果が期待できる栄養素が含まれていたり、糖類オフの商品があったりしますが、食べすぎてしまうとダイエットの妨げになってしまいます。きちんと食べる量を決めて食べ過ぎないように注意しましょう。

糖類ゼロと砂糖ゼロとの違いに注意

「ゼロ」と書かれている商品を見ると、ダイエットに良さそうと感じることも多いですよね。何が「ゼロ」なのかをきちんと理解して選ぶようにしましょう。

「砂糖ゼロ」の場合、砂糖はゼロですが、砂糖の他にブドウ糖や果糖などが使用されている可能性が高いです。もちろん糖質はゼロではありません。

「糖類ゼロ」は砂糖だけでなく、ブドウ糖や果糖、乳糖などの糖類全般がゼロとなります。しかし、糖質は糖類だけでなくでんぷんなどにも含まれているため、ゼロではありません。

「糖質ゼロ」はその名の通り糖質量が0gです。糖質制限ダイエットをしている方は計算する際に0と記載することができます。ただし、食品表示基準では100gあたり糖類0.5g未満のものであれば糖類0gと表示することができるため、全く糖質がないというわけではないことも知っておきましょう。

ダイエット中はチョコレート選びが肝心!量を守ってストレス解消を!

糖質制限ダイエット中は我慢も大切ですが、我慢のしすぎはストレスになったり続けられなかったりとデメリットも多いです。

ダイエット中にチョコレートや甘いものを食べたくなったときは、栄養を含むもの、ダイエット効果が期待できるもの、ロカボ商品などを選ぶようにすると良いでしょう。

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